چگونه گرسنگی را كنترل كنیم؟
اهمیت کنترل گرسنگی : دانستن و درك علم گرسنگی و سیری و فرآیندهای مربوط به آن به كارشناسان تغذیه كمك میكند تا به مراجعان خود بیشتر كمك كنند.وقتی افراد میخواهند وزن كم كنند، حس گرسنگی كه به آنها فشار وارد میكند، مانع از موفقیت آنها میشود. وقتی آنها میزان كالریهای دریافتی خود را كاهش میدهند، بدنشان غذای بیشتری طلب میكند. پژوهشی كه در سال 2007 در امریكا انجام شد، نشان داد كه در حدود دوسوم امریكاییها رژیم دارند. در این بررسی، دو نفر از هر سه نفر افرادی كه رژیم داشتند، گفتند حس گرسنگی آنها را وادار به شكستن رژیم میكند و 56 درصد هم عنوان كردند كه لحظاتی بوده كه از گرسنگی در حال مرگ بودهاند.
بت هوبریچ، متخصص تغذیه و مدیر اجرایی انجمن كنترل كالری، میگوید: «گرسنگی مهمترین دلیل برای خوردن است. اگر افراد نتوانند برای غلبه بر گرسنگی سبك زندگیشان را در كوتاهمدت تغییر دهند، نمیتوانند در بلندمدت این كار را بكنند».
حس گرسنگی یكی از مهمترین حسهای انسان است و یكی از حیاتیترین مكانیسمهای بقا برای انسانهای نخستین بوده است كه او را به شكار و انبار كردن غذا وادار میكرده تا زنده بماند. در حال حاضر كه چاقی بسیار شایع است، پژوهشهای بسیاری در زمینه حس گرسنگی و اشتها انجام میشود. این مطالعات درباره جنبههای گوناگونی چون ژنتیك، تنظیمهای هورمونی، رفتار، روانشناسی و رژیم غذایی بحث میكند. پژوهشگران روی موضوعات گوناگونی كار میكنند؛ از نوروپپتیدهای تنظیمكننده اشتها و عوامل ژنتیكی در افراد چاق گرفته تا رفتارهای غیراجتنابی و اثرات غذاها بر تحریك حس گرسنگی و آنها امیدوارند كه بتوانند علت گرسنه شدن را دریافته و به روشهایی برای غلبه بر آن دست یابند.
قدرت كنترل گرسنگی
آیا شما ارزش قدرت كنترل گرسنگی در كاهش وزن را دست كم گرفتهاید؟ اگر اینطور است بدانید كه بسیاری از افراد میكوشند به هر نحو كه شده این قدرت را به دست بیاورند و گرسنگیشان را كنترل كنند. بسیاری از فرآوردههایی كه در بازار هستند و به لاغر شدن كمك میكنند نیز براساس همین اصل ساخته شدهاند. فرآوردههای رژیمی كه برای «كنترل اشتها» ساخته شدهاند، اغلب دارای ویتامین B،
كرومیوم، چای سبز، ریشه زنجفیل، عصاره پوست انگور، عصاره هسته انگور و گیاه شوید هستند.
بعضی دیگر از متخصصان، رژیم غذایی حاوی فرآوردههای گیاهی و غذاهای ارگانیك را در كاهش حس گرسنگی موثر میدانند. كارشناسان دیگری هم هستند كه آروماتراپی را راهی برای كنترل اشتها و كاهش حس گرسنگی میدانند.
كارشناسان عقیده دارند كه در زمینه رژیمهای كم كالری و فرآیند كنترل گرسنگی و كاهش اشتها اشتباهات فراوانی وجود دارد. مراجعان میخواهند بدانند كه چه چیزی افزایش وزن را سبب میشود تا با حذف آن عامل، وزن كاهش یابد؛ ولی، هیچ فرمول معجزهآسایی برای كاهش وزن وجود ندارد.
دانش گرسنگی
گرسنگی را به عنوان میلی قوی برای غذا خوردن تعریف میكنند و سیری زمانی است كه شما حس كنید شكمتان پر شده و دیگر نمیتوانید غذا بخورید. وضعیت بدن شما زمانی ثبات پیدا میكند كه بین میزان انرژی دریافتی و میزان انرژی مصرف شده تعادلی برقرار باشد. دانشمندان درك كردهاند كه پشت فرآیند برقراری تعادل بین دریافت انرژی و مصرف انرژی فرآیندی فیزیولوژیك وجود دارد. این سیستم فیزیولوژیك از یك سری سیگنالهایی درست شده كه عمل نقل و انتقال و هدایت پیامها را به عهده دارد. یك دسته سیگنالهایی كه اطلاعات را به دستگاه عصبیمركزی میبرند و یك سری سیگنالها كه پیامها را از مغز به عضلات و دیگر ارگانهای بدن میرسانند. بدن برای اینكه از گرسنه بودن ما اطمینان حاصل كند، به مسیرهای بیوشیمیایی بسیاری تكیه دارد. هورمونهایی هستند كه میل به شروع غذا خوردن یا دست كشیدن از آن را تنظیم میكنند.
سیگنالها به وسیله نورونهای خارجی و مغز، مانند هیپوتالاموس و قشر مخ تقویت میشوند. سیگنالهای تقویت شده نوروپپتیدهای مركزی را تنظیم میكنند كه آنها غذاخوردن و مصرف انرژی را در كنترل دارند. بیشتر اوقات، این تعادل بین مصرف انرژی و دریافت انرژی، وزن بدن را تنظیم میكند؛ ولی، محققان بر این باوراند كه حس ما برای خوردن با وجود منابع فراوان غذا كه حاضر است، افزایش مییابد.
دكتر جوان سالوین، متخصص تغذیه و استاد بخش علوم غذایی و تغذیه دانشگاه مینهسوتا كه روی اثرات وجود غذا بر حس سیری تحقیق كرده، میگوید: «فرآیندهای گوناگونی در بدن هستند كه بر اشتها اثر میگذارند. بدن میخواهد سطح دریافت و مصرف انرژی را متعادل نگه دارد و شما نمیتوانید با تلقین به خود كه گرسنه نیستید، بدنتان را گول بزنید چون بدن بر شما غلبه خواهد كرد.
اگر بدنتان احساس گرسنگی نكند، زنده نخواهید ماند».
اشتها به غیر از اینكه متأثر از هورمونها و نوروپپتیدهاست از عوامل دیگری نیز تاثیر میپذیرد. در دسترس بودن غذا، احساسات و توانایی لذت بردن از غذا همگی بر اشتها تاثیر میگذارد. مطالعات نشان داده كه افزایش میزان كالری دریافتی كه ناشی از افزایش خوردن غذاها و نوشیدنیهاست، باعث میشود كه به تدریج حجم غذا و نوشیدنی مصرفی فرد هم افزایش یابد.
دكتر سالوین میگوید: «غذا بسیار پیچیده است و سیری هم فرآیندی است كه درك آن به سادگی میسر نیست. وقتی به مفهوم گرسنگی فكر میكنیم، مردم همه یك چیز را میخواهند؛ ولی، لازم است به تكتك افراد جدا بپردازیم. گرسنگی یك تكه از پازل كاهش وزن است. ما به دلایل بسیاری میخوریم. اگر فقط به دلیل گرسنگی، غذا بخوریم، دیگر چاق نخواهیم شد؛ ولی، بیشتر از ما در بسیاری مواقع دلیل خوبی برای غذا خوردن نداریم. غذا میخوریم تا آرامش پیدا كنیم یا در مهمانیها زیادهروی میكنیم.
دکتر رضا اطمینانی
متخصص تغذیه اصفهان
دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد.
جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.
مطالب پیشنهادی :
مکملها برای مدیریت پوکی استخوان