بررسی نحوه کاهش وزن سریع با رژیم غذایی دوکان
رژیم دوکان رژیم محدودی است که مصرف کربوهیدرات و چربی را محدود می‌کند. در این رژیم باید از ۱۰۰ ماده غذایی (عمدتا پروتئین بدون چربی و سبزیجات غیرنشاسته‌ای) استفاده کنید. این رژیم باعث لاغری می‌شود اما می‌تواند عوارضی هم داشته باشد. در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان کاهش وزن سریع با رژیم غذایی دوکان را مورد مطالعه قرار خواهیم داد.
تعریف رژیم دوکان
رژیم دوکان یکی از معروف ترین رژیم های غذایی در دنیا است که برای لاغری سریع می‌توانید به سراغ آن بروید. قوانین حاکم در رژیم دوکان، شما را ملزم خواهد کرد که فقط غذاهای پروتئینی بخورید و از مصرف غذاهای چرب و کربوهیدرات اجتناب کنید. نخوردن چربی و کربوهیدرات‌ها، بدن را مجبور می‌کند تا انرژی لازم را از ذخایر چربی‌ها تامین کند و در نهایت، سوزاندن چربی‌ها باعث کاهش وزن می‌شود. در لیست ۱۰۰ غذای مجاز این رژیم، ۶۸ مورد پروتئین و ۳۲ مورد سبزیجات نوشته شده است. همچنین پروتئین‌ها باید خالص و بدون ذره‌ای چربی اضافی باشند. در حقیقت رژیم دوکان بیان می‌کند که خوردن پروتئین باعث کاهش وزن می‌شود زیرا:
- غذاهای کم‌چرب و دارای پروتئین کالری کم‌تری دارند.
- خوردن پروتئین تا حدودی باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شود.
- برای هضم پروتئین، کالری زیادی سوزانده می‌شود.
مراحل رژیم دوکان
رژیم دوکان شامل چهار مرحله است که هر کدام قوانین خاص خود را دارد. در رژیم دوکان شما هیچگاه احساس گرسنگی نمی‌کنید و پس از اتمام مرحله چهارم، به وزن ایده‌آل خود خواهید رسید. با رژیم دوکان نباید انتظار داشته باشید که در کوتاه‌ترین زمان ممکن لاغر شوید. این رژیم با چهار مرحله متوالی، برنامه غذایی شما را اصلاح خواهد کرد و این گونه به وزن واقعی خود خواهید رسید. وزن واقعی بر اساس سن، جنسیت، سابقه کاهش وزن و غیره محاسبه می‌شود.
مطالعه بیشتر : بررسی انواع مختلف روغن های سرخ کردنی
نخستین مرحله – فاز حمله
مرحله اول که به مرحله فاز حمله معروف است، به شما اجازه خوردن ۶۸ نوع پروتئین از جمله پروتئین‌های حیوانی را می‌دهد. در مرحله حمله، هدف کاهش وزن سریع است و خوردن چربی اکیدا ممنوع است. در این مرحله شما وزن قابل توجهی کم می‌کنید. این مرحله بین یک تا هفت روز طول می‌کشد که به مقدار وزنی که قرار است کم کنید، بستگی دارد. همچنین شما می‌توانید در روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید و ۱.۵ قاشق غذا خوری سبوس جو دوسر میل کنید. در مرحله حمله، تمرینات ورزشی را شروع کنید. به عنوان مثال روزانه ۲۰ دقیقه پیاده‌روی سریع کفایت می‌کند.
آنچه در مرحله حمله می توانید بخورید:
- آب
- مرغ
- ماهی
- پروتئین‌های گیاهی از جمله: سویا
- انواع گوشت بدون چربی از جمله گوشت گاو، بره و هر گوشت قرمز دیگری
- لبنیات بدون چربی مانند: پنیر، شیر، پنیر خامه‌ای، ماست، خامه ترش
در مرحله ۱ این رژیم می‌توانید پروتئین‌های گیاهی، گوشت و لبنیات بدون چربی و آب بخورید که منجر به کاهش وزن سریع و زیاد می‌شود. خوردن چربی در این مرحله ممنوع است.
آنچه شما نمی توانید بخورید:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- قندها
- چربی‌ها
- الکل
- کربوهیدرات‌ها و غلات (به غیر از سبوس جو دوسر).
دومین مرحله – cruise یا رسیدن به وزن واقعی
مرحله دوم، زمان اضافه کردن سبزیجات نامحدود به پروتئین است. هدف در مرحله cruise کاهش تدریجی و اصولی وزن بدن است. در این مرحله شما می‌توانید ۳۲ سبزیجات مجاز را به برنامه رژیمی خود اضافه کنید و به طور پیوسته وزن کم کنید. به ازای هر ۱ کیلوگرم باید سه روز رژیم ادامه پیدا کند. در فاز کروز مصرف جو دوسر به ۲ قاشق در روز افزایش می‌یابد. شما می‌توانید یک روز در میان پروتئین خالص و پروتئین به همراه سبزیجات مصرف کنید. این مرحله با توجه به میزان اضافه وزنی که دارید، بین ۱ تا ۱۲ ماه ادامه دارد. برای کمک به کاهش وزن، روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع پیشنهاد می‌شود.
آنچه می توانید بخورید:
- آب
- مرغ
- ماهی
- پروتئین‌های گیاهی از جمله سویا
- انواع گوشت گاو بدون چربی، بره یا هر گوشت قرمز دیگری
- لبنیات بدون چربی، مانند پنیر، شیر، پنیر خامه‌ای، ماست یونانی، خامه ترش و ریکوتا
- سبزیجات غیر نشاستهای مانند سبزیجات برگ‌دار، سبزیجات ریشه‌دار، قارچ، پیاز، کلم بروکلی و گل کلم
- ۲ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر
- ۱ قاشق چای‌خوری روغن در سس سالاد.
در مرحله دوم سبزیجات غیرنشاسته‌ای و کمی روغن به رژیم اضافه می‌شود. در این مرحله هر سه روز ۱ کیلوگرم وزن کم می‌کنید.
آنچه شما نمی توانید بخورید:
- الکل
- میوه‌ها
- قندها
- چربی‌ها
- کربوهیدرات‌ها و غلات
- سبزیجات نشاستهای مانند: سیب زمینی و ذرت.
سومین مرحله – مرحله تثبیت
برای جلوگیری از بازگشت وزن پس از آن که در دو مرحله قبل به انداره کافی وزن کاهش یافت، نوبت به مرحله سوم یعنی مرحله تثبیت می‌رسد که بدن تمایل دارد به سرعت وزن از دست رفته را جبران کند. در مرحله تثبیت، غذاهای بیشتری به رژیم غذایی اضافه خواهد شد. در این مرحله هدف کاهش وزن نیست، بلکه تثبیت و جلوگیری از بازگشت وزن است. به طور دقیق به ازای کاهش هر ۰.۹ کیلوگرم به ۵ روز زمان برای تثبیت وزن خود نیاز دارید. همچنین شما مجاز به اضافه کردن مقدار بسیار کمی کربوهیدرات و چربی به رژیم غذایی هستید؛ اما فقط یک روز در هفته باید غذای پروتئین بدون چربی مصرف کنید. خوردن روزانه ۲ قاشق جوی دوسر و ۲۵ دقیقه پیاده‌روی الزامی است.
آنچه در این مرحله می توانید بخورید:
- ۱ تا ۲ وعده میوه در روز
- ۲ تکه نان سبوس‌دار در روز
- ۱۴۰ گرم پنیر
- ۱ تا ۲ وعده (۱ فنجان در صورت پخته شدن) غذاهای نشاستهای در هفته
- ۱ تا ۲ وعده غذایی (شامل تنها ۱ وعده از هر کدام: پیش غذا، غذای اصلی، دسر) در هفته
- ۲ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز.
آنچه شما نمی توانید بخورید:
- موز
- انگور
- انجیر
- گیلاس
- الکل
- قند.
چهارمین مرحله – تثبیت نهایی
مدت زمان مرحله تثبیت نهایی بی‌نهایت است. در این مرحله شما کاهش وزن را تجربه می‌کنید. چهارمین مرحله که شبیه به مرحله سوم است، به شما اجازه می‌دهد تا چربی و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. خوردن سبوس جو دوسر به ۳ قاشق افزایش پیدا می‌کند و ۲۰ دقیقه پیاده‌روی الزامی است. همچنین بهتر است از پله به جای آسانسور برای بالا رفتن استفاده کنید.
آنچه می توانید بخورید:
- ۱ تا ۲ وعده میوه در روز
- ۲ تکه نان سبوس‌دار در روز
- ۱۴۰ گرم پنیر
- ۱ تا ۲ وعده (۱ فنجان در صورت پخته شدن) غذاهای نشاستهای در هفته
- ۱ تا ۲ وعده غذایی (شامل تنها ۱ وعده از هر کدام: پیش غذا، غذای اصلی، دسر) در هفته
- ۳ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز.
آنچه نمی توانید بخورید:
هیچ محدودیت غذایی در این مرحله وجود ندارد. مصرف تمامی مواد غذایی به میزان استاندارد مجاز است. رژیم دوکان یک رژیم پر از پروتئین است.
دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید
لیست غذاهای رژیمی دوکان
در رژیم غذایی دوکان، شما فقط مجاز به خوردن ۱۰۰ غذای پروتئینی و یا سبزیجات هستید که در ادامه تعدادی از موارد این لیست نام برده شده است:
پروتئین بدون چربی
- مرغ و بوقلمون
- محصولات سویا
- گوشت گاو بدون چربی مانند فیله، استیک
- ماهی‌هایی مانند هالیبوت، ماهی کاد، سالمون، تیلاپیا و تن
- غذاهای کم چرب مانند ژامبون و بوقلمون
- محصولات لبنی بدون چربی مانند ماست یونانی، پنیر و شیر
سبزیجات غیر نشاسته ای
- مارچوبه
- چغندر
- کلم
- گل کلم
- کرفس
- خیار
- بادمجان
- رازیانه
- لوبیا سبز
- کلم پیچ
- کاهو
- قارچ
- پیاز
- تره فرنگی
- موسیر
- فلفل
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- کدو سبز.
بایدها و نبایدها در رژیم دوکان
در رژیم دوکان، مصرف غذاهای چرب و با کربوهیدرات بالا را فراموش کنید. در مراحل اولیه این رژیم شما اجازه خوردن میوه ندارید. مصرف الکل، غلات و قند در تمامی مراحل ممنوع است.
غذاهایی که پروتئین بالایی دارند مثل گوشت مرغ، گوشت گاو و گوسفند و یا سویا گزینه مناسبی برای این رژیم هستند. در طول رژیم دوکان مجاز به خوردن آدامس‌های بدون قند، ادویه‌جات، ترشیجات، چای و قهوه شیرین نشده، هستید.