۷ مکمل و ویتامین ضروری پوکی استخوان
داروهای تجویزی در صورت ابتلا به پوکی استخوان میتوانند برای افزایش قدرت استخوانها به شما کمک کنند. علاوه بر این، شما به ویتامینها و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز دارید تا به جذب بهتر مواد مغذی و افزایش قدرت استخوانها به بدن شما کمک نمایند. به این ترتیب میتوانید به مدیریت پوکی استخوان خود بپردازید. در ادامه به بررسی ۷ مکمل و ویتامین ضروری پوکی استخوان خواهیم پرداخت.
گاهی محدودیتهای رژیم غذایی، از دست دادن اشتها، اختلالات گوارشی یا سایر عوامل میتوانند توانایی شما را جهت دریافت انواع مواد مغذی مورد نیاز تحت تاثیر قرار دهند. در این حالت، مکملها و ویتامینها میتوانند برای افزایش دریافت مواد مغذی مفید واقع شوند. در صورت ابتلا به پوکی استخوان، بدن شما فاقد مواد مغذی مهم بوده یا نمیتواند از آنها به درستی استفاده کند تا استخوانهای شما را قوی و سالم نگه دارد.
ویتامینهای ضروری برای مدیریت پوکی استخوان
۱) کلسیم
کلسیم یکی از مهمترین مکملهایی است که برای مدیریت پوکی استخوان میتوانید مصرف نمایید. مصرف کلسیم برای اکثر زنانی که تحت درمان پوکی استخوان قرار دارند، توسط انجمن غدد درون ریز توصیه میشود.
در حالت ایدهآل،
شما مقدار کافی مواد مغذی در رژیم غذایی خود دریافت میکنید.
ولی اگر مقدار مواد مغذی در رژیم غذایی شما کافی نباشد، مکملها میتوانند به شما کمک کند.
با اینکه مکملهای کلسیم بسیاری وجود دارد، ولی شیوه جذب این مکملها در بدن شما متفاوت است.
برای مثال،
جذب کلسیم کلاته شده مانند کلسیم سیترات، کلسیم لاکتات یا کلسیم گلوکونات برای بدن شما آسانتر است.
ترکیبات کلاته شده دارای موادی هستند که باعث افزایش جذب میشوند.
کلسیم کربنات معمولا ارزان قیمتترین مکمل است و حاوی ۴۰ درصد عنصر کلسیم میباشد.
بدن شما از لحاظ فیزیکی نمیتواند بیش از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم را در یک زمان جذب کند.
بنابراین بایستی مصرف مکمل خود را به چندین قسمت در روز تقسیم کنید.
مصرف مکملها با غذا نیز میتواند میزان جذب آنها را افزایش دهد.
۲) ویتامین دی
همانند کلسیم، مصرف ویتامین دی کافی نیز در مدیریت پوکی استخوان اهمیت دارد.
زیرا ویتامین دی برای کمک به بدن در جذب کلسیم و ساختن استخوانهای قوی ضروری است.
علاوه بر کلسیم، مصرف ویتامین دی نیز برای اکثر زنانی که تحت درمان پوکی استخوان قرار دارند، از سوی انجمن غدد درونریز توصیه میشود.
ویتامین دی به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود ندارد.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث میشود که بدن شما ویتامین دی تولید کند،
ولی گاهی فصلها اجازه تولید کافی ویتامین دی را به بدن شما نمیدهند.
افراد بالای ۵۰ سال باید بین ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بینالمللی (UI) ویتامین دی در روز دریافت نمایند.
۳) منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی است که به طور طبیعی در غذاهایی مانند نانهای سبوسدار، سبزیجات سبز تیره، و آجیلها یافت میشود.
منیزیم و کلسیم برای حفظ استحکام استخوانها و به عبارتی مدیریت پوکی استخوان با یکدیگر همکاری میکنند.
مقدار توصیه شده منیزیم ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم در روز است.
بنابراین اگر غذاهای فرآوری شده زیاد مصرف میکنید، به احتمال زیاد در رژیم غذایی روزانه خود مقدار منیزیم کافی دریافت نمیکنید.
منیزیم اغلب در مولتی ویتامینهای روزانه گنجانده شده است. ولی میتوان از یک مکمل منیزیم نیز استفاده کرد.
نسبت تعادلی ایدهآل به صورت دو قسمت کلسیم و یک قسمت منیزیم است.
اگر مولتی ویتامین شما ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دارد، باید حاوی ۵۰۰ میلی گرم منیزیم باشد.
البته لازم است که مراقب علائم منیزیم اضافی مانند ناراحتی معده و اسهال باشید.
این علائم نشان میدهند که شما باید مصرف منیزیم را کاهش دهید.
۴) ویتامین کا
ویتامین کا به اتصال کلسیم به استخوانها کمک میکند.
از این رو ایجاد تعادل دقیق در مصرف ویتامین کا ضروری میباشد. دوز توصیه شده این مکمل ۱۵۰ میکروگرم در روز است.
مصرف ویتامین کا میتواند با داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین) تداخل ایجاد کند.
همیشه قبل از افزایش مصرف ویتامین کا با پزشک خود صحبت کنید.
۵) بور
بور یک عنصر کم مقدار است. به این معنی که بدن شما به مقدار زیادی از این عنصر نیاز ندارد.
با این وجود، این عنصر دارای اهمیت زیادی است.
زیرا بدن شما را قادر میسازد که به طور موثری از کلسیم استفاده کند.
همچنین بور دارای خواصی است که با فعال کردن ویتامینها و مواد معدنی لازم برای شکل گیری استخوانهای سالم، به درمان و مدیریت پوکی استخوان کمک میکند.
برای کمک به درمان پوکی استخوان روزانه بین ۳ تا ۵ میلی گرم بور نیاز دارید.
بور به طور طبیعی در غذاهایی مانند سیب، انگور، آجیل، هلو و گلابی یافت میشود.
بور معمولا در مولتی ویتامینها وجود ندارد. در مورد مصرف مکملهای بور با پزشک خود مشورت کنید.
اگر مکمل بور مصرف میکنید، باید مراقب عوارض جانبی ناشی از مصرف بیش ازحد آن، شامل حالت تهوع، استفراغ، خستگی و اسهال باشید.
۶) سیلیسیوم
سیلیسیوم ماده معدنی کمم قدار دیگری است که برای رشد استخوانها و همچنین تاندونها و رباطها ضروری است.
مصرف حدودا ۲۵ تا ۵۰ میلی گرم سیلیسیوم در روز میتواند به زنان مبتلا به پوکی استخوان کمک کند.
سیلیسیوم مانند بور معمولا در مولتی ویتامینها وجود ندارد.
در مورد مصرف مکملهای سیلیسیوم با پزشک خود مشورت نمایید.
۷) مکملهای گیاهی
برخی از زنها ترجیح میدهند از داروهای هورمونی تجویز شده برای درمان پوکی استخوان استفاده نکنند یا قادر به مصرف آنها نیستند. درمانهای جایگزین شامل گیاهان چینی و سایر مکملها میباشد.
مشکل بسیاری از این روشهای درمانی این است که آنها به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفتهاند و اثرات آنها به طور کامل شناخته شده نیست.
گیاهان دارویی دیگری که ممکن است در درمان پوکی استخوان تاثیرگذار باشند عبارتند از:
کوهوش سیاه، و گیاه دماسبی.
البته تاثیر این دو گیاه در پوکی استخوان به طور کامل مورد بررسی قرار نگرفته است.
دکتر رضا اطمینانی
متخصص تغذیه اصفهان
دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .
جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.
مطالب پیشنهادی :
بهترین منابع غذایی ویتامین ث (C)
رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر