راهنمای کامل خرید لبنیات
استفاده از لبنیات در رژیم غذایی روزانه و توجه به ارزش تغذیه‌ای شیر و فرآورده‌های آن به امری عادی و رایج تبدیل شده است. مصرف لبنیات در کشور ما ریشه تاریخی دارد و از دیرباز یکی از اجزای ثابت سفره ایرانیان بوده است.گرچه فرهنگ شهرنشینی ما را تا حدی از اصول صحیح تغذیه دور کرده است. ولی آگاهی‌های مناسبی که هر روزه از طریق رسانه‌ها در مورد تغذیه سالم به عموم مردم ارائه می‌شود. راهنمای خوبی در جهت حفظ سلامت آنها می‌باشد. هم‌اکنون تولیدکنندگان زیادی در بخش دولتی و خصوصی به تولید انواع محصولات لبنی مشغول هستند و تفاوت چشمگیر و غیرقابل مقایسه ای در تنوع محصول نسبت به دهه ۶۰ شمسی مشاهده می‌کنیم.
بنابراین مصرف کنندگان نه تنها به انواع محصولات لبنی دسترسی دارند، بلکه گاهی تنوع محصولات سبب سردرگمی آنها در انتخاب نوع محصول مناسب با شرایط آنها می‌شود. به خصوص که تبلیغات و نام‌های تجاری مختلف، ذهن مردم را بیشتر از هرچیز دیگر به خود مشغول می‌کند، اما مهم‌تر از هرچیز انتخاب محصول مناسب با شرایط فرد، مطابق با رژیم غذایی روزانه، سالم و با کیفیت می‌باشد، بنابراین توجه به نکته‌های اساسی هنگام خرید، راهنمای شما در انتخاب مناسب ترین محصول خواهد بود.
انتخاب براساس نوع محصول:
محصولات مختلف لبنی حاوی مقادیر متفاوتی پروتئین، چربی کل، چربی‌های اشباع، کلسترول، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی می‌باشند. معمولا شیر، ماست و پنیر بهترین منبع کلسیم هستند. بعضی از محصولات حاوی قند می‌باشند؛ مثل بستنی و بعضی دیگر سدیم یا چربی (به خصوص چربی‌های اشباع) بیشتری نسبت به سایر محصولات دارند. به منظور کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی باید چربی، چربی‌های اشباع و کلسترول را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. توصیه می‌شود از رژیم غذایی که حداکثر ۳۰ درصد کالری آن از چربی و ۱۰ درصد کالری آن از اسیدهای چرب تامین می‌شود، استفاده نمایید. همچنین حداکثر ۳۰۰ میلی گرم کلسترول در روز باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.
شیر
تنوع شیرهای موجود در بازار به حدی است که چشم‌های شما را مدتی به یخچال مراکز فروش خیره نگه می‌دارد. تعداد زیادی از مردم فقط از شیرهای یارانه ای دولتی استفاده می‌کنند، بنابراین انتخابی وجود نخواهد داشت. این شیرها به طور متوسط ۵/۲ درصد چربی، ۴/۳ درصد پروتئین، ۸/۴ درصد لاکتوز و ۸/۰درصد مواد معدنی دارند. شیرهای غیریارانه ای براساس میزان چربی دارای عبارت بدون چربی، کم چرب یا پرچرب می‌باشند. محصولات بدون چربی، کمتر از ۵/۰ درصد چربی دارند و برای افرادی که تحت رژیم غذایی خاصی می‌باشند، مناسب است. گاهی ممکن است جهت بهبود طعم شیر بدون چربی مقدار کمی شیرخشک بدون چربی به آن اضافه شده باشد.
این شیرها فاقد ویتامین‌های محلول درچربی مثل A و D می‌باشند. محصولات کم چرب معمولا ۵/۱ درصد چربی دارند و واجد ویتامین‌های محلول در چربی می‌باشند. شیرهای پرچرب حداقل ۳ درصد چربی دارند. افرادی که به مشکل عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند میتوانند از محصولات کم لاکتوز که در بازار وجود دارد استفاده کرده و یا شیر را همراه مقداری ماست میل کنند. شیرهای طعم دار با طعم میوه و شیر کاکائو، برای افرادی که دیابت دارند مناسب نیست، زیرا معمولا مقداری شکر به این محصولات افزوده می‌شود. اگر برچسب بسته‌بندی این محصولات دارای جدول ارزش تغذیه‌ای باشد، می‌توانید مقدار قند آن را از روی جدول چک نمایید. در غیر این صورت، در قسمت اجزاء متشکله یا ترکیبات مندرج بر روی بسته‌بندی، وجود شکر به اطلاع مصرف‌کننده رسیده است.
بیشتر بدانید : مکملها برای مدیریت پوکی استخوان
طبق قوانین سازمان غذا و داروی آمریکا، اگر غذای مصرفی حداقل ۱۰ درصد نیاز روزانه شما به یک ماده را تامین کند، منبع خوبی از آن ماده مغذی است و می‌تواند دارای برچسب غنی شده باشد. ممکن است شما به محصولاتی برخورد نمایید که در مورد ویتامین‌ها یا بعضی عناصر معدنی دارای برچسب غنی شده باشند و یا برعکس درمورد بعضی مواد مغذی ادعای رژیمی داشته باشند. تفاوت دیگر در مورد شیرها، پاستوریزه یا استریلیزه بودن آنهاست. شیرهای پاستوریزه فقط در یخچال و حداکثر به مدت ۵ روز (یا تاریخی که تولیدکننده ادعا کرده و ممکن است کمتر از ۵ روز باشد) قابل نگهداری است.
شیرهای فرادما (UHT) یا استریلیزه قبل از باز شدن به مدت چند ماه خارج یخچال، ولی پس از باز شدن درب بسته‌بندی فقط در یخچال و حداکثر ۵ روز قابل نگهداری هستند. ارزش غذایی این شیرها کمتر از شیر پاستوریزه نیست و کازئین یا پروتئین اصلی شیر در فرایند استریل کردن تغییری نمی‌یابد، اما مزه آن از شیر پاستوریزه متفاوت است و به مذاق بعضی‌ها خوش نمی‌آید.
فرآورده‌های تخمیری شیر
ماست، کفیر، دوغ، خامه پرورده و کشک در این گروه قرار می‌گیرند. ماست، دوغ و کشک پرمصرف‌ترین محصولات این گروه می‌باشند. درصد چربی ماست‌های موجود در بازار متفاوت و بر روی بسته‌بندی آنها درج شده است. در گروه ماست‌های پرچرب، ماست ۴ درصد چربی، ماست ۶ درصد چربی و ماست خامه‌ای با ۹ درصد چربی مشاهده می‌شود. اگر در معرض ابتلا به بیماری‌های عفونی یا اسهال ناشی از مسافرت می‌باشید، یا به این بیماری‌ها مبتلا شده‌اید، همچنین اگر در نزدیکان شما افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی یا سرطان وجود دارد، استفاده از ماست پروبیوتیک را به شما توصیه می‌کنیم.
مایه این ماست با ماست‌های معمولی متفاوت و حاوی میکروارگانیزم‌هایی است که در معده شما تعادل میکروبی را به سمت باکتری‌هایی سوق می‌دهد که فواید مناسبی در حفظ سلامت شما و کمک به درمان بعضی بیماری‌ها دارند. البته مصرف این ماست‌ها در مبتلایان به برخی عفونت‌ها‌ی پیشرفته و همچنین ضعف ایمنی، باید توأم با احتیاط باشد. کفیر یک نوع نوشیدنی تخمیری است که اخیرا وارد بازار ایران گردیده است. اسید لاکتیک تولیدی توسط باکتری‌های لاکتیکی موجود در آن برای سلامتی شما مفید است. کفیر حاوی ویتامین‌های گروه B، ویتامین K، کلسیم و پتاسیم و اسید آمینه تریپتوفان می‌باشد.
دوغ حاوی درصد کمی چربی است، ولی میزان نمک آن ممکن است برای بعضی رژیم‌های خاص مناسب نباشد. کشک نیز منبع مناسبی از پروتئین و مواد معدنی می‌باشد. به شما توصیه می‌شود فقط از محصولات پاستوریزه شده تخمیری استفاده نمایید و از مصرف محصولات سنتی و غیر پاستوریزه اکیدا پرهیز کنید.
پنیر
طبقه بندی پنیرهای موجود در دنیا کار آسانی نیست. براساس میزان رطوبت، پنیرها به انواع سخت و نرم تقسیم بندی می‌شوند. پنیر پارمسان، چدار و امانتال جز پنیرهای سخت و کاممبر و فتا جزء پنیرهای نرم هستند. بعضی پنیرها مثل گودا دارای حفره‌هایی می‌باشند که هنگام تولید توسط باکتری‌ها ایجاد می‌شود. پنیر پروسس از مخلوط کردن پنیرهای خرد شده ، افزودن عوامل امولسیون کننده و حرارت دادن مخلوط به دست می‌آید. درصد چربی و نمک پنیر، از فاکتورهای تغذیه‌ای مهمی است که هنگام خرید باید به آن توجه کنید.
معمولا میزان چربی و سدیم بر روی جدول ارزش تغذیه‌ای به اطلاع مصرف کننده می‌رسد. جدول صفحه قبل بعضی فاکتورهای پنیرهای تولید شده در ایران را بر اساس استاندارد ملی نشان می‌دهد.
اگر بعد از خریدن پنیر متوجه شور بودن آن شدید، می‌توانید با قرار دادن آن در آب آشامیدنی تا حدی از شوری آن بکاهید. توجه کنید آبی که داخل بسته بندی بعضی از پنیرها وجود دارد. نقش مهمی در حفظ کیفیت و نگهداری پنیر ایفا می‌کند. بنابراین تا پایان مصرف پنیر از دور ریختن آن خودداری کنید.
دکتر رضا اطمینانی
متخصص تغذیه اصفهان
دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد.
جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.
