بایگانی‌های رژیم غذایی برای لاغری شکم

رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

رژیم غذایی برای لاغری شکم : مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبر محلول آب را جذب می‌کند و ژلی را تشکیل می‌دهد که با باعث کند شدن سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش شما می‌شود. بررسی‌ها نشان می‌دهد که این نوع فیبر با کمک به احساس سیر بودن باعث کاهش وزن می‌شود، بنابراین شما به‌طور طبیعی کمتر غذا می‌خورید. همچنین ممکن است میزان کالری بدن را که از مواد غذایی جذب می‌کند، کاهش دهد

علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به چربی سوزی شکم کمک کند.

در یک مطالعه مشاهده‌ای در بیش از ۱۱۰۰ بزرگ‌سال، مشخص شد که به ازای هر ۱۰ گرم افزایش فیبر محلول، افزایش چربی شکم طی یک دوره ۵ ساله ۳.۷ درصد کاهش‌یافته است.

سعی کنید هرروز غذاهای پر فیبر مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول عبارت‌اند از:

دانه‌های کتان
رشته‌فرنگی
جوانه بروکسل
آووکادو
حبوبات
تمشک

از غذاهایی که حاوی چربی‌های ترانس هستند خودداری کنید

چربی‌های ترانس با پمپاژ هیدروژن در چربی‌های اشباع‌نشده، مانند روغن سویا ایجاد می‌شوند.

آن‌ها در بعضی از مارگارین ها (کره‌های گیاهی) نیز یافت می‌شوند و همچنین اغلب به غذاهای بسته‌بندی‌شده اضافه می‌شوند، اما بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آن‌ها را متوقف کرده‌اند. در مطالعات مشاهده‌شده این چربی‌ها با التهاب، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط بوده‌اند. برای کمک به کاهش چربی و لاغری شکم و پهلو و محافظت از سلامتی، برچسب‌های شامل توضیحات مواد غذایی را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی‌های ترانس هستند، خودداری کنید. این‌ها اغلب به‌عنوان چربی‌های هیدروژنه جزئی شناخته‌شده‌اند.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بگیرید

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای مدیریت وزن است.

دریافت پروتئین بالا باعث افزایش ترشح هورمون PYY می‌شود که باعث کاهش اشتها می‌شود و احساس سیر بودن می‌شود. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند، نسبت به افرادی که رژیم پروتئین پایینی می‌خورند، چربی شکمی کمتری دارند.

سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس با ایجاد محرک غدد فوق کلیوی باعث تولید چربی شکمی در شما می‌شود که به هورمون استرس نیز معروف است. تحقیقات نشان می‌دهد که سطح بالای کورتیزول اشتها را افزایش داده و باعث ذخیره چربی‌های شکمی می‌شود. از این گذشته، زنانی که از قبل دور کمر زیادی دارند، در پاسخ به استرس، تمایل به تولید کورتیزول بیشتری دارند. افزایش کورتیزول بیشتر باعث افزایش چربی در ناحیه شکم و پهلو می‌شود. برای کمک به لاغری شکم و پهلو ، مشغول به فعالیت‌های لذت‌بخش شوید که استرس را تسکین می‌دهد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می‌تواند روش‌های مؤثری باشد.

در هر وعده غذایی حتماً یک منبع پروتئین خوبی داشته باشید، مانند:

گوشت
ماهی
تخم‌مرغ
لبنیات
پروتئین آب‌پنیر
لوبیا

زیاد غذاهای شیرین نخورید

شکر حاوی فروکتوز است که هنگام مصرف زیاد خطر چندین بیماری مزمن را به وجود می‌آورد.

این موارد شامل بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری کبد چرب است

مطالعات بسیاری رابطه بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکمی را نشان می‌دهد

این نکته بسیار مهم است که مطلب بالا فقط به قندهای مصنوعی مربوط نمی‌شود و شما باید حتی در مصرف قندهای طبیعی مثل عسل، خرما و … نیز مراقب باشید.

در مقالات مربوط به رژیم لاغری سریع و نکات مهم برای کاهش وزن نکات دیگری ازجمله مصرف روغن نارگیل و روغن‌زیتون به‌جای روغن‌های معمول که در آشپزخانه دارید، استفاده از سرکه سیب، نوشیدن چای سبز و … اشاره شد که باید به آن‌ها نیز توجه کنید.

کم کردن کالری مصرفی:

برای کاهش کالری، ابتدا باید مفهوم اساسی این موضوع را درک کنید. اگر تعداد کالری هایی که هر روز مصرف می‌کنید برابر با کالری است که از طریق فعالیت می‌سوزانید، وزن شما نسبتاً پایدار خواهد ماند، مگر اینکه شما یک تغییر مثبت ایجاد کنید. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا لاغری شکم و پهلو داشته باشید باید میزان مصرف کالری را کاهش دهید، در این راه شما دو کار را باید انجام دهید اول کم کردن تعداد کالری موجود در وعده‌های غذایی دوم افزایش سطح سوخت‌وساز بدن طی انجام فعالیت‌های روزانه، در این صورت است که شما موفق می‌شوید.