بررسی مواد غذایی جایگزین گوشت
در مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی مواد غذایی جایگزین گوشت خواهیم پرداخت. جایگزین گوشت یا شبه گوشت غذایی است که ممکن است طعم ، بافت یا ظاهری شبیه به گوشت داشته باشد اما فاقد گوشت باشد. به دلایل مختلف افراد از شبه گوشت استفاده می کنند. برخی از افراد به دلایل اخلاقی یا به دلیل سایر اعتقادات شخصی ، ترجیح می دهند که اصلاً گوشت نخورند. دیگران ممکن است به دلایل بهداشتی جایگزین گوشت را انتخاب کنند.
گوشت در برخی افراد می تواند علائم گوارشی مانند اسهال یا یبوست ایجاد کند. در حقیقت ، برخی شواهد نشان می دهد که خوردن گوشت قرمز می تواند خطر ابتلا به بیماری گوارشی به نام دیورتیکولیت را افزایش دهد. دلیل انتخاب شبه گوشت هرچه باشد، دانستن اینکه کدام یک از مواد مغذی مورد نیاز شخص را تأمین می کند ، امری حیاتی است. در این مقاله با انواع جایگزین های گوشت و محتوای غذایی آنها آشنا شوید.
مطلب پیشنهادی : بررسی مواد غذایی با فیبر بالا
جایگزین های محبوب گوشت
در زیر برخی از غذاها و محصولاتی که مردم به جای گوشت استفاده می کنند، چه برای بافت ، چه طعم و چه مواد مغذی اضافه شده ، ذکر شده است.
توفو
توفو سرشار از پروتئین و جایگزین سالم گوشت است. توفو ، شیر سویای غلیظ شده ای است که تولیدکنندگان آن را به بلوک های مختلف با استحکام فشار می دهند ، مانند نحوه درست کردن پنیر. توفو منبع خوبی از پروتئین است و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری شخص برای سلامتی است.
توفو همچنین چند منظوره است و عطر و طعم بسیار ملایمی دارد ، بنابراین افراد می توانند آنها را مزه دار کنند تا عطر و طعم دلخواه را به آن بدهند. برخی افراد از آن به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می کنند و یا آن را در غذاهای گرم مانند سوپ و سیب زمینی سرخ کرده مخلوط می کنند.
بسیاری از شرکت ها توفو تولید و عرضه می کنند ، بنابراین محتوای تغذیه ای ممکن است بین محصولات متفاوت باشد.
به طور معمول ، ۱ فنجان توفو حاوی:
- کالری: ۱۸۸.۴
- پروتئین: ۲۰ گرم
- چربی: ۱۱.۸۶ گرم
- کلسیم: ۸۶۸ میلی گرم
- آهن: ۱۳.۳ میلی گرم
- فیبر: ۰.۴۴۴ گرم
طبق برخی تحقیقات سال ۲۰۱۶ ، ۸۲٪ از مزارع سویا در جهان دارای ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی یا GMO هستند.
تمپه
تمپه جایگزین گوشت سنتی سویای اندونزیایی است. چند تفاوت اساسی با توفو دارد. تولیدکنندگان از کل سویا و نه شیر سویا استفاده می کنند. تمپه بافت خشک تری دارد و برخی از محصولات تمپه حاوی مخلوطی از لوبیا یا غلات دیگر است.
از آنجا که تمپه حاوی کل سویا است ، ممکن است حاوی فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به توفو باشد. همچنین در نتیجه فرآیند تخمیر حاوی پروبیوتیک های دوستدار روده است. تمپه ممکن است از قابلیت انعطاف پذیری مشابه توفو برخوردار نباشد ، زیرا طعم آن قوی تر است. مردم می توانند تمپه را سس کرده یا سرخ کنند و آن را به سالادها یا ساندویچ ها اضافه کنند. همچنین استفاده از آن به عنوان جایگزین گوشت کباب مناسب است.
یک فنجان تمپه حاوی:
- کالری: ۳۱۹
- پروتئین: ۳۳.۷ گرم
- چربی: ۱۷.۹ گرم
- کلسیم: ۱۸۴ میلی گرم
- آهن: ۴۸/۴ میلی گرم
تمپه همچنین منبع خوبی از منیزیم و ویتامین B-6 است.
سیتان
سیتان از گلوتن گندم است. در فرآیند تولید ، معمولاً با شستشو با آب ، نشاسته را از گندم خارج می کند. این فرآیند یک ماده غذایی پروتئین متراکم را پشت سر می گذارد که بافتی شبیه مرغ و طعم ملایم دارد.
اگرچه مقوی است اما برای افرادی که بیماری سلیاک دارند بی خطر نیست و برای افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن را دنبال می کنند مناسب نیست. برخی از محصولات سیتان حاوی مواد دیگری مانند حبوبات یا چاشنی ها هستند.
یک وعده ۴ اونسی سیتان شامل:
- کالری: ۱۴۰
- پروتئین: ۲۸ گرم
- چربی: ۲ گرم
سیتان سرشار از ریبوفلاوین ، نیاسین و ویتامین B-6 است ، اما حاوی کلسیم یا آهن نیست.
پروتئین بافت دار گیاهی
پروتئین بافت دار گیاهی(TVP) محصول جانبی نتیجه روغن سویا است. برخی افراد آن را آرد سویا بدون چربی می نامند. تولیدکنندگان با جداسازی پروتئین سویا از چربی با استفاده از یک فرآیند حرارت بالا TVP را تولید می کنند و در نتیجه محصولی شبیه کشک تولید می کنند که دارای پروتئین زیادی است. TVP بدون آب است ، بنابراین فرد باید آن را در آب گرم خیس کند تا پخته شود. بافت آن هنگام پخته شدن شبیه گوشت چرخ شده است.
دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید
یک وعده ۱ فنجانی (خشک) TVP شامل:
- کالری: ۲۲۲
- پروتئین: ۳۵ گرم
- چربی: ۰.۸۳ گرم
- کلسیم: ۱۶۴ میلی گرم
- آهن: ۲۸/۶ میلی گرم
- فیبر: ۱۱.۹ گرم
از آنجا که TVP از سویا تهیه می شود ، حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین منبع خوبی از منیزیم و برخی ویتامین های گروه B است.
قارچ
وقتی طعم گوشت را می خواهید، قارچ ها گزینه خوبی هستند. عطر و طعم آنها غنی ، خاکی و گوشتی است. آنها سالم و سیرکننده هستند و می توانند گوشت را در هر دستور العمل جایگزین کنند.
بادمجان
وقتی کسی گیاهخوار می شود ، بادمجان احتمالاً اولین سبزیجاتی است که به ذهن شما خطور می کند. بادمجان طعم گوشتی غنی و بسیار متنوع است.
مطالعه بیشتر:
کاهش وزن با مصرف ویتامین‌های موثر