بررسی انواع شیر و خواص آن‌ها
امروزه انواع گوناگونی از شیرهای غیر لبنی تولید می‌شوند و حق انتخاب بیشتری را برای انتخاب شیر دلخواهتان در اختیار شما قرار می‌دهند. شیرهای گیاهی و غیر لبنی برای افرادی که به شیر حساسیت دارند و یا از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند. گزینه مناسبی محسوب می‌شوند. به جز این، شیرهای گیاهی فوایدی دارند که شیرهای لبنی از آن‌ها بی‌بهره هستند. تا پیش از ظهور شیرهای غیر لبنی، کسی تصورش را هم نمی‌کرد که به عنوان مثال بتوان از جو دوسر شیر تهیه کرد. آشنایی با انواع شیر و خواص آن‌ها می‌تواند در انتخاب مناسب‌ترین شیر بر اساس رژیم غذایی خاص هر فرد، به او کمک کند. در این مطلب از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی معرفی انواع شیر و خواص آن‌ها خواهیم پرداخت.
با این وجود، بهتر است افراد بر اساس وضعیت متابولیک و ترجیح شخصی خود، مواد غذایی مصرفی‌شان را انتخاب کنند. دانستن خواص شیرهای مختلف و تاثیر آن‌ها بر بدن می‌تواند در این کار به شما کمک کند. عده‌ای برای بهبود کیفیت رژیم غذایی به دنبال گزینه‌هایی غیر از شیر گاو هستند، برخی هم صرفا از روی کنجکاوی تمایل دارند شیرهای جدید را امتحان کنند، در هر صورت آگاهی از مواد مغذی و ویژگی‌های انواع شیر، خالی از لطف نخواهد بود.
شیر کنف
شیر کنف (شاهدانه) از بذر شاهدانه خیس شده تهیه می‌شود، که حاوی عنصر روان‌گردان گیاه شاهدانه نیست. دانه‌های کنف سرشار از پروتئین و چربی‌های امگا ۳ و امگا ۶ سالم هستند. شیر کنف نسبت به شیرهای گیاهی دیگر، مقادیر بیشتری از این چربی‌های مفید را داراست.
مطالعه بیشتر : علل ضرورت مصرف بیشتر فیبر
ارزش غذایی هر ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر کنف به این شرح است:
کالری: ۶۰
پروتئین: ۳ گرم
کربوهیدرات: ۰ گرم
چربی: ۵ گرم
فسفر: ۲۵٪
کلسیم: ۲۰٪
منیزیم: ۱۵٪
آهن: ۱۰٪
شیر کنف یک جایگزین مناسب برای شیر گاو است، به خصوص اگر به دلیل آلرژی، مشکلات پزشکی یا سبک زندگی نمی‌توانید فرآورده‌های لبنی مصرف کنید.
شیر جو دوسر
اگرچه نوشیدن شیر حاصل از خیساندن جو دوسر، فواید سلامتی کاملا مشابهی با یک کاسه اوت میل ندارد، اما یک ماده غذایی بسیار مغذی محسوب می‌شود. شیر جو دوسر به طور طبیعی از جو دوسر شیرین و پر از کربوهیدرات تولید می‌شود. این شیر حاوی مقداری فیبر محلول است، که باعث می‌شود کمی حالت خامه‌ای به خود بگیرد. یک مطالعه ۵ هفته‌ای روی ۵۲ مرد نشان داد که نوشیدن شیر جو دوسر توانست میزان کلسترول بد (LDL) آن‌ها را به میزان چشمگری کاهش دهد.
علاوه بر این، فیبر محلول موجود در شیر جو دوسر ممکن است سطح کلسترول کلی شما را کاهش دهد. اگرچه ارزش غذایی این شیر بسته به نوع و چگونگی غنی‌سازی آن می‌تواند متفاوت باشد، اما هر ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر جو دوسر مواد مغذی زیر را ارائه می‌دهد:
کالری: ۱۲۰
پروتئین: ۳ گرم
کربوهیدرات: ۱۶ گرم
فیبر: ۲ گرم
چربی: ۵ گرم
ویتامین ب ۱۲: ۵۰٪
ریبوفلاوین: ۴۶٪
کلسیم: ۲۷٪
فسفر: ۲۲٪
ویتامین دی: ۱۸%
ویتامین آ: ۱۸%
شیر بادام
شیر بادام با خیساندن بادام در آب و سپس ریختن آن داخل مخلوط کن و نهایتا، جدا کردن شیر از تفاله‌ها از طریق صافی، به دست می‌آید. اگرچه شیر بادام منبع طبیعی آنتی اکسیدان و ویتامین ئی است، اما از نظر پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر زیاد غنی نیست.
بسیاری از برندهای تولید کننده شیر بادام با اضافه کردن کلسیم و ویتامین‌های آ و دی به شیر بادام، آن را غنی می‌کنند، اما مقادیر این ویتامین‌ها بر اساس برند سازنده شیر بادام متفاوت خواهند بود. شیر بادام شیرین نشده کالری و و کربوهیدرات بسیار کمتری نسبت به شیر گاو دارد. بنابراین، در صورت پیروی از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین می‌تواند گزینه خوبی باشد.
به طور میانگین، ارزش غذایی هر ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر بادام بدین شرح است:
کالری: ۴۱
پروتئین: ۱ گرم
کربوهیدرات: ۲ گرم
چربی: ۳ گرم
ویتامین ئی: ۵۰%
شیر نارگیل
شیر نارگیل در نتیجه فشردن گوشت سفید نارگیل به دست می‌آید. این شیر عطر و طعم دلپذیری دارد و جایگزین خوبی برای شیر است. بیشتر شیرهای نارگیل بسته‌بندی شده با آب مخلوط می‌شوند تا قوام آن مانند شیر گاو شود. این شیر پروتئین کمتری نسبت به شیر بادام دارد، اما بسیاری از برندها با مواد مغذی خاصی آن را غنی می‌کنند.
ارزش غذایی هر ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر نارگیل به این ترتیب است:
کالری: ۴۶
پروتئین: ۰
کربوهیدرات: ۱ گرم
چربی: ۴ گرم
شیر نارگیل در مقایسه با سایر شیرهای گیاهی کمی چرب‌تر است. اما تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) نارگیل به افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) آن کمک کرده و برای حفظ سلامت قلب مفید است.
شیر گاو
رایج‌ترین شیری است که در سراسر دنیا مصرف می‌شود و منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است. شیر گاو به طور طبیعی سرشار از کلسیم، ویتامین‌های گروه ب و بسیاری از مواد معدنی است. برخی شیرها را با ویتامین‌های آ و دی نیز غنی می‌کنند. این نوع شیر یک غذای بسیار مغذی برای کودکان و بزرگسالان است.
شیر گاو در هر ۲۴۰ میلی‌لیتر ارزش غذایی زیر را دارد:
کالری: ۱۴۹
پروتئین: ۸ گرم
کربوهیدرات: ۱۲ گرم
چربی: ۸ گرم
ویتامین دی: ۲۴%
کلسیم: ۲۸%
ریبوفلاوین: ۲۶٪
فسفر: ۲۲٪
ویتامین ب ۱۲: ۱۸%
سلنیوم: سلنیوم ۱۳%
پتاسیم: ۱۰%
تخمین زده می‌شود که ۶۵ درصد از مردم تا حدی در هضم لاکتوز، نوعی قند که در شیر گاو وجود دارد، مشکل دارند.
دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید
شیر سویا
از نظر تغذیه‌ای، شیر سویا به شیر گاو نزدیک‌تر است. این امر تا حدی به این دلیل است که سویا منبع عالی پروتئین کامل محسوب می‌شود. از سوی دیگر، معمولا کارخانه‌ها شیر سویا را غنی می‌کنند، به طوری که مشخصات غذایی آن بسیار شبیه به شیر می‌شود. اگر به دلایلی از مصرف لبنیات خودداری می‌کنید، اما به دنبال یک نوشیدنی نزدیک به شیر گاو که پروتئین بالایی هم دارد هستید، شیر سویا یک گزینه عالی برای شما خواهد بود.
ارزش غذایی هر ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر سویا به این ترتیب است:
کالری: ۱۰۵
پروتئین: ۶ گرم
کربوهیدرات: ۱۲ گرم
چربی: ۴ گرم
ویتامین ب ۱۲: ۳۴%
کلسیم: ۳۰٪
ریبوفلاوین: ۲۶٪
ویتامین دی: ۲۶٪
فسفر: ۱۰٪
مصرف مرتب غذاهای تهیه شده از سویا فواید متعددی برای بدن دارند که از جمله آن‌ها می‌توان به بهبود کلسترول و فشار خون اشاره کرد. به ادعا‌های برخی، سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پستان را با کاهش سطح استروژن بالا ببرد، اما مطالعات علمی خلاف این را ثابت کرده و نشان می‌دهد که سویا احتمال بروز این سرطان را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
مطالعه بیشتر:
ارتباط کاهش وزن با بهبود افسردگی