راهکارهایی برای کنترل اشتها و حس گرسنگی
این روش‌ها را امتحان کنید و ببینید آیا می‌توانید کنترل حس گرسنگی‌تان را در دست بگیرید یا نه. این راهکارها همه از پژوهش‌های دانشمندان استخراج شده است. راهکارهایی برای کنترل گرسنگی :
غذاهای جامد بیش از نوشیدنی‌ها
امریکایی‌ها در دنیای نوشیدنی‌ها زندگی می‌کنند. نوشیدنی‌های ورزشی و انواع نوشیدنی‌های شیرین و گازدار و قهوه‌های طعم‌دار. همه اینها کالری دارند و بسیاری از افراد نمی‌دانند که با نوشیدن این مایعات شیرین مقدار فراوانی کالری وارد بدن خود می‌کنند. بسیاری از ما فکر می‌کنیم که نوشیدن مایعات چاق نمی‌کند و نوشیدنی‌ها کالری ندارند، در حالی که این‌طور نیست.
وقتی شما درشت مغذی‌ها را کنترل می‌کنید، خواهید دید که غذاهای جامد زودتر از نوشیدنی‌ها شما را سیر می‌کند. یک پژوهش در سال ۲۰۰۸ اثرات خوردن انواع سیب را بر اشتها بررسی کرد. دیده شد که خوردن یک سیب کامل دریافت کالری در وقت ناهار را در مقایسه با گروه کنترل ۱۵ درصد کاهش می‌دهد و نسبت به مصرف آب سیب و سس سیب دریافت کالری را بیشتر کاهش می‌دهد.
جایگزین کردن یک نوشیدنی کم کالری به جای یک نوشیدنی پرکالری هنگام صرف غذا به کاهش دریافت کالری کمک می‌کند. در حالی که نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری بسیاری در بازار وجود دارد، کسانی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، باید مراقب نوشیدنی‌هایی که می‌نوشند باشند.
پیش غذاهای کم کالری
خوردن یک پیش غذای کم کالری پیش از غذا برای تعدیل اشتها مفید است. شواهد نشان داده اگر افراد پیش از شروع غذای اصلی یک پیش غذای کم کالری بخورند؛ حتی اگر حجم کل غذا را افزایش دهند، کالری دریافتی‌شان چندان زیاد نخواهد شد. سوپ‌ها و سالادها پیش غذاهای کم کالری خوبی هستند. پژوهشی در سال ۲۰۰۷ انجام شد که نتایج آن در نشریه «اشتها» منتشر شده است. در این پژوهش اثرات خوردن انواع گوناگون سوپ به عنوان پیش‌غذا بر میزان غذا خوردن در غذای اصلی بررسی شد.
مشاهدات نشان داد که خوردن سوپ به طور واضح میزان خوردن غذای اصلی و دریافت کالری از آن وعده غذایی را ۲۰ درصد کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای دیگر که پیش‌تر در ژورنال انجمن رژیم امریکا چاپ شد، نیز نشان داد که خوردن یک سالاد کم کالری به عنوان پیش غذا میزان دریافت کالری را برای یک وعده غذایی کوچک ۷ درصد و برای یک وعده غذایی مفصل ۱۲ درصد کاهش می‌دهد. البته، دقت کنید که همه سالادها این ویژگی را ندارند. سالادی که در رستوران عرض می‌شود و در آن تکه‌های سیب‌زمینی پخته یا مرغ سرخ شده وجود دارد کالری بالایی دارد. سالادهای پرکالری اثری عکس می‌گذارد و میزان دریافت کالری شما را در یک وعده غذایی بالاتر خواهد برد.
میوه‌ها و سبزیجات
اگر کسی مدام از احساس گرسنگی در رنج است، میوه‌ها و سبزی‌ها را نباید از یاد ببرد. دکتر رولز می‌گوید: «میوه‌ها و سبزیجاتی که آب فراوانی دارند، به شما اجازه می‌دهد بیشتر غذا بخورید و همان مقدار کالری را دریافت کنید. به طور معمول افراد هر روز حجم مشخصی از غذا را می‌خورند و کنترل کالری دریافتی غذاهای یک روز کلید اصلی کنترل گرسنگی و کاهش وزن است. سبزی‌ها و میوه‌ها با داشتن مقادیر فراوان آب و کالری اندک برای کسی که قصد کاهش وزن دارد بسیار مناسب است. مصرف
9 وعده یا بیشتر از میوه‌ها و سبزیجات با دریافت کالری پایینی همراه است».
دکتر رولز ثابت کرده که مصرف میوه‌ها و سبزیجات در حالی که کالری دریافتی را کاهش می‌دهد، فرد را سیر نگه می‌دارد. افراد میتوانند میوه‌ها و سبزی‌ها را به روش‌های متفاوت در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند. شما می‌توانید از دستورات پخت غذاها و درست کردن سالادهایی که در آنها از میوه استفاده شده بهره بگیرید یا میوه‌ها و سبزی‌ها را به طور معمولی در میان وعده‌ها بخورید.
راهکارهایی برای کنترل گرسنگی
فیبر بخورید
تاثیر فیبرها در رژیم کاهش وزن کاملا ثابت شده و واضح است. دکتر سالوین درباره فیبرها می‌گوید: «اطلاعات بسیاری درباره فیبر و احساس سیری وجود دارد. افزایش میزان خوردن فیبر حس سیری را بیشتر به شما القا می‌کند. تنها فیبرهای محلول در آب نیستند که مفیداند بلکه فیبرهای نامحلول در آب هم کارایی خاص خودشان را دارند. این فیبرها چند ساعت در روده می‌مانند و به شما احساس سیری می‌دهند».
فیبرها از جهات چندی روی گرسنگی تاثیر می‌گذارند: آنها برخی مواد مغذی لازم برای بدن را تامین می‌کنند، میزان جویدن را افزایش می‌دهند که با افزایش بزاق دهان و شیره‌های گوارشی به بزرگ شدن معده و افزایش حس سیری می‌انجامد و میزان قدرت جذب روده را کاهش می‌دهد.
در پژوهشی که در سال ۲۰۰۱ انجام شد، مشاهده شد که با افزایش ۱۴ گرم فیبر در روز به غذای شرکتکنندگان میزان دریافت کالری آنها ۱۰ درصد کم شد و در عرض ۸/۳ ماه مطالعه، ۹/۱ کیلوگرم وزن کم کردند.
دکتر جسیکالی، متخصص تغذیه و مدیر ارتباطات تغذیه‌ای در انجمن کنترل کالری، می‌گوید: «غلات کامل را بیشتر بخورید، ماکارونی درست شده از آرد گندم کامل، غلات صبحانه گندم کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها اثر مهمی در پدید آمدن حس سیری دارند».
حجم وعده غذایی
حجم وعده غذا به طرز قابل توجهی بر وزن و پدید آمدن حس سیری اثر دارد. سیری به درک ما از حجم یک وعده غذایی «معمولی» هم ارتباط دارد. در مطالعه‌ای که به تازگی انستیتوی تحقیقات سرطان امریکا انجام داده، هفت امریکایی از هر ۱۰ امریکایی گفتند که حجم وعده غذایی‌شان در رستوران هر چه باشد، همه آن را کامل می‌خورند. در سال ۲۰۰۴، دکتر رولز و همکارانش پژوهشی انجام دادند که در آن شرکتکنندگان، یک وعده غذایی می‌خوردند که یا پرکالری بود یا کم کالری و اندازه آن کوچک یا متوسط و یا بزرگ بود.
دیده شد که آزمودنی‌هایی که وعده غذایی حجیم پرکالری را خوردند، ۵۶ درصد بیش از کسانی که وعده غذایی کم حجم و کم کالری را خوردند، کالری دریافت کردند. با وجود دریافت این ۵۶ درصد کالری اضافی احساس گرسنگی یا سیری پس از غذا در این دو گروه یکسان بود.اینکه فرد بتواند حجم وعده غذایی را درست انتخاب کند، تاثیر مهمی در موفقیت او در کاهش وزن دارد. میزان کالری دریافتی خیلی مهم است.
حذف نکردن وعده‌های غذایی
افرادی که صبحانه نمی‌خورند، در طول روز می‌کوشند این کمبود کالری را جبران کنند و در طول روز پرخوری می‌کنند. به همین دلیل احتمال چاق شدن آنها بیشتر است. حذف وعده‌های غذایی حس گرسنگی را افزایش می‌دهد و به خوردن بی‌رویه می‌انجامد.
خوردن نامنظم غذا و بین وعده‌های غذایی چاقی را در پی دارد. وقتی شما دفعات خوردن را بی‌رویه افزایش می‌دهید، کالری دریافتی شما بالا می‌رود.
خوردن ۵ یا ۶ وعده غذای کم حجم، بهتر از خوردن سه وعده غذایی پرحجم و پرکالری است؛ ولی، خوردن بیش از ۵ تا ۶ وعده و بین وعده‌های غذایی شما را چاق می‌کند.پژوهش‌ها درباره حس گرسنگی و سیری همچنان در حال افزایش است. مطالب پیچیده بسیاری در اینباره وجود دارد که فهم و تحلیل آنها چالش پیش‌‌روی دانشمندان است.
دکتر رضا اطمینانی
متخصص تغذیه اصفهان
دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد.
جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.
مطالب پیشنهادی :
مکمل‌ها برای مدیریت پوکی استخوان
