کاهش چربی در ماه مبارک رمضان

کاهش چربی در ماه مبارک رمضان

راهنمای کامل از دست دادن چربی در ماه رمضان

ماه رمضان برای بسیاری از مسلمانان که در تلاش برای دستیابی به اهداف کاهش وزن و کاهش چربی هستند ، می تواند یک زمان چالش برانگیز باشد. دوره روزه داری  ۳۰ روزه در ماه مبارک رمضان به معنی خودداری از مصرف غذا و نوشیدنی در ساعات طولانی از سپیده دم تا غروب خورشید است.

با برنامه ریزی مناسب و راهنمایی صحیح در مورد رژیم غذایی ، تغذیه و ورزش هنوز می توانید با خیال راحت و موثر به سمت اهداف کاهش وزن و کاهش چربی در حین روزه گرفتن در ماه رمضان بروید.

ما این رهنمود را برای کاهش وزن در ماه رمضان ایجاد کرده ایم و برخی از وعده های غذایی نمونه را به شما کمک کرده ایم تا در پیشرفت و به پایان رساندن مناسب تر ، سالم تر و لاغرتر از ماه مبارک رمضان از زمان شروع استفاده کنید.

کالری

اگر هدف شما از دست دادن وزن است ، پس باید بر میزان کالری روزانه خود نظارت کنید. این مسئله حتی در ماه رمضان از اهمیت بیشتری برخوردار است که خوردن بیش از حد در غذاهای پر کالری در هنگام افطار بسیار آسان است – به خصوص وقتی که تمام روز را بدون غذا و آب طی کرده اید.

نکته اصلی برای بسیاری از افرادی که برای کاهش وزن تلاش می کنند این است که آنها معمولاً برای کاهش وزن یا ریختن چربی بدن کالری زیادی مصرف می کنند (حتی اگر آن کالری های اضافی از منابع سالم تامین شوند).برای رسیدن به هدف کاهش چربی خود باید  کاهش کالری داشته باشید.

غذای خود را به همان میزان قبل نگه دارید

فقط به دلیل اینکه ماه رمضان است به این معنی نیست که باید ناگهان رژیم خود را به طور چشمگیری تغییر دهید. در حقیقت ، اگر هدف شما از دست دادن وزن و ریختن چربی باشد ، در واقع باید تمام تلاش خود را برای خوردن همان کیفیت ، کمیت و نسبت غذایی که می خواهید مرتباً در رژیم کاهش وزن یا کاهش چربی انجام دهید ، بخورید.

ممکن است به این صورت باشد که شما قادر نخواهید بود همان مقدار از وعده های غذایی را در پنجره غذا خوردن خود در بین افطار و سحر نسبت به روز معمولی خارج از ماه رمضان قرار دهید ، اما مقدار و کیفیت غذایی که مصرف می کنید را حفظ کنید. 

متخصص تغذیه اصفهان کاهش چربی در ماه مبارک رمضان

از پیش برنامه ریزی کنید و رژیم غذایی داشته باشید 

چه عاملی برای هرگونه کاهش موفقیت آمیز وزن یا رژیم تغییر شکل بدن وجود دارد؟ برنامه ریزی و سازماندهی. اطمینان از اینكه تمام وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی و تهیه كرده اید ، به این معنی است كه شما به احتمال زیاد به برنامه رژیم خود رعایت می كنید كه در نهایت باعث كاهش وزن بهتر و موفقیت در از دست دادن چربی در طولانی مدت می شود.

پس از یک روز کامل روزه گرفتن ، هورمونهای گرسنگی شما زیاد خواهد بود به این معنی که ساده تر است که بر روی انواع غذاهایی که طعم عالی دارند ، اما برای اهداف ترکیب بدن شما وحشتناک است ، ساده تر عمل کنید.

بنابراین ، آماده کردن وعده های غذایی سالم و انتظار برای زمانی که سریع بشکنید ، که نیازهای کالری و اهداف ریز مغذی شما را برآورده می کند ، کلید موفقیت در کاهش وزن است.

وعده های غذایی خود را آماده کنید

آماده سازی مواد غذایی ساده ترین و موثرترین راه برای پیگیری با رژیم غذایی شماست. هنگامی که شما در برنامه کاهش چربی هستید و می دانید که کالری و اهداف ریزمغذی خود را دریافت می کنید .

صرف یک ساعت یا یک هفته برنامه ریزی برای غذا و وعده های غذایی خود برای هفت روز آینده در ماه رمضان باعث می شود در طولانی مدت بارهای پخت و پز شما صرفه جویی شود. خرید و پخت و پز به علاوه به صورت فله بسیار مقرون به صرفه تر از گرفتن وعده غذایی از مغازه یا گرفتن غذا در رستوران یا غذای آماده است.


بیشتر مطالعه کنید :

از چه غذاهایی در ماه رمضان باید پرهیز کرد ؟

از پرخوری در ماه رمضان جلوگیری کنید .

توصیه های موثر برای کاهش وزن در ماه رمضان

زولبیا و بامیه در ماه مبارک رمضان

ارتباط ساعت خواب با چاقی در کودکان

ارتباط ساعت خواب با چاقی در کودکان

ارتباط ساعت خواب با چاقی در کودکان

زود خوابیدن از افزایش وزن در کودکان جلوگیری می‌کند.

به گزارش هلث‌دی نیوز، با افزایش نرخ چاقی در دوران کودکی محققان در مطالعات متعددی به بررسی فاکتورهای سبک زندگی پرداختند که می‌توانند در کاهش یا افزایش وزن نقش داشته باشند.

به گفته محققان علاوه بر رژیم غذایی، کمبود خواب با افزایش وزن در بزرگسالان و کودکان همراه است، به همین دلیل خواب کافی در کودکان اهمیت دارد. همچنین از آنجاییکه زمان بیدار شدن کودک از خواب به ساعت شروع فعالیت مدرسه یا مهد کودک بستگی دارد تغییر آن به آسانی امکانپذیر نیست و به همین دلیل لازم است کودک شب زودتر به خواب رود تا میزان خواب مورد نیاز بدنش تامین شود.

محققان آمریکایی به بررسی نزدیک به ۱۰۰۰ کودک از زمان تولد تا سن ۱۵ سالگی پرداختند.

آنها در توضیح تاثیر زمان خواب بر چاقی کودکان اظهار داشتند: به طور مثال در کودکان چهار ساله خوابیدن قبل از ساعت هشت در مقایسه با خوابیدن پس از ساعت ۹ خطر ابتلا به چاقی را به نصف کاهش می‌دهد.

به گزارش ایسنا، محققان با در نظر گرفتن ارتباط بین خواب و وزن سالم و دیگر فوائد آن برای سلامتی به این نتیجه رسیدند که خوابیدن کودکان پیش از ساعت هشت می‌تواند اثربخشی لازم را داشته باشد.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان

کانال تلگرام: @dretminani

برای اطلاع از آدرس و ساعات کاری و تماس با ما و مشاوره رایگان به بخش تماس با ما سایت مراجعه نمایید.

چه زمانی برای خوردن میوه مناسب است ؟

چه زمانی برای خوردن میوه مناسب است ؟

آیا زمان مصرف میوه اهمیت دارد؟

 برخی ادعا می کنند خوردن میوه در زمان های مشخص در هضم غذایی که می خوردید اثر می گذارد. با این حال هنوز هیچ مدرکی وجود ندارد که بگوید خوردن میوه در ساعات مشخص تاثیر منفی روی گوارش دارد.

خوردن میوه قبل یا بعد از وعده غذایی می تواند مزایایی داشته باشد اما اصلی ترین نگرانی متخصصان تغذیه این است که مردم مقدار مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهند. به توصیه پزشکان در هر وعده نیمی از بشقابتان را به سبزیجات اختصاص دهید که متاسفانه بسیاری از مردم به این اندازه مصرف نمی کنند.

فواید مصرف میوه

۱- کمک به کاهش وزن

خوردن غذاهایی که فیبر بالایی دارند به افزایش احساس سیری، آزاد شدن آرام تر گلوکز در جریان خون و کاهش وزن کمک می کنند. خوردن میوه و سبزیجات برای تثبیت وزن و پیشگیری از تحلیل عضلانی نیز مناسب است به خصوص زمانی که به جای غذاهای پرکالری خورده شوند. حتما بخوانید: مصرف میوه در رژیم غذایی چگونه است؟

۲- کاهش فشار خون

سدیم معمولا به شکل نمک در وعده‌های غذایی وارد بدن می‌شود اما اگر افزایش سدیم با کاهش پتاسیم همراه باشد منجر به فشار خون بالا خواهد شد. پتاسیمی که از خوردن میوه بدست می آید به کاهش فشار خون کمک می کند. انار، زردآلو، انجیر، انبه، سیب، هویج، لبو، هندوانه، گریپ فروت، پرتقال و موز از جمله میوه هایی هستند که به کاهش فشار خون کمک می کنند. حتما بخوانید: با این غذاها فشار خون را کاهش دهید

فواید خوردن میوه
فواید خوردن میوه

۳- کاهش خطر مرگ و میر

برخی از برنامه ها توصیه می کنند خوردن میوه را محدود کنید، در صورتی که دریافت میوه به اندازه توصیه شده مزایای بسیاری برای سلامت دارد. برای مثال خوردن سبزیجات خام تاثیر بالایی روی پیشگیری از مرگ زودرس دارد و سبزیجات پخته خواصشان مقداری کمتر است.

در برخی از کشورها بیشتر از سبزیجات پخته استفاده می شود و این روی میزان وعده ها تاثیر خواهد گذاشت. بنابراین روی سبزیجات خام باید تاکید بیشتری شود. حتما بخوانید: اگر می خواهید زودتر لاغر شوید این سبزیجات را میل کنید

۴- محافظت از سلول ها

در حال حاضر مواد مغذی که متخصصان نگران دریافت کم آن هستند عبارتند از: فیبر، پتاسیم، کلسیم و ویتامین D. اینها در واقع همان مواردی هستند که بیشتر افراد به اندازه کافی دریافت نمی کنند. افزایش مصرف میوه می تواند فیبر و پتاسیم مورد نیازمان را تامین کند و همچنین با کمک آنتی اکسیدان ها، سلول ها را از آسیب محافظت کند.


مطالب پیشنهادی : 

میوه زردآلو در رژیم غذایی از نظر دکتر رضا اطمینانی
با بهترین غذا ها، میوه ها و سبزیجات مخصوص فصل تابستان بیشتر آشنا شوید. 
گرمای تابستان و ۷ میوه پر آب
لاغرها بخوانند !!! ۱۰ راهکار برای افزایش وزن

لاغرها بخوانند !!! ۱۰ راهکار برای افزایش وزن

برای افزایش وزن بخوانید !

اگر احساس می کنید لاغر هستید و به افزایش وزن فکر می کنید. روش هایی برای افزایش وزن سریع اما طبیعی وجود دارد که به نقل از سینتیاساس بیان می شود.

بیشتر افرادی که تا به حال دیدم از من توصیه هایی خواستند که وزن کم کنند اما برخی دیگر از مراجعین هم می خواستند چند کیلو به وزنشان اضافه کنند. از نظر سینتاساس اضافه کردن وزن آنطور که فکر می کنید کار ساده ای نیست. گاهی در مورد بازیگرانی می خوانم که وزن اضافه کردند و آنها می گویند بستنی، پاستا چیزبرگر و دونات خوردند تا وزن اضافه کنند. بله این هم شیوه ای برای اضافه کردن وزن است اما بهترین روش نیست.

۱- اجازه ندهید غذا نخوردنتان بیش از چهار ساعت طول بکشد . 

بدن نیاز به انرژی دارد، درست مانند موتوری که همیشه روشن است. قلب دائما در حال تپیدن است، خون در حال گردش است و ذهن و عضلات تان هم کار می کنند. وقتی وعده ها را جا می اندازید، بدن را از سوختی که برای ادامه دادن نیاز دارد محروم می کنید. در نتیجه ذخایر انرژی تان کم می شود که متاسفانه این مورد شامل حجم عضلانی نیز می شود. بهترین راه برای پیشگیری از کم حجم شدن بافت های مهم این است که مرتب وعده ها را استفاده کنی

۲- یکباره چندین غذا را با هم بخورید . 

همیشه روی حداقل سه گروه غذایی تمرکز کنید. به جای اینکه تنها به یک عدد موز یا یک مشت آجیل اکتفا کنید چند قطعه نان سبوس دار را آغشته به کره بادام زمینی کنید روی آن قطعات موز بچینید و با یک لیوان شیر کم چرب یا شیر های جایگزین ( سویا، نارگیل و غیره ) میل کنید. تنوع گسترده کمک می کند طیف وسیع تری از مواد مغذی به بدن برسد. همچنین در طول روز برای انجام کارها انرژی داشته باشید.

۳- غذاهای سالم اما متراکم بخورید . 

بهترین راه برای دریافت مواد مغذی اضافی بدون اینکه خود را مجبور به خوردن بیش از حد کنید یا به سمت غذا های بی ارزش بروید این است که غذاهای مغذی انتخاب کنید. مواد مغذی که در یک وعده کوچک سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشند.

میوه های خشک، مثال عالی هستند. میوه ها وقتی خشک می شوند حدود ۷۵ درصد کوچک می شود. بنابراین یک فنجان انگور تبدیل به یک چهارم فنجان کشمش می شود. تنها کافیست به دنبال میوه های خشکی باشید که بدون قند اضافه و مواد نگهدارنده باشند.

برای اینکه وعده مغذی دیگری برای خود درست کنید مقداری غلات را با میوه های خشک، شکلات تلخ و کره بادام زمینی ترکیب کنید و به صورت توپی در بیاورید. می توانید تعداد زیادی از این توپ ها درست کنید و در موم و کاغذ نگه داری کنید و هر زمان که خواستید میل کنید.

۴- غذای خود را بنوشید . 

غذاهای مایع به اندازه غذاهای جامد پر کننده نیستند. پس وقتی سعی دارید وزن اضافه کنید آنها می توانند بدون اینکه احساس پری یا پف کنید مقدار زیادی مواد مغذی به بدن برسانند. انتخاب های خوب شامل آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی، شیر های کم چرب یا جایگزین های شیر ( مانند شیر سویا، شیر نارگیل و غیره ) و اسموتی هستند. اسموتی را می توانید آن را با انواع خوراکی های خوب مثل جوانه گندم، کره بادام زمینی، آب هویج، و عسل تقویت کنید.


اسموتی شکلاتی برای افزایش وزن و حجم عضله ها


۵- با شکم پُر به رختخواب بروید .

مهمترين وعده غذايي در درجه دوم، غذايي است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي كنيد. از يك غذاي متوسط ۶۷ كالري در ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين، اگر شما حدود ۸ ساعت بخوابيد، سعي كنيد قبل از خوابيدن حدود ۵۳۶ كالري را مصرف كنيد. مقدار هورمون ها در شب زماني كه بدن بخش زيادي از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج مي رسد.

برخی معتقدند که شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اين عقيده كاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگي را خورده باشيد، بدون شك بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز كه داراي چربي كم و نيز كربوهيدرات هاي ساده هستند بسيار مناسب است.

مثلا یک کاسه کوچک سالاد ماکارونی که با ماکارونی ۱۰۰ درصد سبوس دار درست شده باشد. می توانید روی سالاد ماکارونی خود سرکه و روغن زیتون خالص بریزید و مقداری سبزیجات تازه روی آن خرد کنید همچنین می توانید با استفاده از پروتئین گوشت سینه مرغ یا پنیر مقداری پروتئین مفید نیز به وعده خود اضافه کنید.هر یک از این استراتژی ها می تواند کمک کند بتوانید وزنی سالم را به بدن اضافه کنید.

۶-  بیشتر و بیشتر غذا بخورید .

چنانچه ورزش مي كنيد و رشد نداريد، تنها مشكل در دریافت درست مواد غذایی است. چطور انتظار داريد وقتي كالري كافي را براي پر كردن ميزان سوخت كالري بدنتان در روز مصرف نمي كنيد، وزنتان افزایش پیدا کند؟! به عنوان وعده غذايي متوسط شما بايستي روزانه ۱۰ كالري به ازاي هر (پوند) از وزن بدنتان دريافت كنيد تا بدن قادر به ترميم و رسيدگي كه به تمام اجزاي بدن باشد.

حالا به منظور افزايش وزن بايد حداقل ۵۰۰ كالري درروز و هر وعده غذايي مصرف كني تا ميزان كالري دريافتي از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل رشد بيشتري توليد مي كنيد. همچنين بايستي قدرت انتخاب در مورد غذاي مصرفي تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربي و دريافت آن به مقدار زياد وزنتان بالا برود.

۷- تمام تناسب ها را رعايت كنيد. 

پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شك مهمترين ماده غذايي در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافي است. یادتان باشد كه شما بايستي هميشه اطمينان داشته باشيد كه مقدار دربست و دقيقي از چربي و كربوهيدرات ها را دريافت مي كنيد. مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و کربوهيدرات هاي كربن در رژيم غذايي افزایش وزن ۱۵%، ۳۵%، ۵۰% هستند.

۸- غذاهاي پركالري و كم حجم مصرف كنيد .

مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالري در هر گرم غذايي كه مصرف مي كنيد بيشتر باشد، بهتر است چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد. در نتيجه دریافت چربي از اين طريق كمتر و آب كردن آن نيز با ورزش آسان تر خواهد بود. مثلاً سعي كنيد مصرف سبزيجات را كاهش دهيد چون داراي كالري كمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود۸۰% از وزن آنها آب است.


بیشتر بخوانید : میان وعده دلپذیر برای افزایش وزن و عضله سازی برای ورزشکاران

۹- مولتي ويتامين ها را فراموش نكنيد .

غذاهاي كم حجم و پر كالري معمولاً بدون مواد غذايي میکروبی مثل ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند كه براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميكروبي ضروري هستند. سعي كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند.

۱۰- بعد از تمرین ورزشی غذا بخورید .

بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذا فرياد مي زنند. به اين همین دلیل يك وعده غذايي، بعد از تمرين خوب و مناسب است. مهمترين وعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود. هميشه سعي كنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نيتجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئين و بيش از ۱/۵برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.

اضافه کردن وزن در سال جدید

اضافه کردن وزن در سال جدید

چند نکته برای اضافه کردن وزن در سال جدید

اضافه کردن وزن باید ساده باشد. بیش از نیاز روزانه کالری مصرف کن و در پایانT وزنت باید اضافه شود. درست است؟ اما اضافه کردن وزن از راه سالم، کمی چالش برانگیز است. برای شروع سال جدید می خواهیم توصیه هایی به شما بکنیم تا بتوانید با دیدی بازتر در این راه گام بردارید.

۱- اهداف در دسترس انتخاب کنید.

بیایید با خودمان رو راست باشیم، بسیاری از مردم هدف خود را تبدیل شدن به یک آقا یا خانم خوش اندام که عکسش را روی مجله دیده اند تعیین می کنند. شکل و سایز بدنمان ابتدا بستگی به ژنتیک و در مرحله دوم بستگی به سبک زندگی مان دارد. افزایش وزن فرآیندی کند است و نیاز به صبر و تعیین اهدافی در دسترس دارد.

۲- صبحانه میل کنید.

هر روز صبحانه میل کنید، یک صبحانه سالم و مقوی راهی عالی برای به کار انداختن سوخت و ساز و اشتها است. برای صبحانه و شروع روز مطمئن شوید مقداری غلات، پروتئین، و میوه مصرف کنید. مثلا می توانید یک ساندویچ تخم مرغ و پنیر به همراه یک لیوان آب میوه استفاده کنید.

اگر صبح ها عجله دارید، می توانید همه اینها را از شب پیش آماده کنید و با خود به محل کار یا هر جای دیگری که می خواهید ببرید. فراموش نکنید که می خواهید سبک زندگی خود را تغییر دهید، پس همه این کارها باید تبدیل به فعالیت هایی عادی شود.

۳- توصیه های تغذیه اساسی را دنبال کنید.

بر خلاف باور رایج، استفاده از فست فودها، پیتزا و شیک ها بهترین راه برای افزایش وزن نیست. اگرچه می توان این گونه غذاها را داخل برنامه غذایی گنجاند. باید مطمئن شوید که داخل برنامه، سبزیجات، میوه، غلات کامل و انواع منابع پروتئین مانند گوشت، آجیل ها، لوبیاها و لبنیات نیز باشد تا تعادل برنامه غذایی حفظ شود.

۴- برنامه ریزی کنید تا روزی ۵-۶ وعده غذا میل کنید.

با پخش کردن وعده های غذایی در سراسر روز از سیری بیش از حد جلوگیری کنید. برنامه ریزی کنید که روزانه ۳ تا ۴ وعده غذا بخورید و بین این وعده ها چندین میان وعده نیز داشته باشید. با این کار در پایان روز انرژی که دریافت کرده اید از انرژی که مصرف کرده اید باید بیشتر باشد  که با صبر و حوصله و با گذشت زمان تبدیل به افزایش وزن قابل توجهی می شود.

۵- به برنامه خود تنوع ببخشید .

پروتئین ها هر روز استفاده از یک نوع غذا می تواند خسته کننده باشد. خلاق باشید و چیزی جدید را امتحان کنید. با تنوع دادن به منابع پروتئین شروع کنید: پنیر، آجیل ها، گوشت قرمز، ماهی، ماست، لوبیاها، گوشت مرغ، گوشت بوقلمون، تخم مرغ ها، گوشت بره و غیره.

۶- میان وعده

میان وعده هایی برای خود آماده کنید که در حال حرکت هم بشود استفاده کرد با این کار می توانید کالری اضافی به برنامه خود بیفزایید. میوه و کره بادام زمینی، آجیل ها، میوه های خشک، کراکر، چوب شور، دانه های آفتابگردان و کوکی ها گزینه هایی هستند که می توانید در حال حرکت نیز میل کنید و مقدار کالری دریافتی خود در روز را افزایش دهید. غلات و شیر، بستنی و هات چاکلت میان وعده هایی مناسب برای به پایان رساندن روز هستند.

اسموتی شکلاتی برای افزایش وزن و حجم عضله ها


اسموتی شکلاتی برای افزایش وزن و حجم عضله ها
اسموتی شکلاتی برای افزایش وزن و حجم عضله ها

۷- نوشیدنی های کالری دار انتخاب کنید

می خواهید چیزی بنوشید، پس سعی کنید نوشیدنی انتخاب کنید که کالری داشته باشد. آب میوه ها، شیر و حتی گاهی نوشابه می تواند کمکتان کند. البته نوشابه زیاد توصیه نمی شود چون تنها چیزی که دارد کالری است! اما آب میوه و شیر، علاوه بر کالری مواد مغذی نیز دارند.

۸- تمرینات بدنی

ورزش های هوازی، انعطاف پذیری و قدرتی را به صورت متعادل انجام دهید ورزش کردن، به ویژه ورزش هوازی، کالری می سوزاند و باید این مقدار کالری را با بیشتر خوردن جبران کنید. شاید با خود بگویید چرا ورزش کنم؟ ورزش کردن خود باعث بالا رفتن اشتها به غذا خوردن می شود ( مشکل بسیاری از کسانی که کمبود وزن دارند همین است ). همچنین مطمئن می شوید با بالا رفتن وزن، تناسب اندامتان نیز حفظ می شود. هفته ای ۳ تا ۵ روز فعالیت فیزیکی می تواند نتایجی مطلوب داشته باشد 

۹- خواب منظم داشته باشید

بدن انسان برای ادامه فعالیت به خواب کافی نیاز دارد. به صورت متوسط، اکثر مردم به هشت ساعت خواب هنگام شب نیاز دارند. با این برخی تنها به ۶ ساعت خواب احتیاج دارند و بعضی نیز ۱۰ ساعت تا کاملا استراحت کنند. بهترین کار این است که به بدن خود گوش دهید تا متوجه شوید چه مقدار خواب نیاز دارید.


ویتامین D چگونه باعث چاقی می شود؟

فوبیا و ترس از غذا خوردن

فوبیا و ترس از غذا خوردن

 ترس از غذا خوردن چیست؟

غذا خوردن یکی از عوامل اصلی سلامتی فیزیکی، روانی و اجتماعی ما است. ما به غذا برای تامین نیاز خود به مواد مغذی نیاز داریم تا بتوانیم بدنی سالم داشته باشیم.

روزهای سرد برای اینکه آرامش پیدا کنیم سوپ گرم می خوریم و وقتی حالمان گرفته است با بستنی خود را شاد می کنیم. غذاها همچنین به ما کمک می کنند بتوانیم با اجتماع مرتبط شویم. گاهی لحظات رمانتیکی را با آن تجربه می کنیم، گاهی باعث می شود همراه دوستان یا خانواده خوش بگذرانیم، اما اگر از غذا خوردن ترس داشته باشیم چه؟

فوبیا ترس غیر منطقی از بعضی چیزها و موقعیت ها است. معمولا ترس از چیزی خاص است، مانند ترس از پرواز یا ترس از سگ ها اما مردم ممکن است فوبیا هر چیزی را داشته باشند.

فوبیا می تواند عامل تمام نشانه های اضطراب باشد مانند:

  • لرزیدن
  • احساس ناتوانی در نفس کشیدن 
  • حالت تهوع.

بسیاری از افراد از قرار گرفتن در برابر چیزی که نسبت به آن فوبیا دارند اجتناب می کنند، برای مثال، اگر ترس از آسانسور داشته باشید، ممکن است از رفتن به ساختمان هایی که در آنها مجبور به استفاده از آسانسور هستید اجتناب کنید. این نوع از رفتار می تواند در برخی فعالیت ها باعث محدود شدنتان شود، اما فوبیا غذا خوردن می تواند روی سلامت تاثیر بگذارد.

دو نوع کلی ترس از غذا خوردن وجود دارد: غذا گریزی و ترس از بلعیدن و خفه شدن. وقتی دچار غذا گریزی هستید، معمولا برنامه غذایی به شدت محدودی دارید، ممکن است از غذاهایی با شکل، رنگ یا بویی خاص پرهیز کنید. ترس از خفگی می تواند باعث ناتوانی در بلعیدن غذا شود و در موارد بسیار شدید، ممکن است فرد خود را تنها به خوردن مایعات محدود کند و خوردن غذاهای جامد او را به شدت وحشت زده کند.

غذا گریزی

کودکان کم سن و سال معمولا برنامه غذایی خود را به یک یا دو نوع غذا محدود می کنند، می خواهند در هر وعده فقط یک نوع غذا را بخورند، اما این نوع از غذا گریزی موقت است. برخی از کودکان و افراد بالغ بنا به دلایل متفاوت، ممکن است غذا گریزی را ادامه دهند. این احساس در برخورد با برخی غذاها ممکن است خود را بروز دهد. نشانه های اضطراب ممکن است شامل حالت تهوع، استفراغ و یا حس تنفر نسبت به برخی غذاهای خاص باشد، همچنین در برخی افراد غذا می تواند باعث ایجاد ترس شود.

برخی دلایل شایع غذا گریزی:

• فرد قبلا وقتی غذایی خاص را خورده دچار احساس خفگی شده است و یا مریضی را تجربه کرده.

• دیدن فردی دیگر که با خوردن غذایی خاص مریض شده است.

• باور دینی یا فرهنگی در مورد غذایی خاص

• تجربه ی حادثه ای دردناک در گذشته که همراه با خوردن غذایی خاص بوده است.

بعلاوه، برخی افراد با بافت و شکل بعضی غذاهای خاص به مشکل می خورند. کودکان مبتلا به اوتیسم معمولا با شکل، بو، مزه و رنگ بعضی از غذاها مشکل پیدا می کنند. در این موارد بیشتر حساسیت های حسی عامل غذا گریزی هستند تا خاطرات نا خوشایند.

برای بسیاری از افراد غذا گریزی تاثیر چندانی در زندگی شان ندارد. برای مثال، اگر قبلا با خوردن میگو مریض شده اید و دیگر هرگز لب به آن نمی زنید، جایگزین های فراوانی برای پر کردن جای خالی این غذا وجود دارد. غذا گریزی زمانی می تواند آسیب برساند که فرد نتواند به اندازه کافی غذا بخورد و نیازش به مواد مغذی را برطرف کند. یک پزشک و یا درمانگر باید با ایجاد یک سری مراحل حساسیت زدایی به چنین افرادی کمک کند تا مشکل غذا گریزی شان را حل کنند.

ناتوانی در بلعیدن

برای بعضی ترس از عق زدن یا خفگی باعث ایجاد فوبیا غذایی می شود. به خاطر حس خطر عق زدن این افراد کاملا ناتوان می شوند، حتی تا جایی که دیگر غذاهای جامد استفاده نمی کنند. Globus Hystericus حالتی است که فرد حس می کند یک لامپ در گلویش است ( مانند بغض در گلو ) و حتی می تواند ترس از خفگی را ایجاد کند.

 در موارد بسیار حاد فرد غذاهای خود را به غذای کودک، پوره، و یا در کل مایعات محدود می کند. پزشکان و درمانگران می توانند با برنامه های حساسیت زدایی روی چنین افرادی کار کنند. برای مثال غذاها به مرور به فرد داده می شود، ابتدا غذاهایی که بلعیدنشان برای او ساده است، و سپس کم کم جامد بودن غذاها تقویت می شود تا زمانی که فرد به خوردنشان عادت کند.

روند پیشرفت چنین برنامه هایی ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد. در طول این مدت پزشک یا درمانگر روی فرد کار می کند تا بتواند بر اضطرابش پیروز شود و از غذا خوردن لذت ببرد.

