عضله سازی با این مواد غذایی
یک برنامه غذایی متعادل سرشار از میوه و سبزیجات، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم
به همراه پروتئین می تواند جوابگوی رشد عضلانی سالمتان باشد.
۱-ماهی
غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند و چربی شان کم است برای ساخت عضله ضروری هستند
اما اگر می خواهید بهترین نتیجه را بگیرید باید آن ها را به بخشی از یک برنامه غذایی متعادل تبدیل کنید.
ماهی پروتئین کاملی است که چربی اشباع پایینی دارد، همین باعث شده است
ماهی تبدیل به منبع ایده آل آمینو اسید در یک برنامه غذایی سالم شود. بسیاری از ماهی ها مانند سالمون
و خال مخالی سرشار از امگا 3 نیز هستند که نشان داده اند می توانند به سوخت و ساز پروتئین و در نتیجه رشد عضلانی کمک کنند.
2- گوشت قرمز کم چرب
گوشت قرمز نیز پروتئین کامل است. با این حال نسبت به دیگر موارد چربی اشباع بیشتری دارد.
بسیار مهم است که از گوشت کم چرب استفاده کنید،
بنابراین چربی هایی که در دید هستند را حذف کنید و از روش های پخت و پزی استفاده کنید که چربی زیادی به غذا منتقل نمی کنند.
3- سویا
سویا علاوه بر پروتئین سرشار از دیگر مواد مغذی است. همچنین این غذا چربی اشباع کمی دارد.
می توانید از انواع مختلف سویا مانند توفو، دانه سویا و شیر سویا استفاده کنید.
4- کوینو
کوینو به تازگی وارد فروشگاه ها شده است و منبعی عالی از پروتئین غیر حیوانی به حساب می آید. این غذا منبع کاملی از آمینو اسید های مورد نیاز بدن است.
5- تخم مرغ
تخم مرغ یکی از منابع در دسترس پروتئین است که می توانید خیلی سریع آماده اش کنید.
تخم مرغ حاوی تمام آمینو اسید های ضروری است و می توانید برای بالا بردن مقدار پروتئین وعده غذایی خیلی ساده به اکثر
بشقاب ها اضافه اش کنید.
6- بادام
نوعی آجیل با پروتئین بالا که چربی غیر اشباع و مواد مغذی مهم دیگری نیز دارد.
بادام میان وعده ای قابل حمل، سیر کننده و مغذی و از این رو بسیار ایده آل است. برای اینکه بیشترین مزایا را از بادام دریافت کنید،
انواع خام و بدون نمک آن را میل کنید.
7- شیر
شیر منبعی عالی از آمینو اسیدها است و بعد از ورزش می تواند مصرف شود چون گوارش آن ساده است.
شیر همچنین سرشار از دیگر مواد مغذی مهم مانند کلسیم است.
اگر سعی دارید چربی بدن را کاهش دهید، توصیه می شود از شیرهای طعم دار شده ای که قند زیادی به آنها افزوده شده
و کالری شان بالا رفته استفاده نکنید.
8- مرغ
مرغ پروتئین کامل فوق العاده ای است اما برای استفاده، باید حتما پوست آن را جدا کنید و قسمت هایی را که کمتر
چربی دارند، مصرف کنید مانند سینه مرغ.
9- لوبیاها
لوبیاها پروتئین کامل نیستند اما دارای مقدار مناسبی آمینواسید هستند،
همچنین چربی کم و فیبر بالایی دارند. لوبیا را با برنج یا نان سبوس دار ترکیب کنید که حاوی تمام 9 آمینو اسید ضروری هستند.
10- نخود فرنگی
درست مانند لوبیاها، نخود فرنگی نیز حاوی پروتئین بالایی است اما پروتئین آن از نوع کامل نیست. برای اینکه آمینو اسید
کامل را دریافت کنید، آن را با نان سبوس دار ترکیب کنید.
دکتر رضا اطمینانی اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان آماده ارائه خدمات به شماست.
