داشتن تغذیه سالم با آشنایی به هرم غذایی
هرم غذایی مواد غذایی را بر اساس اهمیت، نوع و میزان به ۶ دسته تقسیم می‌کند. ۷۰% غذای مصرفی روزانه از گروه غلات و میوه و سبزی است. گروه چهارم و پنجم شامل پروتئین و حبوبات و لبنیات است و اهمیت زیادی برای بدن دارد. در مقاله امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی نکاتی برای داشتن تغذیه سالم با آشنایی به هرم غذایی خواهیم پرداخت.
همه ما اسم هرم غذایی را شنیده‌ایم، و به احتمال زیاد عکس یک مثلث را دیده‌ایم که به ترتیب از پایین نان و غلات، میوه، گوشت و غیره در آن چیده شده باشد. درست است؛ همه تا حدودی با هرم غذایی آشنا هستیم، اما آیا می‌دانید چطور باید از هرم غذایی در رژیم غذایی روزانه‌تان استفاده کنید؟
هرم غذایی یک دستورالعمل و راهنما برای این است که بدانیم چه مقدار از هر گروه غذایی را در هر روز باید مصرف کنیم. این راهنما مواد غذایی و نوشیدنی‌ها را در شش دسته تقسیم‌بندی کرده‌است تا شما بتوانید با توجه به سلیقه غذایی خود انتخاب هوشمندانه و سالمی برای خوراک روزانه‌تان داشته باشید.
مطلب پیشنهادی : علل پرخوری قبل از پریودی چیست؟
هرم غذایی
رژیم غذایی متعادل، کلیدی برای سالم ماندن است. داشتن تغذیه سالم برای همه ما دارای اهمیت است. تغذیه سالم در کوتاه‌مدت، منجر به تناسب اندام و وضعیت ظاهری مناسب می‌شود. در درازمدت نیز رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، پوکی‌استخوان و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. هرم غذایی به عنوان ابزاری برای داشتن رژیم متعادل و سالم کاربرد زیادی بریا شما خواهید داشت.
هرم غذایی تصویری از تعداد وعده‌های بهینه از گروه‌های مختلف مواد غذایی در هر روز است. این هرم به افراد این امکان را می‌دهد که بسته به سلیقه و علایق خود نسبت به غذاها، از هر گروه غذا و نوشیدنی انتخاب کنند. هرمی که گروه‌های غذاهایی مختلف را باتوجه‌به نوع، اهمیت و میزان مصرف هرکدام در ۶ گروه دسته‌بندی کرده است. در این هرم مهمترین و بزرگ‌ترین گروه از پایین آن شروع می‌شود. درگذشته در هرم غذایی اولین و مهمترین گروه غلات و نان بودند. امروزه هرم جدیدی پیشنهاد شده که میوه‌ها و سبزی‌ها دارای اهمیت بالاتری هستند و سپس گروه غلات و نان قرار دارد. در ادامه به بررسی هر یک از این گروه‌ها و ویژگی‌های مربوط به آنها می‌پردازیم.
تا به اینجای مطلب سعی کردیم، هر گروه غذایی را معرفی کتیم و به شما بگوییم در هر گروه چه غذاهایی قرار می‌گیرند و چه مقدار از آنها باید مصرف کنیم، البته یک متخصص تغذیه می‌توانید بهتر شما را در این مسیر راهنمایی کند. در ادامه می‌خواهیم چند نکته باقی مانده از هرم غذایی را برای شما توضیح دهیم.
گروه متفرقه در هرم غذایی
گروهی تحت عنوان گروه متفرقه یا اصطلاحاً غذاهای آشغال نیز وجود دارد که شامل غذاهایی است که دارای ارزش غذایی کم یا فاقد ارزش غذایی هستند. علاوه بر این حاوی مقادیر مضر چربی، شکر و نمک هستند.
برخی از غذاها مانند کیک، بیسکویت، نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها و چیپس‌ها سرشار از چربی، شکر و نمک هستند. این غذاها معمولاً ویتامین، مواد معدنی و فیبر کمی دارند. درحالی‌که خوردن این غذاها لذت‌بخش است، بهتر است آنها را فقط گهگاهی و در مقادیر کم، مصرف کنید. میزان توصیه شده برای این گروه غذایی کمتر از یک تا دو بار در هفته است.
لیست جانشینی مواد غذایی
این فهرست در ابتدا برای بیماران دیابتی تنظیم شد. فهرست جانشینی، گروه‌های غذایی را بر پایه درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) به سه گروه اصلی کربوهیدرات، گوشت و جانشین‌های آن، یعنی چربی و روغن‌ها تقسیم می‌کند و در نهایت مقدار انرژی یا کالری را محاسبه می‌کند. در واقع کاربرد فهرست جانشینی در نوشتن برنامه غذایی است.
در این فهرست اندازه‌گیری دقیق میزان کالری مدنظر است. به همین دلیل در فهرست جانشینی غذاهای مشابه از نظر میزان کالری در یک گروه قرار می‌گیرند. درصورتی‌که از فهرست‌های جانشینی استفاده شود به‌راحتی می‌توان همه انواع مواد مغذی را در طراحی رژیم بکار برد، لذا غذای مصرفی کفایت لازم، تعادل و تنوع را خواهد داشت. استفاده از روش جانشینی برای کنترل دریافت چربی و انرژی بسیار موفق است ولی نمی‌تواند دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی را تضمین کند.
دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید
همه گروه‌های هرم غذایی در یک رژیم غذایی صحیح وجود دارد؟
انواع مختلف رژیم های غذایی در مبحث تغذیه وجود دارد که هرکدام هدف متفاوتی را به دنبال دارد. برخی از این رژیم‌ها هدفشان کاهش وزن است، یعنی همان رژیم لاغری و برخی دیگر با هدف افزایش وزن (رژیم چاقی) طراحی شده‌اند. باتوجه‌به هدف ممکن است میزان مصرف گروه‌های غذایی متفاوت باشد. نکته قابل‌توجه اینکه برای داشتن تغذیه سالم و حفظ سلامتی بهتر است رژیم‌هایی استفاده شوند که همه گروه‌ها را شامل شوند. برای داشتن رژیم غذایی مناسب باتوجه‌به هدف موردنظر شما با متخصص تغذیه مشورت کنید.
مطالعه بیشتر:
مصرف سبزیجات برای تقویت کلیه ها