تمرکز خود را با مواد غذایی بالا ببرید!

تمرکز خود را با مواد غذایی بالا ببرید!

( تمرکز با مواد غذایی ) مغز انسان یکی از پیچیده‌ترین و قوی‌ترین اعضای بدن است.(تمرکز با مواد غذای) در واقع می‌توان گفت مغز شبیه یک سوپرکامپیوتر با قدرتی فوق‌العاده زیاد است. حال فرض کنید یک خودروی بسیار گران قیمت مثل فِراری دارید؛ آیا حاضرید از بی‌کیفیت‌ترین و ارزان‌ترین نوع بنزین در این خودرو استفاده کنید؟ طبیعتاً جواب منفی است. بنابراین به بهترین نوع سوخت نیاز دارید تا بتوانید بهترین بهره‌وری را از خودروی فوق‌العاده قدرتمند خود داشته باشید.

در مورد مغز هم بیشتر مردم به دنبال خوراکی‌هایی هستند که قدرت فوق‌العاده‌ای به مغز جهت تمرکز بهتر بدهد تا بتوانند هوشمندانه‌تر فکر کنند و مغزی سالم‌تر داشته باشند. در این مقاله از تبیان نگاهی می‌اندازیم به چند عدد از مؤثرترین خوراکی‌ها برای بهبود سلامت و عملکرد مغز.

۱- سالمون

مدت زیادی است که ماهی سالمون به عنوان یک ماده غذایی مفید برای مغز معرفی می‌شود. اما واقعاً چه چیزی باعث شده که این غذا برای سلامت مغز مهم باشد؟

در پاسخ، نکته قابل توجه این است که مغز در درجه اول از چربی تشکیل شده است. تقریباً ۶۰ درصد مغز از چربی است. یکی از مهم‌ترین چربی‌هایی که مغز از آن به عنوان بلوک‌های ساختمانی یا ساختار سلول‌های مغزی استفاده می‌کند امگا ۳ است. وجود امگا ۳ برای داشتن یک مغز سالم ضروریست و یکی از مهم‌ترین انواع امگا ۳ برای مغز DHA است که حدود دوسوم امگا ۳ موجود در مغز را شامل می‌شود. امگا ۳ و DHA به ویژه به تشکیل پوشش محافظتی در اطراف نورون‌ها کمک می‌کنند. هرچقدر این پوشش کیفیت بهتری داشته باشد، سلول‌های مغزی ما هم می‌توانند کارآمدتر و مؤثرتر کار کنند و شرایط استفاده حداکثری از مغر را فراهم می‌کنند.

تحقیقات نشان داده که کمبود DHA می‌تواند روی توسعه و رشد مغز(تمرکز با مواد غذایی) کودکان تأثیر بگذارد و به همین دلیل بسیاری از مکمل‌های غذایی نوزادان و کودکان دارای DHA است. همچنین کمبود DHA در بزرگسالان نیز باعث بروز اختلال در تمرکز و توجه، نوسانات خلق و خویی، خستگی و خواب ضعیف خواهد شد. ماهی سالمون منبع خوبی از امگا ۳ است.

۲- بلوبری

بلوبری یکی از پرخاصیت‌ترین میوه‌ها برای سلامت و کارایی مغز است. بلوبری نسبت به سایر میوه‌ها دارای بالاترین مقادیر آنتی‌اکسیدان‌ و به خصوص آنتوسیانین‌ است که می‌تواند از مغز در مقابل استرس محافظت و به رشد سالم مغز کمک کند. آنتی‌اکسیدان موجود در بلوبری همچنین موجب کاهش التهابات می‌شود. تحقیقات نشان داده خوردن منظم بلوبری نه تنها موجب بهبود سلامت مغز می‌شود بلکه روی عملکرد مغز و حافظه نیز تأثیرات مفیدی دارد. بلوبری علاوه بر طعم بسیار خوبی که دارد دارای خواص دیگری مثل: میزان کالری کم، ویتامین سی بالا، ویتامین کا و منگنز نیز است.

۳- زردچوبه

زردچوبه یکی از مؤثرترین ادویه‌جات است که تحقیقات فراوانی روی تأثیرات مثبت آن روی مغز انجام شده است. ترکیب اصلی زردچوبه که برای مغز مفید است کورکومین نام دارد و مسئولیت رنگ زرد زردچوبه نیز بر عهده همین ماده است. لازم به ذکر است که کورکومین دارای خواص ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی، آنتی ویروسی، آنتی باکتریالی، ضد قارچی و ضد سرطانی است. کورکومین فرآیند تولید و در دسترس بودن دو انتقال دهنده عصبی مهم یعنی دوپامین و سروتونین را تسریع می‌کند. این دو انتقال دهنده عصبی مرتبط با احساس شادی، انگیزه، لذت و پاداش است. همچنین کورکومین ویژگی ضدافسردگی قوی دارد. از دیگر مزایای کورکومین می‌توان به مواردی مثل: افزایش جریان خون به سمت مغز، افزایش تولید BDNF(یک محرک قوی نوروپلاستی)، افزایش در دسترس بودن DHA در مغز و افزایش سطح آنتی‌اکسیدان در مغز برای جلوگیری از پیری و التهاب مغز اشاره کرد.

۴- قهوه

 گردو یکی از مفیدترین آجیل‌ها برای مغز است و شباهتی بین شکل ظاهری گردو و مغز نیز وجود دارد. از میان انواع مختلف آجیل‌ها، گردو دارای بالاترین مقادیر اسید چرب DHA امگا ۳ است.

قهوه یکی از اکسیرهای شگفت‌انگیز انرژی است که مردم زیادی در سراسر دنیا روز خود را با آن شروع می‌کنند و یکی از مهم‌ترین دلایلی که مردم قهوه می‌نوشند تأمین کافئین برای بدن است. کافئین یکی از محرک‌های طبیعی عصبی است که نه تنها انرژی‌بخش است بلکه از اتصال آدنوزین (انتقال دهنده مرتبط با حس خستگی) در مغز جلوگیری می‌کند. شاید از شنیدن اینکه قهوه شامل مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پلی‌فنول است شگفت زده شوید. این آنتی‌اکسیدان‌ها در کاهش التهاب مغز و سرحال نگه داشتن مغز بسیار مهم هستند. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های موجود، موجب محافظت از مغز در برابر استرس و آسیب می‌شوند. علاوه بر این‌ها قهوه دارای خواصی نظیر: ارتقای حس هوشیاری و تمرکز، کاهش ریسک ابتلا به افسردگی، ارتقای حافظه و کمک به شرایط مقابله با اختلالات نورولوژی مثل بیماری پارکینسون است.

۵- گردو

گردو یکی از مفیدترین آجیل‌ها برای مغز است و اگر توجه کرده باشید شباهتی بین شکل ظاهری گردو و مغز نیز وجود دارد. از میان انواع مختلف آجیل‌ها، گردو دارای بالاترین مقادیر اسید چرب DHA امگا ۳ است. همان‌طور که در بالا اشاره شده، DHA یکی از حیاتی‌ترین ساختارها برای سلامت مغز است. گردو همچنین دارای مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدفولیک، منیزیم، پتاسیم و فسفر است. ملاتونین موجود در گردو نیز یکی از مهم‌ترین مواد برای تنظیم خواب است. هر چه میزان ملاتونین در بدن کم‌تر باشد، از کیفیت خواب نیز کاسته خواهد شد و همین اتفاق منجر به تحت تأثیر قرار دادن سلامت و عملکرد مغز خواهد شد.

۶- شکلات تلخ

شکلات هم یکی از مواردی است که اغلب مردم دنیا به آن علاقه دارند و گفتنی است که شکلات به‌ویژه شکلات تلخ برای مغز بسیار مفید است. شکلات سطح اندورفین را تقویت می‌کند که در واقع اندورفین هورمون “حس خوب” در مغز است. این یکی از علت‌هایی است که با خوردن شکلات حس خوبی به انسان دست می‌دهد. همچنین خوردن شکلات به‌ویژه شکلات تلخ باعث افزایش جریان خون به سمت مغز می‌شود که در نهایت منتج به بهبود حافظه، هوشیاری، تمرکز و “زمان واکنش نشان دادن” خواهد شد. همچنین شکلات تلخ دارای مقادیر زیادی از منیزیم و منبع بسیار خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها است.

همان‌طور که در ابتدا اشاره شد مغز( تمرکز با مواد غذایی ) یکی از مهم‌ترین اعضای بدن است که دارای عملکرد و کارایی بسیار بالا و همچنین مصرف انرژی فوق‌العاده زیادی است. در واقع چیزی در حدود ۲۰ درصد از انرژی بدن برای مغز است. بنابراین برای داشتن یک مغز سالم، باید سوخت کافی و صحیحی را در اختیار آن قرار دهیم تا مطمئن باشیم که تمام مواد مغذی مورد نیاز آن برای انجام وظایفش تأمین می‌شود.


دکتر رضا اطمینانی اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان آماده ارائه خدمات به شماست.

آشنایی با غذاهایی که سلامتی قلب را تضمین می کنند

آشنایی با غذاهایی که سلامتی قلب را تضمین می کنند

بیماری‌های قلبی(سلامتی قلب) یکی از بزرگ‌ترین عوامل کشنده در سراسر دنیا محسوب می‌شوند. ( سلامتی قلب )در این مطلب به معرفی ۱۰ غذا می‌پردازیم که با قرار دادن آن‌ها در رژیم غذایی خود، می‌توان در جهت حفظ سلامتی قلب و جلوگیری از بیماری، سکته و نارسایی قلبی استفاده کرد.

۱- مارچوبه

مارچوبه یک منبع طبیعی از اسید فولیک است. اسید فولیک یا همان ویتامین B9 به جلوگیری از ساخت یک آمینواسید به نام هوموسیستئین کمک می‌کند. البته این آمینو اسید معمولا در خون افراد وجود دارد اما افزایش سطح آن در خون با دچار شدن به امراض قلبی از جمله بیماری سرخرگ کرونری و سکته قلبی مرتبط است. بنابراین با جلوگیری و مقابله با تولید این آمینواسید(سلامتی قلب) می‌توان از ریسک ابتلا به این بیماری‌ها و خطرات جلوگیری کرد.

۲- لوبیا، نخود، نخود فرنگی و عدس

لوبیاها، نخودها، نخودفرنگی‌ها و عدس‌ها یا همان‌هایی که با نام حبوبات می‌شناسیم، همگی می‌توانند به‌طور قابل ملاحظه‌ای سطح کلسترول بد یا LDL را کاهش دهند. آن‌ها همچنین دارای فیبر، پروتئین و پلیفنول‌های آنتی‌اکسیدانی هستند. تمام این موارد اثرات خوبی روی قلب و سلامت عمومی انسان دارند.

۳- توت‌ها

توت‌ها نیز دارای پلی‌فنول‌های آنتی اکسیدانی هستند که باعث کاهش ریسک بیماری‌های قلبی می‌شود. توت‌ها یک منبع غنی از فیبر، اسید فولیک یا همان ویتامین B9، آهن، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C هستند و همچنین دارای چربی پایینی نیز می‌باشند.

۴- کلم بروکلی

نتایج برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن منظم کلم بروکلی بخار پز شده می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد و از بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. همانطور که می‌دانید میزان بالای کلسترول با افزایش تهدید سلامت قلب در ارتباط است.

۵- شکلات تلخ

شکلات تلخ یکی از معدود خوراکی‌هایی است که طعم شگفت‌انگیزی دارد و در عین حال مفید هم هست. دانشمندان اکنون معتقدند شکلات تلخ خواص محافظتی در مقابل تصلب شرایین دارد. تصلب شرایین بیماری‌ای است که با تشکیل پلاک داخل رگ‌ها، خطر وقوع حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.
به نظر می‌رسد شکلات تلخ از دو مکانیزم که در وقوع تصلب شرایین دخالت دارند جلوگیری می‌کند. سخت شدن شریان‌ها و چسبندگی گلبول‌های سفید خون که در واقع این اتفاق باعث می‌شود گلبول‌های سفید خون به دیواره‌ی رگ‌های خونی بچسبند.
علاوه بر این تحقیقات نشان داده که با افزایش میزان فلاوانول شکلات تلخ (ترکیبی که با افزودن به شکلات تلخ باعث خوش طعم و لذیذتر شدن آن می‌شود) نیز از این خواص محافظتی شکلات تلخ کاسته نخواهد شد.

۷- قهوه

یک تحقیق تازه به این نتیجه رسیده است که نوشیدن منظم قهوه ریسک “گسترش نارسایی قلبی و سکته” را کاهش می‌دهد. البته گفتنی است که در این تحقیق فقط ارتباط بین این دو مشخص شده و علت قطعی و تاثیر آن مشخص نشده است.

۸- ماهی‌های سرشار از امگا ۳

ماهی یک منبع قوی برای اسید چرب امگا ۳ (مفید برای قلب) و پروتئین است که چربی اشباع شده پایینی دارد. معمولا به افرادی که بیماری قلبی دارند، یا احتمال ابتلای آنها به بیماری قلبی در حال افزایش است، توصیه می‌شود از طریق خوردن ماهی، میزان دریافتی امگا ۳ خود را افزایش دهند. دلیل این توصیه این است که موجب کاهش ریسک ابتلا به ضربان قلب غیر طبیعی و کاهش رشد پلاک‌ها در رگ‌های خونی خواهد شد. طبق توصیه اتحادیه قلب امریکا، افراد باید ماهی‌هایی با چربی ۳٫۵ اونسی مثل سالمون، ساردین و… را حداقل دوبار در هفته مصرف کنند.

۹- چای سبز

طی یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۱ مشخص شد که نوشیدن چای سبز با کاهش کلسترول (البته میزان این کاهش کم است) مرتبط است. همانطور که می‌دانید کلسترول با بروز بیماری‌های قلبی و سکته مرتبط است. البته این تحقیق مشخص نکرده که چه میزان از چای سبز باید مصرف کرد تا بتوان از مزایای سلامتی آن بهره‌مند شد. در سال ۲۰۱۴ تحقیق دیگری روی آثار نوشیدن چای سبز روی افرادی با فشار خون بالا انجام شد، تحقیق این نتیجه را دربرداشت که مصرف چای سبز با کاهش میزان فشار خون مرتبط است. البته نویسندگان نتوانستند مشخص کنند که این کاهش فشار خون می‌تواند در جلوگیری از امراض قلبی موثر باشد یا خیر.

۱۰- گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی است که می‌توانند به سلامت قلب ما کمک کنند. میوه‌های قرمز کوچک سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین C، اسید فولیک یا همان ویتامین B9 و کولین هستند که همگی برای سلامتی قلب مفیدند. پتاسیم علاوه بر کمک به کنترل و جلوگیری از بیماری‌های قلبی، برای استخوان‌ها و عضلات نیز مفید است و همچنین در جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه نیز موثر است. دانشمندان معتقدند که افزایش دریافت پتاسیم و همزمان، کاهش دریافت سدیم، بهترین تغییر در رژیم غذایی است هنگامی که می‌خواهید ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی خود را کاهش دهید.

علاوه بر موارد مطرح شده، خوراکی‌ها و غذاهای دیگری مانند سبزیجات، اسفناج و جگر نیز بر سلامتی قلب می‌توانند موثر و مفید باشند و همان‌طور که در ابتدا نیز بیان شد، یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای بهبود سلامت قلب، اصلاح رژیم غذایی و توجه به آن‌چه که می‌خوریم است.


دکتر رضا اطمینانی اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان آماده ارائه خدمات به شماست.

۷ حقیقت در مورد احساس سیر بودن

۷ حقیقت در مورد احساس سیر بودن

گرسنگی و سیری احساسات هستند. می‌دانید که سیری در غیاب گرسنگی پدید می‌آید، بنابراین اگر ما اغلب احساس پر و سیر بودن کنیم انگار درگیر یک رژیم غذایی هستیم.

اگر کالری‌ها ارتباطی با سیری ندارند، پس چه عواملی مهم هستند؟ خوشبختانه یک تحقیق از سال ۱۹۹۵ وجود دارد که طی آن ۳۸ نوع غذا به مردم دادند.

