دکتر رضا اطمینانی

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

علائم شایع کمبود ویتامین ث (C) (بخش دوم)

۱۰اردیبهشتاردیبهشت ۱۱, ۱۴۰۰ توسط: ‪کلینیک24

علائم شایع کمبود ویتامین ث (C)

ازجمله علائم شایع کمبود ویتامین ث (C) میتوان به رژیم غذایی ناسالم، اعتیاد به الکل، بی اشتهایی عصبی، چند بیماری روانی، مصرف سیگار و دیالیز اشاره کرد. درحالی که چند ماه طول میک شد تا علائم کمبود شدید ویتامین ث ظاهر شود، باید مواظب چند نشانه ی خفیف بود.

علائم شایع کمبود ویتامین ث (C)

درد و التهاب مفاصل

از آنجایی که مفاصل حاوی بافت پیوندی سرشار از کلاژن هستند، تحت تاثیر کمبود ویتامین ث قرار میگیرند. بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین ث از درد مفاصل رنج می برند. در اغلب موارد، درد آنقدر شدید است که باعث لنگیدن یا اختلال در راه رفتن می شود. همچنین ممکن است افراد مبتلا به کمبود ویتامین ث دچار خونریزی درون مفصلی شوند که التهاب و درد بیشتر را به دنبال دارد.

با این حال، این هردو علامت با مصرف مکمل قابل جبران است و معمولا ظرف یک هفته برطرف می شود. خلاصه کمبود ویتامین ث در اغلب مواد منجر به درد شدید مفاصل می شود. در موارد شدید، خونریزی درون مفصلی رخ می دهد که التهاب دردناک را به دنبال دارد.

ضعیف شدن استخوان ها

کمبود ویتامین ث روی سلامت استخوان ها نیز تاثیر می گذارد. درواقع، مصرف پایین آن خطر شکستگی و پوکی استخوان را بالا می برد. تحقیقات نشان می دهد ویتامین ث در تشکیل استخوان نقش حیاتی ایفا می کند بنابراین کمبود آن نرخ پوسیدگی استخوان را افزایش می دهد. به خصوص اسکلت کودکان در اثر کمبود ویتامین ث دچار مشکل می شود زیرا هنوز در حال رشد هستند.

خلاصه ویتامین ث برای تشکیل استخوان اهمیت دارد و کمبود آن خطر تضعیف و شکنندگی استخوان را بالا می برد. خونریزی لثه و پوسیدگی دندان
قرمزی، التهاب و خونریزی لثه از دیگر علائم شایع کمبود ویتامین ث است. بافت لثه بدون ویتامین ث کافی ضعیف و ملتهب می شود و رگ ها به راحتی خونریزی می کنند. در مراحل پیشرفته ی کمبود ویتامین ث، لثه ها بنفش و فاسد به نظر می رسند.
درنهایت، دندان ها به دلیل لثه های ناسالم و عاج دندان ضعیف (لایه ی داخلی دندان) می ریزد.
خلاصه سرخی و خونریزی لثه ازجمله علائم شایع کمبود ویتامین ث است و کمبود شدید باعث پوسیدگی دندان می شود.

ایمنی ضعیف

تحقیقات نشان می دهد ویتامین ث در انواع مختلف سلول های ایمنی جمع می شود تا به مبارزه با بیماری و از بین بردن عامل بیماری کمک کند. کمبود ویتامین ث با تضعیف سیستم ایمنی و افزایش خطر عفونت، شامل بیماری های جدی مانند ذاتالریه، در ارتباط است. درواقع، بسیاری از افراد دچار اسکوربوت (نوعی بیماری که در اثر کمبود ویتامین ث رخ می دهد) درنهایت بهدلیل عملکرد ضعیف سیستم ایمنی جان خود را از دست می دهند.
خلاصه ویتامین ث یکی از مواد مغذی مهم برای سیستم ایمنی است.
کمبود ویتامین ث خطر عفونت را بالا می برد درحالیکه کمبود شدید آن باعث مرگ در اثر بیماری های عفونی می شود.

کم خونی ناشی از کمبود آهن مزمن

کم خونی ناشی از کمبود آهن و ویتامین ث معمولا توامان رخ می دهد. ازجمله علائم کم خونی ناشی از کمبود آهن می توان به رنگ پریدگی، خستگی مفرط، اختلال در تنفس هنگام ورزش، پوست و موی خشک، سردرد و قاشقی شدن ناخن اشاره کرد. پایین بودن میزان ویتامین ث با کاهش جذب آهن از غذاهای گیاهی و تاثیر منفی روی متابولیزم آهن به کمخونی ناشی از کمبود آهن دامن می زند.

کمبود ویتامین ث خطر خونریزی شدید را نیز بالا میبرد که کم خونی را تشدید می کند. اگر کم خونی ناشی از کمبود آهن بدون دلیل مشخص ادامه داشته باشد، بهتر است میزان ویتامین ث را چک کنید. خلاصه کمبود ویتامین ث با کاهش جذب آهن و افزایش احتمال خونریزی به کم خونی ناشی از کمبود آهن دامن می زند.

خستگی مفرط و روحیه ی پایین

خستگی و روحیه ی پایین دو نمونه از اولین علائم کمبود ویتامین ث هستند. این علائم حتی قبل از بروز کمبود کامل ظاهر میشود. با اینکه خستگی و کج خلقی یکی از اولین علائمی است که ظاهر می شود، معمولا بعد از چند روز مصرف کافی یا ظرف ۲۴ ساعت مصرف مکمل قوی برطرف می شود. خلاصه خستگی مفرط و بدخلقی حتی با میزان پایین تا عادی ویتامین ث ظاهر می شود اما با مصرف کافی ویتامین ث فورا برطرف می گردد.

افزایش بی رویه ی وزن

ویتامین ث با تنظیم آزادسازی چربی از سلول های چربی، کاهش هورمون های استرس و کاهش التهاب از بدن دربرابر چاقی مفرط محافظت می کند. تحقیقات نشان می دهد همواره بین مصرف پایین ویتامین ث و چربی اضافه ی بدن ارتباط وجود دارد اما معمولا نیست این رابطه علی و معلولی است یا خیر.

جالب است بدانید پایین بودن میزان ویتامین ث در خون، حتی در افرادی که وزن عادی دارند، با افزایش میزان چربی شکم در ارتباط است. با اینکه چربی اضافه ی بدن به تنهایی برای تشخیص کمبود ویتامین ث کافی نیست، بررسی آن بعد از کنار زدن سایر عوامل ضرری ندارد. خلاصه مصرف پایین ویتامین ث با افزایش چربی بدن در انسان در ارتباط است اما ممکن است سایر عوامل، مانند کیفیت رژیم غذایی، در این امر دخیل باشد.

التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو

ویتامین ث یکی از مهمترین آنتی اکسیدان های محلول در آب بدن به شمار می رود.
این ویتامین با بیاثر کردن رادیکال های آزاد که که باعث استرس اکسیداتیو
و التهاب در بدن می شود مانع از آسیب سلولی می شود.
التهاب و استرس اکسیداتیو در بروز بسیاری از بیماری های مزمن،
مانند بیماری قلبی و دیابت، دخیل ند بنابراین کاهش این مشکلات سودمند خواهد بود.

مصرف پایین ویتامین ث منجر به افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو می شود
و خطر بیماری قلبی را بالا می برد. نتایج یک تحقیق نشان داد
احتمال بروز بیماری قلبی در افرادی که میزان ویتامین ث در خون آنها پایین است،
حتی اگر دچار کمبود این ویتامین نباشند
، ظرف ۱۵ سال ۴۰% بیشتر از کسانی است که میزان کافی از این ویتامین را در خون دارند.
خلاصه مصرف منظم آنتی اکسیدان هایی نظیر ویتامین ث برای سلامتی مفید است.
درحالیکه مصرف پایین آن خطر التهاب و استرس اکسیداتیو را افزایش می دهد.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

علائم شایع کمبود ویتامین ث (C) (بخش اول)

۰۷اردیبهشتاردیبهشت ۱۱, ۱۴۰۰ توسط: ‪کلینیک24

علائم شایع کمبود ویتامین ث (C) (بخش اول)

ویتامین ث (C) یکی از مواد مغذی ضروری است که باید به منظور جلوگیری از کمبود مرتبا مصرف شود.
با اینکه کمبود ویتامین ث در کشورهای توسعه یافته بهدلیل در دسترس بودن محصولات تازه و اضافه کردن ویتامین ث به برخی غذاها و مکمل ها نسبتا نادر است،
باز هم تقریبا ۷% از جمعیت بزرگسالان را تحت الشعاع قرار داده است.
ازجمله علائم شایع کمبود ویتامین ث میتوان به رژیم غذایی ناسالم، اعتیاد به الکل، بی اشتهایی عصبی، چند بیماری روانی، مصرف سیگار و دیالیز اشاره کرد.
درحالی که چند ماه طول میک شد تا علائم کمبود شدید ویتامین ث ظاهر شود، باید مواظب چند نشانه ی خفیف بود.

۷ مورد از علائم شایع کمبود ویتامین ث (C)

۱. زمخت و ناهموار شدن پوست

ویتامین ث در تولید کلاژن، پروتئینی که در بافت های پیوندی مانند پوست، مو، مفصل، استخوان و عروق به وفور وجود دارد، نقش کلیدی ایفا می کند.
اگر میزان ویتامین ث در بدن پایین باشد، نوعی بیماری پوستی به نام کراتوزیس پیلاریس رخ می دهد.
در این وضعیت، پوست پشت بازو، ران یا باسن به دلیل تشکیل پروتئین کراتین در منافذ «پوست مرغی» می شود.
معمولا کراتوزیس پیلاریس ناشی از کمبود ویتامین ث بعد از سه تا پنج ماه عدم دریافت ویتامین ث ظاهر می شود و با مصرف مکمل برطرف می شود.
با این حال، کراتوزیس پیلاریس دلایل متعدد دیگر نیز دارد بنابراین صرف بروز این بیماری برای تشخیص کمبود ویتامین ث کافی نیست.
خلاصه کمبود ویتامین ث می تواند منجر به تشکیل برآمدگی های کوچک شبیه به آکنه روی بازو، ران یا باسن شود.
با این وجود، این برآمدگی ها بهتنهایی برای تشخیص کمبود کافی نیست.

۲. پیچ خوردن موی بدن

کمبود ویتامین ث باعث نقص در تشکیل ساختار پروتئین موی در حال رشد می شود.
درنتیجه، مو به صورت خمیده یا پیچیده رشد می کند. پیچ خوردن مو یکی از علائم کمبود ویتامین ث است.
اما ممکن است بارز نباشد زیرا احتمال ریزش موهای آسیب دیده بالاست.
در اغلب مواد، ناهنجاری مو ظرف یک ماه درمان با میزان کافی ویتامین ث برطرف می شود.
خلاصه خمیدگی و پیچش غیرعادی مو یکی از علائم کمبود ویتامین ث است اما ممکن است تشخیص آن دشوار باشد زیرا موهای آسیب دیده می ریزد.

۳. فولیکول مو به رنگ قرمز روشن درمی آید

فولیکول های مو روی سطح پوست دارای عروق بسیار ریز هستند که خون و مواد مغذی را به این ناحیه می رساند.
اگر بدن دچار کمبود ویتامین ث باشد، این عروق کوچک آسیب پذیر و به راحتی پاره می شوند.
درنتیجه، دور فولیکول مو لکه های کوچک قرمز رنگ دیده می شود.
به این وضعیت، خونریزی پریفولیکولار می گویند که علامت بارز کمبود ویتامین ث است.
معمولا مصرف مکمل ویتامین ث ظرف دو هفته باعث برطرف شدن این مشکل می شود.
خلاصه فولیکول های مو عروق ریز بسیاری دارند که ممکن است در اثر کمبود ویتامین ث پاره و دور فولیکول ها لکه های قرمز دیده شود.

۴. قاشقی شدن ناخن ها با لکه یا خطوط قرمز

در این وضعیت ناخن به حالت مقعر درمی آید و اغلب نازک و شکننده است.
قاشقی شدن ناخن بیشتر به کم خونی ناشی از کمبود آهن برمی گردد اما به کمبود ویتامین ث هم مربوط است.
همچنین ممکن است در اثر کمبود ویتامین ث به دلیل ضعیف شدن عروق که به راحتی پاره می شوند، لکه های قرمز یا خطوط عمودی در ناخن دیده شود که خونریزی اسپلینتر نام دارد.
با اینکه ظاهر ناخن های دست و پا می تواند به تشخیص احتمال کمبود ویتامین ث کمک کند، یادتان باشد برای تشخیص کافی نیست.
خلاصه کمبود ویتامین ث با قاشقی شدن ناخن ها و خطوط یا لکه های قرمز زیر ناخن در ارتباط است.

۵. پوست خشک و آسیب دیده

پوست سالم، به خصوص در اپیدرم (یا لایه ی بیرونی پوست)، حاوی مقادیر بالای ویتامین ث است.
ویتامین ث با محافظت از پوست دربرابر آسیب اکسایشی ناشی از نور خورشید و قرار گرفتن در معرض آلودگی هایی نظیر دود سیگار یا اوزون پوست را سالم نگه می دارد.
همچنین به تشکیل کلاژن کمک می کند که پوست را جوان و شاداب نگه می دارد.

مصرف بالای ویتامین ث کیفیت پوست را بالا می برد درحالیکه مصرف پایین آن خطر خشکی و چین و چروک پوست را تا ۱۰% افزایش می دهد.
با اینکه پوست خشک و آسیبدیده میتواند ازجمله علائم کمبود ویتامین ث باشد،
در اثر عوامل مختلف دیگر نیز رخ م یدهد بنابراین این علامت بهتنهایی برای تشخیص کمبود ویتامین ث کافی نیست.
خلاصه مصرف پایین ویتامین ث باعث خشک و آفتاب سوختگی پوست می شود.
اما ممکن است این علائم به دلایل مختلف دیگر نیز رخ دهد.

۶. کبودی

زمانی که رگ های زیر پوست پاره شوند و خون به قسمت های اطراف نشت کند، کبودی رخ می دهد.
کبود شدن پوست با کوچک ترین ضربه ازجمله علائم کمبود ویتامین ث است زیرا تولید ضعیف کلاژن منجر به ضعیف دن عروق خون می شود.

ممکن است کبودی ناشی از کمبود ویتامین ث بخش زیادی از بدن را بپوشاند یا بهشکل نقطه های کوچک بنفش زیر پوست ظاهر شود.
کبود شدن با کوچکترین ضربه یکی از اولین علائم بارز کمبود ویتامین ث است و میزان ویتامین ث در بدن باید تحت آزمایشات بیشتر قرار بگیرد.
خلاصه کمبود ویتامین ث باعث ضعیف شدن رگ می شود. درنتیجه، بدن با کوچکترین آسیب کبود می شود.
در اغلب مواد، این علامت یکی از اولین نشانه های آشکار کمبود ویتامین ث است.

۷. جای زخم به کندی التیام پیدا می کند

از آنجایی که کمبود ویتامین ث نرخ تشکیل کلاژن را کند می کند، زخم ها دیرتر درمان می شوند.
تحقیقات نشان می دهد احتمال کمبود ویتامین ث در افرادی که روی پا زخم مزمن دارند بیشتر از کسانی که این مشکل را ندارند.

حتی ممکن است در موارد شدید کمبود ویتامین ث زخم های قدیمی دوباره سر باز کند و خطر عفونت را بالا ببرد.
به تاخیر افتادن التیام زخم یکی از علائم پیشرفته ی کمبود ویتامین ث است
و معمولا تا زمانیکه فرد چندین ماه دچار کمبود نباشد، ظاهر نمی شود.
خلاصه کمبود ویتامین ث در تشکیل بافت اختلال ایجاد می کند.
درنتیجه، جای زخم به کندی درمان می شود.
این علامت جزو نشانه های پیشرفته ی کمبود است بنابراین سایر علائم زودتر مشاهده می شود.

این مطلب ادامه دارد…

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

رژیم فیبر یا F factor چیست؟

۰۱اردیبهشتاسفند ۲۴, ۱۳۹۹ توسط: ‪کلینیک24

رژیم فیبر یا F factor چیست؟

درباره رژیم فیبر یا F factor چیزی شنیده‌اید؟ این رژیم سه وعده غذایی و یک میان‌وعده دارد. اگر به‌دنبال تناسب اندام مداوم هستید و از رژیم‌های رنگارنگ و بی‌نتیجه خسته شده‌اید، خوب است که نگاهی به رژیم غذایی فیبر بیندازید. اف‌ ـ فَکتور یا همان رژیم فیبر سرشار از فیبر است و به کاهش وزن شما کمک شایانی می‌کند. مزیت آن هم به معقول‌بودنش است؛ یعنی در این رژیم، خبری از غذاهای عجیب‌وغریب و دستورهای سخت نیست. در ادامه، درباره رژیم فیبر بیشتر می‌خوانید.

رژیم فیبر را بشناسید

رژیم فیبر برنامه‌ای معقول دارد که طی آن غذاهای مفید و پرخاصیت را نوش‌جان می‌کنید. در این رژیم، همه‌چیز مطابق با عادت‌ها و نیازهای شخصی‌تان پیش می‌رود. تانیا زاکربروت (Tanya Zuckerbrot) متخصص تغذیه‌ و طراح رژیم فیبر است. زاکربروت ادعا می‌کند که بیش از ۱۷۵ هزار نفر در سال‌های اخیر، از رژیم او استفاده کرده‌اند و شرکتش در کنار برنامه غذایی، مکمل‌های حاوی فیبر و غذاهای آماده هم در اختیار مشتریان خود قرار می‌دهد. البته رژیم فیبر با تمرکز بر بالابردن فیبر در برنامه غذایی به افراد زیادی در راستای کاهش وزن کمک کرده است، اما منتقدانی هم دارد.

گزارشی در روزنامه نیویورک‌تایمز به چاپ رسیده است که نشان می‌دهد برخی از مشتریان رژیم فیبر اعلام نارضایتی‌هایی کرده‌اند. آنها معتقد بوده‌اند که این سبک از برنامه غذایی برایشان مشکلات جسمانی به وجود آورده است. به‌گفته آنها، رژیم F می‌تواند در بلندمدت، موجب بروز عادت‌های غذایی نادرست شود. اجازه بدهید که با بررسی همه‌جانبه این سبک از رژیم، به هویت و کارکرد دقیقش پی ببریم.

رژیم فیبر یا F factor چه برنامه‌ای است و چه می‌کند؟

این رژیم بر مصرف فیبر تمرکز دارد؛‌ یعنی حجم عمده‌ای از برنامه غذایی هر فرد را با فیبرها پر می‌کند. شاید بپرسید که فیبر چه خاصیت جادویی و مهمی دارد؟ فیبر کربوهیدراتی غیرقابل‌هضم است که در بهترین مواد مغذی یافت می‌شود، یعنی:

سبزیجات؛
حبوبات؛
دانه‌ها؛
غلات کامل؛
انواع آجیل.
تانیا زاکربروت (Tanya Zuckerbrot) که متخصص تغذیه‌ای در نیویورک است، سال‌ها با بیماران مبتلا به دیابت و بیماری های قلبی سروکار داشته است. او در معاینه و ملاقات با بیمارهای مختلف دریافته است که مصرف فیبرِ بیشتر در برنامه غذایی به مدیریت سطح قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند. این تغییرات زمینه کاهش وزن را هم به‌ وجود می‌آورند. ویژگی مهم دیگر رژیم فیبر یا F factor القای احساس سیری است؛ یعنی با مصرف کالری‌های کمتر، احساس گرسنگی هم به شما دست نمی‌دهد. پس بدون اینکه گرسنه شوید، یک رژیم غذایی سالم دارید و وزنتان هم کم می‌شود.

برنامه رژیم فیبر چگونه است؟

برنامه رژیم فیبر حاوی سه وعده غذایی و یک میان‌وعده است و در آن مقادیر زیادی کربوهیدرات سالم و پروتئین بدون چربی وجود دارد. البته گاهی هم اجازه مصرف غذاها و نوشیدنی‌های متفرقه داده می‌شود. برای اینکه در بلندمدت، نتیجه خوبی از رژیم فیبر بگیرید، نباید گروه‌های غذایی مختلف را با هم از برنامه‌تان حذف کنید. چیزی که مهم است، کم‌کردن مقدار کلی کربوهیدرات مصرفی شماست. در رژیم فیبر خبری از شمارش کالری‌ها نیست، اما باید به میزان مصرف کربوهیدرات‌ها دقت شود. البته شمارش کربوهیدرات‌ها به‌طور غیرمستقیم، خبر از تعداد کالری‌ها هم می‌دهد. هر گرم کربوهیدارت حاوی ۴ کالری است. با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، میزان کالری هم پایین خواهد آمد. البته یادتان باشد که محدودکردن مصرف کربوهیدرات‌ها دائمی نیست.

مرحله اول رژیم فیبر

برای دو هفته طراحی می‌شود. ابداع‌کننده آن مدعی است که پس از گذشت دو هفته، حدود ۲ تا ۳ کیلو از وزن کم می‌شود. در مراحل بعدی رژیم، مواد غذایی حاوی کربوهیدرات هم به‌تدریج به برنامه غذایی بازمی‌گردند. با پشت‌‌سرگذاشتن مرحله سوم، تناسب اندامتان به‌حالت تثبیت می‌رسد. نمونه‌ای از برنامه غذایی رژیم فیبر را در ادامه مشاهده می‌کنید:

شروع کاهش وزن: مصرف ۳۵ گرم فیبر و کمتر از ۳۵ گرم کربوهیدرات در ۳ وعده غذایی روزانه؛
تداوم کاهش وزن: مصرف دست‌کم ۳۵ گرم فیبر و کمتر از ۷۵ گرم کربوهیدرات در ۶ وعده غذایی روزانه (میان‌وعده‌ها اضافه می‌شوند)؛
تثبیت کاهش وزن: مصرف دست‌کم ۳۵ گرم فیبر و کمتر از ۱۲۵ گرم کربوهیدرات در ۹ وعده غذایی روزانه (میان‌وعده‌ها اضافه می‌شوند).

میزان فیبر مصرفی در رژیم F چقدر است؟

در هر مرحله از این رژیم غذایی، باید دست‌کم ۳۵ گرم فیبر به‌طور روزانه مصرف شود. این عدد اختیاری نیست. دستورالعمل‌های رژیم غذایی آمریکایی مصرف ۲۵ تا ۳۵ گرم از فیبر را در هر روز، به بزرگ‌سالان پیشنهاد می‌دهد. ۶ گرم از این فیبر باید محلول باشد؛ یعنی در آب حل شود و در روده حالتی ژله‌ای به خود بگیرد. ژله‌ای‌شدن فیبر در روده به حرکات منظم آن کمک می‌کند. البته میزان مصرف فیبر به سن و جنسیت هم بستگی دارد.

باوجوداینکه مصرف فیبر برای داشتن بدنی سالم به‌شدت توصیه می‌شود، اما در بیشتر نقاط دنیا، افراد به‌اندازه کافی از آن استفاده نمی‌کنند؛ پس اضافه‌کردن ۳۵ گرم فیبر در روز اول رژیم، احتمالا کار دشواری خواهد بود. مؤسسه پژوهش‌های سرطان آمریکا مصرف ۳۰ گرم فیبر در روز را توصیه می‌کند. دریافت رقمی بین ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر از کل مواد غذایی مصرفی روز عدد معقولی به نظر می‌رسد.

مواد غذایی مصرفی در رژیم F چیست؟

در رژیم فیبر، تأکیدی بر حذف هیچ ماده غذایی خاصی نیست؛ اما اضافه‌کردن فیبر با مصرف موادی مانند میوه ها، انواع لوبیا، سبزیجات و غلات کامل در دستور کار است. در مرحله اول رژیم، از شما خواسته می‌شود تا مصرف نشاسته و سبزیجات نشاسته‌ای (سبزیجات حاوی کربوهیدرات مانند چغندر) را محدود کنید. علاوه‌ بر این، استفاده از گوشت‌های چرب و بیشتر لبنیات هم در دو هفته اول، باید محدود شود.

بعد از پشت‌سرگذاشتن مرحله نخست، در مراحل دوم و سوم رژیم فیبر، محدودیت‌های چندانی برای مصرف مواد مختلف غذایی وجود ندارد؛ اما همچنان لازم است که دست‌کم ۳۵ گرم فیبر مصرف کنید و کربوهیدرات‌های مصرفی‌تان را کنترل کنید. مواد زیر حاوی مقادیر قابل‌توجهی فیبر هستند:

حبوبات:

نخود فرنگی، عدس، نخود، انواع لوبیا؛
غلات کامل: بلغور، جو، نان کامل، غلات صبحانه پر از فیبر، پاستا با آرد گندم کامل، ذرت بوداده؛
میوه‌ها: سیب، گلابی، تمشک، انجیر، پرتقال، موز، خرما، گواوا؛
بهترین سایت‌های خرید میوه؛ سفارش سریع میوه تازه به قیمت ارزان تره‌بار

سبزیجات:

کنگرفرنگی، آووکادو، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، زردک یا هویج وحشی، کدو مسمایی؛
آجیل و دانه‌ها: تخمه کدوحلوایی، دانه چیا، تخمه آفتابگردان، تخم کتان، بادام، پسته، فندوق، بادام زمینی، گردو.
حتی اگر از رژیم فیبر استفاده نمی‌کنید،
باز هم در انتخاب مواد غذایی دقت به‌ خرج بدهید و مواد را بدون تغییر و دست‌کاری زیاد مصرف کنید؛
مثلا به‌جای سبزیجات سرخ‌شده، آنها را بپزید یا به‌جای آب‌پرتقال، خود میوه را کامل نوش‌جان کنید.

اثرگذاری رژیم فیبر جدی و حقیقی است؟

با وجود انواع رژیم‌های غذایی، شاید شما هم به نتیجه برخی از آنها شک کنید و احساس‌تان این باشد. که همگی تبلیغاتی پوچ و توخالی هستند. رژیم فیبر در ظاهر گزینه معقولی است. غیر از محصولات جانبی و مکمل‌هایی که در ارتباط با آن فروخته می‌شود، خود رژیم منطقی و مناسب به ‌نظر می‌رسد. چرا؟ چون حاوی مواد مفیدی است که افراد را به خوردن غذاهای سالم، بدون دست‌کاری‌هایی نظیر فراوری‌کردن، تشویق می‌کند.

وجود مواد سالم و مقوی در این رژیم، هم به کاهش وزن کمک می‌کند و هم سلامت افراد را بهبود می‌بخشد. وجود سبزیجات، میوه‌ها، غلات و حبوبات در یک رژیم غذایی جالب‌توجه است. داشتن نیم‌نگاهی به رژیم فیبر، فکر بدی نیست: غذاهایی سالم مصرف خواهید کرد، کربوهیدرات کمتری به بدنتان وارد می‌شود و می‌توانید بدون وجود محدودیت‌های رژیم‌های دیگر، برنامه تغذیه‌ای‌تان را مناسب و خوشایند پیش ببرید.

در آخر

رژیم فیبر یا F factor به شما یاد می‌دهد که مواد غذایی مفید را وارد رژیمتان کنید. خوبی آن در تنوعی است. که در اختیارتان می‌گذارد؛ چون مواد حاوی فیبر گوناگونی وجود دارند که می‌توانند وارد وعده‌های صبحانه، ناهار و شامتان شوند.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

مطالب پیشنهادی :

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

نکاتی درباره رژیم سم زدایی

۱۶فروردیناسفند ۲۴, ۱۳۹۹ توسط: ‪کلینیک24

نکاتی درباره رژیم سم زدایی

اگر تصمیم گرفته‌اید وارد رژیم سم زدایی شوید، لازم است به نکات نکاتی درباره رژیم سم زدایی توجه کنید. اگر برنامه‌ریزی داشته باشید و با پزشک متخصص مشورت بکنید، برنامه سم‌‌زدایی موفقیت‌آمیزتر خواهد بود. برای داشتن رژیم سم‌ زدایی بهتر، به نکات زیر توجه بکنید.

۱. از قبل، خود را برای شروع برنامه آماده کنید

در مرحله آماده‌سازی، باید برای هفته پیش ‌رویتان برنامه‌ریزی کنید. با برنامه‌ریزیِ هوشمندانه برای تغذیه، احتمال سردرگمی‌تان در طول رژیم سم ‌زدایی کاهش می‌یابد. همچنین می‌توانید از این زمان استفاده کرده و آشپزخانه‌تان را از غذاها و نوشیدنی‌های نامناسب وسوسه‌کننده خالی کنید.

متخصص تغذیه اصفهان | نکاتی درباره ی رژیم سم زدایی

۲. عوارض جانبی را مدیریت کنید

از عوارض جانبی بالقوه رژیم سم‌زدایی می‌توان به انرژی پایین، سطح قند خون پایین، دردهای عضلانی، خستگی، سردرد، سرگیجه و حالت تهوع اشاره کرد. برای کاهش عوارض جانبی رایج رژیم سم ‌زدایی مانند سردرد و حالت تهوع، بهتر است در روزهای پیش از شروع رژیم سم‌ زدایی ، کافئین و غذاهای فراوری‌شده و شیرین‌کننده‌های مصنوعی را از رژیم غذایی‌تان حذف بکنید.

اگر آمادگی حذف کافئین را ندارید، می‌توانید از نوشیدنی‌های با کافئین پایین مانند چای سبز و چای سفید استفاده بکنید.
همچنین اگر عادت به مصرف مقدار زیادی فیبر ندارید، ممکن است چند روزی زمان ببرد تا بدنتان به مصرف غذاهای پرفیبر رژیم سم‌ زدایی عادت بکند. برای تحریک دستگاه گوارشی بد نیست دمنوش‌هایی مانند چای زنجبیل، دمنوش نعنا فلفلی و دمنوش دارچین را مصرف کنید. معمولا در روزهای ۴ و ۵ رژیم سم ‌زدایی بیشترِ افراد احساس انرژی بیشتری می‌کنند و وضعیت گوارش‌شان بهبود می‌یابد.

۳. با پزشک مشورت کنید

پیش از شروع برنامه سم‌‌زدایی با پزشکتان مشورت بکنید. رژیم سم ‌زدایی ۷‌روزه برای همۀ افراد مناسب نیست. در صورت داشتن برخی مشکلات مانند بیماری‌های کبدی، دیابت، سرطان، بیماری کلیه یا اختلالات تغذیه‌ای، بهتر است پیش از شروع این رژیم با پزشک مشورت بکنید. همچنین در صورت وجود هرگونه نگرانی درمورد تغییرات در رژیم غذایی‌تان، با پزشک مشورت بکنید تا متوجه بشوید رژیم سم ‌زدایی برایتان مناسب است یا خیر.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

مطالب پیشنهادی :

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

سال نو مبارک

۰۱فروردیناسفند ۲۴, ۱۳۹۹ توسط: ‪کلینیک24

سال نو مبارک

جهان است شادان به پندار نیک

ز پندار نیک است گفتار نیک

چو پندار و گفتار نیک شد

نیاید ز تو غیر کردار نیک…

فرا رسیدن عید نوروز این میراث کهن ایران زمین برشما مبارک باد.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

۲۵اسفندبهمن ۲۶, ۱۳۹۹ توسط: ‪کلینیک24

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

شاید بخواهید به هر دلیلی، از دستور پزشک گرفته تا تنگ‌شدن لباس‌های موردعلاقه‌تان، چند کیلو وزن کم کنید. برای کاهش وزن راه‌های آسانی وجود ندارد. اما مصرف غذاهای مغذی و باارزش و کاهش کالری دریافتی می‌تواند به شما در این راه کمک کند. یکی از راه‌های مناسب رژیمی است که کالری روزانه‌تان را تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه بدنتان کاهش دهد. با این روش می‌توانید در هفته حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم وزن کم کنید. یکی از این رژیم‌ها رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری است. در این برنامه فرد باید ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کند. البته برای برخی افراد ۱۲۰۰ کالری در روز بسیار کم است و دنبال‌کردن این رژیم می‌تواند موجب بروز سوء تغذیه شود.

بنابراین، مانند سایر رژیم های لاغری، بهتر است قبل از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنید. در طرف مقابل، این رژیم برای برخی افراد سودمندتر است. ازجمله می‌توان زنان بالای ۵۰ سال را مثال زد که زندگی کم‌تحرکی دارند و نیاز بدنشان به کالری کمتر است. در این مطلب به‌طور کامل با رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری آشنا می‌شوید. همراه ما باشید.

اصول رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری به شما کمک می‌کند وزنتان را کم کنید و از بازگشت آن جلوگیری می‌کند. کلید کاهش دائمی وزن این است که ۱۲۰۰ کالری برای فرد کمتر از حد استاندارد نباشد. برای حفظ سلامتی خود حتما کنترل کنید که مصرف ۱۲۰۰ کالری در روز موجب حذف مواد مغذی ضروری‌ نشود. افراد درشت‌اندام، مردان، افراد پرفعالیت، مادران شیرده، زنان باردار و مبتلایان به برخی بیماری ها در مقایسه با دیگران کالری بیشتری نیاز دارند. بهتر است این افراد رژیم‌های محدودکننده‌ کالری را دنبال نکنند. برای کسانی که به کالری کمتری نیاز دارند، رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری معمولا بی‌خطر و مؤثر است. میزان کالری موردنیاز هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، میزان فعالیت و اندازه بدن بستگی دارد.

بزرگ‌سالان برای حفظ وزنشان در روز به‌طور معمول ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند. تا زمانی که فرد کمتر از نیاز بدنش کالری دریافت کند، وزن بدن به‌تدریج کاهش می‌یابد. این امر ابتدا با چربی سوزی و سپس کاهش سایر بافت‌ها، مانند عضلات، همراه است. بیشتر افراد به بیش از ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند. درنتیجه، کاهش کالری دریافتی آنها به ۱۲۰۰ می‌تواند موجب کاهش وزنشان شود. این امر در افرادی که اضافه‌وزن دارند و چاق‌اند مفید است.

برخی مطالعات حاکی از آن هستند که رژیم‌های کم‌کالری مانند رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌توانند فوایدی برای سلامت افراد داشته باشند. بر اساس اعلام موسسهٔ ملی سلامت کشور آمریکا (NIH)، پژوهش‌های جانوری حاکی از آن هستند که رژیم‌های غذایی کم‌کالری با افزایش طول عمر این جانوران و کاهش خطر بروز برخی بیماری‌ها، مانند سرطان، در ارتباط هستند. مطالعات مشاهده‌ای (مطالعاتی که بر داده‌های حاصل از مشاهده پدیده‌ها انجام می‌پذیرد و هدف از آن یافتن ارتباطی میان متغیرها است) درمورد گروهی که کالری کمتری مصرف می‌کردند نشان داد که آنها به‌مراتب سالم‌تر از دیگران هستند.

بیشتر بدانید : میان وعده با کربوهیدرات کم

بااین‌حال، این اطلاعات کامل نیستند و تمام مطالعات جانوری درمورد انسان‌ها صادق نیست. همچنین، ممکن است برخی عوامل دیگر مانند مصرف برخی غذاهای خاصِ موجود در برنامه غذایی کم‌کالری به بهبود سلامت افراد کمک کند.

بر اساس مطالعات، میزان کاهش وزن تنها تفاوت میان کالری دریافتی و کالری مصرفی فرد نیست و میزان سوخت و ساز بدن نیز ممکن است با تغییر کالری دریافتی تغییر کند. بنابراین، ممکن است فردی که ۱۲۰۰ کالری دریافت می‌کند به اندازه موردانتظار وزن کم نکند و روند کاهش وزن او آهسته‌تر شود. درنتیجه، فرد نمی‌تواند به‌طور مؤثری وزن کم کند و به‌مدت طولانی‌تری نیاز داشته باشد تا بتواند نتایجی محسوس را مشاهده کند.

میزان کاهش وزن در میان افراد مختلف متفاوت است. در برخی افراد راهکارهای جایگزین، مانند ورزش کردنِ بیشتر یا کمتر مصرف‌کردن قندها، گزینه بهتری است.

نکات جالب رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست

این رژیم در کوتاه‌مدت مؤثر است. مصرف کالری کمتر از میزان نیاز بدن‌ باعث می‌شود بدن ذخیره چربی را بشکند و از آن استفاده کند. درنتیجه، این امر موجب کاهش وزن می‌شود. بااین‌حال، توصیه می‌شود افراد کالری دریافتی‌شان را به کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز نرسانند. زیرا با دریافت کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز خطر کمبود مواد مغذی مانند کلسیم، پروتئین و منیزیم افزایش می‌یابد.

بهتر است همراه با این رژیم تمرینات قدرتی انجام دهید و مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنید. با این روش به‌نسبت عضلات کمتری از دست خواهید داد و احتمال بازگشت وزنتان کاهش می‌یابد.

برای روزتان برنامه‌ریزی کنید

غذا مانند سوخت برای بدن است. اما برخی به دلایلی غیر از گرسنگی غذا می‌خورند. بسیاری از ما از سر بی‌کاری یا عصبانیت غذا می‌خوریم. همچنین گاهی خوشمزگی غذا ما را به غذاخوردن بیهوده وامی‌دارد. گاهی هم چون غذا جلوی چشممان است، وسوسه می‌شویم بخوریم.

عادت هله‌هوله‌خوری و ناخنک‌زدن به هر غذایی خوب نیست.
ولی خوردن میان‌وعده‌های کوچک و مغذی می‌تواند به تحقق رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری کمک کند.
بزرگ‌ترین چالشتان در مسیر اجرای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مقابله با گرسنگی است.
گرسنگی می‌تواند موجب تضعیف اراده شود.

یک راه مناسب برای مبارزه با احساس گرسنگی شدید تقسیم‌کردن کالری دریافتی در روز است. خودتان را به سه وعده غذا در روز محدود نکنید. در بین وعده‌های غذایی اصلی‌تان حداقل یک میان‌وعده میل کنید. بهتر است از غذاهای پرحجمی استفاده کنید که کالری نسبتا پایینی دارند و به سیری‌تان کمک می‌کنند. ازجمله این غذاها می‌توان سالادها، سبزیجات، سوپ ها و میوه‌های سرشار از آب، مانند هندوانه و گریپ فروت، را برشمرد که در افزایش سیری و کاهش کالری مصرفی مؤثر هستند.

یک برنامه غذایی بچینید

صدها برنامه غذایی مختلف برای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری وجود دارد. قبل از انتخاب برنامه موردنظرتان بهتر است چند نکته را در نظر بگیرید.

چه زمانی بیشترین احساس گرسنگی دارید

زمانی که بیشترین احساس گرسنگی دارید را مشخص کنید. لازم نیست حتما، مانند آنچه در برنامه غذایی گفته شده، تمام کالری مصرفی را برای پایان روزتان بگذارید. اگر به خوردن صبحانه علاقه ندارید، در انتخاب برنامه موردنظرتان لحاظ کنید.

تأمین آب موردنیاز بدن

مایعات نمی‌توانند گرسنگی را برطرف کنند، اما می‌توانند به کاهش گرسنگی کمک کنند. مصرف مایعات کافی بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. بسیاری از سر تشنگی (نه به‌علت گرسنگی) غذا می‌خورند. بنابراین، ابتدا نوشیدنی‌تان را بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. اگر هنوز گرسنه‌ بودید، غذایتان را بخورید.

رفتارتان را تحت‌نظر بگیرید
هدفتان این است که به وزن ایده آل برسید. ولی نباید در این راه خودتان را از گرسنگی به کشتن دهید! به اندازه کافی مایعات بنوشید و بیش‌ازحد ورزش نکنید. رفتارهای نامناسب و خشم می‌تواند نشانه‌ای از ابتلا به اختلالات تغذیه‌ای باشد. اگر از تأثیر منفی رژیم غذایی‌تان نگران هستید، با پزشک مشورت کنید.

ایده‌هایی برای وعده‌های غذایی

افرادی که رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال می‌کنند باید با مصرف غذاهای مغذی و باارزش از گرسنگی و بروز سوءتغذیه پیشگیری کنند.
پروتئین‌های بدون چربی ارزش غذایی فراوان و درعین‌حال کالری اندک دارند. در مقابل، کربوهیدرات های ساده، مانند نان‌های تهیه‌شده از آردهای تصفیه‌شده و سفید، مواد مغذی کمتر و کالری بیشتری دارند.

مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا گزینه‌هایی را برای استفاده در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مطرح کرده است. برخی از آنها بدین شرح است:

صبحانه

نصف فنجان فرآورده تهیه‌شده از آرد کامل گندم با یک فنجان شیر یک درصد چربی؛
ماست کم‌چرب همراه با میوه‌های خانواده‌ بِری مانند آلبالو، تمشک و…؛
اسموتی میوه‌های بری و موز؛
یک برش نان تُست تهیه‌شده از غلات کامل همراه با کره بادام زمینی؛
یک فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی همراه با آناناس یا توت فرنگی؛
یک فنجان اوت‌میل (بلغور جو دوسر) همراه با میوه‌های بری و موز؛
نصف آووکادو همراه با یک فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی.

ناهار

ماهی تُن طعم‌دارشده با آب‌لیمو یا فلفل؛
یک فنجان ماست یونانی همراه با عسل، میوه‌های بری و بادام؛
کره بادام‌زمینی روی کیکی که از غلات کامل تهیه‌شده؛
یک عدد آووکادو همراه با سس سالسا؛
ساندویچ رُست‌بیف همراه با سس مایونز کم‌چرب، کاهو و گوجه فرنگی در نان تهیه‌شده از آرد کامل.

شام

۶۰ گرم ماهی سالمون سرخ‌شده در روغن گیاهی همراه با فلفل یا آب‌لیمو؛
تُست آووکادو در نان تهیه‌شده با آرد کامل همراه با لوبیا سبز؛
نصف فنجان برنج قهوه ای همراه با یک فنجان سبزیجات بخارپز و پنیر کوتاژ کم‌چرب؛
یک فنجان پاستا تهیه‌شده از آرد کامل گندم همراه با سس مارینارا و سه عدد قلقلی بوقلمون یا سویا.

گزینه‌هایی برای میان‌وعده

مخلوط مغزهای طعم‌دارنشده یا مغزهای بدون شکر اضافه؛
هلو و انبه برای مقابله با وسوسه خوردن چیزهای شیرین؛
نصف آووکادو همراه با سس تند؛
یک وعده ترکیب سبزیجات کنسروی بدون نمک؛
کره بادام‌زمینی برروی نان تست تهیه‌شده از آرد کامل؛
۳۰ گرم پسته بدون نمک؛
یک‌سوم فنجان حمص همراه با سبزیجات خام.

در مصرف نوشیدنی‌هایی مانند آب، چای و قهوه محدودیتی ندارید، ولی حواستان به میزان کافئین مصرفی‌تان باشد. اگر نمی‌توانید مصرف نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی را به صفر برسانید، به یک بار در روز کاهش دهید.

در طعم‌دار‌کردن غذایتان با طعم‌دهنده‌های بدون کالری، مانند لیمو ترش، آب‌لیمو یا سرکه‌های طعم‌دار، آزاد هستید.

نکاتی درباره رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

دنبال‌کردن رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری الزاما به آن معنا نیست که فرد باید به‌طور کامل از مصرف برخی غذاها خودداری کند. شاید مصرف غذاهای موردعلاقه‌تان در برخی اوقات به شما کمک کند که راحت‌تر بتوانید این رژیم را ادامه دهید.

بااین‌حال، مصرف برخی غذاها، مانند یک برش بزرگ از کیک، شاید رعایت رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دشوار کند.

برخی غذاهایی که می‌توانید گاهی در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مصرف کنید عبارت‌اند از:

یک عدد کوکی یا ۵ عدد چیپس سیب زمینی؛
پاپ‌کورن (ذرت بوداده)؛

کراکرهای تهیه‌شده از آرد کامل گندم طعم‌دار‌شده که بتواند همان حس چیپس سیب‌زمینی را به شما بدهد.
حذف برخی غذاهای کم‌ارزش از رژیم غذایی‌تان موجب می‌شود راحت‌تر بتوانید برخی هله‌هوله‌های موردعلاقه‌تان را میل کنید. ازجمله این غذاهای کم‌ارزش عبارت‌اند از:

نوشیدنی‌های شیرین مانند قهوه‌های پُرشکر، نوشیدنی‌های الکلی و آبمیوه‌های همراه با شکر اضافه؛
نان و پاستای تهیه‌شده از آردهای سفید؛
نوشابه های گازدار؛
روغن و کره‌های سرشار از چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس؛
چاشنی‌های پُرکالری.

چه کسانی نباید رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال کنند؟

دریافت تمام درشت‌مغذی‌های موردنیاز بدن مانند پروتئین‌ها و چربی‌ها و ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی، در رژیم‌های محدودکننده کالری، کاری دشوار است. بنابراین، مهم است که برچسب ارزش تغذیه‌ای روی محصولات را بخوانید و پیش از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنید.
متخصص تغذیه می‌تواند با طراحی برنامه مخصوص خودتان در دنبال‌کردن این رژیم به شما کمک کند.

افرادی که نباید رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال کنند عبارت‌اند از:

افرادی که وزن اندک دارند؛
زنانی که چرخه قاعدگی آنها به‌علت وزن بسیار کم یا رژیم‌های با کالری بسیار اندک متوقف شده است؛
مبتلایان به اختلالات تغذیه‌ای؛
زنان باردار و شیرده؛
کودکان، مخصوصا کودکان بسیار خردسال؛
افراد دچار کمبودهای تغذیه‌ای؛
کسانی که پزشک آنها را از دنبال‌کردن رژیم‌های کم‌کالری منع کرده است.

رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌تواند به‌طور بالقوه برای برخی افراد ناسالم محسوب شود. به‌عنوان مثال، فردی که کل کالری‌اش را از غذاهای شیرین، چیپس سیب‌زمینی و به‌طور کلی غذاهای کم‌ارزش دریافت می‌کند با دنبال‌کردن این رژیم ممکن است دچار سوء‌تغذیه شود.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

مطالب پیشنهادی :

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

۱۹اسفندبهمن ۲۶, ۱۳۹۹ توسط: ‪کلینیک24

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی و بی‌حالی روزانه

برای اینکه احساس سلامتی داشته و باانرژی باشید، به مواد مغذی خاصی نیاز دارید. این موضوع به این دلیل نیست که این دسته از مواد مثل کافئین محرک هستند، بلکه بدن شما از آ‌نها برای تولید انرژی در سطح سلولی استفاده می‌کند. این مواد مغذی نسبت به موادی که به‌طور غیرطبیعی و برای مدت کوتاهی انرژی‌تان را بالا می‌برند، واقعا شما را تقویت می‌کنند. بعضی از این مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی در زیر آورده شده است:

ویتامین بی (B)؛
کارنیتین؛
کوآنزیم کیوتن/ کوکیو۱۰ (CoQ10)؛
کراتین؛
آهن؛
منیزیم؛
پروتئین؛
پتاسیم.

زمانی که این گروه از مبارزان با خستگی و بی‌حالی را بررسی می‌کنید، باید به کربوهیدرات‌ها و پروتئین هم توجه کنید. کربوهیدراتی که از غذاهای شیرین و غلات به دست می‌آید به شما انرژی فوری می‌دهد؛ اما در مدت کوتاهی دوباره احساس کمبود انرژی دارید.

از طرف دیگر، پروتئین و سایر مواد مغذی که در فهرست بالا آمدند، برای تأمین انرژی‌ای بادوام و پایدار بهتر هستند. پس بهترین حالت این است که کربوهیدرات‌ها را با این مواد مغذی ترکیب کنید. به‌این‌ترتیب، انرژی‌ فوری‌ای دریافت می‌کنید؛ اما به‌جای اینکه با سوزاندن یک‌بارهٔ کربوهیدرات‌ها بی‌حال شوید، برای مدت طولانی انرژی‌تان را حفظ می‌کنید. گروه‌های اصلیِ غذایی را که در دوران مدرسه خواندید، به یاد دارید؟ بهتر است نگاهی به هرکدام از آنها بیندازید. ببینید کدام غذاها ویتامین و موادمعدنی زیادی دارند که به شما انرژی می‌دهند. در این صورت، می‌دانید بهترین گزینه‌ها برای جلوگیری از رخوت و بی‌حالی شما نه‌تنها در بعدازظهرها، بلکه از همان ابتدا چیست.

۱. پروتئین‌های حیوانی

گوشت، ماهی و تخم مرغ منابع خوب پروتئین هستند. غذاهای مختلف حاوی ترکیبات مختلفی از سایر موادمغذی انرژی‌زا هستند.

تمام غذاهای این دسته حاوی پروتئین هستند. مواد مغذی دیگری که می‌توانید از طریق گوشت دریافت کنید، در ادامه آورده شده است:

گوشت گاو (گوشت قرمز): کوکیو ۱۰، آهن، کارنیتین، ویتامین B، منیزیم، کراتین (در قطعه‌های بدون چربی)؛
گوشت مرغ (گوشت سفید): کوکیو ۱۰، کارنیتین، ویتامین B، منیزیم؛

مواد غذایی موجود در گوشت ماهی و غذاهای دریایی:

لوزی‌ماهی یا هالیبوت: منیزیم، پتاسیم؛
شاه‌ماهی: کوکیو ۱۰، کراتین؛
ماهی خال‌خالی یا ماکرل: کوکیو ۱۰؛
ماهی سالمون: منیزیم، کراتین؛
ماهی ساردین: کوکیو ۱۰؛
ماهی سلفیش: ویتامین B؛
ماهی قزل آلا: کوکیو ۱۰؛
ماهی تن: کراتین.

سایر مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی و بی‌حالی:

تخم مرغ: کوکیو ۱۰، ویتامین B؛
شیر و سایر محصولات لبنی: ویتامین B، منیزیم.

شیر پاستوریزه نخرید اگر این نکات را نمی‌دانید

اگر باردار هستید یا بیماری قلبی دارید یا در معرض بیماری های قلبی هستید، با پزشک مشورت کنید و نوع گوشت و ماهی مناسب برای رژیم غذایی تان را پیدا کنید. شاید لازم باشد رژیم غذایی‌تان را ازنظر وجود آلودگی احتمالی با جیوه در ماهی یا میزان مناسب چربی در محصولات حیوانی بررسی کنید.

۲. پروتئین غیرحیوانی

اگر رژیم غذایی شما شامل مقدار زیادی گوشت یا سایر محصولات حیوانی نیست، شاید نیاز باشد برای مبارزه با خستگی و بی‌حالی، مصرف پروتئین‌های گیاهی را افزایش دهید. منبع پروتئین‌های غیرحیوانی شامل مغزها، دانه‌ها و حبوبات است. این مواد به‌خصوص برای افراد گیاه‌خوار، وگان و نیز افرادی که در رژیم غذایی‌شان مصرف گوشت محدود شده، مهم است. مانند گوشت، بسیاری از مغزها و دانه‌ها غیر از پروتئین مواد مغذی دیگری دارند که می‌تواند انرژی بیشتری به شما بدهد. در ادامه به چند مورد اشاره شده است:

بادام: آهن، منیزیم، پتاسیم؛

نکات پیش از خرید بادام درختی

آمارانت (دانه شبیه غلات/ تاج‌خروس): ویتامین B، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
بادام هندی: منیزیم، پتاسیم؛
دانه چیا: منیزیم، پتاسیم؛
بادام زمینی: کوکیو ۱۰، منیزیم؛
پسته: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم؛

قبل از خرید پسته این نکات را حتما بدانید

تخم کدو تنبل: منیزیم، پتاسیم؛
کینوا (دانه شبیه غلات): آهن، منیزیم، پتاسیم؛
کنجد: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم؛
گردو: آهن، منیزیم، پتاسیم.

حبوباتی که برای تقویت انرژی مفید هستند، شامل موارد زیر است:

لوبیای سیاه: آهن، منیزیم، پتاسیم؛
ادمام یا سویای نارس: کوکیو ۱۰، پتاسیم؛
سویا: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم.
به یاد داشته باشید که پروتئین به تأمین انرژی پایدار کمک می‌کند و همراه‌کردن آن با کربوهیدرات می‌تواند هر دو نوع انرژی فوری و پایدار را به شما ارائه دهد.

۳. میوه‌ها

میوه‌ها می‌توانند منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین ها و مواد معدنی باشند که انرژی شما را تأمین می‌کنند. میوۀ کامل و تازه بهترین گزینه است، زیرا وقتی میوه‌ پلاسیده و خشک می‌شود، ویتامین‌های اصلی‌اش را از دست می‌دهد (همچنین میوه‌های خشک‌شده و پیر نسبت به میوه‌های تازه قند بیشتری دارند).

موارد زیر گزینه‌های خوبی برای مبارزه با خستگی و بی‌حالی هستند:

سیب: کوکیو ۱۰، منیزیم؛
موز: منیزیم، پتاسیم؛
بلوبری یا زغال اخته آبی: منیزیم، پتاسیم؛
خرما: پتاسیم؛
توت گوجی بری: آهن، پتاسیم؛
طالبی: منیزیم، پتاسیم؛
لیمو: منیزیم، پتاسیم؛
پرتقال: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم؛
کشمش: آهن، منیزیم، پتاسیم؛
توت فرنگی: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم.

میوه‌ها همچنین دارای قند (کربوهیدرات) طبیعی هستند. به همین دلیل، انتخاب هرکدام از موارد بالا می‌تواند انرژی کوتاه‌مدت و بلندمدت شما را تأمین کند.

۴. سبزیجات

سبزیجات حاوی چندین مادۀ مغذی تأمین‌کنندهٔ انرژی هستند. بعضی از آنها می‌توانند مقدار کمی پروتئین به شما بدهند (هرچند به‌اندازهٔ منابعی مثل گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، مغزها و حبوبات نیست).

در ادامه، به چند نوع از سبزیجاتی اشاره شده است که می‌توانند به رفع خستگی شما کمک کنند:

مارچوبه: منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
آووکادو: پتاسیم، منیزیم، پروتئین؛
کلم بروکلی: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
هویج: منیزیم، پتاسیم؛
گل کلم: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم؛
اسفناج: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
کدو سبز: منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
سیب زمینی شیرین: منیزیم، پتاسیم، پروتئین.

سبزیجات هم مانند میوه‌ها دارای کربوهیدرات هستند، اما به‌طورکلی مقدار آن نسبت به میوه‌ها کمتر است.

۵. غلات

غلات منبعی از کربوهیدرات برای تأمین انرژی فوری و حاوی بعضی مواد مغذی برای تأمین انرژی پایدار هستند. در ادامه به چند مورد اشاره شده است:

برنج قهوه ای: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
جو دوسر: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
گندم کامل: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
برنج سفید: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین.

بسیاری از غلاتِ صبحانه حاوی این مواد هستند و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند. به ‌همین‌ دلیل منبع خوبی از مواد انرژی‌زا برای مبارزه با خستگی و بی‌حالی روزانه به شمار می‌روند.

۶. جایگزین‌‌های شیر

جایگزین‌های محبوب برای شیر، به‌طور طبیعی یا از طریق غنی‌سازی، بعضی مواد مغذی تولیدکننده انرژی را دارند.

بااین‌حال، این نوشیدنی‌ها ممکن است شباهت کمتری به مواد اولیه خود داشته باشند. این مسئله به‌دلیل از دست‌دادن مواد طی فرایند آماده‌سازی یا به‌خاطر اضافه‌کردن آب یا سایر مواد اولیه است. در ادامه به چند مورد از مواد جایگزین شیر اشاره شده است:

شیر بادام: میزان زیادی پتاسیم و مقدار کمتری آهن، منیزیم و پروتئین؛
شیر برنج: مقدار کمی ویتامین B و پروتئین؛
شیر سویا: مقدار متوسطی ریبوفلاوین (ویتامین B)، منیزیم و پروتئین؛ میزان زیادی پتاسیم.

مقدار دقیق این مواد باتوجه‌به نام شرکت تولیدی و دستور تولید متفاوت است. ممکن است بعضی از این مواد غنی‌سازی‌ شوند و بیشتر از بقیه، انرژی تولید کنند. پس بهتر است برچسب روی محصولات را بخوانید.

۷. کافئین

کافئین به شما انرژی سریعی می‌دهد؛ اما نوعی محرک است، یعنی به‌جای غذارسانی به سلول‌ها، فرایندهای بدن را تسریع می‌کند. اساسا این موضوع چیز بدی نیست. در واقع قهوه و چای فوایدی هم دارند.با‌این‌حال، کافئین می‌تواند مشکل‌ساز شود. احتمالا می‌دانید که کافئین می‌تواند شما را عصبی کند و در خوابتان اختلال ایجاد کند، به‌ویژه اگر آن را در انتهای روز و به میزان زیاد مصرف کنید.مصرف کافئین به‌خصوص برای افرادی که مبتلا به بیماری‌های خاص هستند یا در تولید انرژی اختلال دارند، مثل فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن، مناسب نیست. بعضی از متخصصان این دسته از بیماری ها، قهوه و سایر محرک‌ها را مانند چکی می‌دانند که بدن قادر به نقدکردن آن نیست، زیرا انرژی کاذب تولید می‌کنند و بعدا بدن را بیشتر از حد معمول بی‌حال می‌کنند.

اگر به نوعی از بیماری مبتلا هستید که یکی از علائم آن انرژی پایین و خستگی قابل‌توجه است، حتما در مورد پیامدهای منفی احتمالی قهوه و سایر محرک‌ها با پزشک صحبت کنید.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

مطالب پیشنهادی :

میان وعده با کربوهیدرات کم

علت نفخ معده چست ؟

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

خواص سوپ

خواص سوپ

۱۶اسفندبهمن ۲۶, ۱۳۹۹ توسط: ‪کلینیک24

خواص سوپ

سوپ‌ها گزینه خوبی برای فصل‌های سرد سال محسوب می‌شوند. خوردن انواع سوپ می‌تواند گرما را به شما و اعضای خانواده‌تان هدیه بدهد. سوپ نه‌تنها راه خوبی برای گرم‌شدن در هنگام سرماست، بلکه غذایی آسان است و می‌توانید آن را به‌راحتی در خانه درست کنید. اما برای خیلی‌ها این سؤال پیش می‌آید که آیا سوپ می‌تواند یک وعده غذایی اصلی باشد؟ در ادامه این مطلب به این سؤال پاسخ می‌دهیم و بعد با ۹ دلیل برای اینکه بیشتر سوپ ( خواص سوپ ) بخورید آشنا خواهید شد.

آیا سوپ می‌تواند یک وعده غذایی اصلی باشد؟

پاسخ این سؤال هم بله است و هم خیر.
بسیاری از سوپ‌ها سرشار از سبزیجات هستند.
با اینکه سوپ‌ها در کنار یک غذای اصلی در ایجاد سیری مؤثرند، ولی معمولا نمی‌توانند به‌تنهایی موجب سیری کامل شوند.

البته مصرف سوپ‌ همراه با نان‌های تهیه‌شده از آرد کامل و یا با افزودن غلاتی مانند جو به آن، موجب افزایش کالری و تبدیل آن به یک شام کامل می‌شود. درمجموع می‌توان گفت که مصرف سوپ همراه با غلات کامل، می‌تواند از آن یک وعده غذایی اصلی نسبتا سبک بسازد.

چرا باید سوپ بخوریم؟

خواص سوپ چیست؟

۱. سوپ‌ برای سلامتی مفید است

بعضی از سوپ‌ها مانند سوپ‌های پر از خامه که سرشار از چربی و کالری‌اند، چندان برای سلامتی مفید نیستند؛ اما مصرف اغلب سوپ‌ها راه خوبی برای افزایش مصرف سبزیجات در رژیم غذایی است. افزایش مصرف سبزیجات به سلامت افراد کمک می‌کند. بهتر است به سوپ به چشم فرصتی برای دریافت انواع سبزیجات مفید نگاه کنید.

اگر برخی از سبزیجات‌تان دیگر تازه نیستند، می‌توانید با ریختن‌شان در سوپ، عمر تازه‌ای به آنها ببخشید. همچنین می‌توانید با ریختن سبزیجات منجمد در آبِ گوشت یا گوشتابه استخوان در حال جوش، بدون افت طعم و بافتِ سبزیجات، از مصرف آنها لذت ببرید.

۲. سوپ غذای گرانی نیست و می‌توان آن را به‌راحتی درست کرد

درست‌کردن سوپ‌ها معمولا به وقت زیادی نیاز ندارد. آماده‌کردن مواد اولیه چند دقیقه‌ای زمان نیاز دارد و بقیه کارها را آرام‌پز یا زودپزتان انجام ‌خواهد داد.
اگر‌ تمایل داشته باشید، می‌توانید با افزودن گوشت قرمز یا مرغ به سوپتان، به فواید و جذابیت آن اضافه کنید.

خوردن سوپ به همراه نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل یا انواع سالاد، می‌تواند آن را به یک وعده غذایی اصلی تبدیل کند.

۳. سوپ را می‌توان به‌خوبی در فریزر نگهداری کرد

اگر بخواهید ناهار یا شامی را از قبل آماده کنید، سوپ گزینه خوبی برای این منظور محسوب می‌شود. برای این کار می‌توانید در تعطیلات آخر هفته یا هر زمانی که توانستید، سوپ را بیشتر از نیازتان بپزید و آن را در فریزر نگه دارید. در زمان خستگی یا زمانی که حوصله آشپزی ندارید، سوپ خوشمزه و سالمتان در فریزر، انتظار شما را می‌کشد.

۴. سوپ به تأمین آب موردنیاز بدن کمک می‌کند

خواص سوپ : در خنکی زمستان، معمولا افراد مایعات کمتری مصرف می‌کنند، درنتیجه ممکن است به میزان موردنیاز بدن‌، مایعات دریافت نکنند. با اینکه در روزهای سردتر تعریق‌تان کاهش می‌یابد، اما هنوز برخی از فعالیت‌های روزمره‌تان نیاز به مصرف مایعات دارند. باتوجه‌به اینکه بخش زیادی از سوپ را آب تشکیل می‌دهد، خوردن سوپ می‌تواند به دریافت مایعات موردنیازتان کمک کند.

۵. سوپ به تقویت دستگاه ایمنی کمک می‌کند

سوپ‌ها راه خوبی برای بهبود سرماخوردگی، آنفولانزا و بسیاری از بیماری ها هستند. بیشتر سوپ‌ها سرشار از مواد مغذی‌ای هستند که در مبارزه با سرماخوردگی مؤثرند. بر اساس مطالعات، خوردن سوپ مرغ که سرشار از سیر، پیاز، کرفس و هویج باشد، می‌تواند در پیشگیری از سرماخوردگی به ما کمک کند. مزیت دیگر سوپ‌ها تأثیر مثبت‌شان در بهبود گلودرد است.

۶. سوپ سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است

اگر به رژیم غذایی‌تان توجه ویژه‌ای دارید، نباید سوپ را فراموش کنید. بر اساس مطالعه‌ای که در دانشگاه آیووا بر روی ۱۰۵۰۰ نفر آمریکایی انجام گرفت، مصرف منظم سوپ موجب دریافت بیشتر مواد مغذی در افراد می‌شود. این مطالعه نشان داد میزان دریافت فیبر، ویتامین A، منیزیم، پتاسیم و آهن در کسانی که به‌طور منظم سوپ می‌خورند، بیشتر از گروهی بود که سوپ مصرف نمی‌کردند. همچنین مصرف سوپ موجب شد که این افراد مقدار بیشتری از سبزیجات با برگ سبز تیره، سبزیجات نارنجی و حبوبات را دریافت کنند.

۷. به‌لطف سوپ می‌توانید با کالری کمتر، حجم بیشتری از غذا را دریافت کنید

با افزودن سوپ به وعده غذایی‌تان، می‌توانید با دریافت کالری نسبتا پایین، مقدار بیشتری غذا میل کنید. یک مطالعه نشان داد کسانی که قبل از ناهار سوپ مصرف می‌کنند، با مصرف ۷۸۰ گرم غذا (سوپ همراه با پاستا) ۸۲۰ کالری دریافت می‌کنند؛ درحالی‌که گروهی که سوپ مصرف نکردند، با دریافت ۴۲۰ گرم پاستا، ۹۳۰ کالری دریافت کردند. مطالعه دیگری نشان داد غذاهایی که با کالری نسبتا پایینی شما را سیر می‌کنند (مانند سوپ)، خطر بروز دیابت نوع دو را کاهش می‌دهند.

۸. مصرف سوپ از اضافه‌وزن جلوگیری می‌کند

بر اساس مطالعه‌ای که در نشریه PLOS ONE به چاپ رسید، احتمال ایجاد اضافه‌وزن در کسانی که به‌طور منظم سوپ مصرف می‌کنند، نسبت به دیگران، ۴۰ درصد کمتر است. همچنین اندازه دور کمر در کسانی که سوپ مصرف می‌کنند، به‌طور میانگین ۳٫۱ سانتی‌متر کمتر است. این عدد برای یک وعده سوپ در هفته بسیار چشمگیر است. یک مطالعه دیگر نشان داد مصرف سوپ پیش از وعده ناهار، به افراد کمک می‌کند که به‌طور میانگین ۱۳۴ کالری کمتر دریافت کنند.

۹. افزایش مصرف پتاسیم

سوپ سدیم بالایی دارد و نمی‌توان این امر را انکار کرد. بر اساس تحقیقات، کسانی ‌که سوپ می‌خورند سدیم بیشتری نسبت به دیگران دریافت می‌کنند؛ اما باید بدانید که سوپ علاوه بر سدیم، سرشار از پتاسیم نیز هست. پتاسیم برای سلامت قلب ضروری است. این ماده بدن را به دفع سدیم تحریک می‌کند؛ بنابراین با اینکه سدیم زیاد می‌تواند فشار خون را بالا ببرد، اما پتاسیم به کاهش دوباره آن کمک می‌کند. این ویژگی در کمتر غذایی دیده می‌شود؛ به‌عنوان‌مثال یک ساندویچ خانگی ژامبون، پنیر، گوجه فرنگی و نان تهیه‌شده از غلات کامل، محتوی ۸۰۰ میلی‌گرم سدیم و تنها ۳۲۰ میلی‌گرم پتاسیم است. درحالی‌که یک سوپ ساده سبزیجات محتوی ۶۴۰ میلی‌گرم سدیم و ۷۱۸ میلی‌گرم پتاسیم است. این مقدار پتاسیم به‌تنهایی معادل ۲۰‌ درصد نیاز روزانه بدنتان به پتاسیم است.

نکات

خواص سوپ : باید حواستان به میزان سدیم موجود در سوپ‌های آماده بسته‌بندی‌شده با عصاره مرغ، عصاره گوشت و عصاره سبزیجات باشد. اینها معمولا محتوی مقادیر بالایی سدیم و ترکیبات شیمیایی دیگری هستند که برای سلامتی مفید نیستند. بهتر است سوپتان را با مواد طبیعی درست کنید تا از فواید آن بیشتر برخوردار شوید.
مصرف همه سوپ‌ها توصیه نمی‌شود؛ به‌عنوان‌مثال مصرف زیاد سوپ‌های سرشار از خامه با چربی و کالری بالا، می‌تواند موجب افزایش وزن، چاقی و بروز سایر مشکلات برای فرد شود.
فرایند پختن، بر روی طعم و فواید برخی سبزیجات تأثیر منفی بر جای می‌گذارد. کدو تنبل، کدو سبز، هویج و گل کلم از انواع سبزیجات مناسب برای درست‌کردن سوپ هستند.

سخن پایانی

سوپ غذای سالم و ساده‌ای است.
مصرف سوپ قبل از وعده‌های غذایی اصلی، می‌تواند به کاهش کالری دریافتی و درنتیجه کاهش وزن کمک کند.
سوپ سرشار از سبزیجات است و با مصرف آن، می‌توانید به‌طور خودکار مصرف سبزیجات‌تان را افزایش دهید.
سوپ به‌طور طبیعی می‌تواند به بهبود بسیاری از بیماری‌ها مانند سرماخوردگی، آنفولانزا و … کمک کند.
همچنین مصرف سوپ به بهبود گلودرد هم کمک می‌کند.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

مطالب پیشنهادی :

رژیم غذایی مناسب افزایش قد

دختر شدن جنین با موثرترین موادغذایی

شیرین کردن قهوه بدون شکر

میان وعده با کربوهیدرات کم

علت نفخ معده چست ؟

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

۱۳اسفندبهمن ۲۶, ۱۳۹۹ توسط: ‪کلینیک24

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

کدام خوراکی‌ها کلسترول خون را پایین می آورند؟ رژیم غذایی کاهش کلسترول خون چیست؟ برای کسانی که LDL یا کلسترول خون آنها بالا است، راهِ حل مطمئنی که نیاز به مصرف دارو ندارد، کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده (مثل چربی گوشت) و چربی‌های ترانس (مثل انواع فست‌فودها)، و نیز کاهش وزن است. اما مصرف بیشتر خوراکی‌ها که در ادامه معرفی می‌شوند نیز کلسترول خون را پایین می آورند. اغلبِ این غذاها سرشار از فیبرِ محلول هستند. همچنین دو نوع خوراکی را که در از بین بردن کلسترول مؤثرند نیز معرفی می‌شوند. معرفی رژیم غذایی کاهش کلسترول خون . هر چه به پایین لیست نزدیک می‌شوید، از درجه اثرگذاری خوراکی معرفی شده هم کمتر می‌شود، پس بهتر است گنجاندن این مواد غذایی در رژیم خود را از بالای لیست شروع کنید.

۱. سبزیجات و میوه‌ها

اغلب سبزیجات و میوه‌ها سرشار از فیبر هستند که به کاهش LDL و به طور کلی کاهش کلسترول کمک می‌کند. خوراکی‌هایی مانند سیب، انواع مرکبات، انواع توت‌ها (مخصوصا توت‌فرنگی)، هویج، زردآلو، آلو، کلم، سیب زمینی شیرین، بامیه و کلم‌پیچ در این دسته قرار می‌گیرند.
سعی کنید روزی ۴ یا ۵ فنجان از این محصولات میل کنید؛
یک سیب بزرگ، موز، پرتقال، گوجه یا سیب زمینی شیرین، هر یک معادل یک فنجان به حساب می‌آیند.

۲. حبوبات

انواع لوبیا و همچنین عدس از بهترین منابع جذبِ فیبرهای محلولِ کاهش‌دهنده‌ی کلسترول هستند.
مطالعات نشان داده‌اند مصرف حتی نیم فنجان حبوبات در روز به کاهش سطح ‌LDL و به طور کلی کلسترول کمک می‌کند.

۳. آجیل

چربی غیراشباع، فیبر، استرول‌ها (sterol) و دیگر ترکیبات موجود در انواع آجیل موجب کاهش کلسترول می‌شوند، به ویژه هنگامی که جایگزین چربی‌های اشباع مانند گوشت و پنیر شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف روزانه‌ی ۸۰ گرم آجیل (از هر نوع) اثرات چشمگیری دارد. اما این نکته را فراموش نکنید که انواع آجیل کالری فراوانی دارند، در ضمن بهتر است تا جایی که ممکن است آجیل شور مصرف نکنید.

۴. سیلیوم (Psyllium)

این گیاه که از خانواده‌ی غلات است و معمولا برای درمان یبوست و به عنوان مکمل فیبر مصرف می‌شود، در برخی فرآوردهای غلات و برخی نان‌ها یافت می‌شود. مصرف پودر سیلیوم،۲ تا ۳ بار در روز، LDL را ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر این سازمان غذا و داروی آمریکا، مطرح کردن این ادعا را که فیبر موجود در سیلیوم باعث کاهش کلسترول می‌شود، مجاز می‌داند. انواع دیگر مکمل‌های فیبردار هم ممکن است اثرات مشابهی داشته‌ باشند اما مطالعات زیادی در مورد آنها انجام نشده است.

۵. روغن سبزیجات دارای چربی غیراشباع

ذرت، دانه‌ی سویا و دیگر روغن‌هایی که دارای مقدار قابل توجهی چربی غیراشباع حلقوی هستند، LDL را تا حد زیادی کاهش می‌دهند، به ویژه اگر به جای مواد غذایی‌ای مانند کره و روغن حیوانی استفاده شوند. اما فراموش نکنید که به طور کلی هر قاشق روغن دارای ۱۲۰ کالری است، پس در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید. از آن جایی که روغن به مقدار فراوان در تهیه‌ی غذاهای فرآوری شده و فست‌فودها به کار می‌رود، بهتر است در مصرف این غذاها دقت کنیم. توصیه می‌شود به جای خوردن چیپس و شیرینی، روغن‌های مفید را همراه با سالاد یا برای تهیه‌ی سبزیجات تَفت داده شده، مصرف کنید.

۶. روغن زیتون و روغن کانولا

این روغن‌ها که سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند در کاهش LDL مؤثرند اما نه به اندازه‌ی چربی‌های غیراشباع حلقوی. اگرچه نتایج پژوهش‌ها در این باره قطعیت ندارد، این روغن‌ها ممکن است باعث افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) شوند. روغن زیتون به دلیل دارا بودن پلی‌فنول (polyphenol)، ممکن است اثرات مفیدی روی عروق قلبی داشته باشد.
همچنین، اسیدهای چربِ (مشابه اُمگا۳ در ماهی) موجود در روغن کانولا، برای قلب مفید است.

۷. جو و جوی دوسر

این غلات کامل که بهترین منبع دریافت نوعی فیبر به نام بتاگلوکان هستند، به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند. به علاوه محصولاتی که از این غلات تهیه شده‌اند برای سلامتی قلب مفید هستند. اما برای اثرگذاری باید به مقدار زیاد، مثلا ۳ فنجان، مصرف شوند.
دیگر غلات کامل هم در کاهش کلسترول مؤثرند اما به میزان کمتر.

۸. پروتئین سویا

بنا بر نظر سازمان غذا و داروی آمریکا، غذاهای تهیه شده از سویا به شرط دارا بودن دست‌کم ۶.۲۵ گرم پروتئین مجازند از عنوان «مفید برای قلب» استفاده کنند. اما مشخص نیست اثر سویا در کاهش کلسترول به دلیل وجود پروتئین است یا مواد دیگری مانند فیبر، چربی غیراشباع یا ترکیباتی به نام ایزوفلاون (isoflavone). مانند جو و جوی دوسر، سویا هم برای اثرگذاری قابل اعتنا باید به میزان زیاد (۲۵ گرم، معادل ۲ فنجان شیر سویا یا ۱۱۵ گرم توفو) مصرف شود.
مزایای سویا معمولا قابل توجه نیست مگر زمانی که جایگزین پروتئین حیوانی شود.

۹. تخم کتان

تخم کتان بهترین منبع لیگنان (lignan)، دارای فیبر، اسید چرب و ترکیبات دیگری است که ممکن است تأثیر کمی بر کاهش کلسترول داشته باشند. برخی تحقیقات و تبلیغات تجاری ادعا می‌کنند تخم کتان و روغن آن اثرات بهتر و بیشتری نسبت به بذرها و روغن‌های دیگر دارد اما پژوهش‌ها تا کنون چنین چیزی را ثابت نکرده‌اند.

۱۰. ماهی

برخی پژوهش‌های قدیمی نشان داده‌اند ماهی‌های چرب موجب کاهش کلسترول می‌شوند اما مطالعات جدیدتر این نکته را تأیید نکرده‌اند. با جایگزین کردن گوشت ماهی به جای گوشت قرمز (یا دیگر غذاهای دارای چربی اشباع)، سطح کلسترول کاهش می‌یابد. در بررسی میزان دریافت چربی اشباع، اثر ماهی در کاهش کلسترول اندک است. اما ماهی باعث کاهش تری‌گلیسیرید، اصلی‌ترین چربی موجود در خون، می‌شود و البته به روش‌های دیگری نیز در ارتقاء سلامتی مؤثر است.

۱۱. سیر

شاید اولین بار باشد که درباره‌ی اثر سیر بر کاهش کلسترول می‌شنوید.
پژوهش‌ها درباره‌ی سیر و مکمل‌های آن نتایج قطعی نداشته است
ولی برخی از آنها اثرات ناچیز سیر در کاهش کلسترول را تأیید کرده‌اند.
با وجود تبلیغات و ابراز امیدواری در این زمینه، هنوز مدرک قابل اتکایی درباره‌ی اثر سیر بر سلامتی قلب وجود ندارد.

در نظر داشته باشید

هیچ‌یک از این غذاها، حتی بهترین‌شان، اثر جادویی در ناپدید کردن مضرات رژیم‌های ناسالم ندارند. با قرار دادن این غذاها در یک رژیم غذایی سالم، همراه با ورزش، شاهد بیشترین اثر در کاهش کلسترول خواهید بود و همچنین از اثرات مثبتی بر سلامتی‌تان بهره می‌برید. به عنوان یک پیشنهاد بهتر است میزان مصرف چربی‌های ‌اشباع، چربی‌های ترانس و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به کمترین میزان برسانید.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

مطالب پیشنهادی :

رژیم غذایی مناسب افزایش قد

دختر شدن جنین با موثرترین موادغذایی

شیرین کردن قهوه بدون شکر

میان وعده با کربوهیدرات کم

علت نفخ معده چست ؟