مضرات خام گیاهخواری برای سلامتی

مضرات خام گیاهخواری برای سلامتی

مضرات خام گیاهخواری برای سلامتی چیست؟

در مسیر سلامتی، جاده به راه‌های مختلفی می‌رسد پس قبل از خام گیاه خوار شدن بهتر است از مضرات خام گیاهخواری برای سلامتی مطلع شوید. مثلا از یک راه می‌توانید به سمت گیاهخواری بروید و از راه دیگر به رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌رسید، که البته هر دوی این مسیرها طرفداران خاص خود را دارند. انواع راه‌حل‌ها و رژیم‌های متنوع ما را احاطه کرده‌اند. جدیدترین چیزی که هر روز بیشتر و بیشتر به گوش می‌خورد، خام‌ گیاهخواری است. خام‌ گیاهخواران مخالفان سرسخت پخت‌و‌پز هستند.

آنها معتقدند که پختن، مواد غذایی را ناسالم و غیرطبیعی می‌کند. اخیرا تعداد قابل‌توجهی از افراد مشهور به خام‌ گیاهخواری روی‌ آورده‌اند. خام‌ گیاهخواران معتقدند که این سبک از تعذیه موجب افزایش انرژی، پوستی سالم‌تر و هزاران فایده‌ی دیگر می‌شود و چنان شیفته‌وار امتیازات آن را برمی‌شمارند که اگر در گزینه‌های آنها توانایی پرواز را شنیدید، اصلا تعجب نکنید.
اما اگر دهان شما هم از تعاریف ستاره‌های زیبا و خوش‌اندام آب افتاده است و مایلید از خام‌ گیاهخواری پیروی کنید، نهایت دقت و ملاحظه را به خرج بدهید. البته همیشه تمام حقیقت درباره‌ی این رژیم گفته نشده است. با انتخاب خام‌ گیاهخواری دایره‌ی انتخاب مواد غذایی خود را کوچک و کوچک‌تر می‌کنید و در نتیجه باید حواس‌تان باشد تا با کمبود مواجه نشوید. از مضرات خام گیاهخواری برای سلامتی هم نباید غافل شوید. حتی پزشکانی که این رژیم را تجویز می‌کنند دقت زیادی برای تنظیم مواد غذایی به خرج می‌دهند.

خام‌ گیاهخواری چیست؟ مضرات خام گیاهخواری کدام است؟

خام‌ گیاهخواری نوعی رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات است که هرگونه پختن را منع می‌کند. هیچ ماده‌ی غذایی نباید بیش از ۱۰۴ درجه‌ فارنهایت یا ۴۰ درجه سلسیوس حرارت ببیند. مواد غذایی باید تازه مصرف شوند و یا با حرارت خیلی کم طبخ شوند. تصوری که میان خام‌ گیاهخواران وجود دارد این است که دمای بالای ۱۰۴ درجه نه تنها مواد مغذی را از بین می‌برد، بلکه آنها را سمی و غیرقابل‌ هضم نیز می‌کند. در ادبیات خام‌ گیاهخواران، پختن با درجه حرارت بالا مانند ناسزایی زشت تلقی می‌شود.

آنها فکر می‌کنند مواد غذایی خام سرشار از انرژی‌های حیاتی هستند.
خام‌ گیاهخواری شکل توسعه‌یافته و افراطی گیاهخواری است که به «پرانا» یا نیروی حیات اعتقاد دارد.
بر اساس باورهای آنها نیروی حیات یا پرانا در اغذیه‌ی گیاهی خام بیشتر است.
البته آبمیوه‌ها و اسموتی‌های سبز نیز گل سرسبد این رژیم غذایی هستند.
در این مقاله ۵ تصور اشتباه خام‌ گیاهخواران و مضرات خام گیاهخواری مورد بررسی قرار گرفته‌ است.

متخصص تغذیه اصفهان | مضرات خام گیاهخواری برای سلامتی
اشتباه ۱: پختن، مواد مغذی را از بین می‌برد

درست است که مواد خام سرشار از مواد مغذی هستند اما با پختن فیبر موجود در گیاهان از هم گسیخته می‌شود و با پارگی دیواره‌های سلولی، مواد مفید مغذی آزاد می‌شوند. این مواد مغذی بدون پختن و به شکل عادی در دسترس قرار نمی‌گیرند. مثلا گوجه فرنگی منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان لایکوپن است. هویج هم مشابه گوجه سرشار از آنتی‌اکسیدان است و همه‌ی این مواد مفید، با پختن آزاد می‌شوند. پس یک ظرف سوپ سرشار از موادی است که مصرف خام آنها به هیچ‌وجه خاصیت مشابهی ندارد.

گیاهخواران معتقدند با پختن گیاهان و سبزیجات جذب روی، آهن، کلسیم و منیزیم منتفی می‌شود؛ این هم اشتباه است. برای مثال پختن اسفناج میزان آهن و کلسیم موجود در برگ‌های آن را افزایش می‌دهد. جان مک دو آل (John McDougall) مبتکر رژیم غذایی گیاهخواری مبتنی بر نشاسته است، او می‌گوید: «البته باید قبول کرد که پختن سبزیجات موجب از بین رفتن بسیار اندک برخی مواد نظیر ویتامین C یا B می‌شود، اما مقدار این مواد در گیاهان آنچنان زیاد است که در نهایت به مغذی بودن آنها آسیبی نمی‌رسد.».

بهترین رژیم

جنیفر نلسون (Jennifer Nelson) متخصص تغذیه و استاد دانشکده مایو است. او نیز می‌گوید: «بهترین رژیم غذایی ترکیب مواد خام و پخته است». هیچ تعصبی بر ترجیح یک رژیم غذایی خاص بر دیگری نیست. برای حفظ سلامتی باید به دنبال بهترین ترکیب باشیم. کباب کردن و پختن زیاد مواد غذایی نیز مضر است و منجر به کاهش حجم مواد مغذی می‌شود. با در نظر گرفتن این مسئله باید از روش‌هایی چون بخارپز کردن و غذاهایی مثل سوپ استفاده کرد و از سرخ کردن و… پرهیز کنید. یادتان باشد که پختن ملایم مواد غذایی آنها را قابل هضم‌تر می‌کند و همان‌طور که گفته شد، در بعضی از موارد منجر به آزاد شدن مواد مغذی نهفته می‌شود. نظر خام‌ گیاهخواران درباره‌ی وجود انرژی ویژه در گیاهان خام نیز بیشتر جنبه‌ی اعتقادی دارد و هیچ توضیح علمی برای آن وجود ندارد. در نگاهی دقیق‌تر، آنها کاملا به مضرات خام گیاهخواری واقف نیستند.

اشتباه ۲: پختن، آنزیم‌ها را از بین می‌برد

در این‌باره خام‌ گیاهخواران کاملا حق دارند. پختن آنزیم‌ها را از بین می‌برد. ولی متأسفانه همچنان نیمی از حقیقت پشت ابر مانده است. بدن انسان برای تجزیه‌ی مولکول‌های مواد غذایی نیاز به آنزیم‌های موجود در مواد‌‌ غذایی ندارد. در ساختار بدن آنزیم‌هایی وجود دارد که این وظیفه را با کمال میل بر عهده می‌گیرند. در هر صورت آنزیم‌هایی که از مواد خام وارد بدن می‌شوند نیز به خاطر اسید معده از بین خواهند رفت.

تنها اندکی از آنها باقی می‌مانند و مواد تخمیر شده‌ای چون کلم‌ترش، آنزیم‌ها را وارد معده می‌کند. در هر حال نقش آنها در هضم غذا اندک است. متخصصین ارزش چندانی برای این آنزیم‌ها قائل نیستند. نظریه‌ی «آنزیم مواد خام» به کتاب ادوارد هال (Edward Howell) در دهه‌ی ۴۰ میلادی بازمی‌گردد. اما اکنون علم به نقش حداقلی آنزیم‌های مواد غذایی خام، در هضم غذا شهادت می‌دهد. هاول تصور می‌کرد که تعداد آنزیم‌های بدن انسان پایان‌پذیر است، در حالی‌که بدن انسان همواره آنزیم‌های جدید تولید می‌کند.

اشتباه ۳: گیاهانِ خام خاصیت سم زدایی دارند

خاصیت سم‌زدایی مطرح شده در مواد غذایی، پشتوانه‌ی علمی محکمی ندارد. در واقع مواد سمی می‌توانند در هر نقطه‌ی بدن جمع شوند. به ویژه در بافت‌های چربی و حتی در استخوان‌ها یا پروتئین‌ها. اما روده‌ی بزرگ به طرز شگفت‌انگیزی از مواد سمی دور می‌ماند و همچنین کبد، عضوی است که با مواد سمی مبارزه می‌کند. در واقع کبد نقش سم‌زدایی بالایی دارد. کبد گمرک بدن است و همه‌ی مواد را بعد از بازجویی به سمت خون راهنمایی می‌کند. در حقیقت، در هیچ ماده‌‌ی غذایی گیاهی یا جانوری سم‌زدایی وجود ندارد. بدن خود وظیفه‌ی سم‌زدایی را با اندام‌های داخلی‌اش انجام می‌دهد. تنها نکته‌ی قابل قبول در زمینه‌ی سم‌زدایی مواد خام، بهبود عملکرد کبد و کلیه با افزایش میزان ذخیره‌ی آب در بدن است. اگر مضرات خام گیاهخواری و واقعیات آن را ندانید، ناآگاهانه به بدن خود آسیب می‌زنید.

اشتباه ۴: خام‌ گیاهخواری کلید سلامتی است

با خام‌ گیاهخواری مصرف کالری به حداقل می‌رسد و طبیعی است که وزن مناسبی پیدا می‌کنید. اما هدف از رژیم غذایی تنها کاهش وزن نیست و باید به موارد مختلفی توجه کرد. مضرات خام گیاهخواری را دریابید. با خام‌ گیاهخواری با کمبود مواد غذایی روبه‌رو خواهید شد. به ویژه ویتامین‌هایی نظیر B12 ،D و روی، آهن و اسیدهای چرب امگا۳ و غیره. خام‌ گیاهخواران عزیز برای جبران کمبود این مواد باید حتما از قرص‌های مکمل استفاده کنند. شاید سؤال کنید که مواد انرژی‌زا برای تأمین انرژی خام‌ گیاهخواران از کجا تأمین می‌شود. کالدول سلستین (Caldwell Esselstyn)، پزشکی که بیل کلینتون را متقاعد به استفاده از رژیم گیاهخواری کرد، پاسخی برای شما دارد.

او می‌گوید مصرف تعدادی مغز و یک عدد موز در طول روز میزانی کالری در اختیار بدن می‌گذارد. اما این میزان کالری برای بدن کافی نیست. ضمن اینکه مشکل دیگر بیشتر افراد خام گیاهخوار، پوسیدگی و ساییدگی دندان است. اسید موجود در میوه‌ها منجر به ساییدگی مینای دندان می‌شود و کمبود مواد معدنی عمومی، موجب پوسیدگی دندان است. باید بدانید که با انتخاب خام‌ گیاهخواری چه چیزهایی را از دست می‌دهید و در مقابل چه چیزهایی به دست می‌آورید. مضرات خام گیاهخواری را به دقت مدنظر داشته باشید. دقیق باشید و بی‌گدار به آب نزنید.

اشتباه ۵: این سبک از رژیم غذایی مطابق با طبیعت بشر است

خام‌ گیاهخواران مصرف گوشت را غیرعادی می‌دانند و برای دفاع از عقاید خود پخت‌و‌پز و مصرف گوشت را عملی متضاد با ذات‌ طبیعت می‌دانند. آنها می‌گویند که بشر آن را از خود درآورده است! خب بسیار طبیعی است که انسان با تکیه بر نیروی عقل خود ابداعات و اختراعات بی‌شماری داشته‌ است. مثلا شما کدام زرافه را سراغ دارید که شیرموز بخورد؟ در سراسر دنیا رژیم‌های غذایی متفاوتی وجود دارد و به طور تقریبی در همه‌ی آنها مصرف حبوبات، سبزیجات و گوشت عادی است. رژیم غذایی متشکل از همه‌ی مواد و خوراکی‌ها، از دیرباز در تمام فرهنگ‌ها و نقاط جهان رایج بوده است. در مقابل، این خام‌ گیاهخواری است که از ابداعات جدید به شمار می‌رود.

کودکی را در نظر بگیرید که طبق این رژیم غذایی پرورش پیدا می‌کند. طبیعی است که بدون مصرف داروهای جانشین و مکمل‌ها، او با کمبود شدید ویتامین B12 و سایر مواد مفید و مغذی روبه‌رو می‌شود. در نتیجه مشکلات عدیده‌ای در زمینه‌ی اعصاب و جسم پیدا می‌کند. اما مصرف گوشت و فرآورده‌های حیوانی به مدت حداقل ۲۰ سال، ذخیره‌ی خوبی از مواد مغذی در بدن ایجاد می‌کند. در تمامی تمدن‌ها و در طول تاریخ نیز انسان‌ها از گوشت و فرآورده‌های حیوانی استفاده کرده‌اند. پس هیچ چیز غیرطبیعی در مورد رژیم غذایی گوشتی وجود ندارد. بسیاری از دانشمندان پختن را گامی بلند و اساسی در تکامل مغزی انسان می‌دانند. شناسایی مضرات خام گیاهخواری به انتخاب عاقلانه‌ی شما کمک می‌کند.

سخن نهایی

این سبک از رژیم غذایی از نظر علمی هویت چندانی ندارد. شاید نقطه قوت آن تنها جنبه‌ی اعتقادی آن باشد. به هر روی اگر قصد خام‌ گیاهخوار شدن دارید، بهتر است ابتدا راجب مضرات خام گیاهخواری برای سلامتی تأمل و تحقیق بفرمایید و مضرات خام گیاهخواری را شناسایی کنید. در این نوشته به هیچ عنوان قصد ترویج رژیم‌های گوشتی و غیره در کار نبوده‌ است. تنها گوشزد‌ کردن و توجه به رژیم غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی و عدم مصرف افراطی هر گونه ماده‌ی غذایی مد نظر بوده است. سلامت و تندرست باشید.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

رژیم شیر چیست ؟

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

صبحانه سالم برای کودکان

صبحانه سالم برای کودکان

صبحانه سالم برای کودکان

مغز و بدن کودکان به‌سرعت در حال رشد است؛ از‌این‌رو، خوردن صبحانه سالم برای تأمین انرژی آنها پس از خواب شب، ضروری است. بااین‌حال، حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کودکان و نوجوانان صبحانه نمی‌خورند. خیلی از کودکان دوست دارند صبحانه‌شان را در مهد کودک بخورند؛ بنابراین تهیه یک صبحانه خوب برای مهد کودک آنها بسیار مهم است. در ادامه این مطلب، با چند ایده سالم و ساده صبحانه برای مهد کودک بچه‌ها بیشتر آشنا می‌شویم.

مواد اولیه مغذی برای تهیه صبحانه‌های مختلف

تخم‌مرغ

تخم مرغ از مهم‌ترین اجزای بسیاری از صبحانه‌هاست. این ماده غذایی به‌راحتی آماده می‌شود.‌ تخم‌مرغ سرشار از پروتئین‌های باکیفیت و سایر مواد مغذی است. و می‌توان آن را به‌راحتی با سایر مواد غذایی ترکیب کرد. پروتئین‌های تخم‌مرغ تأثیر ویژه‌ای بر رشد کودکان دارند. این پروتئین‌ها به رشد عضلات و بافت‌های مختلف کمک می‌کنند. تخم‌مرغ در مقایسه با غلات، کودک را به‌مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. همچنین زرده تخم‌مرغ منبعی غنی از آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و گزانتین است که برای سلامت چشم و مغز بسیار مفیدند.

براساس مطالعه‌ای بر روی کودکان ۸ و ۹ساله، افرادی که از غذاهای سرشار از لوتئین استفاده می‌کنند، سطح لوتئین موجود در شبکیهٔ چشم‌شان بیشتر است. همچنین لوتئین بالا در رژیم غذایی، بر روی عملکرد تحصیلی کودکان نیز مؤثر است. دانش‌آموزانی که لوتئین بالاتری دریافت می‌کنند. در درس‌های ریاضی و املا عملکرد بهتری دارند.

متخصص تغذیه اصفهان | صبحانه سالم برای کودکان

غلات کامل

اصطلاح غلات کامل برای غلاتی به کار می‌رود که هر سه قسمت غله (گیاهک، سبوس و آندوسپرم) را داشته باشند. از جملۀ این غلات می‌توان به برنج قهوه ای، گندم کامل، جو دوسر، کینوآ، ذرت خوشه‌ای و ارزن اشاره کرد. غلات کامل از غلات فرآوری‌شده بسیار سالم‌تر هستند. زیرا فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری دارند. مصرف بیشتر این محصولات فواید بسیاری برای کودکان دارد. در ارتباط با این موضوع، یک مطالعهٔ ۹ماهه بر روی کودکان ۹ تا ۱۱سالهٔ دارای اضافه‌وزن انجام شد. در نتیجۀ این مطالعه مشاهده شد کسانی که هر روز ۳ وعده از غذاهای دارای غلات کامل استفاده می‌کنند، شاخص تودهٔ بدنی، دور کمر و درصد چربی پایین‌تری نسبت به دیگران دارند.

میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند‌؛ اما متأسفانه بسیاری از کودکان و حتی بزرگ‌سالان، آنها را در مقادیر توصیه‌شده مصرف نمی‌کنند. بسته به سن افراد، مقدار توصیه‌شدهٔ مصرف میوه‌ها و سبزیجات ۱٫۵ تا ۴ فنجان و میوه‌ها ۱ تا ۲٫۵ فنجان در روز است. اگر به‌دنبال مقیاس وزنی برای این مقادیر هستید. باید بدانید که این مقادیر بسیار متغیرند. مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات از عادات تغذیه‌ای سالم در کودکان محسوب می‌شود. در یک مطالعه بر روی دانش‌آموزان ۱۶ تا ۱۷ساله مشاهده شد مصرف بیشتر سبزیجات با کاهش فشار خون و سطح کلسترول ارتباط مستقیمی دارد. همچنین مصرف میوه‌ها توانست به کاهش شاحص تودهٔ بدنی آنها کمک کند.

ایده‌هایی برای صبحانه سالم برای کودکان مهد کودک

۱. مافین تخم‌مرغ و سبزیجات

تهیه این مافین ترفند خوبی برای خوراندن سبزیجات به کودکان است. این مافین را می‌توانید به‌راحتی درست و حمل کنید. برای تهیهٔ مافین تخم‌مرغ و سبزیجات باید تخم‌مرغ، نمک و فلفل سیاه را در کاسه‌ای ترکیب کنید؛ سپس به انتخاب خودتان مقداری سبزی ساطوری‌شده به آن اضافه کنید؛ سپس این مخلوط را در ظرف‌های مخصوص مافین، که کمی چرب کرده‌اید، بریزید. بگذارید تا این ترکیب به‌مدت ۱۲ تا ۱۵ دقیقه در دمای ۴۰۰ درجهٔ فارنهایت (۲۰۰ سانتی‌گراد) بپزد.

۲‌. بلغور جو دوسر (اوت‌میل)

یکی از راه‌های مناسب برای تهیهٔ این صبحانه، خیساندن بلغور جو دوسر از شب قبل است؛ سپس براساس سلیقه کودک‌تان می‌توانید مواد موردعلاقه‌اش را به آن اضافه کنید. برای تهیهٔ این صبحانه، یک‌چهارم فنجان (۲۶ گرم) جو دوسر را با نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) شیر ترکیب کنید. درنهایت می‌توانید بر روی آن از مغزها، نارگیل رنده‌شده، دانه چیا و میوه تازه یا خشک استفاده کنید. بهتر است به‌جای پختن جو دوسر، آن را از شب قبل با شیر ترکیب کنید و بگذارید در یخچال بماند تا نرم شود.

۳. بلغور جو دوسر پخته‌شده

پس از اینکه این صبحانه سالم تهیه‌شده از غلات و میوه‌ها را آماده کردید، می‌توانید آن را در طول هفته نگهداری کنید و کم‌کم به کودک‌تان بدهید.

برای تهیه این صبحانه مواد زیر را در یک کاسه با هم ترکیب کنید:

۲ فنجان (۲۰۸ گرم) بلغور جو دوسر؛
۲ عدد تخم‌مرغ هم‌زده؛
۳ فنجان (۷۰۰ میلی‌لیتر) شیر؛
۲ قاشق چای‌خوری (۱۰ میلی‌لیتر) وانیل؛
شکر قهوه‌ای؛
انواع میوه یخ‌زده یا تازه.
ابن ترکیبات را در سینی فری که کمی چرب کرده‌اید ریخته و به‌مدت ۴۵ دقیقه در دمای ۳۵۰ درجهٔ فارنهایت (۱۸۰ سانتی‌گراد) بپزید.

۴. هریسه ذرت خوشه‌ای و گلابی

ذرت خوشه‌ای از غلات بدون گلوتن با بافتی شبیه به مغزهاست. برای تهیهٔ این غذا ذرت خوشه‌ای را با شیر ترکیب‌ کنید و بر روی آن گلابی برش‌شدهٔ تازه یا میوه‌های دیگر بریزید.

۵. هریسه کینوآ و کدوحلوایی

کینوآ از غلات بدون گلوتنی است که به‌سرعت آمادهٔ مصرف می‌شود. کدو حلوایی سرشار از ویتامین A است‌؛ به همین دلیل، این صبحانه سرشار از این ویتامین است. برای تهیه هریسه کینوآ و کدوحلوایی، یک بخش کینوآ را با دو بخش شیر مخلوط کنید. وقتی به حرارت جوش رسید، شعله را کم کنید و بگذارید با حرارت ملایم به‌مدت ۱۰ دقیقهٔ دیگر بپزد. سپس به آن مقداری کدوحلوایی، دارچین و مقداری جوز هندی اضافه کنید و به‌مدت ۵ دقیقه بر روی حرارت ملایم قرار بدهید. قبل از مصرف، بر روی آن مقداری مغز خردشده، شکر قهوه‌ای و نارگیل رنده‌شده بریزید.

