عنصر کمیاب زینک

علائم کمبود زینک در بدن بر روی ساختاری و عملکرد صحیح کلیه ها، لوزالمعده، شبکیه، کبد، سلول های خونی، دندان ها، مو، پوست، پروستات و بیضه تاثیر منفی می گذارد. روی عنصر کمیابی است که برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری می باشد. عوارض کمبود زینک : کمبود زینک می تواند فرد را مستعد ابتلا به بیماری کند. روی مسئول تعدادی از عملکردها در بدن انسان است و به تحریک فعالیت حداقل ۱۰۰ آنزیم مختلف کمک می کند. برای به دست آوردن فواید فقط مصرف مقدار کمی از روی لازم است، تا علائم کمبود زینک ایجاد نشود.

در حال حاضر، میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای روی در ایالات متحده ۸ میلی گرم در روز برای زنان و ۱۱ میلی گرم در روز برای مردان است. این عنصر به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می شود، اما به عنوان یک مکمل غذایی هم موجود است. روی برای تقسیم سلولی بسیار ضروری است و به رشد و نمو طبیعی در دوران بارداری، کودکی و بزرگسالی کمک می کند. علاوه بر آن این عنصر در سنتز DNA، فرایند بیان ژنتیک، عملکرد سیستم ایمنی بدن، سنتز پروتئین و سوخت و ساز کربوهیدرات ها برای تبدیل آنها به انرژی موثر است.

شیوع کمبود زینک

بدن انسان حاوی حدود ۲ تا ۳ گرم روی است که بیشتر در ماهیچه ها و استخوان های اسکلتی ذخیره می شود. اگرچه روی برای سلامتی و عملکرد مناسب بدن ضروری است، اما علائم کمبود زینک در کودکان خردسال، زنان باردار، مادران شیرده و سالمندان به وفور دیده می شود. طبق آمار سازمان بهداشت جهانی، ۳۱ درصد از مردم در سراسر جهان دچار کمبود روی هستند. علت اصلی کمبود زینک عدم تغذیه مناسب، اعتیاد به الکل، جراحی چاقی، دیابت و سایر اختلالات است. داشتن رژیم غذایی مناسب که توسط متخصص تغذیه توصیه می شود، جهت رفع کمبود زینک لازم است.

عوارض کمبود زینک

از علائم کمبود زینک خطر ابتلا به عفونت، سرماخوردگی و آنفولانزا را در افراد افزایش می دهد. در رژیم غذایی نوزادان و سالمندان با سیستم ایمنی ضعیف باید به میزان روی توجه ویژه ای شود. هنگامی که کمبود روی دارید، بدن شما نمی تواند سلولهای سالم و جدیدی تولید کند.

کمبود زینک می تواند در موارد شدید باعث بروز عوارض و علائم زیر شود:

• اسهال
• عدم هوشیاری
• از دست دادن اشتها
• کاهش حس بو و طعم
• زخم های باز روی پوست
• کاهش وزن غیر قابل توضیح
• زخم هایی که بهبود نمی یابند.

 

آیا زمان مصرف میوه اهمیت دارد؟

 برخی ادعا می کنند خوردن میوه در زمان های مشخص در هضم غذایی که می خوردید اثر می گذارد. با این حال هنوز هیچ مدرکی وجود ندارد که بگوید خوردن میوه در ساعات مشخص تاثیر منفی روی گوارش دارد.

خوردن میوه قبل یا بعد از وعده غذایی می تواند مزایایی داشته باشد اما اصلی ترین نگرانی متخصصان تغذیه این است که مردم مقدار مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهند. به توصیه پزشکان در هر وعده نیمی از بشقابتان را به سبزیجات اختصاص دهید که متاسفانه بسیاری از مردم به این اندازه مصرف نمی کنند.

فواید مصرف میوه

۱- کمک به کاهش وزن

خوردن غذاهایی که فیبر بالایی دارند به افزایش احساس سیری، آزاد شدن آرام تر گلوکز در جریان خون و کاهش وزن کمک می کنند. خوردن میوه و سبزیجات برای تثبیت وزن و پیشگیری از تحلیل عضلانی نیز مناسب است به خصوص زمانی که به جای غذاهای پرکالری خورده شوند. حتما بخوانید: مصرف میوه در رژیم غذایی چگونه است؟

۲- کاهش فشار خون

سدیم معمولا به شکل نمک در وعده‌های غذایی وارد بدن می‌شود اما اگر افزایش سدیم با کاهش پتاسیم همراه باشد منجر به فشار خون بالا خواهد شد. پتاسیمی که از خوردن میوه بدست می آید به کاهش فشار خون کمک می کند. انار، زردآلو، انجیر، انبه، سیب، هویج، لبو، هندوانه، گریپ فروت، پرتقال و موز از جمله میوه هایی هستند که به کاهش فشار خون کمک می کنند. حتما بخوانید: با این غذاها فشار خون را کاهش دهید

۳- کاهش خطر مرگ و میر

برخی از برنامه ها توصیه می کنند خوردن میوه را محدود کنید، در صورتی که دریافت میوه به اندازه توصیه شده مزایای بسیاری برای سلامت دارد. برای مثال خوردن سبزیجات خام تاثیر بالایی روی پیشگیری از مرگ زودرس دارد و سبزیجات پخته خواصشان مقداری کمتر است.

در برخی از کشورها بیشتر از سبزیجات پخته استفاده می شود و این روی میزان وعده ها تاثیر خواهد گذاشت. بنابراین روی سبزیجات خام باید تاکید بیشتری شود. حتما بخوانید: اگر می خواهید زودتر لاغر شوید این سبزیجات را میل کنید

۴- محافظت از سلول ها

در حال حاضر مواد مغذی که متخصصان نگران دریافت کم آن هستند عبارتند از: فیبر، پتاسیم، کلسیم و ویتامین D. اینها در واقع همان مواردی هستند که بیشتر افراد به اندازه کافی دریافت نمی کنند. افزایش مصرف میوه می تواند فیبر و پتاسیم مورد نیازمان را تامین کند و همچنین با کمک آنتی اکسیدان ها، سلول ها را از آسیب محافظت کند.

---

مطالب پیشنهادی : 

میوه زردآلو در رژیم غذایی از نظر دکتر رضا اطمینانی

با بهترین غذا ها، میوه ها و سبزیجات مخصوص فصل تابستان بیشتر آشنا شوید. 

گرمای تابستان و ۷ میوه پر آب

مصرف میوه و زمان آن تا چه اندازه اهمیت دارد؟

خوردن میوه و سبزیجات از اجزای بسیار مهم برنامه غذایی سالم به حساب می آیند. استفاده از برنامه غذایی همراه با مواد مغذی مورد نیاز بدن منجر به کاهش خطر چاقی و بیماری های قلبی و عروقی می شود.

میوه ها منابع غنی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. متخصصان سلامت معتقدند که قند موجود در میوه ها تاثیر متفاوتی از دیگر انواع قند روی بدن می گذارد. خوردن میوه به عنوان دسر، میان وعده و یا روی سالاد از جمله راه های ساده برای اضافه کردن میوه به برنامه غذایی است.

بیشتر از ۱٫۵ تا ۲ فنجان خوردن میوه در روز می تواند برای سلامت و کاهش وزن مفید باشد اما یادتان باشد زیاده روی کردن در مصرف میوه  کاری هموشندانه نیست. میوه باید بخشی از رژیم غذایی متعادل به همراه غذاهای مختلف از جمله: پروتئین، چربی های سالم، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات باشد.

مزایای خوردن میوه قبل از وعده غذایی

خوردن میوه قبل از وعده غذایی می تواند مزایایی برای کاهش وزن داشته باشد. فیبر موجود در میوه ها به کنترل احساس گرسنگی کمک می کند. یعنی بعد از آن وعده غذای کمتری دریافت خواهید کرد که در نتیجه به کاهش وزن کمک می کند.

میوه ها به عنوان غذاهایی با تراکم انرژی پایین در نظر گرفته می شوند. این یعنی نسبت به وزنشان کالری کمتری دارند. بنابراین خوردن میوه بدون دریافت کالری زیاد به احساس سیری کمک کند. محققان در سال ۲۰۰۳ به مدت ۱۲ هفته به سه گروه، رژیمی کم کالری دادند. به عنوان میان وعده قبل از وعده اصلی به یکی از این گروه ها سیب، دیگری گلابی و به آخرین گروه کلوچه داده شد. بعد از ۱۲ هفته محققان  دریافتند دو گروهی که میوه دریافت می کردند وزن بیشتری از گروه سوم کم کردند.

گروه هایی که میوه دریافت می کردند همچنین گلوکز خونشان نیز کمتر بود. محققان پس از این پژوهش ادعا کردند خوردن میوه به خصوص سیب و گلابی قبل از وعده اصلی برای کاهش وزن مناسب است. خوردن دیگر میوهها نیز قبل از وعده غذایی می تواند همین تاثیر را داشته باشند.

---

با بهترین غذا ها، میوه ها و سبزیجات مخصوص فصل تابستان بیشتر آشنا شوید .

برای افزایش وزن بخوانید !

اگر احساس می کنید لاغر هستید و به افزایش وزن فکر می کنید. روش هایی برای افزایش وزن سریع اما طبیعی وجود دارد که به نقل از سینتیاساس بیان می شود.

بیشتر افرادی که تا به حال دیدم از من توصیه هایی خواستند که وزن کم کنند اما برخی دیگر از مراجعین هم می خواستند چند کیلو به وزنشان اضافه کنند. از نظر سینتاساس اضافه کردن وزن آنطور که فکر می کنید کار ساده ای نیست. گاهی در مورد بازیگرانی می خوانم که وزن اضافه کردند و آنها می گویند بستنی، پاستا چیزبرگر و دونات خوردند تا وزن اضافه کنند. بله این هم شیوه ای برای اضافه کردن وزن است اما بهترین روش نیست.

۱- اجازه ندهید غذا نخوردنتان بیش از چهار ساعت طول بکشد . 

بدن نیاز به انرژی دارد، درست مانند موتوری که همیشه روشن است. قلب دائما در حال تپیدن است، خون در حال گردش است و ذهن و عضلات تان هم کار می کنند. وقتی وعده ها را جا می اندازید، بدن را از سوختی که برای ادامه دادن نیاز دارد محروم می کنید. در نتیجه ذخایر انرژی تان کم می شود که متاسفانه این مورد شامل حجم عضلانی نیز می شود. بهترین راه برای پیشگیری از کم حجم شدن بافت های مهم این است که مرتب وعده ها را استفاده کنی

۲- یکباره چندین غذا را با هم بخورید . 

همیشه روی حداقل سه گروه غذایی تمرکز کنید. به جای اینکه تنها به یک عدد موز یا یک مشت آجیل اکتفا کنید چند قطعه نان سبوس دار را آغشته به کره بادام زمینی کنید روی آن قطعات موز بچینید و با یک لیوان شیر کم چرب یا شیر های جایگزین ( سویا، نارگیل و غیره ) میل کنید. تنوع گسترده کمک می کند طیف وسیع تری از مواد مغذی به بدن برسد. همچنین در طول روز برای انجام کارها انرژی داشته باشید.

۳- غذاهای سالم اما متراکم بخورید . 

بهترین راه برای دریافت مواد مغذی اضافی بدون اینکه خود را مجبور به خوردن بیش از حد کنید یا به سمت غذا های بی ارزش بروید این است که غذاهای مغذی انتخاب کنید. مواد مغذی که در یک وعده کوچک سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشند.

میوه های خشک، مثال عالی هستند. میوه ها وقتی خشک می شوند حدود ۷۵ درصد کوچک می شود. بنابراین یک فنجان انگور تبدیل به یک چهارم فنجان کشمش می شود. تنها کافیست به دنبال میوه های خشکی باشید که بدون قند اضافه و مواد نگهدارنده باشند.

برای اینکه وعده مغذی دیگری برای خود درست کنید مقداری غلات را با میوه های خشک، شکلات تلخ و کره بادام زمینی ترکیب کنید و به صورت توپی در بیاورید. می توانید تعداد زیادی از این توپ ها درست کنید و در موم و کاغذ نگه داری کنید و هر زمان که خواستید میل کنید.

۴- غذای خود را بنوشید . 

غذاهای مایع به اندازه غذاهای جامد پر کننده نیستند. پس وقتی سعی دارید وزن اضافه کنید آنها می توانند بدون اینکه احساس پری یا پف کنید مقدار زیادی مواد مغذی به بدن برسانند. انتخاب های خوب شامل آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی، شیر های کم چرب یا جایگزین های شیر ( مانند شیر سویا، شیر نارگیل و غیره ) و اسموتی هستند. اسموتی را می توانید آن را با انواع خوراکی های خوب مثل جوانه گندم، کره بادام زمینی، آب هویج، و عسل تقویت کنید.

---

اسموتی شکلاتی برای افزایش وزن و حجم عضله ها

---

۵- با شکم پُر به رختخواب بروید .

مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید. از یک غذای متوسط ۶۷ کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراین، اگر شما حدود ۸ ساعت بخوابید، سعی کنید قبل از خوابیدن حدود ۵۳۶ کالری را مصرف کنید. مقدار هورمون ها در شب زمانی که بدن بخش زیادی از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می رسد.

برخی معتقدند که شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود. این عقیده کاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مک دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز که دارای چربی کم و نیز کربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است.

مثلا یک کاسه کوچک سالاد ماکارونی که با ماکارونی ۱۰۰ درصد سبوس دار درست شده باشد. می توانید روی سالاد ماکارونی خود سرکه و روغن زیتون خالص بریزید و مقداری سبزیجات تازه روی آن خرد کنید همچنین می توانید با استفاده از پروتئین گوشت سینه مرغ یا پنیر مقداری پروتئین مفید نیز به وعده خود اضافه کنید.هر یک از این استراتژی ها می تواند کمک کند بتوانید وزنی سالم را به بدن اضافه کنید.

۶-  بیشتر و بیشتر غذا بخورید .

چنانچه ورزش می کنید و رشد ندارید، تنها مشکل در دریافت درست مواد غذایی است. چطور انتظار دارید وقتی کالری کافی را برای پر کردن میزان سوخت کالری بدنتان در روز مصرف نمی کنید، وزنتان افزایش پیدا کند؟! به عنوان وعده غذایی متوسط شما بایستی روزانه ۱۰ کالری به ازای هر (پوند) از وزن بدنتان دریافت کنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی که به تمام اجزای بدن باشد.

حالا به منظور افزایش وزن باید حداقل ۵۰۰ کالری درروز و هر وعده غذایی مصرف کنی تا میزان کالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می کنید. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.

۷- تمام تناسب ها را رعایت کنید. 

پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. یادتان باشد که شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید که مقدار دربست و دقیقی از چربی و کربوهیدرات ها را دریافت می کنید. مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و کربوهیدرات های کربن در رژیم غذایی افزایش وزن ۱۵%، ۳۵%، ۵۰% هستند.

۸- غذاهای پرکالری و کم حجم مصرف کنید .

مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار کالری در هر گرم غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد، بهتر است چرا که سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه دریافت چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش آسان تر خواهد بود. مثلاً سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید چون دارای کالری کمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود۸۰% از وزن آنها آب است.

---

بیشتر بخوانید : میان وعده دلپذیر برای افزایش وزن و عضله سازی برای ورزشکاران

---

۹- مولتی ویتامین ها را فراموش نکنید .

غذاهای کم حجم و پر کالری معمولاً بدون مواد غذایی میکروبی مثل ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریعتری داشته باشند.

۱۰- بعد از تمرین ورزشی غذا بخورید .

بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذایی شما کاهش یافته و فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد می زنند. به این همین دلیل یک وعده غذایی، بعد از تمرین خوب و مناسب است. مهمترین وعده غذایی در طول روز برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود. همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نیتجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی کنید ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و بیش از ۱/۵برابر این مقدار کربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.

دلایل لاغری ؛ اگر لاغر هستید بخوانید …

دلایل لاغر بودن ؛ ما می‌توانیم جمعیت جهان را از نظر تناسب اندام افراد آن ‌به ۳ قسمت تقریباً مساوی تقسیم کنیم: یک سوم دارای اضافه وزن، یک سوم لاغر و یک سوم دارای اندام مناسب.

بنابراین پدیده اضافه وزن یا لاغری پدیده‌ای طبیعی به حساب می‌آید. اگر بتوانیم سیستم سوخت و ساز بدن را درک کنیم علت این پدیده را نیز می‌توانیم درک کنیم. خداوند متعال، ‌بدن انسان را با دقتی فوق‌العاده ساخته است. نه تنها کل محاسبات لازم را برای سلامتی او در نظر گرفته بلکه به منظور تأمین انرژی لازم برای ادامه این زندگی، سیستم های دقیقی خلق کرده است.

دلایل لاغر بودن ؛ چاقی یا لاغری چگونه اتفاق می افتد؟

انرژی لازم برای تأمین نیازهای بدن انسان از خوراکی ها دریافت می‌شود. اگر انرژی دریافتی به اندازه انرژی مورد نیاز بدن باشد، وزن آن شخص ثابت می‌ماند‌ و اگر این انرژی بیش از انرژی مورد نیاز بدن باشد، بدن پس از دریافت نیاز خود،‌ انرژی باقیمانده را به ذخیره ای برای روزهای قحطی تبدیل می‌کند.

این ذخیره معمولاً به صورت بافت چربی در مناطق مختلف بدن باقی می‌ماند و سبب افزایش وزن می‌شود. اگر انرژی دریافتی شخصی کمتر از نیاز او باشد،‌ بدن مجبور است برای تأمین بقیه نیاز خود از این انرژی های ذخیره شده (چربی های انباشته در بدن)‌ استفاده کند. در صورت عدم وجود ذخایر چربی،‌ بدن نیاز خود را از سوزاندن بافت های دیگر خود تهیه خواهد کرد.

وضعیت تأمین نیاز بدن به گونه‌ای است که حتی در بعضی حالت های قحطی و رژیم لاغری های نادرست، بدن برای تأمین نیاز خود از بافت های حیاتی و مهم مثل قلب، ‌کلیه، کبد و غیره استفاده می‌کند که باعث کاهش وزن می‌شود. بنابراین لاغری دلیل بسیار روشنی دارد و با رفع این دلیل به راحتی می‌توان به وزن ایده‌آل رسید و از سلامتی کامل و اندامی مناسب بهره برد.

دلایل لاغری چیست؟

بیشتر لاغری ها به دلیل تغذیه نامناسب است و درصد خیلی کمتی از آن به مسائلی از قبیل:

۱- فعالیت بیش از حد

۲- اضطراب، هیجان، افسردگی

۳- اشکال در هضم و جذب مواد غذایی

۴- وجود بیماری های مزمن مثل سل و سرطان

۵- کم خونی

۶- وجود اختلالات هورمونی و متابولیکی مانند تیروئید و مرض قند

۷- عوامل آب و هوایی مربوط می شود.

---

عوارض قرص های چاقی

تاثیر پروبیوتیک ها بر وزن بدن

پروبیوتیک ها جزء خانواده باکتری های تولید کننده اسید لاکتیک هستند که، به طور طبیعی در محصولات لبنی تخمیری مانند: ماست، دوغ کفیر و شیرهای تخمیر شده یافت می شوند.

بر طبق مقالات منتشر شده در مجلات آمریکایی، غذاهای تخمیری حاوی پروبیوتیک ها تاثیرات خوبی بر سلامت روده ها، افزایش دسترسی بدن به مواد مغذی، کاهش عدم تحمل لاکتوز (قند شیر)، کاهش شیوع آلرژی در افراد حساس، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سلامت سیستم قلبی و عروقی دارند. مطالعات اخیر نشان می دهد که پروبیوتیک ها در کاهش وزن و کاهش چربی های شکم هم موثر هستند.

در دستگاه گوارش ما انسانها صدها نوع میکروارگانیسم مختلف زندگی می کنند، بیشتر این میکروارگانیسم ها از خانواده باکتری ها هستند که برای سلامتی ما مفید می باشند. این باکتری ها مواد مغذی، نظیر ویتامین k و ویتامین B تولید می کنند. برخی از آنها در شکستن فیبرها و تبدیل آنها به اسید های چرب کوتاه زنجیره به نام اسید بوتیرات موثر هستند.

باکتروئیدها و فیرمیکوت ها دو گروه از باکتری های مفید هستند که در تعادل وزن بدن موثر هستند. مطالعات نشان می دهند که، تعادل باکتری های مفید روده در انسانهای چاق با انسانهای لاغر متفاوت است. افراد چاق در مقایسه با افرادی که وزن طبیعی دارند فیرمیکوت های کمتر و باکتروئیدهای بیشتری دارند.

چگونه پروبیوتیک ها بر تغییرات وزن تاثیر می گذارند؟

تحقیقات نشان داده است که، پروبیوتیک ها مانع از جذب چربی در بدن ما می شوند و ترشح چربی را در مدفوع افزایش می دهند و به کاهش کالری دریافتی کمک می نمایند. باکتری های خانواده لاکتوباسیلوسها از طریق این مکانیسم باعث کاهش وزن می شوند. همچنین مطالعات مختلف نشان داده است که پروبیوتیک ها سطح هورمونی که مسئول تنظیم فرآیند سیری در بدن ما است را افزایش می دهند و افزایش این هورمون منجر به کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز چربی در بدن ما می شود. همچنین پروبیوتیک ها باعث افزایش ترشح پروتئینی به نام ANGPTL4 می شوند که در متابولیسم چربی نقش زیادی دارد و افزایش این پروتئین مانع از انباشته شدن چربی در بدن ما می شود.

همانطور که می دانید چاقی با افزایش التهاب در بدن مرتبط است، پروبیوتیک ها با بهبود فعالیت سیستم ایمنی منجر به کاهش التهاب در بدن افراد چاق می شوند و به این ترتیب نقش محافظتی برای آنها دارند.

مطالعات مختلف نشان داده است که باکتری های خانواده لاکتوباسیلوس به کاهش وزن و کاهش چربی های دور شکم کمک می نماید. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف پروبیوتیک ها در طول ۶ هفته ۳ – ۴ درصد توده چربی بدنی را کاهش داده است. مطالعه دیگر که روی ۱۲۵ فرد دارای اضافه وزن انجام شده بود نشان داد، افرادی که مکملهای حاوی پروبیوتیک ها را مصرف می کنند در مقایسه با کسانی که دارو نما مصرف می کردند کاهش وزن بیشتری داشتند و درصد بیشتری از توده چربی بدن آنها کاهش پیدا کرد.

همچنین یک مطالعه که روی ۲۱۰ فرد چاق انجام شد نشان داد، مصرف ۳ ماه مکمل های حاوی پروبیوتیک هایی نظیر باکتری لاکتوباسیلوس گاسری تاثیر قابل توجهی در کاهش وزن، کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و کاهش دور کمر این افراد داشته است.

برخی از پروبیوتیک ها از افزایش وزن پیشگیری می کنند

کاهش وزن تنها راه مبارزه با مشکل چاقی نیست، مسلما پیشگیری از اضافه وزن و چاقی بسیار مهم تر است. پروبیوتیک ها نه تنها باعث کاهش وزن در افراد مبتلا به چاقی می شوند، بلکه از چاقی و اضافه وزن نیز پیشگیری می نمایند.

نتایج مطالعه انجام شده روی افرادی که ۱۰۰۰ کیلوکالری بیشتر از نیاز روزانه شان دریافت می کردند نشان داد که، میزان افزایش وزن و تجمع چربی در بدن افرادی که از مکمل های حاوی پروبیوتیک استفاده می کردند بسیار کمتر از کسانی بود که همین نوع رژیم غذایی را داشتند، ولی به جای مصرف مکمل های حاوی پروبیوتیکها، دارونما استفاده می کردند .

---

برای افزایش وزن باید …

---

برخی از پروبیوتیک ها نیز می توانند منجر به افزایش وزن و چاقی شوند

شاید برای شما نیز جالب باشد که بدانید برخی از گونه های پروبیوتیک ها نه تنها باعث کاهش وزن نمی شوند، بلکه در افزایش وزن نیز نقش زیادی دارند. مطالعات مختلف نشان داده است که باکتری لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس این اثر را دارد.

بنابراین نمی توان گفت که همه پروبیوتیک ها در کاهش وزن موثر هستند، البته برای اثبات دقیق این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز است. به هر حال برای کاهش وزن در کنار مصرف پروبیوتیک ها داشتن رژیم غذایی مناسب و ورزش را فراموش نکنید.

رژیم چاقی با ۵ راهکار ساده

راه حل واضح مشکل کمبود وزن، بیشتر غذا خوردن و رژیم چاقی است اما اگر از ضعف اشتها رنج ببرید پیاده سازی این روش کار آسانی نخواهد بود. داروهای خاص، کمبود مواد مغذی، بی میلی به غذا و مریضی می توانند باعث شوند اشتهایتان را از دست بدهید.

احساس گرسنگی را با تغییر در عادات غذایی و همچنین روش های پخت غذا، روش های اجتماعی و فیزیکی تقویت کنید طوری که بتوانید از راهی سالم وزن اضافه کنید. اگر بی اشتهایی تان توضیح روشنی ندارد حتما این مسئله را با پزشک خود درمیان بگذارید تا مطمئن شوید هیچ مشکل پنهان سلامتی نداشته باشید.

۱- اشتهای خود را به صورت فیزیکی افزایش دهید

اگر از آنتی بیوتیک، داروهای شیمی درمانی، داروهای قلب یا مسکن ها استفاده می کنید درباره مشکل اشتهایتان با پزشک صحبت کنید. پزشک ممکن است در چنین وضعیتی داروهایتان را با انواع مشابهی که تاثیرشان روی سرکوب اشتها کمتر است جایگزین کند.

همچنین برای استفاده از مکمل هایی مانند زینک و مولتی ویتامین نیز با او صحبت کنید. هر دوی این مکمل ها می توانند اشتهایتان را افزایش دهند و میزان دریافت مواد مغذی تان را بالا ببرند.

وقتی سعی می کنید وزن اضافه کنید، ممکن است سوزاندن کالری با ورزش چیزی متضاد با برنامه تان به نظر بیاید. مقدار کمی ورزش می تواند به تحریک اشتها کمک کند حتی اگر هر بار در روز دو تا سه مرتبه ۱۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید، همین فعالیت می تواند میلتان به غذا خوردن را افزایش دهد.

۲- زمان غذا خوردن تنها نباشید

تنها غذا خوردن، ممکن است حس بدی به افراد القا کند. تلاش برای تمام کردن وعده غذایی آن هم فقط برای خود باعث از بین رفتن انگیزه و اشتهای فرد می شود. غذا را با دیگران میل کنید و دستور های پخت جدید را امتحان کنید تا با این حس طبیعی مقابله کرده باشید.

در صورت امکان وعده های غذایی خود را با خانواده میل کنید تا میلتان به غذا بیشتر شود. همچنین برای قرار گرفتن در مسیر شاید لازم باشد با یک مشاور نیز صحبت کنید. یک متخصص تغذیه می تواند با برنامه ریزی و تشویق شما باعث شود مرتب تر غذا بخورید. با مشاور صحبت کنید .

---

بیشتر بدانید : آَشنایی با ۱۲ خوراکی‌ مخصوص افزایش وزن

---

۳- قانون های غذا خوردن را رها کنید

به جای اینکه مقدار وعده های اصلی را آنقدر زیاد در نظر بگیرید که با تمام کردنشان مشکل داشته باشید، مقدار وعده ها را کم کنید اما تعداد دفعات غذا خوردن را بالا ببرید.

در طول روز شش تا هفت مرتبه غذا میل کنید و غذاهایی با کالری بالا و سرشار از مواد مغذی مانند کره بادام زمینی، میوه های خشک، آجیل ها و اسموتی های خانگی که دارای میوه های تازه، ماست و شیر هستند میل کنید.

کالری ای که به واسطه میان وعده ها دریافت می کنید بالا می رود اما دیگر مثل قبل احساس پر شدن ناخوشایندی به شما دست نخواهد داد. در مورد وعده های غذایی لازم نیست حتما تابع هنجارها باشید. گاهی اشتهایتان به این دلیل پایین می آید که بشقابتان را غذایی پر کرده که هیچ علاقه ای به آن ندارید.

گزینه های سالم را دنبال کنید اما سعی کنید غذایی را انتخاب کنید که دوستش دارید حتی اگر در آن هنگام از روز معمولا چنین غذایی نخورید. مهم افزایش کالری دریافتی تان است.

۴- ترفندهای آشپزی

برای افزایش اشتها اگر برای هفته ها فقط از وعده های غذایی مشابهی استفاده می کنید، مطمئن باشید کمی تغییر در مدل غذاها می تواند روی اشتهایتان تاثیر زیادی داشته باشد.

برای خود یک کتاب آشپزی یا مجله آشپزی جدید خریداری کنید. به غذای خود ادویه، گیاهان تازه، پیاز، سیر اضافه کنید. همچنین با اضافه کردن آب مرکبات به سبزیجات، گوشت ها وغلات کامل می توانید طعمشان را از این رو به آن رو کنید. فقط کافیست به چیزهای خوشمزه ای که دوست دارید فکر کنید و آنها را با هم ترکیب کنید. مثلا روی ماکارونی خود پنیر بریزید، به سوپ خود خامه اضافه کنید و … .

۵- غذاهای سرشار از کالری میل کنید

اگر همچنان نمی توانید برای بیشتر غذا خوردن از تمام اشتهای خود استفاده کنید غذاهایی بخورید که در کمترین حجم، کالری بالایی دارند. برای مثال بلغور جو دوسر را به جای آب در شیر بپزید، به خوراک ها و سوپ های خود پودر شیر خشک و روغن زیتون اضافه کنید، در میان وعده ها به جای میوه های معمولی از میوه های خشک استفاده کنید و در بین وعده هایتان به جای آب، آبمیوه های ۱۰۰ درصد طبیعی بنوشید.

تنها چند مورد از این تغییرات را انجام دهید تا میزان کالری دریافتی روزانه تان افزایش پیدا کند. برای افزایش وزن سالم سعی کنید روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری، اضافه بر آنچه همیشه مصرف می کردید غذا میل کنید.

---

سئو سایت توسط شرکت مهندسی کلینیک ۲۴

۱۰ ماده غذایی که به رژیم چاقی  کمک می کند !

در این بخش مواد غذایی مفید برای کمک به افرایش وزن و رژیم چاقی اصولی را بیان می کنیم ، اگر از لاغری رنج می برید این مقاله را از دست ندهید : 

۱- تخم مرغ 

تخم مرغ یک تخم مرغ معمولی دارای ۷۰ کالری است. ۵ گرم چربی، ۶ گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات دارد. تخم مرغ در میان ورزشکاران غذایی محبوب است زیرا به راحتی می توان آن را به وعده غذایی اضافه کرد و کالری اضافی دریافت کرد.

فقط یادتان باشد خوردن تخم مرغ خام در کنار گوشت خطرناک است اما می توانید آن را با شیر و انواع نوشیدنی ها مخلوط و میل کنید. پروتئین موجود در تخم مرغ برای ساخت عضله به بدن کمک می کند.

چربی موجود در تخم مرغ منبع قابل توجهی از انرژی را برای بدن محیا می کند و میزان تستوسترون را  نیز افزایش می دهد. تخم مرغ دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به انعطاف مفاصل و سلامت سلولهای بدن کمک می کند.

۲- کره بادام زمینی

هر قاشق غذا خوری کره بادام زمینی تقریبا ۹۴ کالری دارد. ۴ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی و ۳ گرم کربوهیدرات دارد. کره بادام زمینی را می توانید به راحتی با غذاها مخلوط کنید.

کره بادام زمینی معمولا با روغن های سالم درست می شود. نشانه کره بادام زمینی طبیعی این است که وقتی در قوطی آن را باز می کنید روغن باید بالایش جمع شده باشد و برای استفاده مجبورید ابتدا آن را هم بزنید. همچنین کره بادام زمینی طبیعی را باید در یخچال نگهداری کنید. کره بادام زمینی را می توانید روی میوه ها و سبزیجات بمالید و میل کنید.

۳- گوشت پر چربی 

گوشتهای پرچرب برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، ایده آل تر است. چربی حیوانی سرشار از پروتئین است و میزان تستوسترون را افزایش می دهد.

تستوسترون هورمونی است که بیشتر در بدن مردان است و به عضله سازی بیشتر کمک می کند. همچنین باعث کاهش بافت چربی در بدن می شود. انواع گوشت را می توانید به صورت مستقیم و یا در بسته بندی تهیه کنید.

ران و پای مرغ دارای گوشت پرچرب هستند. استفاده از سوسیس و کالباس به عنوان جایگزین اصلا انتخاب درستی نیست.

۴- لوبیا ها

لوبیا ها غذاهای فوق العاده ای هستند که تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دارند. به طور متوسط یک فنجان لوبیا شامل ۲۲۵ کالری است. ۱۵ گرم پروتئین، ۴۰ گرم کربوهیدرات و همچنین سرشار از فیبر هستند.

لوبیا انواع مختلفی مثل لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و غیره دارد. بیشتر لوبیاها را به صورت کنسرو شده در فرشگاه ها پیدا می کنید. تمام کاری که باید انجام دهید گرم کردن آن با اجاق گاز یا مایکروفر است. در کنار کره بادام زمینی، لوبیا یکی از آسان ترین غذاهای این لیست برای تهیه کردن است.

۵- سبزیجات سرشار از نشاسته

سیب زمینی های ساده و شیرین، نخود فرنگی و ذرت سرشاز از نشاسته و کربوهیدارت هستند. تقریبا هیچ چربی و پروتئینی هم ندارند و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

کالری موجود در این سبزیجات بسیار بیشتر از مواردی مانند بروکلی و مارچوبه است. برای ساخت عضله و افزایش وزن ، بدن به کالری برای تامین انرژی نیاز دارد. این سبزیجات منبعی عمده از انرژی برای تمرین و ساخت عضله به بدن می دهند. مقدار بالای مواد مغذی در این سبزیجات برای دیگر اعضای بدن نیز مفید است.

---

بیشتر بدانید : روشهای اصولی برای افزایش وزن

---

۶- میوه ها

میزان کالری موجود در میوه ها ممکن است باعث تعجب بعضی افراد شود. بعضی از رژیم های کم کالری کاهش میزان میوه را تجویز می کنند. یک سیب کوچک حدود ۵۰ کالری دارد و یک فنجان خرمای ریز ریز شده حدود ۴۹۰ کالری دارد.

به دلیل این میزان کالری بالا، بعضی از میوه ها گزینه ای کامل برای میان وعده و یا قرار گرفتن در کنار وعده اصلی هستند. همچنین میوه ها سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند.

۷- غلات کامل

غلات کامل هم جزو آن دسته از مواد غذایی هستند که در سالهای اخیر بدنام شدند. دلیل اینکه بدنامی این است که غلات تصفیه شده از عوامل اصلی ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی هستند.

غلات تصفیه شده از پوسته دانه جدا شدند و بیشتر ارزش غذایی غلات در همان پوسته است. بعد از تصفیه هم شیره ذرت و شکر به آن اضافه می کنند. غذاهایی مانند برنج سفید، نان سفید، ماکارونی بدون سبوس از این دسته هستند.

