چگونه چاق شویم ؟
شما می توانید با وارونه کردن یا تغییر بعضی از قوانین اصلی تغذیه چاق شوید . با این وجود، خیلی ها نمی توانند درک کنند که وزن گرفتن ، تا چه اندازه می تواند سخت باشد.
خوشبختانه، وزن گرفتن ، کاملا درون یافتی است و نیازی به تکاپوی زیاد و هزینه بالا ندارد؛ بعضی از محاسبات اساسی و تغییراتی در سبک زندگی ، می تواند نتایج موثر و شگفت انگیزی را به بارآورد.
خوردن برای وزن گرفتن
تعیین کنید که برای یک کیلوگرم اضافه کردن، چقدر باید بیشتر بخورید. برای افزودن یک کیلوگرم، نیاز به افزودن ۳۵۰۰ کالری بیشتر از شاخص متابولیسم تان در حالت استراحت(RMR) دارید.
میزان فعالیت روزانه تان را درنظر داشته باشید.
از انجایی که (امیدواریم) تمام روز را در رختخواب نمی مانید، باید کالری هایی را که به واسطه فعالیت می سوزانید در نظر داشته باشید. وقتی RMR تان را محاسبه کرده و به دست آوردید، از فرمول * Harris Benedict و BMR برای تعیین کالری کلی مورد نیاز روزانه براساس میزان فعالیت تان استفاده کنید.
اگر نمی خواهید شخصاً با این فرمول دست و پنجه نرم کنید پیشنهاد می کنیم با مراجعه به صفحه سنجش سوخت و ساز پایه ، هم از میزان BMR خود آگاه شوید و هم مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را بفهمید.
. هدف تان را روی نیم تا یک کیلو درهفته بگذارید. بیشتر از این می تواند موجب چرخه کاهش و افزایش وزن سریع شود که در این چرخه، به سرعت وزن گرفته و وزن از دست می دهید.
. اول سعی کنید ۵۰۰ کالری در روز به رژیم غذایی تان اضافه کنید. برای مثال، اگر برای حفظ وزن کنونی تان به ۲۳۰۰ کالری در روز نیاز دارید، سعی کنید روزانه ۲۸۰۰ کالری مصرف کنید. در طول یک هفته، باید به ۳۵۰۰۰ کالری افزوده برسد که منجر به نیم کیلو وزن گیری خواهد شد.
در روز سه وعده غذا بخورید، همراه با دو میان وعده.
خوردن طبق یک برنامه منظم می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید روزانه کالری کافی را دریافت می کنید. صبحانه، ناهار و شام مقوی و کامل را مدنظر داشته باشید، همراه با دو میان وعده بین وعده های اصلی.
روی غذاهای مقوی متمرکز شوید. شما مجبور نیستید منحصرا غذاهای پرچرب بخورید تا وزن بگیرید. در واقع، اگر رژیم تان را جوری تنظیم کنید که شامل غذاهای غلیظ تر و چاشنی های اضافی باشد، پیوسته تر و صحیح تر وزن خواهید گرفت. این انتخاب ها را درنظر داشته باشید:
. نوشیدنی ها – پروتئین شِیک ها، آب میوه ها یا شیرکامل. از نوشابه های گازدار رژیمی پرهیز نمایید.
. نان ها – نان های مقوی و سالم مانند نان چند غله، نان سبوس جو، نان سیاه و نان چاودار، مغذی تر از نان سفید هستند. برش های نازک بزنید و کره بادام زمینی، مربا، عسل، هوموس (غذایی رایج در خاورمیانه است که از نخود پخته له شده با روغن زیتون، آب لیمو ترش، نمک، سیر و تاهینی تهیه می شود) یا پنیر خامه ای را کاملا روی آن پخش کنید.
. سبزیجات – به دنبال سبزیجات نشاسته دار باشید(سیب زمینی، نخودسبز، ذرت، هویج، کدوحلوایی، چغندر). از سبزیجاتی که بیشتر آبدار هستند پرهیز کنید(بروکلی، گل کلم، کدو مسمایی، لوبیای سبز، خیار).
. میوه – به جای میوه های آبدار( پرتقال، هلو،آلو، توت ها ، هندوانه )، میوه های غلیظ را انتخاب کنید( موز، گلابی، سیب، آناناس، میوه های خشک).
. سوپ – به جای سوپ های آبکی، سوپ های خامه ای سالم و مقوی را انتخاب کنید. اگر مشکل اِدِما ( ورم ) یا فشارخون بالا دارید، ممکن است بخواهید از سوپ های آماده که سدیم بالایی دارند پرهیز کنید.
- سالم بخورید تا وزن گرفتن سالم و سریع داشته باشید
. روغن افزوده – وقتی آشپزی می کنید، مقداری روغن روغن به غذای تان بیفزایید. سالم ترین روغن ها، روغن های تصفیه نشده (بکر و خالص) هستند مانند روغن زیتون، نارگیل، کانولا، نخل و البته کره. روغن هایی که میزان سالم بودنشان کمتر است اما بازهم منابع قابل قبول روغن هستند، آنهایی اند که اسیدهای چرب امگا ۶ شان بالاست(روغن های التهاب برانگیز) مانند روغن های کاژیره، آفتاب گردان، و بادام زمینی. روغن های ناسالم که حاوی چربی های ترانس هستند شامل روغن شیرینی و چربی دانه سویا می شوند( روغن گیاهی هم به آنها گفته می شود).
. خوراکی های چندگانه – مصرف خوراکی هایی که لذیذند و سرشاراز کالری مثل بیسکوئیت های بی شکر، نان پیتا و هر منبع دیگری از کربوهیدرات، راهی بسیارخوب برای افزایش دریافت کالری است. برخی از خوراکی های پرکالری خوب این ها هستند:گواکامولی، روغن زیتون، پنیرخامه ای، هوموس، کره، نات باتر(کره آجیل)، خامه ترش،برش های پنیر و مایونز. برای کالری بیشتر هم می توانید این ها را با گوشت چرخ کرده، مانند گوشت مرغ یا ماهی ترکیب کنید.
. مکمل ها – بعضی از مکمل های غذایی، به ویژه برای افزایش وزن طراحی شده اند. محصولات و برندهایی را بررسی کنید که به افرادی توصیه می شوند که از بیماری هایی که منجر به کاهش وزن می شوند رنج می برند، مانند التهاب مزمن روده یا پرکاری تیروئید.
از چربی های ترانس پرهیز کنید.
چربی های ترانس می توانند چربی شکم را افزایش دهند، و درضمن موجب تولید انسولین ناسالم شوند. از مارگارین، روغن شیرینی، غذاهای بسته بندی شده و گوشت های فرآوری شده دوری کنید.
بیشتر پروتئین بخورید.
کمبود پروتئین در رژیم غذایی تان می تواند موجب کاهش توده بدن شود، حتی اگر کالری زیاد دریافت کنید. غذاهایی که باید درنظر داشته باشید:
. دانه های سویای آب پزشده
. پودر پروتئین آب پنیر یا سویا
. بادام زمینی یا کره بادام زمینی
. استیک یا همبرگر
. مرغ و جوجه
. ماهی تن
