طرز تهیه اسموتی سان شاین ، خوشمزه چاق کننده

طرز تهیه اسموتی سان شاین ، خوشمزه چاق کننده

اسموتی سان شاین

اسموتی یکی از راه های ساده برای اضافه کردن میوه به برنامه غذایی افراد و مخصوصا کودکان است. در این دستور غذایی می خواهیم با استفاده از انبه، زرد آلو، شلیل، طالبی و ماست اسموتی فوق العاده مقوی و خوش طعم را به شما آموزش دهیم. از این اسموتی می توانید به عنوان صبحانه کودکان استفاده کنید و یا آن را منجمد کنید و به عنوان یک میان وعده خنک سرو کنید.

مواد لازم اسموتی

  • یک دوم فنجان انبه بدون پوست و قطعه قطعه شده
  • یک و یک دوم فنجان زرد آلو بدون پوست و قطعه قطعه شده ( ۴ عدد کوچک )
  • دو سوم فنجان شلیل پوست کنده و قطعه قطعه شده ( یک عدد متوسط )
  • یک فنجان طالبی قطعه قطعه شده
  • یک چهارم فنجان آب انبه ( مثل رانی )
  • یک هشتم قاشق چای خوری پوست رنده شده لیمو
  • ۱۷۰ گرم ماست کم چرب
  • یک فنجان مکعب های یخ

روش آماده سازی

انبه ها را در یک پلاستیک زیپ دار قرار دهید، و به مدت یک ساعت فریز کنید. زرد آلو های خرد شده و پنج مورد دیگر در لیست مواد لازم را درون مخلوط کن قرار دهید، مخلوط کنید تا محتوای آن نرم شود. انبه فریز شده و یخ را اضافه کنید. مخلوط کنید تا خوب میکس شوند.

اطلاعات تغذیه ای

مواد گفته شده در این دستور غذایی برای ۴ وعده در نظر گرفته شده است، هر وعده شامل حدود یک فنجان می شود. یک وعده از این اسموتی می تواند یک سوم نیاز روزانه بدن به ویتامین C و ویتامین A را تامین کند.

اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده از این غذا می باشد.

کالری: ۱۰۴ کالری  چربی در یک وعده: ۰٫۰ درصد چربی در یک وعده: ۰٫۹ گرم چربی اشباع در یک وعده: ۰٫۴ گرم چربی غیر اشباع در یک وعده: ۰٫۳ گرم چربی دارای حلقه های غیر اشباع در یک وعده: ۰٫۱ گرم پروتئین در یک وعده: ۳٫۴ گرم کربوهیدرات در یک وعده: ۲۲٫۵ گرم فیبر در یک وعده: ۳ گرم کلسترول در یک وعده: ۲ میلی گرم آهن در یک وعده: ۰٫۴ میلی گرم سدیم در یک وعده: ۳۶ میلی گرم کلسیم در یک وعده: ۸۶ میلی گرم


اسموتی شکلاتی برای افزایش وزن و حجم عضله ها

توصیه های بهداشت جهانی در رابطه با کرونا ویروس

توصیه های بهداشت جهانی در رابطه با کرونا ویروس

توصیه های بهداشت جهانی در رابطه با کرونا ویروس



دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان

اهمیت خوردن میوه در طی روز

اهمیت خوردن میوه در طی روز

مصرف میوه و زمان آن تا چه اندازه اهمیت دارد؟

خوردن میوه و سبزیجات از اجزای بسیار مهم برنامه غذایی سالم به حساب می آیند. استفاده از برنامه غذایی همراه با مواد مغذی مورد نیاز بدن منجر به کاهش خطر چاقی و بیماری های قلبی و عروقی می شود.

میوه ها منابع غنی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. متخصصان سلامت معتقدند که قند موجود در میوه ها تاثیر متفاوتی از دیگر انواع قند روی بدن می گذارد. خوردن میوه به عنوان دسر، میان وعده و یا روی سالاد از جمله راه های ساده برای اضافه کردن میوه به برنامه غذایی است.

