دکتر رضا اطمینانی

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

علت نفخ معده چست ؟

میان وعده با کربوهیدرات کم

میان وعده با کربوهیدرات کم

16فوریهفوریه 13, 2021 توسط: ‪کلینیک24

۱۴ میان وعده با کربوهیدرات کم اما مغذی و پرانرژی

میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی بسیار مهم است. سلول‌های بدن برای انجام وظایف‌شان به مقادیری از کربوهیدرات نیاز دارند. اما مقدار زیاد کربوهیدرات باعث خستگی و نفخ می‌شود؛ پس نباید میزان دریافت کربوهیدرات‌تان را به پایین‌تر از توصیهٔ متخصصان برسانید. بااین‌حال، مصرف میان‌وعده‌های با کربوهیدرات کم به شما کمک می‌کند تا انرژی بدن‌تان را به‌خوبی تأمین کنید. همچنین با این کار می‌توانید درشت‌‌مغذی‌هایی مانند پروتئین ها و چربی‌ها را دریافت کرده و عضلات‌تان را حفظ کنید. برای آشنایی با ۱۴ میان وعده با کربوهیدرات کم با ادامهٔ این مطلب همراه شوید.

۱. تمشک

تمشک طعم ترش دارد؛ درنتیجه میزان قند آن نسبتا پایین است. تمشک محتوی مقدار مناسبی فیبر است که در ایجاد احساس سیری تأثیر دارد. تمشک سرشار از مواد شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال‌ها) است و می‌تواند از بدن فرد دربرابر برخی سرطان ها محافظت کند. هر وعده تمشک محتوی ۳۲ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۷ گرم کربوهیدرات، ۱ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم قند، ۴ گرم فیبر و ۱ گرم‌ پروتئین است.

۲. کلم بروکلی

کلم بروکلی نسبت به اندازه‌اش کالری پایینی دارد. می‌توانید کلم بروکلی را با ماست یونانی یا به‌تنهایی به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید. در هر صورت، کلم بروکلی یک میان‌وعدهٔ سالم با کربوهیدرات پایین است. همچنین کلم بروکلی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین A و ویتامین C، فولات و کلسیم در خود دارد. هر وعده کلم‌ بروکلی محتوی ۱۵ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۳ گرم کربوهیدرات، ۱۵ میلی‌گرم سدیم، ۱ گرم قند، ۱ گرم فیبر و ۱ گرم‌ پروتئین است.

۳. ماست یونانی

ماست یونانی سرشار از پروتئین است و کربوهیدرات کمی دارد.
ماست یونانی می‌تواند بدون افزایش چشمگیر قند خون موجب احساس سیری در فرد شود. امروزه برخی از کارخانه‌های لبنی کشورمان اقدام به تولید این ماست مفید کرده‌اند. می‌توان ماست یونانی را به‌تنهایی یا با مقداری دارچین میل کرد تا خاصیت آنتی اکسیدانی آن افزایش یابد. هر وعده ماست یونانی محتوی ۱۴۶ کالری انرژی، ۱۱ گرم چربی (۱٫۵ گرم چربی اشباع‌شده)، ۸ گرم کربوهیدرات، ۵ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۵ گرم فیبر و ۲۰ گرم‌ پروتئین است.

۴. آووکادو

مصرف آووکادو را این روزها بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند.
این امر به‌خاطر فواید تغذیه‌ای چشمگیر آووکادو است. نصف آووکادو همراه با روغن زیتون، لیمو ترش و نمک دریا یک میان‌وعدهٔ مفید است که می‌توان آن را به‌آسانی در خانه تهیه کرد. آووکادو سرشار از فیبر و چربی‌های سالم است. میزان قند آووکادو بسیار پایین است؛ اما بافت خامه‌ای و چربی‌های مفید موجود در آن به شما کمک می‌کند تا بدون دریافت کربوهیدرات زیاد برای مدت نسبتا طولانی سیر بمانید. همچنین آووکادو به سلامت قلب و کنترل و کاهش وزن کمک می‌کند. هر وعده آووکادو محتوی ۱۱۴ کالری انرژی، ۱۱ گرم چربی (۱٫۵ گرم چربی‌های اشباع‌شده)، ۶ گرم کربوهیدرات، ۵ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۵ گرم فیبر و ۱ گرم‌ پروتئین است.

۵. مافین تخم‌مرغ و سبزیجات

اگر به تخم مرغ آب‌پز علاقه‌ای ندارید، می‌توانید تخم‌مرغ را با سبزیجاتی مانند اسفناج و کنگر فرنگی مخلوط کنید و با آن یک مافین خوشمزه درست کنید. برای این کار تخم‌مرغ و سبزیجات را با هم ترکیب کنید و در قالب‌های مافین بریزید و در فر بپزید. هر وعده مافین تخم‌مرغ و سبزیجات محتوی ۷۸ کالری انرژی، ۴ گرم چربی (۱ گرم چربی‌های اشباع‌شده)، ۲ گرم کربوهیدرات، ۱۶۵ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۱ گرم فیبر و ۹ گرم‌ پروتئین است.

۶. فلفل دلمه‌ای سبز

برخلاف فلفل دلمه ای قرمز که طعم شیرین دارد، فلفل دلمه‌ای سبز کربوهیدرات پایینی دارد.
هر وعده فلفل دلمه‌ای سبز محتوی ۴ گرم کربوهیدرات است. فلفل دلمه‌ای سبز را می‌توان به‌راحتی با مواد سالم دیگر ترکیب کرد و با آنها یک میان‌وعدهٔ سالم درست کرد. هر وعده فلفل دلمه‌ای سبز محتوی ۱۸ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۴ گرم کربوهیدرات، ۳ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم قند، ۲ گرم فیبر و ۱ گرم‌ پروتئین است.

۷. هندوانه

هندوانه می‌تواند موجب احساس شادابی فرد شود.
شاید کمتر میان‌وعده‌ای را بتوان پیدا کرد که مانند هندوانه به تأمین آب بدن کمک کند. میزان لیکوپن در هندوانه چشمگیر است. لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به سلامت قلب کمک می‌کند و در محافظت دربرابر پرتوهای مضر خورشید مؤثر است.‌ البته یادتان باشد که هندوانه نمی‌تواند جایگزین کرم ضد آفتاب شود. هر وعده هندوانه محتوی ۲۳ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۶ گرم کربوهیدرات، ۱ میلی‌گرم سدیم، ۴ گرم قند، ۰ گرم فیبر و ۰ گرم‌ پروتئین است.

۸. میگو

میگو کالری و کربوهیدرات پایینی دارد؛
بنابراین گزینه‌ای خوب برای قرارگرفتن در فهرست میان وعده با کربوهیدرات کم است. میگو را می‌توان در فریزر نگهداری کرد و در مواقع موردنیاز به‌آسانی آن را طبخ کرد. بهتر است برای دوری از کربوهیدرات، میگو را با سس‌های شیرین نخورید‌. سس تند و گوآکاموله (یک سس با پایهٔ آووکادو) گزینه‌های خوبی برای همراهی با میگو هستند. هر وعده میگو محتوی ۷۲ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۰ گرم کربوهیدرات، ۱۰۱ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۰ گرم فیبر و ۱۷ گرم‌ پروتئین است.

۹.‌ تخمهٔ کدو

تخم کدو سرشار از پروتئین است.
تخمهٔ کدو را می‌توان به‌تنهایی یا با سالاد میل کرد. بهتر است هنگام خرید، انواع بدون نمک تخمهٔ کدو را انتخاب کنید. افزودن مقداری فلفل قرمز به تخمهٔ کدو می‌تواند به افزایش سوخت و ساز و لاغری کمک کند. هر وعده تخمه کدو محتوی ۱۵۰ کالری انرژی، ۱۱ گرم چربی (۲.۵ گرم‌ چربی‌های اشباع‌شده) ، ۳ گرم کربوهیدرات، ۰ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۲ گرم فیبر و ۹ گرم‌ پروتئین است.

۱۰.‌ ماهی آزاد دریای شمال (سالمون)

ماهی سالمون سرشار از ویتامین های گروه B، پتاسیم و اسیدهای چرب امگا-۳ است که جای خالی آنها در رژیم غذایی بیشتر افراد احساس می‌شود. اسیدهای چرب امگا-۳ از نوع EPA و DHA در ماهی سالمون وجود دارند. براساس مطالعات، این اسیدهای چرب نقش بسزایی در سلامت قلب، سلامت مغز و چشم دارند. برای مزه‌دارکردن ماهی سالمون می‌توانید از سبزیجات و ادویه های مختلف استفاده بکنید‌. همچنین ترکیب ماهی سالمون با آووکادو می‌تواند یک میان‌وعدهٔ بسیار مغذی باشد. بسیاری از فواید این ماهی کم‌وبیش در سایر ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا نیز وجود دارد. هر وعده ماهی سالمون محتوی ۱۳۰ کالری انرژی، ۴ گرم چربی (۱ گرم چربی‌های اشباع‌شده)، ۰ گرم کربوهیدرات، ۲۶۰ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۰ گرم فیبر و ۲۴ گرم‌ پروتئین است.

۱۱. پسته

پسته محتوی میزان چشمگیری پروتئین است.
پسته یک میان‌وعدهٔ ایدئال است که کربوهیدرات زیادی ندارد. پسته سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین است. فیبر موجود در پسته به احساس سیری کمک می‌کند. نزدیک به ۹۰ درصد چربی‌های موجود در پسته از نوع اشباع‌نشده هستند. این چربی‌ها برای قلب مفیدند. هر وعده پسته محتوی ۱۵۹ کالری انرژی، ۱۳ گرم چربی (۲ گرم چربی‌های اشباع‌شده)، ۸ گرم کربوهیدرات، ۰ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم قند، ۳ گرم فیبر و ۶ گرم‌ پروتئین است.

۱۲. تخم‌مرغ آب‌پز

اگر به‌دنبال یک میان‌وعدهٔ سالم و ارزان هستید، تخم‌مرغ یکی از بهترین گزینه‌هاست.
تخم‌مرغ علاوه‌بر رفع گرسنگی می‌تواند در افزایش توان و تقویت عضلات، بهبود عملکرد مغز و سلامت چشم موثر باشد. هر وعده تخم‌مرغ آب‌پز محتوی ۷۸ کالری انرژی، ۵ گرم چربی (۱.۵ گرم چربی‌های اشباع‌شده)، ۱ گرم کربوهیدرات، ۶۲ میلی‌گرم سدیم، ۱ گرم قند، ۰ گرم فیبر و ۶ گرم‌ پروتئین است.

۱۳. خیار

بیشتر خیار از آب تشکیل شده است.
خیار به احساس سیری کمک می‌کند و موجب افزایش حجم غذای مصرفی بدون کالری چشمگیر می‌شود. بهتر است برای افزایش مواد مغذی دریافتی، خیار را با پوست بخورید. هر وعده خیار محتوی ۸ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۲ گرم کربوهیدرات، ۱ میلی‌گرم سدیم، ۱ گرم قند، ۰ گرم فیبر و ۰ گرم‌ پروتئین است.

۱۴. زیتون

مصرف زیتون راهی مناسب برای دریافت چربی‌های سالم است؛ البته باید حواس‌تان به میزان مصرفی‌تان باشد، زیرا زیتون محتوی مقدار بالایی سدیم است و مصرف بیش‌ازحد آن مناسب نیست. هر وعده زیتون محتوی ۸۱ کالری انرژی، ۷ گرم چربی (۱ گرم چربی‌های اشباع‌شده)، ۶ گرم کربوهیدرات، ۷۳۵ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۳ گرم فیبر و ۱ گرم‌ پروتئین است.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

مطالب پیشنهادی :

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

علت نفخ معده چست ؟

علت نفخ معده چست ؟

13فوریه توسط: ‪کلینیک24

علت نفخ معده چست ؟

علت نفخ معده چست ؟‌ اقرار بکنیم یا نه، همهٔ ما گاه‌وبیگاه گرفتار گاز معده می‌شویم. گاز معده به‌خاطر بلع هوا و تقسیم‌شدن غذا در سیستم گوارش به وجود می‌آید. این گاز یا همان نفخ شکم یا نفخ معده، معمولا منجر به آروغ زدن، احساس بادکردنِ شکم یا خارج شدن باد شکم می‌شود. اگر شما هم دچار نفخ معده و باد شکم فراوانی هستید، باید تغییراتی در رژیم غذایی خود بدهید. در این مقاله، ۱۰ غذایی را که موجب نفخ معده می‌شوند، معرفی کرده‌ایم.

گاز معده به‌خودی‌خود مشکلی ایجاد نمی‌کند. به‌طور میانگین، باد شکم هر فردی در طول روز ۱۴ بار خارج می‌شود. بعضی‌ها گاز بیشتری از بقیه دارند و همین باعث ناراحتی یا حتی شرمندگی‌شان هم می‌شود. اما به خاطر داشته باشید که بدن افراد مختلف، واکنش‌های متفاوتی به خوراکی‌ها دارند، بنابراین اگر تغییری در رژیم غذایی خود می‌دهید، از خوراکی‌هایی که بیشترین واکنش را به آن‌ها نشان می‌دهید و علت اصلی نفخ معده شما هستند،‌ پرهیز کنید.

۱. لوبیا

لوبیا،‌اولین علت نفخ معده است. وقتی پای خوراکی‌هایی به میان می‌آید که باعث گاز معده می‌شوند، لوبیا در صدر فهرست قرار می‌گیرد. لوبیا، پرالترین (Raffinose) فراوانی دارد. پرالترین قندی است که بدن به‌سختی آن را هضم می‌کند. پرالترین از رودهٔ کوچک به رودهٔ بزرگ می‌رود، که در آنجا باکتری‌ها آن را تقسیم کرده و هیدروژن، دی‌اکسید‌ کربن و گاز متان تولید می‌شود؛ این گاز متان که از طریق مقعد خارج می‌شود، همان باد شکم است. اگر می‌خواهید بدون پرهیز از لوبیا، گاز معده را کاهش بدهید، می‌توانید از محصولی به‌نام بینو (Beano) استفاده کنید. اگر بتوانید بینو را در داروخانه‌ها پیدا کنید،‌ نیازی به نسخهٔ پزشک ندارد. تحقیقات نشان داده‌اند که بینو در بعضی افراد برای کاهش گاز معده مفید است. از دارو که بگذریم، خیساندن لوبیا به‌مدت یک شب هم می‌تواند در کاهش گاز مؤثر باشد.

۲. محصولات لبنی

لاکتوز (Lactose) قندی است که در شیر و بیشتر محصولات لبنی، از جمله پنیر و بستنی یافت می‌شود. افرادی که آنزیم لاکتوز کافی تولید نمی‌کنند، در هضم لاکتوز مشکل دارند؛ به چنین شرایطی، ناتوانی در هضم لاکتوز (Lactose Intolerance) یا نارسایی لاکتاز می‌گویند. افزایش گاز، یکی از عوارض ناتوانیِ هضم لاکتوز است. اگر احتمال می‌دهید دچار این وضعیت هستید، می‌توانید از جایگزین‌های غیرلبنی، مانند محصولات شیر بادام یا شیر سویا استفاده کنید. راه دیگر هم اینکه پیش از خوردن خوراکی‌های حاوی لاکتوز، قرص لاکتاز مصرف کنید.

۳. غلات کامل

سومین غذایی که می‌تواند علت نفخ معده باشد‌، غلات کامل است. غلات کاملی مانند گندم و جو، حاوی فیبر، پرالترین و نشاسته هستند. باکتری همهٔ این‌ها را در رودهٔ بزرگ تقسیم می‌کند، که منجر به گاز معده می‌شود. برنج تنها غله‌ای است که باعث تولید گاز نمی‌شود.

۴. سبزیجات

بعضی سبزیجات، مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی، کلم، مارچوبه و گل کلم، گاز معده تولید می‌کنند. این سبزیجات هم مانند لوبیا حاوی پرالترین هستند. اما این‌ها خوراکی‌های بسیار سالمی محسوب می‌شوند، پس بهتر است پیش از پرهیز، با پزشک مشورت کنید.

۵. نوشیدنی‌های گازدار

نوشابه، سودا یا سایر نوشیدنی های گازدار هم می‌توانند مقدار زیادی به هوایی که می‌بلعید اضافه کنند. وقتی هوا وارد سیستم گوارش می‌شود، باید به طریقی خارج شود. همین است که باعث آروغ یا باد شکم می‌شود. اگر می‌خواهید گاز معده را کاهش بدهید، به‌جای نوشیدنی‌های گازدار، از آبمیوه، چای یا آب معمولی استفاده کنید.

۶. میوه‌ها

میوه‌هایی مانند سیب، هلو، گلابی و آلو، حاوی قند الکلی سوربیتول (Sorbitol) هستند، که بدن به‌سختی هضم می‌کند. خیلی از میوه‌ها حاوی فیبر حل‌شدنی (نوعی فیبر که در آب حل می‌شود) هم هستند. سوربیتول و فیبر حل‌شدنی، هر دو باید از رودهٔ بزرگ بگذرند؛ که در آنجا باکتری‌ها آن‌ها را تقسیم و هیدروژن، دی‌اکسید ‌کربن و گاز متان تولید می‌کنند.

۷. آب‌نبات

مکیدن آب‌نبات هم مانند نوشیدنی‌های گازدار، می‌تواند باعث بلع هوای اضافی بشود. خیلی از آب‌نبات‌ها از سوربیتول هم به‌عنوان شیرین‌کننده استفاده می‌کنند. این دو عامل می‌توانند باعث بیشتر شدن گاز معده بشوند.

۸. پیاز

پیاز حاوی شکری طبیعی به‌نام فروکتوز (Fructose) است. فروکتوز هم مانند سوربیتول و پرالترین، وقتی توسط باکتری‌ها در رودهٔ بزرگ تقسیم می‌شود، گاز تولید می‌کند.

۹. آدامس

شاید تعجب کنید که آدامس باعث گاز معده می‌شود، اما واقعیت این است که جویدن آدامس، باعث بلع هوای بیشتری می‌شود. هضم خیلی از آدامس‌های بدون قند و همین‌طور آدامس‌هایی که با قندهای الکلی، مانند سوربیتول، مانیتول (Mannitol) و زایلیتول (Xylitol) شیرین شده‌اند، دشوار است. اگر خیلی آروغ می‌زنید، احتمالا پزشک توصیه می‌کند برای کاهش گاز معده، دیگر آدامس نجوید.

۱۰. غذاهای فراوری‌شده

منظور از غذاهای فراوری‌شده، همان خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده هستند؛ مانند نان‌ها، غلات و هله‌هوله‌ها.
این خوراکی‌ها حاوی مواد گوناگونی، از جمله فراکتوز و لاکتوز هستند. این ترکیب می‌تواند منجر به افزایش گاز معده بشود.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

مطالب پیشنهادی :

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

07فوریهفوریه 13, 2021 توسط: ‪کلینیک24

آیا مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

در فواید تغذیه‌ای میوه برای سلامتی تردیدی نیست، اما آیا مصرف بیش از اندازهٔ آن مضر خواهد بود؟ پیش از هر چیز باید عنوان کرد که اساسا مصرف بیش از اندازهٔ میوهٔ کامل کار دشواری است. به این خاطر که میوه حاوی مقادیر زیادی از آب و فیبر است و پس از مصرف مقدار نسبتا کمی، سیر خواهید شد. حتی بعضی افراد با خوردن یک برش بزرگ میوه دیگر اشتهایی برای بیشتر خوردن نخواهند داشت.

طبق آمار منتشرشده، از هر ۱۰ آمریکایی گاهی تنها یک نفر میزان میوهٔ توصیه‌شده در طول روز را مصرف می‌کند. این آمار هم نشان از دشواری خوردن بیش از اندازهٔ میوه دارد. البته با وجود این مسائل، تحقیقاتی برای بررسی تأثیر مصرف بیش از اندازهٔ صورت گرفته است که در ادامه نتایج برخی را ذکر خواهیم کرد.

در یکی از این تحقیقات، ده نفر به‌مدت دو هفته، ۲۰ میان‌وعدهٔ هشتاد گرمی از میوه مصرف کردند و پس از اتمام این بازهٔ زمانی، مشکلی از بابت سلامتی نداشتند. در تحقیق دیگری که کمی گسترده‌تر بود، ۱۷ نفر به‌مدت چند ماه همین میزان میوه را در طول روز مصرف کردند و برای آن‌ها هم مشکلی پیش نیامد.

نه‌تنها مشکلی نداشتند، بلکه بعضی از اشخاص حاضر در تحقیقات پس از پایان بازهٔ زمانی در نظر گرفته‌شده اوضاع بهتری از لحاظ سلامتی‌شان داشتند. با وجود اینکه تحقیقات انجام‌شده چندان گسترده نبوده‌اند، اما با استناد به نتایج آن‌ها تقریبا می‌توان با اطمینان گفت که مصرف بیش از اندازهٔ تأثیر منفی‌ای برای سلامتی ندارد.

با وجود اینکه مصرف بیش از اندازهٔ میوه عملا کار دشواری است، بهتر است این نکته را به خاطر داشته باشید که صرف اکتفا به میوه رویکرد مناسبی نیست و علاوه بر آن، باید منابع غذایی مفید دیگری را هم در رژیم غذایی‌تان لحاظ کنید.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

اهمیت مصرف میوه‌‌ در رژیم غذایی

04فوریهفوریه 13, 2021 توسط: ‪کلینیک24

اهمیت مصرف میوه‌‌ در رژیم غذایی

کمتر رژیم غذایی سالمی را می‌توان سراغ گرفت که مصرف میوه، از اولویت‌های آن نباشد. استفاده از رژیم‌های غذاییِ سرشار از میوه‌جات، برای سلامتی بسیار مفید است و خطر ابتلا به بیماری‌های زیادی را کاهش می‌دهد. با وجود این، بعضی از افراد، به‌خاطر قند موجود در میوه، نسبت به مصرف بیش از اندازهٔ آن نگرانی‌هایی دارند و فکر می‌کنند ممکن است برای سلامتی‌شان مضر باشد. نگرانی این افراد باعث شد تا سؤال‌های تازه‌ای راه خود را به دنیای تغذیه باز کنند؛ سؤال‌هایی نظیر اینکه مصرف چه میزان میوه در روز برای سلامتی مفید است؟ یا اهمیت مصرف میوه‌‌ در رژیم غذایی چقدراست؟در این مقاله با هم نگاهی به نتایج آخرین تحقیقات انجام‌شده دربارهٔ این مسئله خواهیم داشت تا بتوانیم جوابی برای این سؤال‌ها پیدا کنیم. با ما همراه باشید.

اهمیت میوه‌‌ها از نظر مواد مغذی متعدد موجود در آن‌ها

مواد مغذی موجود در میوه‌ها، بسته به نوع آن‌ها متفاوت است، با وجود این، تمامی میوه‌ها، صرف نظر از نوع‌شان، حاوی مواد مغذی مهم برای سلامتی هستند و از این لحاظ، منابعی غنی به‌شمار می‌روند. به‌عنوان مثال، بیشتر میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌های گروه‌های مختلف و مواد معدنی هستند. از آن جمله می‌توان به ویتامین C، پتاسیم و فولات (یا ویتامین B9 که در کارکرد سالم سیستم عصبی، خون و… نقش مهم دارد.) اشاره کرد.

دیگر مادهٔ مغذی مهم موجود در میوه‌ فیبر است که مزایای بسیاری دارد. مصرف فیبر می‌تواند باعث کاهش کلسترول شود. به‌علاوه با مصرف آن برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد که به‌مرور زمان، کاهش وزن را به‌دنبال خواهد داشت. علاوه بر این‌ها میوه از منابع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها هم به شمار می‌رود. آنتی‌اکسیدان‌ها به بدن برای دفاع در برابر رادیکال‌های آزاد (رادیکال آزاد به اتم، مولکول یا یونی گفته می‌شود که دارای الکترون جفت‌نشده باشد) کمک می‌کنند. این رادیکال‌های آزاد می‌توانند با انتقال مواد سمی به سلول‌ها و پاره کردن غشاء سلولی آسیب‌های مختلف و بعضا جبران‌ناپذیری برای بدن و سلامتی داشته باشند. جذب میزان مشخصی از آنتی‌اکسیدان‌ها در طول روز می‌تواند سبب به تعویق افتادن کهولت سن شود و خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها را کاهش دهد.

هر نوع میوه حاوی مواد مغذی مشخصی است (بعضی منبع غنی فیبر هستند، بعضی منبع غنی آنتی‌اکسیدان و…)، به همین خاطر، استفاده از میوه‌های مختلف در رژیم غذایی، برای به حداکثر رساندن مزایای آن برای سلامتی حائز اهمیت است.

نقش و اهمیت مصرف میوه در کاهش وزن

همان‌طور که عنوان شد، میوه‌ها سرشار از مواد مغذی هستند. در کنار این مسئله، کالری موجود در آن هم نسبتا کم است. این دو ویژگی، میوه را به انتخابی ایده‌آل برای کسانی تبدیل می‌کند که قصد کاهش وزن دارند. به‌علاوه، میوه‌‌ها حاوی مقادیر زیادی از فیبر و آب هستند که باعث طولانی‌تر شدن احساس سیری می‌شوند. درواقع مصرف زیاد میوه ایرادی ندارد و تا جایی که اشتها داشته باشید، می‌توانید میوه بخورید، چراکه کالری کمی دارد. نتایج تحقیقات متعددی در این باره حاکی از آن بوده است که میزان کالری اندک موجود در میوه‌ها، به‌مرور زمان نقش مهمی در کاهش وزن خواهد داشت.

سیب و مرکباتی مثل پرتغال و گریپ‌فروت، در مقایسه با سایر انواع میوه‌ها، تأثیر بیشتری در طولانی‌تر شدن احساس سیری دارند. بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که میوه را، همان‌طور که هست، یعنی کامل و تازه مصرف کنید. این در حالی است که گرفتن آب میوهٔ تازه یا تهیهٔ پوره از آن، تأثیر مصرف میوهٔ کامل را نخواهد داشت. نتایج تحقیقات انجام‌شده حاکی از آن است که مصرف بیش از اندازهٔ آبِ میوهٔ تازه، باعث افزایش جذب کالری می‌شود و به‌دنبال آن، خطر ابتلا به بعضی بیماری‌ها و چاقی بیشتر می‌شود. با این تفاسیر بهتر است تا حد امکان میوه را به‌صورت کامل و همان‌طور که هست مصرف کنید و از گرفتن آب آن خودداری کنید.

تأثیر مصرف میوه در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف

نتایج تحقیقات متعددی حاکی از آن بوده است که استفاده از رژیم‌های غذایی سرشار از میوه و سبزیجات، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های خطرناکی چون سرطان، دیابت و نارسایی‌های قلبی را کاهش می‌دهد. روال بیشتر تحقیقات به این صورت بوده است که تأثیر میوه و سبزیجات بر سلامتی را در کنار هم بررسی می‌کنند.
با وجود این، تحقیقاتی هم هستند که صرفا مرتبط با فواید تغذیه‌ای میوه‌ها هستند.
در ادامه نتایج حاصل از برخی از آن‌ها را ذکر خواهیم کرد.

طبق نتایج حاصل‌ از بازبینی ۹ مورد از تحقیقات یادشده، مصرف یک میان‌وعدهٔ اضافی متشکل از میوه‌، خطر ابتلا به نارسایی‌های قلبی را تا ۷٪ کاهش می‌دهد. نتایج مطالعات دیگری حاکی از آن بوده است که مصرف میوه‌هایی نظیر انگور، سیب و بلوبری، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. مصرف مرکباتی مثل پرتغال و گریپ‌فروت، میزان سیترات موجود در ادرار را بیشتر می‌کند و به‌دنبال آن، خطر شکل‌گیری سنگ کلیه کمتر می‌شود. افزایش مصرف میوه، به‌طور کلی باعث کاهش فشار خون و استرس اکسایشی می‌شود. استرس اکسایشی زمانی زیاد می‌شود که تعادل بین تولید رادیکال‌های آزاد و دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن از بین می‌رود. این مسئله باعث ضعیف شدن دستگاه ایمنی بدن می‌شود و مصرف میوه، می‌تواند تا حدود زیادی از آن پیشگیری کند. بیمارانی که از دیابت رنج می‌برند، با مصرف میوه و سبزیجات قادر به کنترلِ مؤثرترِ میزان قند خون‌شان خواهند بود.

آیا مصرف میوه برای مبتلایان به دیابت خطرساز خواهد بود؟

بیشتر رژیم‌های غذایی تجویزی یا توصیه‌شده برای مبتلایان به دیابت، حاوی مقادیر زیادی از میوه و سبزیجات است که بهتر است طی روند روزانه مصرف شود. در دستورالعمل‌های کنونی مرتبط با سلامت و تغذیه توصیه شده است که مبتلایان به دیابت، روزانه ۲-۴ بار، میوه مصرف کنند.
این میزان معادل مقدار توصیه‌شده برای مردم عادی است.

با وجود این، بعضی از افراد مصرف میوه را محدود می‌کنند، چراکه نگران قند موجود در آن هستند. این در حالی است که نتایج تحقیقات انجام‌شده حاکی از آن است که مصرف میوهٔ کامل (بدون گرفتن آب یا تهیهٔ پوره)، تأثیر ناچیزی بر افزایش سطح قند خون دارد. علاوه بر این، میوه از منابع غنی فیبر به‌شمار می‌رود؛ به این معنا که با مصرف آن روند جذب و هضم شکر با سرعت کمتری صورت می‌پذیرد و کنترل سطح قند خون، با سهولت و تأثیر بیشتری انجام می‌گیرد. فیبر موجود در میوه‌ها همچنین باعث کاهش مقاومت بدن در برابر انسولین می‌شود و می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش بدهد. علاوه بر این، میوه‌ها به‌عنوان یکی از منابع غنی پلی‌فنول هم شناخته می‌شوند؛ پلی‌فنول، به‌واسطهٔ نقش آنتی‌اکسیدانی‌ای که ایفا می‌کند، مزایای مختلفی نظیر بهبود کنترل سطح قند خون دارد.

مزیت دیگر مصرف میوه و سبزیجات، کاهش استرس اکسایشی و التهاب مبتلایان به دیابت است.

البته نباید فراموش کرد که میوه‌ها، بسته به انواع مختلف‌شان، از لحاظ مواد مغذی و میزان قند متفاوت از یکدیگر هستند. بعضی از میوه‌ها باعث افزایش میزان قند خون می‌شوند و توصیه می‌شود مبتلایان به دیابت، پس از مصرف میوه‌های مختلف میزان قند خون‌شان را بررسی کنند و با اطلاعات حاصل‌شده از این بررسی‌ها، مصرف میوه‌هایی را که باعث افزایش قند خون می‌شوند محدود کنند.

توصیه‌هایی برای افرادی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات دارند

بعضی از کسانی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات دارند، روزانه بین ۱۰۰-۱۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنند. بعضی دیگر، برای بهره گرفتن از حالت سوخت‌وساز کتوز، مصرف روزانهٔ کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود می‌کنند. رژیم غذایی دستهٔ دوم رژیم کتوژنیک نام دارد. چگونگی مصرف میوه برای این دو گروه از افراد متفاوت از یکدیگر است. هر برش نه‌چندان بزرگ از میوه، حاوی ۱۵-۳۰ گرم کربوهیدرات است. اگر رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات داشته باشید، مصرف روزانهٔ شما کاملا وابسته به محدودیتی خواهد بود که از لحاظ جذب کربوهیدرات در نظر گرفته‌اید. اگر هم رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنید، دست‌تان برای قرار دادن میوه در برنامهٔ غذایی روزانه چندان باز نخواهد بود.

البته نباید به اشتباه افتاد و تصور کرد رژیم کتوژنیک برای سلامتی مضر است. نه تنها این مسئله صحت ندارد، بلکه رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن می‌شود و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را هم کاهش می‌دهد. میوه‌هایی نظیر تمشک، بلوبری و توت‌فرنگی، مقادیر بسیار اندکی از کربوهیدرات دارند و برای این اشخاص انتخاب‌های مناسبی خواهند بود. میوه‌ها به‌طور کلی بسیار مغذی و مفید هستند، اما هیچ مادهٔ مغذی‌ای در آن‌ها وجود ندارد که امکان یافتن آن در خوراکی‌های دیگری نظیر سبزیجات وجود نداشته باشد. بنابراین می‌توان در رژیم غذایی به‌دنبال جایگزینی برای میوه بود. اگر رژیم کتوژنیک دارید، تا حد امکان از مصرف میوه خودداری کنید و مواد مغذی لازم را از منابع دیگر تأمین کنید.

میزان ایده‌آل مصرف روزانهٔ میوه

اگر رژیم غذایی‌تان سالم و متشکل از منابع غذایی مفید مختلف باشد،
دیگر مصرف بیش از اندازه یا کمتر خوردن میوه چندان حائز اهمیت نخواهد بود.
با وجود این، همانند هر خوراکی دیگری، حالت ایده‌آل، مصرفِ به‌اندازهٔ آن است.
طبق توصیه‌های متخصص‌های تغذیه، بهتر است میزان میوه و سبزیجات مصرفی در طول روز، حداقل به چهارصد گرم یا سه میان‌وعدهٔ هشتاد گرمی برسد.

میان‌وعدهٔ هشتاد گرمی تقریبا میوه‌ای به اندازهٔ توپ تنیس خواهد بود.
اگر هم بتوان میوه یا سبزی را در فنجان قرار داد، این میان‌وعده معادل با یک فنجان خواهد بود.

این توصیه ریشه در این حقیقت دارد که مصرف پنج میان‌وعده به‌طور روزانه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی چون نارسایی قلبی، سکتهٔ مغزی و سرطان را کاهش بدهد. طی مطالعات صورت‌گرفته بر روی شانزده تحقیق انجام‌شده در این رابطه، مصرف میوه، بیش از میزان توصیه‌شده، مزیت بخصوص دیگری برای سلامتی نخواهد داشت. البته مطالعات دیگری هم روی ۹۵ تحقیق علمی صورت گرفت و طبق نتایج حاصل‌ از آن، پایین‌ترین خطر ابتلا به بیماری برای کسانی بود که روزانه معادل هشتصد گرم میوه، یا ده میان‌وعده مصرف می‌کردند. البته در نظر داشته باشید که در این مطالعات و تحقیقات، تأثیر میوه و سبزیجات در کنار هم مورد بررسی قرار گرفته‌اند. به این معنا که مصرف روزانهٔ ۲ تا ۵ میان‌وعده از میوه برای بهره بردن از مزایای آن کافی است.

توصیه‌های عنوان‌شده توسط سازمان‌های مختلف، اندکی با هم متفاوت هستند؛
با وجود این بر نتایج تحقیقات علمی صحه می‌گذارند.
به‌عنوان مثال، وزارت کشاورزی آمریکا، مصرف روزانهٔ دو میان‌وعده از میوه را توصیه کرده است.
در سوی دیگر، میزان توصیه‌شده توسط انجمن قلب آمریکا، ۴-۵ میان‌وعده است.

جمع‌بندی اهمیت مصرف میوه‌‌ در رژیم غذایی

خوردن میوهٔ کامل، بدون گرفتن آب یا تهیهٔ پوره از آن، حالت ایده‌آل مصرف آن است و خطر ابتلا به بیماری‌های متعددی را کمتر می‌کند. میزان مصرفی روزانهٔ شما محدودیتی ندارد و بسته به تمایل خودتان تعیین می‌شود؛ مگر آنکه رژیم غذایی بخصوصی مثل رژیم کتوژنیک داشته باشید که درباره‌اش توضیحاتی داده شد. طبق توصیهٔ محققان و متخصص‌های تغذیه، میزان مصرفی توصیه‌شده در طول روز ۲ تا ۵ میان‌وعدهٔ هشتاد گرمی است. با وجود این، همان‌طور که در مطالب بالا خواندید، مصرف بیش از اندازهٔ آن هم تهدیدی برای سلامتی به‌شمار نمی‌رود.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

مطالب پیشنهادی :

برنامه سه روزه برای کاهش قند بدن

رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

علائم کمبود ویتامین b1

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

29ژانویهفوریه 13, 2021 توسط: ‪کلینیک24

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

همه افرادی که به بیماری دچار می‌شوند، به‌خوبی می‌دانند که تغذیه خوب و رژیم غذایی متعادل دو مؤلفهٔ مهم برای حفظ سلامت عمومی هستند. اما شاید کسانی که دچار کمردرد هستند، کمتر به این نکته واقف باشند که رعایت رژیم غذایی صحیح می‌تواند در کنار تمرینات ورزشی درست و داشتن وزنی مناسب نقش مهمی در جلوگیری و رفع کمردرد و همین‌طور بهبود روند درمان آن داشته باشد. استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و اعضای دیگر ستون فقرات برای داشتن استحکام کافی و حمایت از اعضای مختلف بدن نیاز به مواد مغذی مناسب دارند. پس بهتر است در طول روز از یک رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر استفاده کنید.

اگر می‌خواهید که استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، دیسک‌ها و سایر اعضای ستون فقرات به‌درستی عمل کنند و از مشکلات کمردرد به‌دور باشند، باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و در آن از ویتامین ها و مواد مغذی متنوع به‌اندازه کافی بهره ببرید.
مواد مغذی و ویتامین‌های گوناگون، تغذیه مناسبی برای کمر درد هستند،
اما موارد زیر در رفع کمردرد و مشکلات کمر تأثیرگذاری مستقیمی نسبت به گزینه‌های دیگر دارند:

کلسیم

کلسیم در میان مواد معدنی مفید برای کمر و استخوان‌ها بسیار مهم و شناخته‌شده است. کلسیم حافظ سلامت استخوان‌ها است و باعث می‌شود تا توده استخوانی در طول زندگی هر فرد، سطح مناسبی داشته باشد. مصرف کلسیم برای سلامت استخوان‌ها به‌ویژه در سنین بالا بسیار ضروری است. برای پیشگیری از پوکی استخوان هم مصرف کلسیم به‌شدت توصیه می‌شود. پوکی استخوان نوعی اختلال است که در آن، استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شوند و شکستگی‌های دردناک در مهره‌های ستون فقرات به‌وجود می‌آید.
البته مصرف کلسیم به‌تنهایی نمی‌تواند از بروز پوکی استخوان ممانعت کند.
گواه این ادعا، افراد متعددی هستند که علی‌رغم مصرف زیاد کلسیم باز هم به پوکی استخوان دچار شده‌اند.

برای داشتن استخوان‌هایی قوی نیاز به مصرف مواد دیگری هم در کنار کلسیم وجود دارد.

کلسیم در مواد غذایی متنوعی وجود دارد. معروف‌ترین‌ها در این زمینه، لبنیاتی مانند ماست، شیر و پنیر هستند. سبزیجات با برگ‌های سبز پررنگ مانند کلم چینی، کلم برگ و… هم نمونه دیگری از مواد سرشار از کلسیم هستند. انواع ماهی‌ها نظیر ساردین و سالمون یا مواد غذایی مختلف دیگری مثل بادام، پرتقال، توفو هم حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند.

منیزیم

منیزیم یکی از مواد اساسی در ساختار استخوان‌ها است و برای بیش از ۳۰۰ واکنش زیست‌شیمیایی در بدن مورد نیاز است. اگر سطح منیزیم خون افزایش پیدا کند، منیزیم از استخوان‌ها هم بیرون کشیده می‌شود. کمبود منیزیم را می‌توان با مصرف مکمل‌ها جبران و به حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از دردهای کمر هم کمک کرد. مواد حاوی منیزیم به آرامش و انقباض ماهیچه‌ها کمک می‌کنند و برای تقویت ماهیچه‌های محافظ ستون فقرات لازم هستند. این ماده معدنی مفید را می‌توان در سبزیجات با برگ‌های سبز، ماهی، لوبیا، انواع دانه‌ها و آجیل، غلات کامل، ماست، آووکادوها، شکلات تلخ (بالای ۷۰ درصد کاکائو) و… یافت.

ویتامین D3

ویتامین D3 به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند و در نتیجه برای رشد و تقویت استخوان‌های سالم ضروری است. بدون مصرف میزان کافی از این ویتامین، استخوان‌ها بسیار نازک و شکننده شده یا از شکل اصلی خود خارج می‌شوند. کمبود ویتامین D در میان افراد مختلف بسیار شایع است. اگر پزشک‌تان، آزمایش خونی برای‌تان تجویز کند، از روی نتیجه آن می‌توانید به سطح این ویتامین در بدن‌تان پی ببرید. ویتامین دی به‌صورت طبیعی فقط در بعضی از مواد غذایی وجود دارد؛ ماهی‌های چربی مانند سالمون، روغن ماهی کاد، جگر و زرده تخم مرغ.
در کشور آمریکا، شیر، برخی از غلات صبحانه، بعضی از انواع نان و آب‌میوه‌ها با ویتامین D غنی می‌شوند.
آفتاب گرفتن و استفاده از مکمل‌های ویتامین دی هم می‌تواند به رفع کمبود آن کمک کند.

ویتامین K2

این ویتامین مانند هدایت‌کننده و کارگردان برای نقش‌آفرینی مواد معدنی استخوان عمل می‌کند. ویتامین K2 به توزیع درست کلسیم از بافت‌های نرم و انتقال آن به استخوان لازم است. برای سوخت‌وساز صحیح استخوان‌ها نیاز مبرمی به این ماده در رژیم غذایی وجود دارد که متأسفانه در رژیم غذایی بیشتر افراد لحاظ نمی‌شود. ترکیب ویتامین K2 و کلسیم، استخوان‌های ستون فقرات و نقاط دیگر بدن را سالم و قوی نگه می‌دارد. ویتامین K1 شکل گیاهی ویتامین کا است که باکتری‌های گوارشی مفید، آن را به ویتامین K2 تبدیل می‌کنند. این ویتامین را می‌توان در چربی مفید گوشت، انواع پنیر، زرده تخم‌مرغ و لبنیات دیگر یافت.
ویتامین K1 هم در سبزیجات سبزبرگی مانند کلم‌برگ، اسفناج و بروکلی وجود دارد.

ویتامین C

ویتامین c برای ساختن کُلاژن در بدن ضروری است. کلاژن همان ماده‌ای است که باعث انسجام پوست و کنار هم نگه داشتن اعضای بدن می‌شود. این ماده در استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، پوست، تاندون‌ها و از همه مهم‌تر در فرایند تبدیل سلول‌ها به بافت وجود دارد. ویتامین سی (C) به‌عنوان آنتی اکسیدان هم عمل می‌کند. برای ترمیم ماهیچه‌های آسیب‌دیده، تاندون‌ها، ربات‌ها و دیسک‌های بین‌مهره‌ای به مصرف مقدار کافی از این ویتامین نیاز دارید. ضمن اینکه برای تقویت مهره‌های کمر هم وجود آن لازم است. ویتامین C را می‌توان در میوه‌هایی مانند توت فرنگی، کیوی و مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، گواوا) و در سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج، فلفل سبز و قرمز و سیب‌زمینی شیرین هم یافت.
این ویتامین به‌شکل مکمل‌ها هم استفاده می‌شود.

پروتئین‌ها

پروتئین‌ها مؤلفه‌های مهم استخوان هستند. ولی به‌راحتی می‌توان از مصرف آنها غافل شد. پروتئین‌ها یکی از عناصر اصلی و مهم سازنده بدن هستند. بنابراین، مصرف روزانه آنها برای حفظ سلامت، ترمیم و بهبود استخوان‌ها، غضروف‌ها و بافت‌های بدن ضرورت دارد. همه این‌ها به کنار، پروتئین در گوارش و عملکرد سیستم ایمنی هم نقش دارد. پروتئین کلاژن، ۳۰ درصد از وزن خشک استخوان‌ها را می‌سازد. منظور از وزن خشک، احتساب وزن بدن بدون مایعات و آب آن است. برای تشکیل کلاژن به اسیدهای آمینه‌ای نیاز است که ترکیب و تلفیق آنها به وجود ویتامین C وابسته است. گلوکزامین اسیدآمینه‌ای است که در غضروف‌ها و بافت‌های هم‌بند بدن تجمع می‌کند. کندروایتین سولفات هم ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در بافت هم‌بند وجود دارد و به‌صورت مکمل با گلوکازمین مصرف می‌شود.

گفته می‌شود که مصرف زیادازحد پروتئین در مقایسه با کلسیم باعث کاهش میزان کلسیم استخوان‌ها می‌شود، زیرا پروتئین اضافی سوزانده می‌شود. کلسیم و پروتئین هر دو برای بدن و سلامت استخوان لازم هستند و نمی‌توان نسبت دقیقی برای آنها معرفی کرد. درواقع، برای تشخیص میزان اثرگذاری این دو ماده بر یکدیگر و هماهنگی نسبت میان آنها نیاز به تحقیقات بیشتری است.

ویتامین B12

ویتامین ب۱۲ برای تشکیل سلول‌های استخوان‌ساز و ایجاد گلبول‌های قرمز خونی در مغز استخوان لازم و ضروری است. کم‌خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 با بروز پوکی استخوان هم در ارتباط است. این ویتامین در پروتئین‌های حیوانی مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، فرآورده‌های گوشتی و لبنیاتی مثل شیر، ماست و پنیر هم وجود دارد. از‌آنجایی‌که گیاهان فاقد ویتامین ب۱۲ هستند، گیاهخواران برای جلوگیری از کم‌خونی و کمبود آن باید از مکمل‌ها استفاده کنند.

آهن

آهن برای ساخت کلاژن و تبدیل ویتامین D به شکل فعال خود در بدن لازم است. ضمنا مؤلفه‌ای در ساخت میوگلوبین و هموگلبین هم به‌شمار می‌رود. این دو ماده، پروتئین‌هایی هستند که وظیفه انتقال اکسیژن به بخش‌های مختلف بدن از جمله بافت‌های محافظ ستون فقرات را دارند. فقر یا کمبود شدید آهن چندان رایج نیست اما موجب کم خونی می‌شود. البته آهن، ماده‌ای نیست که به‌طور مستقیم در سلامت استخوان‌ها نقش داشته باشد، ولی به سیستم‌های دیگر بدنی برای تقویت و مراقبت از استخوان‌ها کمک می‌کند. این ماده در فرآورده‌های گوشتی مختلفی مانند جگر، غذاهای دریایی مانند صدف، گوشت قرمز، مرغ، گیاهان با برگ‌های سبز، عدس، لوبیا، سویا، تخم‌مرغ و غلات کامل وجود دارد.

منابع دیگر ویتامین‌ها و مواد مغذی برای سلامت کمر و استخوان‌ها

اگر شخصی نتواند از طریق مصرف مواد مغذی و پروتئین‌ها در رژیم غذایی خود، نیاز بدن به مواد سالم و مناسب را رفع کند، باید به سراغ مصرف مکمل‌ها برود. البته قبل از مصرف هر ماده مکملی باید با متخصصان و پزشکان مشورت شود.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

مطالب پیشنهادی :

برنامه سه روزه برای کاهش قند بدن

رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

علائم کمبود ویتامین b1

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

علائم کمبود ویتامین b1

23ژانویهفوریه 13, 2021 توسط: ‪کلینیک24

علائم کمبود ویتامین b1

ویتامین b1 که با نام تیامین هم شناخته می‌شود، یکی از هشت ویتامین گروه b است و در فعل‌وانفعالات بسیاری از قسمت‌های بدن نقش مهم و اساسی دارد. ویتامین b1 غذای جذب‌شده در بدن را به انرژی تبدیل می‌کند و تقریبا تمامی سلول‌های بدن برای داشتن کارکرد مؤثر از آن تغذیه می‌کنند. این ویتامین به‌طور طبیعی در بدن تولید نمی‌شود، به همین خاطر باید با مصرف خوراکی‌هایی چون گوشت قرمز، آجیل و غلات کامل که از جمله منابع غنی ویتامین b1 هستند، نسبت به جذب میزان کافی از آن اقدام کرد. در این مقاله یازده مورد از علائم کمبود ویتامین b1 را معرفی خواهیم کرد

کمبود ویتامین b1 بیشتر در میان مردم کشورهای جهان‌سومی و فقیرتر مشاهده می‌شود. اما صرف نظر از این مسئله، عواملی هستند که می‌توانند در کارکرد معمول بدن برای جذب این ویتامین اختلال ایجاد کنند؛ از آن جمله می‌توان به مصرف مداوم نوشیدنی‌های الکلی، کهولت سن، اچ آی وی/ایدز، دیابت و دیالیز اشاره کرد. بسیاری از افراد متوجه کمبود این ویتامین در بدن‌شان نمی‌شوند و به‌خاطر نداشتن آگاهی از این اختلال، اقدامی برای برطرف کردن آن نمی‌کنند. این مسئله ریشه در علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین b1 در بدن دارد که تاحدودی نامحسوس‌اند و بعضا با نشانه‌های اختلالات دیگر اشتباه گرفته می‌شوند.

علائم کمبود ویتامین b1 در بدن

۱. از دست دادن اشتها

یکی از علائم اولیه و رایج کمبود ویتامین b1 بی اشتهایی است. به باور محققان یکی از وظایف مهم ویتامین b1 تنظیم احساسات مربوط به سیری و گرسنگی است. مرکز احساس سیری در غدهٔ هیپوتالاموس مغز (این غده به‌طور کلی مرکز اعمال غریزی‌ای چون سیری، گرسنگی، تشنگی و … است) قرار دارد و ویتامین b1 باعث کارکرد درست آن می‌شود. در سوی دیگر اما، کمبود ویتامین b1 بدن باعث مختل شدن کارکرد معمول این قسمت از مغز می‌شود.
برای نمونه ممکن است بدون اینکه چیزی خورده باشید، احساس سیری کنید.

آزمایش ۱۶ روزه‌ای در این رابطه بر روی موش‌های آزمایشگاهی انجام گرفت. و در طول این مدت، خوراکی به این موش‌ها داده می‌شد که ویتامین b1 کافی نداشت. نتیجه آن شد که خوراک مصرفی موش‌ها به‌طور چشمگیری کاهش یافت و پس از گذشت ۲۲ روز، خوراک مصرفی‌شان نسبت به روز اول بین ۶۹ تا ۷۴ درصد کاهش پیدا کرده بود. قرار دادن دوبارهٔ میزان کافی ویتامین b1 در خوراک موش‌ها باعث شد تا به حالت عادی‌شان برگردند.

۲. خستگی

این نشانه ممکن است به‌مرور یا ‌به‌طور ناگهانی بروز پیدا کند. شدت خستگی برای هر شخص، بسته به میزان کمبود ویتامین b1 متفاوت خواهد بود. (از کاهش جزئی انرژی گرفته تا خستگی مفرط). تشخیص علت اصلی خستگی کار چندان ساده‌ای نیست، چراکه اختلالات متعددی منجر به آن می‌شوند. همین مسئله باعث شده است تا بسیاری به این نکته پی نبرند که علت خستگی‌شان احتمالا کمبود ویتامین b1 است. این ویتامین در تبدیل غذای دریافتی بدن به سوخت و انرژی نقشی مهم و حیاتی دارد. و کاملا منطقی است که کمبود آن باعث بروز خستگی شود؛ خستگی از دیگر نشانه‌های رایج کمبود ویتامین b1 است و نتایج تحقیقات متعدد گواه این ادعا هستند.

۳. زودرنجی

کسانی که زودرنج هستند، به‌سرعت و با هر گفته‌ای ممکن است ناراحت شوند. و با احساساتی چون نگرانی و کلافگی سروکار دارند. عوامل فیزیکی و روانی و اختلالات مختلفی وجود دارند که می‌توانند این احساس را به وجود بیاورند. کمبود ویتامین b1 یکی از این اختلالات است. و کسانی که از آن رنج می‌برند، معمولا در همان روزها و هفته‌های اولیهٔ بروز اختلال، دچار زودرنجی می‌شوند. بررسی‌های انجام‌گرفته بر روی تعدادی نوزاد مبتلا به بیماری بِری‌بِری (نوعی سوءتغذیه ناشی از کمبود ویتامین b1) گواه این ادعا بوده است.

۴. اختلال در واکنش‌های غیرارادی بدن (رفلکس‌ها)

از دیگر علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین b1 می‌توان به تحت‌تأثیر قرار گرفتن عصب‌های حرکتی اشاره کرد. کمبود این ویتامین، اگر به حال خود رها شود، باعث آسیب دیدن دستگاه عصبی خواهد شد. یکی از نتایج این آسیب، مختل شدن واکنش‌های غیرارادی معمول بدن است. اختلال ناشی از این کمبود بیشتر در زانو، مچ پا و عضله‌های سه‌سر مشاهده می‌شود. طولانی شدن مدت‌زمان کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به از بین رفتن هماهنگی و تناسب، میان قسمت‌های مختلف بدن شود و فعالیت‌هایی چون راه رفتن تحت‌تأثیر قرار بگیرند.

۵. مورمور شدن دست‌ها و پاها

تیر کشیدن، سوزش و مورمور شدن دست و پا نشانه‌ای است که از آن با نام پارستزی (به انگلیسی Paresthesia؛ در فارسی خواب‌رفتگی و سوزن‌سوزن شدن ترجمه شده است) یاد می‌شود. و ممکن است به واسطهٔ کمبود ویتامین b1 بروز پیدا کند. عصب‌های پیرامونی‌ای (منظور عصب‌هایی است که به آن بخشی از دستگاه عصبی تعلق دارند که خارج از مغز و نخاع است) که به دست‌ها و پاها می‌رسند، برای اینکه وظایف‌شان را به‌درستی انجام بدهند، به‌شدت وابسته به ویتامین b1 هستند. در صورت کمبود این ویتامین در بدن، عصب‌های پیرامونی آسیب می‌بینند و به‌دنبال آن، پارستزی بروز پیدا می‌کند. پارستزی هم در همان دوران اولیهٔ کمبود این ویتامین خود را نشان می‌دهد. و نتایج آزمایش‌های صورت‌گرفته بر روی موش‌های آزمایشگاهی آسیب دیدن عصب‌های پیرامونی را تأیید کرده است.

۶. ضعف عضلانی

ضعیف شدن کلی عضلات بدن هم اختلال نسبتا رایجی است. و مشخص کردن علت اصلی آن گاهی دشوار می‌شود. در واقع هر کسی در مرحله‌ای از زندگی ممکن است برای مدتی کوتاه از این مسئله رنج ببرد، اما اگر ضعف عضلات تداوم پیدا کند و نتوان دلیل و علت قطعی آن را مشخص کرد، احتمالا ریشهٔ مشکل در کمبود ویتامین b1 است. در بسیاری از موارد مشاهده شده که کمبود این ویتامین در بدن موجب ضعف عضلات شده است. به‌علاوه، پس از تدابیر درمانی و شروع به جذب ویتامین b1 کافی برای مدتی مشخص، وضعیت جسمانی این افراد بهبود می‌یابد و ضعف عضلانی‌شان تاحدود زیادی برطرف می‌شود.

۷. تاری دید

تاری دید هم از دیگر علائم و نشانه‌های رایج کمبود ویتامین b1 است. کمبود شدید ویتامین b1 می‌تواند باعث ورم کردن عصب بینایی (یا اپتیک) شود که به‌دنبال آن، عصب‌های محیطی بینایی ملتهب می‌شوند (اختلالی که از آن با نام نوروپاتی یاد می‌شود). این اختلال باعث تاری دید و در موارد جدی‌تر، حتی نابینایی می‌شود. نتایج تحقیقات متعددی حاکی از ارتباط میان کمبود شدید ویتامین b1 با تاری دید و نابینایی بوده‌اند. به‌علاوه، شروع روند درمانی و جذب بیشتر این ویتامین، وضعیت افراد مبتلا به اختلالات این چنینی را بهتر کرده است.

۸. حالت تهوع

بروز مشکلات مربوط به دستگاه گوارشی، از علائم و نشانه‌های کمتر رایج کمبود ویتامین b1 است. هنوز از لحاظ علمی و دقیق مشخص نشده است که به چه خاطر کمبود ویتامین b1 فعالیت‌های دستگاه گوارشی را مختل می‌کند، اما بعضی از افرادی که از این اختلالات رنج می‌برده‌اند، با دریافت رژیم غذایی غنی از ویتامین b1 بهتر شده‌اند و مشکلات گوارشی‌شان برطرف شده است.

