برای افزایش وزن بخوانید !
اگر احساس می کنید لاغر هستید و به افزایش وزن فکر می کنید. روش هایی برای افزایش وزن سریع اما طبیعی وجود دارد که به نقل از سینتیاساس بیان می شود.
بیشتر افرادی که تا به حال دیدم از من توصیه هایی خواستند که وزن کم کنند اما برخی دیگر از مراجعین هم می خواستند چند کیلو به وزنشان اضافه کنند. از نظر سینتاساس اضافه کردن وزن آنطور که فکر می کنید کار ساده ای نیست. گاهی در مورد بازیگرانی می خوانم که وزن اضافه کردند و آنها می گویند بستنی، پاستا چیزبرگر و دونات خوردند تا وزن اضافه کنند. بله این هم شیوه ای برای اضافه کردن وزن است اما بهترین روش نیست.
۱- اجازه ندهید غذا نخوردنتان بیش از چهار ساعت طول بکشد .
بدن نیاز به انرژی دارد، درست مانند موتوری که همیشه روشن است. قلب دائما در حال تپیدن است، خون در حال گردش است و ذهن و عضلات تان هم کار می کنند. وقتی وعده ها را جا می اندازید، بدن را از سوختی که برای ادامه دادن نیاز دارد محروم می کنید. در نتیجه ذخایر انرژی تان کم می شود که متاسفانه این مورد شامل حجم عضلانی نیز می شود. بهترین راه برای پیشگیری از کم حجم شدن بافت های مهم این است که مرتب وعده ها را استفاده کنی
۲- یکباره چندین غذا را با هم بخورید .
همیشه روی حداقل سه گروه غذایی تمرکز کنید. به جای اینکه تنها به یک عدد موز یا یک مشت آجیل اکتفا کنید چند قطعه نان سبوس دار را آغشته به کره بادام زمینی کنید روی آن قطعات موز بچینید و با یک لیوان شیر کم چرب یا شیر های جایگزین ( سویا، نارگیل و غیره ) میل کنید. تنوع گسترده کمک می کند طیف وسیع تری از مواد مغذی به بدن برسد. همچنین در طول روز برای انجام کارها انرژی داشته باشید.
۳- غذاهای سالم اما متراکم بخورید .
بهترین راه برای دریافت مواد مغذی اضافی بدون اینکه خود را مجبور به خوردن بیش از حد کنید یا به سمت غذا های بی ارزش بروید این است که غذاهای مغذی انتخاب کنید. مواد مغذی که در یک وعده کوچک سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشند.
میوه های خشک، مثال عالی هستند. میوه ها وقتی خشک می شوند حدود ۷۵ درصد کوچک می شود. بنابراین یک فنجان انگور تبدیل به یک چهارم فنجان کشمش می شود. تنها کافیست به دنبال میوه های خشکی باشید که بدون قند اضافه و مواد نگهدارنده باشند.
برای اینکه وعده مغذی دیگری برای خود درست کنید مقداری غلات را با میوه های خشک، شکلات تلخ و کره بادام زمینی ترکیب کنید و به صورت توپی در بیاورید. می توانید تعداد زیادی از این توپ ها درست کنید و در موم و کاغذ نگه داری کنید و هر زمان که خواستید میل کنید.
۴- غذای خود را بنوشید .
غذاهای مایع به اندازه غذاهای جامد پر کننده نیستند. پس وقتی سعی دارید وزن اضافه کنید آنها می توانند بدون اینکه احساس پری یا پف کنید مقدار زیادی مواد مغذی به بدن برسانند. انتخاب های خوب شامل آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی، شیر های کم چرب یا جایگزین های شیر ( مانند شیر سویا، شیر نارگیل و غیره ) و اسموتی هستند. اسموتی را می توانید آن را با انواع خوراکی های خوب مثل جوانه گندم، کره بادام زمینی، آب هویج، و عسل تقویت کنید.
اسموتی شکلاتی برای افزایش وزن و حجم عضله ها
۵- با شکم پُر به رختخواب بروید .
مهمترين وعده غذايي در درجه دوم، غذايي است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي كنيد. از يك غذاي متوسط ۶۷ كالري در ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين، اگر شما حدود ۸ ساعت بخوابيد، سعي كنيد قبل از خوابيدن حدود ۵۳۶ كالري را مصرف كنيد. مقدار هورمون ها در شب زماني كه بدن بخش زيادي از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج مي رسد.
برخی معتقدند که شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اين عقيده كاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگي را خورده باشيد، بدون شك بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز كه داراي چربي كم و نيز كربوهيدرات هاي ساده هستند بسيار مناسب است.
مثلا یک کاسه کوچک سالاد ماکارونی که با ماکارونی ۱۰۰ درصد سبوس دار درست شده باشد. می توانید روی سالاد ماکارونی خود سرکه و روغن زیتون خالص بریزید و مقداری سبزیجات تازه روی آن خرد کنید همچنین می توانید با استفاده از پروتئین گوشت سینه مرغ یا پنیر مقداری پروتئین مفید نیز به وعده خود اضافه کنید.هر یک از این استراتژی ها می تواند کمک کند بتوانید وزنی سالم را به بدن اضافه کنید.
۶- بیشتر و بیشتر غذا بخورید .
چنانچه ورزش مي كنيد و رشد نداريد، تنها مشكل در دریافت درست مواد غذایی است. چطور انتظار داريد وقتي كالري كافي را براي پر كردن ميزان سوخت كالري بدنتان در روز مصرف نمي كنيد، وزنتان افزایش پیدا کند؟! به عنوان وعده غذايي متوسط شما بايستي روزانه ۱۰ كالري به ازاي هر (پوند) از وزن بدنتان دريافت كنيد تا بدن قادر به ترميم و رسيدگي كه به تمام اجزاي بدن باشد.
حالا به منظور افزايش وزن بايد حداقل ۵۰۰ كالري درروز و هر وعده غذايي مصرف كني تا ميزان كالري دريافتي از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل رشد بيشتري توليد مي كنيد. همچنين بايستي قدرت انتخاب در مورد غذاي مصرفي تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربي و دريافت آن به مقدار زياد وزنتان بالا برود.
۷- تمام تناسب ها را رعايت كنيد.
پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شك مهمترين ماده غذايي در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافي است. یادتان باشد كه شما بايستي هميشه اطمينان داشته باشيد كه مقدار دربست و دقيقي از چربي و كربوهيدرات ها را دريافت مي كنيد. مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و کربوهيدرات هاي كربن در رژيم غذايي افزایش وزن ۱۵%، ۳۵%، ۵۰% هستند.
۸- غذاهاي پركالري و كم حجم مصرف كنيد .
مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالري در هر گرم غذايي كه مصرف مي كنيد بيشتر باشد، بهتر است چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد. در نتيجه دریافت چربي از اين طريق كمتر و آب كردن آن نيز با ورزش آسان تر خواهد بود. مثلاً سعي كنيد مصرف سبزيجات را كاهش دهيد چون داراي كالري كمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود۸۰% از وزن آنها آب است.
بیشتر بخوانید : میان وعده دلپذیر برای افزایش وزن و عضله سازی برای ورزشکاران
۹- مولتي ويتامين ها را فراموش نكنيد .
غذاهاي كم حجم و پر كالري معمولاً بدون مواد غذايي میکروبی مثل ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند كه براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميكروبي ضروري هستند. سعي كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند.
۱۰- بعد از تمرین ورزشی غذا بخورید .
بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذا فرياد مي زنند. به اين همین دلیل يك وعده غذايي، بعد از تمرين خوب و مناسب است. مهمترين وعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود. هميشه سعي كنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نيتجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئين و بيش از ۱/۵برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.