چگونگی افزایش وزن بدون افزایش چربی

چگونگی افزایش وزن بدون افزایش چربی

افزایش وزن بدون افزایش چربی برای افراد لاغر

شاید افزایش وزن بدون افزایش چربی موضوع رایجی برای بحث در میان عموم نباشد، اما همۀ ما افرادی را می‌شناسیم و دوستانی داریم که نیاز به افزایش وزن دارند. حالا وقت آن رسیده که چند راهکار برای افزایش وزن بدون افزایش چربی را مرور کنیم:

۱- برای افزایش وزن اجازه ندهید بیش از ۴ ساعت از خوردن آخرین وعدۀ غذایی تان گذشته باشد.

بدن شما مانند یک موتور همیشه روشن است و  برای تولید انرژی به سوخت نیاز دارد. زمانیکه شما از یک وعدۀ غذایی صرف نظر می‌کنید در واقع بدن خود را برای سوخت رسانی به اندام‌ها محروم می‌کنید.

نتیجه اینکه بدنتان بدون دریافت سوخت کافی نمی‌تواند توده عضلانی خود را تقویت کند و حتی موجب از دست دادن بیشتر عضلات و در نهایت کاهش وزن بیشتر در شما خواهد شد. بهترین راه برای جلوگیری از کاهش وزن و از دست دادن عضلات خوردن وعده‌های غذایی به طور منظم است و این منظم بودن وعده‌ها در حدود ۳ تا ۵ ساعت می‌باشد.

بعضی اوقات افراد لاغر به من می‌گویند که ” تمام وقت در حال خوردن هستند ” اما زمانیکه از آنها می‌خواهم برای چند روز عادات غذایی خود را به طورکامل یادداشت کنند آنها خودشان متوجه می‌شوند که الگوی نامنظمی دارند. همانطور که اشاره شد عادات غذایی منظم برای افزایش وزن به افراد لاغر بسیار کمک کننده است.

۲- خوردن چندین گروه غذایی در یک وعده

همیشه خوردن حداقل ۳ گروه غذایی به شما کمک کننده است. برای مثال به جای خوردن یک موز یا یک مشت آجیل برای میان وعده بهتر است از یک تکه نان تست تهیه شده از آرد کامل با کره بادام زمینی و یک تکه موز  به همراه یک لیوان شیر کم چرب استفاده کنید. با این پیشنهاد بدن شما می‌تواند با یک طیف وسیعی از مواد غذایی مشغول به کار شود تا در تمام روز بتواند به بدن شما سوخت رسانی کند.

۳- برای افزایش وزن غذای سالم اما در حجم کم بخورید.

بهترین راه برای اینکه شما بتوانید مواد غذایی اضافی بخورید بدون اینکه حجم غذا برایتان زیاد باشد و شما بتوانید غذا یا میان وعده خود را کامل مصرف کنید باید غذاهای غنی از مواد مغذی که شامل کربوهیدرات‌ ها، پروتئین یا چربی های مفید است را در مقادیر مناسب مصرف نمایید.

برای مثال برای افراد لاغر خوردن یک عدد پرتغال به همراه یک موز و یک سیب امکان پذیر نیست و احساس پٌر بودن می‌کنند به همین خاطر این افراد می‌توانند از میوه خشک استفاده کنند یک راه عالی برای افرادیکه دنبال افزایش وزن هستند.

بیش از ۷۵ درصد اکثرمیوه‌ها از آب تشکیل شده است که این یعنی شما به راحتی می‌توانید یک ظرف از میوه‌ها را به صورت خشک استفاده کنید بدون اینکه احساس سیری و پٌر بودن داشته باشید.

۴- برای افزایش وزن مایعات گزینۀ مناسبی به جای مواد غذایی جامد هستند.

مایعات به اندازۀ مواد غذایی جامد به شما احساس سیری نمی‌دهد، بنابراین زمانیکه به دنبال افزایش وزن هستید مایعات می‌تواند مواد مغذی بیشتری بدون احساس پٌر بودن به شما دهد.

انتخاب‌های مناسب می‌تواند شامل ۱۰۰% آب میوۀ طبیعی، شیر ارگانیک کم چرب یا شیر سویا و انواع اسموتی ‌های طبیعی باشد. اسموتی یک گزینۀ بسیار عالی برای شما است زیرا شما می‌توانید هر آنچه که دوست دارید و مقوی است را با هم ترکیب کنید برای مثال یک اسموتی سرشار از فیبر و پروتئین شامل گندم آسیاب شده، کره بادام زمینی، هویج، موز، کیوی، یک مشت پسته و یک قاشق ماست کم چرب به همراه یک قاشق مرباخوری عسل می‌باشد فقط کافی است این مواد را در دستگاه آبمیوه‌گیری با هم میکس کنید.


حتما بخوانید : افزایش وزن و بدنسازی با کمک کره بادام‌ زمینی 

۵- قبل از خواب بخورید.

بسیاری از اتفاقات شامل ترمیم ، التیام بخشیدن و بازسازی در زمان خواب اتفاق می‌افتد. یک اتفاق خوب که در خواب انجام می‌شود ساخت عضلات و بافت‌ها می‌باشد بنابراین خوردن یک میان وعدۀ مناسب قبل از خواب باعث می‌شود بدنتان از مواد مغذی کافی برای انجام کار در داخل بدن بهره‌مند شود. یکی از بهترین گزینه‌ها برای یک میان وعده کوچک قبل از خواب آووکادو، یک عدد سیب، موز و … می‌باشد.

سالم بخورید افزایش وزن داشته باشید
سالم بخورید افزایش وزن داشته باشید

۶- انتخاب میان وعده‌های هوشمندانه

میان وعده‌ها می‌تواند شما را برای رسید به اهداف افزایش وزن یاری نماید اما اگر در زمان نامناسب مثل قبل از وعدۀ اصلی غذایی و همچنین از گزینه‌های نادرست استفاده شود می‌تواند بر عکس عمل کند. گزینه‌های درست مانند مواد غذایی کم حجم اما با کالری بالا مانند  آجیل یا دانه‌ها، میوۀ خشک، ماست میوه‌ای، آووکادو، نان با آرد گندم به همراه کره بادام زمینی و عسل و… می‌باشد.

۷- انتخاب ورزش مناسب

متخصصان علم ورزش و تغذیه بهترین گزینه را برای افراد لاغر که به دنبال افزایش وزن هستند بدنسازی می‌دانند. همچنین فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط هم خوب است اما فعالیت هوازی شدید به هیچ عنوان پیشنهاد نمی‌شود. همچینین باید این نکتۀ مهم را خاطر نشان کنم که ۴۵ دقیقه قبل از ورزش مصرف پروتئین که در مواد غذایی مثل تخم مرغ، انواع حبوبات، سینه مرغ، انواع دانه‌ها و آجیل باعث افزایش سرعت ریکاوری در حین تمرین بدنسازی و یا هر فعالیت دیگری و همچنین بعد از ورزش می‌شود.


سئو سایت توسط شرکت مهندسی کلینیک ۲۴

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *