مواد غذایی مفید برای افزایش قدرت تمرکز

مواد غذایی مفید برای افزایش قدرت تمرکز

مواد غذایی را در این بخش معرفی خواهیم کرد که تمرکز شما را افزایش خواهد داد این مواد غذایی باعث می شود هوش شما چند برابر شده و تمرکز تان را به یک موضوع بیشتر نماید مغز مهمترین عضو در بدن می باشد اگر ویتامین های مورد نیاز به مغز نرسد تمرکزتان را از دست خواهید داد بسیاری از غذاهایی که برای سلامت کلی بدن مفید هستند، منجر به افزایش قدرت مغز نیز می شوند. بنابراین اگر شما به دنبال افزایش کارایی فکر خود هستید، می توانید روزانه به سراغ انتخاب این غذاها بروید.

مواد غذایی مفید برای افزایش قدرت تمرکز

مغز مهمترین و پرنیازترین عضو بدن از نظر دریافت مواد غذایی است و می توان گفت ده برابر بیش از سایر ارگان ها نیاز به مواد غذایی دارد و ۲۰ درصد کالری روزانه بدن را استفاده می کند.

در اینجا ۱۰ ماده غذایی موثر برای افزایش تمرکز و کارایی فکری معرفی شده است:

تخم مرغ:

مغز شما نیاز به مواد مغذی خاص برای کمک به ایجاد و حفظ ساختارهای عصبی دارد. به عنوان مثال کولین یک ماده مغذی ضروری برای انتقال دهنده های عصبی مغز است و زرده تخم مرغ منبعی غنی از این ماده محسوب می شود. در هر ۱۰۰ گرم زرده تخم مرغ، ۶۰۰ میلی گرم کولین وجود دارد. این تصور که زرده تخم مرغ یک ماده غذایی مضر است، یک باور غلط بوده و باید بدانید که تخم مرغ برای بهبود وضعیت تمرکز و حفظ سلامت مغز، یک ماده غذایی مهم به شمار می آید.

اسفناج:

بهبود تمرکز، تنها یکی از دلایلی است که شما را به خوردن اسفناج ترغیب می کند. اسفناج دارای پتانسیل بهبود وضوح ذهنی است و ظرفیت یادگیری را به شدت افزایش می دهد. مطالعات نشان داده که این سبزی تیره رنگ منبع مفیدی برای حفظ سلامت روده است و نباید فراموش کنید که حفظ سلامت روده ارتباط مستقیمی با سلامت مغز دارد. روده ناسالم باعث تشویش ذهن و بدن، اضطراب و عدم تمرکز شود.

ماست:

ماست نیز یکی از منابع مفید پروبیوتیک برای حفظ سلامت روده ها و در نتیجه افزایش کارایی مغز است. باکتری های مفید موجود در ماست از جمله لاکتوباسیلوس باعث بهبود علائم افسردگی، اضطراب و افزایش خلق و خوی می شود.

بلوبری:

مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی غنی از این میوه منجر به افزایش حافظه طولانی مدت و تمرکز می شود. بلوبری سرشار از پلی فنولی به نام آنتوسینانین ها است. این رنگدانه های گیاهی که اغلب آبی، بنفش، و قرمز هستند، منجر به بهبود عملکرد شناختی می شوند.

کلم قرمز:

مانند بلوبری شامل آنتوسیانین ها و غنی از فیبر است. تحقیقات نشان داده که مصرف کلم قرمز منحصر به فرد مغز و افزایش تمرکز میشود.

آووکادو:

تیروزین یک اسید آمینه موجود در آووکادو است که باعث افزایش دوپامین در مغز می شود و خلق و خوی را تقویت می کند. دوپامین همچنین منجر به افزایش توجهف انگیزه و تمرکز می شود. چربی های اشباع نشده موجود در این میوه از اعصاب مغز حمایت می کنند.

سالمون وحشی:

اسیدهای چرب موجود در این ماهی برای سلامت مغز مفید هستند؛ درست مانند چربی های اشباع نشده آووکادو. این چربی های مفید منجر به ساخت غشای سلولی مغز و تقویت حافظه و افزایش خلق و خوی می شوند ضمن این که از شما در برابر افسردگی محافظت می کنند.

گردو:

مصرف این آجیل پرطرفدار، منجر به تسهیل حافظه و بهبود عملکرد مغز می شود. گردو سرشار از پروتئین و فیبر است و منجر به بهبود تمرکز کلی می شود.

دانه کدو تنبل:

مانند آجیل، این دانه ها سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده برای حمایت از مغز هستند. این دانه ها منبع عالی از تریپتوفان نیز محسوب می شوند؛ اسید آمینه ای که باعث بهبود علائم افسردگی و بی خوابی می شود. دانه های کدو تنبل همچنین منبع غنی از روی هستند؛ یک ماده معدنی که نشان داده شده به تقویت عملکرد انتقال دهنده های عصبی، بهبود حافظه و افزایش قدرت شناختی کمک می کند.

کلم بروکلی:

این سبزی حاوی ترکیبی شناخته شده به نام سولفوروفان است که باعث رشد سالم سلول های بنیادی عصبی می شود.


دکتر رضا اطمینانی

اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

پیج اینستاگرام :
 dr_etminani_nutrition_clinics

کانال تلگرام:
@dretminani

برای مشاهده اطلاعات تماس کلیک کنید.

مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن کدامند؟

مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن کدامند؟

مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن | همه قرار نیست لاغر کنند! چه باور کنید چه نه، بعضی ها هم نیاز دارند تا کمی چاق شوند. اگر شما هم نیاز به افزایش وزن دارید، مواد غذایی بدرد نخور، راه حل این کار نیست! برای افزایش وزن بطور سالم، باید انتخاب های غذایی سالمی انجام دهید تا خطر ابتلا به بیماری های مزمن در شما افزایش نیابد. انجمن تغذیه آمریکا توصیه می کند برای تکمیل رژیم غذایی تان، غذاهای سرشار از مواد مغذی را امتحان کنید.
آجیل

مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن

این خوراکی های ترد، سرشار از پروتئین و چربی های سالمند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش می دهند. آنها را روی سالاد بریزید، به برنج یا ماکارونی اضافه کنید، آنها را له کنید و بعنوان چاشنی به مرغ و ماهی بزنید، یا از آنها بعنوان یک میان وعده لذت ببرید.

شیر و شیر خشک

اضافه کردن شیر بجای آب در هنگام آشپزی، یک راه آسان برای افزایش پروتئین و کالری مصرفی شماست، و به سوپ ها، پوره ی سیب زمینی، کاسرول ها یا غذاهای دیگر حالت کرمی دلپذیری اضافه می کند. حتی برای اضافه کردن کالری بیشتر، می توانید همراه وعده های غذایی تان، شیر بنوشید.

روغن ها

با حدود ۱۲۰ کالری در هر قاشق غذا خوری، روغن ها راهی آسان برای افزودن کالری بدون احساس سنگینی بخاطر خوردن غذای اضافی هستند. انتخاب اول شما باید روغن زیتون یا کانولا باشد، زیرا محتوای بالای چربی اشباع نشده ی آنها برای قلب مفید است.

از آنجا که عطر و طعم روغن زیتون قوی تر است، و نقطه حرارت پایینی دارد (وقتی حرارت داده شود، در دمای پایین تری شروع به دود کردن می کند)، بهتر است برای سالاد یا سایر غذاهای سرد از روغن زیتون استفاده شود، و بجای آن از کانولا برای آشپزی و پخت و پز استفاده کنید.

آووکادو

آووکادو جزو اصلی غذاهای مکزیکی است، و در آشپزی آمریکایی نیز از آن استفاده می شود. آووکادو، طعم ملایم و مطلوب و بافت خامه ای اش را بهمراه مقدار زیادی چربی سالم برای افزایش سلامت قلب و بهبود سطوح کلسترول به هر غذایی اضافه می کند.

برای تهیه ی سس گواکامول همیشه محبوب، آن را با کمی سیر و آبلیمو له کنید و همراه کراکر، نان های سوپی و سبزیجات، از آن لذت ببرید. می توانید آووکادو را برش دهید و به ساندویچ ها و سالادها اضافه کنید.

وعده های غذایی کوچک مکرر

برای بسیاری از افرادی که سعی دارند وزنشان را بالا ببرند، خوردن کالری های اضافی بدون احساس سیری ناخوشایند، یک چالش است. سعی کنید با خوردن وعده ها و میان وعده های کوچک، ۴ تا ۶ بار در روز، غذای مصرفی تان را در طول روز پخش کنید. انجمن رژیم غذایی آمریکا همچنین توصیه می کند که به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا در رسیدن به اهداف وزن مورد نظرتان به شما کمک کند.


دکتر رضا اطمینانی

اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

پیج اینستاگرام :
 dr_etminani_nutrition_clinics

کانال تلگرام:
@dretminani

برای مشاهده اطلاعات تماس کلیک کنید.

مزایای مکمل های غذایی برای سلامتی چیست؟

مزایای مکمل های غذایی برای سلامتی چیست؟

مزایای مکمل های غذایی برای سلامتی چیست؟

مزایای مکمل های غذایی | برخی مکمل ها هستند که کارشناسان سلامت برای بهره مندی مردم به طور گسترده آنها را مورد تایید قرار داده اند. برای مثال سرویس سلامت همگانی انگلیس (NHS) توصیه می کند زنانی که قصد بارداری دارند، باید مصرف مکمل فولیک اسید را آغاز کنند. همچنین زنان باردار باید تا هفته دوازدهم بارداری به منظور جلوگیری از نقایص مادرزادی در نوزادان این مکمل را مصرف کنند. دولت انگلیس نیز در همین راستا به دنبال درخواست های مکرر کارشناسان اعلام کرد در مورد اضافه کردن فولیک اسید به آردها رایزنی خواهد کرد.

مزایای مکمل های غذایی

مصرف مکمل های ویتامین D نیز برای نوزادان، کودکان بین یک تا چهار سال و افرادی که اغلب در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند، توصیه می شود. این گروه شامل افرادی می شود که دچار ضعف کلی بوده، خانه دار بوده یا معمولا لباس هایی می پوشند که تمام نواحی پوستشان را می پوشاند. البته مصرف مکمل های ویتامین D به تمامی افراد دیگر نیز پیشنهاد می شود.

کمبود این ویتامین که عمدتاً از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می شود، می تواند به ناهنجاری های استخوانی مانند نرمی استخوان در کودکان و درد استخوان ناشی از بیماری استئومالاسی (نرم استخوانی بزرگسالان) در افراد بالغ منجر شود.

تزریق ویتامین K نیز برای نوزادان در ۲۴ ساعت اول تولدشان به منظور جلوگیری از اختلال نادر اما جدیِ خونی توصیه می شود.

مکمل ها همچنین برای افرادی که رژیم های غذایی محدودی داشته یا به آلرژی مبتلا هستند، اهمیت دارد. به طور مثال افرادی که رژیم های غذایی گیاهخواری دارند به مصرف مکمل های ویتامین B12 نیاز دارند چرا که این ویتامین در حالت عادی فقط در منابع حیوانی یافت می شود.

مزایای مکمل های غذایی

با این حال مزایای مصرف بسیاری از مکمل های دیگر در بیشتر افراد نامشخص است. طبق اعلام متخصصان انگلیسی بیشتر افراد به جز ویتامین D به مصرف مکمل ها و ویتامین های دیگر نیازی نداشته و می توانند تمامی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را با یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند.

مزایای مصرف قرص های روغن ماهی مکمل که با طیف گسترده ای از مزایا از بهبود سلامت قلب گرفته تا افزایش قدرت مغز شناخته می شود نیز قطعی نیست. بررسی اخیر آزمایش های علمی نشان داد که محافظت این قرص ها از قلب در بهترین حالت بی دوام است.

تغذیه علمی است که به طور دائم در حال تکامل بوده و همیشه اطلاعات جدیدی به آن افزوده می شود. اما آن چه که مشخص است این است که مزایای سلامتی مکمل ها در همه افراد واضح نیست. زیرا این امر به ساختار شخصی بدن آن فرد و میزان مصرف آن ماده مغذی مشخص وابسته است.

پزشکان توصیه می کنند افراد پیش از آغاز مصرف یک مکمل غذایی مدارک علمی که آن مکمل خاص را حمایت می کند، بررسی کرده و هرگونه هشدار در مورد مصرف آن را جدی بگیرند.


دکتر رضا اطمینانی

اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

پیج اینستاگرام :
 dr_etminani_nutrition_clinics

کانال تلگرام:
@dretminani

برای مشاهده اطلاعات تماس کلیک کنید.

راه موثر افزایش وزن ۱ کیلویی

راه موثر افزایش وزن ۱ کیلویی

راه موثر افزایش وزن ۱ کیلویی | افزایش وزن سالم، چیزی فراتر از افزایش مقدار غذاهایی است که معمولا در روز می خورید. پیشنهاد می کنیم که از اینبرنامه ی غذایی که پر از مواد غذایی سالم است و برای افزایش وزن ۱ کیلوگرم در هفته طراحی شده پیروی کنید. اما یادتان باشد که همیشه پیش از شروع هر برنامه ی غذایی جدیدی، با پزشکتان در آن مورد مشورت کنید.

غذاهای فراوری شده

غذاهای از پیش آماده شده یا فراوری شده، دارای مقادیر زیادی مواد نگهدارنده ی شیمیایی، شیرین کننده های مصنوعی، سدیم، شکر تصفیه شده، و یا چربی هستند. پیشنهاد می کنیم افرادی که می خواهند وزنشان را افزایش دهند، مخصوصا خانم هایی که در دوران بارداری هستند، از غذاهای فاقد ارزش غذایی دوری کنند. ممکن است غذاهای فراوری شده در نگاه اول به نظرتان مناسب بیایند، اما آنها کمترین ارزش غذایی را دارند! پس غذاهایی همچون گوشت هایی که از پیش خوابانده شده اند، غذاهای یخ زده، نیم پز، چیپس ها و غذاهای دیگر این چنینی را در رژیم غذایی خود کم کنید.

غذاهای طبیعی

یک رژیم غذایی که حاوی مواد غذایی به حالت طبیعی شان است، می تواند فاقد اینکه شما را در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دهد، به افزایش وزنتان کمک کند. غذاهایی همچون محصولات لبنی کم چرب، غلات کامل، چربی های اشباع نشده، گوشت فاقد چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و میوه ها. میوه ها و سبزیجات یخ زده هم به شرط اینکه از پیش ادویه زده نباشند یا شیرین نشده باشند، قابل استفاده هستند.

افزایش کالری

افزایش مصرف انرژی غذایی از ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز، کمک خواهد کرد تا حدود یک کیلوگرم در هفته وزنتان زیاد شود. اما غذاهایی با چربی و قند زیاد که ممکن است بر سلامت شما تاثیر منفی دارا باشند و امکان ابتلا به بیماری های قلبی را در شما افزایش دهند را انتخاب نکنید. با این وجود پیشنهاد می کنیم که همیشه برنامه ی غذایی خود را با دکترتان چک کنید. برای زیر نظر گرفتن انرژی غذاهایی که می خورید، می توانید از انواع ابزارهای آنلاین برای محاسبه یا ثبت مواد غذایی مصرفی تان استفاده کنید.

وعده های کوچک

داشتن وعده های غذایی کوچک و مستمر باعث خواهد شد تا سطح انرژی تان افزایش پیدا کند، و یک منبع ثابتی برای تغذیه ی بدنتان فراهم می آورد. هر سه چهار ساعت یکبار، یک وعده ی کوچک میل کنید تا مصرف کالری روزانه تان افزایش یابد و باعث زیاد شدن وزنتان شود. در هر وعده ی غذایی هم کربوهیدرات داشته باشید و هم پروتئین. بعنوان مثال، بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم مرغ گریل شده، ۱ فنجان برنج، و به اندازه ی یک فنجان مارچوبه.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

برای اطلاع از آدرس و ساعات کاری مطب به بخش تماس با ما سایت مراجعه نمایید

برای افزایش وزن باید…

برای افزایش وزن باید…

۱٫ برای افزایش وزن، غذا بخورید

 

برای افزایش وزن باید | به دفعات بیشتری غذا بخورید. در حالیکه همه باید از این قاعده پیروی کنند، این امر برای کسانی که سعی دارند وزن اضافه کنند، اهمیت بیشتری دارد. خوردن به دفعات بیشتر به معنی خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در روز و دریافت مواد مغذی مختلف است.

این به معنای خوردن غذاهای نامناسب و قندها نیست، بلکه به معنای مصرف مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. شما می‌خواهید به طور طبیعی وزن اضافه کنید، نه اینکه ذخایر چربی‌تان را افزایش دهید. بر خلاف بسیاری، میان وعده‌های شما باید مغذی و در عین حال پر کالری باشد، مانند آجیل‌ها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو.

با وجود آنکه نوشابه و قهوه یک راه خوب برای افزایش وزن است، اما از آنجایی که سالم نیست، بنابراین از آنها اجتناب کنید. مایعات مصرفی‌تان را با اسموتی یا شیک‌ها‌ی تهیه شده با شیر کم چرب یا آبمیوه بالا نگه دارید و به یاد داشته باشید که ۳۰دقیقه قبل یا بعد از وعده غذایی‌تان، مایعات بنوشید. چون مطمئنا نمی‌خواهید قبل از آنکه غذایتان را شروع کنید، احساس سیری نمایید.

۲٫ چربی‌های سالم مصرف کنید

 

برای افزایش وزن باید | نوع درستی از چربی‌ها را مصرف کنید. شما یک بدن سالم‌تر و بزرگتر می‌خواهید، نه یک اندام نحیف با کمی شکم. مصرف آووکادو، محصولات لبنی، آجیل‌ها (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب دوری کنید.

چربی‌ها‌ی سالم می‌توانند از مواد غذایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون دریافت شوند. از چربی‌ها‌ی اشباع (چربی‌ها‌ی بد) که از غذاهای فراوری شده بدست می‌آیند، اجتناب کنید. اگر به دنبال یک خوردنی خوشمزه هستید، جایگزین‌ها‌ی خوب عبارتند از مافین سبوس دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار.

۳٫ برای افزایش وزن، پروتئین بیشتری مصرف کنید

 

برای افزایش وزن باید | پروتئین یک بخش ضروری از رژیم غذایی شماست. پروتئین، واحد سازنده کل بدن شماست: عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و خون. برای سیر شدن به سراغ مواد غذایی با پروتئین بالا بروید.

مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین می‌تواند از محصولات سویا مانند توفو و همچنین در ترکیب‌ها‌ی مواد غذایی مانند برنج یا ذرت با لوبیا دریافت شود.

۴٫ کربوهیدارت مصرف کنید

 

از کربوهیدارت غافل نشوید. هر چند کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند، اما آنها نیز به ساخت عضله و تسهیل همه عملکردهای حیاتی بدن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده، فوق العاده‌اند و شما فقط باید از کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید. آنها حاوی کالری‌های پوچ هستند و به احتمال زیاد بصورت چربی ذخیره خواهند شد، زیرا قندهای آنها بسرعت وارد جریان خون شما می‌شود و باعث افزایش ناگهانی در سطوح قند خون می‌گردد.

برنج قهوه ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل در دسته مورد تایید قرار می‌گیرند. این قندها به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شوند و در یک دوره زمانی طولانی، یک منبع ثابت از انرژی فراهم می‌کنند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر می‌شود.

۵٫ آخر شب غذا بخورید

 

بدون حتی بالا بردن غذای مصرفی‌تان، تغییر دادن ساعات غذا خوردن شما می‌تواند روند افزایش وزن را تسهیل کند. یک شام مفصل در آخر شب بخورید و پس از آن دسر میل کنید.

یک تحقیق نشان می‌دهد افرادی که پس از ساعت ۸ شب میان وعده می‌خورند، شاخص‌ها‌ی توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی دارند که در شب چیزی نمی‌خورند، حتی اگر بطور قابل توجه کالری کل روزانه بیشتری مصرف نکنند. این محققان، عوامل بسیاری را تغییر دادند، بنظر می‌رسد زمان بندی، متغیری است که با این امر مرتبط است.

۶٫ برای افزایش وزن، ورزش کنید

 

با وزنه تمرین کنید. در حالیکه کاردیو، برخی از عضلات شما را پرورش خواهد داد، اما تمرین با وزنه به احتمال بیشتری باعث افزایش وزن شما خواهد شد، چون عضلات، سنگین‌تر از چربی هستند. این بدان معنا نیست که شما مجبورید به یک باشگاه ملحق شوید (هر چند این کار قطعا موثر است). در خانه خودتان و در حال تماشای تلویزیون، شنای سوئدی، کرانچ، لانژ و اسکات انجام دهید.

ورزش کردن، اشتهای شما را نیز افزایش می‌دهد. پس از یک تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز عضلاتتان را به آنها برسانید.

۷٫ زمان ورزش را افزایش دهید

 

همانطور که برای افزایش وزن سریع، غذای بیشتری میل می‌کنید، به مرور باید زمان ورزش را افزایش دهید. همانطور که پیشرفت می‌کنید، تمرینی که قبلا انجام می‌دادید، دیگر کافی نخواهد بود. عضلات شما به تمرینی که انجام می‌دهند، عادت خواهند کرد، در نتیجه تمریناتتان آسان‌تر می‌شوند. برای سخت‌تر کردن تمریناتتان، آنها را تغییر دهید.

برای تمرین در خانه، وزنه بخرید. به این ترتیب هنگامیکه فقط ۱۵ دقیقه وقت دارید و پس از آن باید حاضر شوید و به سر کار بروید، می‌توانید یک جلسه عضله سازی سریع را در برنامه تان جای دهید و همچنان به پیشرفتتان ادامه دهید.

اگر به دنبال متخصص خوب تغذیه برای افزایش وزن خود هسیتد حتما به مطب آقای دکتر رضا اطمینانی مراجعه فرمایید.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

برای اطلاع از آدرس و ساعات کاری مطب به بخش تماس با ما سایت مراجعه نمایید

آَشنایی با ۱۲ خوراکی‌ مخصوص افزایش وزن

آَشنایی با ۱۲ خوراکی‌ مخصوص افزایش وزن

 ۱۲ خوراکی‌ مخصوص افزایش وزن | برای بعضی‌ها افزایش وزن به دشواری لاغر شدن است. سوخت‌وساز بالا یا فعالیت فیزیکی شدید می‌تواند روند افزایش وزن‌ را دشوار کند. افزایش وزن از طریق یک رژیم چاقی سالم و تمرینات قدرتی می‌تواند حجم عضلات‌ را افزایش دهد و بدنی خوش‌فرم به فرد ببخشد. در این نوشته به بررسی مواد غذایی سالمی ‌می‌پردازیم که می‌توانند به شما در مسیر افزایش وزن یا عضله‌سازی کمک کنند.

۱. شیر

 

مدت‌هاست که شیر به عنوان ماده‌ای برای افزایش وزن و عضله‌سازی شناخته شده است. شیر مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را داراست. علاوه بر اینها شیر منبع مناسبی برای تأمین کلسیم، سایر مواد معدنی و ویتامین‌هاست. همین ویژگی‌ها شیر را به یکی از عناصر مهم در رژیم چاقی تبدیل می‌کند.

شیر به واسطه‌‌ی داشتن هر دو دسته‌ی پروتئین‌های کازئینی و پروتئین‌های آب‌پنیری کمک شایانی به عضله‌سازی می‌کند. مصرف شیر همراه با تمرینات قدرتی موجب افزایش سرعت عضله‌سازی می‌شود. بر اساس مطالعات صورت گرفته شیر بهتر از سایر منابع پروتئینی به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. بنابراین بهتر است در میان‌وعده‌ها، وعده‌های غذایی و قبل یا بعد از تمرینات ورزشی یک یا دو لیوان شیر بنوشید.

۲. برنج

برنج منبع مناسبی از کربوهیدرات است و می‌تواند به روند افزایش وزن کمک کند و به همین دلیل یکی از موارد مهم در فهرست مواد غذایی رژیم چاقی است. تنها یک فنجان برنج پخته شده (حدود ۱۶۵ گرم) محتوی ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی است. برنج چگالی کالری (مقدار کالری موجود در هر گرم) پایینی دارد. به لطف این ویژگی افرادی که اشتهای کمی دارند یا زود سیر می‌شوند، می‌توانند مقدار بیشتری برنج را در هر وعده مصرف کنند. بنابراین فرد می‌تواند با مصرف برنج مقدار بیشتری کربوهیدرات و کالری در هر وعده‌ی غذایی به دست بیاورد.

البته مصرف خیلی زیاد برنج توصیه نمی‌شود. زیرا برنج می‌تواند حاوی آرسنیک و اسید فیتیک باشد. آرسنیک باعث بروز مسمومیت با فلزات می‌شود. اسید فیتیک هم جذب روی و آهن را در بدن کاهش می‌دهد.

۳. آجیل‌ها و مغزها

 

اگر قصد افزایش وزن دارید، حتما مغزها را به رژیم چاقی خود اضافه کنید. تنها یک مشت کوچک بادام محتوی ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی است. از آنجایی که مغزها چگالی کالری بسیار بالایی دارند، با مصرف دو مشت از آنها در روز می‌توانید مقدار بسیار بالایی کالری به بدن خود برسانید.

کره‌ی بادام زمینی نیز گزینه‌ی مناسبی برای افزایش وزن است. می‌توانید کره‌ی بادام زمینی را به همراه غذاهای مختلفی مصرف کنید. فقط در هنگام خرید توجه کنید که کره‌ی بادام زمینی محتوی شکر یا چربی‌های افزوده شده نباشد.

۴. گوشت قرمز

 

گوشت قرمز یکی از بهترین منابع غذایی برای عضله‌سازی است. حدود ۱۷۰ گرم استیک محتوی ۳ گرم لوسین است. لوسین یک آمینواسید کلیدی برای تحریک بدن به عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات است. همچنین گوشت قرمز سرشار از کراتین است. بسیاری از بدنسازان از مکمل‌های کراتین برای عضله‌سازی استفاده می‌کنند و به نظر می‌رسد مکمل‌های کراتین، بهترین مکمل‌ها برای عضله‌سازی در سراسر جهان هستند.

در مطالعه‌ای که ۱۰۰ زن مسن در آن شرکت کردند، روزانه ۱۷۰ گرم گوشت قرمز به رژیم غذایی آنها اضافه شد. آنها به مدت ۶ هفته و در هر هفته ۶ جلسه تمرینات قدرتی انجام دادند. در نهایت افزایش حجم عضلات این زنان باعث افزایش ۱۸ درصدی قدرت‌شان و افزایش سطح هورمون IGF-۱ در آنان شد که در روند عضله‌سازی هورمونی مهم است.

هم گوشت کم چربی و هم گوشت‌های با چربی بالا منابع مناسبی برای دریافت پروتئین هستند. ولی وجود چربی بیشتر در گوشت موجب افزایش کالری دریافتی و افزایش بیش از پیش وزن‌تان می‌شود.

۵. سیب‌زمینی و سایر غذاهای سرشار از نشاسته

سیب‌زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای قیمت ارزانی دارند و مصرف‌شان هم آسان و کم‌دردسر است. این غذاها کالری مناسبی دارند و می‌توانند گزینه‌ی خوبی در فهرست مواد غذایی رژیم چاقی باشند. جو دوسر، ذرت، گندم، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدو، لوبیا و حبوبات منابع مناسبی برای دریافت نشاسته هستند.

مصرف سیب‌زمینی و سایر غذاهای سرشار از نشاسته نه تنها به بدن‌ کربوهیدرات و کالری می‌رساند، بلکه ذخیره‌ی گلیکوژن را در عضلات‌ افزایش می‌دهد. گلیکوژن منبع اصلی تأمین انرژی بدن در حین تمرینات ورزشی و سایر فعالیت‌هاست. بیشتر مواد غذایی سرشار از نشاسته که نام بردیم، محتوی مواد مغذی و فیبر هستند که برای عملکرد مناسب بدن‌مان مفیدند. یکی از این مواد مغذی نشاسته‌ی مقاوم به هضم است که باعث تقویت باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش‌ می‌شود.

۶. ماهی آزاد و ماهی‌های چرب

بد نیست به رژیم چاقی خود مقداری امگا۳ هم اضافه کنید. مانند گوشت قرمز، ماهی آزاد (سالمون) و ماهی‌های چرب منابع خوبی برای تأمین پروتئین و چربی‌های سالم و ضروری مورد نیاز بدن هستند. در میان تمام مواد مغذی موجود در این ماهی‌ها، اسید‌های چرب امگا۳ مهم‌تر و شناخته شده‌‌ترند.

اسیدهای چرب امگا۳ فواید بسیاری دارند و در مبارزه با بیماری‌ها مؤثرند. تنها ۱۷۰ گرم فیله‌ی ماهی آزاد محتوی ۳۵۰ کالری انرژی، ۴ گرم امگا۳ و ۳۴ گرم پروتئین باکیفیت است که باعث کمک به افزایش وزن و عضله‌سازی می‌شود.

۷. پروتئین آب‌پنیر

مصرف پروتئین آب‌پنیر در صورتی که با تمرینات قدرتی همراه شود، راهی مؤثر برای افزایش وزن خواهد بود. برخی به اشتباه بر این باورند که پروتئین آب‌پنیر، ناسالم و غیرطبیعی است. در حالی‌که پروتئین آب‌پنیر از شیر درست می‌شود و بر اساس مطالعات می‌تواند در افزایش سلامتی و کاهش بیماری‌ها تأثیرگذار باشد.

زمانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، نیاز روزانه‌تان به پروتئین افزایش می‌یابد. مانند گوشت‌ها و سایر فرآورده‌های حیوانی، پروتئین آب‌پنیر نیز محتوی آمینواسیدهایی است که روند عضله‌سازی را تحریک می‌کند. می‌توانید پروتئین آب‌پنیر را قبل یا بعد از تمرین ورزشی و در هر زمانی از روز مصرف کنید.

۸. میوه‌‌ی خشک

 

میوه‌‌ی خشک میان‌وعده‌‌ای پرکالری و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌هاست. می‌توانید انواع و اقسام میوه‌های خشک را مصرف کنید. میوه‌ی خشک محصولی مناسب برای افزایش وزن است. مصرف این مواد غذایی آسان است و علاوه بر آن طعم بسیار خوبی هم دارند.

بر خلاف باور بسیاری از افراد، میوه‌ها در طی فرآیند خشک کردن تمام مواد مغذی خود را از دست نمی‌دهند. میوه‌ی خشک محتوی مقدار زیادی فیبر است و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه با وجود خشک کردن، محفوظ و دست نخورده باقی می‌ماند. ترکیب کردن میوه‌ی خشک با مواد غذایی پروتئینی، آنها را به میان‌وعده‌ای ایده‌آل تبدیل می‌کند.

۹. آووکادو

میوه و رژیم چاقی! بله آووکادو پر از چربی‌های سالم و مفید است. بر خلاف بیشتر میوه‌ها، آووکادو چگالی کالری بالایی دارد و در افزایش وزن مؤثر است. تنها یک آووکادوی بزرگ (حدود ۲۰۰ گرم) محتوی ۳۲۲ کالری، ۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر است. آووکادو سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی است. بنابراین بهتر است آووکادو را به رژیم چاقی خود اضافه کنید.

۱۰. غلات کامل و فرآورده‌های آن

 

غلات منبع خوبی برای تأمین کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی هستند. از مصرف محصولاتی که افزودنی‌ها و شکر بالایی دارند، خودداری کنید. از محصولاتی استفاده کنید که از غلات کامل درست شده باشند. غلات کامل محتوی مواد مغذی زیادی مانند فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. چنانچه قصد خرید غلات صبحانه را دارید، ارزش غذایی آن را از روی برچسب بخوانید و از خرید محصولاتی که افزودنی و شکر بالایی دارند، اجتناب کنید.

نان‌های سبوس‌دار منبع مناسب دیگری برای دریافت کربوهیدرات و افزایش وزن هستند. می‌توانید با مصرف مواد غذایی پروتئینی مانند تخم‌مرغ، گوشت و پنیر در کنار نان سبوس‌دار، یک وعده‌ی غذایی عالی بسازید. بهتر است نان‌‌هایی را بخرید که در تهیه‌ی آنها آرد کامل یا سبوس‌دار به کار رفته باشد. در تهیه‌ی آردهای سفید بسیاری از مواد مغذی از آرد جدا شده و ارزش غذایی آرد پایین می‌آید. وجود سبوس و تیرگی آرد باعث افزایش مواد مغذی و ارزش تغذیه‌ای محصول می‌شود. با این تفاسیر مصرف نان سنگک که از آرد تیره تهیه می‌شود، بسیار بهتر از مصرف نان‌هایی مانند بربری و لواش است که در تهیه‌ی آنها از آرد سفید استفاده شده است.

۱۱. شکلات تلخ

شکلات تلخ باکیفیت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی است. بیشتر افراد ترجیح می‌دهند شکلات تلخ محتوی ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر را مصرف کنند. مانند سایر غذاهایی که چربی بالایی دارند، شکلات تلخ نیز چگالی کالری بسیار بالایی دارد. بنابراین می‌توانید با مصرف کمی شکلات تلخ، مقدار زیادی کالری دریافت کنید و رژیم چاقی خود را پربارتر کنید!

۱۰۰ گرم شکلات تلخ حدود ۶۰۰ کالری انرژی دارد. همچنین شکلات تلخ حاوی مواد مفیدی مانند فیبر، منیزیم و انواع آنتی‌اکسیدان‌هاست.

۱۲. پنیر

 

پنیر از گذشته‌‌های دور جزو غذاهای اصلی محسوب می‌‌شود. پنیر نیز مانند شکلات تلخ سرشار از چربی و کالری است؛ بنابراین حضورش در بین مواد غذایی رژیم چاقی جای تعجبی ندارد. همچنین با مصرف پنیر می‌توانید مقداری از پروتئین مورد نیازتان را هم تأمین کنید. پنیر با داشتن طعمی عالی و ارزش غذایی بالا می‌تواند جای ثابتی در رژیم غذایی‌تان داشته باشد و صدها کالری بیشتر به بدن‌تان برساند.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

برای اطلاع از آدرس و ساعات کاری مطب به بخش تماس با ما سایت مراجعه نمایید

روشهای اصولی برای افزایش وزن (قسمت دوم)

روشهای اصولی برای افزایش وزن (قسمت دوم)

√ از پرخوری اجتناب کنید

روشهای اصولی برای افزایش وزن | زمانی که شما زمان، پول و غذا دارید، خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی کاملا وسوسه انگیز است، اما مسئولیت رسیدگی به آن برای بدن شما مشکل است، وعده‌های غذایی خود را مانند آن چه که قبلا گفته شد گسترش دهید و از پرخوری بدون برنامه بپرهیزید.

 

√ مقدار کالری مصرفی خود را محاسبه کنید

هر شخص با دیگری متفاوت است، بنابراین تلاش کنید بفهمید که چه مقدار کالری نیاز دارید، روش‌ها و اندازه‌گیری‌های مختلفی در اینترنت برای محاسبه این کار وجود دارد، بنابراین شما می توانید با دقت اندازه گیری کنید که چقدر بدن شما کالری نیاز دارد، اطلاع پیدا کردن از مقدار کالری مورد نیاز راه خوبی برای افزایش وزن است.

 

√ برنامه غذایی پیوسته‌ای داشته باشید

روشهای اصولی برای افزایش وزن | بدن شما از بودن در چرخه لذت می برد. فراموش نکنید که اگر شما به یک الگوی پایدار از غذا خوردن، هضم، و فعالیت برسید، بدن شما به احتمال زیاد در مسیر درستی قرار می‌گیرد و تعدیل هورمون به درجه خاصی می‌رسد. سوخت و ساز بدن می‌تواند الگوهای شما را یاد بگیرد. بدیهی است که پیروی از یک روال کامل غیر ممکن است، اما سعی کنید که یک ثبات ادامه دار در برنامه خود داشته باشید.

 

√ مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

پوست، سلول‌ها، خون، اندام‌ها، عضلات و غدد لنفاوی همه نیاز به پروتئین دارند. اگر شما می‌خواهید وزنتان را افزایش دهید، شما نیاز به افزایش مصرف پروتئین دارید. بدون پروتئین افزایش وزن بسیار سخت خواهد شد.

 

√ پسته و آجیل را به برنامه روزانه خود اضافه کنید

برای افزایش وزن پسته، آجیل و گردو، مفید هستند . این مواد غنی از مواد معدنی مفید و دارای مقدار خوبی از فیبر هستند. غذاهایی که فیبر زیادی دارند، از جمله نان گندم و غلات می‌تواند راه خوبی برای افزایش دریافت کالری باشد که به سلامت سیستم گوارش شما نیز کمک می کنند.

√ مصرف روغن را افزایش دهید

یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش وزن، افزایش مصرف روغن است. خوردن غذاهای چرب انتخاب ناسالمی است، بنابراین چربی های خود را به فرم های مفید امگا ۳ از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون بدست آورید. این کار تعادل کلسترول شما را بهبود می‌بخشد و سلامت شما را در حالی که هنوز وزن خود را افزایش می دهید بهبود می بخشد.

 

√ برای افزایش وزن سریع تلاش نکنید

این یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که توسط افرادی که در حال تلاش برای افزایش وزن به صورت سالم هستند انجام می‌گیرد. افزایش وزن بیش از یک یا دو پوند (هر پوند ۴۵۳ گرم) در هفته می تواند باعث بی ثباتی خطرناک در سوخت و ساز بدن شود و اغلب موجب سخت شدن رژیم غذایی و نوسانات در وزن می‌شود. بدیهی است، در برخی شرایط نیاز به افزایش سریع وزن دارید، اما باید با یک متخصص تغذیه و یا یک دکتر مشاوره کنید.

 

√ آزمایش دهید

برخی از افراد به طور ژنتیکی مستعد اضافه وزن نیستند. اگر تلاش شما برای افزایش وزن به نتیجه‌ای نمی‌رسد ممکن است بر اثر مسائل ژنتیکی باشد پس به یک آزمایش نیاز دارید.

 

√ بدن خود را بشناسید

مردم از روش های مختلفی وزن خود را افزایش می دهند. خوردن غذاهای شیرین ممکن است به برخی مردم برای افزایش وزن اصولی کمک نکند. در واقع، شما باید در مورد چگونگی اینکه بدن شما چگونه به سرعت وزن افزایش می دهد تحقیق کنید و سعی کنید روش های سالمی را که شما قبلا استفاده می کردید را تکرار کنید.

√ از مکمل های غذایی استفاده کنید

استفاده از مکمل های غذایی آخرین گزینه است، چون تا حدودی غیر طبیعی است می تواند اثرات منفی داشته باشد، مکمل های غذایی می تواند وزن شما را به سرعت افزایش دهد، با این حال، قبل از شروع به استفاده از مکمل های غذایی با یک متخصص تغذیه و یا یک پزشک مشورت کنید که مکمل مناسبی را برای شما انتخاب کند.

امیدواریم که از مطالعه این مقاله استفاده کافی رو برده باشید، بهتون پیشنهاد میکنم اگر قسمت اول این مقاله رو مطالعه نکرده اید حتما مطالعه کنید که در مقاله اول هم از نکات و روش های اصولی برای افزایش وزن شما ارائه شده است که به شما در مسیر افزایش وزن اصولی کمک شایانی می کند.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

برای اطلاع از آدرس و ساعات کاری مطب به بخش تماس با ما سایت مراجعه نمایید

روشهای اصولی برای افزایش وزن (قسمت اول)

روشهای اصولی برای افزایش وزن (قسمت اول)

روشهای اصولی برای افزایش وزن | اکثر مردم هنگامی که در مورد افزایش وزن صحبت می‌کنند، با دید منفی به آن می‌نگرند، چاقی و نگرانی‌های مربوط به سلامتی مشکلی جدی در فرهنگ مدرن امروزه می‌باشد. با این حال، بخش کوچکی از جمعیت نیز وجود دارد که به دلایل بسیاری با لاغری مفرط در حال مبارزه هستند. گاهی بیماری ها یا آسیب دیدگی می توانند موجب کاهش وزن شدید شود، در حالی که برخی از افراد نیز می خواهند حجم ماهیچه های خود را بیشتر کنند،مانند یک ورزشکار که می خواهد عضلات خود را بزرگتر کند. همانطور که واضح است،افزایش وزن بسیار آسان است، اما افزایش اصولی وزن کار ساده‌ای نیست.

بدن ما نیازمند دریافت مقدار خاصی از کالری و مواد مغذی است، و اگر دریافت ما بیش از حد زیاد یا خیلی کم باشد، نتیجه این خواهد شد که یا چاق خواهیم شد یا لاغر. این رابطه ساده دلیلی است بر اینکه اکثر مردم فکر می‌کنند که رژیم غذایی راه حل برای کاهش و یا افزایش وزن است. با این حال، شیوه زندگی نیز نقش عمده‌ای در چگونگی ذخیره چربی در بدن ما، سوخت و ساز مواد غذایی و کنترل وزن ما ایفا می‌کند. یک تعادل سالم بین تغییرات در شیوه زندگی و انتخاب های غذایی می تواند برای افزایش وزن بدون در خطر انداختن سلامتی به شما کمک کند. بیایید نگاهی دقیقتر به برخی از بهترین روش ها برای افزایش اصولی وزن داشته باشیم:

ورزش کنید

ورزش های قلبی و عروقی به ساخت عضلات کمک می کند و همچنین می تواند باعث شود که وزن از دست بدهید. با این حال، بلند کردن وزنه یک راه برای تبدیل وزن اضافی خود به عضله خالص است که وزن آن از چربی بیشتر است. این کار به مراتب سالمتر است و سوخت و ساز بدن را برای داشتن عضلات حجیم تر افزایش می دهد. وزنه برداری یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت و کمک به افزایش حجم عضلات است.

√ بیشتر غذا بخورید

اگر شما به اندازه معینی غذا می خورید، با یک برنامه ریزی منظم مقدار آن را به آهستگی افزایش دهید اما به یکباره آن را زیاد نکنید. خوردن وعده‌های غذایی بزرگتر یک راه آسان و خوب برای افزایش وزن است. خوردن سه وعده‌ی بزرگ غذا و دو میان وعده سالم برای افزایش وزن توصیه می‌شود.

غذاها را خوب بجوید

مطمئن شوید که تمام غذای خود را به درستی می‌جوید، این کار باعث بهینه سازی سیستم گوارشی و دریافت حداکثری کالری می‌شود.

√ پس از ورزش غذا بخورید

هنگامی که ورزش می کنید، خون شما پمپاژ می شود و سوخت و ساز بدن در اوج خود است، مصرف یک وعده غذایی بزرگ می‌تواند یک راه مناسب برای مصرف بهینه مواد مغذی باشد تا بدن بهترین میزان کالری را دریافت کند و سریع تر آن را پردازش کند.

√ تعداد وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید

یک دیگر از راه‌های افزایش وزن خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی در روز است یا سه وعده غذای کامل و دو میان وعده است. که هر دو گزینه ای خوب برای افزایش وزن هستند.

√ ماست را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

ماست نه تنها پرکالری است، بلکه یک منبع بزرگ از باکتری‌های زیستی است، که به سالم باقی ماندن دستگاه گوارش کمک می‌کند و باعث دریافت بهینه مواد مغذی به منظور افزایش اصولی وزن می‌شود.

√ کمتر آب بنوشید

آب کیمیای زندگی انسان است، اما باعث داشتن احساس سیری و حتی کاهش اشتها می شود. در حالی که مقدار معینی از آب برای سلامتی ضروری است، سعی کنید اگر می خواهید وزن اضافه کنید در مصرف آب بین وعده‌های غذا زیادی روی نکنید، آب فاقد کالری است و نمی تواند به اضافه وزن شما کمک کند.

√ تنقلات را کنار بگذارید

تنقلات یکی از گزینه های آسان برای افزایش وزن است، زیرا آن ها سرشار از چربی، نمک و کالری هستند، اما این نوع از کالری مناسب برای افزایش اصولی وزن نیستند. چون باعث شیوع بیماری‌های مزمن، دیابت، بیماریهای قلبی عروقی، و طیف وسیعی دیگر از خطرات برای سلامتی می‌شوند.

√ رژیم غذایی خود را حفظ کنید

برخی از افراد بعد از گذشت مدتی از اجرای برنامه و لذت بردن از نتایج بدست آمده برنامه خود را رها می‌کنند، اما متاسفانه، اگر شما این عادات جدید را کنار بگذارید به احتمال زیاد به سادگی وزنی را که اضافه کرده‌اید را از دست می‌دهید. بنابرین روش زندگی جدیدی که برای خود انتخاب کرده‌اید را حفظ کنید.

 

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

برای اطلاع از آدرس و ساعات کاری مطب به بخش تماس با ما سایت مراجعه نمایید

تمرکز خود را با مواد غذایی بالا ببرید!

تمرکز خود را با مواد غذایی بالا ببرید!

( تمرکز با مواد غذایی ) مغز انسان یکی از پیچیده‌ترین و قوی‌ترین اعضای بدن است.(تمرکز با مواد غذای) در واقع می‌توان گفت مغز شبیه یک سوپرکامپیوتر با قدرتی فوق‌العاده زیاد است. حال فرض کنید یک خودروی بسیار گران قیمت مثل فِراری دارید؛ آیا حاضرید از بی‌کیفیت‌ترین و ارزان‌ترین نوع بنزین در این خودرو استفاده کنید؟ طبیعتاً جواب منفی است. بنابراین به بهترین نوع سوخت نیاز دارید تا بتوانید بهترین بهره‌وری را از خودروی فوق‌العاده قدرتمند خود داشته باشید.

در مورد مغز هم بیشتر مردم به دنبال خوراکی‌هایی هستند که قدرت فوق‌العاده‌ای به مغز جهت تمرکز بهتر بدهد تا بتوانند هوشمندانه‌تر فکر کنند و مغزی سالم‌تر داشته باشند. در این مقاله از تبیان نگاهی می‌اندازیم به چند عدد از مؤثرترین خوراکی‌ها برای بهبود سلامت و عملکرد مغز.

۱- سالمون

مدت زیادی است که ماهی سالمون به عنوان یک ماده غذایی مفید برای مغز معرفی می‌شود. اما واقعاً چه چیزی باعث شده که این غذا برای سلامت مغز مهم باشد؟

در پاسخ، نکته قابل توجه این است که مغز در درجه اول از چربی تشکیل شده است. تقریباً ۶۰ درصد مغز از چربی است. یکی از مهم‌ترین چربی‌هایی که مغز از آن به عنوان بلوک‌های ساختمانی یا ساختار سلول‌های مغزی استفاده می‌کند امگا ۳ است. وجود امگا ۳ برای داشتن یک مغز سالم ضروریست و یکی از مهم‌ترین انواع امگا ۳ برای مغز DHA است که حدود دوسوم امگا ۳ موجود در مغز را شامل می‌شود. امگا ۳ و DHA به ویژه به تشکیل پوشش محافظتی در اطراف نورون‌ها کمک می‌کنند. هرچقدر این پوشش کیفیت بهتری داشته باشد، سلول‌های مغزی ما هم می‌توانند کارآمدتر و مؤثرتر کار کنند و شرایط استفاده حداکثری از مغر را فراهم می‌کنند.

تحقیقات نشان داده که کمبود DHA می‌تواند روی توسعه و رشد مغز(تمرکز با مواد غذایی) کودکان تأثیر بگذارد و به همین دلیل بسیاری از مکمل‌های غذایی نوزادان و کودکان دارای DHA است. همچنین کمبود DHA در بزرگسالان نیز باعث بروز اختلال در تمرکز و توجه، نوسانات خلق و خویی، خستگی و خواب ضعیف خواهد شد. ماهی سالمون منبع خوبی از امگا ۳ است.

۲- بلوبری

بلوبری یکی از پرخاصیت‌ترین میوه‌ها برای سلامت و کارایی مغز است. بلوبری نسبت به سایر میوه‌ها دارای بالاترین مقادیر آنتی‌اکسیدان‌ و به خصوص آنتوسیانین‌ است که می‌تواند از مغز در مقابل استرس محافظت و به رشد سالم مغز کمک کند. آنتی‌اکسیدان موجود در بلوبری همچنین موجب کاهش التهابات می‌شود. تحقیقات نشان داده خوردن منظم بلوبری نه تنها موجب بهبود سلامت مغز می‌شود بلکه روی عملکرد مغز و حافظه نیز تأثیرات مفیدی دارد. بلوبری علاوه بر طعم بسیار خوبی که دارد دارای خواص دیگری مثل: میزان کالری کم، ویتامین سی بالا، ویتامین کا و منگنز نیز است.

۳- زردچوبه

زردچوبه یکی از مؤثرترین ادویه‌جات است که تحقیقات فراوانی روی تأثیرات مثبت آن روی مغز انجام شده است. ترکیب اصلی زردچوبه که برای مغز مفید است کورکومین نام دارد و مسئولیت رنگ زرد زردچوبه نیز بر عهده همین ماده است. لازم به ذکر است که کورکومین دارای خواص ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی، آنتی ویروسی، آنتی باکتریالی، ضد قارچی و ضد سرطانی است. کورکومین فرآیند تولید و در دسترس بودن دو انتقال دهنده عصبی مهم یعنی دوپامین و سروتونین را تسریع می‌کند. این دو انتقال دهنده عصبی مرتبط با احساس شادی، انگیزه، لذت و پاداش است. همچنین کورکومین ویژگی ضدافسردگی قوی دارد. از دیگر مزایای کورکومین می‌توان به مواردی مثل: افزایش جریان خون به سمت مغز، افزایش تولید BDNF(یک محرک قوی نوروپلاستی)، افزایش در دسترس بودن DHA در مغز و افزایش سطح آنتی‌اکسیدان در مغز برای جلوگیری از پیری و التهاب مغز اشاره کرد.

۴- قهوه

 گردو یکی از مفیدترین آجیل‌ها برای مغز است و شباهتی بین شکل ظاهری گردو و مغز نیز وجود دارد. از میان انواع مختلف آجیل‌ها، گردو دارای بالاترین مقادیر اسید چرب DHA امگا ۳ است.

قهوه یکی از اکسیرهای شگفت‌انگیز انرژی است که مردم زیادی در سراسر دنیا روز خود را با آن شروع می‌کنند و یکی از مهم‌ترین دلایلی که مردم قهوه می‌نوشند تأمین کافئین برای بدن است. کافئین یکی از محرک‌های طبیعی عصبی است که نه تنها انرژی‌بخش است بلکه از اتصال آدنوزین (انتقال دهنده مرتبط با حس خستگی) در مغز جلوگیری می‌کند. شاید از شنیدن اینکه قهوه شامل مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پلی‌فنول است شگفت زده شوید. این آنتی‌اکسیدان‌ها در کاهش التهاب مغز و سرحال نگه داشتن مغز بسیار مهم هستند. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های موجود، موجب محافظت از مغز در برابر استرس و آسیب می‌شوند. علاوه بر این‌ها قهوه دارای خواصی نظیر: ارتقای حس هوشیاری و تمرکز، کاهش ریسک ابتلا به افسردگی، ارتقای حافظه و کمک به شرایط مقابله با اختلالات نورولوژی مثل بیماری پارکینسون است.

۵- گردو

گردو یکی از مفیدترین آجیل‌ها برای مغز است و اگر توجه کرده باشید شباهتی بین شکل ظاهری گردو و مغز نیز وجود دارد. از میان انواع مختلف آجیل‌ها، گردو دارای بالاترین مقادیر اسید چرب DHA امگا ۳ است. همان‌طور که در بالا اشاره شده، DHA یکی از حیاتی‌ترین ساختارها برای سلامت مغز است. گردو همچنین دارای مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدفولیک، منیزیم، پتاسیم و فسفر است. ملاتونین موجود در گردو نیز یکی از مهم‌ترین مواد برای تنظیم خواب است. هر چه میزان ملاتونین در بدن کم‌تر باشد، از کیفیت خواب نیز کاسته خواهد شد و همین اتفاق منجر به تحت تأثیر قرار دادن سلامت و عملکرد مغز خواهد شد.

۶- شکلات تلخ

شکلات هم یکی از مواردی است که اغلب مردم دنیا به آن علاقه دارند و گفتنی است که شکلات به‌ویژه شکلات تلخ برای مغز بسیار مفید است. شکلات سطح اندورفین را تقویت می‌کند که در واقع اندورفین هورمون “حس خوب” در مغز است. این یکی از علت‌هایی است که با خوردن شکلات حس خوبی به انسان دست می‌دهد. همچنین خوردن شکلات به‌ویژه شکلات تلخ باعث افزایش جریان خون به سمت مغز می‌شود که در نهایت منتج به بهبود حافظه، هوشیاری، تمرکز و “زمان واکنش نشان دادن” خواهد شد. همچنین شکلات تلخ دارای مقادیر زیادی از منیزیم و منبع بسیار خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها است.

همان‌طور که در ابتدا اشاره شد مغز( تمرکز با مواد غذایی ) یکی از مهم‌ترین اعضای بدن است که دارای عملکرد و کارایی بسیار بالا و همچنین مصرف انرژی فوق‌العاده زیادی است. در واقع چیزی در حدود ۲۰ درصد از انرژی بدن برای مغز است. بنابراین برای داشتن یک مغز سالم، باید سوخت کافی و صحیحی را در اختیار آن قرار دهیم تا مطمئن باشیم که تمام مواد مغذی مورد نیاز آن برای انجام وظایفش تأمین می‌شود.


دکتر رضا اطمینانی اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان آماده ارائه خدمات به شماست.

آشنایی با غذاهایی که سلامتی قلب را تضمین می کنند

آشنایی با غذاهایی که سلامتی قلب را تضمین می کنند

بیماری‌های قلبی(سلامتی قلب) یکی از بزرگ‌ترین عوامل کشنده در سراسر دنیا محسوب می‌شوند. ( سلامتی قلب )در این مطلب به معرفی ۱۰ غذا می‌پردازیم که با قرار دادن آن‌ها در رژیم غذایی خود، می‌توان در جهت حفظ سلامتی قلب و جلوگیری از بیماری، سکته و نارسایی قلبی استفاده کرد.

۱- مارچوبه

مارچوبه یک منبع طبیعی از اسید فولیک است. اسید فولیک یا همان ویتامین B9 به جلوگیری از ساخت یک آمینواسید به نام هوموسیستئین کمک می‌کند. البته این آمینو اسید معمولا در خون افراد وجود دارد اما افزایش سطح آن در خون با دچار شدن به امراض قلبی از جمله بیماری سرخرگ کرونری و سکته قلبی مرتبط است. بنابراین با جلوگیری و مقابله با تولید این آمینواسید(سلامتی قلب) می‌توان از ریسک ابتلا به این بیماری‌ها و خطرات جلوگیری کرد.

۲- لوبیا، نخود، نخود فرنگی و عدس

لوبیاها، نخودها، نخودفرنگی‌ها و عدس‌ها یا همان‌هایی که با نام حبوبات می‌شناسیم، همگی می‌توانند به‌طور قابل ملاحظه‌ای سطح کلسترول بد یا LDL را کاهش دهند. آن‌ها همچنین دارای فیبر، پروتئین و پلیفنول‌های آنتی‌اکسیدانی هستند. تمام این موارد اثرات خوبی روی قلب و سلامت عمومی انسان دارند.

۳- توت‌ها

توت‌ها نیز دارای پلی‌فنول‌های آنتی اکسیدانی هستند که باعث کاهش ریسک بیماری‌های قلبی می‌شود. توت‌ها یک منبع غنی از فیبر، اسید فولیک یا همان ویتامین B9، آهن، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C هستند و همچنین دارای چربی پایینی نیز می‌باشند.

۴- کلم بروکلی

نتایج برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن منظم کلم بروکلی بخار پز شده می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد و از بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. همانطور که می‌دانید میزان بالای کلسترول با افزایش تهدید سلامت قلب در ارتباط است.

۵- شکلات تلخ

شکلات تلخ یکی از معدود خوراکی‌هایی است که طعم شگفت‌انگیزی دارد و در عین حال مفید هم هست. دانشمندان اکنون معتقدند شکلات تلخ خواص محافظتی در مقابل تصلب شرایین دارد. تصلب شرایین بیماری‌ای است که با تشکیل پلاک داخل رگ‌ها، خطر وقوع حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.
به نظر می‌رسد شکلات تلخ از دو مکانیزم که در وقوع تصلب شرایین دخالت دارند جلوگیری می‌کند. سخت شدن شریان‌ها و چسبندگی گلبول‌های سفید خون که در واقع این اتفاق باعث می‌شود گلبول‌های سفید خون به دیواره‌ی رگ‌های خونی بچسبند.
علاوه بر این تحقیقات نشان داده که با افزایش میزان فلاوانول شکلات تلخ (ترکیبی که با افزودن به شکلات تلخ باعث خوش طعم و لذیذتر شدن آن می‌شود) نیز از این خواص محافظتی شکلات تلخ کاسته نخواهد شد.

۷- قهوه

یک تحقیق تازه به این نتیجه رسیده است که نوشیدن منظم قهوه ریسک “گسترش نارسایی قلبی و سکته” را کاهش می‌دهد. البته گفتنی است که در این تحقیق فقط ارتباط بین این دو مشخص شده و علت قطعی و تاثیر آن مشخص نشده است.

۸- ماهی‌های سرشار از امگا ۳

ماهی یک منبع قوی برای اسید چرب امگا ۳ (مفید برای قلب) و پروتئین است که چربی اشباع شده پایینی دارد. معمولا به افرادی که بیماری قلبی دارند، یا احتمال ابتلای آنها به بیماری قلبی در حال افزایش است، توصیه می‌شود از طریق خوردن ماهی، میزان دریافتی امگا ۳ خود را افزایش دهند. دلیل این توصیه این است که موجب کاهش ریسک ابتلا به ضربان قلب غیر طبیعی و کاهش رشد پلاک‌ها در رگ‌های خونی خواهد شد. طبق توصیه اتحادیه قلب امریکا، افراد باید ماهی‌هایی با چربی ۳٫۵ اونسی مثل سالمون، ساردین و… را حداقل دوبار در هفته مصرف کنند.

۹- چای سبز

طی یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۱ مشخص شد که نوشیدن چای سبز با کاهش کلسترول (البته میزان این کاهش کم است) مرتبط است. همانطور که می‌دانید کلسترول با بروز بیماری‌های قلبی و سکته مرتبط است. البته این تحقیق مشخص نکرده که چه میزان از چای سبز باید مصرف کرد تا بتوان از مزایای سلامتی آن بهره‌مند شد. در سال ۲۰۱۴ تحقیق دیگری روی آثار نوشیدن چای سبز روی افرادی با فشار خون بالا انجام شد، تحقیق این نتیجه را دربرداشت که مصرف چای سبز با کاهش میزان فشار خون مرتبط است. البته نویسندگان نتوانستند مشخص کنند که این کاهش فشار خون می‌تواند در جلوگیری از امراض قلبی موثر باشد یا خیر.

۱۰- گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی است که می‌توانند به سلامت قلب ما کمک کنند. میوه‌های قرمز کوچک سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین C، اسید فولیک یا همان ویتامین B9 و کولین هستند که همگی برای سلامتی قلب مفیدند. پتاسیم علاوه بر کمک به کنترل و جلوگیری از بیماری‌های قلبی، برای استخوان‌ها و عضلات نیز مفید است و همچنین در جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه نیز موثر است. دانشمندان معتقدند که افزایش دریافت پتاسیم و همزمان، کاهش دریافت سدیم، بهترین تغییر در رژیم غذایی است هنگامی که می‌خواهید ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی خود را کاهش دهید.

علاوه بر موارد مطرح شده، خوراکی‌ها و غذاهای دیگری مانند سبزیجات، اسفناج و جگر نیز بر سلامتی قلب می‌توانند موثر و مفید باشند و همان‌طور که در ابتدا نیز بیان شد، یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای بهبود سلامت قلب، اصلاح رژیم غذایی و توجه به آن‌چه که می‌خوریم است.


دکتر رضا اطمینانی اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان آماده ارائه خدمات به شماست.