حالت تهوع ناشی از کمبود این ویتامین بیشتر در نوزادان مشاهده می‌شود.

۹. تغییر در ضربان قلب

ضربان قلب، با مشخص کردن تعداد دفعات تپیدن قلب در طول یک دقیقه مشخص می‌شود. و میزان ویتامین b1 موجود در بدن می‌تواند باعث تغییر آن شود. کمبود ویتامین b1 موجب پایین آمدن سرعت ضربان قلب می‌شود. خارج شدن سرعت ضربان قلب از حالت معمول و پایین آمدن آن می‌تواند باعث خستگی مفرط، گیجی و افزایش احتمال بیهوش شدن شود.

۱۰. تنگی نفس

اختلالی که به‌واسطهٔ کمبود ویتامین b1 در کارکرد معمول قلب ایجاد می‌شود، می‌تواند باعث تنگی نفس و دشوار شدن فرایند تنفس شود. کمبود ویتامین b1 منجر به بروز نارسایی‌های قلبی نیز می‌شود؛ نارسایی قلبی به این معناست که قلب، توانایی معمول پمپاژ کردن خون را از دست می‌دهد و در نتیجهٔ آن، خون کافی به اعضای بدن نمی‌رسد. این اختلال در نهایت باعث آب آوردن ریه، تنگی نفس و دشوار شدن تنفس می‌شود. البته باید به خاطر داشت که تنگی نفس دلایل متعددی دارد و به‌تنهایی، نمی‌تواند نشانهٔ کمبود ویتامین b1 باشد.

۱۱. روان‌آشفتگی

نتایج تحقیقات متعددی حاکی از ارتباط بین کمبود ویتامین b1 با روان‌آشفتگی بوده‌اند.
روان‌آشفتگی اختلالی خطرناک است که می‌تواند منجر به گیجی، کاهش سطح هشیاری و آشفتگی افکار شود.
کمبود بیش از حد این ویتامین می‌تواند باعث بروز سندرم ورنیکه-کورساکوف شود.
این سندرم متشکل از دو اختلال شبیه‌به‌هم مغزی است.
و حافظهٔ کوتاه‌مدت را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.
از جمله نشانه‌ها و علائم این سندرم می‌توان به روان‌آشفتگی، از دست دادن حافظه، گیجی و توهم اشاره کرد.
علت ابتلای بیشتر کسانی که از سندرم ورنیکه-کورساکوف رنج می‌برند،
کمبود ویتامین b1 در نتیجهٔ مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های الکلی است.
البته در برخی موارد هم کهولت سن باعث کمبود ویتامین b1 و روان‌آشفتگی می‌شود.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

مطالب پیشنهادی :

برنامه سه روزه برای کاهش قند بدن

رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

شیرین کردن قهوه بدون شکر

11ژانویهنوامبر 25, 2020 توسط: ‪کلینیک24

شیرین کردن قهوه بدون شکر

قهوه تلخ را دوست دارید ؟ یا به دلیل عوارض مصرف شکر ترجیح می دهید قهوه تان را تلخ بخورید ولی قهوه شیرین را بیشتر می پسندید ؟ همشه نیاز نیست با شکر قهوه را شیرین کنید راه هایی را در اختیارتان خواهیم گذاشت تا بتوانید بدون شکر قهوه را شیرین کنید. 8 پیشنهاد برای شیرین کردن قهوه بدون شکر

شکر قهوه ای

با وجود این که مزه ممتاز غنی دارد، شکر قهوه ای هم شکر است ، بنابراین جانشینی آن بسیار آسان است. نوع قهوه ای آن غنی تر است بنابراین مقدار آن را زمانی که جایگزین می کنید کاهش دهید.

شکلات چیپسی

انواع و اقسام شکلات چیپس مزه قهوه سیاه را به طعم باور کردنی تبدیل می کند.

عسل

عسل با برند ممتاز در خیلی از غذاها استفاده می شود فقط به خاطر داشته باشید مثل شکر شیمیایی نیست.بنابراین بیش از 1/3 آن را جایگزین نکنید.

دارچین

دارچین مزه بسیار خوبی به غذاهای پخته شده می دهد . چرا آن را در قهوه نمی ریزید ؟دارچین تلخی قهوه را کم می کند بنابراین دیگر احتیاجی به شکر نیست.

شیرعسلی

با ترکیب شیر عسلی و قهوه نوشیدنی خوبی بدست می آید البته هنگام ترکیب دقت کنید چه مقدار شیر عسلی اضافه می کنید چون معمولا گران است.

شیره افرا

این چیزهای شیرین فقط برای پنکک نیست شیره افرا جایگزینی خوبی برای شکر صبحگاهی است کالری کم و مواد معدنی آن از عسل بیشتر بنابراین سالم تر است.

بستنی وانیلی

ممکن است خنده دار به نطر برسد و فکر کنید بستنی چیزی جز لبنیات مزه دار نیست اما با اضافه کردن یک تکه آن به قهوه متوجه تغییر مزه آن می شوید.

شیره قند

اگر پخت و پز دوست دارید ، به احتمال زیاد شیره در آشپزخانه دارید. محصول فرآیند تصفیه شکر است و ظاهر تیره و غلیظ دارد. شیرین کردن قهوه با شیره طعم خوبی بدون اضافه کردن مقدار زیادی کالری مثل شکر سفید می دهد.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

مطالب پیشنهادی :

جلوگیری از لاغری صورت در رژیم لاغری

نوشیدنی های مناسب برای کاهش قند

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

دختر شدن جنین با موثرترین موادغذایی

02ژانویهنوامبر 25, 2020 توسط: ‪کلینیک24

دختر شدن جنین با موثرترین موادغذایی

در بخش قبلی در رابطه با نبایدها در تغذیه دختر شدن جنین صحبت کردیم، در این نوشتار قصد داریم به بررسی دختر شدن جنین با موثرترین موادغذایی بپرداریم تا پایان نوشتار همراه ما باشید.

قهوه بنوشید:

بسیاری از دانشمندان بر این باورند که مصرف قهوه در دوران بارداری یا قبل از بارداری سالم نیست، اما حقیقت این است که PH در مقادیر مناسب مصرف می شود، می تواند به دختر دار شدن کمک کند.قهوه باعث می شود که PH داخلی اسیدی باشد و این ساده ترین راه برای انتخاب جنسیت کودک شما به طور طبیعی برای دختر دار شدن است. اما همانگونه که در بخش بارداری نمناک گفته شد، مطمئن شوید که دو فنجان قهوه در روز نباید بیش از دو برابر شود، زیرا مطالعات نشان داده است که زنانی که روزانه قهوه زیادی مصرف می کنند، معمولا سه بار بیشتر از سایر زنان باید برای تولد نوزاد تلاش کنند.

سبزیجات برگ سبز مصرف کنید:

توجه داشته باشید که برخی از محققان ادعا می کنند مادرانی که مشتاقانه در تصور یک دختر هستند، باید از بسیاری از میوه ها و سبزیجات اجتناب کنند، گرچه در رژیم غذایی این به طور کلی برای هر کسی توصیه نمی شود.اسید فولیک مواد مغذی مهم در سه ماهه اول بارداری است و سبزیجات برگ سبز یکی از مهمترین منابع فولات می باشند.

روزانه آجیل، مصرف کنید:

بادام، گردو، دانه های کتان، دانه های کدو تنبل، دانه های آفتاب گردان و کنجد غنی از منیزیم و کلسیم بوده و مصرف آن ها به زنده ماندن اسپرم های حاوی کروموزوم دختر در واژن زنان کمک زیادی می کند.آجیل ها حاوی کالری بسیار زیادی می باشند ، بنابراین خانم های باردار در مصرف آجیل باید اعتدال را رعایت کنند تا دچار مشکلاتی مانند اضافه وزن و افزایش چربی نشوند .

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

مطالب پیشنهادی :

جلوگیری از لاغری صورت در رژیم لاغری

نکات مهم درافزایش قد کودکان

ارزش شیرخشک با شیر تازه برابری می کند؟