ویتامین کا و نوزادان

بعد از تولد چه به روش سزارین و چه به روش زایمان طبیعی، آمپول ویتامین کا برای نوزادان در همان لحظات ابتدایی بعد از تولد تزریق می شود. دریافت ویتامین کا برای نوزادان اهمیت بسیار زیادی دارد و مانع از خونریزی در بدن آنها خواهد شد.

ویتامین K چیست؟

بدن برای انعقاد خون و جلوگیری از خونریزی به ویتامین کا نیاز دارد. ما ویتامین کا را از غذاهایی که می خوریم ، مانند سبزیجات برگ سبز، ماهی، گوشت و تخم مرغ دریافت می کنیم.

چرا آمپول ویتامین کا برای نوزادان تازه متولد شده تزریق می شود؟

نوزادان با مقدار بسیار کم ویتامین کا متولد می شوند. از آنجا که در صورت خونریزی، ویتامین کا کافی برای انعقاد خون وجود ندارد، می تواند باعث عدم توقف خونریزی شود. خونریزی ممکن است در هر زمان تا ۶ ماهگی در داخل یا خارج از بدن، از جمله مغز رخ دهد.

دریافت ویتامین کا در نوزادان چگونه است؟

ویتامین کا به دو روش دریافت می شود:

• یک واحد تزریق به ران حدود ۶ ساعت بعد از تولد

• ۳ دوز از راه دهان یکی در اولین شیردهی کودک ، دیگری در ۲ تا ۴ هفتگی و دیگری در ۶ تا ۸ هفتگی. نوزاد باید هر ۳ دوز را دریافت کند. کارشناسان در برخی کشورها (انجمن اطفال کانادا) به پزشکان توصیه می کنند که ویتامین کا را به نوزادان تازه متولد شده تزریق کنند.

قطره ویتامین کا برای نوزادان

ویتامین کا خوراکی به اندازه تزریق موثر نیست، در واقع به خوبی جذب نمی شود و ماندگاری کافی ندارد. نوزادانی که به صورت خوراکی ویتامین کا دریافت می کنند، بیشتر در معرض خطر خونریزی ناشی از کمبود ویتامین کا هستند. این نوع خونریزی معمولاً طی ۲ تا ۱۲ هفته پس از تولد و تا ۶ ماهگی رخ می دهد.

آیا تزریق ویتامین کا بی خطر است؟

بله ، تزریق ویتامین کا برای نوزادان بسیار ایمن است. هیچ عارضه جانبی وجود ندارد.
ممکن است مقداری قرمزی، تورم یا درد در محل تزریق وجود داشته باشد.

آیا نوزاد نمی تواند ویتامین کا را از شیر مادر دریافت کند؟

شیر مادر حاوی مقادیر بسیار کمی ویتامین کا است،
بنابراین نوزادانی که منحصراً از شیر مادر تغذیه می کنند، به اندازه کافی ویتامین کا دریافت نخواهند کرد.
حتی در نوزادانی که از شیرخشک تغذیه می کنند نیز به مدت چند روز ویتامین کا بسیار کم است.

فرزند من بسیار کوچک است، آیا تزریق ویتامین کا برای نوزادان درد دارد؟

برای کاهش درد و ناراحتی در هنگام تزریق، کودک خود را در حین تزریق ویتامین کا در آغوش بگیرید.
همچنین می توانید برای راحتی نوزاد، تزریق را حین شیردهی انجام دهید.

تجویز ویتامین کا در بدو تولید مانع از بروز کمبود آن در نوزادان می­ شود. معمولا به­ صورت آمپول به نوزاد تزریق می­ شود.

آکادمی اطفال آمریکا پیشنهاد می ­دهد نوزادان در بدو تولد سوزن حاوی ۰.۵ تا ۱ میکروگرم ویتامین کا را تزریق کنند.

این سوزن به ­خصوص برای نوزادان مبتلا به بیماری خاص اهمیت دارد.
ازجمله عوامل پرخطر ابتلا به خونریزی ناشی از کمبود ویتامین کا می توان به موارد زیر اشاره کرد:

نوزادانی که زودتر از موعد به دنیا می ­آیند
نوزادانی که مادر آن­ ها از داروهای ضد تشنج، ضد انعقاد خون یا داروی سل استفاده می­ کند
نوزادانی که به دلیل بیماری گوارش یا کبد دچار سوء جذب چربی هستند
نوزادانی که در بدو تولد ویتامین کا دریافت نمی­ کنند،
فقط از شیر مادر تغذیه می­ کنند و در معرض آنتی­بیوتیک قرار می­ گیرند
اگرچه تزریق ویتامین کا در بدو تولد توصیه می­ شود، تصمیم انجام این کار با والدین است.

نکته

کمبود ویتامین کا در بزرگسالان بسیار نادر است.
با این حال، اگر کمبود درمان نشود، خونریزی شدید را به دنبال دارد.

تزریق ویتامین کا از بدو تولد به نوزاد ضروری است تا از مشکلات ناشی از خونریزی شدید،
مانند خونریزی درون جمجمه ­ای، آسیب مغزی و مرگ نوزاد، جلوگیری شود.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

مطالب پیشنهادی :

بهترین منابع غذایی ویتامین ث (C)

۷ مکمل و ویتامین ضروری پوکی استخوان

مکمل­‌ها برای مدیریت پوکی استخوان

تشخیص و درمان کمبود ویتامین کا

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

مضرات خام گیاهخواری برای سلامتی چیست؟

در مسیر سلامتی، جاده به راه‌های مختلفی می‌رسد پس قبل از خام گیاه خوار شدن بهتر است از مضرات خام گیاهخواری برای سلامتی مطلع شوید. مثلا از یک راه می‌توانید به سمت گیاهخواری بروید و از راه دیگر به رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌رسید، که البته هر دوی این مسیرها طرفداران خاص خود را دارند. انواع راه‌حل‌ها و رژیم‌های متنوع ما را احاطه کرده‌اند. جدیدترین چیزی که هر روز بیشتر و بیشتر به گوش می‌خورد، خام‌ گیاهخواری است. خام‌ گیاهخواران مخالفان سرسخت پخت‌و‌پز هستند.

آنها معتقدند که پختن، مواد غذایی را ناسالم و غیرطبیعی می‌کند. اخیرا تعداد قابل‌توجهی از افراد مشهور به خام‌ گیاهخواری روی‌ آورده‌اند. خام‌ گیاهخواران معتقدند که این سبک از تعذیه موجب افزایش انرژی، پوستی سالم‌تر و هزاران فایده‌ی دیگر می‌شود و چنان شیفته‌وار امتیازات آن را برمی‌شمارند که اگر در گزینه‌های آنها توانایی پرواز را شنیدید، اصلا تعجب نکنید.
اما اگر دهان شما هم از تعاریف ستاره‌های زیبا و خوش‌اندام آب افتاده است و مایلید از خام‌ گیاهخواری پیروی کنید، نهایت دقت و ملاحظه را به خرج بدهید. البته همیشه تمام حقیقت درباره‌ی این رژیم گفته نشده است. با انتخاب خام‌ گیاهخواری دایره‌ی انتخاب مواد غذایی خود را کوچک و کوچک‌تر می‌کنید و در نتیجه باید حواس‌تان باشد تا با کمبود مواجه نشوید. از مضرات خام گیاهخواری برای سلامتی هم نباید غافل شوید. حتی پزشکانی که این رژیم را تجویز می‌کنند دقت زیادی برای تنظیم مواد غذایی به خرج می‌دهند.

خام‌ گیاهخواری چیست؟ مضرات خام گیاهخواری کدام است؟

خام‌ گیاهخواری نوعی رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات است که هرگونه پختن را منع می‌کند. هیچ ماده‌ی غذایی نباید بیش از ۱۰۴ درجه‌ فارنهایت یا ۴۰ درجه سلسیوس حرارت ببیند. مواد غذایی باید تازه مصرف شوند و یا با حرارت خیلی کم طبخ شوند. تصوری که میان خام‌ گیاهخواران وجود دارد این است که دمای بالای ۱۰۴ درجه نه تنها مواد مغذی را از بین می‌برد، بلکه آنها را سمی و غیرقابل‌ هضم نیز می‌کند. در ادبیات خام‌ گیاهخواران، پختن با درجه حرارت بالا مانند ناسزایی زشت تلقی می‌شود.

آنها فکر می‌کنند مواد غذایی خام سرشار از انرژی‌های حیاتی هستند.
خام‌ گیاهخواری شکل توسعه‌یافته و افراطی گیاهخواری است که به «پرانا» یا نیروی حیات اعتقاد دارد.
بر اساس باورهای آنها نیروی حیات یا پرانا در اغذیه‌ی گیاهی خام بیشتر است.
البته آبمیوه‌ها و اسموتی‌های سبز نیز گل سرسبد این رژیم غذایی هستند.
در این مقاله ۵ تصور اشتباه خام‌ گیاهخواران و مضرات خام گیاهخواری مورد بررسی قرار گرفته‌ است.

اشتباه ۱: پختن، مواد مغذی را از بین می‌برد

درست است که مواد خام سرشار از مواد مغذی هستند اما با پختن فیبر موجود در گیاهان از هم گسیخته می‌شود و با پارگی دیواره‌های سلولی، مواد مفید مغذی آزاد می‌شوند. این مواد مغذی بدون پختن و به شکل عادی در دسترس قرار نمی‌گیرند. مثلا گوجه فرنگی منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان لایکوپن است. هویج هم مشابه گوجه سرشار از آنتی‌اکسیدان است و همه‌ی این مواد مفید، با پختن آزاد می‌شوند. پس یک ظرف سوپ سرشار از موادی است که مصرف خام آنها به هیچ‌وجه خاصیت مشابهی ندارد.

گیاهخواران معتقدند با پختن گیاهان و سبزیجات جذب روی، آهن، کلسیم و منیزیم منتفی می‌شود؛ این هم اشتباه است. برای مثال پختن اسفناج میزان آهن و کلسیم موجود در برگ‌های آن را افزایش می‌دهد. جان مک دو آل (John McDougall) مبتکر رژیم غذایی گیاهخواری مبتنی بر نشاسته است، او می‌گوید: «البته باید قبول کرد که پختن سبزیجات موجب از بین رفتن بسیار اندک برخی مواد نظیر ویتامین C یا B می‌شود، اما مقدار این مواد در گیاهان آنچنان زیاد است که در نهایت به مغذی بودن آنها آسیبی نمی‌رسد.».

بهترین رژیم

جنیفر نلسون (Jennifer Nelson) متخصص تغذیه و استاد دانشکده مایو است. او نیز می‌گوید: «بهترین رژیم غذایی ترکیب مواد خام و پخته است». هیچ تعصبی بر ترجیح یک رژیم غذایی خاص بر دیگری نیست. برای حفظ سلامتی باید به دنبال بهترین ترکیب باشیم. کباب کردن و پختن زیاد مواد غذایی نیز مضر است و منجر به کاهش حجم مواد مغذی می‌شود. با در نظر گرفتن این مسئله باید از روش‌هایی چون بخارپز کردن و غذاهایی مثل سوپ استفاده کرد و از سرخ کردن و… پرهیز کنید. یادتان باشد که پختن ملایم مواد غذایی آنها را قابل هضم‌تر می‌کند و همان‌طور که گفته شد، در بعضی از موارد منجر به آزاد شدن مواد مغذی نهفته می‌شود. نظر خام‌ گیاهخواران درباره‌ی وجود انرژی ویژه در گیاهان خام نیز بیشتر جنبه‌ی اعتقادی دارد و هیچ توضیح علمی برای آن وجود ندارد. در نگاهی دقیق‌تر، آنها کاملا به مضرات خام گیاهخواری واقف نیستند.

اشتباه ۲: پختن، آنزیم‌ها را از بین می‌برد

در این‌باره خام‌ گیاهخواران کاملا حق دارند. پختن آنزیم‌ها را از بین می‌برد. ولی متأسفانه همچنان نیمی از حقیقت پشت ابر مانده است. بدن انسان برای تجزیه‌ی مولکول‌های مواد غذایی نیاز به آنزیم‌های موجود در مواد‌‌ غذایی ندارد. در ساختار بدن آنزیم‌هایی وجود دارد که این وظیفه را با کمال میل بر عهده می‌گیرند. در هر صورت آنزیم‌هایی که از مواد خام وارد بدن می‌شوند نیز به خاطر اسید معده از بین خواهند رفت.

تنها اندکی از آنها باقی می‌مانند و مواد تخمیر شده‌ای چون کلم‌ترش، آنزیم‌ها را وارد معده می‌کند. در هر حال نقش آنها در هضم غذا اندک است. متخصصین ارزش چندانی برای این آنزیم‌ها قائل نیستند. نظریه‌ی «آنزیم مواد خام» به کتاب ادوارد هال (Edward Howell) در دهه‌ی ۴۰ میلادی بازمی‌گردد. اما اکنون علم به نقش حداقلی آنزیم‌های مواد غذایی خام، در هضم غذا شهادت می‌دهد. هاول تصور می‌کرد که تعداد آنزیم‌های بدن انسان پایان‌پذیر است، در حالی‌که بدن انسان همواره آنزیم‌های جدید تولید می‌کند.

اشتباه ۳: گیاهانِ خام خاصیت سم زدایی دارند

خاصیت سم‌زدایی مطرح شده در مواد غذایی، پشتوانه‌ی علمی محکمی ندارد. در واقع مواد سمی می‌توانند در هر نقطه‌ی بدن جمع شوند. به ویژه در بافت‌های چربی و حتی در استخوان‌ها یا پروتئین‌ها. اما روده‌ی بزرگ به طرز شگفت‌انگیزی از مواد سمی دور می‌ماند و همچنین کبد، عضوی است که با مواد سمی مبارزه می‌کند. در واقع کبد نقش سم‌زدایی بالایی دارد. کبد گمرک بدن است و همه‌ی مواد را بعد از بازجویی به سمت خون راهنمایی می‌کند. در حقیقت، در هیچ ماده‌‌ی غذایی گیاهی یا جانوری سم‌زدایی وجود ندارد. بدن خود وظیفه‌ی سم‌زدایی را با اندام‌های داخلی‌اش انجام می‌دهد. تنها نکته‌ی قابل قبول در زمینه‌ی سم‌زدایی مواد خام، بهبود عملکرد کبد و کلیه با افزایش میزان ذخیره‌ی آب در بدن است. اگر مضرات خام گیاهخواری و واقعیات آن را ندانید، ناآگاهانه به بدن خود آسیب می‌زنید.

اشتباه ۴: خام‌ گیاهخواری کلید سلامتی است

با خام‌ گیاهخواری مصرف کالری به حداقل می‌رسد و طبیعی است که وزن مناسبی پیدا می‌کنید. اما هدف از رژیم غذایی تنها کاهش وزن نیست و باید به موارد مختلفی توجه کرد. مضرات خام گیاهخواری را دریابید. با خام‌ گیاهخواری با کمبود مواد غذایی روبه‌رو خواهید شد. به ویژه ویتامین‌هایی نظیر B12 ،D و روی، آهن و اسیدهای چرب امگا۳ و غیره. خام‌ گیاهخواران عزیز برای جبران کمبود این مواد باید حتما از قرص‌های مکمل استفاده کنند. شاید سؤال کنید که مواد انرژی‌زا برای تأمین انرژی خام‌ گیاهخواران از کجا تأمین می‌شود. کالدول سلستین (Caldwell Esselstyn)، پزشکی که بیل کلینتون را متقاعد به استفاده از رژیم گیاهخواری کرد، پاسخی برای شما دارد.

او می‌گوید مصرف تعدادی مغز و یک عدد موز در طول روز میزانی کالری در اختیار بدن می‌گذارد. اما این میزان کالری برای بدن کافی نیست. ضمن اینکه مشکل دیگر بیشتر افراد خام گیاهخوار، پوسیدگی و ساییدگی دندان است. اسید موجود در میوه‌ها منجر به ساییدگی مینای دندان می‌شود و کمبود مواد معدنی عمومی، موجب پوسیدگی دندان است. باید بدانید که با انتخاب خام‌ گیاهخواری چه چیزهایی را از دست می‌دهید و در مقابل چه چیزهایی به دست می‌آورید. مضرات خام گیاهخواری را به دقت مدنظر داشته باشید. دقیق باشید و بی‌گدار به آب نزنید.

اشتباه ۵: این سبک از رژیم غذایی مطابق با طبیعت بشر است

خام‌ گیاهخواران مصرف گوشت را غیرعادی می‌دانند و برای دفاع از عقاید خود پخت‌و‌پز و مصرف گوشت را عملی متضاد با ذات‌ طبیعت می‌دانند. آنها می‌گویند که بشر آن را از خود درآورده است! خب بسیار طبیعی است که انسان با تکیه بر نیروی عقل خود ابداعات و اختراعات بی‌شماری داشته‌ است. مثلا شما کدام زرافه را سراغ دارید که شیرموز بخورد؟ در سراسر دنیا رژیم‌های غذایی متفاوتی وجود دارد و به طور تقریبی در همه‌ی آنها مصرف حبوبات، سبزیجات و گوشت عادی است. رژیم غذایی متشکل از همه‌ی مواد و خوراکی‌ها، از دیرباز در تمام فرهنگ‌ها و نقاط جهان رایج بوده است. در مقابل، این خام‌ گیاهخواری است که از ابداعات جدید به شمار می‌رود.

کودکی را در نظر بگیرید که طبق این رژیم غذایی پرورش پیدا می‌کند. طبیعی است که بدون مصرف داروهای جانشین و مکمل‌ها، او با کمبود شدید ویتامین B12 و سایر مواد مفید و مغذی روبه‌رو می‌شود. در نتیجه مشکلات عدیده‌ای در زمینه‌ی اعصاب و جسم پیدا می‌کند. اما مصرف گوشت و فرآورده‌های حیوانی به مدت حداقل ۲۰ سال، ذخیره‌ی خوبی از مواد مغذی در بدن ایجاد می‌کند. در تمامی تمدن‌ها و در طول تاریخ نیز انسان‌ها از گوشت و فرآورده‌های حیوانی استفاده کرده‌اند. پس هیچ چیز غیرطبیعی در مورد رژیم غذایی گوشتی وجود ندارد. بسیاری از دانشمندان پختن را گامی بلند و اساسی در تکامل مغزی انسان می‌دانند. شناسایی مضرات خام گیاهخواری به انتخاب عاقلانه‌ی شما کمک می‌کند.

سخن نهایی

این سبک از رژیم غذایی از نظر علمی هویت چندانی ندارد. شاید نقطه قوت آن تنها جنبه‌ی اعتقادی آن باشد. به هر روی اگر قصد خام‌ گیاهخوار شدن دارید، بهتر است ابتدا راجب مضرات خام گیاهخواری برای سلامتی تأمل و تحقیق بفرمایید و مضرات خام گیاهخواری را شناسایی کنید. در این نوشته به هیچ عنوان قصد ترویج رژیم‌های گوشتی و غیره در کار نبوده‌ است. تنها گوشزد‌ کردن و توجه به رژیم غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی و عدم مصرف افراطی هر گونه ماده‌ی غذایی مد نظر بوده است. سلامت و تندرست باشید.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

رژیم شیر چیست ؟

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

فواید شام خوردن قبل از ساعت ۷؛ چرا باید زود شام بخوریم ؟

آیا همیشه، از قبل، برنامه غذایی روزتان را تعیین می‌کنید. و امروز هم این برنامه ریزی را انجام داده‌اید؟ به برنامه‌تان نگاهی دیگر بیندازید. ممکن است هنگام برنامه‌ریزی، یک موضوع مهم را از قلم انداخته باشید که تأثیر بسزایی در سلامتی شما دارد. درواقع زمان غذاخوردن به‌اندازه نوع غذای مصرفی مهم است. شام خوردن قبل از ساعت ۷ می‌تواند تأثیر زیاد و شگفت‌آوری بر سلامتی‌تان داشته باشد. سال‌هاست که متخصصان تغذیه تأکید کرده‌اند نه‌تنها باید شامتان مختصر باشد. بلکه آن را هم باید زودهنگام مصرف کنید؛ اما آیا این کار فایده‌ای هم دارد؟ در ادامه این مقاله  موضوع چرا باید زود شام بخوریم را بررسی می‌کنیم.

بدن‌ ما ساعت واقعی ندارد، اما نوعی ریتم درونی دارد که بر اساس آن، بدن تمام عملکردهای اصلی خود را تنظیم می‌کند. این ساعت درونی که به «ساعت زیستی» معروف است. به بدن در هماهنگ‌شدن با تغییرات زیست‌محیطی، خواب و فعالیت‌هایی مانند خوردن غذا و هضم آن کمک می‌کند. بنابراین زمان بندی وعده‌های غذایی‌تان بر تنظیم وزن و سوخت و ساز بدن، سلامت قلب و همچنین چرخه خواب اثرگذار است.

۱. کاهش وزن

متخصصان بر این باورند که مصرف غذا در بازه زمانی ۶ صبح تا ۷ عصر، مقدار کلی کالری دریافتی بدن را تا حد چشمگیری کاهش می‌دهد. علت این مسئله این است که با کاهش مدت‌زمان مصرف مواد خوراکی در روز، کالری کمتری مصرف خواهید کرد. در ضمن زمان بیشتری در شب، سبک می‌مانید و بدن آن‌قدر فرصت دارد تا به وضعیت کتوزیس (ketosis) برسد و از چربی‌های آن کاسته شود. کتوزیس وضعیت طبیعی بدن است و معمولا زمانی رخ می‌دهد که بدن سوخت خود را فقط از چربی‌ها می‌گیرد؛ به عبارت دیگر، انرژی آن با مصرف چربی‌‌های ذخیره‌شده تأمین می‌شود.

دکتر روپالی داتا (Rupali Dutta) متخصص تغذیه بالینی می‌گوید:

«مصرف زودهنگام شام برای هضم غذا خوب است و هرچیزی که برای هضم بهتر غذا خوب باشد به کاهش وزن کمک می‌کند. وضعیت بدن وابسته به حرکت خورشید است؛ بنابراین هرچه دیرتر غذا بخوریم، بیشتر احتمال دارد که غذاها در روده‌ها باقی بماند و این شرایط اثر بدی روی هضم غذا می‌گذارد. همچنین اگر شامتان را زود بخورید، زودتر احساس سیری می‌کنید و بدن بهتر می‌تواند از غذای مصرفی‌ استفاده کند. این‌گونه بدن از هرچیزی که می‌خوریم، استفاده می‌کند؛ اما اگر کالری تولید‌شده به مصرف نرسد، به‌صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود.»

۲. خواب خوب

بیش از حد غذاخوردن هنگام خواب، خطر ابتلا به سوزش معده و سوء‌ هاضمه را افزایش می‌دهد؛ درنتیجه خوابیدن دشوارتر می‌شود. متخصصان حتی درباره خوردن خوراکی‌های مختصر هنگام خواب هشدار می‌دهند. غذاخوردن در اواخر شب، بدن را در حالت هوشیاری بالا قرار می‌دهد و در ساعت زیستی آن تداخل ایجاد می‌کند. این کار همچنین مانع پایین‌آمدن دمای بدن می‌شود که برای خواب لازم است؛ اما اگر غذایتان را زودتر مصرف کنید، نه‌تنها هضم بهتر صورت می‌گیرد، بلکه خواب خوبی خواهید داشت و صبح روز بعد، پرانرژی از خواب بیدار می‌شوید.

۳. سلامت بیشتر قلب

میهر راجپوت (Meher Rajput)، کارشناس تغذیه، عواقب دیر غذاخوردن در شب را برشمرده است. او می‌گوید: «بهتر است افرادی که به بیماری‌های دیابت، کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و بیماری‌های قلبی ـ عروقی مبتلا هستند، نه‌تنها شام سبکی مصرف کنند، بلکه زودهنگام آن را بخورند. ما هندی‌ها هنگام شام، خوراکی‌های سرشار از سدیم مصرف می‌کنیم؛ از عدس قرمز، پاپادوم (نوعی نان هندی) و سبزیجات گرفته تا گوشت، تمام غذاهایی را که آماده می‌کنیم، به‌نسبت نمک زیادی دارند. اگر این غذاها را شب‌ها دیروقت بخوریم، آب در بدنمان می‌ماند و نفخ می‌کنیم؛ اما بیشترین خطری که ما را تهدید می‌کند، بالارفتن فشار خون است.»

محدودکردن غذای مصرفی‌مان به ساعت‌های اولیه شب

سلامت قلب را تضمین می‌کند و بدن را از خطرات بیماری های قلبی ـ عروقی دور نگه می‌دارد. میهر می‌گوید: «موقع شام، هرچه بیشتر کربوهیدرات و سدیم مصرف کنیم، قلب و رگ‌های خونی‌مان را بیشتر در خطر ابتلا به فشار خون در شب قرار می‌دهیم. بهتر است شب‌ها از کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر مانند جو دوسر، برنج قهوه ای و سبوس نان چاپاتی استفاده شود که گزینه‌های سالم‌تری هستند.»

فاصله دو ساعته؟

متخصصان سراسر دنیا درمورد رعایت دو ساعت فاصله بین شام و زمان خواب زیاد تأکید نکرده‌اند؛ اما افرادی که شب‌ها دیرهنگام شام می‌خورند، احتمال اینکه به فشار خون Non-dipper مبتلا شوند بسیار زیاد است. در این حالت، فشار خون نمی‌تواند در طول شب به‌درستی کم شود. در شرایط مطلوب، شب‌ها باید فشار خون حداقل ۱۰ درصد کاهش یابد تا بدن در حالت استراحت قرار گیرد. اگر فشار خون همچنان بالا بماند، خطر بیماری قلبی و در موارد حادتر، سکته قلبی وجود دارد. رعایت فاصله مناسب بین شام و ناهار می‌تواند تا حد زیادی این خطر را دور کند. اما اگر هنگام غروب یا اواخر شب احساس گرسنگی می‌کنید، گرسنه‌ماندن هم برای سلامتی خوب نیست. این وضعیت هم باعث بروز مشکلات دیگری می‌شود که ناشی از ارتباط نادرست با غذا است. در این‌گونه مواقع، می‌توانید خوراکی‌های کم‌کالری، پروتئینی و کم‌کربوهیدرات مصرف کنید.

احساس گرسنگی در شب ها

اگر بیشتر مواقع شب‌ها احساس گرسنگی می‌کنید، شاید لازم است که به رژیم غذایی روزتان دوباره نگاهی بیندازید. باید با حفظ رژیم غذایی مناسب از ساعت ۶ صبح تا ۷ شب، ترجیحا ۴ تا ۶ وعده کوچک غذا مصرف کنید. درواقع باید نیمه اول روز، به‌اندازه کافی غذا خورده باشید تا انرژی بدنتان در طول روز، به‌خوبی تأمین شده باشد. بدن فقط وقتی که با کمبود انرژی مواجه می‌شود، شما را به غذاخوردن تشویق می‌کند. پس فهمیدیم که چرا باید زود شام بخوریم.
ممکن است برای اینکه بتوانید خودتان را با شرایط جدید وفق دهید و به شام خوردن قبل از ساعت ۷ عادت کنید، چند روز طول بکشد. اگر در یک زمان مشخص غذا بخورید و به این روند پایبند باشید، می‌توانید به‌سرعت تغییر کنید.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

رژیم شیر چیست ؟

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

رژیم سوپ و کاهش وزن

این روزها بسیاری از کسانی که هنوز با وزن دلخواه‌شان فاصله دارند. به رژیم‌های لاغری اصطلاحا «تک‌غذایی» روی می‌آورند. به این معنی که خودشان را فقط به یک نوع غذا مثلا سوپ یا نوشیدنی‌های سم‌زدا می‌بندند. و درواقع طیف وسیعی از نیازهای تغذیه‌ای بدن‌شان را نادیده می‌گیرند. بدون شک دیدن عکس‌های قبل و بعد لاغری کسانی که این رژیم‌ها را امتحان کرده‌اند. وسوسه‌کننده است و مسلما کسی را که فرضا ۱۰ کیلو اضافه‌وزن دارد، به وسوسه می‌اندازد که حداقل یک‌بار از این رژیم‌ها استفاده کند. اما توجه داشته باشید وزنی را که بر اثر رژیم‌های لاغری سریع از دست می‌دهید، برگشت‌پذیر است. و چه‌بسا که درصورت برگشت حتی بیشتر از قبل چاق شوید. بااین‌حال، بعضی از رژیم‌های لاغری سریع مثل رژیم سوپ درصورتی‌که در رژیم‌های لاغری اصولی و سالم گنجانده شوند، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.

توصیه‌ی استاندارد کاهش وزن

بابت کاهش هر نیم‌کیلو وزن باید هفته‌ای ۳۵۰۰ کالری از مجموع کالری مصرفی‌تان بکاهید. پس اگر می‌خواهید هفته‌ای یک کیلو وزن کم‌ کنید، (قاعدتا باید این مقدار را به ۷۰۰۰ کالری برسانید. بنابراین کسی که درحال حاضر روزی ۲۵۰۰ کالری مصرف می‌کند، باید مقدار کالری مصرفی‌ روزانه‌اش را به ۲۰۰۰ یا ۱۵۰۰ کالری کاهش بدهد.) دراین‌میان، سوپ ازجمله غذاهای مناسبی است. که می‌توانید جهت کاهش کالری دریافتی روزانه به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید. البته، آنچه گفته شد، فقط نوعی هدف گذاری جهت برنامه ریزی غذایی است و می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

رژیم سوپ چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

پژوهشی که در سال ۲۰۰۷ به‌مدت پنج هفته روی عده‌ای از بزرگسالانِ دارای وزن عادی انجام شد، نشان داده است. که رژیم سوپ یعنی خوردن سوپ‌های کم‌کالری پیش از غذای اصلی به کاهش وزن کمک می‌کند. در این پژوهش، یک گروه باید هر روز پیش از صرف غذای اصلی در وعده‌ی ناهار سوپ کم‌کالری می‌خوردند. اما زمان صرف سوپ در گروه دیگر به پس از غذای اصلی تغییر داده شد.

براساس نتایج پژوهش مذکور که در نشریه‌ی علمی «اَپِتایت» منتشر شد، کسانی که سوپ‌شان را پیش از صرف غذای اصلی خورده بودند. ۲۰ درصد کمتر از گروه دیگر کالری دریافت کردند و چون سوپ‌شان کم‌کالری بود. مجموع کالری دریافتی‌شان نیز کاهش یافت. پژوهشگران نهایتا به این نتیجه رسیدند. که گنجاندن سوپ در رژیم های لاغری راه‌حل مناسبی جهت کاهش کالری دریافتی است. همچنین مصرف سوپ به‌عنوان پیش‌‌غذا موجب آرام غذا خوردن می‌شود که خود راه‌حل دیگری جهت کاهش مجموع کالری دریافتی است.

رژیم سوپ را تا یک هفته امتحان کنید

یعنی پیش از صرف ناهار یا شام یک پُرس سوپ کم‌کالری بخورید و درعوض از حجم غذای اصلی‌ کم کنید. مثلا یک پیمانه سوپ سبزیجات با آب‌گوشت حاوی حدود ۴۰ کالری است. اگر به‌مدت یک هفته پیش از صرف شام سوپ بخورید و درعوض از صرف مثلا سیب‌زمینی پخته‌ی بزرگ که ۲۹۰ کالری دارد صرف‌نظر کنید. می‌توانید ۱۷۵۰ کالری انرژی کمتر دریافت کنید که معادل حدود ۰٫۲ کیلو کاهش وزن است. با صرف سوپ به‌جای یک پُرس سیب‌زمینی سرخ‌کرده نیز می‌توانید ۳۱۵۰ کالری از مجموع کالری دریافتی‌تان در هفته کم کنید که یعنی حدود نیم‌کیلو کاهش وزن.

در رژیم سوپ باید چه سوپی بخوریم؟

هر سوپی بسته به محتویاتش می‌تواند تأثیر متفاوتی داشته باشد. در پژوهشی که قبل‌تر به آن اشاره شد، انواع سوپی که شرکت‌کنندگان دریافت کردند عبارت بود از سوپ آب‌گوشت و سبزیجات، سوپ سبزیجات خردشده و سوپ پوره‌ی سبزیجات. گفتنی است. که همه‌ی این‌قبیل سوپ‌ها در کاهش کالری دریافتی مؤثرند. این درحالی است که سوپ‌های خامه‌ای یا سوپ‌های حاوی پنیر و پاستا موجب افزایش کالری دریافتی می‌شوند. مثلا یک پیمانه سوپ بروکلی با پنیر چدار می‌تواند ۲۲۰ کالری داشته باشد. پس اگر قصد کاهش وزن دارید، باید به سوپ‌های سبزیجاتی که با آب‌مرغ یا آب‌گوشت تهیه می‌شوند و چرب و پرخامه نیستند روی بیاورید.

همچنین سوپ می‌تواند به‌عنوان غذای اصلی نیز مصرف شود. سعی کنید. هفته‌ای یکی دوبار به‌جای پاستا یا گوشت و سیب‌زمینی سوپ بخورید. مثلا وقتی سوپ لوبیا درست می‌کنید، مقداری از سوپ پخته را پوره کنید و با مابقی سوپ هم‌بزنید. تا بدون اینکه نیازی به خامه یا پنیر باشد. سوپ‌تان بافتی نرم و غلیظ پیدا کند. ضمنا بهتر است در کنار سوپ به‌جای نان از سالاد استفاده کنید.

سایر نکات

نتایج مطالعات دانشکده‌ی پزشکی هاروارد نشان داده است که رژیم سوپ به کاهش وزن کمک می‌کند. اما به شرط اینکه ورزش منظم نیز فراموش نشود، چراکه در غیراین‌صورت ممکن است وزنِ از دست‌داده مجددا برگردد. ورزش نه‌تنها در تنظیم اشتها مؤثر است، بلکه همچنین موجب افزایش میزان سوخت و ساز بدن در زمان استراحت می‌شود. به این معنی که می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. توصیه شده است. که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش استقامتی یا ورزش هوازی انجام بدهید. و دو روز یا بیشتر را نیز روی ورزش‌های قدرتی کار کنید تا سلامت عضلات‌تان حفظ شود.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

رژیم شیر چیست ؟

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

باورهای غلط درباره رژیم سم‌زدایی

ادعاهایی درباره رژیم سم ‌زدایی در رسانه‌ها دیده می‌شود. بهتر است پیش از شروع این رژیم، از راستی این باورهای غلط درباره رژیم سم‌زدایی بشوید.

باور اول: رژیم سم‌ زدایی به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند

برخی رژیم‌های سم‌زدایی کالری دریافتی‌تان را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهند؛ برای مثال، برخی رژیم‌های سم‌زدایی آب‌میوه‌ها ممکن است در روز فقط ۶۰۰ کالری به بدنتان برسانند. این مقدار بسیار کمتر از نیاز روزانه فرد به دریافت کالری است. بدون دریافت انرژی کافی، احتمال بروز بی‌حالی و خستگی فرد وجود دارد. با این ‌حال، اگر رژیم سم‌ زدایی بتواند مواد مغذی موردنیازتان را فراهم کرده و دریافت کافئین، الکل و غذاهای سرشار از شکر را کاهش بدهد، ممکن است پس از گذشت چند روز، احساس افزایش انرژی بکنید.

باور دوم: باید در طول رژیم سم زدایی از مکمل‌های مخصوص استفاده کرد

برخی شرکت‌ها مکمل‌های مخصوص رژیم سم زدایی را با قیمت‌های نسبتا گران عرضه می‌کنند. این مکمل‌ها معمولا شامل مکمل‌های فیبر، چای سبز یا سایر قرص‌هایی‌اند که گمان می‌رود موجب افزایش انرژی و کاهش وزن بشوند؛ اما لازم است بدانید نیازی به پرداخت پول برای مکمل‌های غذایی نیست و این ها باورهای غلط درباره رژیم سم‌زدایی است. زمانی‌که رژیم غذایی خوبی محتوی انواع غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات داشته باشید، فیبر موردنیازتان را دریافت می‌کنید. همچنین دریافت مایعات کافی، در کنار کالری مناسب، به تأمین انرژی بدن و سوخت‌وساز سالم کمک می‌کند.

باور سوم: دمنوش‌های ملین و محصولات پاک‌سازی روده بزرگ سم‌زدایی را افزایش می‌دهند

برخی منابع ادعا می‌کنند محصولات‌شان می‌تواند سم‌‌زدایی را افزایش بدهد. هیچ شواهدی وجود ندارد که مصرف محصولات ملین به سم‌زدایی بدن کمک می‌کند. بر اساس اعلام مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، برنامه‌های سم‌زدایی محتوی ملین‌ها ممکن است موجب اسهال شدید بشوند و در نهایت، فرد را با کم‌آبی (دهیدراسیون) و عدم‌تعادل الکترولیت‌ها مواجه بکنند.

باور چهارم: رژیم سم‌ زدایی به بهبود برخی بیمار‌ی‌ها کمک می‌کند

رژیم سم‌ زدایی نه‌تنها برای برخی بیماری‌های خاص مفید نیست، بلکه ممکن است موجب بدترشدن آنها نیز بشود. هیچ تحقیقاتی مبنی بر تأثیر مثبت این رژیم بر بهبود فشار خون، کلسترول یا بهبود سلامت قلب وجود ندارد. این رژیم می‌تواند برای افراد دیابتی خطرناک باشد. هر رژیمی که مصرف مواد غذایی را به‌شدت محدود بکند و قند خون را پایین بیاورد، ممکن است برای افراد دیابتی یا کسانی که دارو مصرف می‌کنند خطرناک باشد.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری

دیر غذا خوردن و افزایش وزن

دیر غذا خوردن و افزایش وزن : چاقی و ازدست‌رفتن تناسب اندام ازجمله دغدغه‌هایی است که تقریبا همۀ ما داریم. قبول دارید؟ بعضی از افراد هم با جابه‌جاشدن وعده‌های غذایی‌شان و به تأخیر افتادن آنها وزن‌شان اضافه می‌شود و مدام نگران‌اند که مبادا با تغییر زمان غذا خوردن دچار اضافه وزن شوند. یکی از پیشنهادهای مناسب برای این افراد این است که قبل از ساعت هشت شب شام بخورند. البته نمی‌توان دربارۀ ساعت دقیقِ شام‌خوردن و وعده‌های غذایی نظری قطعی ارائه کرد. در این مقاله به این پرسش پاسخ می‌دهیم که آیا دیر غذا خوردن شما را چاق می‌کند یا خیر. همراه ما باشید.

غذا خوردن و ساعت زیستی بدن

این عقیده که دیر غذا خوردن و افزایش وزن نتیجۀ مطالعاتی است که روی حیوانات صورت گرفته بود. در این مطالعات، دانشمندان چکشف کرده بودند که ممکن است بدن بعد از ساعات مشخصی از شب به‌طور متفاوتی کالری‌ها را مصرف کند. برخی از دانشمندان معتقدند که غذا خوردن در شب خلاف ساعت زیستی و ریتم بدن است. منظور از ریتم و ساعت بیولوژیک بدن چرخه‌ای ۲۴ساعته است که به بدن می‌گوید چه زمانی باید بخوابد، بیدار شود و غذا بخورد. بنا بر ساعت زیستی بدن، شب‌ها مخصوص استراحت است نه غذا خوردن.

مطالعات و پژوهش‌های مختلفی که در این زمینه و درمورد حیوانات صورت گرفته بر درستی عقیدۀ دانشمندان صحه می‌گذارد. موش‌هایی که در شب غذا می‌خوردند و برخلاف ساعت زیستی بدن خود عمل می‌کردند نسبت به موش‌هایی که در روز غذا مصرف می‌کردند وزن بیشتری داشتند. حتی در زمانی که میزان غذای مصرفی هر دو گروه یکسان بود بازهم موش‌هایی که شب‌ها غذا می‌خوردند از موش‌های دیگر چاق‌تر می‌شدند.

بیشتر بدانید : میوه های مفید برای دیابتی ها

البته تمام مطالعاتی که در این زمینه و درمورد انسان‌ها صورت گرفته نتایجی مشابه نداشته است. درواقع، آنچه دربارۀ افزایش و کاهش وزن انسان‌ها مطرح است زمان مصرف غذا نیست بلکه میزان و مقدار غذایی است که مصرف می‌کنند. برای‌مثال، مطالعه‌ای که روی ۱۶۰۰ کودک انجام شد هیچ ارتباطی را میان مصرف غذا بعد از ساعت هشت شب و چاقی نشان نداد. بنا بر این تحقیق، کسانی که دیرتر شام می‌خوردند مجموع کالری واردشده به بدن‌شان بیشتر نبود.

اما زمانی که، در پژوهشی دیگر، محققان روی ۵۲ فرد بالغ تحقیق کردند به این نتیجه رسیدند که افرادی که بعد از ساعت هشت شب شام می‌خورند نسبت به کسانی که زودتر غذا می‌خورند کالری بیشتری دریافت خواهند کرد. کالری اضافی دریافتی این افراد به‌مرورِزمان منجر به اضافه‌وزن می‌شود. زمانی که کالری موردنیاز بدن در طول روز تأمین می‌شود، نمی‌توان ساعت مصرف غذا را دلیلی برای چاق‌شدن دانست.

کسانی که دیر غذا می‌خورند بیشتر غذا می‌خورند

یکی از فرضیه‌هایی که دربارۀ چاق‌شدن به‌واسطه دیر غذا خوردن و افزایش وزن وجود دارد این است که وقتی دیر شام می‌خورید، میل بیشتری به غذا خوردن خواهید داشت. فارغ از اینکه زمان مصرف غذا چه ساعتی است، میل به بیشتر خوردن باعث می‌شود چاق شوید. برای‌مثال، محققان به رابطه میان مجموع کالری دریافتی و زمان مصرف غذا دقت کرده‌اند و ۵۹ نفر را در این زمینه مورد بررسی قرار داده‌اند. در این پژوهش، مشخص شده است که دیر غذا خوردن باعث می‌شود میل بیشتری به خوردن وجود داشته باشد و کالری بیشتری به بدن افراد وارد شود. این موضوع در مطالعه درمورد افرادی روشن شده که غذای خود را زودتر میل می‌کنند.

پژوهشی دیگر نشان می‌دهد، مصرف غذا از ساعت ۱۱ شب تا ۵ صبح نسبت به مصرف آن در طول روز ۵۰۰ کالری بیشتر به بدن وارد می‌کند. در طول زمان، کسانی که شب‌ها غذا می‌خورند نسبت به کسانی که در طول روز غذا می‌خورند ۴٫۵ کیلوگرم وزن بیشتری خواهند داشت. این موارد نشان می‌دهد که آنچه باعث می‌شود غذا خوردن در شب شما را چاق‌تر کند چیزی مرموز و پنهان در سیاهی شب‌ها نیست، بلکه عامل اصلی بیشتر خوردن و افزایش کالری ورودی است. یعنی این عادت که دیروقت شام بخورید معمولا با جذب کالری بیشتر همراه است و، به‌طور طبیعی، هرقدر کالری مصرفی‌تان بیشتر باشد چاق‌تر می‌شوید.

دیر غذا خوردن و اثرات آن بر انتخاب نوع غذا

دیر غذا خوردن، علاوه بر اینکه باعث می‌شود بیشتر بخورید، به انتخاب غذاهایی می‌انجامد که ارزش غذایی زیادی ندارند. اگر دقت کرده باشید، در شب‌ها بیشتر میل به مصرف مواد پرکالری و ناسالم وجود دارد. نوشابه، بستنی و چیپس ازجمله گزینه‌هایی هستند که، به‌قولِ‌معروف، در شب‌هنگام بسیار می‌چسبند. اما متأسفانه ارزش غذایی بسیار اندکی دارند. یکی از دلایلی که باعث می‌شود در شب‌ها، میل به مصرف چنین غذاهایی وجود داشته باشد دسترسی آسان‌تر به آنهاست. مثلا تهیه یک سالاد مقوی و خوشمزه در ساعت ۱۲ شب چندان مقدور نیست.

افرادی که در نوبت شب کار می‌کنند معمولا میل بسیار به مصرف غذاهای ناسالم و تنقلات دارند. یکی از علل اصلی این انتخاب غذاییِ نامناسب دسترسی‌نداشتن به گزینه‌های بهتر و سالم‌تر است. خوردن هیجانی هم دلیل دیگری است که می‌توان از آن یاد کرد. منظور از خوردن هیجانی مصرف غذا تحت‌تأثیر هیجاناتی نظیر اضطراب، نگرانی، خستگی یا ناراحتی است. خستگی میل به مصرف غذاهای پرکالری را در شما بیشتر می‌کند. این پدیده احتمالا ریشه در تغییرات هورمونی دارد و به‌علت بی خوابی روی بیشترشدن اشتها هم اثر می‌گذارد.

زمانی که از اضافه‌وزن سخن می‌گوییم باید دقت داشته باشید که مقدار غذایی که می‌خورید مهم‌تر از زمانی‌ست که آن مقدار غذا را می‌خورید. اگر مواد غذایی را به‌اندازۀ نیازهای بدنی روزانه‌تان مصرف کنید، حتی غذا خوردن در شب هم نمی‌تواند باعث چاقی بشود. اگر بعد از شام‌خوردن همچنان به‌طور جدی گرسنه بودید، باید به سراغ مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی بروید که مقوی و مغذی هستند.

در ادامه به تعدادی از آنها اشاره شده است که کالری اندک و ارزش غذایی مطلوبی دارند:

• هویج و کرفس با خوراک حمص؛
• تکه‌های سیب با اندکی کره بادام زمینی یا کره‌های دیگری که با مغزهای دیگر درست می‌شوند؛
• ذرت بوداده ساده؛
• چند حبه انگور.

زمان‌بندی و دفعات مناسب غذا خوردن

اگرچه میزان کالری مصرفی درنهایت عامل اصلی چاقی یا لاغری است، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که با تنظیم دفعات و زمان‌بندی مصرف غذا در طول روز می‌توان میزان کالری مصرفی را کنترل کرد. برای‌مثال، خوردن صبحانه مفصل باعث می‌شود که مدت طولانی‌تری سیر بمانید و نیازی به غذا خوردن و مصرف تنقلات در شب‌هنگام نداشته باشید.

در یک تحقیق، افرادی که در هنگام صبحانه ۶۰۰ کالری مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که ۳۰۰ کالری در صبح وارد بدن‌شان می‌شد، در طول روز، کمتر به خوردن تنقلات میل پیدا می‌کردند. با خوردن صبحانه‌ای مفصل، اشتها، به‌ویژه برای خوردن شیرینی‌جات، کاهش می‌یابد. یادتان باشد که اگر دیر شام خوردید و صبح با احساس سیری بلند شدید، دیگر نیازی به مصرف صبحانه، دست‌ِکم در زمان معمول و همیشگی آن، نیست. صبر کنید تا گرسنه شوید و بعد به غذا خوردن مشغول شوید. برخی از مطالعات هم حاکی از آن است که بیشتر کردن وعده‌های غذایی و در عوض مصرف مقدار کمتر غذا در هر وعده باعث می‌شود که میزان کالری مصرفی هم تحت‌کنترل‌تان باشد و از احساس گرسنگی‌تان در طول شبانه‌روز کاسته شود. مدیریت کالری‌های مصرفی از این طریق ممکن و میسر می‌شود.

سخن آخر

یادتان باشد که دیر غذا خوردن باعث چاقی نمی‌شود، بلکه زیاد غذا خوردن و مصرف مواد بی‌ارزش و غیرمغذی در شب‌هاست که شما را چاق خواهد کرد. پس، اگر شب‌ها به‌اندازۀ لازم از غذاهای سالم بخورید چاق نخواهید شد. اگر بعد از شام احساس گرسنگی کردید به سراغ مواد غذایی و نوشیدنی‌های مفید و کم‌کالری بروید. همچنین خوردن صبحانه‌ای مفصل و بیشتر کردن وعده‌های غذایی با مصرف مقدار کمتر غذا در هر وعده از راه‌کارهای کنترل کالری مصرفی در طول روز است.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

مطالب پیشنهادی :

علت لاغری و ریزش مو

رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر

مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

نکات نوشیدن شیر

 رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون

مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی

فواید خوردن ماهی

اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

پرهیزات غذایی در دوران بارداری