۶. کوکی صبحانه موز و کره بادام‌زمینی

کوکی صبحانه شبیه به مافین است و می‌تواند مقدار بیشتری غلات کامل به رژیم غذایی‌ کودک‌تان اضافه کند.

برای تهیه این صبحانه به ترکیبات زیر نیاز دارید:

یک فنجان (۱۰۴ گرم) جو دوسر.
سه‌چهارم فنجان (۹۰ گرم) آرد کامل گندم.
کمی نمک.
یک قاشق چای‌خوری (۵ میلی‌لیتر) عصاره وانیل.
نصف فنجان (۱۱۵ گرم) موز رسیدۀ پوره‌شده.
یک‌چهارم فنجان (۵۹ میلی‌لیتر) شربت افرا.
دو قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام‌زمینی.

این ترکیبات را با هم مخلوط کنید. فر را به دمای ۳۲۵ درجهٔ فارنهایت (۱۶۵ سانتی‌گراد) برسانید. این مخلوط را به ۱۲ تا ۱۵ کوکی تقسیم کنید و آنها را با کفگیر به‌آرامی صاف کنید. سپس به‌مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه آن را بپزید تا کاملا سفت و طلایی بشود. پس از اینکه کوکی‌تان خنک شد، آن را نگهداری و مصرف کنید.

۷. تُست توت‌فرنگی با پنیر ریکوتا

این صبحانه به‌طور هم‌زمان چند گروه از مواد مغذی را در بر می‌گیرد. برای تهیهٔ این صبحانه، کافی است بر روی نان تست تهیه‌شده از غلات کامل، پنیر ریکوتا و برش‌هایی از توت‌فرنگی بگذارید.

۸. موز نصف‌شده همراه با مخلفات

برای تهیه این صبحانه، یک موز را از وسط نصف کنید. سپس بر روی آن ماست یونانی، برش‌هایی از توت‌فرنگی، غلات کامل و مغز بریزید تا صبحانه سالم برای کودکان داشته باشید.

۹. سیب پخته مزه‌دارشده

وسط سیب را خالی کنید؛ سپس در آن مقداری کره، یک قاشق پُر جو دوسر و مقداری دارچین بریزید. آن را به‌مدت ۵ ساعت در آرام‌پز بپزید تا نرم شود. در نهایت، برای افزایش میزان پروتئین، مقداری ماست یونانی بر روی آن بریزید.

۱۰. پارفه ماست و میوه‌های بِری

برای تهیه‌ این صبحانهٔ مقوی، بر روی ماست یونانی مقداری از میوه‌های بری (مانند تمشک، توت‌فرنگی و…) و مقداری غلات کامل بریزید. این صبحانه مقوی دارای چندین گروه از مواد مغذی است.

۱۱. تُست آووکادو، خیار و گوجه‌فرنگی

برای تهیه این صبحانه، مقداری آووکادوی له‌شده را بر روی نان تست تهیه‌شده از غلات کامل بمالید. سپس بر روی آن برش‌های گوجه‌فرنگی و خیار بریزید تا یک صبحانهٔ مقوی و دل‌پذیر داشته باشید.

صبحانه‌های نوشیدنی

شاید برخی از کودکان مصرف نوشیدنی‌ها را به غذا ترجیح بدهند. اسموتی‌های صبحانه راهی آسان برای گنجاندن یک وعده غذایی کامل در یک نوشیدنی هستند. همچنین با این‌ روش می‌توانید مقدار بیشتری میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی کودک‌تان بگنجانید. در یک مطالعه بر روی نوجوانان، استفاده از اسموتی میوه‌ها به‌عنوان صبحانه در مدرسه، این نتیجه را داشت: دانش‌آموزانی که میزان میوهٔ مصرفی‌شان به اندازهٔ مقدار نیاز روزانه بود، از ۴٫۳٪ به ۴۵٫۱٪ رسیدند.

بااین‌حال، یک مطالعهٔ دیگر نشان داد مصرف نوشیدنی‌های میوه‌ها و سبزیجات (به‌جای غذا) می‌تواند موجب افزایش وزن شود؛ بنابراین باید حواس‌تان به حجم نوشیدنی کودک‌تان نیز باشد. برای تهیه یک اسموتی صبحانه سالم، از مقدار کمی میوه یخ‌زده یا تازهٔ بدون‌شکر استفاده کنید. سپس به آن یک مشت سبزیجات برگ‌سبز، یک قاشق کرهٔ مغزها برای تأمین چربی‌های سالم و مقداری شیر یا ماست یونانی اضافه کنید. همچنین برای افزایش پروتئین می‌توانید مقداری از حبوبات پخته‌شدهٔ نرم نیز به آن اضافه کنید.

۱۲. اسموتی موز، شکلات و کره بادام‌زمینی

برای تهیه این اسموتی، یک موز یخ‌زده را با یک اسکوپ کره بادام‌زمینی، یک قاشق غذاخوری (۷٫۵ گرم) پودر کاکائوی بدون شکر و شیر ترکیب کنید. و به‌کمک غذاساز به حالت نوشیدنی دربیاورید.

۱۳. اسموتی توت‌فرنگی و کره بادام‌زمینی

برای تهیه این اسموتی، توت‌فرنگی یخ‌زده بهترین گزینه است. توت‌فرنگی را با مقداری کره بادام‌زمینی و شیر ترکیب کنید و در غذاساز بریزید تا این اسموتی خوشمزه آماده شود.

۱۴. اسموتی میوه‌ها و سبزیجات یونیکورن (اسب تک‌شاخ)

برای تهیه این اسموتی سالم و رنگارنگ، از نوشیدنی کفیر (سرشار از پروبیوتیک) و انواع میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.

برای ایجاد لایه‌هایی مانند رنگین‌کمان، هر ماده را جداگانه آماده کنید و در لیوان بریزید. سپس یک نی را به‌آرامی در لیوان بچرخانید تا حالت چرخشی در اسموتی ایجاد شود.

۱۵. اسموتی پرتقال خامه‌ای

این اسموتی سرشار از ویتامین C است. این ویتامین برای تقویت دستگاه ایمنی ضروری است. همچنین پتاسیم موجود در این اسموتی به تأمین الکترولیت بدن‌تان کمک می‌کند و پروتئین آن برای عضلات مفید است.

برای تهیهٔ این اسموتی، مواد زیر را در غذاساز مخلوط کنید:

نصف یک موز یخ‌زده.
یک پرتقال کوچک و پوست آن.
۱ قاشق چای‌خوری (۵ میلی‌لیتر) عصارهٔ وانیل.
نصف فنجان (‍۱۲۰ میلی‌لیتر) آبِ پرتقال؛
نصف فنجان (۱۵۰ گرم) ماست یونانی وانیلی.

۱۶. اسموتی کاسه‌ای ماست یونانی.

اسموتی کاسه‌ای یک صبحانهٔ دل‌چسب است. برای تهیه این اسموتی، اسموتی غلیظ‌ را در یک کاسه بریزید. و روی آن را با میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها پر کنید. برای تهیه پایهٔ این اسموتی، ماست یونانی گزینه‌ای عالی است.

