بررسی و مقایسه رژیم گیاه خواری و خام گیاه خواری
درست است که گیاه خواری و خام گیاه خواری نوعی سبک غذایی سالم محسوب میشود. اما اگر مواد مغذی موردنیاز بدن تأمین نشود میتواند خطرناک باشد. در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به مقایسه رژیم گیاه خواری و خام گیاه خواری می پردازیم.
حذف گوشت از رژیم غذایی باعث میشود که بدن آهن و پروتئین موردنیازش را تأمین نکند. کمبود پروتئین و آهن در بدن هم باعث ایجاد مشکلات زیر میشود که از عوارض گیاهخواری و خامگیاهخواری هستند:
- ریزش مو
- کمخونی
- کمبود انرژی و احساس خستگی
- کمبود ویتامین
- مشکلات گوارشی
- آسیب پوستی و شکنندگی ناخن.
مزیت های گیاه خواری و خام گیاه خواری
رژیم غذایی گیاه خواری و خام گیاه خواری سرشار از فیبر، آنتیاکسیدان، فولیک اسید و مواد فیتوشیمی موجود در گیاهان هستند. به لطف گیاهخواری کردن چربی اشباع کمتری مصرف میکنید. از دیگر فواید گیاه خواری و خام گیاه خواری میتوان به این موارد اشاره کرد:
- تنظیم فشار خون
- تنظیم و کنترل کلسترول
- کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی
- کاهش ابتلا به دیابت نوع دوم
- کاهش ریسک ابتلا به بیماریهای سرطانی
- سلامت کلیهها
- تأمین ویتامینهای A,E و C از طریق خامگیاهخواری
- شادابی پوست
انواع مختلف رژیم گیاه خواری
شاید فکر کنید در رژیم گیاهخواری محدودیت زیادی دارد، اما در واقع این سبک غذایی تنوع بالایی دارد. انواع مختلف رژیم گیاه خواری به شرح زیرند:
خامگیاهخواری (raw vegan):
این مورد نیز رژیمی سرشار از مواد غذایی گیاهی است که در آن غذاها نهایتاً با دمای بیش از ۴۶ درجه پخته نمیشوند.
لاکتو گیاهخواران (Lacto-vegetarian):
در این نوع رژیم گیاهخواران گوشت قرمز، سفید، ماهی، مرغ و تخممرغ نمیخورند، اما فراوردههای لبنی مصرف میکنند.
Ovo-vegetarian:
مصرف گوشت قرمز، سفید، ماهی، غذاهای دریایی و محصولات لبنی حذف شده، اما تخممرغ میخورند.
رژیم غذایی تخممرغ لبنی (Lacto-Ovo):
سنتیترین و رایجترین شکل رژیم گیاهخواری است که مصرف گوشت قرمز و سفید کامل حذف میشود، اما محصولات لبنی و تخممرغ در رژیم هستند.
وگانها (Vegan):
افرادی که در این رژیم هستند نه گوشت میخورند نه هیچ فراورده جانبی از حیوانات مصرف میکنند. عسل، موم زنبور عسل، ژلاتین و سایر مواد حیوانی هم مصرف نمیشوند. وگانها با مصرف محصولات حیوانی مثل پشم، چرم و ابریشم هم مخالفند.
Pescetarian:
نوعی رژیم نیمه گیاهخواری که گوشت قرمز و سفید حذف میشود، اما ماهی و غذاهای دریایی قابل خوردن هستند.
Pollotarian:
این رژیم، رژیم غذایی نیمه گیاهخواری است، آن هم بدون گوشت قرمز، ماهی و غذاهای دریایی که مرغ و ماکیان.
Flexitarian:
این مورد نیز رژیم گیاهخواری محسوب میشود، اما لزوماً گوشت و فرآوردههای گوشتی آن حذف نمیشود و هر از گاهی مرغ، ماهی، فرآوردههای حیوانی و گوشت قرمز هم مصرف میکنند.
انواع رژیم خام گیاه خواری
انواع رژیمهای خامگیاهخواری برای لاغری و پاکسازی بدن شامل این موارد میشوند:
- رژیم تمام میوه
- رژیم پاکسازی بدن
- رژیم پایه
نمونه ای از رژیم گیاه خواری
متأسفانه عدهای فکر میکنند گیاهخواری یعنی فقط خوردن میوه و سبزیجات و حذف فرآوردههای حیوانی بدون هیچ برنامه و سبک مشخصی، اما اگر رژیم غذایی گیاهخواریتان اصولی نباشد علاوه بر آسیبی که به بدن میزند در بلند مدت خاصیتش را هم از دست خواهد داد. برنامه غذایی رژیم گیاهخواری باید شامل وعدههای زیر باشد:
- صبحانه: میوه و سبزیجات به خصوص میوههای شیرین، ماست و شیر کلسیمدار و فرآوردههای غیرلبنی، گرانولا، جو و غلات صبحانه میتوانند گزینههای جذابی برای یک صبحانه وجترین باشند.
- میان وعده اول
- ناهار: حبوبات مثل لوبیا، سالاد، سبزیجات تازه و ماکارونی سبوسدار، کینوا، برنج قهوهای، آووکادو و غلات و دانهها
میان وعده دوم - شام: سیبزمینی، سالاد، قارچ و ذرت
برای میان وعدهها هم گیاهخواران میتوانند میوه، مغز و آجیل، انجیر خشک، شیر بادام، شیر نارگیل، پاپ کورن خانگی، ماستهای میوهای و غیره میل کنند.
دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید
نمونه ای از رژیم خام گیاه خواری
رژیم خام گیاه خواری ۷۵ درصد میوه، سبزیجات و مواد خام ارگانیک دارد و فقط ۲۵ درصد غذای شما به صورت پخته مصرف میشود. این رژیم باعث پاکسازی بدن و کاهش وزن میشود. یک نمونه رژیم خام گیاه خواری شامل این موارد میشود:
- صبحانه : میوه تازه، نان سبوسدار، آووکادو و کمی کرفس
- نهار: سالاد سبزیجات خام، با مقداری سیبزمینی شیرین، سالاد سیب، دلمه فلفل سبز و اسموتی سبزیجات
- میان وعده: سبزیجات خام، کشمش، مویز و آجیل، کره گردو، انجیر و عسل
- شام: سالاد سبزیجات خام، مرغ کبابی و سبزیجات بخارپز.
مطالعه بیشتر:
مزایای رژیم آلکالین برای سلامتی