رابطه کالری سوزی با فعالیت بدنی از زبان دکتر رضا اطمینانی

رابطه کالری سوزی با فعالیت بدنی از زبان دکتر رضا اطمینانی

رابطه متابولیسم و فعالیت بدنی

در حالی که شما کنترل زیادی بر روی متابولیسم حیاتی ندارید می‌توانید با استفاده از افزایش میزان کالری به واسطه انجام فعالیت بدنی بیشتر، متابولیسم خودتان را فعال‌تر کنید.

 

به عبارت ساده‌تر هر چقدر فعالیت بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری خواهید سوزاند و متابولیسم فعال‌تری خواهید داشت. در واقع کسانی که می‌گویند متابولیسم فعال‌تری دارند، در حقیقت فعالیت بدنی بیشتری دارند.

راهکارهای افزایش کالری سوزی

شما می‌توانید به روش‌های زیر کالری بیشتری بسوزانید:

تمرینات هوازی عادی

تمرینات هوازی عادی که هر کسی می‌تواند انجام دهد یکی از بهترین روش‌های افزایش متابولیسم فعال بدن و مصرف کالری است.

فعالیت‌های هوازی به مانند شنا کردن، دوچرخه‌سواری و همچنین دویدن مد نظر ما است. به عنوان یک هدف برای افزایش متابولیسم به شما توصیه می‌کنیم روزانه ۳۰ دقیقه یکی از فعالیت‌های ورزشی هوازی را انتخاب و انجام دهید.

اگر می‌خواهید کاهش وزن بیشتری داشته باشید باید مدت زمان فعالیت هوازی را به بیش از ۳۰ دقیقه برسانید. علاوه بر کسانی که قصد لاغری دارند، ورزشکاران پرورش اندامی نیز نیاز به فعالیت هوازی بیش از مدت عادی دارند.

تمرینات هوازی
تمرینات هوازی

اگر نمی‌توانید ۳۰ دقیقه ورزش کنید، ۱۰ دقیقه مدت ناچیزی است که می‌تواند به شما اطمینان دهد میزان مصرف کالری و متابولیسم فعال‌تری می‌توانید نسبت به روزهای بدون ورزش داشته باشید.


تغذیه مناسب ورزشکاران 


ورزش قدرتی

ورزش‌های حرفه‌ای به مانند وزنه‌برداری و کوهنوردی از جمله فعالیت‌هایی هستند که متابولیسم بدن و همچنین میزان مصرف کالری را به شدت افزایش می‌دهند.

برای کسانی که دوست دارند اندام متناسب و ایده آل داشته باشند، انجام دو مرتبه ورزش قدرتی در طول هفته ضروری است. این ورزش‌ها علاوه بر مصرف کالری بیشتر، به پیر نشدن عضلات و متابولیسم فعال در طول دوران کهن‌سالی نیز کمک می‌کند.

کوهنوردی و افزایش کالری سوزی
کوهنوردی و افزایش کالری سوزی

عضلات بیشتر از چربی‌ها انرژی مصرف می‌کنند. بنابراین حرکاتی که بتوانند عضلات بدن شما را درگیر کنند به نسبت دیگر حرکت‌ها توانایی مصرف کالری بیشتر و قدرت فعال نگه داشتن متابولیسم قوی‌تری دارند.

 

سبک زندگی

کمی زحمت بیشتر در طول انجام کارهای روزانه می‌تواند سوختن کالری در بدن شما را افزایش دهد. سعی کنید در طول روز بیش از اینکه ماشین سواری کنید راه بروید.

این کار به شما کمک خواهد کرد تا کالری بیشتر بسوزانید و متابولیسم فعال‌تری داشته باشید. همچنین برای خودتان هدفی مشخص کنید تا هر روز بیش از روز دیگر پیاده روی کرده باشید.

همچنین انجام کارهای ساده‌ای به مانند بالا رفتن از پله‌ها به جای استفاده از آسانسور همچنین پارک کردن ماشین در مسافتی دورتر از محل کارتان از دیگر گزینه‌های افزایش دهنده میزان مصرف کالری است.

پیاده رویی
پیاده رویی

اگر خانم خانه‌دار هستید و می‌خواهید کالری بیشتری بسوزانید، به جای شستن لباس در ماشین لباس‌شویی با دست این کار را انجام دهید. به طور کلی هرچقدر از زندگی ماشینی فاصله بگیرید، متابولیسم فعال‌تری خواهید داشت.

 

خوردن پروتئین زیاد

خوردن غذا همان‌طور که متوجه شدید متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. بنابراین اگر بتوانید غذایی بخورید که برای هضم آن کالری بیشتر مورد نیاز باشد، متابولیسم هضم غذای فعال‌تری خواهید داشت.

پروتئین
پروتئین

خوردن پروتئین یکی از همین نوع مواد غذایی است. بر اساس آمار افزایش پروتئین در مواد غذایی ۱۵ تا ۳۰ درصد در مقایسه با افزایش ۵-۱۰ درصدی برای کربوهیدرات‌ها و همچنین ۰ تا ۳ درصدی برای چربی‌ها، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.

همچنین زمانی که پروتئین مصرف می‌کنید، معده شما احساس پر بودن بیشتری دارد به همین دلیل میزان غذایی که در همان وعده یا وعده‌های بعدی خواهید خورد کاهش می‌یابد.

مطالعه کوچکی در مورد افرادی که در رژِیم غذایی خود از پروتئین استفاده می‌کنند انجام شده است. بر اساس این مطالعه مشخص شد با خوردن ۳۰ درصد پروتئین بیشتر می‌توانیم به میزان ۴۴۱ کالری دریافتی در طول روز را کاهش دهیم.

همچنین خوردن پروتئین در رژیم‌های غذایی که باعث تحلیل عضلانی می‌شود می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند.

 

خوردن آب سرد بیشتر

کسانی که بیشتر از آب‌های گازدار و نوشیدنی‌های شیرین به مانند نوشابه، آب مصرف می‌کنند به نسبت کاهش وزن بیشتری تجربه می‌کنند.

دلیل ساده‌ای وجود دارد، اینکه نوشیدنی‌های گازدار یا شیرین به مقدار زیادی قند در خود دارند که میزان کالری دریافتی را طی متابولیسم ثابت بدن افزایش می‌دهد به همین دلیل کسانی که آب می‌خورند، این کالری اضافی را از برنامه غذایی خود خواسته یا ناخواسته حذف می‌کنند.

با این وجود خوردن آب به طور موقت متابولیسم بدن را به شیوه دیگری نیز افزایش می‌دهد مطالعات نشان می‌دهد خوردن ۰٫۵ لیتر آب، در حالت استراحت حدود ۱۰ تا ۳۰ درصد در یک ساعت متابولیسم مصرف انرژی را افزایش می‌دهد.

این افزایش مصرف کالری زمانی که به جای آب ولرم، آب سرد خورده باشید بیشتر است. به این دلیل که بدن برای افزایش دمای آب خورده شده نیاز به مصرف انرژی و کالری دارد.

نوشیدن آب
نوشیدن آب

آب همچنین خاصیت سیرکنندگی دارد. به عنوان کسی که از آب برای رژیم غذایی خود استفاده می‌کند پیشنهاد می‌دهم نیم ساعت قبل از خوردن غذا، آب بنوشید.

این کار معده شما را پر می‌کند و وعده پیش روی را کمتر می‌خورید. همچنین گاهی بدن انسان قدرت تفکیک حس تشنگی و گرسنگی از هم را ندارد و شما می‌توانید با خوردن آب، خودتان را سیر کند

بر اساس آمار به دست آمده افراد بالغی که قبل از هر وعده نیم لیتر آب خوردند، ۴۴ درصد کاهش وزن بیشتری تجربه کردند.

 

وزنه زدن

عضلات متابولیسم فعال‌تری نسبت به چربی‌ها دارند پس تا جایی که می‌توانید به عضله سازی بپردازید. در این صورت حتی اگر در حالت استراحت هم باشید کالری بیشتری خواهید سوزاند.

بلند کردن وزنه‌هایی متناسب با اندام خودتان به عضله سازی کمک می‌کند تا علاوه بر لاغری، متابولیسم فعال‌تری داشته باشید.

در بررسی‌های انجام شده روی ۴۸ زن چاق که به دو گروه با رژیم ۸۰۰ کالری در طول روز با ورزش و بدون ورزش تقسیم شده بودند نشان داد گروهی که علاوه بر کاهش کالری دریافتی ورزش کرده بودند، به میزان قابل توجهی حجم عضلانی بیشتر، متابولیسم فعال‌تر و همچنین قدرت بالاتری نسبت به گروه بدون ورزش همراه با رژیم داشتند.

کار با وزنه
کار با وزنه

 

ایستادن زیاد

نشستن طولانی مدت برای بدن شما و همچنین متابولیسم بدن خوب نیست. برخی از محقق سلامتی نشستن زیاد را به نوعی «سیگار کشیدن دوم» نام‌گذاری می‌کنند. به این دلیل که نشستن طولانی مدت باعث کاهش کالری مصرفی و همچنین در طولانی مدت اضافه وزن می‌شود.

تفاوت میزان کالری برای انجام دادن کار اداری عادی به صورت نشسته و ایستاده ۱۷۴ کالری است.

کار کردن ایستاده
کار کردن ایستاده

اگر کار شما اداری است هر از چند گاهی بلند شوید و در طول اتاق راه بروید؛ اجازه ندهید که زمان شما تنها با نشستن بگذرد و سر سال متوجه شکم بر آمده خود باشید. همچنین می‌توانید با استفاده از ورزش‌هایی در محل کار مقدار مصرف کالری خودتان را افزایش دهید.

 

خوردن غذاهای ادویه‌ای

فلفل دارای کپسایسین است. این ماده می‌تواند متابولیسم بدن شما را افزایش دهد با این وجود عده کمی از مردم هستند که می‌توانند غذاهای بسیار تند فلفلی بخورند. بنابراین می‌توان گفت اثر فلفل و دیگر چاشنی‌ها برای افزایش متابولیسم بدن ناچیز است.

برای مثال اگر بتوانید برای مدت ۶٫۵ سال هر روز غذای فلفلی با دوز مورد قبول بخورید، بعد از گذشت این مدت علاوه بر لب و دهان سوخته تنها ۰٫۵ کیلوگرم وزن کم خواهید کرد.

ادویه و افزایش کالری سوزی
ادویه و افزایش کالری سوزی

خواب خوب در شب

کم خوابی و همچنین خواب بی کیفیت یکی از مهم‌ترین عوامل بروز چاقی و همچنین اضافه وزن است. به طور خاص می‌توان گفت که کم خوابی بر روی میزان ترشح هورمون‌های بدن و در نهایت میزان متابولیسم تأثیر می‌گذارد و آن را به میزان محسوسی کاهش می‌دهد.

خواب خوب در شب
خواب خوب در شب

همچنین کم خوابی باعث بروز مقاومت در برابر انسولین می‌شود که ادامه داشتن آن قند خون را افزایش می‌دهد و موجب بروز دیابت می‌شود. برای آن دسته از کسانی که رژیم غذایی دارند و می‌خواهند وزن کم کنند توصیه می‌کنیم به شدت در میزان خواب خود دقت کنند

جایگزینی روغن معمولی با روغن نارگیل

روغن نارگیل
روغن نارگیل

روغن نارگیل دارای مقدار زیادی چربی‌های متوسط زنجیری است. این چربی‌ها بیش از چربی‌های دراز زنجیری که در کره و روغن‌های دیگر یافت می‌شود می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.