رژیم غذایی سم زدایی چیست؟
امروزه در بسیاری از مجلات و وب‌سایت‌ها به‌طور گسترده‌ای شاهد تبلیغات رژیم سم زدایی هستیم. انواع رژیم سم زدایی ۳روزه و ۷روزه با وعده کاهش وزن، افزایش سلامت و سایر فواید وجود دارند. بیشترِ برنامه‌های رژیم سم زدایی بر محدودیت چشمگیر کالریِ دریافتی و مصرف آب‌میوه‌ها و اسموتی‌ها استوارند. اما بر اساس اظهارات بسیاری از متخصصان تغذیه، رژیم‌های سمزدایی ریشه علمی ندارند و حتی ممکن است. این رژیم‌های غذایی تأثیری معکوس داشته باشند و فرد را با اضافه‌وزن یا سوءتغذیه مواجه کنند. در این مطلب، رژیم غذایی سم زدایی چیست؟ آشنا می‌شویم.
رژیم غذایی سم زدایی چیست؟ از کجا آمده است؟
ایده سمزدایی به هزاران سال قبل بازمی‌گردد. بر اساس برخی منابع، فرایند سمزدایی در دوران مصر باستان و در آیین‌های مذهبی سرخ‌پوستان آمریکایی دیده شده است. رهایی بدن از سموم و افزایش سلامتی ایده جذابی به نظر می‌آید. اما متأسفانه این نظریه از شواهد علمی قوی برخوردار نیست.
در علم پزشکی، اصطلاح «سمزدایی» نوعی فرایند است که در آن، بدن از الکل و داروها و سموم پاک می‌شود. درمان‌های سمزدایی در بیمارستان و تحت‌نظر پزشک با استفاده از داروها یا سایر درمان‌ها انجام می‌شود. منتها نظریه رژیم سم زدایی متفاوت است. بسیاری از این نظریه‌ها به رهایی بدن از سمومی اشاره دارند که در زندگی روزمره با آنها روبه‌رو می‌شویم. این سموم بیشتر شامل حشره‌کش‌ها و آفت‌کش‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها، ترکیباتی شیمیایی حاصل از بسته‌بندی غذاها، شوینده‌ها، افزودنی‌های غذایی، فلزات سنگین، آلودگی‌های موجود در هوا، دارو و سیگار است.
بسیاری از برنامه‌های سمزدایی ادعای خروج این ضایعات از بدن را دارند که نتیجه‌شان افزایش انرژی، پوستی شفاف، کاهش وزن و سایر مزایاست. متأسفانه پژوهش‌های بالینیِ باکیفیت و مستقلی در حمایت از این ادعاها وجود ندارد.
مواد غذایی مؤثر در سمزدایی کدام‌اند؟
نوشیدنی‌ها و غذاهای هر رژیم سم زدایی می‌تواند بسیار متفاوت باشد. نویسندگان یک مقاله پژوهشی، که در سال ۲۰۱۵ در مجله تغذیه و سوخت‌وساز (Journal of Nutrition and Metabolism) چاپ شد، برخی غذاهای مؤثر در سمزدایی بدن را معرفی کردند. از جملۀ این غذاها می‌توان به سیر، گریپ‌فروت، رزماری و انواع چای اشاره کرد. البته این پژوهشگران به این نکته هم اشاره کردند که افراد باید وعده غذایی خود را از پزشک مجرب دریافت کنند.
بیشترِ رژیم‌های سمزدایی بر کاهش غذاهای فراوری‌شده مانند کالباس، نان‌ها و پاستاهای فراوری‌شده، غذاهای محتوی شکر و سدیم اضافی تأکید دارند. بسیاری از برنامه‌های سمزدایی غذاهای مصرفی‌تان را محدود به میوه‌ها، سبزیجات و گوشت بدون چربی می‌کنند. همچنین بیشترِ برنامه‌های سمزدایی فقط به مصرف آب‌میوه و مصرف‌نکردن غذاهای جامد محدود می‌شوند. سالم‌ترین برنامه‌های سمزدایی اجازه می‌دهند شما غذاهای مختلف را از تمامی گروه‌های غذایی دریافت بکنید.
این گروه‌های غذایی شامل این موارد است:
میوه‌ها؛
سبزیجات؛
غلات کامل؛
روغن‌های سالم؛
غذاهای پروتئینی؛
لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب.
مزایا و معایب رژیم سم زدایی را بشناسید
بسیاری از دنبال‌کنندگان، این رژیم را به‌خاطر کاهش وزنِ سریع انتخاب می‌کنند. البته معمولا نمی‌توان با برنامه‌های کوتاه‌مدت وزن کم کرد. ولی می‌توانید مقداری از وزن آب بدنتان را با رژیم سم زدایی با کربوهیدرات پایین کاهش بدهید. مزیت دیگر این برنامه‌ها کوتاه‌مدت‌بودن آنهاست. یک برنامه سمزدایی ۳روزه شاید برای برخی عملی‌تر باشد و بتواند گامی به‌سمت ایجاد عادت‌های سالم‌تر در سبک زندگی افراد باشد.
یک پژوهش نشان داد که رژیم‌های سمزدایی معمولا به‌خاطر کالری پایین، در کوتاه‌مدت مؤثرند؛ اما پس از بازگشت به رژیم غذایی عادی، معمولا تأثیرات آنها از بین می‌رود و دوباره وزن فرد افزایش می‌یابد. اگر رژیم سم زدایی کالری پایینی داشته باشد، احتمالا پس از آن میل فرد به پرخوری دوباره وزنش را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند وقتی یک رژیم غذایی خیلی محدودکننده باشد، فرد خودش را بیشتر در معرض پرخوری و افزایش وزن قرار می‌دهد.
مقایسه رژیم سم زدایی با سایر رژیم‌ها
به‌طور کلی، رژیم‌های سمزدایی، نسبت به سایر رژیم‌ها یا توصیه‌های متخصصان تغذیه، مزیت چندانی ندارند. از نظر هم‌خوانی با دستورالعمل وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، بیشترِ رژیم‌های سمزدایی نمی‌توانند درشت‌مغذی‌ها (چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئینها) یا ریزمغذی‌های (ویتامین‌ها و مواد معدنی) موردنیاز بدن را تأمین بکنند. حتی اگر این رژیم‌های غذایی کالری موردنیاز را تأمین بکنند. بازهم ممکن است فرد را با کمبود کربوهیدرات، لبنیات، و بسیاری از پروتئینها و چربی‌های سالم مواجه بکنند.
بسیاری از رژیم‌های محبوب چند سال اخیر (مثل رژیم اتکینز و رژیم سواحل جنوبی) مانند رژیم سم زدایی با یک مرحله محدودکننده شروع می‌شوند. برای مثال، رژیم اتکینز با حذف تقریبا همه کربوهیدرات‌ها آغاز می‌شود، اما این رژیم‌ها بر خلاف رژیم سم زدایی برنامه‌ای دارند که به‌مرور تبدیل به یک رژیم درازمدت سالم‌تر می‌شوند و تمامی گروه‌های غذایی را دربرمی‌گیرند.
جایگزینی سالم برای رژیم سم زدایی
اگر احساس سنگینی و سستی می‌کنید، چرا یک برنامه کوتاه‌مدت سالم برای سمزدایی را دنبال نمی‌کنید؟ تلاش کنید ۷ روز مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید. و به‌جای آن روی غذاهای مغذی و فراوری‌نشده تمرکز کنید. این تغییر کوتاه‌مدت در برنامه غذایی روزمره به شما این فرصت را می‌دهد تا میوه‌های تازه، سبزیجات تازه، غلات کامل و روغن‌های گیاهی سالم را امتحان بکنید.
در طول دوره سمزدایی ۷روزه، غذاهای فراوری‌شده، لبنیات پرچرب، غلات تصفیه‌شده و غذاهای محتوی شکر، کافئین، گوشت‌های فراوری‌شده و چاشنی‌ها را حذف بکنید. همچنین در طول این دوره، بهتر است از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری بکنید. الکل در بدن بیشتر در کبد تجزیه می‌شود. بخشی از الکل به استالدهید تبدیل می‌شود. استالدهید یک ترکیب شیمیایی است که می‌تواند پیش از دفع، به سلول‌های کبد و بافت‌های بدن آسیب برساند. با حذف الکل، علاوه بر کمک به استراحت کبدتان، می‌توانید تمرینی برای ایجاد عادات سالم داشته باشید.
در این دوره ۷روزه:
۱. غذاهای سالم بخورید
هیچ قاعده و معیار سختی برای مصرف غذایی خاص در طول رژیم ۷روزه سمزدایی وجود ندارد. با این حال، باید تمرکزتان را بر مصرف میوه‌ها و سبزیجاتِ سرشار از آنتی‌اکسیدان، غذاهای سرشار از فیبر مانند غلات کامل، مغزها و دانه‌ها بگذارید. البته باید این غذاها را در حد اعتدال مصرف بکنید. همچنین مصرف پروتئین‌های گیاهی و محصولات پروبیوتیک نیز در راه رسیدن به هدفتان کمکتان می‌کند.
۲. به‌اندازه کافی مایعات بنوشید
مصرف مقدار زیاد آب در دفع سموم از بدن کمکتان می‌کند. زمانی‌که در رژیم سم زدایی هستید، باید حداقل ۸ لیوان آب در روز مصرف بکنید. این شامل ۱ لیوان آب در اول صبح می‌شود. همچنین افزودن آبِ لیموترش به آب می‌تواند. به شما در شروع فرایند سمزدایی کمک بکند. برخی افراد نیاز بیشتری به مایعات داشته و برخی نیاز کمتری به آن دارند. با اینکه تشنگی راهنمایی برای نیازتان به مایعات است، بهتر است با پزشکتان در مورد میزان مناسب دریافت مایعات مشورت بکنید.
۳. فعالیت‌های فیزیکی را فراموش نکنید
فعالیت‌های فیزیکی گردش خون را افزایش می‌دهند و این امر خود به دفع سموم از بدن کمک می‌کند. برای افزایش گردش خون در طول رژیم سم زدایی ، می‌توانید تمرینات سبک را به برنامه روزانه‌تان بیفزایید. از جمله این اقدامات می‌توان به راه‌رفتن یا شرکت‌کردن در کلاس‌های یوگا اشاره کرد. از آنجا که ممکن است در چند روز اول مشکل دریافت انرژی داشته باشید، بد نیست تمرینات ورزشی‌تان را به‌صورت کوتاه و متناوب انجام بدهید. اگر به‌طور منظم ورزش نمی‌کنید، پیش از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک مشورت بکنید.
سخن پایانی
رژیم‌های غذاییِ مختلفی برای کاهش وزن و افزایش سلامت وجود دارند. شاید تبلیغات رژیم سم زدایی بسیار جذاب باشند؛ اما بیشترِ انواع این رژیم‌ها تأثیر چشمگیر درازمدتی ندارند. اگر می‌خواهید رژیم سم زدایی را دنبال کنید، بهتر است نوعی از آن را انتخاب کنید که مواد غذایی مختلف را در خود گنجانده باشد.
دکتر رضا اطمینانی
متخصص تغذیه اصفهان
دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .
جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.
مطالب پیشنهادی :
رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر
مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟
رژیم غذایی پراز چربی و افسردگی
مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی