فواید شام خوردن قبل از ساعت ۷؛ چرا باید زود شام بخوریم ؟
آیا همیشه، از قبل، برنامه غذایی روزتان را تعیین می‌کنید. و امروز هم این برنامه ریزی را انجام داده‌اید؟ به برنامه‌تان نگاهی دیگر بیندازید. ممکن است هنگام برنامه‌ریزی، یک موضوع مهم را از قلم انداخته باشید که تأثیر بسزایی در سلامتی شما دارد. درواقع زمان غذاخوردن به‌اندازه نوع غذای مصرفی مهم است. شام خوردن قبل از ساعت ۷ می‌تواند تأثیر زیاد و شگفت‌آوری بر سلامتی‌تان داشته باشد. سال‌هاست که متخصصان تغذیه تأکید کرده‌اند نه‌تنها باید شامتان مختصر باشد. بلکه آن را هم باید زودهنگام مصرف کنید؛ اما آیا این کار فایده‌ای هم دارد؟ در ادامه این مقاله موضوع چرا باید زود شام بخوریم را بررسی می‌کنیم.
بدن ما ساعت واقعی ندارد، اما نوعی ریتم درونی دارد که بر اساس آن، بدن تمام عملکردهای اصلی خود را تنظیم می‌کند. این ساعت درونی که به «ساعت زیستی» معروف است. به بدن در هماهنگ‌شدن با تغییرات زیست‌محیطی، خواب و فعالیت‌هایی مانند خوردن غذا و هضم آن کمک می‌کند. بنابراین زمان بندی وعده‌های غذایی‌تان بر تنظیم وزن و سوخت و ساز بدن، سلامت قلب و همچنین چرخه خواب اثرگذار است.
۱. کاهش وزن
متخصصان بر این باورند که مصرف غذا در بازه زمانی ۶ صبح تا ۷ عصر، مقدار کلی کالری دریافتی بدن را تا حد چشمگیری کاهش می‌دهد. علت این مسئله این است که با کاهش مدت‌زمان مصرف مواد خوراکی در روز، کالری کمتری مصرف خواهید کرد. در ضمن زمان بیشتری در شب، سبک می‌مانید و بدن آن‌قدر فرصت دارد تا به وضعیت کتوزیس (ketosis) برسد و از چربیهای آن کاسته شود. کتوزیس وضعیت طبیعی بدن است و معمولا زمانی رخ می‌دهد که بدن سوخت خود را فقط از چربی‌ها می‌گیرد؛ به عبارت دیگر، انرژی آن با مصرف چربیهای ذخیره‌شده تأمین می‌شود.
دکتر روپالی داتا (Rupali Dutta) متخصص تغذیه بالینی می‌گوید:
«مصرف زودهنگام شام برای هضم غذا خوب است و هرچیزی که برای هضم بهتر غذا خوب باشد به کاهش وزن کمک می‌کند. وضعیت بدن وابسته به حرکت خورشید است؛ بنابراین هرچه دیرتر غذا بخوریم، بیشتر احتمال دارد که غذاها در روده‌ها باقی بماند و این شرایط اثر بدی روی هضم غذا می‌گذارد. همچنین اگر شامتان را زود بخورید، زودتر احساس سیری می‌کنید و بدن بهتر می‌تواند از غذای مصرفی استفاده کند. این‌گونه بدن از هرچیزی که می‌خوریم، استفاده می‌کند؛ اما اگر کالری تولید‌شده به مصرف نرسد، به‌صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود.»
۲. خواب خوب
بیش از حد غذاخوردن هنگام خواب، خطر ابتلا به سوزش معده و سوء هاضمه را افزایش می‌دهد؛ درنتیجه خوابیدن دشوارتر می‌شود. متخصصان حتی درباره خوردن خوراکی‌های مختصر هنگام خواب هشدار می‌دهند. غذاخوردن در اواخر شب، بدن را در حالت هوشیاری بالا قرار می‌دهد و در ساعت زیستی آن تداخل ایجاد می‌کند. این کار همچنین مانع پایین‌آمدن دمای بدن می‌شود که برای خواب لازم است؛ اما اگر غذایتان را زودتر مصرف کنید، نه‌تنها هضم بهتر صورت می‌گیرد، بلکه خواب خوبی خواهید داشت و صبح روز بعد، پرانرژی از خواب بیدار می‌شوید.
۳. سلامت بیشتر قلب
میهر راجپوت (Meher Rajput)، کارشناس تغذیه، عواقب دیر غذاخوردن در شب را برشمرده است. او می‌گوید: «بهتر است افرادی که به بیماری‌های دیابت، کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و بیماری‌های قلبی ـ عروقی مبتلا هستند، نه‌تنها شام سبکی مصرف کنند، بلکه زودهنگام آن را بخورند. ما هندی‌ها هنگام شام، خوراکی‌های سرشار از سدیم مصرف می‌کنیم؛ از عدس قرمز، پاپادوم (نوعی نان هندی) و سبزیجات گرفته تا گوشت، تمام غذاهایی را که آماده می‌کنیم، به‌نسبت نمک زیادی دارند. اگر این غذاها را شب‌ها دیروقت بخوریم، آب در بدنمان می‌ماند و نفخ می‌کنیم؛ اما بیشترین خطری که ما را تهدید می‌کند، بالارفتن فشار خون است.»
محدودکردن غذای مصرفی‌مان به ساعت‌های اولیه شب
سلامت قلب را تضمین می‌کند و بدن را از خطرات بیماری های قلبی ـ عروقی دور نگه می‌دارد. میهر می‌گوید: «موقع شام، هرچه بیشتر کربوهیدرات و سدیم مصرف کنیم، قلب و رگ‌های خونی‌مان را بیشتر در خطر ابتلا به فشار خون در شب قرار می‌دهیم. بهتر است شب‌ها از کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر مانند جو دوسر، برنج قهوه ای و سبوس نان چاپاتی استفاده شود که گزینه‌های سالم‌تری هستند.»
فاصله دو ساعته؟
متخصصان سراسر دنیا درمورد رعایت دو ساعت فاصله بین شام و زمان خواب زیاد تأکید نکرده‌اند؛ اما افرادی که شب‌ها دیرهنگام شام می‌خورند، احتمال اینکه به فشار خون Non-dipper مبتلا شوند بسیار زیاد است. در این حالت، فشار خون نمی‌تواند در طول شب به‌درستی کم شود. در شرایط مطلوب، شب‌ها باید فشار خون حداقل ۱۰ درصد کاهش یابد تا بدن در حالت استراحت قرار گیرد. اگر فشار خون همچنان بالا بماند، خطر بیماری قلبی و در موارد حادتر، سکته قلبی وجود دارد. رعایت فاصله مناسب بین شام و ناهار می‌تواند تا حد زیادی این خطر را دور کند. اما اگر هنگام غروب یا اواخر شب احساس گرسنگی می‌کنید، گرسنه‌ماندن هم برای سلامتی خوب نیست. این وضعیت هم باعث بروز مشکلات دیگری می‌شود که ناشی از ارتباط نادرست با غذا است. در این‌گونه مواقع، می‌توانید خوراکی‌های کم‌کالری، پروتئینی و کم‌کربوهیدرات مصرف کنید.
احساس گرسنگی در شب ها
اگر بیشتر مواقع شب‌ها احساس گرسنگی می‌کنید، شاید لازم است که به رژیم غذایی روزتان دوباره نگاهی بیندازید. باید با حفظ رژیم غذایی مناسب از ساعت ۶ صبح تا ۷ شب، ترجیحا ۴ تا ۶ وعده کوچک غذا مصرف کنید. درواقع باید نیمه اول روز، به‌اندازه کافی غذا خورده باشید تا انرژی بدنتان در طول روز، به‌خوبی تأمین شده باشد. بدن فقط وقتی که با کمبود انرژی مواجه می‌شود، شما را به غذاخوردن تشویق می‌کند. پس فهمیدیم که چرا باید زود شام بخوریم.
ممکن است برای اینکه بتوانید خودتان را با شرایط جدید وفق دهید و به شام خوردن قبل از ساعت ۷ عادت کنید، چند روز طول بکشد. اگر در یک زمان مشخص غذا بخورید و به این روند پایبند باشید، می‌توانید به‌سرعت تغییر کنید.
دکتر رضا اطمینانی
متخصص تغذیه اصفهان
دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .
جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.
مطالب پیشنهادی :
رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر
مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟
رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی
مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی