چطور در طول روز متابولیسم بدن را بالا ببریم؟
با بالا رفتن سن سرعت متابولیسم بدن کند و موجب افزایش وزن در آنها می شود.
به طور کلی، یک خانم معمولی در دوره بزرگسالی خود هر سال حدود ۷۵۰ گرم اضافه می کند.
همین مقدار برای اضافه کردن حدود ۲۰ کیلو تا ۵۰ سالگی کافی است،
البته اگر با نوسانات شدید هورمون ها، از دست دادن بافت عضلانی و هورمون های استرس که موتور چربی سوزیش را کند می کنند برخورد نکند.
شما می توانید طبق نظر متخصصین تغذیه با خوردن غذاهایی که متابولیسم بدن را تقویت می کنند
و دنبال کردن مسیر درست از جمله بهتر خوابیدن، انرژی داشتن و کنترل وزن جلویش را بگیرید.
۱- غذا خوردن به اندازه کافی
برای کاهش وزن باید کالری دریافتی را کم کنید.
اما اگر خیلی کم شود مشکلی که برای متابولیسم پیش می آید دو برابر می شود.
وقتی کمتر از نیازتان غذا می خورید بدن هم در جواب ترمز سوخت و ساز و متابولیسم را می کشد.
همچنین شروع به تجزیه عضلات ارزشمند کالری سوزتان می کند تا انرژی تهیه کند.
فقط به اندازه ای غذا بخورید که بگویید گرسنه نیستم –
یک میان وعده با ۱۵۰ کالری بین صبحانه و نهار و یکی دیگر بین نهار و شام می تواند سوخت و سازتان را در جریان نگه دارد.
۲- تقویت سوخت و ساز هنگام صبح
خوردن صبحانه شروع سوخت و ساز را برای بدن رقم می زند و در تمام طول روز هم انرژی خواهید داشت.
خانم هایی که صبحانه را استفاده نمی کنند بیشتر در خطر چاقی قرار دارند.
اگر صبحانه مناسبی ندارید یا زمان کم است ماست بخورید.
۳- چای یا قهوه بنوشید
کافئین یک تحریک کننده سیستم عصبی مرکزی است،
بنابراین قهوه ای که می نوشید می تواند سرعت متابولیسم بدن تان را ۵ تا ۸ درصد تقویت کند.
این یعنی حدود ۹۸ تا ۱۷۴ کالری در طول روز. یک فنجان چای دم کرده می تواند سرعت متابولیسم بدن تان را تا ۱۲ درصد افزایش دهد.
۴- با فیبر به مبارزه چربی ها بروید
برخی فیبرها می توانند چربی سوزی تان را تا ۳۰ درصد افزایش دهند.
خانم هایی که بیشترین فیبر را در غذاهایشان می خورند با گذشت زمان کمترین وزن را اضافه می کنند.
سعی کنید روزانه حدود ۲۵ گرم فیبر دریافت کنید. این مقدار در سه وعده میوه و سبزیجات یافت می شود.
۵- نوشیدن آب
بطری بزرگ را بخرید نوشیدن ۶ لیوان آب سرد در طول روز می تواند باعث افزایش سوخت و ساز و متابولیسم بدن در حالت استراحت تا ۵۰ کالری شود.
با همین مقدار می توانید سالانه ۲٫۵ کیلو وزن کم کنید.
۶- غذاهای ارگانیک بیشتری بخورید
مواد سمی می توانند باعث تحریک افزایش وزن نیز شوند.
وقتی می خواهید سیب، هلو، فلفل دلمه ای، کرفس، شلیل، توت فرنگی، گیلاس، کاهو، انگور وگلابی بخرید مطمئن شوید ارگانیک آنها را می خرید.
انواع غیر ارگانیک این میوه ها و سبزیجات معمولا بالاترین مقدار سموم را دارند و سرعت متابولیسم بدن را کند می کند.
۷- همیشه پروتئین را به وعده ها اضافه کنید
بدن برای حفظ بافت عضلانی به پروتئین نیاز دارد. برای مثال به یک وعده ۸۵ گرم گوشت بدون چربی، دو قاشق غذا خوری آجیل یا ۲۲۵ گرم ماست کم چرب اضافه کنید.
پروتئین می تواند کالری سوزی بعد از وعده غذایی را تا ۳۵ درصد افزایش دهد.
۸- غذاهای سرشار از آهن میل کنید
برای سوزاندن چربی عضله به اکسیژن نیاز دارد. تا زمان یائسگی خانم ها هر ماه از طریق قاعدگی مقدار زیادی آهن از دست می دهند.
مگر اینکه ذخایر خود را دوباره پر کنید در این صورت جلوی کمبود انرژی و کندی سوخت و ساز را می گیرید.
گوشت های بدون چربی، لوبیاها، غلات غنی شده و اسفناج بهترین منابع هستند.
۹- ویتامین D بیشتری دریافت کنید
این ویتامین برای پیشگیری از کاهش سوخت و ساز بافت عضلانی الزامی است.
متاسفانه تعداد بسیار کمی از افراد ویتامین D را از طریق برنامه غذایی شان دریافت می کنند.
می توانید ۹۰ درصد ویتامین دریافتی خود را از ۱۰۰ گرم ماهی سالمون دریافت کنید.
منابع مناسب دیگر ویتامین D شامل ماهی تن، میگو، شیرهای غنی شده و تخم مرغ می باشد.
۱۰- شیر بنوشید
برخی شواهد وجود دارد که نشان می دهد کمبود کلسیم که در میان بسیاری از خانم ها شایع است می تواند باعث کندی سوخت و ساز شود.
دریافت کلسیم از طریق غذاهای روزانه مانند شیر کم چرب و ماست کم چرب می تواند جذب چربی از دیگر غذاها را کاهش دهد.
