بررسی مواد غذایی کاهش دهنده جذب آهن
در کنار مواردی که گفتیم به جذب آهن کمک می‌کنند، مواد غذایی دیگری هم هستند که جذب آهن را کاهش می‌دهند. در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی مواد غذایی کاهش دهنده جذب آهن خواهیم پرداخت.
مواد غذایی حاوی فتیات
فیتات یا فیتیک اسید در غذاهایی مثل غلات کامل، حبوبات، سویا، مغزهای خوراکی و سبزیجات دانه‌ای خوراکی یافت می‌شود. میزان تاثیر فیتات در کاهش جذب آهن به قدری زیاد است که حتی مصرف درصد کمی از فیتات، می‌تواند تاثیر قابل ملاحظه‌ای در کاهش جذب آهن داشته باشد.
در یک مطالعه مشخص شده که افزودن ۲ میلی‌گرم فیتات به غذاها، پس از اضافه شدن به لایه‌های گندم، جذب آهن را تا ۱۸ درصد کاهش می‌دهد. هنگامی که ۲۵۰ میلی‌گرم فیتات مصرف بشود نیز جذب آهن تا ۸۵ درصد کاهش پیدا می‌کند. البته جای نگرانی نیست زیرا می‌توان اثر منفی فیتات را با مصرف غذاهای افزایش‌دهنده جذب آهن غیرهم مثل ویتامین C یا گوشت، خنثی کرد.
مطلب پیشنهادی : روش های جبران کم خونی ناشی از فقر آهن
منابع غذایی غنی از کلسیم
اهمیت کلسیم در رژیم غذایی برای سالم نگه‌داشتن سلامت استخوان‌ها بر کسی پوشیده نیست. اما خب باید بدانید که این ماده معدنی مهم، می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد. البته این مورد هنوز جای بحث بسیاری دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که ۱۶۵ میلی‌گرم کلسیم دریافتی از شیر، پنیر یا مکمل‌ها، جذب آهن را به میزان ۵۰ ال ۶۰ درصد کاهش می‌دهند. این موضوع وقتی خطرناک‌تر جلوه می‌کند که متوجه می‌شویم همیشه به زنان، کودکان و نوجوانان توصیه می‌شود کلسیم بیشتری مصرف کنند و در طرف دیگر، همین گروه از افراد معمولا در خطر فقر آهن هستند.
اما خب برخی مطالعات دیگر نتایج متفاوتی داشته‌اند و مثلا مشخص شده در درازمدت، کلسیم تاثیر چندانی روی جذب آهن ندارد. در نهایت چیزی که فعلا می‌دانیم این است که برای حداکثرسازی جذب آهن، غذاهای غنی از کلسیم را نباید همراه با غذاهای مهم حاوی آهن مصرف کرد. در زمینه مکمل‌ها نیز می‌توان در صورتی که شرایط مهیا بود، مکمل‌های آهن و کلسیم را در ساعات مختلفی از روز مصرف کرد تا روی یکدیگر تاثیر نگذارند.
مواد غذایی حاوی پلی‌فنول‌ها
پلی فنول ها در حجم‌های مختلف، در غذاها و نوشیدنی‌های گیاهی یافت می‌شوند. از جمله این غذاها می‌توان به سبزیجات، میوه جات، برخی غلات و سبزیجات دانه دار خوراکی، چای و قهوه اشاره کرد. احتمالا این جمله که «نباید چایی را بلافاصله بعد یا قبل غذا خورد چون باعث کاهش جذب مواد مهم غذا می‌شوند» را شنیده‌اید. اما خب چای با زندگی ما ایرانیان گره خورده و این اواخر قهوه هم به محبوبیت زیادی بین خانواده‌ها دست پیدا کرده است. نکته مهم این است چای و قهوه حاوی درصد بالایی پلی فنول هستند و برای همین نباید در کنار وعده‌های غذایی اصلی مصرف شوند زیرا می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند.
این موارد غذایی معمولا مانع از جذب آهن غیرهم می‌شوند. در یک مطالعه مروری، اثبات شده که مصرف یک فنجان چای سیاه، جذب آهن را ۶۰ تا ۷۰ درصد کاهش می‌دهد. این نتیجه گیری مستقل از شدت چای مصرفی (کم، متوسط، زیاد) است. البته در مواردی که مصرف کنندگان بین وعده‌های غذایی چای می‌نوشند، کاهش جذب فقط در محدوده ۲۰ درصد قرار می‌گیرد. برای مقابله با آثار منفی پلی‌فنول‌ها، حتما بین مصرف غذاهای غنی از آهن و مصرف چای یا قهوه، چند ساعت فاصله زمانی ایجاد کنید.
دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید
عوارض دریافت آهن اضافی
اثر سمی آهن ناشی از منابع غذایی، به ندرت مشاهده شده است. پس از مصرف غذاهای آهن دار، بدن از سیستم متعادل کننده خود استفاده می‌کند تا صرفا مقدار آهن مورد نیاز را دریافت کند. البته یکی از گزارشات نشان می‌دهند که اوردوزهای مرگبار، صرفا به ازای مصرف بیش از حد مکمل‌های آهن نیز امکان پذیر هستند.
در برخی افراد مبتلا به بیماری هموکروماتوز، میزان آهن خون از حد مجاز فراتر می‌رود. این مشکل معمولا توسط ژنی پدید می‌آید که میزان جذب را افزایش می‌دهد. سایر علل اورلود آهن، عبارتند از انتقال مکرر خون، دوزهای بالا در رژیم غذایی، و اختلالات نادر متابولیکی. علاوه بر این‌ها، مصرف بیش از حد آهن در بلندمدت، منجر به انباشت مقادیر چشمگیر در کبد و سایر بافت‌ها می‌شود که خوب نیست. ضمنا در این شرایط، احتمال وقوع دیابت، بیماری‌های قلبی و آسیب کبدی نیز افزایش می‌یابد.
نکته مهم این است که شما نباید تحت هیچ شرایطی مکمل آهن مصرف کنید. مگر مواقعی که پزشک شما مصرف آن را برای شما تجویز کرده باشد. بنابراین اگر به بیماری کم خونی مبتلا هستید، حتما بهتر است قبل از مصرف سرخود مکمل آهن، با پزشک خود مشورت کنید.
مطالعه بیشتر:
افزایش سطح سلامت کودکان با مصرف روی
کمک به کاهش وزن با رژیم آب درمانی
رابطه گرسنگی‌های مکرر و مقاومت به انسولین