رژیم چاقی و ۱۰ ماده غذایی خوشمزه

رژیم چاقی و ۱۰ ماده غذایی خوشمزه

۱۰ ماده غذایی که به رژیم چاقی  کمک می کند !

در این بخش مواد غذایی مفید برای کمک به افرایش وزن و رژیم چاقی اصولی را بیان می کنیم ، اگر از لاغری رنج می برید این مقاله را از دست ندهید : 

تخم مرغ و افزایش سوخت و ساز
تخم مرغ و افزایش سوخت و ساز

۱- تخم مرغ 

تخم مرغ یک تخم مرغ معمولی دارای ۷۰ کالری است. ۵ گرم چربی، ۶ گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات دارد. تخم مرغ در میان ورزشکاران غذایی محبوب است زیرا به راحتی می توان آن را به وعده غذایی اضافه کرد و کالری اضافی دریافت کرد.

فقط یادتان باشد خوردن تخم مرغ خام در کنار گوشت خطرناک است اما می توانید آن را با شیر و انواع نوشیدنی ها مخلوط و میل کنید. پروتئین موجود در تخم مرغ برای ساخت عضله به بدن کمک می کند.

چربی موجود در تخم مرغ منبع قابل توجهی از انرژی را برای بدن محیا می کند و میزان تستوسترون را  نیز افزایش می دهد. تخم مرغ دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به انعطاف مفاصل و سلامت سلولهای بدن کمک می کند.

افزایش وزن و بدنسازی با کمک کره بادام‌ زمینی 
افزایش وزن و بدنسازی با کمک کره بادام‌ زمینی

۲- کره بادام زمینی

هر قاشق غذا خوری کره بادام زمینی تقریبا ۹۴ کالری دارد. ۴ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی و ۳ گرم کربوهیدرات دارد. کره بادام زمینی را می توانید به راحتی با غذاها مخلوط کنید.

کره بادام زمینی معمولا با روغن های سالم درست می شود. نشانه کره بادام زمینی طبیعی این است که وقتی در قوطی آن را باز می کنید روغن باید بالایش جمع شده باشد و برای استفاده مجبورید ابتدا آن را هم بزنید. همچنین کره بادام زمینی طبیعی را باید در یخچال نگهداری کنید. کره بادام زمینی را می توانید روی میوه ها و سبزیجات بمالید و میل کنید.

افزایش وزن با مصرف گوشت
افزایش وزن با مصرف گوشت

۳- گوشت پر چربی 

گوشتهای پرچرب برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، ایده آل تر است. چربی حیوانی سرشار از پروتئین است و میزان تستوسترون را افزایش می دهد.

تستوسترون هورمونی است که بیشتر در بدن مردان است و به عضله سازی بیشتر کمک می کند. همچنین باعث کاهش بافت چربی در بدن می شود. انواع گوشت را می توانید به صورت مستقیم و یا در بسته بندی تهیه کنید.

ران و پای مرغ دارای گوشت پرچرب هستند. استفاده از سوسیس و کالباس به عنوان جایگزین اصلا انتخاب درستی نیست.

لوبیا و افزایش سوخت و ساز
لوبیا و افزایش سوخت و ساز

۴- لوبیا ها

لوبیا ها غذاهای فوق العاده ای هستند که تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دارند. به طور متوسط یک فنجان لوبیا شامل ۲۲۵ کالری است. ۱۵ گرم پروتئین، ۴۰ گرم کربوهیدرات و همچنین سرشار از فیبر هستند.

لوبیا انواع مختلفی مثل لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و غیره دارد. بیشتر لوبیاها را به صورت کنسرو شده در فرشگاه ها پیدا می کنید. تمام کاری که باید انجام دهید گرم کردن آن با اجاق گاز یا مایکروفر است. در کنار کره بادام زمینی، لوبیا یکی از آسان ترین غذاهای این لیست برای تهیه کردن است.

رژیم غذایی پر فیبر
رژیم غذایی پر فیبر

۵- سبزیجات سرشار از نشاسته

سیب زمینی های ساده و شیرین، نخود فرنگی و ذرت سرشاز از نشاسته و کربوهیدارت هستند. تقریبا هیچ چربی و پروتئینی هم ندارند و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

کالری موجود در این سبزیجات بسیار بیشتر از مواردی مانند بروکلی و مارچوبه است. برای ساخت عضله و افزایش وزن ، بدن به کالری برای تامین انرژی نیاز دارد. این سبزیجات منبعی عمده از انرژی برای تمرین و ساخت عضله به بدن می دهند. مقدار بالای مواد مغذی در این سبزیجات برای دیگر اعضای بدن نیز مفید است.


بیشتر بدانید : روشهای اصولی برای افزایش وزن

میوه های تابستانی
میوه های تابستانی

۶- میوه ها

میزان کالری موجود در میوه ها ممکن است باعث تعجب بعضی افراد شود. بعضی از رژیم های کم کالری کاهش میزان میوه را تجویز می کنند. یک سیب کوچک حدود ۵۰ کالری دارد و یک فنجان خرمای ریز ریز شده حدود ۴۹۰ کالری دارد.

به دلیل این میزان کالری بالا، بعضی از میوه ها گزینه ای کامل برای میان وعده و یا قرار گرفتن در کنار وعده اصلی هستند. همچنین میوه ها سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند.

غلات کامل غنی از مواد مغذی
غلات کامل غنی از مواد مغذی

۷- غلات کامل

غلات کامل هم جزو آن دسته از مواد غذایی هستند که در سالهای اخیر بدنام شدند. دلیل اینکه بدنامی این است که غلات تصفیه شده از عوامل اصلی ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی هستند.

غلات تصفیه شده از پوسته دانه جدا شدند و بیشتر ارزش غذایی غلات در همان پوسته است. بعد از تصفیه هم شیره ذرت و شکر به آن اضافه می کنند. غذاهایی مانند برنج سفید، نان سفید، ماکارونی بدون سبوس از این دسته هستند.

کربوهیدرات موجود در گندم یکی از غنی ترین غذاها از نظر مواد مغذی است و بسیار مناسب برای افزایش وزن است. غلات کامل، کالری بالایی دارند و از نظر پروتئین و چربی پایین هستند. گندم در میان غلات دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. از نمونه های این نوع غذاها میتوان به نان کامل ( نان سبوس دار ) ماکارونی کامل ( سبوس دار ) ، جو کامل و برنج قهوه ای اشاره کرد.

انواع روغن های سالم
انواع روغن های سالم

۸- روغن های سالم

زیتون، کانولا، بادام، دانه کتان و روغن نارگیل همه سالم هستند. در یک قاشق چای خوری از آنها حدود ۱۲۰ کالری و ۱۵ گرم چربی وجود دارد. ارزش غذایی این روغن ها بسیار مشابه یکدیگر است.

میزان چربی اشباع این روغن ها بسیار کم است پس همینطور که باعث افزایش وزن می شوند کلسترول را هم پایین می آورند. هرگز نمی گوییم یک قاشق چای خوری روغن را خالی خالی بخورید.

با این کار ممکن است دیگر هیچ وقت سمت این روغن ها نروید. چنین روغن هایی برای پخت و پز مناسب هستند. می توانید قبل از پخت مرغ و ماهی روغن را روی آن بریزید و یا تخم مرغ صبحانه را با آنها سرخ کنید.

شیر
شیر

۹- شیر

شیر کامل یا شیر شکلات یک لیوان شیر کامل دارای ۱۵۰ کالری است. ۸ گرم پروتئین، ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم چربی دارد. پروتئین به بدن برای ساخت عضله کمک می کند و چربی های اشباع باعث تولید تستوسترون و افزایش رشد عضله و کاهش چربی می شود.

شیر سبک است و اضافه کردن آن به برنامه غذایی کاری آسان است. شیر قطعا یکی از غذاهای فوق العاده است زیرا دارای مواد مغذی عالیست و روی افزایش وزن و بهبود عضله ها تاثیر مثبت دارد.

شیر شکلات یک نوشیدنی مناسب برای ورزش است. این نوشیدنی برای ریکاوری استفاده می شود. شاید شیر شکلات کمتر کلسیم داشته باشد اما با پروتئین موجود در آن میتوان عضله ساخت.

وقتی برنامه ی افزایش وزن را شروع میکنید شیر کامل را قبل از ورزش استفاده کنید و شیر شکلات را مقداری پس از ورزش بنوشید. هر دو نوع شیر دارای کلسیم و نوعی هورمون به نام IGF-1 هستند که این هورمون به بدن دستور می دهد که عضله بسازد.

مکمل های غذایی مفید برای افزایش وزن کدامند؟۱۰- آجیل

تمام آجیل ها نسبتا کالری بالایی دارند و منبعی از مواد مغذی هستند. انواع مختلفی از آجیل مانند بادام، گردو، بادام زمینی، پسته، و غیره وجود دارد. یک فنجان بادام خورد شده تقریبا ۵۲۹ کالری دارد.

۴۵ گرم چربی ( بیشتر چربی غیر اشباع ) ، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین دارد. آجیل ها جدای اینکه کالری و مواد مغذی متراکم دارند، دارای میزان زیادی منیزیم، کلسیم و ویتامین E هستند که تاثیر مثبت روی سطح کلسترول دارد.

اگر می خواهید وزن اضافه کنید و کمی عضله بسازید این ۱۰ غذا به شما کمک خواهند کرد. باید این را بدانید که رسیدن به وزن مناسب ممکن است زمان ببرد.


خواب ناکافی شبانه و افزایش وزن


سئو سایت توسط شرکت مهندسی کلینیک ۲۴

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.