کربوهیدرات موجود در گندم یکی از غنی ترین غذاها از نظر مواد مغذی است و بسیار مناسب برای افزایش وزن است. غلات کامل، کالری بالایی دارند و از نظر پروتئین و چربی پایین هستند. گندم در میان غلات دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. از نمونه های این نوع غذاها میتوان به نان کامل ( نان سبوس دار ) ماکارونی کامل ( سبوس دار ) ، جو کامل و برنج قهوه ای اشاره کرد.

۸- روغن های سالم

زیتون، کانولا، بادام، دانه کتان و روغن نارگیل همه سالم هستند. در یک قاشق چای خوری از آنها حدود ۱۲۰ کالری و ۱۵ گرم چربی وجود دارد. ارزش غذایی این روغن ها بسیار مشابه یکدیگر است.

میزان چربی اشباع این روغن ها بسیار کم است پس همینطور که باعث افزایش وزن می شوند کلسترول را هم پایین می آورند. هرگز نمی گوییم یک قاشق چای خوری روغن را خالی خالی بخورید.

با این کار ممکن است دیگر هیچ وقت سمت این روغن ها نروید. چنین روغن هایی برای پخت و پز مناسب هستند. می توانید قبل از پخت مرغ و ماهی روغن را روی آن بریزید و یا تخم مرغ صبحانه را با آنها سرخ کنید.

۹- شیر

شیر کامل یا شیر شکلات یک لیوان شیر کامل دارای ۱۵۰ کالری است. ۸ گرم پروتئین، ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم چربی دارد. پروتئین به بدن برای ساخت عضله کمک می کند و چربی های اشباع باعث تولید تستوسترون و افزایش رشد عضله و کاهش چربی می شود.

شیر سبک است و اضافه کردن آن به برنامه غذایی کاری آسان است. شیر قطعا یکی از غذاهای فوق العاده است زیرا دارای مواد مغذی عالیست و روی افزایش وزن و بهبود عضله ها تاثیر مثبت دارد.

شیر شکلات یک نوشیدنی مناسب برای ورزش است. این نوشیدنی برای ریکاوری استفاده می شود. شاید شیر شکلات کمتر کلسیم داشته باشد اما با پروتئین موجود در آن میتوان عضله ساخت.

وقتی برنامه ی افزایش وزن را شروع میکنید شیر کامل را قبل از ورزش استفاده کنید و شیر شکلات را مقداری پس از ورزش بنوشید. هر دو نوع شیر دارای کلسیم و نوعی هورمون به نام IGF-1 هستند که این هورمون به بدن دستور می دهد که عضله بسازد.

۱۰- آجیل

تمام آجیل ها نسبتا کالری بالایی دارند و منبعی از مواد مغذی هستند. انواع مختلفی از آجیل مانند بادام، گردو، بادام زمینی، پسته، و غیره وجود دارد. یک فنجان بادام خورد شده تقریبا ۵۲۹ کالری دارد.

۴۵ گرم چربی ( بیشتر چربی غیر اشباع ) ، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین دارد. آجیل ها جدای اینکه کالری و مواد مغذی متراکم دارند، دارای میزان زیادی منیزیم، کلسیم و ویتامین E هستند که تاثیر مثبت روی سطح کلسترول دارد.

اگر می خواهید وزن اضافه کنید و کمی عضله بسازید این ۱۰ غذا به شما کمک خواهند کرد. باید این را بدانید که رسیدن به وزن مناسب ممکن است زمان ببرد.

---

خواب ناکافی شبانه و افزایش وزن

---

سئو سایت توسط شرکت مهندسی کلینیک ۲۴

کدام گروه غذایی برای افزایش اشتها و وزن مناسبند ؟ 

کدام گروه های غذایی به افزایش اشتها و  وزن کمک می کنند می‌توان مواد غذایی را به شش گروه تقسیم کرد:

۱. کربوهیدرات : هرگرم از آن ۴ کالری دارد.

۲. پروتئین : هرگرم از آن ۴ کالری دارد.

۳. چربی : هرگرم از آن ۹ کالری دارد.

۴. ویتامین : هرگرم از آن صفرکالری دارد.

۵. املاح و مواد معدنی : هرگرم از آن صفرکالری دارد.

۶. آب : هرگرم از آن صفرکالری دارد.

مصرف آب، املاح، مواد معدنی و ویتامین‌ها با این که برای بدن انسان لازم و مفید هستند ولی خاصیت چاق کنندگی ندارند، یعنی با مصرف آنها وزن اضافه نمی کنید.

یکی از اشتباهات افراد لاغر استفاده از مولتی ویتامین‌ها، شربت‌ها یا قرص‌های گران قیمت آهن می‌باشد که اصلاً خاصیت چاق کنندگی ندارد. اکثریت تصور می کنند چربی به دلیل اینکه بیشترین کالری را دارد چاق کننده‌ تر از کربوهیدرات و پروتئین است.

در حالی که کربوهیدارت ها چاق کننده تر از چربی ها هستند.مواد چرب زمان بیشتری در معده باقی می ماند و فرد را ساعت سیر نگه می دارد. در نتیجه فرد ماده غذایی دیگری میل نمی کند. همچنین پروتئین و کربوهیدرات به یک اندازه کالری دارند ولی قدرت چاق کنندگی پروتئین کمتر است.

دلیل بارز آن اسکیموها هستند که تغذیه‌ آنها از ۷۰% چربی و ۳۰% پروتئین تشکیل شده و از کربوهیدرات استفاده نمی‌کنند. این افراد لاغرترین اقوام جهان هستند.

پس توصیه‌ی ما به افرادی که می‌خواهند افزایش وزن داشته باشند این است که از کربوهیدرات نسبت به مواد غذایی دیگر بیشتر استفاده کند.

---

بیشتر بدانید : برای افزایش وزن باید…

---

ترفندهای خانگی برای افزایش وزن

• اولین کاری که باید انجام داد، رعایت رژیم غذایی متعادل است. تعادل در مصرف کردن پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها (مانند اشباع نشده، روغن زیتون، روغن کانولا، پسته، بادام و گردو) است.
• نیازی نیست موادغذایی سرشار از چربی و یا شکر مصرف کنید. بلکه روی موادغذایی سرشار از کالری، ویتامین و مواد معدنی تمرکز کنید.
• حتما ۳ وعده اصلی غذا یعنی صبحانه، ناهار و شام بخورید از هیچ کدام از وعده ها نباید صرف نظر کنید از مصرف غذاهای چرب قبل از غذا خودداری کنید.
• بعد از وعده های غذا حداقل ۵ عدد خرما یا یک ماده شیرین دیگری بخورید.
• نیم ساعت قبل و پس از وعده غذایی از مصرف نوشیدنی پرهیز کنید زیرا خوردن مایعات بیش از حد باعث ایجاد سیری و کاهش اشتها می‌شود.
• به جای استفاده از یک نوع آب میوه از مخلوط آب میوه‌ها که دارای کالری بیشتری است، مصرف کنید.
• هرچند مصرف چربی بیش از حد برای افزایش وزن سالم توصیه نمی‌شود اما باید چربی‌های مفید مانند میوه مغزدار، آواکادو، زیتون و ماهی‌های چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• پروتئین‌هایی را مانند تن ماهی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت‌های بی چربی، میوه و سبزی که برای ایجاد توده عضلانی موثر است در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• تحت نظر یک متخصص به ورزش که یکی از بهترین رو‌ش‌های تناسب وزن است بپردازید. برای این کار می توانید از گروه ورزشی فیتامین کمک بگیرید.
• مصرف شیر بدون چربی را بالا ببرید. شیر حامل پروتئین زیاد و موادمغذی لازم است.
• از موادغذایی و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند نوشابه‌های رژیمی، قهوه تلخ و چای پرهیز کنید. حداقل در یک وعده غذایی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان استفاده کنید.
• یکی از موثرترین و آسا‌ن‌ترین روش‌های افزایش وزن مصرف شیرموز است. روزی ۳ عدد موز و همچنین شیر یا ماست مصرف کنید. روزی یک لیوان شیر با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید. خوردن انبه و یا شیر انبه را به طور روزانه نیز در برنامه غذایی خود قرار دهید.

---

با این نکات کلیدی سلامتتان را در دست بگیرید

دلایل لاغری چیست ؟ 

چاقی یا لاغری چگونه اتفاق می افتد؟ انرژی لازم برای تأمین نیازهای بدن انسان از خوراکی ها دریافت می‌شود. اگر انرژی دریافتی به اندازه انرژی مورد نیاز بدن باشد، وزن آن شخص ثابت می‌ماند‌ و اگر این انرژی بیش از انرژی مورد نیاز بدن باشد، بدن پس از دریافت نیاز خود،‌ انرژی باقیمانده را به ذخیره ای برای روزهای قحطی تبدیل می‌کند.

این ذخیره معمولاً به صورت بافت چربی در مناطق مختلف بدن باقی می‌ماند و باعث افزایش وزن می‌شود. حال اگر انرژی دریافتی شخصی کمتر از نیاز او باشد،‌ بدن مجبور است برای تأمین بقیه نیاز خود از این انرژی های ذخیره شده (چربی های انباشته در بدن)‌ استفاده کند.

در صورت عدم وجود ذخایر چربی،‌ بدن نیاز خود را از سوزاندن بافت های دیگر خود تهیه خواهد کرد. وضعیت تأمین نیاز بدن به گونه‌ای است که حتی در بعضی حالت های قحطی و رژیم لاغری های نادرست، بدن برای تأمین نیاز خود از بافت های حیاتی و مهم مثل قلب، ‌کلیه، کبد و غیره استفاده می‌کند که باعث کاهش وزن می‌شود.

بنابراین لاغری دلیل بسیار روشنی دارد و با رفع این دلیل به راحتی می‌توان به وزن ایده‌آل رسید و از سلامتی کامل و اندامی مناسب بهره برد.

نکاتی برای افزایش وزن

تمرکزتان را روی مواد غذایی سالم بگذارید. یادتان باشد هر چقدر هم کالری یک غذا بالا باشد باز هم این مواد مغذی است که باید ملاک اصلی قرار بگیرد.

آلیس بندر متخصص تغذیه و مدیر موسسه آمریکایی تحقیقات سرطان می گوید برای وزن اضافه کردن باید غذایی پر کالری و البته سرشار از مواد مغذی نه فقط غذاهای پرکالری سرشار از چربی و شکر بخورید. هدف این است که غذایی بخوریم سرشار از ویتامین ها، مینرالها، مواد مغذی و کالری بالا باشد.

• در کنار صبحانه خود یک نان تست سبوس دار که روی آن کره بادام زمینی مالیده شده باشد میل کنید.
• اگر املت می خورید به آن یک تخم مرغ اضافی و پنیر اضافه کنید. سیبی را قطعه قطعه کنید و روی آن کره بادام زمینی بمالید و میل کنید.
• درون یک کاسه ماست آجیل و عسل بریزید، سپس میل کنید.
• با استفاده از پنیر و سس به سیب زمینی خود کالری اضافه کنید.
• به سالاد خود پنیر، سس و روغن زیتون اضافه کنید.
• اگر بیرون می روید همیشه یک کیسه با خود داشته باشید و در آن میان وعده خود را قرار دهید تا استفاده کنید.
• از شکلات های پروتئینی برای افزایش کالری و پروتئین دریافتی خود استفاده کنید.
• از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت شیرین استفاده کنید.
• از شیر و آب میوه های طبیعی برای بالا بردن کالری دریافتی خود استفاده کنید.
• قبل از غذا خوردن مقداری پیاده روی کنید این کار میتواند اشتهای شما را شعله ور کند. اگر اشتها ندارید غذای مورد علاقه خود را بخورید با این کار میتوانید اشتهای خود را تحریک کنید.
• به غذاهای خود ادویه یا دیگر چاشنی های خوش طعم کننده اضافه کنید تا میل به خوردن پیدا کنید

---

آشنایی با مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن