مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی و بی‌حالی روزانه
برای اینکه احساس سلامتی داشته و باانرژی باشید، به مواد مغذی خاصی نیاز دارید. این موضوع به این دلیل نیست که این دسته از مواد مثل کافئین محرک هستند، بلکه بدن شما از آنها برای تولید انرژی در سطح سلولی استفاده می‌کند. این مواد مغذی نسبت به موادی که به‌طور غیرطبیعی و برای مدت کوتاهی انرژی‌تان را بالا می‌برند، واقعا شما را تقویت می‌کنند. بعضی از این مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی در زیر آورده شده است:
- ویتامین بی (B)؛
- کارنیتین؛
- کوآنزیم کیوتن/ کوکیو۱۰ (CoQ10)؛
- کراتین؛
- آهن؛
- منیزیم؛
- پروتئین؛
- پتاسیم.
زمانی که این گروه از مبارزان با خستگی و بی‌حالی را بررسی می‌کنید، باید به کربوهیدرات‌ها و پروتئین هم توجه کنید. کربوهیدراتی که از غذاهای شیرین و غلات به دست می‌آید به شما انرژی فوری می‌دهد؛ اما در مدت کوتاهی دوباره احساس کمبود انرژی دارید.
از طرف دیگر، پروتئین و سایر مواد مغذی که در فهرست بالا آمدند، برای تأمین انرژی‌ای بادوام و پایدار بهتر هستند. پس بهترین حالت این است که کربوهیدرات‌ها را با این مواد مغذی ترکیب کنید. به‌این‌ترتیب، انرژی فوری‌ای دریافت می‌کنید؛ اما به‌جای اینکه با سوزاندن یک‌بارهٔ کربوهیدرات‌ها بی‌حال شوید، برای مدت طولانی انرژی‌تان را حفظ می‌کنید. گروه‌های اصلیِ غذایی را که در دوران مدرسه خواندید، به یاد دارید؟ بهتر است نگاهی به هرکدام از آنها بیندازید. ببینید کدام غذاها ویتامین و موادمعدنی زیادی دارند که به شما انرژی می‌دهند. در این صورت، می‌دانید بهترین گزینه‌ها برای جلوگیری از رخوت و بی‌حالی شما نه‌تنها در بعدازظهرها، بلکه از همان ابتدا چیست.
۱. پروتئین‌های حیوانی
گوشت، ماهی و تخم مرغ منابع خوب پروتئین هستند. غذاهای مختلف حاوی ترکیبات مختلفی از سایر موادمغذی انرژی‌زا هستند.
تمام غذاهای این دسته حاوی پروتئین هستند. مواد مغذی دیگری که می‌توانید از طریق گوشت دریافت کنید، در ادامه آورده شده است:
گوشت گاو (گوشت قرمز): کوکیو ۱۰، آهن، کارنیتین، ویتامین B، منیزیم، کراتین (در قطعه‌های بدون چربی)؛
گوشت مرغ (گوشت سفید): کوکیو ۱۰، کارنیتین، ویتامین B، منیزیم؛
مواد غذایی موجود در گوشت ماهی و غذاهای دریایی:
- لوزی‌ماهی یا هالیبوت: منیزیم، پتاسیم؛
- شاه‌ماهی: کوکیو ۱۰، کراتین؛
- ماهی خال‌خالی یا ماکرل: کوکیو ۱۰؛
- ماهی سالمون: منیزیم، کراتین؛
- ماهی ساردین: کوکیو ۱۰؛
- ماهی سلفیش: ویتامین B؛
- ماهی قزل آلا: کوکیو ۱۰؛
- ماهی تن: کراتین.
سایر مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی و بی‌حالی:
تخم مرغ: کوکیو ۱۰، ویتامین B؛
شیر و سایر محصولات لبنی: ویتامین B، منیزیم.
شیر پاستوریزه نخرید اگر این نکات را نمی‌دانید
اگر باردار هستید یا بیماری قلبی دارید یا در معرض بیماری های قلبی هستید، با پزشک مشورت کنید و نوع گوشت و ماهی مناسب برای رژیم غذایی تان را پیدا کنید. شاید لازم باشد رژیم غذایی‌تان را ازنظر وجود آلودگی احتمالی با جیوه در ماهی یا میزان مناسب چربی در محصولات حیوانی بررسی کنید.
۲. پروتئین غیرحیوانی
اگر رژیم غذایی شما شامل مقدار زیادی گوشت یا سایر محصولات حیوانی نیست، شاید نیاز باشد برای مبارزه با خستگی و بی‌حالی، مصرف پروتئین‌های گیاهی را افزایش دهید. منبع پروتئین‌های غیرحیوانی شامل مغزها، دانه‌ها و حبوبات است. این مواد به‌خصوص برای افراد گیاه‌خوار، وگان و نیز افرادی که در رژیم غذایی‌شان مصرف گوشت محدود شده، مهم است. مانند گوشت، بسیاری از مغزها و دانه‌ها غیر از پروتئین مواد مغذی دیگری دارند که می‌تواند انرژی بیشتری به شما بدهد. در ادامه به چند مورد اشاره شده است:
بادام: آهن، منیزیم، پتاسیم؛
نکات پیش از خرید بادام درختی
آمارانت (دانه شبیه غلات/ تاج‌خروس): ویتامین B، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
بادام هندی: منیزیم، پتاسیم؛
دانه چیا: منیزیم، پتاسیم؛
بادام زمینی: کوکیو ۱۰، منیزیم؛
پسته: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم؛
قبل از خرید پسته این نکات را حتما بدانید
تخم کدو تنبل: منیزیم، پتاسیم؛
کینوا (دانه شبیه غلات): آهن، منیزیم، پتاسیم؛
کنجد: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم؛
گردو: آهن، منیزیم، پتاسیم.
حبوباتی که برای تقویت انرژی مفید هستند، شامل موارد زیر است:
لوبیای سیاه: آهن، منیزیم، پتاسیم؛
ادمام یا سویای نارس: کوکیو ۱۰، پتاسیم؛
سویا: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم.
به یاد داشته باشید که پروتئین به تأمین انرژی پایدار کمک می‌کند و همراه‌کردن آن با کربوهیدرات می‌تواند هر دو نوع انرژی فوری و پایدار را به شما ارائه دهد.
۳. میوه‌ها
میوه‌ها می‌توانند منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین ها و مواد معدنی باشند که انرژی شما را تأمین می‌کنند. میوۀ کامل و تازه بهترین گزینه است، زیرا وقتی میوه پلاسیده و خشک می‌شود، ویتامین‌های اصلی‌اش را از دست می‌دهد (همچنین میوه‌های خشک‌شده و پیر نسبت به میوه‌های تازه قند بیشتری دارند).
موارد زیر گزینه‌های خوبی برای مبارزه با خستگی و بی‌حالی هستند:
- سیب: کوکیو ۱۰، منیزیم؛
- موز: منیزیم، پتاسیم؛
- بلوبری یا زغال اخته آبی: منیزیم، پتاسیم؛
- خرما: پتاسیم؛
- توت گوجی بری: آهن، پتاسیم؛
- طالبی: منیزیم، پتاسیم؛
- لیمو: منیزیم، پتاسیم؛
- پرتقال: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم؛
- کشمش: آهن، منیزیم، پتاسیم؛
- توت فرنگی: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم.
میوه‌ها همچنین دارای قند (کربوهیدرات) طبیعی هستند. به همین دلیل، انتخاب هرکدام از موارد بالا می‌تواند انرژی کوتاه‌مدت و بلندمدت شما را تأمین کند.
۴. سبزیجات
سبزیجات حاوی چندین مادۀ مغذی تأمین‌کنندهٔ انرژی هستند. بعضی از آنها می‌توانند مقدار کمی پروتئین به شما بدهند (هرچند به‌اندازهٔ منابعی مثل گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، مغزها و حبوبات نیست).
در ادامه، به چند نوع از سبزیجاتی اشاره شده است که می‌توانند به رفع خستگی شما کمک کنند:
- مارچوبه: منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
- آووکادو: پتاسیم، منیزیم، پروتئین؛
- کلم بروکلی: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
- هویج: منیزیم، پتاسیم؛
- گل کلم: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم؛
- اسفناج: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
- کدو سبز: منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
- سیب زمینی شیرین: منیزیم، پتاسیم، پروتئین.
سبزیجات هم مانند میوه‌ها دارای کربوهیدرات هستند، اما به‌طورکلی مقدار آن نسبت به میوه‌ها کمتر است.
۵. غلات
غلات منبعی از کربوهیدرات برای تأمین انرژی فوری و حاوی بعضی مواد مغذی برای تأمین انرژی پایدار هستند. در ادامه به چند مورد اشاره شده است:
- برنج قهوه ای: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
- جو دوسر: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
- گندم کامل: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
- برنج سفید: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین.
بسیاری از غلاتِ صبحانه حاوی این مواد هستند و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند. به همین دلیل منبع خوبی از مواد انرژی‌زا برای مبارزه با خستگی و بی‌حالی روزانه به شمار می‌روند.
۶. جایگزینهای شیر
جایگزینهای محبوب برای شیر، به‌طور طبیعی یا از طریق غنی‌سازی، بعضی مواد مغذی تولیدکننده انرژی را دارند.
بااینحال، این نوشیدنی‌ها ممکن است شباهت کمتری به مواد اولیه خود داشته باشند. این مسئله به‌دلیل از دست‌دادن مواد طی فرایند آماده‌سازی یا به‌خاطر اضافه‌کردن آب یا سایر مواد اولیه است. در ادامه به چند مورد از مواد جایگزین شیر اشاره شده است:
- شیر بادام: میزان زیادی پتاسیم و مقدار کمتری آهن، منیزیم و پروتئین؛
- شیر برنج: مقدار کمی ویتامین B و پروتئین؛
- شیر سویا: مقدار متوسطی ریبوفلاوین (ویتامین B)، منیزیم و پروتئین؛ میزان زیادی پتاسیم.
مقدار دقیق این مواد باتوجه‌به نام شرکت تولیدی و دستور تولید متفاوت است. ممکن است بعضی از این مواد غنی‌سازی شوند و بیشتر از بقیه، انرژی تولید کنند. پس بهتر است برچسب روی محصولات را بخوانید.
۷. کافئین
کافئین به شما انرژی سریعی می‌دهد؛ اما نوعی محرک است، یعنی به‌جای غذارسانی به سلول‌ها، فرایندهای بدن را تسریع می‌کند. اساسا این موضوع چیز بدی نیست. در واقع قهوه و چای فوایدی هم دارند.بااینحال، کافئین می‌تواند مشکل‌ساز شود. احتمالا می‌دانید که کافئین می‌تواند شما را عصبی کند و در خوابتان اختلال ایجاد کند، به‌ویژه اگر آن را در انتهای روز و به میزان زیاد مصرف کنید.مصرف کافئین به‌خصوص برای افرادی که مبتلا به بیماری‌های خاص هستند یا در تولید انرژی اختلال دارند، مثل فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن، مناسب نیست. بعضی از متخصصان این دسته از بیماری ها، قهوه و سایر محرک‌ها را مانند چکی می‌دانند که بدن قادر به نقدکردن آن نیست، زیرا انرژی کاذب تولید می‌کنند و بعدا بدن را بیشتر از حد معمول بی‌حال می‌کنند.
اگر به نوعی از بیماری مبتلا هستید که یکی از علائم آن انرژی پایین و خستگی قابل‌توجه است، حتما در مورد پیامدهای منفی احتمالی قهوه و سایر محرک‌ها با پزشک صحبت کنید.
دکتر رضا اطمینانی
متخصص تغذیه اصفهان
دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد .
جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.
مطالب پیشنهادی :
رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر
مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