بیشتر از ۱٫۵ تا ۲ فنجان خوردن میوه در روز می تواند برای سلامت و کاهش وزن مفید باشد اما یادتان باشد زیاده روی کردن در مصرف میوه  کاری هموشندانه نیست. میوه باید بخشی از رژیم غذایی متعادل به همراه غذاهای مختلف از جمله: پروتئین، چربی های سالم، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات باشد.

"زمان

مزایای خوردن میوه قبل از وعده غذایی

خوردن میوه قبل از وعده غذایی می تواند مزایایی برای کاهش وزن داشته باشد. فیبر موجود در میوه ها به کنترل احساس گرسنگی کمک می کند. یعنی بعد از آن وعده غذای کمتری دریافت خواهید کرد که در نتیجه به کاهش وزن کمک می کند.

میوه ها به عنوان غذاهایی با تراکم انرژی پایین در نظر گرفته می شوند. این یعنی نسبت به وزنشان کالری کمتری دارند. بنابراین خوردن میوه بدون دریافت کالری زیاد به احساس سیری کمک کند. محققان در سال ۲۰۰۳ به مدت ۱۲ هفته به سه گروه، رژیمی کم کالری دادند. به عنوان میان وعده قبل از وعده اصلی به یکی از این گروه ها سیب، دیگری گلابی و به آخرین گروه کلوچه داده شد. بعد از ۱۲ هفته محققان  دریافتند دو گروهی که میوه دریافت می کردند وزن بیشتری از گروه سوم کم کردند.

گروه هایی که میوه دریافت می کردند همچنین گلوکز خونشان نیز کمتر بود. محققان پس از این پژوهش ادعا کردند خوردن میوه به خصوص سیب و گلابی قبل از وعده اصلی برای کاهش وزن مناسب است. خوردن دیگر میوهها نیز قبل از وعده غذایی می تواند همین تاثیر را داشته باشند.


با بهترین غذا ها، میوه ها و سبزیجات مخصوص فصل تابستان بیشتر آشنا شوید .
چرا لاغر هستید ؟ از زبان دکتر رضا اطمینانی

چرا لاغر هستید ؟ از زبان دکتر رضا اطمینانی

دلایل لاغری ؛ اگر لاغر هستید بخوانید …

دلایل لاغر بودن ؛ ما می‌توانیم جمعیت جهان را از نظر تناسب اندام افراد آن ‌به ۳ قسمت تقریباً مساوی تقسیم کنیم: یک سوم دارای اضافه وزن، یک سوم لاغر و یک سوم دارای اندام مناسب.

بنابراین پدیده اضافه وزن یا لاغری پدیده‌ای طبیعی به حساب می‌آید. اگر بتوانیم سیستم سوخت و ساز بدن را درک کنیم علت این پدیده را نیز می‌توانیم درک کنیم. خداوند متعال، ‌بدن انسان را با دقتی فوق‌العاده ساخته است. نه تنها کل محاسبات لازم را برای سلامتی او در نظر گرفته بلکه به منظور تأمین انرژی لازم برای ادامه این زندگی، سیستم های دقیقی خلق کرده است.

دلایل لاغر بودن ؛ چاقی یا لاغری چگونه اتفاق می افتد؟

انرژی لازم برای تأمین نیازهای بدن انسان از خوراکی ها دریافت می‌شود. اگر انرژی دریافتی به اندازه انرژی مورد نیاز بدن باشد، وزن آن شخص ثابت می‌ماند‌ و اگر این انرژی بیش از انرژی مورد نیاز بدن باشد، بدن پس از دریافت نیاز خود،‌ انرژی باقیمانده را به ذخیره ای برای روزهای قحطی تبدیل می‌کند.

این ذخیره معمولاً به صورت بافت چربی در مناطق مختلف بدن باقی می‌ماند و سبب افزایش وزن می‌شود. اگر انرژی دریافتی شخصی کمتر از نیاز او باشد،‌ بدن مجبور است برای تأمین بقیه نیاز خود از این انرژی های ذخیره شده (چربی های انباشته در بدن)‌ استفاده کند. در صورت عدم وجود ذخایر چربی،‌ بدن نیاز خود را از سوزاندن بافت های دیگر خود تهیه خواهد کرد.

وضعیت تأمین نیاز بدن به گونه‌ای است که حتی در بعضی حالت های قحطی و رژیم لاغری های نادرست، بدن برای تأمین نیاز خود از بافت های حیاتی و مهم مثل قلب، ‌کلیه، کبد و غیره استفاده می‌کند که باعث کاهش وزن می‌شود. بنابراین لاغری دلیل بسیار روشنی دارد و با رفع این دلیل به راحتی می‌توان به وزن ایده‌آل رسید و از سلامتی کامل و اندامی مناسب بهره برد.

دلایل لاغری چیست؟

بیشتر لاغری ها به دلیل تغذیه نامناسب است و درصد خیلی کمتی از آن به مسائلی از قبیل:

۱- فعالیت بیش از حد

۲- اضطراب، هیجان، افسردگی

۳- اشکال در هضم و جذب مواد غذایی

۴- وجود بیماری های مزمن مثل سل و سرطان

۵- کم خونی

۶- وجود اختلالات هورمونی و متابولیکی مانند تیروئید و مرض قند

۷- عوامل آب و هوایی مربوط می شود.


عوارض قرص های چاقی

مضرات کمبود وزن چیست ؟

مضرات کمبود وزن چیست ؟

چرا کمبود وزن برایمان مضر است ؟

آیا کمبود وزن می تواند مشکلاتی بخه همراه داشته باشد ؟ والیس سیمپسون دوشس ویندزور، جایی گفته است: هیچ وقت نمی توانی خیلی پولدار یا خیلی لاغر باشی، می شود گفت نصف حرفش درست بوده! در واقع خیلی لاغر بودن می تواند به شکلی جدی ناسالم باشد.

محققان متوجه شده اند ژنی وجود دارد که مردان لاغر را در خطر دیابت قرار می دهد. این یکی از موارد لیست بلند بالای مشکلاتی است که کمبود وزن می تواند برای یک فرد به وجود بیاورد.

مواردی از جمله بالا رفتن خطر سقط جنین، بیماری های ریوی، ناباروری مردان، و حتی بالا رفتن خطر مرگ در حوادث رانندگی. چه وضعیتی به عنوان کمبود وزن حساب می شود؟ نماد توده بدن یا BMI پایین ۱۸٫۵ را کمبود وزن می دانیم .

تحقیقات اخیر نشان داده ژنی به نام IRS1، که برخی افراد را لاغر نگه می دارد، با بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی عروقی در ارتباط است.

دکتر راث لاوس، استاد دانشگاه کمبریج که در این تحقیق شرکت داشت می گوید: این ژن افراد را ظاهرا لاغر نگه می دارد، بدن مردانی که چنین ژنی دارند چربی را در مکان های خطرناکی مانند اطراف قلب یا کبد ذخیره می کند.

این ژن لاغری تنها قسمتی از ماجراست، و تحقیقات روی آن در مراحل اولیه به سر می برد. محققان طی آماری که از آمریکا گرفته اند متوجه شدند سالانه ۳۴٫۰۰۰ مرگ بر اثر کمبود وزن در این کشور اتفاق می افتد.

این آمار با سالانه ۱۱۲٫۰۰۰ مرگ بر اثر چاقی مقایسه می شود، و با توجه به تعداد کم افرادی که  وزن کمی دارند متوجه می شویم مرگ و میر بر اثر لاغری زیاد است. متاسفانه بیشتر کسانی که کمبود وزن دارند متوجه این نیستند که بیشتر مشکلات سلامتشان مربوط به وزنی است که دارند.

تیتر بیشتر خبرها از خطرات چاقی می گویند و ما نیز بیشتر اوقات به کسانی که لاغر هستند خوش شانس می گوییم. یکی از علل این مشکل می تواند هورمونی باشد، افراد لاغر ممکن است کمبود استروژن داشته باشند، هورمون زنانه ای که برای سلامت مردان و زنان مهم است.


۴ نکته برای افزایش وزن از زبان دکتر رضا اطمینانی

پروبیوتیک باعث کاهش وزن می شود یا افزایش آن؟

پروبیوتیک باعث کاهش وزن می شود یا افزایش آن؟

تاثیر پروبیوتیک ها بر وزن بدن

پروبیوتیک ها جزء خانواده باکتری های تولید کننده اسید لاکتیک هستند که، به طور طبیعی در محصولات لبنی تخمیری مانند: ماست، دوغ کفیر و شیرهای تخمیر شده یافت می شوند.

بر طبق مقالات منتشر شده در مجلات آمریکایی، غذاهای تخمیری حاوی پروبیوتیک ها تاثیرات خوبی بر سلامت روده ها، افزایش دسترسی بدن به مواد مغذی، کاهش عدم تحمل لاکتوز (قند شیر)، کاهش شیوع آلرژی در افراد حساس، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سلامت سیستم قلبی و عروقی دارند. مطالعات اخیر نشان می دهد که پروبیوتیک ها در کاهش وزن و کاهش چربی های شکم هم موثر هستند.

در دستگاه گوارش ما انسانها صدها نوع میکروارگانیسم مختلف زندگی می کنند، بیشتر این میکروارگانیسم ها از خانواده باکتری ها هستند که برای سلامتی ما مفید می باشند. این باکتری ها مواد مغذی، نظیر ویتامین k و ویتامین B تولید می کنند. برخی از آنها در شکستن فیبرها و تبدیل آنها به اسید های چرب کوتاه زنجیره به نام اسید بوتیرات موثر هستند.

باکتروئیدها و فیرمیکوت ها دو گروه از باکتری های مفید هستند که در تعادل وزن بدن موثر هستند. مطالعات نشان می دهند که، تعادل باکتری های مفید روده در انسانهای چاق با انسانهای لاغر متفاوت است. افراد چاق در مقایسه با افرادی که وزن طبیعی دارند فیرمیکوت های کمتر و باکتروئیدهای بیشتری دارند.

چگونه پروبیوتیک ها بر تغییرات وزن تاثیر می گذارند؟

تحقیقات نشان داده است که، پروبیوتیک ها مانع از جذب چربی در بدن ما می شوند و ترشح چربی را در مدفوع افزایش می دهند و به کاهش کالری دریافتی کمک می نمایند. باکتری های خانواده لاکتوباسیلوسها از طریق این مکانیسم باعث کاهش وزن می شوند. همچنین مطالعات مختلف نشان داده است که پروبیوتیک ها سطح هورمونی که مسئول تنظیم فرآیند سیری در بدن ما است را افزایش می دهند و افزایش این هورمون منجر به کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز چربی در بدن ما می شود. همچنین پروبیوتیک ها باعث افزایش ترشح پروتئینی به نام ANGPTL4 می شوند که در متابولیسم چربی نقش زیادی دارد و افزایش این پروتئین مانع از انباشته شدن چربی در بدن ما می شود.

همانطور که می دانید چاقی با افزایش التهاب در بدن مرتبط است، پروبیوتیک ها با بهبود فعالیت سیستم ایمنی منجر به کاهش التهاب در بدن افراد چاق می شوند و به این ترتیب نقش محافظتی برای آنها دارند.

مطالعات مختلف نشان داده است که باکتری های خانواده لاکتوباسیلوس به کاهش وزن و کاهش چربی های دور شکم کمک می نماید. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف پروبیوتیک ها در طول ۶ هفته ۳ – ۴ درصد توده چربی بدنی را کاهش داده است. مطالعه دیگر که روی ۱۲۵ فرد دارای اضافه وزن انجام شده بود نشان داد، افرادی که مکملهای حاوی پروبیوتیک ها را مصرف می کنند در مقایسه با کسانی که دارو نما مصرف می کردند کاهش وزن بیشتری داشتند و درصد بیشتری از توده چربی بدن آنها کاهش پیدا کرد.

همچنین یک مطالعه که روی ۲۱۰ فرد چاق انجام شد نشان داد، مصرف ۳ ماه مکمل های حاوی پروبیوتیک هایی نظیر باکتری لاکتوباسیلوس گاسری تاثیر قابل توجهی در کاهش وزن، کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و کاهش دور کمر این افراد داشته است.

باکتری پروبیوتیک
باکتری پروبیوتیک

برخی از پروبیوتیک ها از افزایش وزن پیشگیری می کنند

کاهش وزن تنها راه مبارزه با مشکل چاقی نیست، مسلما پیشگیری از اضافه وزن و چاقی بسیار مهم تر است. پروبیوتیک ها نه تنها باعث کاهش وزن در افراد مبتلا به چاقی می شوند، بلکه از چاقی و اضافه وزن نیز پیشگیری می نمایند.

نتایج مطالعه انجام شده روی افرادی که ۱۰۰۰ کیلوکالری بیشتر از نیاز روزانه شان دریافت می کردند نشان داد که، میزان افزایش وزن و تجمع چربی در بدن افرادی که از مکمل های حاوی پروبیوتیک استفاده می کردند بسیار کمتر از کسانی بود که همین نوع رژیم غذایی را داشتند، ولی به جای مصرف مکمل های حاوی پروبیوتیکها، دارونما استفاده می کردند .


برای افزایش وزن باید …


برخی از پروبیوتیک ها نیز می توانند منجر به افزایش وزن و چاقی شوند

شاید برای شما نیز جالب باشد که بدانید برخی از گونه های پروبیوتیک ها نه تنها باعث کاهش وزن نمی شوند، بلکه در افزایش وزن نیز نقش زیادی دارند. مطالعات مختلف نشان داده است که باکتری لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس این اثر را دارد.

بنابراین نمی توان گفت که همه پروبیوتیک ها در کاهش وزن موثر هستند، البته برای اثبات دقیق این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز است. به هر حال برای کاهش وزن در کنار مصرف پروبیوتیک ها داشتن رژیم غذایی مناسب و ورزش را فراموش نکنید.

اسموتی شکلاتی برای افزایش وزن و حجم عضله ها

اسموتی شکلاتی برای افزایش وزن و حجم عضله ها

طرز تهیه اسموتی خوشمزه Sweet Tooth Smoothie

روش تهیه این اسموتی آسان و سریع می‌باشد و قطعا می تواند هوس خوردن یک چیز شیرین در شما را ارضا کند. افزودن شکلات تیره به این اسموتی به دلیل مزایای آنتی اکسیدانی بسیار خوب می‌باشد :

مواد لازم:

۱ اسکوپ پروتئین با طعم شکلات
۱ انس شکلات تیره تکه تکه شده
۱ عدد موز
۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی‌ طبیعی
۱۲ انس آب
یخ

طرز تهیه:

پودر پروتئین و آب را در همزن مخلوط کنید. سپس موز را ریز کرده و همراه شکلات تیره به مخلوط اضافه کنید و دوباره میکس کنید. سپس یخ و کره بادام زمینی‌ را افزوده و دوباره مخلوط کنید. همه محتویات را به مدت ۴۵ ثانیه مخلوط کنید. سپس کره بادام زمینی‌ چسبیده به بدنه همزن را تراشیده و دوباره به مدت ۲۰ ثانیه دیگر مخلوط کنید.

اطلاعات غذایی:

کالری : ۳۴۰
پروتئین : ۳۳ گرم
کربوهیدرات : ۳۸ گرم
چربی‌ : ۱۶ گرم

 


بیشتر بخوانید : ۴ نکته برای افزایش وزن از زبان دکتر رضا اطمینانی

آشنایی با خواص پنیر برای افزایش وزن و سلامتی

آشنایی با خواص پنیر برای افزایش وزن و سلامتی

پنیر چه فوایدی دارد ؟ 

فواید عمده‌ی سلامتی پنیر عبارت‌اند از تسکین فشار خون بالا و پوکی استخوان. همچنین پنیر به حفظ سلامت استخوان، افزایش وزن و مراقبت از سلامت دندان‌ها کمک می‌کند.

سالهاست که پنیر بخش مهم و ثابتی از زندگی روزمره‌ در اروپا، آمریکا، استرالیا و تقریبا هر کشوری در جهان است که آب‌و‌هوای سرد دارد، به‌جز کشورهای خاصی در شبه‌قاره‌ی هند و منطقه‌ی خاورمیانه.

گفته می‌شود که هند و برخی از کشورهای همسایه‌ی آن قرن‌هاست که از یک شکل متفاوت از پنیر استفاده می‌کنند که به پنیر کاتیج یا پانیر (paneer) معروف است.

ارزش تغذیه‌ای پنیر

پنیر حاوی مواد مغذی بسیاری ازجمله ویتامین‌هایی مانند ویتامین C، ویتامین B6، ویتامین B12، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K است. سایر ویتامین‌ها مانند تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین نیز در انواع مختلف پنیر وجود دارند. اضافه کردن پنیر به رژیم غذایی شما، مواد معدنی مهمی مانند کلسیم، سدیم، روی، فسفر، پتاسیم و آهن را نیز به بدن‌تان می‌رساند.

فواید سلامتی پنیر

فواید سلامتی پنیر شامل موارد زیر هستند:

مراقبت از سلامت دندان‌ها

پنیر دارای کلسیم بسیار زیادی است. کلسیم اولین و مهم‌ترین ماده‌ای است که برای داشتن دندان‌های سالم به آن نیاز دارید. علاوه‌براین میزان لاکتوز موجود در پنیر، بسیار پایین است. هرچه پنیر کهنه‌تر باشد، میزان لاکتوز آن پایین‌تر است. پایین بودن لاکتوز برای دندان‌ها مفید است، چون هر نوع قند (گلوکز، مالتوز یا لاکتوز) موجود در غذا می‌تواند به دندان‌ها آسیب برساند.

سلامت استخوان را بهبود می‌بخشد

پنیر علاوه‌بر داشتن مقدار کلسیم زیاد، غنی از ویتامین B نیز هست. ویتامین B برای کودکان، زنان (به‌خصوص وقتی در دوره‌ی بارداری یا شیردهی هستند) و افراد سالمند بسیار مفید است، چون به ساخت و تقویت استخوان‌ها و غضروف‌ها کمک می‌کند. ویتامین B موجود در پنیر باعث جذب و توزیع مناسب کلسیم در بدن می‌شود.

پوکی استخوان

پوکی استخوان، بیماری‌ای است که به‌خاطر کمبود کلسیم (جذب‌ نشدن یا جذب ناقص کلسیم) به‌وجود می‌آید و به کاهش تراکم ماده‌ی معدنی استخوان منجر می‌شود. این بیماری اکثرا در زنانی که دوره‌ی یائسگی را سپری کرده‌اند، افراد مسن و کودکان دچار سوء‌تغذیه مشاهده می‌شود.

این بیماری می‌تواند با پروتئین، کلسیم و یک رژیم غذایی سرشار از ویتامین درمان شود. کلسیم به‌تنهایی کمک زیادی به درمان این بیماری نمی‌کند، چون مشکل اصلی جذب کلسیم و استفاده از آن برای ساخت استخوان است.

این سه ماده به مقدار فراوان در پنیر وجود دارند. بنابراین پنیر می‌تواند بخشی مناسب از رژیم غذایی افرادی باشد که از پوکی استخوان رنج می‌برند.

از فشار خون بالا جلوگیری می‌کند

سدیم و کلسترول، دو عنصری هستند که اغلب برای فشار خون بالا و افراد مبتلا به بیماری فشار خون مضر درنظر گرفته می‌شوند، بنابراین از این نظر پنیر باید منع شود.

محتوای چربی پنیر تا حد زیادی به کیفیت شیر و اینکه آیا پرچرب یا پرخامه و یا کم‌چرب یا بدون چربی است، بستگی دارد. به‌طور کلی پنیرهای پرچرب محبوب‌تر هستند، چون معمولا طعم بهتری دارند. اما با توجه به نیاز اجتماع و نگرانی‌های سلامتی، پنیرهای کم‌چرب نیز وارد بازار شده‌‌اند. این بدان معناست که شما باید هنگام انتخاب پنیر برای خانه و رژیم غذایی‌تان، بسیار دقیق عمل کنید.

تاثیر پنیر بر افزایش وزن
تاثیر پنیر بر افزایش وزن

به افزایش وزن کمک می‌کند

پنیر یک ماده‌ی غذایی عالی برای افزایش وزن است. پنیر سرشار از پروتئین‌ها، چربی‌ها، کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. شما برای ساخت و رشد عضله به پروتئین، برای انجام فرایندهای برپایه‌ی چربی در بدن به چربی‌ها، برای داشتن استخوان‌هایی قوی‌تر و متراکم‌تر به کلسیم و برای بهبود عملکرد متابولیک به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارید. فقط کافی است مقدار زیادی از آنها را مصرف کنید، تمرینات ورزشی انجام دهید و به مقدار کافی بخوابید تا وزن‌تان افزایش یابد.


حتما بخوانید : افزایش وزن و افزایش اشتها با ترفندهای خانگی

چرا در افزایش وزن ناموفق می شوید ؟ ایراد کجاست ؟

چرا در افزایش وزن ناموفق می شوید ؟ ایراد کجاست ؟

چه چیزی باعث می شود من افزایش وزن نداشته باشم ؟ 

انتظار نداشته باشید با صرفا بیشتر خوردن، افزایش وزن داشته باشید . شیوه توزیع چربی بدن شما، تا حدود زیادی توسط ژنتیک تان تعین می شود و نمی توانید تنها با رژیم غذایی تغییرش دهید.

گر معمولا در ناحیه شکم، وزن اضافه می کنید اما می خواهید این افزایش وزن درقسمت باسن تان باشد، بهترین شرط موفقیت تان این است که به جای سعی برای بیشتر خوردن، عضلات سرینی را تقویت و فرم دهی کنید.

  • به پزشک مراجعه کنید.

اگر باوجود انجام روش های بالا نتوانستید وزن زیاد کنید، ملاقاتی با پزشک خانواده تان داشته باشید. ممکن است بیماری داشته باشید که مانع جذب چربی یا عضله سازی در بدن تان می شود.

  • هر روز سر ساعت مشخصی وزن تان را بگیرید.

وزن شما می تواند در طول روز نوسان داشته باشد، سعی کنید زمانی را مشخص کنید و درهمان زمان روی ترازو بروید. خیلی از افراد ترجیح می دهند، اولین کاری که صبح بعداز بیدار شدن انجام می دهند، پیش از خوردن صبحانه، گرفتن وزن شان باشد.

  • از پرخوری اجتناب کنید.

نشان داده شده که چرخه پرخوری و کم خوری، تاثیرات منفی روی میزان انسولین و گلوکز دارد و ضمنا در دراز مدت به پروسه سوخت وساز، آسیب جدی وارد می کند. به جای این که به منظور مصرف کالری تا بیشترین حد ممکن،در یک وعده تا خرخره بخورید، سعی کنید مصرف این مقدار را در طول روز پخش کنید.


بیشتر بخوانید : افزایش وزن سالم با این راهکارها


چرا افزایش وزن ندارم ؟
چرا افزایش وزن ندارم ؟

نکات برای چاق شدن 

. روزهای متوالی روی گروه عضلانی یکسان کار نکنید. عضلات شما در حالت استراحت رشد می کنند، بنابراین سعی کنید یک روز درمیان روی گروه عضلانی یکسان کار کنید.

. وقتی برای افزایش وزن، وزنه برداری می کنید، سعی کنید درهر ست، ۶ تا ۸ تکرار داشته باشید. بین هرست، سه دقیقه استراحت کنید، قبل و بعد از هر تمرین، آب فراوان بنوشید.

. غذاهای مقوی و چاق کننده بیشتر بخورید و بیشتر از کالری که قرار است دریافت کنید، بخورید.

. اگر بیماری خاصی دارید مانند افسردگی یا دیابت، ممکن است روی توانایی شما برای وزن گیری تاثیر بگذارد.

. مطمئن شوید که نسبت به میزان کالری دریافتی روزانه تان آگاهید و اگر وزنه برداری می کنید می دانید تقریبا چقدر کالری می سوزانید.

. خوردن هله هوله، راه سالمی برای افزایش وزن نیست؛ در رژیم غذایی، تعادل را حفظ کنید.

. آب فراوان بنوشید. داشتن آب کافی برای بدن تان خیلی مهم است، مخصوصا که بدن شما در حال تغییر و دگرگونی است.

. همیشه بیشترین تلاش تان را برای تغذیه سالم انجام دهید، حتی اگر می خواهید وزن اضافه کنید، مراقب چیزهایی که می خورید باشید.

. قبل از وزنه زدن بخورید. عضله برای ساخته شدن، به موادمغذی و پروتئین ها نیاز دارد. وزنه زدن، پیش از خوردن حتی می تواند لاغرترتان بکند.

. یکی از ویژگی های مهمی که باید داشته باشیم، فداکاری نسبت به خودمان است، که با صبر و نظم حاصل می شود. با این خصلت می توانیم به بدن سالمی که مورد هدفمان است برسیم.

. برای مشاهده کالری خوراکی های مختلف به این صفحه مراجعه کنید :کالری مواد غذایی

 

افزایش وزن با راهکار عضله سازی

افزایش وزن با راهکار عضله سازی

 عضله سازی برای افزایش وزن

برای افزایش وزن وزنه برداری را شروع کنید. وزن گرفتن به وسیله وزنه برداری نه تنها وزن اضافی تان را به توده بدنی کم چرب تبدیل می کند بلکه اشتهای تان را هم تحریک خواهد کرد. قبل از شروع، به این نکات توجه کنید:

. عضله افزوده، سرعت سوخت وساز را بیشتر می کند، بنابراین نیاز دارید کالری بیشتری مصرف کنید تا وزن تان را حفظ کرده یا بیشتر کنید.

. درطول اولین ماه وزنه برداری، اگر به برنامه تان پایبند باشید، ممکن است دست آوردهای فوق العاده ای را تجربه کنید. بااین حال بعد ازمرحله ابتدایی هم، انتظار ثابت ماندن این روند را داشته باشید( چیزی که در دنیای بدنسازی به آن تراز خط می گویند). شما با ارزیابی دوباره وزن و توده عضلانی تان، همزمان با تغییر رژیم غذایی به سمت مصرف غذاهای بیشتر و وزن های سنگین تر، می توانید از پس آن بربیایید.

. زمانی که برنامه جدید تمرینی را شروع می کنید، اغلب درد شدید عضلانی را تجربه خواهید کرد که به آن DOMS ( آزردگی عضلانی تاخیری) می گویند. این درد کاملا طبیعی بوده و نباید مانع ادامه برنامه تمرینی با وزنه شود. این درد ۳ تا ۵ روز ادامه دارد.

برای بیشترین حد عضله سازی، وزنه های سنگین بردارید.

برای پرورش اندام(یا عضلات بزرگ) باید وزنه هایی را بردارید که تا جایی که امکان دارد به ماکسیمم توان تان نزدیک باشد.

. وزنه ها باید ان قدر سنگین باشند که بعد از ۱۲ یا ۱۳ بارتکرار دیگر نتوانید آن وزنه را بزنید ( یا ناتوانی بدنی برای دوباره وزنه زدن ).

. از تکرارهای اجباری استفاده کنید. با کمک دستیار مربی، شما می توانید بعد از نقطه شکست، ۲ یا ۳ حرکت بیشتر انجام دهید. تکرارهای اجباری، فشار روی فیبرهای عضله را بیشترکرده و با گذاشتن بار بیشتر روی عضلات هدف، آنها را وادار می کند سخت تر از همیشه کارکنند. از هم تمرینی خود بخواهید به شما در برداشتن وزنه های آخر کمک کند.

. هرچقدر زودترکه لازم است، وزنه ها را بیشتر کنید. اگر می توانید بدون شکست، ۱۵ بار وزنه را بلند کنید پس لازم است وزن را بیشتر کنید. مهم است که روند تدریجی وزنه ها را حفظ کنید تا بتوانید خط تراز را به تاخیر بیاندازید.

عضله سازی راهی برای افازیش وزن
عضله سازی راهی برای افزایش وزن

رژیم غذایی تان را با پروتئین بیشتر کامل کنید.

یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند همزمان با وزنه زدن، به شما در به دست آوردن توده بدنی کمک کند. سعی کنید بعد از پایان ورزش، یک وعده پر از پروتئین مصرف کنید.

. از” رژیم پروتئینی بدون چربی ” اجتناب کنید، که از فعالیت بدنی زیاد همراه با یک رژیم غذایی منحصرا متمرکز شده روی پروتئین بدون چربی است ناشی می شود. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی تان چربی لازم و کافی را داشته باشد.