اهمیت هنر کم خوری
خیلی آسان است که وقت ناهار یک همبرگر بزرگ با سیب‌زمینی سرخ کرده و سایر مخلفات بخریم و در کنار همکارانمان با یک نوشابه گازدار نوش جان کنیم و آسان‌تر از آن وقتی است که خسته و عصبی از سر کار برمی‌گردیم و یک راست سراغ یخچال می‌رویم و علی‌رغم گرسنه نبودن هر هله هوله‌ای که دم دستمان باشد میخوریم. این نوع پرخوری‌ها در بین افراد معمول است.و بسیاری از ما خستگیمان را با خوردن در میکنیم و با خوردن تفریح میکنیم. به همین علت است که چاقی روز به روز همه‌گیر میشود و کودکان ما نیز با الگوگیری از بزرگترها به کوچولوهای گرد تبدیل می‌شوند.در این مطلب از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان درباره هنر کم خوری بیشتر صحبت خواهیم کرد.
پژوهش‌ها نشان داده که اگر ما۳۵۰ کیلوکالری انرژی بیش از نیاز روزانه دریافت کنیم. حدود نیم کیلوگرم به وزنمان افزوده میشود و اگر این مقدار کالری را با کمتر خوردن و ورزش بسوزانیم.نیم کیلوگرم کاهش وزن خواهیم داشت. هرگز از یک رژیم غذایی که با آن میشود بیش از نیم یا یک کیلوگرم در هفته وزن کم کرد، پیروی نکنید. این جور رژیم‌‌های غذایی سالم نیستند، چرا که وقتی شما به سرعت وزن کم می‌کنید.امکان اینکه بتوانید آن وزن را حفظ کنید کم خواهد بود. اگر هر روز ۵۰۰ کیلوکالری بسوزانید، می‌توانید در هفته نیم کیلوگرم وزن کم کنید. البته پیش از آغاز هر رژیم غذایی باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
کاهش وزن
بی‌تردید کمتر غذا خوردن یکی از ملزومات رژیم غذایی و برنامه کاهش وزن است. اگر پیش از هر چیز به غذاهای روزمره خود نگاهی بیندازید، تعجب خواهید کرد، چون متوجه خواهید شد همین غذاهای به ظاهر «معمولی» چقدر کالری دارند. دو برش از پیتزا به طور متوسط ۶۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و یک همبرگر با سیب‌زمینی سرخ کرده و نوشیدنی گازدار میتواند تقریبا کالری مورد نیاز همه روز شما را تامین کند! با دانستن مقدار کالری هر غذا و ثبت مواد غذایی مصرفی روزانه می‌توانید به اشتباهات غذایی خود پی ببرید. بله، ممکن است شما برای ناهار سالاد بخورید، ولی آن فست‌فودی که شب می‌خورید کالری‌های اضافی بسیاری را به بدن شما تحمیل می‌کند.
مطالب پیشنهادی :
یک نکته مهم در باب کمتر کردن مقدار کالری دریافتی روزانه درباره غذاهای رستوران‌هاست. وقتی به رستوران می‌روید، مقدار غذایی که سرو میشود برای دو نفر کافی است. شما می‌توانید فقط نیمی از غذای خود را بخورید و نیم دیگر را با خود ببرید. همیشه پیش از غذا خوردن آب بنوشید. این کار باعث میشود که زودتر احساس سیری کنید.
در خانه، زمانی که غذا می‌کشید، سهم خود را در بشقاب کوچکتری بکشید. وقتی که بشقاب کوچکتری را پر می‌کنید، مقدار اندکی را خواهید خورد و ذهنتان قانع میشود که یک بشقاب «پر» غذا خورده است! وقتی مقداری غذا از ظرف می‌کشید، بلافاصله در ظرف را ببندید و بقیه را در یخچال بگذارید. اگر این کار را نکنید پس از خوردن غذایی که در بشقاب کشیده‌اید، دوباره وسوسه خواهید شد که باز هم سراغ ظرف بروید و غذا بکشید. به این ترتیب اگر باقیمانده غذای شما در یخچال و سرد باشد، به راحتی نمی‌توانید میل کاذب خود به دوباره خوردن را برآورده کنید و احتمال پرخوری کاهش خواهد یافت. بیشتر ما حوصله دوباره گرم کردن غذا را نداریم و بنابراین از غذا خوردن منصرف می‌شویم.
غروب‌ها
بیشتر ما غروب‌ها زیاده‌روی میکنیم. در این ساعت کار روزانه تمام شده و در خانه مشغول استراحت هستیم. سعی کنید بین ساعت ۷ تا ۵/۷ عصر چیزی نخورید. این کار باعث میشود که هله هوله‌هایی که معمولا در غروب می‌خورید را کنار بگذارید. روی در یخچالتان تصویری بچسبانید که نشان دهد چرا نباید در آن ساعت غذا بخورید. مثلا اگر لاغرتر شوید می‌توانید بیشتر به فرزندانتان در کارهایشان کمک کنید و همین «بچه‌ها» دلیل خوبی برای نخوردن هله هوله در عصر هستند. تصویر آنها را روی یخچال بچسبانید.
صبحانه
همیشه صبحانه بخورید؛ حتی اگر یک تکه نان و پنیر یا یک لیوان شیر باشد. این غذای صبحگاهی متابولیسم بدن شما را که چندین ساعت در شب پایین بوده، بیدار می‌کند و شما برای ناهار کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. اگر می‌توانید صبحانه را مفصل‌تر از بقیه وعده‌های غذایی بخورید، ناهار را در حجم متوسطی میل کنید و شام مختصری صرف کنید. گفته میشود که با خوردن ۶ وعده غذایی مختصر در روز به جای سه وعده بزرگ، شانس شما برای کاهش وزن بیشتر خواهد بود، چرا که کمتر گرسنه می‌مانید تا به هله هوله خوردن پناه ببرید.
روش‌های دیگری هم هستند که به شما کمک می‌کنند، کمتر غذا بخورید:
برچسب روی بسته غذاها را بخوانید
برچسب‌هایی که روی بسته غذاها و قوطی کنسروها نوشته شده را بخوانید و از مقدار کالری موجود در حجم‌های مشخص شده آن ماده غذایی مطلع شوید، مثلا این که یک قاشق غذاخوری از فلان غذا چقدر کالری خواهد داشت یا یک لیوان از این نوشیدنی چقدر کالری وارد بدن شما می‌کند، به این ترتیب با آگاهی از میزان کالری حجم‌های مشخص می‌توانید مقدار کالری دریافتی خود را در رژیم غذایی حساب کنید.
غذاهای کم چرب را انتخاب کنید
وجود غذاهایی مانند میوه و سبزیجات که کالری کمی دارند در رژیم غذایی، به شما کمک می‌کند که زودتر احساس سیری کنید.
غذاهایی که می‌خورید را یادداشت نمایید.
هر آنچه را می‌خورید به همراه کالری‌های آن یادداشت کنید. این کار باعث میشود از آنچه می‌خورید غافل نشوید و در نتیجه می‌توانید به راحتی مقادیر اضافی غذا را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
آهسته غذا بخورید و لقمه‌های کوچک بردارید
از زمانی که اولین لقمه غذا را میخوریم.تا احساس سیری ۲۰ دقیقه طول می‌کشد و کسانی که تند غذا می‌خورند معمولا پرخوری می‌کنند، چون در این ۲۰ دقیقه مقدار بیشتری غذا وارد معده خود می‌کنند، ولی اگر آهسته غذا بخورند، در این ۲۰ دقیقه‌ای که تا احساس سیری فاصله هست، حجم کمتری غذا می‌خورند و کالری کمتری دریافت می‌کنند. بهترین روش این است که یک لقمه بردارید، قاشق و چنگال را زمین بگذارید، آن را خوب بجوید و سپس قاشق و چنگال را بردارید و لقمه بعدی را بخورید. دندانپزشکان هم توصیه می‌کنند که برای سلامت فک و دندان‌ها لقمه‌های کوچکتری برداریم.
غذاهایی که باعث چاقی می‌شوند را اصلا خریداری نکنید.
خرید چیپس، پفک، سیب زمینی سرخ کرده و شکلات و وجود آن در آشپزخانه خواه ناخواه شما را به وسوسه می اندازد تا از آنها بخورید. برای اینکه این اتفاق نیفتد اصلا آنها را خریداری نکنید. در عوض یخچال را با میوه‌ها و سبزیجات تازه و مواد لبنی پر کنید و به عنوان میان وعده از آنها استفاده کنید. دانه‌ها هم میان وعده‌های خوبی هستند، ولی از آنجاییکه پر کالری هستند باید با احتیاط مصرف شوند.
قبل از غذا مایعات بنوشید
نوشیدن آب پیش از غذا میتواند معده شما را از غذا پر کند.
تغییر روش زندگی و استفاده مناسب از غذاهای گوناگون در یک رژیم غذایی منطقی و متعادل باعث میشود.که به طور علمی و سالم به وزن دلخواه خود برسید و بتوانید آن را حفظ کنید.
دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد.
جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.