 


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

میوه های مفید برای دیابتی ها

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

ویتامین D و دیابت نوع ۲

ویتامین D و دیابت نوع ۲

ویتامین D و پیشگیری دیابت نوع ۲

ویتامین D و دیابت نوع ۲ : بررسی های جدید در خصوص  ویتامین D و پیشگیری دیابت نوع ۲ نشان می دهد که مصرف ویتامین D به افراد مبتلا به پیش دیابت کمک می کند تا بتوانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند، چون به نظر می رسد مصرف ویتامین دی در میزان قند خون، التهاب و تولید انسولین تأثیر می گذارد. اما از آنجایی که تامین ویتامین دی مورد نیاز برای بدن از طریق رژیم غذایی ممکن است تا حدودی مشکل باشد آفتاب و مصرف مکمل ها می توانند گزینه های مناسبی برای آن باشند.
برای دریافت رژیم غذایی اصولی به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

مصرف حداقل ۱۰۰۰ واحد در روز ویتامین دی در مبتلایان به پیش دیابت ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. محققان با بررسی حجم بیشتر افراد در تلاشند نتایج واضح تری از این تحقیقات کسب کنند. آن ها به این نتیجه رسیده اند که تقریباً ۸۲ درصد از بزرگسالان آمریکایی آفریقایی و ۶۲ درصد از بزرگسالان اسپانیایی مبتلا به کمبود ویتامین دی هستند. بررسی های بر روی ۴۵۰۰ شرکت کننده با متوسط سن ۶۵ سال از ۹ کارآزمایی بالینی قبلی صورت گرفته است.

ارتباط بین ویتامین دی و دیابت نوع دو

دکتر زاخاری بلومگاردن، استاد بیمارستان Mount Sinai در شهر نیویورک، متخصص در مراقبت از غدد درون ریز و دیابت در ارتباط با تاثیر این ویتامین بر روی مبتلایان به دیابت می گوید: ارتباط بین ویتامین دی و دیابت نوع ۲ بارها مورد بررسی قرار گرفته است و کارآزمایی کنترل شده تصادفی به طور قانع کننده نشان نمی دهد که ویتامین دی از ابتلا به دیابت جلوگیری می کند، اما قیاس های زیر مجموعه ای نشان می دهد که مصرف آن در مبتلایان به پیش دیابت موثر بوده و آن ها را در برابر ابتلا به دیابت نوع دوم محافظت می کند و طبق بررسی های صورت گرفته ویتامین دی بر قند خون تأثیر می گذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را از سه طریق تولید انسولین، حساسیت به انسولین و التهاب کلی کاهش می دهد و این موضوع فقط برای بزرگسالان صدق نمی کند.

ویتامین D واقعاً یک راهکاری پیشگیری کننده است و از نظر شیمیایی یک هورمون استروئیدی محسوب می شود. این واقعیت که انسولین نیز یک هورمون است، برخی از متخصصان را متقاعد می کند که بین انسولین و ویتامین D رابطه ای وجود دارد،
همچنین به نظر می رسد بسیاری از افراد با سطح ویتامین D کم، دارای نقص ایمنی کلی هستند.


مطالب مرتبط:

چطور ویتامین D دریافت کنیم؟

تأثیر ویتامین D بر بیماری ام اس

تاثیر ویتامین D بر بیماری لوپوس

علائم کمبود ویتامین D

ویتامین D و کاهش خطر سرطان پستان

علائم کمبود ویتامین D

علائم کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D

محققان معتقدند که در حال حاضر شیوع سرطان پستان رو به افزایش است که یکی از دلایل احتمالی آن ممکن است کمبود ویتامین D باشد. نکته جالب در مورد کمبود ویتامین D این است که منجر به بروز علائم خاصی نمی شود و تا حدودی علائم کمبود آن نامرئی است، بنابراین تنها راه برای تشخیص کمبود ویتامین دی از طریق آزمایش خون است که میزان ویتامین D را بررسی می کند. بر همین اساس زنان باید سطح ویتامین D خود را تشخیص داده و در صورت نیاز برای تعیین دوز مناسب به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنند.

علائم احتمالی کمبود ویتامین دی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • خستگی
  • افسردگی
  • ریزش مو
  • درد عضلانی
  • اختلال در بهبود زخم
  • استخوان های دردناک
  • سیستم ایمنی ضعیف

اگر کمبود ویتامین دی برای مدت طولانی ادامه یابد، می تواند منجر به موارد زیر شود:

  • چاقی
  • دیابت
  • فشار خون
  • فیبرومیالژیا
  • پوکی استخوان
  • سندرم خستگی مزمن
  • بیماری های عصبی مانند بیماری آلزایمر

کمبود ویتامین دی همچنین ممکن است در ایجاد برخی از سرطان ها به ویژه سرطان های پستان، پروستات و روده بزرگ نقش داشته باشد.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D

مصرف بیش از حد ویتامین D (هایپرویتامینوز D) می تواند منجر به بیش از حد کلسیفیت استخوان ها و سخت شدن رگ های خونی، کلیه ها، ریه ها و قلب شود. شایع ترین علائم هیپرویتامینوز D سردرد و حالت تهوع است اما می تواند شامل از دست دادن اشتها، خشکی دهان، طعم فلزی دهان، استفراغ، یبوست و اسهال باشد. مصرف زیاد ویتامین D می تواند میزان کلسیم جذب شده از غذاهایی که می خورید را به میزان قابل توجهی افزایش دهد بر همین اساس مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند خطرناک باشد. از طرفی هم افزایش کلسیم خون منجر به مشکلات زیادی از جمله سنگ کلیه می شود. بهتر است ویتامین D مورد نیاز خود را از منابع طبیعی و مکمل ها دریافت کنید.

 

 

میزان مورد نیاز طبیعی ویتامین D

میزان مورد نیاز طبیعی ویتامین D

میزان مورد نیاز ویتامین D برای بدن

میزان مورد نیاز طبیعی ویتامین D : ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که می تواند در سلول های چربی مانند ویتامین های A، E و K ذخیره شود. بر همین اساس مصرف بیش از حد این ویتامین می تواند منجر به بروز برخی عوارض جانبی شود. برعکس مصرف بیش از حد ویتامین های محلول در آب منجر به بروز مشکلات جانبی نمی شود چون مقدار اضافی ویتامین های محلول در آب به راحتی از طریق ادرار دفع می شود. برخلاف بیشتر ویتامین های دیگر، تامین ویتامین D از رژیم غذایی دشوار است. در عوض، قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث سنتز ویتامین D در بدن انسان می شود.

کمبود ویتامین D در جمعیت عمومی شایع است، اما درجه خفیف کمبود ویتامین D منجر به بروز علائم و عوارض خاصی نمی شود. با این حال مبتلایان به کمبود این ویتامین باید مکمل ویتامین را مصرف کنند. در افراد چاق کمبود ویتامین D بسیار مهم و رایج است.

بلومگاردن میزان ویتامین D بیماران خود را به صورت زیر طبقه بندی می کند:

  • افراد عادی. ۳۰ نانوگرم در میلی لیتر
  • کمبود خفیف. ۲۰ تا ۳۰ نانوگرم در میلی لیتر
  • کمبود متوسط. ۱۰ تا ۲۰ نانوگرم در میلی لیتر
  • کمبود شدید. زیر ۱۰ نانوگرم در میلی لیتر

Bloomgarden دوزهای جایگزین زیر را بر اساس میزان ویتامین D توصیه می کند:

  • ۲۵ نانوگرم در میلی لیتر و بالاتر. ۱۰۰۰ واحد در روز
  • ۲۰ تا ۲۵ نانوگرم در میلی لیتر. ۲۰۰۰ واحد در روز
  • ۱۵ تا ۲۰ نانوگرم در میلی لیتر. ۲۰۰۰ واحد در روز
  • ۱۰ تا ۱۵ نانوگرم در میلی لیتر. ۳۰۰۰ واحد در روز
  • زیر ۱۰ نانوگرم در میلی لیتر. ۴۰۰۰ واحد در روز به مدت ۱ ماه، سپس کاهش مصرف

به نظر می رسد روند های درمانی قدیمی مصرف فقط ۴۰۰ واحد در روز ویتامین D را توصیه می کنند، اما تحقیقات متخصصین تغذیه جدید نشان می دهد که این مقدار برای بیماران کافی نیست.

 

مواد غذایی مفید برای افزایش قدرت تمرکز

مواد غذایی مفید برای افزایش قدرت تمرکز

مواد غذایی را در این بخش معرفی خواهیم کرد که تمرکز شما را افزایش خواهد داد این مواد غذایی باعث می شود هوش شما چند برابر شده و تمرکز تان را به یک موضوع بیشتر نماید مغز مهمترین عضو در بدن می باشد اگر ویتامین های مورد نیاز به مغز نرسد تمرکزتان را از دست خواهید داد بسیاری از غذاهایی که برای سلامت کلی بدن مفید هستند، منجر به افزایش قدرت مغز نیز می شوند. بنابراین اگر شما به دنبال افزایش کارایی فکر خود هستید، می توانید روزانه به سراغ انتخاب این غذاها بروید.

مواد غذایی مفید برای افزایش قدرت تمرکز

مغز مهمترین و پرنیازترین عضو بدن از نظر دریافت مواد غذایی است و می توان گفت ده برابر بیش از سایر ارگان ها نیاز به مواد غذایی دارد و ۲۰ درصد کالری روزانه بدن را استفاده می کند.

در اینجا ۱۰ ماده غذایی موثر برای افزایش تمرکز و کارایی فکری معرفی شده است:

تخم مرغ:

مغز شما نیاز به مواد مغذی خاص برای کمک به ایجاد و حفظ ساختارهای عصبی دارد. به عنوان مثال کولین یک ماده مغذی ضروری برای انتقال دهنده های عصبی مغز است و زرده تخم مرغ منبعی غنی از این ماده محسوب می شود. در هر ۱۰۰ گرم زرده تخم مرغ، ۶۰۰ میلی گرم کولین وجود دارد. این تصور که زرده تخم مرغ یک ماده غذایی مضر است، یک باور غلط بوده و باید بدانید که تخم مرغ برای بهبود وضعیت تمرکز و حفظ سلامت مغز، یک ماده غذایی مهم به شمار می آید.

اسفناج:

بهبود تمرکز، تنها یکی از دلایلی است که شما را به خوردن اسفناج ترغیب می کند. اسفناج دارای پتانسیل بهبود وضوح ذهنی است و ظرفیت یادگیری را به شدت افزایش می دهد. مطالعات نشان داده که این سبزی تیره رنگ منبع مفیدی برای حفظ سلامت روده است و نباید فراموش کنید که حفظ سلامت روده ارتباط مستقیمی با سلامت مغز دارد. روده ناسالم باعث تشویش ذهن و بدن، اضطراب و عدم تمرکز شود.

ماست:

ماست نیز یکی از منابع مفید پروبیوتیک برای حفظ سلامت روده ها و در نتیجه افزایش کارایی مغز است. باکتری های مفید موجود در ماست از جمله لاکتوباسیلوس باعث بهبود علائم افسردگی، اضطراب و افزایش خلق و خوی می شود.

بلوبری:

مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی غنی از این میوه منجر به افزایش حافظه طولانی مدت و تمرکز می شود. بلوبری سرشار از پلی فنولی به نام آنتوسینانین ها است. این رنگدانه های گیاهی که اغلب آبی، بنفش، و قرمز هستند، منجر به بهبود عملکرد شناختی می شوند.

کلم قرمز:

مانند بلوبری شامل آنتوسیانین ها و غنی از فیبر است. تحقیقات نشان داده که مصرف کلم قرمز منحصر به فرد مغز و افزایش تمرکز میشود.

آووکادو:

تیروزین یک اسید آمینه موجود در آووکادو است که باعث افزایش دوپامین در مغز می شود و خلق و خوی را تقویت می کند. دوپامین همچنین منجر به افزایش توجهف انگیزه و تمرکز می شود. چربی های اشباع نشده موجود در این میوه از اعصاب مغز حمایت می کنند.

سالمون وحشی:

اسیدهای چرب موجود در این ماهی برای سلامت مغز مفید هستند؛ درست مانند چربی های اشباع نشده آووکادو. این چربی های مفید منجر به ساخت غشای سلولی مغز و تقویت حافظه و افزایش خلق و خوی می شوند ضمن این که از شما در برابر افسردگی محافظت می کنند.

گردو:

مصرف این آجیل پرطرفدار، منجر به تسهیل حافظه و بهبود عملکرد مغز می شود. گردو سرشار از پروتئین و فیبر است و منجر به بهبود تمرکز کلی می شود.

دانه کدو تنبل:

مانند آجیل، این دانه ها سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده برای حمایت از مغز هستند. این دانه ها منبع عالی از تریپتوفان نیز محسوب می شوند؛ اسید آمینه ای که باعث بهبود علائم افسردگی و بی خوابی می شود. دانه های کدو تنبل همچنین منبع غنی از روی هستند؛ یک ماده معدنی که نشان داده شده به تقویت عملکرد انتقال دهنده های عصبی، بهبود حافظه و افزایش قدرت شناختی کمک می کند.

کلم بروکلی:

این سبزی حاوی ترکیبی شناخته شده به نام سولفوروفان است که باعث رشد سالم سلول های بنیادی عصبی می شود.


دکتر رضا اطمینانی

اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

پیج اینستاگرام :
 dr_etminani_nutrition_clinics

کانال تلگرام:
@dretminani

برای مشاهده اطلاعات تماس کلیک کنید.

مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن کدامند؟

مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن کدامند؟

مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن | همه قرار نیست لاغر کنند! چه باور کنید چه نه، بعضی ها هم نیاز دارند تا کمی چاق شوند. اگر شما هم نیاز به افزایش وزن دارید، مواد غذایی بدرد نخور، راه حل این کار نیست! برای افزایش وزن بطور سالم، باید انتخاب های غذایی سالمی انجام دهید تا خطر ابتلا به بیماری های مزمن در شما افزایش نیابد. انجمن تغذیه آمریکا توصیه می کند برای تکمیل رژیم غذایی تان، غذاهای سرشار از مواد مغذی را امتحان کنید.
آجیل

مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن

این خوراکی های ترد، سرشار از پروتئین و چربی های سالمند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش می دهند. آنها را روی سالاد بریزید، به برنج یا ماکارونی اضافه کنید، آنها را له کنید و بعنوان چاشنی به مرغ و ماهی بزنید، یا از آنها بعنوان یک میان وعده لذت ببرید.

شیر و شیر خشک

اضافه کردن شیر بجای آب در هنگام آشپزی، یک راه آسان برای افزایش پروتئین و کالری مصرفی شماست، و به سوپ ها، پوره ی سیب زمینی، کاسرول ها یا غذاهای دیگر حالت کرمی دلپذیری اضافه می کند. حتی برای اضافه کردن کالری بیشتر، می توانید همراه وعده های غذایی تان، شیر بنوشید.

روغن ها

با حدود ۱۲۰ کالری در هر قاشق غذا خوری، روغن ها راهی آسان برای افزودن کالری بدون احساس سنگینی بخاطر خوردن غذای اضافی هستند. انتخاب اول شما باید روغن زیتون یا کانولا باشد، زیرا محتوای بالای چربی اشباع نشده ی آنها برای قلب مفید است.

از آنجا که عطر و طعم روغن زیتون قوی تر است، و نقطه حرارت پایینی دارد (وقتی حرارت داده شود، در دمای پایین تری شروع به دود کردن می کند)، بهتر است برای سالاد یا سایر غذاهای سرد از روغن زیتون استفاده شود، و بجای آن از کانولا برای آشپزی و پخت و پز استفاده کنید.

آووکادو

آووکادو جزو اصلی غذاهای مکزیکی است، و در آشپزی آمریکایی نیز از آن استفاده می شود. آووکادو، طعم ملایم و مطلوب و بافت خامه ای اش را بهمراه مقدار زیادی چربی سالم برای افزایش سلامت قلب و بهبود سطوح کلسترول به هر غذایی اضافه می کند.

برای تهیه ی سس گواکامول همیشه محبوب، آن را با کمی سیر و آبلیمو له کنید و همراه کراکر، نان های سوپی و سبزیجات، از آن لذت ببرید. می توانید آووکادو را برش دهید و به ساندویچ ها و سالادها اضافه کنید.

وعده های غذایی کوچک مکرر

برای بسیاری از افرادی که سعی دارند وزنشان را بالا ببرند، خوردن کالری های اضافی بدون احساس سیری ناخوشایند، یک چالش است. سعی کنید با خوردن وعده ها و میان وعده های کوچک، ۴ تا ۶ بار در روز، غذای مصرفی تان را در طول روز پخش کنید. انجمن رژیم غذایی آمریکا همچنین توصیه می کند که به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا در رسیدن به اهداف وزن مورد نظرتان به شما کمک کند.


دکتر رضا اطمینانی

اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

پیج اینستاگرام :
 dr_etminani_nutrition_clinics

کانال تلگرام:
@dretminani

برای مشاهده اطلاعات تماس کلیک کنید.

مزایای مکمل های غذایی برای سلامتی چیست؟

مزایای مکمل های غذایی برای سلامتی چیست؟

مزایای مکمل های غذایی برای سلامتی چیست؟

مزایای مکمل های غذایی | برخی مکمل ها هستند که کارشناسان سلامت برای بهره مندی مردم به طور گسترده آنها را مورد تایید قرار داده اند. برای مثال سرویس سلامت همگانی انگلیس (NHS) توصیه می کند زنانی که قصد بارداری دارند، باید مصرف مکمل فولیک اسید را آغاز کنند. همچنین زنان باردار باید تا هفته دوازدهم بارداری به منظور جلوگیری از نقایص مادرزادی در نوزادان این مکمل را مصرف کنند. دولت انگلیس نیز در همین راستا به دنبال درخواست های مکرر کارشناسان اعلام کرد در مورد اضافه کردن فولیک اسید به آردها رایزنی خواهد کرد.

مزایای مکمل های غذایی

مصرف مکمل های ویتامین D نیز برای نوزادان، کودکان بین یک تا چهار سال و افرادی که اغلب در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند، توصیه می شود. این گروه شامل افرادی می شود که دچار ضعف کلی بوده، خانه دار بوده یا معمولا لباس هایی می پوشند که تمام نواحی پوستشان را می پوشاند. البته مصرف مکمل های ویتامین D به تمامی افراد دیگر نیز پیشنهاد می شود.

کمبود این ویتامین که عمدتاً از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می شود، می تواند به ناهنجاری های استخوانی مانند نرمی استخوان در کودکان و درد استخوان ناشی از بیماری استئومالاسی (نرم استخوانی بزرگسالان) در افراد بالغ منجر شود.

تزریق ویتامین K نیز برای نوزادان در ۲۴ ساعت اول تولدشان به منظور جلوگیری از اختلال نادر اما جدیِ خونی توصیه می شود.

مکمل ها همچنین برای افرادی که رژیم های غذایی محدودی داشته یا به آلرژی مبتلا هستند، اهمیت دارد. به طور مثال افرادی که رژیم های غذایی گیاهخواری دارند به مصرف مکمل های ویتامین B12 نیاز دارند چرا که این ویتامین در حالت عادی فقط در منابع حیوانی یافت می شود.

مزایای مکمل های غذایی

با این حال مزایای مصرف بسیاری از مکمل های دیگر در بیشتر افراد نامشخص است. طبق اعلام متخصصان انگلیسی بیشتر افراد به جز ویتامین D به مصرف مکمل ها و ویتامین های دیگر نیازی نداشته و می توانند تمامی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را با یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند.

مزایای مصرف قرص های روغن ماهی مکمل که با طیف گسترده ای از مزایا از بهبود سلامت قلب گرفته تا افزایش قدرت مغز شناخته می شود نیز قطعی نیست. بررسی اخیر آزمایش های علمی نشان داد که محافظت این قرص ها از قلب در بهترین حالت بی دوام است.

تغذیه علمی است که به طور دائم در حال تکامل بوده و همیشه اطلاعات جدیدی به آن افزوده می شود. اما آن چه که مشخص است این است که مزایای سلامتی مکمل ها در همه افراد واضح نیست. زیرا این امر به ساختار شخصی بدن آن فرد و میزان مصرف آن ماده مغذی مشخص وابسته است.

پزشکان توصیه می کنند افراد پیش از آغاز مصرف یک مکمل غذایی مدارک علمی که آن مکمل خاص را حمایت می کند، بررسی کرده و هرگونه هشدار در مورد مصرف آن را جدی بگیرند.


دکتر رضا اطمینانی

اولین پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

پیج اینستاگرام :
 dr_etminani_nutrition_clinics

کانال تلگرام:
@dretminani

برای مشاهده اطلاعات تماس کلیک کنید.

راه موثر افزایش وزن ۱ کیلویی

راه موثر افزایش وزن ۱ کیلویی

راه موثر افزایش وزن ۱ کیلویی | افزایش وزن سالم، چیزی فراتر از افزایش مقدار غذاهایی است که معمولا در روز می خورید. پیشنهاد می کنیم که از اینبرنامه ی غذایی که پر از مواد غذایی سالم است و برای افزایش وزن ۱ کیلوگرم در هفته طراحی شده پیروی کنید. اما یادتان باشد که همیشه پیش از شروع هر برنامه ی غذایی جدیدی، با پزشکتان در آن مورد مشورت کنید.

غذاهای فراوری شده

غذاهای از پیش آماده شده یا فراوری شده، دارای مقادیر زیادی مواد نگهدارنده ی شیمیایی، شیرین کننده های مصنوعی، سدیم، شکر تصفیه شده، و یا چربی هستند. پیشنهاد می کنیم افرادی که می خواهند وزنشان را افزایش دهند، مخصوصا خانم هایی که در دوران بارداری هستند، از غذاهای فاقد ارزش غذایی دوری کنند. ممکن است غذاهای فراوری شده در نگاه اول به نظرتان مناسب بیایند، اما آنها کمترین ارزش غذایی را دارند! پس غذاهایی همچون گوشت هایی که از پیش خوابانده شده اند، غذاهای یخ زده، نیم پز، چیپس ها و غذاهای دیگر این چنینی را در رژیم غذایی خود کم کنید.

غذاهای طبیعی

یک رژیم غذایی که حاوی مواد غذایی به حالت طبیعی شان است، می تواند فاقد اینکه شما را در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دهد، به افزایش وزنتان کمک کند. غذاهایی همچون محصولات لبنی کم چرب، غلات کامل، چربی های اشباع نشده، گوشت فاقد چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و میوه ها. میوه ها و سبزیجات یخ زده هم به شرط اینکه از پیش ادویه زده نباشند یا شیرین نشده باشند، قابل استفاده هستند.

افزایش کالری

افزایش مصرف انرژی غذایی از ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز، کمک خواهد کرد تا حدود یک کیلوگرم در هفته وزنتان زیاد شود. اما غذاهایی با چربی و قند زیاد که ممکن است بر سلامت شما تاثیر منفی دارا باشند و امکان ابتلا به بیماری های قلبی را در شما افزایش دهند را انتخاب نکنید. با این وجود پیشنهاد می کنیم که همیشه برنامه ی غذایی خود را با دکترتان چک کنید. برای زیر نظر گرفتن انرژی غذاهایی که می خورید، می توانید از انواع ابزارهای آنلاین برای محاسبه یا ثبت مواد غذایی مصرفی تان استفاده کنید.

وعده های کوچک

داشتن وعده های غذایی کوچک و مستمر باعث خواهد شد تا سطح انرژی تان افزایش پیدا کند، و یک منبع ثابتی برای تغذیه ی بدنتان فراهم می آورد. هر سه چهار ساعت یکبار، یک وعده ی کوچک میل کنید تا مصرف کالری روزانه تان افزایش یابد و باعث زیاد شدن وزنتان شود. در هر وعده ی غذایی هم کربوهیدرات داشته باشید و هم پروتئین. بعنوان مثال، بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم مرغ گریل شده، ۱ فنجان برنج، و به اندازه ی یک فنجان مارچوبه.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

برای اطلاع از آدرس و ساعات کاری مطب به بخش تماس با ما سایت مراجعه نمایید

برای افزایش وزن باید…

برای افزایش وزن باید…

۱. برای افزایش وزن، غذا بخورید

 

برای افزایش وزن باید | به دفعات بیشتری غذا بخورید. در حالیکه همه باید از این قاعده پیروی کنند، این امر برای کسانی که سعی دارند وزن اضافه کنند، اهمیت بیشتری دارد. خوردن به دفعات بیشتر به معنی خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در روز و دریافت مواد مغذی مختلف است.

این به معنای خوردن غذاهای نامناسب و قندها نیست، بلکه به معنای مصرف مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. شما می‌خواهید به طور طبیعی وزن اضافه کنید، نه اینکه ذخایر چربی‌تان را افزایش دهید. بر خلاف بسیاری، میان وعده‌های شما باید مغذی و در عین حال پر کالری باشد، مانند آجیل‌ها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو.

با وجود آنکه نوشابه و قهوه یک راه خوب برای افزایش وزن است، اما از آنجایی که سالم نیست، بنابراین از آنها اجتناب کنید. مایعات مصرفی‌تان را با اسموتی یا شیک‌ها‌ی تهیه شده با شیر کم چرب یا آبمیوه بالا نگه دارید و به یاد داشته باشید که ۳۰دقیقه قبل یا بعد از وعده غذایی‌تان، مایعات بنوشید. چون مطمئنا نمی‌خواهید قبل از آنکه غذایتان را شروع کنید، احساس سیری نمایید.

۲. چربی‌های سالم مصرف کنید

 

برای افزایش وزن باید | نوع درستی از چربی‌ها را مصرف کنید. شما یک بدن سالم‌تر و بزرگتر می‌خواهید، نه یک اندام نحیف با کمی شکم. مصرف آووکادو، محصولات لبنی، آجیل‌ها (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب دوری کنید.

چربی‌ها‌ی سالم می‌توانند از مواد غذایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون دریافت شوند. از چربی‌ها‌ی اشباع (چربی‌ها‌ی بد) که از غذاهای فراوری شده بدست می‌آیند، اجتناب کنید. اگر به دنبال یک خوردنی خوشمزه هستید، جایگزین‌ها‌ی خوب عبارتند از مافین سبوس دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار.

۳. برای افزایش وزن، پروتئین بیشتری مصرف کنید

 

برای افزایش وزن باید | پروتئین یک بخش ضروری از رژیم غذایی شماست. پروتئین، واحد سازنده کل بدن شماست: عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و خون. برای سیر شدن به سراغ مواد غذایی با پروتئین بالا بروید.

مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین می‌تواند از محصولات سویا مانند توفو و همچنین در ترکیب‌ها‌ی مواد غذایی مانند برنج یا ذرت با لوبیا دریافت شود.

۴. کربوهیدارت مصرف کنید

 

از کربوهیدارت غافل نشوید. هر چند کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند، اما آنها نیز به ساخت عضله و تسهیل همه عملکردهای حیاتی بدن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده، فوق العاده‌اند و شما فقط باید از کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید. آنها حاوی کالری‌های پوچ هستند و به احتمال زیاد بصورت چربی ذخیره خواهند شد، زیرا قندهای آنها بسرعت وارد جریان خون شما می‌شود و باعث افزایش ناگهانی در سطوح قند خون می‌گردد.

برنج قهوه ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل در دسته مورد تایید قرار می‌گیرند. این قندها به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شوند و در یک دوره زمانی طولانی، یک منبع ثابت از انرژی فراهم می‌کنند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر می‌شود.

۵. آخر شب غذا بخورید

 

بدون حتی بالا بردن غذای مصرفی‌تان، تغییر دادن ساعات غذا خوردن شما می‌تواند روند افزایش وزن را تسهیل کند. یک شام مفصل در آخر شب بخورید و پس از آن دسر میل کنید.

یک تحقیق نشان می‌دهد افرادی که پس از ساعت ۸ شب میان وعده می‌خورند، شاخص‌ها‌ی توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی دارند که در شب چیزی نمی‌خورند، حتی اگر بطور قابل توجه کالری کل روزانه بیشتری مصرف نکنند. این محققان، عوامل بسیاری را تغییر دادند، بنظر می‌رسد زمان بندی، متغیری است که با این امر مرتبط است.

۶. برای افزایش وزن، ورزش کنید

 

با وزنه تمرین کنید. در حالیکه کاردیو، برخی از عضلات شما را پرورش خواهد داد، اما تمرین با وزنه به احتمال بیشتری باعث افزایش وزن شما خواهد شد، چون عضلات، سنگین‌تر از چربی هستند. این بدان معنا نیست که شما مجبورید به یک باشگاه ملحق شوید (هر چند این کار قطعا موثر است). در خانه خودتان و در حال تماشای تلویزیون، شنای سوئدی، کرانچ، لانژ و اسکات انجام دهید.

ورزش کردن، اشتهای شما را نیز افزایش می‌دهد. پس از یک تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز عضلاتتان را به آنها برسانید.

۷. زمان ورزش را افزایش دهید

 

همانطور که برای افزایش وزن سریع، غذای بیشتری میل می‌کنید، به مرور باید زمان ورزش را افزایش دهید. همانطور که پیشرفت می‌کنید، تمرینی که قبلا انجام می‌دادید، دیگر کافی نخواهد بود. عضلات شما به تمرینی که انجام می‌دهند، عادت خواهند کرد، در نتیجه تمریناتتان آسان‌تر می‌شوند. برای سخت‌تر کردن تمریناتتان، آنها را تغییر دهید.

برای تمرین در خانه، وزنه بخرید. به این ترتیب هنگامیکه فقط ۱۵ دقیقه وقت دارید و پس از آن باید حاضر شوید و به سر کار بروید، می‌توانید یک جلسه عضله سازی سریع را در برنامه تان جای دهید و همچنان به پیشرفتتان ادامه دهید.

اگر به دنبال متخصص خوب تغذیه برای افزایش وزن خود هسیتد حتما به مطب آقای دکتر رضا اطمینانی مراجعه فرمایید.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی استان اصفهان

برای اطلاع از آدرس و ساعات کاری مطب به بخش تماس با ما سایت مراجعه نمایید