مبانی بدنسازی
در ادامه مطلب امروز از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به مبانی بدنسازی و فواید آن می پردازیم. تاپایان این بخش همراه ما باشید.
یکی از جنبه‌های تمایز وزنه‌برداری و لیفتینگ با بدنسازی، رقابت بر سر ظاهر بدنی به‌جای قدرت بدنی است که مبنای قضاوت قرار می‌گیرد. بدین ترتیب بدنسازی، حرفه‌ای است که در آن بدنسازان به دنبال ایجاد و حفظ ظاهر فیزیکی متعادل، لاغر و عضلانی هستند. برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان با شروع یک فصل زمانی نوع از سبک غذایی را دنبال می کنند. و با آغاز فصل دوم رژیم غذایی خود را تغییر می‌دهند که به ترتیب به‌عنوان مرحله حجم دادن و کات کردن شناخته می‌شود.
در طول مرحله حجیم سازی که ممکن است ماه‌ها تا سال‌ها زمان ببرد. بدنسازان با هدف ساختن هرچه بیشتر توده عضلانی، رژیم غذایی پر‌کالری و غنی از پروتئین مصرف کرده و با شدت زیادی تمرینات وزنه‌برداری انجام می‌دهند. مرحله کات یا حذف، علی‌رغم حفظ توده عضلانی ایجاد شده در مرحله حجیم‌سازی، بر از دست دادن هرچه بیشتر چربی‌ها متمرکز است. این وضعیت از طریق انجام تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش در طی یک دوره ۱۲ تا ۲۶ هفته به دست می‌آید.
فواید بدنسازی
- بدنسازی دارای چندین مزایای سلامتی است. این مزایای سلامتی از آنجایی حاصل می‌شود که بدنسازان به‌منظور حفظ و ساخت عضلات مرتباً ورزش کرده و هم تمرینات مقاومتی و هم ورزش‌های هوازی انجام می‌دهند.
- تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضله می شود، از طرفی قدرت عضلانی با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری‌های قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری حیاتی دیگر در ارتباط است.
- ورزش‌های هوازی که بدنسازان به‌طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می‌دهند، سلامت قلب را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ در اثر آنها را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.
- بدنسازان علاوه بر ورزش باید روی تغذیه خود نیز تمرکز کنند. با یک برنامه‌ریزی دقیق، بدنسازان می‌توانند به‌گونه‌ای غذا بخورند که نه‌تنها از تلاش آنها در ورزش حمایت کند بلکه آنها را نیز سالم‌تر نگه دارد.
- پیروی از یک الگوی غذایی سالم و داشتن صبحانه رژیمی بدنسازی، از جمله مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی که همه گروه‌های غذایی به مقدار مناسب را شامل می‌شود، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به میزان چشمگیری کاهش دهد.
نیاز به کالری و عناصر مغذی
هدف از بدنسازی رقابتی افزایش توده عضلانی در مرحله حجیم‌سازی و کاهش چربی بدن در مرحله کات کردن است. از این رو، شما در مرحله حجیم‌سازی بیش از مرحله کات کردن کالری مصرف خواهید کرد.
میزان کالری مورد نیاز
- ساده‌ترین راه برای تعیین میزان کالری موردنیاز شما این است که حداقل سه بار در هفته خود را وزن کنید و مواد غذایی مصرفی خود را با استفاده از یک برنامه ردیابی کالری، ثبت نمایید.
- اگر وزن شما ثابت باقی مانده، یعنی مقدار کالری دریافتی روزانه شما به اندازه کافی بوده و به عبارت دیگر، شما کاهش یا افزایش وزنی را تجربه نکرده‌اید.
- در مرحله حجیم‌سازی، توصیه می‌شود میزان کالری دریافتی خود را ۱۵٪ افزایش دهید. به‌عنوان مثال، اگر کالری موردنیاز شما به‌ازای هر روز ۳۰۰۰ باشد، باید در طول دوره حجیم‌سازی خود، روزانه ۳۴۵۰ کالری دریافت کنید.
- هنگام انتقال از مرحله حجیم‌سازی به مرحله کات کردن، در عوض کالری نگهدارنده خود را ۱۵٪ کاهش می‌دهید، به این معنی که به‌جای ۳۴۵۰ کالری در روز ۲۵۵۰ کالری مصرف می‌کنید.
- با افزایش وزن در مرحله حجیم‌سازی یا کاهش وزن در مرحله کات کردن، باید حداقل کالری دریافتی خود را به‌صورت ماهانه تنظیم کنید تا تغییرات وزنی شما تنظیم شود.
دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید
نسبت مواد مغذی درشت
هنگامی که مقدار کالری موردنیاز روزانه خود را تعیین کردید، می‌توانید نسبت درشت مغذی‌ها یا ماکرونوترینت (Macronutrient Ratio) خود را تعیین کنید. نسبت درشت مغذی‌ها یعنی نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی. برخلاف تفاوت در میزان کالری موردنیاز شما بین دو مرحله حجیم‌سازی و کات کردن، نسبت دریافت درشت مغذی‌ها در شما تغییری نخواهد کرد. پروتئین و کربوهیدرات حاوی ۴ کالری در هر گرم و چربی حاوی ۹ کالری است.
توصیه می‌شود که این مواد را با نسبت‌های زیر مصرف کنید:
- ۳۰-۳۵٪ کالری دریافتی از پروتئین
- ۵۵-۶۰٪ کالری دریافتی از کربوهیدرات
- ۱۵-۲۰٪ کالری دریافتی از چربی
این موارد تنها دستورالعمل‌های کلی هستند که شما می‌توانید آنها را در نظر داشته باشید. اما بهترین کار کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه است تا نیازهای شما را بر اساس اهدافتان تعیین کند. و یک برنامه برای صبحانه رژیمی بدنسازی برای شما تعیین کند.. بدین ترتیب از کافی بودن رژیم غذایی خود اطمینان پیدا خواهید کرد.