منابع و فواید ویتامین F
ویتامین F یک اصطلاحی برای دو اسید چرب ضروری آلفا-لینولنیک اسید و اسید لینولئیک است. اسیدهای چرب نقش های مهمی در بدن دارند و به تنظیم فرآیندهای بدن، پیشگیری از بیماری ها و غیره کمک می کنند.
ALA و LA اسیدهای چرب چند غیراشباع با زنجیره بلند (LC-PUFAs) هستند. ALA یک اسید چرب امگا ۳ است و LA یک اسید چرب امگا ۶ است. اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسید لینولئیک (LA) برای عملکرد منظم بدن، از جمله جنبه های سلامت مغز و قلب ضروری هستند. منابع رایج هر دو شامل روغن های گیاهی، آجیل و دانه ها می شود.
اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسید لینولئیک (LA)در دهه ۱۹۲۰ کشف شدند، زمانی که دانشمندان دریافتند رژیم های غذایی بدون چربی اثرات نامطلوبی بر موش ها دارد. در ابتدا، دانشمندان متوجه شدند که موشها دچار کمبود ویتامین جدیدی هستند که ویتامین F نامیده میشوند. بعدها مشخص شد این ویتامین همان ALA و LA هستند.
شرکت های مراقبت از پوست از ویتامین F در بازاریابی محصولات خود اشاره می کنند. افراد برای حفظ سلامت خود باید این اسیدهای چرب ضروری را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود مصرف کنند. در این مقاله، ویتامین F را با جزئیات بیشتری از جمله مزایای سلامتی بالقوه و علائم کمبود آن مورد بحث قرار می دهیم. ما همچنین منابع غذایی این ویتامین را فهرست می کنیم و بررسی می کنیم که آیا محصولات پوستی حاوی ویتامین Fهستند یا خیر.
کمبود ALA و LA و ویتامین F
افرادی که رژیم گیاهخواری دارند ممکن است برای جلوگیری از کمبود به مقادیر بالاتر ALA نیاز داشته باشند. آنها همچنین ممکن است نیاز به کاهش LA داشته باشند تا به نسبت خوبی از امگا-۶ به امگا-۳ دست یابند.
محققان حداکثر نسبت ۴:۱ را برای امگا ۶ به امگا ۳ پیشنهاد می کنند. پزشکان به طور معمول وضعیت اسیدهای چرب ضروری را آزمایش نمیکنند و ممکن است فرد مصرف ناکافی داشته باشد اما علائمی نداشته باشد. با این حال، برخی از افراد علائم را تجربه خواهند کرد. با توجه به موسسه Linus Pauling ، علائم بالینی کمبود اسیدهای چرب ضروری، عبارتند از:
- اختلال شناختی
- بهبود ضعیف زخم
- افزایش حساسیت به عفونت
- جوش خشک و پوسته پوسته
- کاهش رشد در کودکان و نوزادان
- منابع ALA و LA
LA و ALA مواد مغذی ضروری بدن هستند و افراد باید آنها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی مورد نیاز خود مصرف کنند. لینوس پائولینگ موسسه توجه داشته باشید که مواد غذایی زیر منابع خوبی هستند:
منابع غذایی ALA. افرادی که به دنبال افزایش مصرف ALA هستند، می توانند موارد زیر را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانند:
- توفو
- روغن سویا
- روغن خردل
- دانه های چیا
منابع غذایی LA، عبارتند از:
- گردو و روغن گردو
- بذر کتان و روغن بذر کتان
غذاهای زیر به مصرف LA کمک می کنند:
- آجیل کاج
- روغن سویا
- یا روغن ذرت
- روغن کنجد
- آجیل برزیلی
- روغن گل رنگ
- آجیل آمریکایی
- روغن آفتابگردان
- دانه های آفتابگردان
غذاهای سرشار از ویتامین F
مکمل های ویتامین F در صورت مصرف طیف گسترده ای از غذاهای حاوی ALA و LA غیر ضروری هستند. اگرچه بیشتر منابع غذایی معمولاً حاوی هر دو هستند، اما بسیاری از آنها نسبت بیشتری از یک چربی نسبت به دیگری دارند.
مقادیر LA در برخی از منابع غذایی، عبارتند از:
گردو: ۶ گرم LA در هر اونس (۲۸ گرم)
بادام: ۳.۵ گرم LA در هر اونس (۲۸ گرم)
تخمه آفتابگردان: ۱۱ گرم LA در هر اونس (۲۸ گرم)
روغن ذرت: ۷ گرم LA در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
یا سویا: ۷ گرم LA در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
روغن زیتون: ۱۰ گرم LA در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
بسیاری از غذاهای سرشار از LA البته در مقادیر کمتر نیز حاوی ALA هستند،. با این حال، نسبت های بالایی از ALA را می توان در موارد زیر یافت:
گردو: ۲.۵ گرم ALA در هر اونس (۲۸ گرم)
دانه چیا: ۵ گرم ALA در هر اونس (۲۸ گرم)
یا دانه کتان: ۶.۵ گرم ALA در هر اونس (۲۸ گرم)
دانه شاهدانه: ۳ گرم ALA در هر اونس (۲۸ گرم)
روغن بذر کتان: ۷ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
محصولات حیوانی مانند ماهی، تخم مرغ و گوشت و محصولات لبنی که با علف تهیه میشوند، مقداری ALA و LA را تشکیل میدهند. اما عمدتاً دارای سایر انواع چربیهای امگا ۶ و امگا ۳ هستند.
دوزهای توصیه شده ویتامینF
برای استفاده از ویتامین F، حفظ نسبت سالم LA به ALA در رژیم غذایی شما ممکن است مهم و ضروری باشد. این به دلیل سیگنال های مخالفی است که این چربی ها به بدن ارسال می کنند. در حالی که LA و سایر چربی های امگا ۶ تمایل به تحریک التهاب دارند، ALA و سایر چربی های امگا ۳ برای مهار آن کار می کنند.
برخی کارشناسان تخمین می زنند که نسبت چربی های امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم های غذایی غربی ممکن است تا ۲۰ به ۱ باشد. طبق مطالعات، این نسبت ممکن است به التهاب و افزایش خطر بیماری قلبی کمک کند. اگرچه هنوز یک نسبت ایده آل تعیین نشده است، یک توصیه رایج این است که نسبت را در ۴:۱ یا کمتر از آن حفظ کنید. با این حال، به جای رعایت یک نسبت، ممکن است پیروی از توصیه های موسسه پزشکی (IOM) ساده تر باشد. توصیه های موسسه پزشکی نشان می دهد که بزرگسالان ۱.۱-۱.۶ گرم ALA و ۱۱-۱۶ گرم LA در روز مصرف می کنند.
صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان
مطالعه بیشتر :
بدترین غذاها برای بیش فعالی | بخش اول