محققان بعد از این تحقیق دریافتند که:
غذاهای مختلف، اثر و تفاوت بزرگی در میزان سیر کردن افراد دارند. در واقع تأثیر غذا بر سیر شدن یک فرد مهم است و سیر بودن رفتار خوردن آینده ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد منطقاً. بنابراین گروهی از این ۷ فاکتور، عوامل خوراکی و غذایی هستند و برخی دیگر نیز عوامل و رفتارهای دیگر.

۱- فیبر

فیبر معده را پر می‌کند و گوارش را از طریق روده کوچک، سرعت می‌بخشد. این بدین معنی است که مواد کمتری به بدن جذب شده که به معنی کالری کمتر است. غذاهایی که حاوی فیبر هستند، بالاترین امتیازی سیری را در تمام تحقیقات کسب کرده‌اند. بنابراین از خوردن میوه‌ها و سبزی‌ها غافل نشوید.

۲- اطلاعات احساسی

مطالعات نشان می‌دهند که اطلاعات احساسی ما می‌توانند نقش بزرگی در احساس سیر بودن ایفا کنند. معمولاً ما به دنبال غذاهای مختلف هستیم، اما اگر عادات خوردن خود را منظم و روتین کنیم و معمولاً در وعده‌های غذایی غذاهای مشابهی بخوریم، ممکن است زودتر احساس سیر شدن کنیم و همچنین خوردن مقدار زیاد غذا نیز دیگر جذابیتی برای ما نخواهد داشت.

۳- آب

اگر غذایی، آب بیشتری را شامل شود، طبیعتاً میزان کالری کمتری نیز خواهد داشت. علاوه بر آن میزان آب بیشتر موجود در غذاها، معده ما را سریعتر پر خواهد کرد که می‌تواند سریع‌تر حس سیر شدن را بدهد و طبیعی است که کالری کمتری نیز دریافت خواهد شد.

۴- پروتئین و کربوهیدرات

پروتئین و کربوهیدرات به نظر می‌رسد که اثر سیر شدن زیادی داشته باشند. ازاین‌رو هر دوی آن‌ها می‌توانند در آسان‌تر شدن کاهش میزان چربی نقش‌آفرین باشند. البته به یاد داشته باشید که از محصولات چرب دوری کنید. چربی رابطه معکوسی با سیری دارد مضاف بر اینکه تقریباً چربی کالری دو برابر بیشتر است.

۵- سایز بشقاب

همیشه به یاد داشته باشید که هر چه بشقاب بزرگ‌تری داشته باشید، کالری بیشتری نیز دریافت خواهید کرد. بنابراین سعی کنید از ظروف کوچک برای خوردن غذا استفاده کنید.

۶- مقدار سلول‌های چربی

سلول‌های چربی ما با نام علمی آدیپوسیت هورمونی به نام لپتین رها می‌کنند. سطح لپتین به‌طور قابل ملاحظه‌ای در افراد چاق بیشتر است که چیز بدی است. وقتی فردی رژیم غذایی آغاز می‌کند، لپتین او به سرعت کاهش می‌یابد. این اتفاق یک نشانه برای مغز ارسال می‌کند که فرد گرسنه است. بنابراین فرد ناگهان احساس گرسنگی می‌کند، انگیزه‌اش کاهش می‌یابد و کالری کمتری می‌سوزاند. این بدان معناست که اگر ما اضافه وزن داریم، بدن ما دوست دارد همین حالت را حفظ کند.

۷- سروتونین

تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که چرا شکلات لذیذ و اعتیادآور است؟ این خوراکی تیره و خوش‌طعم، در بدن ما سروتونین رها می‌کند. سیگار هم همین کار را در بدن انجام می‌دهد. با توجه به این مساله می‌توان دریافت که چرا استرس باعث می‌شود وزن برخی افراد افزایش یابد. این افراد تمایل دارند که آن پیام‌رسان‌های عصبیِ حسِ خوب توسط نورون‌های مغز آزاد شوند. این بدان معناست که هر چه استرس کمتر و حس بهتری داشته باشند، سیری بیشتری نیز حس خواهند کرد.


دکتر رضا اطمینانی اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان آماده ارائه خدمات به شماست.
نکاتی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم

نکاتی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم

متخصصان تغذیه و سلامت بر این باورند(رژیم غذایی سالم) که به جای تاکید بر یک رژیم غذایی “متنوع” باید افراد را به دنبال کردن الگوهای تغذیه‌ای “سالم” حاوی مقادیر کافی سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل‌ها، دانه‌ها، محصولات لبنی کم‌چرب و روغن گیاهی ( رژیم غذایی سالم ) و کاهش مصرف گوشت قرمز، نوشیدنی‌های شیرین، شکر و شیرینی‌ها تشویق کرد. این بیانیه از انجمن قلب ایالات متحده شامل بررسی مطالعاتی است که ارتباط بین «طیف گسترده و متنوعی از غذاها» و چاقی، خوردن غذا و کیفیت غذاها را پوشش داده‌اند.
 پیش از این موسسات بهداشت عمومی و دیگر سازمان‌های مربوطه آمریکایی «تنوع غذایی» و «خوردن طیف مختلفی از غذاها» را راهی مطمئن برای تغذیه مناسب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن اعلام کرده بودند.(رژیم غذایی سالم)
 اما متخصصان با اشاره به اینکه اغلب مردم ممکن است درک درستی از چگونگی رعایت تنوع غذایی نداشته باشند، توضیح داده‌اند که توصیه به تنوع غذایی، بیشتر به دنبال کردن الگوهای نامناسب غذایی منجر می‌شود که (رژیم غذایی سالم) ممکن است با افزایش وزن و چاقی در جمعیت بزرگسالان همراه شود. در چنین الگوهای نامناسب غذایی به عنوان مثال مصرف موادی همچون حبوبات و غذاهای فرآوری شده بیش از حد می‌شود در حالی که مصرف میوه‌ها، سبزیجات، ماهی و دیگر غذاهای مفید به حداقل می‌رسد.
 بررسی مطالعات فوق نشان می‌دهد که این نوع از وعده‌های غذایی حاوی انواع مختلفی از مواد غذایی کمتر سیرکننده (مانند غلات سفید) هستند و باعث می‌شوند افراد به زیاده‌روی در خوردن روی بیاورند و در نتیجه کالری بیشتری دریافت کنند. طیف مختلفی از غذاهای سالم را انتخاب کنیداین تیم تحقیقاتی به این نتیجه رسیدند که به جای «خوردن انواع مختلف غذاها» باید بر مصرف کافی محصولات گیاهی، منابع پروتئینی، محصولات لبنی کم‌چرب، روغن گیاهی و آجیل‌ها و محدود کردن مصرف شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و گوشت قرمز تاکید شود.
متخصصان در این مطالعه متذکر شدند که برای جلوگیری از برداشت غلط، تاکید بر اصطلاح “الگوی غذایی سالم” به مراتب مفیدتر و مشخص‌تر از “الگوی غذایی متنوع” است.  به گزارش مدیکال نیوزتودی، یکی از بهترین انواع رژیم غذایی، برنامه غذایی “دَش” (DASH) است که به مصرف مقدار بیشتری از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و خوراکی‌های لبنی کم‌چرب، مصرف مقدار مناسب گوشت و ماهی، آجیل و حبوبات و نیز میزان کمی از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و چربی‌های افزودنی توصیه می‌کند.


دکتر رضا اطمینانی اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان آماده ارائه خدمات به شماست.

تغذیه دیابتی‌ها چطور باید باشد؟

تغذیه دیابتی‌ها چطور باید باشد؟

برنامه ریزی غذایی برای دیابت (تغذیه دیابتی‌ها)  و تغذیه افراد دیابتی باید به گونه ای باشد که ضمن حفظ قند خون در محدوده طبیعی همه ی گروه های غذایی به بدن برسد. اگر فرد اضافه وزن دارد وزن خود را کم کند و اگر متناسب است تناسب اندام خود را حفظ نماید.

* فیبر موجود در تمامی سبزیجات می تواند قند خون بالا را مهار کند. هویج یکی از منابع طبیعی غنی از بتاکاروتن است که می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش داده و قند خون را تنظیم کند. کلم بروکلی نیز سرشار از کروم است و در درازمدت نقشی اساسی و مهم برای تنظیم قند خون دارد.

* لبنیات سرشار از پروتئین و کلسیم هستند و می توانند به کاهش وزن کمک کنند و البته حتماً این را می دانید که باید از نوع کم چربشان استفاده نمایید. لبنیات مقاومت در برابر انسولین را هم کاهش می دهند.

* روغن زیتون حاوی ترکیباتی ضدالتهاب و قوی است. چربی خوب روغن زیتون سبب افزایش مقاومت بدن در برابر انسولین نشده و حتی این مقاومت را کاهش می دهد. روغن زیتون همچنین کند کننده هضم غذا است و باعث وارد شدن تدریجی قند به خون می شود.

* مصرف کره بادام زمینی می تواند اشتها را کور کرده و سبب سیری بیشتر در فرد دیابتی شود. در ضمن کره بادام زمینی غنی از چربی های غیراشباع است که می تواند قندخون را تنظیم کند.
بامیه انتخابی عالی برای دیابتی ها به شمار می رود چرا که فیبر موجود در بامیه به حفظ قند خون کمک می کند. همچنین سرعت جذب قند را کاهش می دهد

* تمامی انواع دانه ها غنی از چربی های خوب، پروتئین و فیبر هستند که می تواند قندخون را پایین نگه داشته و از ابتلا به ناراحتی های قلبی عروقی پیشگیری کند. در ضمن این دانه ها چربی خون راهم کاهش می دهند. مثلاً دانه های کتان غنی از پروتئین، فیبر، چربی های خوب از نوعی که در ماهی موجود است و منیزیم می باشد. این مواد قند خون را تنظیم کرده و به سلول ها در جذب انسولین کمک می کند.

* نان سبوس دار بخورید! مصرف زیاد نان سفید می تواند حساسیت بدن به انسولین را کاهش داده و سبب افزایش قند خون شود. در صورتی که نان سبوس دار دقیقاً برعکس عمل می کند.

* دیابتی عزیز! مصرف مقدار کمی تخم کدو و آفتابگردان تأثیری بر قند خون ندارد و در عوض به دلیل سرشار بودن از ماده معدنی منیزیم می تواند مانع از مقاومت بدن نسبت به انسولین شود.

* صبحانه دیابتی ها باید سرشار از پروتئین باشد. در وعده صبحانه مصرف نان های سبوس دار، لبنیات از جمله شیر کم چرب، پنیر و همچنین مواد فیبردار مثل خیار و گوجه فرنگی توصیه می شود. اگر دیابتی ها صبحانه ای با پروتئین بالا مصرف کنند بهتر می توانند قند خونشان را تنظیم کنند.

* گردو حاوی مقادیر بالایی فیبر و پروتئین بوده و سوخت کندی دارد که به تدریج به قند تبدیل می شود. گردو سرشار از چربی های غیراشباع نیز است که برای سلامتی مفید می باشد.

* جوی دو سر حاوی فیبر محلول در آب بوده و یک خمیر را تشکیل می دهد. مصرف آن باعث می شود بین آنزیم های هضم کننده در معده و مولکول های غذا یک سد چسبناک به وجود بیاید. درنتیجه دستگاه گوارش مدت طولانی تری غذا را در خود نگه داشته و قند به تدریج وارد خون شود.

* سیب زمینی را کبابی میل کنید. یک سیب زمینی که در اجاق کبابی شده کمتر از سیب زمینی قند خون را افزایش می دهد و سبب کاهش کلسترول و کندی هضم غذا می شود. سیب زمینی دارای ترکیب گیاهی طبیعی است که می تواند به کاهش مقاومت در برابر انسولین کمک کند.
فلفل تند در پیشگیری و کنترل دیابت مؤثر است. مواد موجود در فلفل قابلیت پایین آوردن قند خون و سطح انسولین و کاهش تشکیل چربی ها در دیواره های سرخرگی و جلوگیری از تشکیل لخته های خونی را دارد و همچنین سوخت و ساز را افزایش می دهد

* سیب بخورید. مصرف روزانه سیب به علت کند کردن روند جذب قند در بدن موجب کنترل قند خون در طول روز می شود که این امر نقش مهمی در کاهش بروز عوارض این بیماری در طی روز در مبتلایان به دیابت می شود. سیب از جمله میوه ها و منابع غنی فیبر است که به علت قند پایین به عنوان یک میان وعده مناسب به ویژه در مبتلایان به دیابت به شمار می رود. سیب دشمن کلسترول بد است.

* بامیه بهترین داروی قند است؛ زیرا لوزالمعده را فعال می کند. بامیه انتخابی عالی برای دیابتی ها به شمار می رود چرا که فیبر موجود در بامیه به حفظ قند خون کمک می کند. همچنین سرعت جذب قند را کاهش می دهد.

* آووکادو منبعی غنی از اسیدهای چرب غیراشباع است که(تغذیه دیابتی‌ها) سبب کند شدن هضم و پیشگیری از افزایش قند بعد از صرف غذا می شود.

* دیابتی عزیز! مصرف انواع توت ها نیز به دلیل داشتن آنتی اکسیدان و فیبر خوراکی زیاد و ویتامین های مختلف برای سلامت شما مفید است. قند موجود در توت سفید برای کسانی که دیابت دارند ضرر ندارد؛ البته به شرطی که زیاده روی نکنند. به همین علت به آن ها توصیه می شود به جای قند چای خود را با توت خشک بخورند. توت آنتی اکسیدان دارد و از سرطان پیشگیری می کند. کلسترول بد خون را کم می کند و جلوی ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را می گیرد.

* خربزه دارای قندهای بسیار ساده است؛ بنابراین به راحتی در بدن جذب می شود و باعث بالا رفتن قندخون می شود و بنابراین مصرف آن به افراد مبتلابه دیابت توصیه نمی شود. هندوانه نیز برای افراد دیابتی مفید نیست زیرا باعث افزایش قند خون می شود.

* دیابتی عزیز! اگرچه انگور میوه بسیار مفیدی است که در بهبود بیماری های قلبی مؤثر است اما انگور حاوی قند فروکتوز است(تغذیه دیابتی‌ها) که می تواند روی افراد دیابتی و اشخاص دارای اضافه وزن تأثیر منفی داشته باشد اما با این حال میانه روی در مصرف میوه هایی مثل انبه و انگور و خوردن مقادیر کمی از آن ها مانعی ندارد.

* خرما به علت داشتن قند زیاد که بخش بیشتر آن قند ساده است در صورت مصرف زیاد و با افزایش انرژی مصرفی ممکن است باعث چاقی شما شود. افراد دیابتی و یا کسانی که سابقه دیابت در خانواده آن ها وجود دارد باید تعادل را در مصرف خرما حفظ کنند.

* گریپ فروت یکی از سالم ترین و مناسب ترین گزینه ها برای افراد(تغذیه دیابتی‌ها) دیابتی است و مصرف روزانه نصف این میوه توصیه می شود. گلابی و کیوی و پرتقال هم که پتاسیم و فیبر خوراکی فراوان و کربوهیدرات کمی دارند برای افراد دیابتی مفید هستند.

* فلفل تند در پیشگیری و کنترل دیابت مؤثر است. مواد موجود در فلفل قابلیت پایین آوردن قند خون و سطح انسولین و کاهش تشکیل چربی ها در دیواره های سرخرگی و جلوگیری از تشکیل لخته های خونی را دارد و همچنین سوخت و ساز را افزایش می دهد.

* لوبیا قرمز حاوی (تغذیه دیابتی‌ها)  مقدار زیادی فیبر قابل حل است که به حفظ سلامتی دستگاه گوارش کمک بسیاری می کند. یک سیستم گوارشی سالم از ابتلا به دیابت جلوگیری می کند و فیبر قابل حل، قند خونتان را پایین می آورد.


دکتر رضا اطمینانی اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان آماده ارائه خدمات به شماست.