غذاهای سالم برای پیشگیری از مقاومت بدن به انسولین
در این مطلب سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی غذاهای سالم برای پیشگیری از مقاومت بدن به انسولین خواهیم پرداخت. در اینجا غذاهایی نام برده شده که می‌توانید آنها را با هم ترکیب کنید تا غذاهای سالم و رضایت بخشی برای هر وعده تهیه کنید:
سبزیجات
سبزیجات کم کالری، سرشار از فیبر، در نتیجه یک غذای ایده‌آل برای کمک به مدیریت قند خون هستند.
بهترین گزینه‌های سبزیجات عبارتند از:
- سبزیجات تازه
- کنسروهای کم سدیم
- سبزی‌های منجمد
گزینه‌های سالم عبارتند از:
- گوجه فرنگی
- مارچوبه
- لوبیا سبز
- هویج
- فلفل‌های رنگی
- سبزیجاتی مانند اسفناج و تمام کلم‌ها
- سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، گل‌کلم و …
- آب سبزیجات ممکن است سالم به نظر برسند، اما به اندازه سبزیجات تازه سیر کننده و فیبری نیستند.
مطلب پیشنهادی : رابطه گرسنگی‌های مکرر و مقاومت به انسولین
میوه‌ها
به سراغ میوه‌هایی بروید که فیبر بیشتری دارند، مانند:
- سیب
- انواع توت‌ها (بری‌ها)
- موز سبز
- انگور
- آلو
- هلو
از آب‌میوه‌ها اجتناب کنید، زیرا می‌توانند قند خون را به سرعت نوشابه افزایش دهند. حتی آب‌میوه‌های شیرین نشده یا آن‌هایی که برچسب «بدون قند» دارند، قند طبیعی بالایی دارند.
لبنیات
لبنیات، کلسیم مورد نیاز برای کمک به حفظ استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها را به شما می‌دهد. شیر و ماست کم‌چرب و پروبیوتیک بهترین انتخاب‌ها هستند. شیر کامل و ماست‌های پرچرب را کنار بگذارید، زیرا مصرف زیاد چربی‌های اشباع شده در چربی‌های حیوانی با مقاومت به انسولین مرتبط است.
غلات کامل
غذاهای سبوس‌دار برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند مناسب است. آنها غنی هستند از:
- ویتامین‌ها
- فیبر
مواد معدنی
برخی از مردم بر این باورند که اجتناب از تمام کربوهیدرات‌ها برای پیشگیری از دیابت مهم است، اما منابع کربوهیدرات سالم، کامل و فرآوری نشده در واقع منبع سوخت خوبی برای بدن است.
نمونه‌های مناسب عبارتند از:
- غلات گندم کامل
- جو کامل و بلغور جو دوسر
- ذرت سبوس‌دار یا کنجاله ذرت
- برنج قهوه‌ای
- جو سبوس‌دار
- چاودار کامل
- برنج وحشی
- کینوآ
- ارزن
- گندم سیاه
لوبیا و حبوبات
لوبیاها و حبوبات منبع عالی فیبر هستند. آنها سطح قند خون را به آرامی افزایش می‌دهند، که برای افراد دارای مقاومت به انسولین یک امتیاز مثبت محسوب می‌شود.
ماهی
ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند که یک بیماری رایج برای افراد مبتلا به دیابت است.
ماهی‌های غنی از امگا ۳ عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی خال‌مخالی
- شاه‌ماهی
- ساردین
- ماهی تن
- قزل‌آلای رنگین‌کمان
- ماهی تیلاپیا و ماهی کاد نیز برای شما مفید هستند، اما امگا ۳ کمتری دارند، زیرا در کل چربی کمتری دارند.
با این حال، مانند همه غذاها، ماهی‌هایی را که سرخ شده‌اند محدود کنید. اگر ماهی سرخ شده را انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که در روغن سالم‌تری پخته شده است.
- سایر پروتئین‌ها
- سینه مرغ
- بوقلمون
- سایر پروتئین‌های بدون چربی
- فیله گوشت گوسفند یا تکه‌های مرکزی
- خلال گوشت گوساله یا کباب
- گوشت بره، کباب شده، یا پاها
- یا گوشت گاو بدون چربی را با چربی خرد شده انتخاب کنید.
- گوشت چرخ کرده گاو با محتوای چربی کمتر موجود است. می‌توانید بوقلمون آسیاب شده را جایگزین کنید.
دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید
منابع پروتئین گیاهی
انتخاب‌های خوب عبارتند از:
- سویا
- تمپه
- لوبیا
- توفو
- حبوبات
چربی‌های سالم
منابع چربی غیراشباع سالم را انتخاب کنید. این چربی‌ها می‌توانند هضم را کند کرده و اسیدهای چرب ضروری را تأمین کنند. آجیل و دانه‌ها نیز کربوهیدرات کمی دارند که برای هر کسی که سعی در مدیریت قند خون خود دارد مفید خواهد بود. اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب نیز در برخی آجیل‌ها و دانه‌هایی مانند دانه کتان و گردو یافت می‌شود، اما مراقب باشید. آجیل در عین اینکه بسیار سالم است، کالری بالایی نیز دارد. اگر به درستی مصرف نشوند، می‌توانند کالری زیادی به رژیم غذایی شما اضافه کنند.
مطالعه بیشتر:
افزایش سطح سلامت کودکان با مصرف روی