گلوتامین مکمل خاص ورزشی
دوره‌های بلند مدت تمرینات سنگین و رقابت‌های فوق استقامت، از جمله مسابقات استعدادیابی، مسابقات سه گانه با دوره بلند مدت و دوی مارتون باعث کاهش قابل توجه سطوح خونی گلوتامین می‌شوند. فراوان‌ترین اسید آمینه یافت شده در بدن است، که عمدتاً در عضلات سنتز و ذخیره سازی می‌شود. ۶۰% عضلات اسکلتی را تشکیل می‌دهد. در نوشته امروز از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان راجع به گلوتامین برای ورزشکاران مطالعه خواهیم کرد.
گلوتامین در تعدادی از واکنش‌های مهم برای سلامت و برگشت به حالت اولیه ورزشکاران شرکت می‌کند، گلوتامین به عنوان یک اسیدآمینه ضروری مشروط دسته بندی می‌شود به این معنی که در شرایط عادی بدن می‌تواند مقدار کافی این را جهت حمایت از نیازهای فیزیولوژّیکی تولید کند اما در شرایط بیماری، التهاب، فعالیت ورزشی میزان نیاز به این مکمل افزایش می‌یابد.
در حالی که گزارش شده است که میانگین رژیم غذایی غربی‌ها ۱۰ – ۵ گرم گلوتامین را تأمین می‌کند، به طور معمول تصور می‌شود که ورزشکاران ممکن است به میزان بیشتری از آن جهت خنثی سازی اوج فشار مرتبط با تمرینات بدنی سنگین نیاز داشته باشند.
منابع غذایی گلوتامین
- گوشت مرغ و گوشت گاو بهترین منابع گلوتامین را دارند.
- غذاهای دریایی: بوفور در انواع ماهی یافت می‌شود.
- بخصوص قسمت‌های کبد، منابع خوبی از گلوتامین هستند اجزای گوشت
- لبنیات: اضافه کردن شیر، ماست و پنیر در رژیم غذایی روزانه مقدار مورد نیاز گلوتامین راتامین می‌کنند.
- از طریق مصرف تخم مرغ مقدار مورد نیاز گلوتامین را تأمین می‌کنید تخم مرغ
- کلم بخصوص کلم قرمز حاوی مقدار زیادی گلوتامین است. شما می‌توانید با مصرف آن در سالاد این ماده را تأمین کنید
- آجیل شامل مقدار متوسط گلوتامین است. آجیل را هر روز به مقدار متعادل در بین وعده‌های غذایی استفاده کنید
- لوبیا و حبوبات: تمام انواع لوبیا و حبوبات سرشار از گلوتامین هستند. اگر شما گیاهخوار هستید، در رژیم غذایی خود برای دریافت مقدار مناسب پروتئین در رژیم غذایی حبوبات را بگنجانید
- چغندر، اسفناج و جعفری: می‌توانید سالاد خوشمزه با این سبزیجات درست کنید آنهاسرشار از گلوتامین هستند این سبزیجات را نپزید.
نحوه عمل گلوتامین
دوره‌های بلند مدت تمرینات سنگین و همچنین رقابت‌های فوق استقامت، از جمله مسابقات استعدادیابی، مسابقات سه گانه با دوره بلند مدت و دوی مارتون باعث کاهش قابل توجه سطوح پلاسمایی (خونی) گلوتامین می‌شوند که یک علت بدیهی آن اختلال سیستم ایمنی ناشی از تمرین و افزایش آمادگی برای عفونت (به ویژه عفونت‌های تنفسی فوقانی) است. تصور می‌شود مصرف مکمل گلوتامین به خنثی سازی این کاهش کمک کرده در نتیجه حمایت ایمنی در ورزشکاران را فراهم کند. گلوتامین سنتز پروتئین را نیز ارتقا می‌دهد؛ بنابراین ممکن است به حفاظت ورزشکاران در برابر تخریب عضلانی کمک کند.
مزایای عملکردی
ممکن است ورزشکاران از بهبود پاسخ ایمنی و کاهش زمان برگشت به حالت اولیه در طول دوره‌های تمرینی سنگین و همچنین افزایش توانایی جهت بهبود سریع‌تر از ضربه و آسیب ناشی از ورزش بهره مند شوند.
گلوتامین ممکن است برای ورزشکارانی مزایای بیشتری داشته باشد که علائم فرسودگی و بیش تمرینی همانند خستگی، بیماری‌های مکرر و عملکرد ضعیف را تجربه می‌کنند.
مطالعات انجام شده در این زمینه
یک مطالعه از ورزشکاران فوق استقامت در سال ۲۰۱۲ تأیید کرد که تمرینات و مسابقات سنگین می‌توانند بر سطوح گلوتامین پلاسمایی تأثیر بگذارند. تصور بر این است که کاهش سطوح گلوتامین در طول ورزش به خودی خود ممکن است جهت سازش عملکرد ایمنی ورزشکاران خوب تغذیه سالم کرده به اندازه‌ی کافی مهم نباشد، اما در طول فشارهای شدید کاتابولیکی که پس از آسیب بر اثر ضربه دیده می‌شود سطوح درون سلولی گلوتامین می‌تواند تا بیش از ۵۰% و غلظت پلاسمایی آن می‌تواند تا ۳۰% کاهش یابد در این لحظه مکمل گلوتامین به طور قطع جزء جدایی ناپذیر تغذیه، جهت تمامی مؤلفه‌های برگشت به حالت اولیه از جمله عملکرد ایمنی و بازسازی مؤثر خواهد بود.
مصرف مکمل گلوتامین چه نگرانی هایی دارد
به نظر می‌رسد در اثرمصرف زیاد گلوتامین توسط ورزشکاران، علائمی همچون یبوست و نفخ بعنوان عوارض جانبی گزارش شده است.
مزایای بیشتر در ارتباط با عملکرد
به عنوان یک میانجی متابولیکی مهم در چرخه میتوکندریایی کربس، تصور می‌شود گلوتامین به ذخیره نگه داشتن فسفوکراتین و گلیکوژن در تارهای عضلانی به ویژه تارهای نوع یک (فیبرهای کند انقباض یا هوازی) کمک می‌کند، که ممکن است استقامت را ارتقا دهد یک مطالعه کوچک از بازیکنان رقابت‌های فوتبال نشان داد که مصرف یک محلول گلوتامین – کربوهیدرات پیش از تمرین محتوی ۵۰ گرم مالتودکسترین و ۳.۵ گرم گلوتامین نسبت به یک محلول کربوهیدراتی متناسب شده از نظر کالری در افزایش فاصله‌ی ورزشکاران و طول زمان تحمل تمرینات متناوب و کاهش احساس فرد از خستگی موثرتر است.