مهار چربی خون با رعایت تغذیه صحیح

مهار چربی خون با رعایت تغذیه صحیح

روش مهار چربی خون با رعایت تغذیه صحیح

در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی راه های مهار چربی خون با رعایت تغذیه صحیح خواهیم پرداخت.

مدیریت وزن

منطقی‌ترین، ساده‌ترین و در عین حال دشوارترین رویکرد جهت کاهش چربی خون در کسانی که مبتلا به اضافه وزن یا چاقی هستند، کاهش وزن می‌باشد. باید کالری دریافتی را محدود کرد، فعالیت فیزیکی را افزایش داد و دستی در الگوی غذایی برد. یعنی اگر تا قبل از این فرد صبحانه نمی‌خورد یا وعده شام را بسیار دیروقت میل می‌کرد، الان باید به گونه دیگری زندگی کند.

انتخاب های صحیح برای صبحانه و شام

اگر ساعات زیادی را گرسنگی می‌کشید و یا میان‌وعده‌اش به کیک و کلوچه ختم می‌شد. از این پس باید اهمیت بسیار زیادی به میان‌وعده‌اش بدهد. اگر سبزیجات جایگاهی در بشقاب غذایی‌اش نداشت، الان باید اهمیت سبزیجات را با پوست و گوشت و استخوانش لمس کند. مثلا باید بداند که پیاز در کنار غذا چقدر می‌تواند ضامن سلامتی‌اش شود. اهمیت چشم‌گیر پیاز اشاره کرد و از اثرات آن در کاهش LDL خون پرده برداشت.

شاید پیش از این تخم‌مرغ متهم ردیف اول کلسترول خون بالا بود، اما الان باید به بیمار گفت که اگر شاکله رژیم غذایی، سالم باشد (از نظر میزان کالری، چربی، کربوهیدرات و فیبر)، تخم‌مرغ نمی‌تواند سبب افزایش چربی خون شود .

غذاهای فرایند شده نیز باید تا حد امکان از رژیم غذایی حذف شوند. مطالعه‌ای آینده‌نگر نشان داده است که مصرف بیسکویت‌ها (به خصوص از نوع کرم‌دار)، دسرهای لبنی پرچرب و خامه و پنیر خامه‌ای نقش پررنگی در افزایش تری‌گلیسیرید خون دارد. از طرف دیگر مصرف فرآورده‌هایی با قند بالا مثل آب‌میوه‌های صنعتی، کمپوت‌ها و ژله‌ها می‌توانند منجر به کاهش HDL شوند.

مطلب پیشنهادی : تقویت حافظه با راهکارهای تغذیه‌ای

توجه به فیبر غذایی

فیبر، کربوهیدرات (از نوع پلی‌ساکارید) و لیگنان (ساختار پلی‌فنولیکی دارد) مواد غذایی گیاهی می‌باشد که نه توسط آنزیم‌های گوارشی هضم می‌شود و نه در روده قابلیت جذب دارد. فیبر غذایی، به دو دسته کلی تقسیم می‌شود: محلول و غیر محلول. فرم محلول آن که خود شامل زیرگروه‌های پکتین و صمغ می‌باشد و در کاهش چربی و قند خون موثر هستند. بتاگلوکان نیز ساختاری مشابه پکتین و صمغ داشته و از نظر محلول در آب، چسبناک و همچنین تخمیرپذیر بودن در حضور باکتری‌های روده بزرگ، ظرفیت بسیار بالایی دارد. جو و جودوسر از بهترین منابع غذایی بتاگلوکان محسوب می‌شوند. سیب، هویج، توت فرنگی و مرکبات نیز از منابع غذایی شاخص پکتین به حساب می‌آیند.

فیبر محلول با ایجاد یک محیط ژل و چسبناک مانند در محیط روده، به کاهش جذب کلسترول رژیمی کمک می‌کند. به همین علت مطلوب است به همراه وعده‌های غذایی، از منابع فیبردار نیز استفاده کرد. از آنجایی که میزان قابل توجهی از کلسترول ساخته شده در کبد یا دریافت شده از طریق مواد غذایی برای ساخت اسیدهای صفراوی به کار می‌رود، افزایش دفع اسیدهای صفراوی را می‌توان به منزله کاهش کلسترول خون نیز در نظر گرفت. فیبرهای محلول توانایی اتصال به اسیدهای صفراوی و تسهیل دفع آن‌ها را دارد. نشان داده شده است که سبوس جو دوسر توانایی بسیار بالایی در دفع اسیدهای صفراوی دارد (دو برابر کردن دفع).

کاهش سرعت جذب قند

یکی دیگر از علل توانایی فیبرهای محلول در کاهش چربی خون، کاهش سرعت جذب قند موجود در مواد غذایی است. از طرف دیگر، فیبر غذایی به تولید ترکیباتی در روده بزرگ منجر می‌شود که این ترکیبات که حاصل فعالیت باکتری‌های ساکن این بخش از دستگاه گوارش هستند نیز می‌توانند به کاهش چربی خون کمک کنند.

درتوت‌ها مانند بلوبری و توت‌فرنگی، موز، پرتقال، کیوی، هویج، لوبیا سبز، بامیه، کدو سبز، نخود فرنگی، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی (لوبیا چشم بلبلی منبع بسیار خوب فیبر محلول بوده و در هر نصف لیوان لوبیا چشم بلبلی پخته شده، ۵/۵ گرم فیبر محلول وجود دارد)، بادمجان، جو دوسر، بادام‌زمینی و تخمه آفتابگردان برخی از منابع غذایی جهت تامین فیبر محلول می‌باشند.

مراقبت های تغذیه‌ای در سندرم تخمدان پلی‌ کیستیک | متخصص تغذیه اصفهان

مصرف فیتوسترول

فیتوسترول ترکیبی فعال می‌باشد که می‌توان از طریق مواد غذایی به خصوص مواد غذایی گیاهی آن را تامین کرد. فیتوسترول‌ها به دو دسته استرول گیاهی و استانول گیاهی تقسیم می‌شوند.

ساختمان شیمیایی فیتوسترول‌ها با اختلاف بسیار جزئی، بسیار شبیه کلسترول می‌باشد، البته این نکته را نباید فراموش کرد که کلسترول تنها در منابع غذایی حیوانی یافت می‌شود. منابع غذایی استرول‌های گیاهی عبارتند از روغن‌های گیاهی مانند روغن ذرت، آفتابگردان و سویا. همچنین زیتون، بادام و غلاتی مانند جوانه گندم و میوه‌ها و سبزیجاتی مانند پرتقال و خانواده کلم نیز از دیگر منابع غذایی استرول محسوب می‌شوند.

فیتوسترول‌ها چون ساختاری مشابه کلسترول دارند، منجر به کاهش جذب گوارشی کلسترول حیوانی شده و به تدریج از سطح LDL خون می‌کاهند. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند مصرف ۲ گرم فیتوسترول در روز، می‌تواند سبب کاهش ۱۰ درصدی LDL خون شود.

مصرف اسیدهای چرب امگا۳

اسیدهای چرب امگا۳، اسیدهای چرب بلند زنجیر غیر اشباعی هستند که در ساختارشان، دو یا بیش از دو باند دوگانه وجود دارد. مهم‌ترین اسیدهای چرب امگا۳ (docosahexaenoic acid (DHA و (eicosapentaenoic acid (EPA می‌باشد. نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا۳ می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را به طور قابل توجهی کاهش دهند. مصرف حداقل ۳ گرم مکمل امگا۳ به مدت ۶ ماه یا بیشتر می‌تواند خطر گرفتگی عروق را کاهش دهد.

اسیدهای چرب امگا۳ قادر به کاهش نمایه‌های چربی آسیب‌رسان، عوامل پیش التهابی و همچنین بیان لکوسیت‌های (سلول‌های ایمنی) مرتبط با آترواسکلروزیس می‌باشد. علاوه بر این، عملکرد اسیدهای چرب امگا۳ می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو و فعالیت انعقادی پلاکت‌ها نیز منجر شده و انعطاف‌پذیری عروق خونی را بهبود بخشد.

کاهش التهاب و ناپایداری پلاک

کاهش تعداد سلول‌های کف مانند و سلول‌های ایمنی T در پلاک شکل گرفته در دیواره عروقی خونی می‌تواند به کاهش التهاب و ناپایداری پلاک منجر شود؛ امگا۳ می‌تواند این مهم را از طریق افزایش پوشش فیبروزه پلاک (fibrous cap) فراهم آورد و به همین علت است که درمان توامان با گروه دارویی استاتین و امگا۳ به درمان انفرادی با استاتین‌ها ارجحیت داده می‌شود. هر چقدر میزان ناپایداری پلاک زیاد باشد، خطر جدا شدن آن از دیواره رگ و حرکت آن توسط جریان خون و در نهایت ایجاد انسداد عروق خونی در مسیرهای باریک افزایش یافته و می‌تواند سبب بروز سکته شود.

با این که سطح خونی هر دو اسید چرب EPA و DHA با کاهش التهاب عروقی همراه است، اما این ارتباط معکوس در مورد اسیدچرب EPA بسیار قوی‌تر می‌باشد . از سویی دیگر، اسیدهای چرب اشباع می‌توانند از طریق تحریک نابه‌جای عملکرد سلول‌ها ایمنی T به افزایش سطح التهاب منجر شده و به مرور خطر آترواسکلروزیس را افزایش دهند. بنابراین کاهش دریافت اسیدهای چرب اشباع نیز به عنوان رویکردی اساسی و مهم در کاهش خطرات بیماری‌های قلبی و عروقی مطرح می‌باشد.

امگا ۳ گیاهی

EPA و DHA دو فرم حیوانی اسیدچرب امگا۳ است، اما آلفالینولنیک اسید (ALA) فرم گیاهی این اسید چرب می‌باشد. مطالعه‌ای فراآنالیز در سال ۲۰۲۰ نشان داده است که افزایش دریافت غذایی ALA با کاهش سطح تری‌گلیسیرید و LDL و همچنین VLDL خونی همراه است و از این طریق می‌تواند به کاهش بیماری‌های قلبی-عروقی کمک کند. روغن کنولا، گردو، بذر کتان و سویا از بهترین منابع غذایی ALA محسوب می‌شود.

مصرف مکمل های ALA

عوارض مکمل ALA به صورت کامل مشخص نیست، اما گفته شده است. که در برخی از آقایان که عوامل خطر سرطان پروستات در آن‌ها وجود دارد. مصرف طولانی مدت مکمل ALA و یا بالا بودن سطح خونی ALA می‌تواند خطر بروز این سرطان را در آن‌ها افزایش دهد، البته در مورد سایر اسیدهای چرب امگا۳ یعنی EPA و DHA نیز چنین گفته شده است و توصیه‌ها جهت تامین این اسیدهای چرب ضروری، تنها بر دریافت غذایی استوار می‌باشد، به خصوص از طریق مصرف ماهی‌های چرب؛ هرچند در مطالعه‌ای که اخیرا به چاپ رسیده است، چنین مطرح شده است که مصرف اسید چرب EPA می‌تواند رگ‌زایی تومور سرطانی در پروستات را کاهش دهد و در نتیجه می‌تواند منافعی را به همراه داشته باشد.

مردان مبتلا به سرطان پروستات نیز بهتر است مصرف چربی‌ها (به خصوص چربی‌های حیوانی) را محدود کنند و تا جایی که می‌توانند اسیدهای چرب اشباع و ترانس را در رژیم غذایی خود کاهش دهند تا از پیشرفت بیماری جلوگیری کنند.

پُلی‌فنول‌ها

پلی‌فنول‌های فراوان‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی ما انسان‌ها می‌باشد. و معمولا در منابع غذایی گوناگونی مانند میوه‌ها و سبزیجات، آب انگور، چای سبز، آجیل‌ها، ادویه‌ها و روغن زیتون فرابکر در مقادیر متنوعی یافت می‌شود. رایج‌ترین پلی‌فنول، رِزوِراترول و فلاونوئیدها می‌باشد. خانواده فلاونوئید گسترده است و از ۶ زیرگروه تشکیل می‌شود: فلاوانول، فلاوونوئید، فلاوانون، آنتوسیانین، فلاوونول و ایزوفلاون‌ها.

ایزوفلاون‌ها

ایزوفلاون‌های موجود در سویا به علت شباهت ساختاری که با استروژن داشته. و می‌توانند به گیرنده‌های استروژن متصل شوند، ویژگی‌های ضد آترواسکلروزیسی دارند. مصرف محصولات سویا می‌تواند به کاهش LDL و تری‌گلیسیرید کمک کند. ایزوفلاون‌های سویا بر سطح کلسترول خوب خون (HDL) نیز بی‌تاثیر نیستند و می‌توانند نقشی در افزایش سطح HDL نیز داشته باشند. علاوه بر این، ایزوفلاون‌ها قادر به کاهش فعالیت التهابی مونوسیت‌ها نیز بوده و به کاهش برآیند التهاب و همچنین سطح اینترلوکین-۶ کمک می‌کنند.

دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید

رِزوِراترول

رزوراترول، یک پلی‌فنول غیر فلاونوئیدی می‌باشد که به مقادیر فراوانی در آب انگور و بادام‌زمینی یافت می‌شود.

پسته، بلوبری، کرن‌بری و همچنین شکلات تلخ نیز حاوی این آنتی‌اکسیدان ارزشمند می‌باشند. مطالعه‌ای مروری در سال ۲۰۲۱ به خواص و اثرات رزوراترول اشاراتی کرده است که می‌تواند خطر گرفتگی عروق را کاهش دهد و به ارتقای سلامت قلب و عروق کمک کند؛ مانند اثرات ضد التهابی، آنتی‌اکسیدانی و ضد تجمع پلاکتی. رزوراترول از طریق افزایش بیان سیرتوئین-۱ در بدن، می‌تواند مسیرهای منتهی به تولید میانجی‌های التهابی مانند اینترلوکین-۶ اینترلوکین-۱بتا را مسدود کند.

کوئورسِتین

سیب، انگور قرمز، پیاز قرمز، توت‌ها و چای، منابع غذایی آنتی‌اکسیدان کوئورستین می‌باشند و می‌تواند اثرات ضدالتهابی در جهت حفاظت از سیستم قلبی و عروقی داشته باشد. مطالعه انجام شده بر روی موش‌ها نشان داد که مصرف کوئورستین در موش‌های مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌تواند به بهبود وضعیت قند خون و چربی خون کمک کند.

علاوه بر این اثر، کوئورستین توانست سبب کاهش سطح هورمون لوتئینیزه کننده (LH)، تستوسترون و مقاومت به انسولین نیز شود. به نظر می‌رسد مکمل‌یاری با کوئورستین حتی می‌تواند به کاهش تجمع چربی در کبد نیز کمک کند. بنابراین شاید بتوان به عنوان رویکرد کمکی در درمان و کنترل کبد چرب روی کوئورستین حساب کرد . مطالعه‌ای مروری در سال ۲۰۲۱ به دیگر اثر بسیار مهم کوئورستین اشاره می‌کند و آن هم اثرات بهبود دهنده عملکرد دیواره عروق خونی می‌باشد که در کنار سایر اثرات کوئورستین می‌تواند خطر بروز آسیب‌های قلبی عروقی را کاهش دهد .


مطالعه بیشتر:

آشنایی با رژیم‌ های کم‌ کربوهیدرات

نکات تغذیه‌ای برای کنترل فشارخون

مراقبت های تغذیه‌ای در سندرم تخمدان پلی‌ کیستیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.