افزایش وزن سریع و سالم با این دو اصل

میان وعده دلپذیر برای افزایش وزن و عضله سازی برای ورزشکاران

میان وعده دلپذیر برای افزایش وزن و عضله سازی برای ورزشکاران

میان وعده بدنسازی برای افزایش وزن و حجم

خوردن میان وعده یکی از ضروری ترین چیزها در بدنسازی هست مخصوصاً در دوران حجم و افزایش وزن هست. در ادامه نحوه ساخت یک میان وعده بسیار عالی برای دوران افزایش حجم و وزن هست که براحتی می توانید بسازید و استفاده کنید.

بلغور جو دو سر توسط بسیاری به عنوان یک صبحانه در نظر گرفته می شود اما این وعده را می توانید در هر زمان از روز مصرف کنید. میوه‌های استفاده شده در این وعده به دلایل خاصی‌ انتخاب شده‌اند اما اگر گزینه دیگری را دوست دارید می توانید تغییرات مورد نیاز را اعمال کنید.

بذر کتان و عسل مورد استفاده در این وعده باید ثابت باشند زیرا بذر کتان تامین کننده چربی‌‌های سالم و عسل نیز تامین کننده آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد:

مواد لازم:

  1. نصف پیمانه توت فرنگی‌
  2. نصف پیمانه آناناس
  3. یک چهارم پیمانه جو دو سر
  4. ۱ اسکوپ پروتئین وی ایزوله یا وی ۱۰۰% با طعم دلخواه
  5. ۱ قاشق غذاخوری بذر کتان
  6. ۱ چشق چایخوری عسل

طرز تهیه:

همانند تهیه یک شیک معمولی‌ ابتدا ۱ اسکوپ پروتئین وی ایزوله یا وی ۱۰۰% را با ۸ انس آب(۲۹۰ میلی لیتر) مخلوط کنید. سپس هر مقدار از آن را که مایل هستید در یک کاسه با جو دو سر مخلوط کنید.

مابقی را می توانید برای بعدا نگه دارید. سپس توت فرنگی‌ و آناناس را به کاسه اضافه کرده تا تامین کننده ویتامین ث و آنزیم‌های گوارشی مورد نیاز باشد. به مدت ۹۰-۱۲۰ ثانیه در ماکروویو حرارت دهید. دانه‌های کتان را روی آن پاشیده و سپس با عسل مخلوط کنید و لذت ببرید!

اطلاعات غذایی:

کالری: ۱۳۰
پروتئین: ۳۰ گرم
کربوهیدرات: ۶۷ گرم
چربی‌: ۱۲ گرم


بیشتر بخوانید : آشنایی با دلایل لاغری و راههای افزایش وزن

این ۱۱ نکته را برای افزایش وزن به خاطر بسپارید !

این ۱۱ نکته را برای افزایش وزن به خاطر بسپارید !

رژیم غذایی برای افزایش وزن و چاقی

پیش از اجرای رژیم برای افزایش وزن ، حتماً به موارد زیر توجه فرمایید و بخوانید :

  • رژیمهای زیر برای افراد لاغر عادی طراحی شده است .
  • نوع غذاهای رژیمهای زیر یکسان است . تفاوت تنها در مقدار کالری آنهاست .
  • رژیم های غذایی  با توجه به میزان دریافت غذای روزانه تعیین شده است لذا در انتخاب رژیم مناسب دقت نمایید .
  • این رژیمها برای رژیم گیرندگانی با فعالیت بدنی متوسط است . چنانچه فعالیت بدنی بیشتری دارید به حجم غذای خود قدری بیافزایید .
    نکته: مقدار غذای رژیم انتخابی باید از مقدار غذایی که در حال حاضر مصرف می‌کنید بیشتر باشد!
    نکته: اگر با رژیم انتخابی خود افزایش وزن کافی نداشته باشید انتخاب شما اشتباه بوده و باید رژیم پرکالری تری را اجرا کنید . رژیم متناسب با وضعیت شما آن است که ماهیانه افزایش وزنی معادل دو تا چهار کیلوگرم بدهد .
    نکته: یک کفگیر برنج معادل هفت قاشق غذاخوری معمولی برنج پخته آبکش است .یک کف دست نان تقریبا معادل یک مربع به ابعاد ۱۰×۱۰ سانتی متر است. یک چهارم نان تقریبا معادل ۲ الی ۵/۲ کف دست نان و نصف نان معادل ۴ الی ۵ کف دست نان و … میباشد .
    نکته: نان برنامه غذایی شما نان لواش است. در صورت تمایل می‌توانید از سایر نان‌ها مانند نان سنگک یا بربری نیز استفاده کنید .
  • مواد قندی نظیر قند ، شکر ، خرما و … در حد متعادل مصرف کنید . چربی و روغن غذاها در حد متعادل باشد . مصرف لبنیات پرچرب ضروری نمی‌باشد . 

بیشتر بخوانید : برای افزایش وزن باید…


  • خرده خواری افزایش وزن را سرعت می‌دهد. حتما در طی روز از مواد غذایی نظیر نان سوخاری ، نان خشک ویفر و … به مقدار زیاد مصرف کنید .
    نکته: لازم نیست خود را با آنها سیر کنید؛ فقط در حد فاصل وعده‌های غذا خرده خواری کنید و معده را خالی نگذارید .
  • حتما در طی روز آب میوه به مقدار زیاد میل کنید. آب میوه نیز افزایش وزن را سرعت می‌دهد .
    نکته: از آب میوه‌های شیرین، تازه و طبیعی استفاده کنید. آب میوه‌های ترش نظیر آب پرتقال ،آب انار و … برای افزایش وزن مناسب نیستند .
    نکته: از خوردن میوه زیاد خودداری کنید. مصرف میوه زیاد معده را پر کرده و اشتها را کاهش می‌دهد .
    نکته: جدول واحد میوه برای میوه جات مختلف و جدول معادل‌های غذایی در پیوست‌های پایان کتاب آورده شده است .
  • مصرف دسر ( ژله ، بستنی ، شکلات و … ) بعد از ناهار و شام به افزایش وزن کمک می‌کند بنابراین حتما دسر خود را میل کنید هر چند ناچار باشید ناهار و شام را کمتراز مقدار موجود در برنامه غذایی بخورید. در صورت تمایل می‌توانید دسرها را با هم جابجا کنید .
  • مصرف ویتامین‌های اشتها آور برای افزایش وزن ضروریست. در دوران افزایش وزن بصورت منظم و پس از رسیدن به وزن مناسب گاه به گاه مصرف شوند .
    نکته: ویتامین‌ها باید طبق تجویز پزشک مصرف شوند. مصرف خودسرانه آن‌ها خطرناک است و اصلا توصیه نمی‌شود .
    نکته: به هیچ وجه برای افزایش اشتها از داروهای غیر ویتامینه استفاده نکنید. مکمل‌های غذایی نیز باید مورد تایید وزارت بهداشت، درمان و … باشند؛ اگرچه برای افزایش وزن تنها داشتن برنامه غذایی مناسب ، نوشیدن آب میوه ، خرده خواری و مصرف ویتامین‌های افزایش دهنده اشتها کافیست .
    نکته: به تدریج با افزایش اشتها ، غذای خود را افزایش دهید .
  • پیاده روی و تحرک زیاد لاغر کننده است. بنابراین پیاده روی را کاهش داده و از تحرک غیر ضروری خودداری کنید. در عوض روزانه یک ربع الی نیم ساعت نرمش سبک داشته باشید و پس از آن آب میوه بنوشید و خرده خواری کنید. این کار به افزایش وزن کمک می‌کند .
    نکته: انجام نرمش سبک و دراز و نشست از بروز چاقی موضعی در دوران افزایش وزن جلوگیری می‌کند .
  • استرس و اضطراب در افراد مستعد سبب لاغری می‌شود. بنابراین از موقعیت‌های بوجود آورنده استرس و اضطراب دوری کنید و در صورت نیاز از راهنمایی‌های مشاوران روانشناس و روانپزشک استفاده کنید .
    و بلاخره اینکه ؛ چنانچه به بیماری‌های عفونی و انگلی مبتلا می‌باشید آنها را درمان کنید. این بیماری‌ها عموما اشتها را کاهش و مصرف انرژی را افزایش می‌دهند .
نکته:

بیماری پرکاری تیروئید اگرچه اشتها را زیاد می‌کند اما با افزایش مصرف انرژی موجب لاغری می‌شود و باید آن را درمان نمود .
بیاد داشته باشید: استرس و تحرک کمتر ، مصرف ویتامین‌های افزایش دهنده اشتها ، نرمش سبک و مصرف آب میوه و خرده خواری زیاد در طول روز و خوردن دسر بعد از ناهار و شام و بتدریج غذای خود را افزایش دهید.

افزایش وزن سریع و سالم با این دو اصل

افزایش وزن سریع و سالم با این دو اصل

اصول افزایش وزن سریع و سالم 

آیا تا بحال فکر کرده‌اید که بیش از حد لاغر هستید؟ شاید حتی استخوانی باشید!  در حالیکه بسیاری از ما باید وزن کم کنیم، اما افزایش وزن سریع و سالم نیز می‌تواند برای خیلی‌ها به همان اندازه دشوار باشد. برای اضافه کردن وزن به طور سریع اما سالم، باید دو اصل اساسی زیر را دنبال کنید.

اصل اول: برای افزایش وزن، غذا بخورید

۱. به تعداد دفعات بیشتری غذا بخورید. 

در حالیکه همه باید از این قاعده پیروی کنند، این امر برای کسانی که سعی دارند وزن اضافه کنند، اهمیت بیشتری دارد. خوردن به دفعات بیشتر به معنی خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در روز و دریافت مواد مغذی مختلف است.

  • این به معنای خوردن غذاهای ناسالم و قندها نیست، بلکه به معنای مصرف مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. شما می‌خواهید یک وزن سالم بدست آورید، نه اینکه ذخایر چربی‌تان را افزایش دهید. میان وعده‌های شما باید مغذی و در عین حال پر کالری باشد، مانند آجیل‌ها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو. میان وعده قبل از خواب چطور؟ البته که بله! برای شما ایرادی ندارد.
  • با وجود آنکه نوشابه و قهوه یک راه خوب برای افزایش وزن است، اما از آنجایی که سالم نیست، بنابراین از آنها اجتناب کنید. مایعات مصرفی‌تان را با اسموتی یا شیک‌ها‌ی تهیه شده با شیر کم چرب یا آبمیوه بالا نگه دارید و به یاد داشته باشید که کمتر از  ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی‌تان، مایعات ننوشید؛ چون مطمئنا نمی‌خواهید قبل از آنکه غذایتان را شروع کنید، احساس سیری نمایید.

۲. نوع درستی از چربی‌ها را مصرف کنید. 

شما یک بدن سالم‌تر و بزرگتر می‌خواهید، نه یک اندام نحیف با کمی شکم. مصرف آووکادو، محصولات لبنی، آجیل‌ها (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب دوری کنید.

  • چربی‌ها‌ی سالم می‌توانند از مواد غذایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون دریافت شوند. از چربی‌ها‌ی اشباع (چربی‌ها‌ی بد) که از غذاهای فراوری شده بدست می‌آیند، اجتناب کنید. اگر به دنبال یک خوردنی خوشمزه هستید، جایگزین‌ها‌ی خوب عبارتند از مافین سبوس‌دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار.

۳. مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. 

پروتئین یک بخش ضروری از رژیم غذایی شماست. پروتئین، واحد سازنده کل بدن شماست: عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و خون. برای سیر شدن به سراغ مواد غذایی با پروتئین بالا بروید.

  • مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین می‌تواند از محصولات سویا مانند توفو و همچنین در ترکیب‌ها‌ی مواد غذایی مانند برنج یا ذرت با لوبیا دریافت شود.
برای افزایش وزن، غذا بخورید
برای افزایش وزن، غذا بخورید

۴. از کربوهیدرات غافل نشوید.

 هر چند کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند، اما آنها نیز به ساخت عضله و تسهیل همه عملکردهای حیاتی بدن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند و برای بدن ضروری هستند. همه کربوهیدرات‌ها بد نیستند؛  کربوهیدرات‌های پیچیده فوق العاده‌اند. شما فقط باید از کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید زیرا آنها به احتمال زیاد بصورت چربی ذخیره خواهند شد، همچنین قندهای آنها بسرعت وارد جریان خون شما می‌شود و باعث افزایش ناگهانی در سطوح قند خون می‌گردد.

  • برنج قهوه‌ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل مثل جو دوسر در دسته مورد تایید قرار می‌گیرند. این قندها به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شوند و در یک دوره زمانی طولانی، یک منبع ثابت از انرژی فراهم می‌کنند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر می‌شود.

۵. در آخر شب غذا بخورید.

 بدون حتی بالا بردن غذای مصرفی‌تان، تغییر دادن ساعات غذا خوردن شما می‌تواند روند افزایش وزن را تسهیل کند. یک شام مفصل در آخر شب بخورید و پس از آن دسر هم میل کنید. البته سعی کنید حداقل یک ساعت بین شام و خواب شما فاصله باشد.

  • یک تحقیق نشان می‌دهد افرادی که پس از ساعت ۸ شب میان وعده می‌خورند، شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی دارند که در شب چیزی نمی‌خورند، حتی اگر بطور قابل توجه کالری کل روزانه بیشتری مصرف نکنند. این محققان، عوامل بسیاری را تغییر دادند، بنظر می‌رسد زمان‌بندی، متغیری است که با این امر مرتبط است.

بیشتر مطالعه کنید : افزایش وزن و بدنسازی با کمک کره بادام‌ زمینی 

اصل دوم: برای افزایش وزن سریع و سالم، ورزش کنید

۱. با وزنه تمرین کنید.

 در حالیکه ورزشهای هوازی، برخی از عضلات شما را پرورش خواهد داد، اما تمرین با وزنه به احتمال بیشتری باعث افزایش وزن شما خواهد شد. پس تمرین با وزنه را در اولویت قرار دهید.

  • این بدان معنا نیست که شما مجبورید حتما به یک باشگاه بروید (هرچند این کار قطعا موثر است). در خانه خودتان و در حال تماشای تلویزیون، شنای سوئدی، کرانچ، لانجز و اسکات انجام دهید.
  • ورزش کردن، اشتهای شما را نیز افزایش می‌دهد. پس از یک تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز عضلاتتان را به آنها برسانید.
برای افزایش وزن، ورزش کنید
برای افزایش وزن، ورزش کنید

۲. تمرینتان را افزایش دهید. 

همانطور که به مرور پیشرفت می‌کنید، تمرینی که قبلا انجام می‌دادید، دیگر کافی نخواهد بود؛ زیرا عضلات شما به تمرینی که انجام می‌دهند، عادت خواهند کرد و رشد نخواهند کرد. پس برای سخت‌تر کردن تمریناتتان و ادامه رشد عضلات، آنها را تغییر دهید. بهتر است هر چهار الی شش هفته یک بار، برنامه تمرینی خود را عوض کنید.

۳. تحرک خود را کمتر کنید (به استثنای تمرین با وزنه). 

برای افزایش وزن، باید کالری ورودی بدنتان از کالری خروجی آن بیشتر باشد . بنابراین به غیر از تمرینات با وزنه، تا جایی که ممکن است کالری کمتری بسوزانید.

  • البته دقت کنید، کم‌تحرکی به شرطی است که به تمرین با وزنه ادامه دهید زیرا کم‌تحرکی منجر به چربی شکمی و به عبارت دقیقت‌تر چربی احشایی می‌شود. حتی اگر نتوانید چربی را روی بدنتان ببینید، چربی احشایی (نوعی که شریان‌ها‌ی شما را می‌پوشاند) هنوز هم می‌تواند وجود داشته باشد. چربی احشایی، عاشق بی‌تحرکی است، بنابراین تمرین با وزنه را حتما انجام دهید.
ساندویچ سالاد کامل برای افزایش وزن و حجم عضله

ساندویچ سالاد کامل برای افزایش وزن و حجم عضله

ساندویچ پرکالری سالم برای افزایش وزن و افزایش حجم عضله 

تا زمانی‌ که طرز تهیه یک ساندویچ سالاد کامل خوب را بدانید درست کردن آنها هیچ ایرادی ندارد. مصرف این وعده مخصوصا اگر هوس غذا‌های دریائی را کرده‌اید بسیار خوب می‌باشد.

با مصرف تن چه در دوره حجم و چه در دوره کات هیچ ضرری نخواهید کرد. بهترین بخش این ساندویچ این است که به سرعت می توانید آن را آماده کنید. با ترکیبات اولیه ارائه شده می توانید دو عدد ساندویچ تهیه کنید.

طرز تهیه ساندویچ سالاد کامل

مواد لازم:

  • ۱ عدد تن ماهی‌ در آب (آب آن را بگیرید)
  • ۱ عدد ساقه کرفس متوسط
  • ۱ عدد پیاز کوچک
  • یک چهارم پیمانه چاشنی‌ سالاد دلخواه
  • نصف چاشق چایخوری آبلیمو
  • ۴ تکه نان ازیکیل (یا نان مورد علاقه)
  • نمک و فلفل به میزان لازم

دستورالعمل:

با یک صافی آب تن ماهی‌ را بگیرید. سپس ساقه کرفس را ریز کنید. سپس پیاز را پوست بگیرید و ریز کنید. سپس در یک کاسه متوسط، تن، مقداری کرفس و مقدار دلخواه از پیاز را ترکیب کنید (مابقی را ذخیره کنید)، و سپس چاشنی‌ سالاد، آبلیمو، نمک و فلفل را اضافه کنید. به میزان دلخواه آنها را با هم مخلوط کنید. سپس مخلوط تن خود را روی دو تکه نان ازیکیل پخش کنید و بعد از آن دو تکه نان دیگر را روی آن قرار دهید.

اطلاعات غذایی:

کالری : ۲۷۰
پروتئین : ۳۰ گرم
کربوهیدرات : ۳۵ گرم
چربی‌ : ۴ گرم


بیشتر مطالعه کنید : ۷ نکته برای افزایش وزن آسان و افزایش اشتها


سئو سایت توسط شرکت مهندسی کلینیک ۲۴