رژیم کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک یا کتو؛ یک رژیم غذایی محبوب برای سریع لاغر شدن است. غذای مناسب در رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات کم و چربی بالا است و افراد زیادی برای کاهش وزن از این رژیم غذایی استفاده می‌کنند.

در این رژیم غذایی منبع سوخت و ساز بدن از کربوهیدرات به چربی تغییر می‌کند که به آن کتوزیس گفته می‌شود. یعنی بدن شما وارد فاز چربی سوزی شده و کاهش وزن شما شروع می‌شود.

در رژیم غذایی کتو، سوزاندن چربی‌های اضافی و انباشته بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند، انجام می‌شود.

به نظر متخصص تغذیه اصفهان این رزیم غذایی ، شاید آسان‌ترین رژیم غذایی نباشد، اما در صورتی که دستورالعمل‌های آن را در برنامه غذایی خود ایجاد کنید، طولی نخواهد کشید که بدن شما شروع به چربی سوزی کند.

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک استاندارد: این رژیم محتوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین و مقدار زیادی چربی است. این نوع از رژیم کتو به‌طور معمول محتوی ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک دوره‌ای : در این رژیم، دوره‌هایی با کربوهیدرات بیشتر وجود دارد.

 رژیم کتوژنیک هدفمند : این رژیم به شما اجازه می‌دهد تا در نزدیکی تمرینات ورزشی‌تان کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه به رژیم استاندارد است، با این تفاوت که محتوی مقدار بیشتری پروتئین است. رژیم کتو با پروتئین بالا محتوی ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.

آیا رژیم‌های کتوژنیک واقعا در کاهش وزن مؤثرند؟

این روش رژیم راه مؤثری برای کاهش وزن و کاهش خطر بیماری‌های مختلف هستند. در واقع تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک بسیار بهتر از رژیم‌های توصیه‌شده‌ی کم‌چربی هستند.

در این روش با قابلیت سیرکنندگی‌اش موجب می‌شود بدون نیاز به کالری‌شماری یا وسواس درمورد غذای مصرفی، وزن کم کنید. یک مطالعه نشان می‌دهد که این رژیم نسبت به رژیم غذایی کم‌چربی با محدودیت کالری، در کاهش وزن ۲٫۲ برابر موفق‌تر عمل می‌کند. علاوه بر این رژیم کتوژنیک موجب کاهش تری‌گلیسرید و افزایش کلسترول خوب خون نیز می‌شود.

غذاهای مناسب برای این رژیم غذایی

اگر این نوع روش رزیم را انتخاب کرده اید، غذای مناسب در رژیم کتوژنیک و میان وعده های شما باید با انتخاب غذاهای زیر کامل شود

•   تخم مرغ: تخم مرغ را کامل بخورید.
•   گوشت پرندگان: مرغ و بوقلمون
•         گوشت قرمز: گوشت گاو
•    لبنیات پرچرب: ماست، کره و خامه
• چربی های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و کره نارگیل.
• چربی های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و کره نارگیل.

نوشیدنی های مناسب در رژیم

قند در نوشیدنی های زیادی وجود دارد این در حالیت که مصرف قند و کربوهیدرات در این رژیم غذایی ممنوع است. بنابراین در انتخاب نوشیدنی های مناسب باید دقت زیادی کرد. برخی از نوشیدنی های مناسب برای این رژیم عبارتند از:

• آب ساده که بهترین انتخاب محسوب می شود و در طول روز باید نوشیده شود.
• آب گازدار، اگر به نوشابه های گازدار عادت کرده اید، این نوشیدنی جایگزین مناسبی است
• قهوه تلخ، می توانید به قهوه تلخ خود خامه اضافه کنید
• چای سبز بدون قند که دارای فواید زیادی برای سلامت است

فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی

این نوع رژیم می‌تواند ابزار مؤثری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع باشد. مطالعات زیادی فواید این رژیم را برای گستره‌ی وسیعی از بیماری‌ها به اثبات رسانده‌اند. این بیماری‌ها عبارتند از:

بیماری‌های قلبی: رژیم کتوژنیک خطر عوامل مؤثر بر بیماری های قلبی را کاهش می‌دهد. به‌عنوان مثال در کنترل فشار خون بالا، کاهش قند خون و چربی بدن مؤثر است و سطح کلسترول خوب خون را افزایش می‌دهد.

سرطان: رژیم کتوژنیک تاکنون برای درمان برخی از انواع سرطان و تأخیر در رشد تومورها مورد استفاده قرار گرفته است.

بیماری آلزایمر: این رژیم غذایی می‌تواند نشانه‌های بیماری آلزایمر را کاهش بدهد و روند پیشرفت این بیماری را به تأخیر بیندازد.

سندروم تخمدان پلی‌کیستیک: رژیم کتوژنیک در کاهش سطح انسولین مؤثر است. این امر می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری از ابتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک (یکی از انواع کیست تخمدان) داشته باشد.

 آسیب‌های مغزی: به کاهش آسیب‌های مغزی و بهبود مغز پس از آسیب‌ها کمک کند.

بیشتر بدانید:

اهمیت مصرف میوه در رژیم غذایی

تغذیه چه نقشی بر بیماری کرونا دارد؟

---

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان کلیک کنید.

رژیم غذایی با حذف شیرینی

رژیم غذایی با حذف شیرینی روی قطع مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا در جهت کاهش وزن تاکید دارد. همانطور که از نام این رژیم پیداست، افرادی که از این رژیم پیروی می کنند باید از مصرف شیرینی ها، بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده و سایر غذاهایی که می توانند قند خون را به سرعت بالا ببرند خودداری کنند.

کاهش مصرف قندهای تصفیه شده نه تنها در کاهش وزن موثر است بلکه می‌تواند التهابات را هم در بدن کاهش و میزان انرژی شما را افزایش بدهد. این رژیم همچنین تضمین می کند که سطح انسولین بدن در میزان مناسبی باقی بماند.

قند‌های ساده، مثل قندی که در عسل و میوه وجود دارد یا قندی که ما برای شیرین کردن نوشیدنی و کیک استفاده می‌کنیم، میزان قند خون را به سرعت بالا می‌برند. در کل هرچه قند یا ماده ی نشاسته‌ای پیچیده‌تر باشد، بدن‌تان برای شکستن آن باید بیشتر کار کند. به همین دلیل است که متخصص تغذیه اصفهان توصیه میکند به جای کربوهیدرات و قند تصفیه شده از مواد نشاسته‌ای کامل استفاده کنید.

چه دسته‌ای از قندها برای سلامت ضروری‌اند؟

اگر می‌خواهید رژیم غذایی بدون شکر یا کم‌کربوهیدرات داشته باشید، می‌توانید برای عملکرد مناسب بدن‌تان همچنان از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید. همه‌ی ما برای تأمین انرژی مغز و بدن‌مان و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده به مقدار کمی کربوهیدرات نیاز داریم.

1. غذاهای با پایه‌ی گیاهی که محتوی کربوهیدرات هستند و نیز برخی قندهای طبیعی، فیبر تغذیه‌ای دارند.
2. فیبر برای سلامت گوارش، سلامت دستگاه قلبی‌عروقی و کنترل هورمون‌های مسئول اشتها موردنیاز است.
3. فیبر معمولا در غذاهایی یافت می‌شود که کم‌کالری‌اند، اما سرشارند از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ ها.

بیشتر بدانید :

رژیم غذایی کاهش قند خون

رژیم غذایی خام

مزایای رژیم بدون قند

کاهش وزن : حذف قند به معنی حذف کالری‌های غیرمغذی است. انجام این کار به شما در کاهش وزن کمک می‌کند چراکه وقتی تمایل شما به غذاهای پر از مواد مغذی بیشتر ‌شود باعث می‌شود شما با خوردن مقدار کمی از آن‌ها احساس سیری کنید.

سلامتی عمومی بدن : در کنار فواید کاهش وزن، رژیم غذایی بدون قند می‌تواند به افراد کمک کند تا از بیماری‌های دیگر که به سبب مصرف قند زیاد ایجاد می‌شوند جلوگیری کنند.

بهبود سلامت دندان : قند برای دندان‌ها ضرر دارد. زیرا رژیم بدون قند به کاهش خطر پوسیدگی دندان بسیار کمک می‌کند.

رژیم بدون قند چگونه تاثیر می‌گذارد؟

توصیه‌های رژیم غذایی USDA نشان می‌دهد که همه باید میزان مصرف قند اضافه شده را به ۱۰ درصد کالری یا کمتر محدود کنند. بنابراین حتی پس از رسیدن به آن، می‌توانید برای کاهش قندها حتی بیشتر تلاش کنید. برچسب‌های موادغذایی را بخوانید و محصولاتی را انتخاب کنید که کمترین قند را دارند. لازم نیست در کل از غذاهای شیرین خودداری کنید، بلکه فقط کافی‌ست انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید.

رژیم غذایی کم‌‌شیرینی با شاخص گلوکز پایین موجب تنظیم قند خون‌ در طول روز می‌شود و از مقاومت به انسولین که یکی از نتایج رژیم غذایی سرشار از شکر است، پیشگیری می‌کند. همچنین خطر بیماری‌های قلبی و کبد چرب را کاهش می‌دهد، موجب کنترل اشتهای‌تان می‌شود و باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید و انرژی کافی داشته باشید.

غذاهایی که شاخص گلوکز بالایی دارند و محتوی مقدار زیادی شکر یا غلات تصفیه‌شده هستند، باید از رژیم غذایی‌تان حذف شوند. این غذاها عبارت‌اند از:

• محصولات تهیه‌شده از آردهای سفید غلات؛
• بیشتر نان‌ها، غلات صبحانه‌ی فرآوری‌شده،
• محصولات لبنی شیرین‌شده؛
• نوشیدنی‌های شییرین‌شده، مانند نوشابه‌ها و آبمیوه‌های حاوی شکر؛
• شکر و قند.

---

جهت پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان کلیک کنید.

اثرات میوه در رژیم غذایی

اثرات میوه در رژیم غذایی روزانه به شدت به کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های مزمن کمک می کند.  اگر چه ظرفیت آنتی اکسیدان در میان میوه ها و سبزیجات بسیار متفاوت است، مصرف محصولات  مختلف، به جای محدود کردن مصرف از بالاترین ظرفیت آنتی اکسیدان، بهتر است.

میوه ها و سبزیجات سرشار از مزایا هستند و معمولا دارای تعدادی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند که نمی توان در سایر انواع غذاها یافت کرد و یا حاوی مقادیر بالاتری از این مواد مغذی نسبت به سایر مواد غذایی می باشند. آنها نقش مهمی در تغذیه انسان ایفا می کنند.

بهترین زمان خوردن میوه ها در رژیم غذایی

بهتر است بدانید که به منظور داشتن بدنی زیبا و دارای تناسب اندام، بایستی هر کدام از مواد غذایی مانند میوه ها در زمان مشخص شده ای و طبق رژیمی سالم مصرف شوند. از این رو متخصص تغذیه اصفهان توصیه میکنددرچگونگی خوردن میوه جات نیز دقت گردد.

اهمیت میوه ها در برنامه غذایی

به دلیل اینکه میوه ها و سبزیجات نقش مهمی در جذب ویتامین های ضروری بدن ایفا می کنند، متخصصان بر این باورند که مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها نیز در این منابع یافت می شوند و بایستی آن ها را در رژیم لاغری یا چاقی قرار داد چون وجود شان در سلامت بدن نقش موثری دارند و همچنین به صورت روزانه بهتر است از آن ها استفاده شود.

در واقع با وجود اینکه میوه ‌ها فوق ‌العاده هستند و یکی از منابع غنی ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها به شمار می روند، پیشنهاد می شود تا در زمان مشخص خودشان میل شده و سلامت بدن را تضمین نمایند.

با فواید انواع میوه ها آشنا شوید

سیب : مقدار کمی از ویتامین سی در آن قرار داده شده است، اما آنتی اکسیدان‌ها و فلاون ها به مقادیر زیادی در آن یافت می شوند، این ماده شیمیایی بیرنگ و متبلور است که هر دوی این مواد باعث می شود که فعالیت ویتامین سی در بدن را افزایش یابد. در نتیجه با مصرف این میوه می توان به روند هضم آن سرعت بخشید.

توت فرنگی : بالاترین قدرت اکسیدان ‌ها را در میان اکثر میوه‌ها را به خود اختصاص داده است و همچنین از بدن در برابر ابتلا به سرطان، گرفتگی رگ ها و رادیکال‌ های آزاد محافظت خواهد کرد و از بیمار شدن و دریافت ویروس مقابله می کند.

پرتقال : یکی دیگر از فواید خوردن این میوه، جلوگیری از ایجاد سنگ در کلیه ها می باشد و همچنین ریسک ابتلا به سرطان روده را کاهش می‌دهد.

شناخت زمان مناسب در مصرف میوه

خوردن میوه در صبح بهترین زمان است : توصیه شده تا میوه را در زمان نزدیک به خواب میل نشود چرا که مقادیر زیادی از قند هضم نخواهد شد و دستگاه گوارش آن را در بدن باقی می گذارد. همچنین بعد از خوردن میوه، ۱ الی ۲ ساعت صبر کنید تا بدن قبل از مصرف وعده غذایی آن را به طور کامل هضم نموده و از به وجود آمدن مواردی همچون نفخ یا سوزش معده جلوگیری شود.

هرگز میوه را همراه با وعده غذایی میل نکنید : بهتر است میوه جات در حین مصرف وعده های غذایی میل نشوند زیرا هیچ یک به اندازه کافی هضم نخواهند شد. پزشکان نیز معتقد هستند که هیچ گاه چه در رژیم لاغری و چه در رژیم چاقی، میوه را در این زمان مصرف نکنید.

انچه باید بدانید:

رژیم غذایی بدون قند

میووه های مفید برای دیابتی ها

---

برای مسیریابی به مطب دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان توسط گوگل مپ کلیک کنید.

کاهش وزن بدن

کاهش وزن بدن نسبت به اندازه طبیعی را لاغری می نامند. این امر اغلب به علت کم شدن چربی بدن صورت می گیرد. راهکارهای رفع کاهش وزن برای تعیین وزن ایده آل برای افرادی با اندازه های مختلف قد و شرایط فیزیولوژیک متفاوت، کاری بسیار دشوار است.

 ممکن است تصور کنیم اضافه وزن برای سلامتی ما تهدید بزرگی محسوب می‌شود و افراد لاغر سلامت هستند اما باید بدانیم لاغری مفرط هم به اندازه چاقی نگران کننده است، کمبود وزن ممکن است به دلیل رژیم غذایی نادرست یا بیماری‌های خاصی باشد که می‌توانند برای سلامتی تهدید جدی باشد.

شاخص توده بدن ( BMI)وزن مطلوب هر فرد را محاسبه می‌کند و در صورتیکه این شاخص از ۱۸/۵ کمتر باشد، آن فرد در گروه کمبود وزن قرار می‌گیرد.  کاهش وزن ناگهانی یا کاهش وزن، بدون هیچ گونه تغییر در سبک زندگی خطری جدی است و خبر از مشکلی اساسی می‌دهد. اگر در طول ۶ تا ۱۲ ماه بدون هیچ دلیلی ۵ درصد از وزن خود را از دست داده اید بدون شک باید به متخصص تغذیه اصفهان مراجعه کنید.

دلیل اصلی کمبود وزن

علل فیزیکی کمبود وزن:  بسیاری از بیماری ها می توانند باعث کاهش وزن موقت شوند. اگر شما یک آنفولانزای سخت همراه تب بالا داشته باشید، ممکن است چند کیلو وزن از دست دهید

به علل روانی کم وزنی : بیماران مبتلا به افسردگی، نه تنها اغلب اشتهای کمی دارند بلکه ممکن است با سرعت نگران کننده ای وزن از دست دهند.

دارو : بسیاری از داروها اشتها را سرکوب می کنند یا در واقع باعث کاهش وزن می شوند

ورزش بیش از حد:  شما ممکن است در جلسات ورزشی تان تا حدی زیاده روی کنید که رژیم غذایی تان نتواند پا به پای افزایش نیازهای کالری تان پیش برود

 کمبودهای آنزیم : کمبودهای آنزیم های گوارشی و یا اسید معده نیز ممکن است مانع هضم و جذب مواد غذایی و در نتیجه باعث کاهش وزن شود.

افزاینده‌های اشتها

ورزش: ورزش کردن دو حسن دارد: اولا اشتهای فرد به غذا خوردن را بیشتر می‌کند و احساس کسالت را از بین می‌برد. ثانیا غذای خورده شده، صرف ساخته شدن عضلات می‌شود. بنابراین بهتر است که افراد لاغر قبل از صرف وعده‌های اصلی، پیاده‌روی‌های کوتاه‌مدت در هوای آزاد انجام دهند.

پروتئین‌های حیوانی : مانند گوشت مرغ، جگر، شیر، پنیر، ماهی و ماست حاوی ویتامین ۱۲ B هستند. این ویتامین یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های افزایش‌دهنده اشتها است. به همین دلیل به افراد بدغذا توصیه می‌شود حداقل روزی یک بار پروتئین حیوانی را در برنامه غذایی‌شان داشته باشند.

افراد بدغذا یا کم‌اشتها بهتر است از ظروف رنگی روی میز غذا استفاده کنند، زیرا از دیدگاه روانشناسی رنگ‌های گرم و زنده مانند نارنجی، ارغوانی، قرمز و زردتیره می‌توانند باعث افزایش اشتها شوند.

سفره‌آرایی و آرایش بشقاب غذا نیز یکی از بهترین راه‌های افزایش اشتها محسوب می‌شود.

راهکارهای رفع کاهش وزن

 

روی کیفیت تمرکز کنید، نه مقدار: از تمام گروه های غذایی مواردی را انتخاب کنید که از نظر مواد مغذی غنی هستند.

دفعات غذا خوردن را بیشتر کنید : هرگز وعده را جا نندازید! وقتی کالری وعده ها را بالا می برید به سادگی احساس سیری می کنید، تغییر در مقدار غذای دریافتی می تواند باعث بروز مشکلات گوارشی و یا حتی آکنه شود

هوشمندانه میان وعده انتخاب کنید : میان وعده کمک می کند در وعده های اصلی خوردن زیاد اذیتتان نکند.

قبل از رفتن به رختخواب غذا میل کنید : بسیاری از ترمیم ها و تجدید هایی که بدن برای خود انجام می دهد زمانی است که در خواب هستیم، پس خوردن غذا قبل از خوابیدن مواد مغذی مورد نیاز برای انجام کار را به بدن می رساند.

روتین ورزشی خود را تنظیم کنید : به جای فعالیت هایی که ضربان قلبتان را بالا می برد روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید. تمرینات قدرتی به رشد عضلانی و در نهایت اضافه شدن وزن کمک می کند

مطالب مرتبط :

تاثیر صبحانه قبل از ورزش برای بهبود سرعت کاهش وزن

تغذیه دوران سالمندی

 

---

جهت مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان کلیک کنید .

برنامه غذایی مناسب برای چاق شدن

افرادی که بیش از حد لاغر هستند، به یک برنامه غذایی برای چاق شدن یا رژیم چاقی نیاز دارند تا بتواند با روش‌های سالم و اصولی وزن خود را افزایش دهند. لاغری زیاد حتی از چاقی هم خطرناک‌تر است. به نظر متخصص تغذیه اصفهان این افراد بیشتر از کسی که وزن معمولی دارد در خطر عفونت و ابتلا به بیماری‌های عفونی هستند.

کاهش وزن زیاد، به همان اندازه افزایش وزن بیش از حد، می تواند مشکلاتی را در بدن به وجود آورد. اگر کاهش وزن شما بیش از حد است، در معرض کمبود مواد مغذی می باشید و این خود دلیلی است برای ابتلا به کم خونی، پوکی استخوان، بیماری های پوستی،

ضعف عضلانی، پریشانی، اضطراب، تنبلی و بالاخره خستگی بیش از حد.

نکات قابل توجه برای افزایش وزن

به جای آنکه ۳ وعده بزرگ غذایی در روز مصرف کنید، بهتر است برای افزایش وزن ۶- ۵ وعده غذایی سالم و متعادل میل کنید.

افزایش مصرف تنقلات و غذاهای چرب، یک راه خوب برای افزایش وزن نمی باشد. تنقلات محتوی مقدار زیادی چربی های اشباع شده می باشند. اگر شما می خواهید افزایش وزن پیدا کنید و کالری بیشتری را وارد بدن خود کنید، بهتر است از غذاهایی که مفید برای بدن شما می باشند، استفاده کنید.

بهتر است آجیل و دانه ها را فراموش نکنید و روزانه حداقل یک مشت از آنها را میل کنید. آنها هم دارای چربی امگا ۳ و هم دارای فیبر می باشند.

ورزش کردن، نقش مهمی در افزایش وزن دارد. وزنه برداری، به بزرگ شدن عضلات کمک می کند.

خوراکی های اشتهاآور و چاق کننده کدامند؟

خوارکی ها نقش اساسی را در برنامه غذایی برای چاقی ایفا می کنند. طبع و اشتهاآور بودن مواد غذایی باعث می شود میل به غذا خوردن در فرد افزایش پیدا کند یا اندام های وی حجیم تر شود.

• مواد غذایی نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت و میوه ها
• پروتئین های کم چرب، از جمله گوشت بدون چربی، ماهی های چرب مثل سالمون، تخم مرغ و مرغ
• غلات کامل
• جو و برنج قهوه ای
• ویتامین B و مواد معدنی از جمله روی و منگنز
• آجیل
• روغن زیتون

منابع غذایی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مورد نیاز برای افزایش وزن

منابع خوب پروتئین شامل: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، آجیل، دانه هاست.

چربی سالم شامل امگا ۳ و امگا ۶ می باشد. چربی برای سلامت مو، پوست و عملکرد عصبی بسیار مهم می باشد.

امگا ۳ در ماهی، روغن کانولا و گردو وجود دارد.

کربوهیدرات برای تأمین انرژی بسیار مهم می باشد. کربوهیدرات، سوخت واقعی برای بدن می باشد.

توصیه های لازم برای افزایش وزن

ابتدا باید بدانید چقدر کالری نیاز دارید تا به وزن دلخواه خود برسید.

در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زمینی را وارد کنید.

از کره بادام زمینی استفاده کنید. می توانید از بستنی ها و یا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی استفاده کنید.

بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصری را فراهم آورید. توجه کنید که این خوراک نباید از تنقلات باشد.

از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.

حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.

در آخر بازهم ورزش را از یاد نبرید.

بیشتر بدانید:

رژیم غذایی چیست؟

تغذیه و رژیم درمانی

---

جهت مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان کلیک کنید.

افزایش وزن

اگر فکر می کنید لاغرید و مدام در جستجوی بهترین روش برای افزایش وزن سالم هستید، باید بدانید که تنها نیستید. یکی از بزرگترین دغدغه های افراد لاغر این است که چه کنند تا وزنشان را اضافه کنند. حتی ممکن است بعضی از آنها به چند کیلو وزن اضافه تر قانع باشند.

افزایش وزن در افراد لاغر  به مراتب سخت تر از کاهش وزن برای چاقهاست. فاکتورهای زیادی در افزایش وزن سالم وجود دارند. به جز توصیه های غذایی، تغییر سبک زندگی، ورزش و رفع مشکلات روحی از عوامل موثر بر افزایش وزن هستند.

افراد با سندروم متابولیک در مقایسه با کسانی که وزن طبیعی دارند بیشتر در خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی هستند. در طول چند دهه گذشته، متخصص تغذیه اصفهان روی کشف دلایل چاقی و چگونگی پیشگیری و درمان آن تحقیقاتی را انجام داده اند.

تعریف اضافه وزن و چاقی برای افراد بالغ از این قرار است:

• اضافه وزن یعنی BMI فرد، برابر با ۲۵ یا بیشتر از آن باشد
• چاقی یعنی BMI فرد، برابر با ۳۰ یا بیشتر از آن باشد

BMI بیشترین استفاده را در تشخیص اضافه وزن و چاقی در همه جنسیت ها و سنین دارد. با این حال BMI شاخص کاملا مورد اعتمادی نیست چون ممکن است میزان چربی را در افراد مختلف یکسان نشان دهد.

از کجا بدانیم کمبود وزن داریم

کمبود وزن به معنای داشتن شاخص توده‌ی بدنی زیر ۱۸.۵ است. تخمین زده می‌شود که این عدد، کمتر از مقداری است که برای داشتن بدنی سالم نیاز است. در مقابل، عدد بیش از ۲۵ به عنوان اضافه وزن و عدد بیش از ۳۰ چاق محسوب می‌شود.

ایراد معیار BMI این است که فقط وزن و قد را در نظر می‌گیرد و توده‌ی عضلانی را در نظر نمی‌گیرد. برخی از افراد به صورت طبیعی خیلی لاغر هستند، اما هنوز هم سالم هستند. کمبود وزن طبق این شاخص به این معنی نیست که شما مشکل سلامتی دارید.

چه چیزی باعث چاقی و اضافه وزن می شود

دلیل اصلی چاقی و اضافه وزن، عدم تعادل انرژی بین کالری دریافتی و کالری مصرفی است.

علت های اصلی این عدم تعادل در جهان:

• افزایش مصرف غذاهای سرشار از انرژی که چربی بالایی دارند.
• افزایش عدم تحرک به دلیل مشاغل پشت میز نشینی، تغییر نحوه حمل و نقل و افزایش شهر سازی.

نکات و راهکارهای افزایش وزن

به‌‎طور کلی از جمله راهکارهای معمول افزایش وزن، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش وزن با روند آهسته
• وجود پروتئین در رژیم غذایی
• رعایت میزان مصرف کربوهیدرات و چربی ها
• لزوم مصرف میوه و سبزیجات

---

برای مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان کلیک کنید.

رژیم درمانی در بیماری کبد چرب

چاقى منجر به افزایش چربى هاى مضر در کبد و در نهایت موجب بروز کبد چرب مى شود.رژیم غذایی کبد چرب و کاهش وزن، باعث مهار آن مى گرددآسیب کبدی را بر طرف می نماید. عملکرد انسولین را ارتقاء می دهد و سطح قند خون را پایین می آورد. کاهش وزن را عملی و آسان گرداند

کبد چرب یک بیماری درمان پذیر است ولی بعضی اوقات می‌تواند اثرات و عوارض خطرناکی داشته باشد. کبد چرب معمولاً نشانه و علامتی نداشته و باعـث آسیبی همیشگی و برگشت پذیر نمی‌شود.

انباشته شدن چربی در سلول‌های کبدی می‌تواند به التهاب این سلول‌ها منجر شود. مصرفی برخی داروها، چاقی و یا اضافه وزن، کم تحرکی و مصرف مشروبات الکلی منجر به بروز کبد چرب می‌شوند. هنگامی که کبد قادر به انجام وظایف خود (در اثر بیماری کبد چرب) به طور مؤثر نباشد، فرد را در معرض خطر و مشکلات دیگر در سراسر بدن قرار می‌دهد.

انواع کبد چرب

دونوع بیماری کبد چرب وجود دارد:  بیماری کبد چرب الکلی و غیر الکلی.

بارداری نیز می تواند علت بیماری کبد چرب باشد. بیماری کبد چرب به کبد آسیب رسانده و از دفع سموم و تولید بیلی رویین در دستگاه گوارش جلوگیری می کند. هنگامی که در عملکرد کبد اختلال ایجاد شود فرد در معرض مشکلات دیگری نیز قرار می گیرد. تغییرات رژیم غذایی و ورزش منظم روش های اصلی در مدیریت این بیماری هستند اما با این حال ممکن است برخی از افراد برای معالجه به متخصص تغذیه اصفهان نیز مراجعه کنند.

نکاتی برای ارتقاء سلامت در بیماران کبد چرب

• مصرف سبزیجات (به طور عمده سبزیجات دارای برگ سبز) را افزایش دهید.
• هر روز ۲ تا ۳ وعده میوه از رنگ های مختلف بخورید.
• حداقل ۲ بار در هفته ماهی بخورید (تازه ، منجمد یا کنسرو شده).
• به جای سرخ کردن با چربی از روشهای بخارپز، آب پز و کبابی استفاده کنید.
• در هفته سه بار حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

کاهش وزن درمان اصی کبد چرب

چاقى منجر به افزایش چربى هاى مضر در کبد و در نهایت موجب بروز کبد چرب مى شود.رژیم غذایی کبد چرب و کاهش وزن، باعث مهار آن مى گردد. کاهش وزن براى اکثر بیماران مشکل است و افراد کمى قادر به رعایت افزایش فعالیت فیزیکى به میزان کافى براى کاهش وزن مى باشند و به همین دلیل به یک برنامه غذایى ثابت براى کاهش میزان کالرى دریافتى و کاهش وزن نیاز است. اگر شما به رژیم غذایى خود پایبند باشید و برنامه ورزشى شما نیز به صورت منظم اجرا شود، کاهش وزن قطعى است.

پنج ماده غذایی که به شما در مقابله با کبد چرب کمک می کنند

سیر : با مقدار کمی سیر می توانید آنزیم های کبد را فعال کرده و سموم را از بین ببرید. سیر به نوبه خود ، حاوی سلنیوم و آلیسین است که باعث می شود کبد بهتر سم زدایی شود.

چای سبز : چای سبز دارای ترکیباتی مانند کاتچین است که به عملکرد کبد کمک می کند و علاوه بر این سبب لاغری طبیعی می شودکه به طور غیر مستقیم بهبود این اندام را میسر می کند.

زنجبیل : زنجبیل حاوی آنتی اکسیدان است و همچنین به کاهش تری گلیسیرید کمک می کند.

چربی های امگا ۳ : چربی هایی که بیماران دارای کبد چرب می توانند مصرف کنند، چربی های اشباع نشده و غذاهای سرشار از امگا ۳ هستند که چربی های امگا ۳ با خاصیت ضد التهابی ویژه خود کبد را در برابر التهاب های ناشی از بیماری ها از جمله کبد چرب محافظت می کنند.

گریپ فروت : گریپ فروت مواد شیمیایی خاصی را که مسئول اکسیداسیون اسیدهای چرب است را فعال می کند و بدین ترتیب کاهش وزن را به دنبال دارد.

بیشتر بدانید:

گوشت قرمز و کبد چرب

مکمل ها برای مدیریت پوکی استخوان

---

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان کلیک کنید.

فواید شام خوردن قبل از ساعت ۷؛ چرا باید زود شام بخوریم ؟

آیا همیشه، از قبل، برنامه غذایی روزتان را تعیین می‌کنید. و امروز هم این برنامه ریزی را انجام داده‌اید؟ به برنامه‌تان نگاهی دیگر بیندازید. ممکن است هنگام برنامه‌ریزی، یک موضوع مهم را از قلم انداخته باشید که تأثیر بسزایی در سلامتی شما دارد. درواقع زمان غذاخوردن به‌اندازه نوع غذای مصرفی مهم است. شام خوردن قبل از ساعت ۷ می‌تواند تأثیر زیاد و شگفت‌آوری بر سلامتی‌تان داشته باشد. سال‌هاست که متخصصان تغذیه تأکید کرده‌اند نه‌تنها باید شامتان مختصر باشد. بلکه آن را هم باید زودهنگام مصرف کنید؛ اما آیا این کار فایده‌ای هم دارد؟ در ادامه این مقاله  موضوع چرا باید زود شام بخوریم را بررسی می‌کنیم.

بدن‌ ما ساعت واقعی ندارد، اما نوعی ریتم درونی دارد که بر اساس آن، بدن تمام عملکردهای اصلی خود را تنظیم می‌کند. این ساعت درونی که به «ساعت زیستی» معروف است. به بدن در هماهنگ‌شدن با تغییرات زیست‌محیطی، خواب و فعالیت‌هایی مانند خوردن غذا و هضم آن کمک می‌کند. بنابراین زمان بندی وعده‌های غذایی‌تان بر تنظیم وزن و سوخت و ساز بدن، سلامت قلب و همچنین چرخه خواب اثرگذار است.

۱. کاهش وزن

متخصصان بر این باورند که مصرف غذا در بازه زمانی ۶ صبح تا ۷ عصر، مقدار کلی کالری دریافتی بدن را تا حد چشمگیری کاهش می‌دهد. علت این مسئله این است که با کاهش مدت‌زمان مصرف مواد خوراکی در روز، کالری کمتری مصرف خواهید کرد. در ضمن زمان بیشتری در شب، سبک می‌مانید و بدن آن‌قدر فرصت دارد تا به وضعیت کتوزیس (ketosis) برسد و از چربی‌های آن کاسته شود. کتوزیس وضعیت طبیعی بدن است و معمولا زمانی رخ می‌دهد که بدن سوخت خود را فقط از چربی‌ها می‌گیرد؛ به عبارت دیگر، انرژی آن با مصرف چربی‌‌های ذخیره‌شده تأمین می‌شود.

دکتر روپالی داتا (Rupali Dutta) متخصص تغذیه بالینی می‌گوید:

«مصرف زودهنگام شام برای هضم غذا خوب است و هرچیزی که برای هضم بهتر غذا خوب باشد به کاهش وزن کمک می‌کند. وضعیت بدن وابسته به حرکت خورشید است؛ بنابراین هرچه دیرتر غذا بخوریم، بیشتر احتمال دارد که غذاها در روده‌ها باقی بماند و این شرایط اثر بدی روی هضم غذا می‌گذارد. همچنین اگر شامتان را زود بخورید، زودتر احساس سیری می‌کنید و بدن بهتر می‌تواند از غذای مصرفی‌ استفاده کند. این‌گونه بدن از هرچیزی که می‌خوریم، استفاده می‌کند؛ اما اگر کالری تولید‌شده به مصرف نرسد، به‌صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود.»

۲. خواب خوب

بیش از حد غذاخوردن هنگام خواب، خطر ابتلا به سوزش معده و سوء‌ هاضمه را افزایش می‌دهد؛ درنتیجه خوابیدن دشوارتر می‌شود. متخصصان حتی درباره خوردن خوراکی‌های مختصر هنگام خواب هشدار می‌دهند. غذاخوردن در اواخر شب، بدن را در حالت هوشیاری بالا قرار می‌دهد و در ساعت زیستی آن تداخل ایجاد می‌کند. این کار همچنین مانع پایین‌آمدن دمای بدن می‌شود که برای خواب لازم است؛ اما اگر غذایتان را زودتر مصرف کنید، نه‌تنها هضم بهتر صورت می‌گیرد، بلکه خواب خوبی خواهید داشت و صبح روز بعد، پرانرژی از خواب بیدار می‌شوید.

۳. سلامت بیشتر قلب

میهر راجپوت (Meher Rajput)، کارشناس تغذیه، عواقب دیر غذاخوردن در شب را برشمرده است. او می‌گوید: «بهتر است افرادی که به بیماری‌های دیابت، کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و بیماری‌های قلبی ـ عروقی مبتلا هستند، نه‌تنها شام سبکی مصرف کنند، بلکه زودهنگام آن را بخورند. ما هندی‌ها هنگام شام، خوراکی‌های سرشار از سدیم مصرف می‌کنیم؛ از عدس قرمز، پاپادوم (نوعی نان هندی) و سبزیجات گرفته تا گوشت، تمام غذاهایی را که آماده می‌کنیم، به‌نسبت نمک زیادی دارند. اگر این غذاها را شب‌ها دیروقت بخوریم، آب در بدنمان می‌ماند و نفخ می‌کنیم؛ اما بیشترین خطری که ما را تهدید می‌کند، بالارفتن فشار خون است.»

محدودکردن غذای مصرفی‌مان به ساعت‌های اولیه شب

سلامت قلب را تضمین می‌کند و بدن را از خطرات بیماری های قلبی ـ عروقی دور نگه می‌دارد. میهر می‌گوید: «موقع شام، هرچه بیشتر کربوهیدرات و سدیم مصرف کنیم، قلب و رگ‌های خونی‌مان را بیشتر در خطر ابتلا به فشار خون در شب قرار می‌دهیم. بهتر است شب‌ها از کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر مانند جو دوسر، برنج قهوه ای و سبوس نان چاپاتی استفاده شود که گزینه‌های سالم‌تری هستند.»

فاصله دو ساعته؟

متخصصان سراسر دنیا درمورد رعایت دو ساعت فاصله بین شام و زمان خواب زیاد تأکید نکرده‌اند؛ اما افرادی که شب‌ها دیرهنگام شام می‌خورند، احتمال اینکه به فشار خون Non-dipper مبتلا شوند بسیار زیاد است. در این حالت، فشار خون نمی‌تواند در طول شب به‌درستی کم شود. در شرایط مطلوب، شب‌ها باید فشار خون حداقل ۱۰ درصد کاهش یابد تا بدن در حالت استراحت قرار گیرد. اگر فشار خون همچنان بالا بماند، خطر بیماری قلبی و در موارد حادتر، سکته قلبی وجود دارد. رعایت فاصله مناسب بین شام و ناهار می‌تواند تا حد زیادی این خطر را دور کند. اما اگر هنگام غروب یا اواخر شب احساس گرسنگی می‌کنید، گرسنه‌ماندن هم برای سلامتی خوب نیست. این وضعیت هم باعث بروز مشکلات دیگری می‌شود که ناشی از ارتباط نادرست با غذا است. در این‌گونه مواقع، می‌توانید خوراکی‌های کم‌کالری، پروتئینی و کم‌کربوهیدرات مصرف کنید.

احساس گرسنگی در شب ها

اگر بیشتر مواقع شب‌ها احساس گرسنگی می‌کنید، شاید لازم است که به رژیم غذایی روزتان دوباره نگاهی بیندازید. باید با حفظ رژیم غذایی مناسب از ساعت ۶ صبح تا ۷ شب، ترجیحا ۴ تا ۶ وعده کوچک غذا مصرف کنید. درواقع باید نیمه اول روز، به‌اندازه کافی غذا خورده باشید تا انرژی بدنتان در طول روز، به‌خوبی تأمین شده باشد. بدن فقط وقتی که با کمبود انرژی مواجه می‌شود، شما را به غذاخوردن تشویق می‌کند. پس فهمیدیم که چرا باید زود شام بخوریم.
ممکن است برای اینکه بتوانید خودتان را با شرایط جدید وفق دهید و به شام خوردن قبل از ساعت ۷ عادت کنید، چند روز طول بکشد. اگر در یک زمان مشخص غذا بخورید و به این روند پایبند باشید، می‌توانید به‌سرعت تغییر کنید.

 

---

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

---

مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

رژیم شیر چیست ؟

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

درمان افسردگی

رژیم سالم می تواند علائم افسردگی را به طور قابل توجهی کاهش دهد. این نتیجه قطعی از یک متاآنالیز آزمایشهای بالینی تصادفی موجود است

محققان معتقد هستند که یک رژیم غذایی ضعیف میتواند باعث ضعف روانی شود.
گرچه زمینه های مشکلات سلامت روان پیچیده است، برخی از دانشمندان معتقد هستند که رژیم غذایی
در روان انسان مهم است.

دکتر جوزف فریث یکی از پژوهشگران در دانشگاه منچستر به تحقیق بر روی نقش رژیم غذایی روی روان انسان ها پرداخت

در بین رژیم های غذایی ، رژیم مدیترانه ای کمترین خطر افسردگی را دارد.

تجزیه و تحلیل نشان میدهد که هر نوع بهبود رژیم غذایی ، نشانه های افسردگی را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد.
با این حال تغییرات غذایی بر اضطراب تاثیر نمی گذارد.

مواد غذایی که باعث کاهش افسردگی میشوند شامل رژیم های غذایی کم وزن ، رژیم های کاهش
چربی و رژیم غذایی غنی از مواد مغذی بودند.

رژیم سالم یک درمان مناسب است

مطالعات نشان میدهد که وقتی رژیم غذایی همراه با ورزش باشد تاثیر بیشتری در علائم افسردگی بوجود می آید.

نقش مهم یک رژیم غذایی سالم و تمرینات ورزشی را به عنوان درمان مناسب برای افرادی که خلق
و خوی ضعیف و پرخاشگر هستند را برجسته میکند.

دکتر رضا اطمینانی اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان آماده ارائه خدمات به شماست.