هضم بهتر غذا با حرکات یوگا

هضم بهتر غذا با حرکات یوگا

هضم بهتر غذا با حرکات یوگا

بیشتر ما پس از صرف غذا احساس ناراحتی در سیستم گوارش خود می کنیم و بیشتر این مشکلات ناشی از هضم نادرست غذا در بدن مان است. برخی از کارشناسان یوگا معتقدند که با انجام دادن ورزش های یوگا می توانیم بسیاری از مشکلات بدن خود، از جمله مشکل هضم، را حل کنیم. این مطلب از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را تا انتها بخوانید.

در ادامه چند حرکت یوگا که به هضم غذا کمک می کند، آورده شده است. این حرکات باید پیش از صرف غذا و با معده خالی انجام شود و در هر حالت ۲ تا ۳ دقیقه باقی ماند تا بتوان نتایج خوب آن را دید. البته اگر حرکات به نظر شما بسیار سخت هستند تا وقتی که روی آنها تسلط پیدا کنید، مقدار زمان تحمل تان را درنظر بگیرید و همانقدر در هر حالت باقی بمانید.

چرخش بدن

  1. چهار زانو نشسته و دست های تان را روی زانوان تان قرار دهید.
  2. به آرامی بالاتنه تان را به سمت عقب متمایل کنید و یک نفس عمیق بکشید، پیش از اینکه هوا را از شش هایتان به بیرون بفرستید، به سمت راست بچرخید.
  3. سپس بدن خود را به سمت جلو و عقب ببرید. دوباره هوا را به درون ریه هایتان کشیده و این بار به سمت چپ متمایل شوید و سپس عقب و آنگاه به مرکز برگردید.
  4. این حرکت چرخشی را چند بار تکرار کنید

هضم بهتر غذا با حرکات یوگا | متخصص تغذیه اصفهان

حرکت گربه

  1. روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید. سپس عمل دم را انجام دهید و در همان حال نشیمنگاه و قفسه سینه خود را به سمت سقف بکشید، به طوری که شکم تان به سمت زمین کشیده شود.
  2. سر خود را بالا آورده و مقابل خود را نگاه کنید. سپس همراه با بازدم، ستون فقرات خود را گرد کرده و به سمت سقف بکشید. این کار را با ملایمت انجام دهید.
  3. از انتهای بدن شروع کرده و به ستون فقرات برسید و سپس سر و گردن را به زیر آورید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

هضم بهتر غذا با حرکات یوگا | متخصص تغذیه اصفهان

حرکت قایق

  • روی زمین نشسته و زانوان تان را خم کنید و پاهایتان را بالا بیاورید.
  • دست هایتان را هم کنار زانوان تان صاف نگهدارید. همانطور که پاهای خود را بالا نگهداشته اید، زانوان خمیده تان را صاف کنید.
  • قفسه سینه تان را نیز به سمت بالا بکشید. با استفاده از مرکز بدن، تعادل تان را حفظ کنید.
  • در ادامه بهتر است که پاهایتان را آنقدر بالا بیاورید تا در راستای چشم تان قرار بگیرد.
  • دو تا سه دقیقه باقی بمانید و در این حالت نفس های بلند و عمیقی بکشید.

هضم بهتر غذا با حرکات یوگا | متخصص تغذیه اصفهان

نشسته و خمیده به جلو

  • روی زمین نشسته و پاهایتان را صاف کنید. عمل دم را انجام داده و در همان حال دست هایتان را بالای سرتان ببرید.
  • اکنون عمل بازدم را انجام داده و سپس به سمت پاهایتان خم شده و انگشتان پا را با دست هایتان بگیرید.
  • اگر در این حالت زانوان تان خم شد، آنها را صاف کنید و دست هایتان را روی ساق پایتان قرار دهید.
  • زمانی که بدن تان به مرور منعطف شد، می توانید انگشتان پاهایتان را با دست هایتان بگیرید.
  • در این حالت مراقب باشید که کمرتان خمیده نباشد. اکنون پاشنه هایتان را از روی کف بلند کرده و کمی بالا بیاورید.
  • هنگام انجام این کشش، مرتب نفس های عمیق و طولانی بکشید. به مدت ۲ تا ۳ دقیقه به این حالت باقی بمانید.

هضم بهتر غذا با حرکات یوگا | متخصص تغذیه اصفهان

حرکت چرخش ستون فقرات به حالت نشسته

  • روی کف اتاق بنشینید و هر دو پا را صاف کنید، سپس پای چپ را بلند کرده و سمت راست بگذارید.
  • مراقب باشید ستون فقرات تان کاملا صاف باقی بماند. دست راست خود را روی زانوی چپ گذاشته و آن را کمی به سمت خود بکشید.
  • دست چپ تان را نیز در عقب بدن تان بگذارید. سپس همراه با تنفس عمیق، تا آنجا که می توانید به چپ بچرخید.
  • در همان حال به نقطه مقابل تان نگاه کنید. نفس های عمیق بکشید و ۲ الی ۳ دقیقه در این حالت باقی بمانید.
  • سپس این فرآیند را با طرف دیگر بدن تان انجام دهید.

هضم بهتر غذا با حرکات یوگا | متخصص تغذیه اصفهان

حرکت کمان

  1. روی شکم دراز بکشید و دست های تان را در حالی که کف آنها رو به سقف باشد، کنار بدن خود قرار دهید.
  2. سپس زانوها را خم کنید و پاشنه های پاهایتان را به باسن نزدیک کنید. دست ها را عقب برده و قوزک های پایتان را بگیرید.
  3. سپس وزن خود را روی شکم تان بیندازید. در همین حال، آنقدر قوزک های پایتان را بکشید تا زانوان تان از روی زمین بلند شوند.
  4. سعی کنید کشش بیشتری به خود بدهید و در همین حال نفس های عمیق بکشید. ۲ تا ۳ دقیقه به همین حالت باقی بمانید.

هضم بهتر غذا با حرکات یوگا | متخصص تغذیه اصفهان

حالت کودک

  • زانو بزنید و روی پاهایتان بنشینید. سپس دست هایتان را به طوری که کف آنها رو به بالا و سقف باشد، کنار بدن تان قرار دهید.
  • کف دست هایتان را نزدیک قوزک پاهایتان برده و باسن تن را به پاشنه های پایتان برسانید.
  • در ضمن پیشانی تان باید با زمین تماس داشته باشد. اکنون روی تنفس های عمیق و بلند، متمرکز شوید.
  • ۲ تا ۳ دقیقه در این حالت باقی بمانید.

هضم بهتر غذا با حرکات یوگا | متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

مطالعه بیشتر:

نقش ویتامین D در ورزشکاران

تاثیرات مفید گلوتامین در بدن

نکات مصرف مکمل برای جبران کمبود روغن ماهی

تاثیرات مفید گلوتامین در بدن

تاثیرات مفید گلوتامین در بدن

تاثیرات مفید گلوتامین در بدن

در مطلب امروز که در سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان راجع به تاثیرات مفید گلوتامین در بدن برایتان گردآوری شده مطالعه خواهیم کرد.

  • گلوتامین میل به الکل را نیز از بین می‌برد! در کمپ‌های ترک اعتیاد به الکل، از گلوتامین برای بالا بردن سطح هوشیاری استفاده می‌شود.
  • از طرفی سطح ایمنی بدن را نیز بالا می‌برد. اگر بدن شما آسیب ببیند و یا دچار عفونت بشود، گلوتامین می‌تواند مفید واقع شود.
  • برای شما که بعد از تمرین، بدن را در شرایطی قرار داده‌اید که سیستم ایمنی بدن در پایین‌ترین حالت عملکرد خود است همچنین می‌تواند بسیار مفید باشد و سرعت ریکاوری را نیز بالا ببرد.

افزایش قدرت بدن در بیماری ها با کمک گلوتامین

افزایش یا حفظ وزن برای خیلی از افراد مشکل حاد نیست! اما برای بیماری اچ آی وی ایدز (HIV/AIDS) از دست دادن عضلات یک امر معمول است. برای این بیماران مصرف گلوتامین به همراه ویتامین A، C و E، کلسیم و سلنیوم می‌تواند کمک کند تا توده عضلانی بدست آورند. کنترل دیابت، کنترل گرسنگی و حفظ سلامت دستگاه گوارش از دیگران مزیت‌های آن است.

تاثیرات مفید گلوتامین در بدن | متخصص تغذیه اصفهان

گلوتامین ضد کاتابولیک و یک عضله ساز است

بعد از یک تمرین سخت، سطح سلولی گلوتامین در بدن تا ۵۰% پایین می‌آید. وقتی این اتفاق می افتد بدن وارد شرایط عضله سوزی می‌شود. در این زمان شما باید به بدن گلوتامین برسانید.

  • گلوتامین باعث افزایش هورمون رشد نیز می‌شود. هورمونی که در غده هیپوفیز تولید می‌شود و به سلول‌ها دستور می‌دهد تا باز تولید بشوند.
  • گلوتامین باعث بهبود ریکاوری نیز می‌شود به این صورت که با افزایش آب رسانی به عضلات سبب می‌شود تا تعادل نیتروژن مثبت بشود و در عوض عضلات شما پس از یک تمرین سخت زودتر ریکاوری می‌شوند.

میزان معمول مصرف

گلوتامین به شکل قرص، کپسول و پودر در دسترس است و اغلب به نوشیدنی‌های ورزشی مخصوص ریکاوری اضافه می‌شود و همچنین درون آدامس‌ها و ژل‌های انرژی زا ریخته می‌شود. میزان مصرف مورد حمایت تحقیقات برای پشتیبانی بیشتر از سیستم ایمنی و ریکاوری در طول دوره‌های تمرینی شدید دامنه‌ای از ۱.۵ تا ۴.۵ گرم دارد، که به طور معمول به دوزهای مصرفی قبل در طول و پس از تمرین یا بین وعده‌های غذایی تقسیم می‌شود. علاوه بر این، میزان مشابهی ۳۰ دقیقه مانده به تمرین برای بالا بردن عملکرد استقامتی در نظر گرفته شده است.

  • پیشنهاد دیگر: دوز مصرف ۰/۱ تا ۰/۳ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
  • زمان مصرف: فوراً بعد از تمرین و قبل خواب
دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

مطالعه بیشتر:

نقش ویتامین D در ورزشکاران

گلوتامین مکمل خاص ورزشی

نکات مصرف مکمل برای جبران کمبود روغن ماهی

گلوتامین مکمل خاص ورزشی

گلوتامین مکمل خاص ورزشی

گلوتامین مکمل خاص ورزشی

دوره‌های بلند مدت تمرینات سنگین و رقابت‌های فوق استقامت، از جمله مسابقات استعدادیابی، مسابقات سه گانه با دوره بلند مدت و دوی مارتون باعث کاهش قابل توجه سطوح خونی گلوتامین می‌شوند. فراوان‌ترین اسید آمینه یافت شده در بدن است، که عمدتاً در عضلات سنتز و ذخیره سازی می‌شود. ۶۰% عضلات اسکلتی را تشکیل می‌دهد. در نوشته امروز از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان راجع به گلوتامین برای ورزشکاران مطالعه خواهیم کرد.

گلوتامین در تعدادی از واکنش‌های مهم برای سلامت و برگشت به حالت اولیه ورزشکاران شرکت می‌کند، گلوتامین به عنوان یک اسیدآمینه ضروری مشروط دسته بندی می‌شود به این معنی که در شرایط عادی بدن می‌تواند مقدار کافی این را جهت حمایت از نیازهای فیزیولوژّیکی تولید کند اما در شرایط بیماری، التهاب، فعالیت ورزشی میزان نیاز به این مکمل افزایش می‌یابد.

در حالی که گزارش شده است که میانگین رژیم غذایی غربی‌ها ۱۰ – ۵ گرم گلوتامین را تأمین می‌کند، به طور معمول تصور می‌شود که ورزشکاران ممکن است به میزان بیشتری از آن جهت خنثی سازی اوج فشار مرتبط با تمرینات بدنی سنگین نیاز داشته باشند.

منابع غذایی گلوتامین

  • گوشت مرغ و گوشت گاو بهترین منابع گلوتامین را دارند.
  • غذاهای دریایی: بوفور در انواع ماهی یافت می‌شود.
  • بخصوص قسمت‌های کبد، منابع خوبی از گلوتامین هستند اجزای گوشت
  • لبنیات: اضافه کردن شیر، ماست و پنیر در رژیم غذایی روزانه مقدار مورد نیاز گلوتامین راتامین می‌کنند.
  • از طریق مصرف تخم مرغ مقدار مورد نیاز گلوتامین را تأمین می‌کنید تخم مرغ
  • کلم بخصوص کلم قرمز حاوی مقدار زیادی گلوتامین است. شما می‌توانید با مصرف آن در سالاد این ماده را تأمین کنید
  • آجیل شامل مقدار متوسط گلوتامین است. آجیل را هر روز به مقدار متعادل در بین وعده‌های غذایی استفاده کنید
  • لوبیا و حبوبات: تمام انواع لوبیا و حبوبات سرشار از گلوتامین هستند. اگر شما گیاهخوار هستید، در رژیم غذایی خود برای دریافت مقدار مناسب پروتئین در رژیم غذایی حبوبات را بگنجانید
  • چغندر، اسفناج و جعفری: می‌توانید سالاد خوشمزه با این سبزیجات درست کنید آنهاسرشار از گلوتامین هستند این سبزیجات را نپزید.

نحوه عمل گلوتامین

دوره‌های بلند مدت تمرینات سنگین و همچنین رقابت‌های فوق استقامت، از جمله مسابقات استعدادیابی، مسابقات سه گانه با دوره بلند مدت و دوی مارتون باعث کاهش قابل توجه سطوح پلاسمایی (خونی) گلوتامین می‌شوند که یک علت بدیهی آن اختلال سیستم ایمنی ناشی از تمرین و افزایش آمادگی برای عفونت (به ویژه عفونت‌های تنفسی فوقانی) است. تصور می‌شود مصرف مکمل گلوتامین به خنثی سازی این کاهش کمک کرده در نتیجه حمایت ایمنی در ورزشکاران را فراهم کند. گلوتامین سنتز پروتئین را نیز ارتقا می‌دهد؛ بنابراین ممکن است به حفاظت ورزشکاران در برابر تخریب عضلانی کمک کند.

گلوتامین مکمل خاص ورزشی | متخصص تغذیه اصفهان

مزایای عملکردی

ممکن است ورزشکاران از بهبود پاسخ ایمنی و کاهش زمان برگشت به حالت اولیه در طول دوره‌های تمرینی سنگین و همچنین افزایش توانایی جهت بهبود سریع‌تر از ضربه و آسیب ناشی از ورزش بهره مند شوند.

گلوتامین ممکن است برای ورزشکارانی مزایای بیشتری داشته باشد که علائم فرسودگی و بیش تمرینی همانند خستگی، بیماری‌های مکرر و عملکرد ضعیف را تجربه می‌کنند.

مطالعات انجام شده در این زمینه

یک مطالعه از ورزشکاران فوق استقامت در سال ۲۰۱۲ تأیید کرد که تمرینات و مسابقات سنگین می‌توانند بر سطوح گلوتامین پلاسمایی تأثیر بگذارند. تصور بر این است که کاهش سطوح گلوتامین در طول ورزش به خودی خود ممکن است جهت سازش عملکرد ایمنی ورزشکاران خوب تغذیه سالم کرده به اندازه‌ی کافی مهم نباشد، اما در طول فشارهای شدید کاتابولیکی که پس از آسیب بر اثر ضربه دیده می‌شود سطوح درون سلولی گلوتامین می‌تواند تا بیش از ۵۰% و غلظت پلاسمایی آن می‌تواند تا ۳۰% کاهش یابد در این لحظه مکمل گلوتامین به طور قطع جزء جدایی ناپذیر تغذیه، جهت تمامی مؤلفه‌های برگشت به حالت اولیه از جمله عملکرد ایمنی و بازسازی مؤثر خواهد بود.

مصرف مکمل گلوتامین چه نگرانی هایی دارد

به نظر می‌رسد در اثرمصرف زیاد گلوتامین توسط ورزشکاران، علائمی همچون یبوست و نفخ بعنوان عوارض جانبی گزارش شده است.

مزایای بیشتر در ارتباط با عملکرد

به عنوان یک میانجی متابولیکی مهم در چرخه میتوکندریایی کربس، تصور می‌شود گلوتامین به ذخیره نگه داشتن فسفوکراتین و گلیکوژن در تارهای عضلانی به ویژه تارهای نوع یک (فیبرهای کند انقباض یا هوازی) کمک می‌کند، که ممکن است استقامت را ارتقا دهد یک مطالعه کوچک از بازیکنان رقابت‌های فوتبال نشان داد که مصرف یک محلول گلوتامین – کربوهیدرات پیش از تمرین محتوی ۵۰ گرم مالتودکسترین و ۳.۵ گرم گلوتامین نسبت به یک محلول کربوهیدراتی متناسب شده از نظر کالری در افزایش فاصله‌ی ورزشکاران و طول زمان تحمل تمرینات متناوب و کاهش احساس فرد از خستگی موثرتر است.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

مطالعه بیشتر:

نقش ویتامین D در ورزشکاران

قلب سالم با راهنمای غذایی مناسب

نکات مصرف مکمل برای جبران کمبود روغن ماهی

نقش ویتامین D در ورزشکاران

نقش ویتامین D در ورزشکاران

نقش ویتامین D در ورزشکاران

در سالیان اخیر مطالعات بسیاری به بررسی نقش مواد مغذی و اثرات کمبود آنها بر عملکرد ورزشی پرداخته اند. ویتامین D یکی از مهمترین این مواد مغذی است. طبق مطالعات مطالب گذشته از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان  سال‌ها قبل به بیماری ناشی از کمبود این ویتامین که در کودکان به راشی‌تیسم موسوم بوده و در بزرگسالان نرمی استخوان نامیده می شود، بیماری «فقر و تاریکی» گفته می شد. زیرا کمبود این ویتامین در افرادی که در معرض تابش آفتاب قرار نمی گیرند و یا از نظر مالی توان تهیه منابع غذایی غنی از آن شامل لبنیات پُر چرب و انواع ماهی را ندارند، بروز می کرد.

سال‌های بعدی دانسته های از این ویتامین مهم افزایش یافت و مشخص شد. که کمبود آن در افراد می تواند موجب بروز برخی سرطان ها، اختلال در سیستم ایمنی، افسردگی و حتی MS گردد. در واقع کمبود این ویتامین یکی از تهدیدهای سلامت جوامع بشری شناخته می شود. و به همین دلیل غنی‌سازی مواد غذایی با این ویتامین برای پیشگیری از کمبود آن سال‌هاست در کشورهای پیشرفته جهان انجام می شود.

مطالعات نشان می دهند که در کشور عزیزمان- ایران همیشه سرافراز- یکی از مهمترین کمبودهای شایع تغذیه ای، کمبود ویتامین D می باشد. شواهد مختلف نشانگر آن است که در خوش‌بینانه‌ترین حالت، از هر ۴ ایرانی، یکنفر به کمبود ویتامین D مبتلاست. با توجه به نقش های مختلف این ویتامین در بدن، ناگفته پیداست که این ویتامین می تواند در عملکرد و موفقیت ورزشکاران نقش های مهم و متعددی ایفا کند. لذا در این مقاله مروری بر اثرات ویتامین D و عوارض ناشی از کمبود آن در ورزشکاران مطالبی را به شما خوانندگان فرهیخته عرضه می داریم.

شیوع کمبود ویتامین D در ورزشکاران

بر اساس مطالعات موجود کمبود این ویتامین در ورزشکاران نیز همانند سایر افراد جامعه بسیار شایع است. اگرچه گزارشی در مورد شیوع کمبود ویتامین D در بین ورزشکاران ایران منتشر نشده است. اما مطالعات در سایر کشورها گزارشاتی از کمبود این ویتامین در بیش از ۵۰ درصد ورزشکاران منتشر کرده اند. متاسفانه در یکی از این مطالعات کمبود ویتامین D در ۹۰ درصد ورزشکاران مشاهده شده است.

بیشترین شیوع در بین ورزشکاران غیر بومی و نیز ورزشکاران رشته های ورزشی داخل سالن (۸۳ درصد شیوع کمبود در ژیمناست ها، ۹۴ درصد کمبود در بسکتبالیست ها) مشاهده شد. بر اساس مطالعات مختلف، بروز کمبود ویتامین D بر اساس نوع رشته ورزشی (در ورزش های داخل سالن شیوع بیشتری دارد)، محل انجام تمرین (سرپوشیده بودن و نیز مشخصات جغرافیایی محل اردوهای ورزشی)، فصل سال (با توجه به تغییر در میزان تابش نور) و رنگ پوست ( در رنگین پوستان شایع تر است) متفاوت است.

نقش ویتامین D در ورزشکاران | متخصص تغذیه اصفهان

نکته قابل تامل یافته یکی از مطالعات در سال ۲۰۱۶ میلادی است. که نشانگر کاهش شیوع کمبود ویتامین D از ۵۵ درصد در سال ۲۰۱۰ میلادی، به کمتر از ۱۵ درصد در سال ۲۰۱۶ است. این مطالعه مصرف مکمل توسط ورزشکاران را دلیل اصلی این کاهش شیوع دانسته است. این نتیجه باید برای مسئولین ورزشی کشور مبنای فعالیت قرار گرفته و تلاش کنند. تا با تضمین دریافت مکمل و یا منابع غذایی این ویتامین، از بروز کمبود ویتامین در ورزشکاران افتخارآفرین کشور پیشگیری کنند.

نقش های ویتامین D در ورزشکاران

مهمترین نقشی که اکثر افراد در مورد ویتامین D از آن آگاه هستند. نقش این ویتامین در افزایش توده استخوانی و تنظیم تعادل کلسیم در بدن است. در واقع شواهد موجود نشان می دهد که در زمان کاهش غلظت این ویتامین در خون، توده استخوانی دچار تحلیل شده و نرمی استخوان یا راشی تیسم در فرد ممکن است بروز کند. البته هنوز مطالعات، نقشی از این ویتامین در بهبود و ترمیم شکستگی استخوانی و یا پیشگیری از شکستگی ها گزارش نکرده اند.

علاوه بر این مورد، مطالعات مختلف تاثیرات دیگری از این ویتامین محلول در چربی گزارش کرده اند. به عنوان مثال برخی مطالعات نشان داده اند که ویتامین D با تاثیر بر گیرنده های خود در سلول های عضلانی موجب تغییراتی شامل افزایش اندازه و تکثیر فیبرهای عضلانی می شود. البته این شواهد در مطالعات بر روی حیوانات آزمایشگاهی تایید شده و هنوز مطالعات انسانی در این زمینه در حال انجام است. بر اساس یکی از مطالعات قبلی، کمبود ویتامین D با بروز دردهای گنگ و مبهم در ورزشکاران همراه بوده است.

به گونه ای که ۹۳ درصد افراد دچار کمبود ویتامین D (غلظت ویتامین D کمتر از ۲۰ نانوگرم در دسی لیتر) این دردهای مبهم را گزارش کردند. لازم به ذکر است. که در افرادی که غلظت ویتامین D آنان کمتر از ۱۰ نانوگرم در دسی لیتر بود. میزان این دردهای گُنگ و مبهم سه و نیم برابر بیشتر بود. همین یافته موجب بررسی مطالعات مختلف در مورد نقش ویتامین D در دردهای عضلانی و بازتوانی عضلات پس از ورزش شد.

بهبود بازتوانی پس از دریافت ویتامین

بر اساس یکی از مطالعات دریافت این ویتامین موجب بهبود بازتوانی پس از تمرینات ایزومتریک شده. و غلظت شاخص های آسیب عضلانی (که پس از ورزش در خون ورزشکاران افزایش یافته و نشانه هایی از بیش تمرینی و یا آسیب سلول های عضلانی در حین ورزش هستند. و اغلب انواع خاصی از آنزیم ها را شامل می شود) در افرادی که کمبود ویتامین D آنان درمان شده بود، کاهش نشان داد.

علاوه بر تاثیرات ویتامین D در سطح سلولی، کمبود این ویتامین بر شاخص های عملکرد و موفقیت ورزشی نیز تاثیرگذار است. به عنوان مثال در یک مطالعه که بر روی دختران ورزشکار کشور انگلستان انجام شد. مشخص شد که ارتفاعی که این ورزشکاران پس از اصلاح کمبود ویتامین D خود می توانستند بالا بپرند، افزایش نشان داد. علاوه بر این، در برخی مطالعات دیگر، زمان واکنش و توان ورزشکاران در حفظ تعادل و نیز توان استقامتی و پاسخ های ایمنی- التهابی در بدن ورزشکاران با غلظت ویتامین D آنان مرتبط بود. همچنین در یکی از مطالعات بر روی ورزشکاران رشته فوتبال آمریکایی، میزان غلظت ویتامین D در خون با احتمال حذف از تیم (به دلیل عملکرد نامناسب و یا آسیب ورزشی) ارتباط معناداری داشت!!

با توجه به مطالب فوق و نقش ارزنده و غیر قابل چشم پوشی ویتامین D در سلامت و عملکرد بهینه ورزشکاران، سنجش غلظت و پایش وضعیت این ویتامین باید به عنوان بخشی از آزمایشات معمول و دوره ای ورزشکاران کشور قرار گرفته و با حمایت نهادهای مسئول در حفظ و ارتقای سلامتی ورزشکاران انجام گیرد.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

مطالعه بیشتر:

روش هایی برای اصلاح عادات غذایی

قلب سالم با راهنمای غذایی مناسب

نکات مصرف مکمل برای جبران کمبود روغن ماهی

نکات مصرف مکمل برای جبران کمبود روغن ماهی

نکات مصرف مکمل برای جبران کمبود روغن ماهی

روش های جبران کمبود روغن ماهی

بسیاری از مشکلات سلامتی آمریکایی‌ها را می‌توان با عدم تعادل چربی امگا، به ویژه چربی‌های امگا ۳ و امگا ۶ ردیابی کرد. چربی‌های امگا ۶ لزوماً برای انسان مضر نیستند. اما اگر به مقدار زیاد بدون امگا ۳ مصرف شوند، می‌توانند باعث التهاب شوند که منجر به بیماری‌های مزمن می‌شود. همراه باشید با دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان برای بررسی روش های جبران کمبود روغن ماهی.

امروزه، یک فرد امریکایی متوسط دارای نسبت ۲۰:۱ امگا ۶ به امگا ۳ است، در حالی که نسبت سالم به طور ایده‌آل در حدود ۲: ۱ است. به عبارت عددی دیگر، رژیم غذایی معمولی آمریکایی تمایل دارد که حاوی ۱۴ تا ۲۵ برابر اسیدهای چرب امگا ۶ بیشتر از اسیدهای چرب امگا ۳ باشد.

بزرگ‌ترین علت کمبود امگا ۳، مصرف بیش از حد مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ است. امگا ۶ از چیزهایی مانند غذاهای سرخ شده، فست‌فودها و غذاهای بسته‌بندی شده حاوی روغن‌های گیاهی (مانند روغن سویا، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه و روغن ذرت) به دست می‌آید.

توصیه‌هایی برای مصرف مکمل

بهترین راه برای رسیدن به تعادل خوب امگا ۳ و امگا ۶، گرفتن روغن ماهی از ماهی‌های صید شده وحشی مانند سالمون است. با این حال، برای برخی افراد مکمل روغن ماهی با کیفیت بالا یا روغن کبد ماهی نیز مفید است.

نکات مصرف مکمل برای جبران کمبود روغن ماهی | متخصص تغذیه اصفهان

میزان مصرف روغن ماهی

در حال حاضر، یک توصیه استاندارد مشخص برای مقدار امگا ۳ مورد نیاز ما در روز وجود ندارد. اما پیشنهاد برای مصرف روغن ماهی از دوز ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز متغیر است.

برای اینکه ایده‌ای به شما بدهم، بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم کل امگا ۳ در یک قوطی ماهی تن و یک وعده کوچک ماهی قزل آلا صید شده وحشی وجود دارد. هدف ایده‌آل این است که حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته بخورید تا نیازهای امگا ۳ خود را برآورده کنید. اگر نمی‌توانید از طریق رژیم غذایی خود فواید روغن ماهی را به اندازه کافی دریافت کنید، قرص‌های روغن ماهی می‌توانند گزینه خوبی باشند.

خطرات، عوارض جانبی و تداخلات دارویی

امگا ۳ از مکمل‌ها معمولاً در صورت مصرف در دوزهای توصیه شده فقط عوارض جانبی خفیفی ایجاد می‌کند. که به طور کلی به خوبی تحمل می‌شوند، عوارض جانبی روغن ماهی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • آروغ زدن بوی بد دهان سوزش سردل
  • حالت تهوع مدفوع شل / اسهال راش
  • خونریزی بینی

مصرف یک مکمل با کیفیت بالا، همراه با غذا ممکن است احتمال هر گونه عوارض جانبی ناخواسته را کاهش دهد. اگر اختلال خونریزی دارید، به راحتی دچار کبودی می‌شوید یا از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنید، باید با احتیاط بیشتری از این مکمل‌ها استفاده کنید، زیرا دوزهای زیاد اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد.

اگر دیابت نوع ۲ دارید، فقط باید تحت نظر پزشک از مکمل‌ها استفاده کنید. افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌توانند افزایش سطح قند خون ناشتا را در حین مصرف مکمل‌های روغن ماهی تجربه کنند.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

مطالعه بیشتر:

روش هایی برای اصلاح عادات غذایی

قلب سالم با راهنمای غذایی مناسب

بررسی رابطه دو طرفه گلوتن و سلیاک

روش هایی برای اصلاح عادات غذایی

روش هایی برای اصلاح عادات غذایی

بررسی روش هایی برای اصلاح عادات غذایی

برای اصلاح هر عادت نادرست بهتر است با قدم‌های کوچک شروع کنید. همراه باشید با دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان روش هایی برای اصلاح عادات غذایی را مورد بررسی قرار می دهیم. به‌طور مثال برای اصلاح عادات غذایی پیشنهاد می‌شود کارهای ساده‌ای که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌شود را انجام دهید:

  • هر روزتان را با یک صبحانه سالم و مغذی آغاز کنید.
  • هر شب خواب کافی داشته باشید چراکه خستگی و کم‌خوابی می‌تواند منجر به پرخوری گردد.
  • هنگام غذا خوردن در یک مکان آرام و به‌دوراز عوامل پرت‌کننده حواس بنشینید.
  • غذایتان را در کنار همسر یا خانواده میل نمایید.
  • زمانی غذا بخورید که واقعاً گرسنه باشید، آهسته غذایتان را میل کنید و برای بار دوم بشقابتان را پر نکنید.
  • مقدار غذایی که همیشه می‌خوردید را تنها ۲۰درصد کاهش دهید.

روش هایی برای اصلاح عادات غذایی | متخصص تغذیه اصفهان

  • از لبنیات کم‌چرب استفاده نمایید.
  • نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل و سبوس‌دار استفاده کنید.
  • از میان وعده‌های مغذی و سالم استفاده کنید.
  • تا حد ممکن مصرف روغن را کاهش دهید، مثلاً روغن کمی را کف ماهی‌تابه بمالید.
  • روش‌های متنوع پخت را امتحان کنید. روش‌هایی نظیر گریل کردن، کباب کردن، آب‌پز کردن، و استفاده از فر.
  • بیشتر آب بنوشید و نوشیدنی‌های حاوی شکر را حذف کنید.
  • حتماً در کنار هر وعده از سبزی‌ها و یا سالاد استفاده کنید و به‌جای سس‌های پرچرب از انواع چاشنی‌ها مثل سرکه، آب‌لیمو و …. استفاده نمایید.
دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

مطالب پیشنهادی:

عادات غذایی سالم بستر فعالیت بدنی

قلب سالم با راهنمای غذایی مناسب

بررسی رابطه دو طرفه گلوتن و سلیاک

قلب سالم با راهنمای غذایی مناسب

قلب سالم با راهنمای غذایی مناسب

قلب سالم با راهنمای غذایی مناسب

وضعیت سلامتی در جهان در حال گذار است. به دلیل تغییر سبک زندگی شیوع بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی- عروقی و انواع سرطان افزایش یافته است. عادات و الگوهای غذایی تغییر یافته است و فعالیت فیزیکی به شدت محدود شده است. با توجه به گفته های دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان علاوه بر این موارد، آلودگی هوا افزایش قابل ملاحظه‌ای یافته است. همه این عوامل دست به دست هم داده‌اند تا بیماری‌های قلبی- عروقی، به عنوان بیشترین عامل مرگ و میر در اغلب کشورهای جهان مطرح باشد. این مسئله نشان می‌دهد که با شناخت عوامل خطر بیماری‌های قلبی- عروقی و شناخت راه کارهایی برای پیشگیری و کنترل این عوامل خطر، می‌توان گام بزرگی در برقراری سلامت جامعه برداشت.

بیماری‌های قلبی- عروقی و عوامل خطر

از عوامل خطر برای ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی می‌توان به فاکتورهای مهم زیر اشاره کرد:

  • ابتلا به بیماری دیابت به خصوص اگر قند خون به خوبی کنترل نشود. بالا بودن فشار خون بالا بودن چربی خون مصرف دخانیات و آلودگی هوا چاقی و اضافه وزن جنسیت (این بیماری در آقایان شایع‌تر است که دلیل آن پایین‌تر بودن سطح چربی خوب خون یا همان HDL در آقایان نسبت به خانم‌ها است).
  • سابقه خانوادگی بیماری‌های قلبی- عروقی ابتلا به کم‌خونی (کم‌خونی سبب وارد شدن فشار زیاد به قلب برای پمپاژ خون می‌شود).
  • ابتلا به بیماری‌های غده تیروئید نداشتن رژیم غذایی مناسب و فعالیت فیزیکی منظم

چربی خون بالا

چربی‌های خون از نوع کلسترول یا تری‌گلیسرید هستند. چربی کلسترول با رسوب و تجمع در دیواره عروق نقش مهمی در ایجاد بیماری‌های قلبی – عروقی ایفا می‌کند. چربی کلسترول در ساختار چربی LDL و چربی HDL قرار دارد، ولی HDL چربی خوب خون و LDL چربی بد خون محسوب می‌شود. دلیل اینکه چربی HDL با وجود کلسترول در ساختارش، چربی خوب خون محسوب می‌شود این است که HDL در واقع لیپوپروتئینی است که چربی کلسترول را از دیواره عروق پاک می‌کند و همراه خودش به سمت کبد می‌برد. کبد از این کلسترول در ساخت صفرا استفاده می‌کند. پس چربی HDL در اصل به پاکسازی رگ‌ها از کلسترول کمک می‌کند و مفید است، اما کلسترول متصل به چربی LDL در دیواره عروق رسوب می‌کند و باعث تنگی عروق می‌شود.

چربی تری‌گلیسرید چربی ذخیره‌ای است و در کبد و دیگر بافت‌ها تجمع پیدا می‌کند.

قلب سالم با راهنمای غذایی مناسب | متخصص تغذیه اصفهان

راه‌کارهایی برای افزایش HDL

  • انجام فعالیت بدنی منظم
  • ترک سیگار و دخانیات

افزایش مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان (اکسیدان‌ها ترکیبات مضری هستند که طی فعل و انفعالات در بدن تولید شده یا وارد بدن می‌شوند و ترکیبات آنتی‌اکسیدان اثرات مضر آن‌ها را خنثی می‌کنند) مانند زغال‌اخته، انواع توت، تمشک و سیر

کاهش چربی بد خون یا LDL

  • افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم هر وعده
  • خودداری از مصرف چربی گوشت، پوست مرغ و افزایش مصرف ماهی
  • استفاده از آب لیمو، آب نارنج، انواع ادویه‌ها و روغن زیتون در تهیه سس سالاد به جای سس سفید
  • غذا‌ها کمتر سرخ شوند و بیشتر فرپز، بخارپز و کبابی باشند
  • قرار دادن انواع لوبیا، سیب و هویج در برنامه غذایی
  • مصرف جو دو سر و سبوس آن
  • کنترل و درمان بیماری تیروئید و دیابت (این بیماری‌ها باعث اختلال در پروفایل چربی خون می‌شوند).
  • افزایش فعالیت فیزیکی
  • محدود کردن مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس
کاهش چربی تری‌گلیسرید خون
  • کاهش وزن تدریجی
  • غذا‌ها کمتر سرخ شوند و بیشتر فرپز، بخار پز و کبابی باشند.
  • خودداری از مصرف چربی گوشت، پوست مرغ و ماهی
  • کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین، مرباها و شیرینی‌ها (مصرف زیاد مواد غذایی شیرین در صورتی که برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار نگیرد، به چربی تری‌گلیسرید تبدیل می‌شود).
  • افزایش فعالیت فیزیکی

فشار خون بالا

فشار خون بالا یکی از علت‌های اصلی سکته‌های قلبی و نارسایی قلب می‌باشد. وقتی فشار خون به خصوص به صورت مزمن بالا باشد، قلب باید به طور مداوم با قدرت بیشتری خون را پمپاژ و وارد رگ‌ها کند.

ابتلا به دیابت و قند خون بالا

در بیماری دیابت یا به اصطلاح قند خون بالا، بدن قادر نیست که از قند موجود در رگ‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند (به دلیل ترشح ناکافی انسولین یا مقاومت به انسولین یا هر دوی این موارد). قند بالا در رگ‌ها رسوب می‌کند و سبب بیماری‌های قلبی – عروقی و اختلال خونرسانی به ارگان‌ها و بافت‌های مختلف می‌شود.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

مطالب پیشنهادی:

عادات غذایی سالم بستر فعالیت بدنی

مصرف روغن ماهی چه فوایدی دارد؟

بررسی رابطه دو طرفه گلوتن و سلیاک

عادات غذایی سالم بستر فعالیت بدنی

عادات غذایی سالم بستر فعالیت بدنی

عادات غذایی سالم بستر فعالیت بدنی

مغز انسان یک ارگان خارق‌العاده است که میلیون‌ها داده‌ای را که از قسمت‌های مختلف بدن به سمت آن ارسال می‌شود، را پردازش می‌نماید. به‌طور خاص، وضعیت تغذیه‌ای بدن از طریق هورمون‌هایی نظیر انسولین و لپتین به هیپوتالاموس ارسال می‌شود. هیپوتالاموس این پیغام‌ها را دریافت نموده و با استفاده از آن‌ها وزن بدن را مدیریت می‌کند. با توجه به مطالب سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان در افراد چاق، مولکول‌های خاصی مانع از انجام این عملکرد می‌شوند. بنابراین کنترل و مدیریت عادات غذایی برای یک فرد چاق دشوارتر از یک فرد با وزن طبیعی است.و این مسئله منجر به افزایش اضافه‌وزن فرد می‌شود.

تأثیر نوع ورزش بر عادات غذایی

دانشمندان موفق به کشف الگویی شده‌اند که نشان می‌دهد ورزش‌های مختلف تأثیرات متفاوتی بر عادات غذایی دارند. به‌بیان‌دیگر، شدت و مدت ورزش می‌تواند انتخاب‌های غذایی فرد را تحت تأثیر قرار دهد. به‌طور مثال ورزش‌های با شدت بیشتر باعث افزایش تمایل به مصرف مواد غذایی نظیر ماهی‌ها، میوه‌ها، قهوه، کره بادام‌زمینی، تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی و سبزی‌ها خواهد شد.

این در حالی است که ورزش‌های با مدت طولانی‌تر منجر به پرهیز از الگوی غذایی غربی (مصرف استیک، چیزبرگر، هات‌داگ، پیتزا و …) و خودداری از مصرف میان وعده‌هایی نظیر کیک و کلوچه و بستنی و دونات و شیرینی‌ها می‌گردد.

تأثیر هورمون‌های ورزشی بر الگوی مصرف

به‌منظور تعیین اثر ورزش روی عادات غذایی، محققان آزمایش‌هایی را روی موش‌ها انجام دادند و مقدار غذای دریافتی را در موش‌های چاق و نرمال پس از سه روز ورزش منظم بررسی نمودند.آن‌ها دریافتند که ورزش مقدار غذای دریافتی را در موش‌های چاق کاهش داد. یک دلیل بیولوژیکی بسیار جالب برای توضیح این تغییر وجود دارد و آن عبارت است از: عضله اسکلتی در افزایش ترشح برخی هورمون‌ها نقش دارد.

هنگامی‌که عضله حین ورزش منقبض می‌شود، نوعی ترکیبات شیمیایی‌ آزاد می‌شوند که سیگنال‌های مزاحم را حذف کرده و منجر می‌شوند هیپوتالاموس وضعیت تغذیه‌ای بدن را بهتر درک و مدیریت کند. پس می‌توان گفت هورمون‌هایی که حین ورزش از عضله رها می‌شوند روی عادات غذایی مؤثرند.

عادات غذایی سالم بستر فعالیت بدنی | متخصص تغذیه اصفهان

تغییر سبک زندگی

زمانی که شما یک هدف ویژه، نظیر کاهش وزن، در ذهنتان داشته باشید، سعی می‌کنید راه‌های مختلف برای رسیدن به آن هدف خاص را امتحان کنید و در این راستا تغییراتی در سبک زندگی‌تان ایجاد می‌کنید و بدن نیز مطابق با این تغییرات عمل می‌کند. انسان‌ها بنده عادت هستند. حقیقت امر آن است که هرکاری که به‌طور مداوم انجام شود تبدیل به عادت می‌شود و انجام آن دیگر سخت نیست. برای شروع ورزش بهتر است با یک دوست همراه شوید، فردی که انگیزه شما را برای ورزش افزایش دهد.

تأثیر همه‌جانبه ورزش بر سلامتی

اثر ورزش روی بدن فراتر از سوزاندن کالری و تقویت عضلات و سلامت قلب و عروق و بهبود خلق‌وخو، و افزایش انرژی است، امروزه محققان به این نتیجه رسیده‌اند که فعالیت بدنی روی ترشح هورمون‌ها اثرگذار است و متعاقباً از این طریق عملکرد بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. عملکردهایی نظیر مدیریت استرس، تنظیم انسولین و سایر هورمون‌ها، و حتی خطر سرطان پستان. پژوهش‌های اخیر حاکی از آن‌اند که فعالیت بدنی منظم می‌تواند اشتها را بهبود بخشیده و کالری دریافتی را کاهش دهد.

تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته‌اند بیان می‌کنند که افرادی که حداقل پنج جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در هفته ورزش می‌کنند، بیشتر از افرادی که ورزش نمی‌کنند به مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها تمایل پیدا می‌کنند. دو دلیل اصلی برای این موضوع وجود دارد. دلیل اول اینکه ورزش منظم و سالم غذا خوردن هردو به هدف یکسانی منتهی می‌شوند که همان سلامت عمومی است بنابراین هرکدام از این‌ها می‌تواند موجب تقویت دیگری شود. و دلیل دوم این‌که وقتی ورزش کردن تبدیل به عادت شود، ازآن‌پس مغز به دنبال یافتن راههای جدید برای داشتن احساس بهتر در زندگی می‌گردد.

تأثیر فعالیت بدنی بر انتخاب غذای سالم

در پژوهشی که روی افرادی که سبک زندگی بدون تحرک داشتند انجام شد، مشاهده شد پس از ۱۵ هفته ورزش منظم، بدون آنکه از آن‌ها خواسته شود، شروع به انتخاب غذاهای سالم‌تر نمودند.به‌عبارت‌دیگر پس‌ازآنکه این افراد ورزش را به‌طور قاعده‌مند وارد برنامه زندگی خود نمودند، انتخاب‌های غذایی‌شان ناخودآگاه بهبود یافت، به این معنی که تمایل بیشتری به مصرف سبزیجات و میوه‌ها و گوشتهای کم‌چرب نشان داده و از مصرف غذاهای سرخ‌شده، نوشیدنی‌های گازدار و سایر غذاهای ناسالم پرهیز می‌کردند.

نکته جالب‌توجه این است که اصلاً از افراد شرکت‌کننده در پژوهش درخواست نشده بود که رژیم غذایی‌شان را تغییر دهند، اما پس از چند هفته ورزش خودبه‌خود به مصرف غذاهای سالم گرایش پیدا کردند. این در حالی است که گروهی از شرکت‌کنندگان در پژوهش که به‌طور منظـم به ورزش کردن پایبند نماندند تغییری در عادات غذایی‌شان ایجاد نشد.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

مطالب پیشنهادی:

انتقال ویروس اومیکرون از طریق سطوح

مصرف روغن ماهی چه فوایدی دارد؟

بررسی رابطه دو طرفه گلوتن و سلیاک

انتقال ویروس اومیکرون از طریق سطوح

انتقال ویروس اومیکرون از طریق سطوح

آیا انتقال ویروس اومیکرون از طریق سطوح ممکن است؟

بنا به اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا، انتقال از طریق هوا و تنفس همچنان شیوه نگرانی اصلی است. این آژانس می‌گوید: «ممکن است افراد از طریق تماس با سطوح یا اشیاء آلوده به بیماری مبتلا شوند، اما این خطر به طور کلی بسیار کم در نظر گرفته می‌شود.» ( دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان )

متخصص بیماری های عفونی در دانشگاه کالیفرنیا، می‌گوید:

«من دلیلی ندارم که انتظار داشته باشم که اومیکرون به شیوه ای متفاوت نسبت به انواع دیگر کووید ۱۹ عمل کند و مثلا شیوه غالب انتقال ان از طریق سطوح باشد.»

اما ویروس کووید ۱۹ چقدر می تواند روی سطوح باقی بماند؟ CDC می‌گوید اگر سطح متخلخل باشد، مثلاً پنبه، «مطالعات انجام شده شناسایی ویروس زنده را در عرض چند دقیقه تا چند ساعت را گزارش می‌دهند». اگر سطح متخلخل نباشد، مانند شیشه، فولاد ضد زنگ یا پلاستیک، این مطالعات توانسته اند ویروس را پس از روزها یا هفته ها در روی این سطوح شناسایی کنند. با این حال، تحت شرایط معمول محیط های داخلی، مطالعات کاهش ۹۹ درصدی کروناویروس دارای قابلیت بیماری زایی را در طی سه روز یا ۷۲ ساعت نشان داده‌اند. وقتی تهویه مناسب محیط را در نظر بگیرید، مانند یک پنجره باز، این زمان خیلی سریع‌تر خواهد شد.

ثابت شده که محلول های ضد عفونی کننده نیز در برابر ویروس بسیار موثر هستند، اما کارشناسان معتقد نیستند که تمیز کردن سطوح باید تمرکز اصلی برای مقابله با ویروس باشد. مرکز کنترل بیماری های آمریکا اعلام کرده خطر انتقال فومیت (بیمار شدن از سطحی که ذرات ویروس روی آن وجود دارد) بسیار کم است و خطر انتقال تنفسی (بیمار شدن به واسطه تنفس ذرات ویروس) بسیار زیاد است – به ویژه در محیط های داخلی و سربسته که در آن ها مردم ماسک نمی زنند.

انتقال ویروس اومیکرون از طریق سطوح | متخصص تغذیه اصفهان

دکتر چین-هونگ گفت:

«من قبل از همه‌گیری در هیچ زمانی مواد غذایی خود را بیش از حد شستشو ندادم و تمیز نکرده‌ام… و انتظار ندارم هم – هرگز – در طول پیک های بعدی کووید ۱۹ چنین کاری را بکنم. هوا هنوز مسئله اصلی است و ما باید به جای پرت شدن حواس ها به سطوح، روی آن تمرکز داشته باشیم».

اما یک سوال مهم هم این است: آیا ویروس حتی پس از خروج یک فرد مبتلا به ویروس از یک اتاق، می تواند در هوا بماند؟ تحقیقات نشان می‌دهد که پاسخ این سئوال مثبت است. در واقع مرکز کنترل بیماری‌ها می‌گوید ذرات ویروسی می‌توانند از چند دقیقه تا چند ساعت در هوا باقی بمانند. این مدت زمان به جریان هوا در اتاق، دما، رطوبت و عوامل دیگر بستگی دارد.

رئیس بخش اپیدمیولوژی دانشگاه کالیفرنیا در این خصوص گفت:

«وقتی وارد اتاقی می‌شوم، درباره اینکه چه کسی قبل از من در اتاق بوده، عصبی نمی‌شوم. اما هر زمان که داخل اتاقی شوم که تهویه مناسبی ندارد. حتی در مورد افرادی که آن طرف اتاق هستند. یا افرادی که ممکن است خیلی دورتر از من باشند، عصبی می شوم. زیرا هوایی که در آنجا وجود دارد به روشی که واقعاً برای حفظ امنیت من طراحی شده باشد، در گردش نیست. آن ذرات ویروسی به نوعی در هوا معلق هستند و این یعنی خطر.»

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

مطالب پیشنهادی:

ارزش غذایی کره بادام زمینی

مصرف روغن ماهی چه فوایدی دارد؟

بررسی رابطه دو طرفه گلوتن و سلیاک

بررسی رابطه دو طرفه گلوتن و سلیاک

بررسی رابطه دو طرفه گلوتن و سلیاک

بررسی رابطه دو طرفه گلوتن و سلیاک

گلوتن یک نام کلی برای گروهی از پروتئین‌هاست که در غلاتی نظیر گندم، جو بارلی و چاودار وجود دارند. بسیاری از مردم با خوردن گلوتن هیچ مشکلی ندارند و در مصرف آن آزادند اما این ماده برای مبتلایان به سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی بایستی محدود شود. سلیاک یک بیماری خود ایمنی است که در آن پاسخ سیستم ایمنی بدن به مصرف گلوتن منجر به آسیب به پرزهای روده و در نتیجه اختلال در جذب مواد مغذی می‌گردد.

با توجه به اطلاعات موجود در سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان میدانیم که در مبتلایان به اختلال هضم گلوتن پس از مصرف آن علائمی نظیر مشکلات گوارشی، سردرد، خستگی، کاهش وزن، و درمانیت بروز می‌کند. و خوشبختانه با حذف گلوتن از رژیم غذایی علائمشان برطرف خواهد شد.

راهکارهای حذف گلوتن

انتخاب غلات فاقد گلوتن

می‌دانیم که گندم، جو بارلی، و چاودار حاوی گلوتن هستند، اما بسیاری از غلات عاری از گلوتن نیز وجود دارند، از جمله: کینوا، برنج قهوه‌ای، گندم‌سیاه، ارزن، آمارانت (گیاه تاج‌خروس) و جو دوسر.

دقت به برچسپ اطلاعات تغذیه‌ای محصولات

محصولی که کمتر از ppm 20 گلوتن داشته باشد، عاری از گلوتن تلقی می‌شود و بایستی توسط سازمان غذا و دارو روی برچسب محصول درج گردد.

استفاده بیشتر از محصولات کشاورزی

تمامی میوه‌ها و سبزیجات تازه فاقد گلوتن هستند. رژیم‌های عاری از گلوتن ممکن است ازنظر ریزمغذی‌ها ازجمله فولات و منیزیم کمبود داشته باشند مگر اینکه در آن‌ها مقدار زیادی میوه‌ها و سبزیجات تازه لحاظ شوند. با استفاده از راهکارهای زیر می‌توانید سبزیجات بیشتری را وارد رژیم غذایی خودنمایید:

  •  به‌جای نان، با برگ کاهو ساندویچ درست کنید و غذای موردعلاقه‌تان را در برگ کاهوی تازه بپیچید.
  •  به‌جای پاستا با استفاده از انواع سبزیجات تازه خوراک درست کنید.
  •  نواع سالادها را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید.
  •  به‌عنوان پیش‌غذا از سیب‌زمینی کبابی یا کدوحلوایی پخته استفاده نمایید.
  •  برای دورچین غذا از میوه‌های تازه یا سبزیجات پخته استفاده کنید.

پاکسازی قفسه مواد غذایی‌تان

تمامی مواد غذایی موجود در قفسه‌ها و کابینت‌های آشپزخانه را بررسی کنید تا ببینید کدام‌یک حاوی گلوتن هستند. بهترین راه اطلاع از این موضوع خواندن لیست ترکیبات تشکیل‌دهنده مواد غذایی می‌باشد. موادی که حاوی گندم، بارلی یا چاودار بودند در منزل نگهداری نکنید.حواستان به سایر ترکیبات حاوی گلوتن اما کمتر شناخته‌شده باشد. ازجمله آن‌ها می‌توان به عصاره مالت، و مخمر آبجو اشاره کرد. حذف گلوتن از برنامه غذایی بدون همکاری سایر اعضای خانواده کار دشواری است.

اگر سایر اعضای خانواده تمایلی به پیروی از رژیم غذایی فاقد گلوتن ندارند، بهتر است بخشی از قفسه‌های آشپزخانه را تنها به محصولات عاری از گلوتن اختصاص دهیم. این کار علاوه بر اینکه دسترسی به مواد غذایی بدون گلوتن را تسهیل می‌نماید از آلودگی احتمالی این محصولات در اثر تماس با گلوتن نیز پیشگیری می‌کند. برای جلوگیری از انتقال گلوتن بهتر است از دستگاه تستر مجزا استفاده شود و تخته‌های برش و ابزار آشپزخانه قبل از استفاده شسته شوند.

بررسی رابطه دو طرفه گلوتن و سلیاک | متخصص تغذیه اصفهان

پرهیز از نوشیدنی‌های حاوی گلوتن

گلوتن ممکن است در برخی از آشامیدنی‌ها به‌ویژه انواع الکلی موجود باشد. نوشیدنی‌هایی که از تخمیر گندم و بارلی تهیه می‌شوند حاوی گلوتن هستند. گرچه نوشیدنی‌های بدون گلوتن که از ذرت یا برنج تهیه‌شده‌اند نیز در بازار موجودند.

قهوه، چای و آب گازدار عاری از گلوتن هستند اما سایر نوشیدنی‌های حاوی قهوه و برخی از اسموتی ها و میلک شیک‌ها ممکن است دارای گلوتن باشند و بهتر است برچسب اطلاعات آن‌ها بررسی شود.

غذای خود را همراهتان ببرید

هنگام شرکت در رویدادهای اجتماعی و مراسم‌ها غذای بدون گلوتن خود را همراهتان ببرید. افرادی که تحت رژیم عاری از گلوتن شدید هستند باید در نظر داشته باشند که در آشپزخانه‌های عمومی امکان انتقال گلوتن هنگام طبخ وجود دارد. با همراه داشتن غذای فاقد گلوتن می‌توانید بدون استرس از مراسم لذت ببرید.

افزایش مصرف مغزها و دانه‌ها

احتمال دارد رژیم‌های بدون گلوتن ازنظر روی، کلسیم و فیبر کمبود داشته باشند. مغزها و دانه‌ها گلوتن ندارند و منبع خوبی از این مواد مغذی هستند. بادام، بادام‌هندی، گردو، پسته، فندق، تخمه کدوحلوایی، دانه کتان، دانه چیا، تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی و عاری از گلوتن هستند.

شما می‌توانید مغزها و دانه‌ها را آسیاب کرده و به‌جای آرد گندم از آن‌ها استفاده کنید، یا آن‌ها را روی سالادتان بریزید یا با ترکیب این مغزها کره خانگی (نظیر کره بادام‌زمینی) درست کنید و از خوردن آن همراه با تکه‌های سیب یا ساقه کرفس لذت ببرید.

نام‌های مختلف گندم

گونه‌های مختلفی از گندم وجود دارد. آشنا بودن با اسامی آن‌ها خواندن برچسب مواد غذایی را آسان می‌کند. مثلاً گندم دوروم که از آسیاب کردن آن در صنعت آرد سمولینا به دست می‌آید، گندم اینکورن، گندم خراسان بانام تجاری کاموت، گندم اسپلت یا گندم آلمانی که در ایران به نام گندم شهرکردی یا جلبان معروف است، و تریتیکاله که از ترکیب گندم و چاودار به دست می‌آید.

انواع مختلف آرد گندم نیز بانام‌های مختلفی وجود دارند، ازجمله آرد فارینا و آرد گراهام که آرد گندم کامل است، هردو حاوی گلوتن هستند. علاوه بر این‌ها، برخی از افزودنی‌های غذایی ممکن است حاوی گندم مخفی باشند ازجمله مالتودکسترین، رنگ کارامل، و نشاسته اصلاح‌شده که در شیرینی‌جات بکار می‌رود.

وعده صبحانه

به وعده صبحانه‌تان مقداری میوه اضافه کنید یا از میوه‌ها به‌عنوان میان وعده بهره ببرید. ممکن است به برخی از سبزیجات و میوه‌های فرایند شده نظیر محصولات منجمد یا کنسروی، گلوتن به‌عنوان ماده افزودنی یا قوام دهنده اضافه‌شده باشد. پس بهتر است پیش از مصرف کنسروهای میوه و سبزی یا محصولات منجمد یا خشک‌شده حتماً برچسب اطلاعات تغذیه‌ای آن‌ها را به لحاظ وجود گلوتن یا گندم بررسی نمایید.

محدودیت مصرف غذاهای آماده

برخی کارخانه جات مواد غذایی به‌منظور بهبود طعم و بافت و افزایش زمان ماندگاری محصولات، به آن‌ها گلوتن اضافه می‌کنند.

خوردن بیشتر غذاهای خانگی

امروزه در منوی رستوران‌ها غذاهای فاقد گلوتن دیده می‌شود اما هم هزینه بالاتری دارند و هم احتمال انتقال گلوتن از طریق تماس وجود دارد. غذا خوردن در منزل ایمن‌تر و سالم‌تر خواهد بود.

پرهیز از ادویه‌ها و چاشنی‌های حاوی گلوتن

چاشنی‌ها و سس‌ها می‌توانند حاوی گلوتن مخفی باشند. برخی کارخانجات مواد غذایی به‌عنوان ماده امولسیون کننده، قوام دهنده و پایدارکننده از گلوتن استفاده می‌کنند. چاشنی‌هایی که ممکن است حاوی گلوتن باشند عبارت‌اند از: سس سویا، سس‌های سالاد، سرکه مالت، سس باربکیو، سس پاستا، سس ورچستر و سس تریاکی.

پیوستن به گروه‌های پیرو رژیم غذایی فاقد گلوتن

پیروی از یک رزیم غذایی خاص ممکن است به فرد احساس تنهایی و افسردگی را القا کند اما پیوستن به گروه‌هایی که محدودیت‌های غذایی مشابه دارند می‌تواند این احساسات منفی را برطرف نماید. و افراد می‌توانند تجربیات خود را باهم به اشتراک گذاشته و یکدیگر را حمایت نمایند.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

مطالب پیشنهادی:

ارزش غذایی کره بادام زمینی

مصرف روغن ماهی چه فوایدی دارد؟

کاهش وزن با نوشیدن آب ممکن است؟