آشنایی با رژیم دش برای کنترل فشار خون بالا
رژیم دش DASH یک رژیم عالی برای کاهش فشار خون است. مبنای این رژیم بر سالم‌خواری است و می‌توانید از این سبک غذایی در طولانی‌مدت استفاده کنید. در این رژیم باید نمک و شکر و گوشت قرمز کمتری بخورید و در عوض میوه و سبزی، چربی سالم و آجیل بیشتری مصرف کنید. در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان رژیم دش برای کنترل فشار خون بالا را مورد بررسی قرار می دهیم.
رژیم غذایی دش رژیمی برای جلوگیری از فشارخون بالا است که به افراد کمک کرده میزان فشار خون خود را کنترل کرده و پایین بیاورند. سروکله این رژیم از دهه ۱۹۹۰ پیدا شد و از آن زمان محبوبیت و طرفداران بیشماری دارد و یکی از معروف ترین رژیم های غذایی در دنیا محسوب می‌شود. افراد به دلایل مختلفی از بهبود سلامت قلبی عروقی گرفته تا کاهش وزن و سالم‌خواری به سراغ این رژیم غذایی می‌روند.
تعریف رژیم دش
به نقل از «healthline» رژیم غذایی DASH مخفف «رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا» است که برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن و کنترل سطح فشار خون به‌شمار می‌آید. این رژیم بیشتر به افرادی توصیه می‌شود که به دنبال پیشگیری یا درمان فشار خون بالا یا پرفشاری و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند. رژیم غذایی dash در برنامه خود بر مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید دارد.
پیشینه این رژیم به زمانی برمی‌گردد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که رژیم گیاهخواری داشتند چندان شایع نیست. به همین دلیل است که دش هم بر مصرف میوه و سبزیجات اصرار دارد، اما در عین حال منابع پروتئینی بدون چربی مثل مرغ و ماهی و لوبیا هم در آن گنجانده شده است. گوشت قرمز، نمک، قند و شکر و چربی چندان جایی در برنامه غذایی دش ندارند. از نظر محققان یکی از دلایل اصلی مفید بودن این رژیم برای بیماران دارای فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک است. به طوری که میزان مصرف نمک در این رژیم کمتر از ۱ قاشق چایخوری در روز است.
نحوه کاهش فشار خون با رژیم دش
به نقل از »eatthis» نکته جالب درباره این رژیم این است که هدف اصلی آن کاهش وزن و لاغری نیست، بلکه به دنبال پایین آوردن میزان فشار خون و درمان فشار خون بالا در افراد است. البته رعایت این رژیم در نهایت باعث لاغری، کاهش میزان کلسترول و کنترل یا پیشگیری از دیابت هم می‌شود.
مهمترین نکات رژیم دش، اندازه هر بشقاب، مصرف انواع مختلف غذاهای سالم، و رسیدن به تناسب بین مصرف مواد مغذی مختلف است. این رژیم فرد را ترغیب به مصرف نمک کمتر و مصرف منیزیم، کلسیم و پتاسیم بیشتر می‌کند تا از این طریق بتواند فشار خون را پایین بیاورد. هرچند که این برنامه غذایی در زمره رژیم‌های گیاهی و گیاهخواری قرار نمی‌گیرد، اما سرشار از میوه و سبزیجات است. فست‌فودها و اسنک‌ها در این رژیم جایی ندارند و افراد تشویق می‌شوند که غذاهای آماده و فرآوریشده کمتری بخورند.
رژیم دش، رژیمی برای کاهش فشار خون بالا است که با افزایش مصرف فیبر، میوه و سبزیجات و پروتئین و چربی‌های سالم و مواد معدنی مانند کلسیم و پتاسیم و کاهش مصرف نمک و غیره فشارخون را کاهش می‌دهد.
مواد غذاهایی مجاز در رژیم دش
این رژیم بر پایه حذف چربی و نمک و مصرف میوه و سبزیجات شکل گرفته است. غذاهایی که در این رژیم می‌توانیم بخوریم شامل این موارد می شوند:
سبزیجات
هرچقدر سن بالاتر می‌رود، بی‌میلی به خوردن سبزیجات هم کمتر می‌شود. در رژیم دش سبزیجات باید ۵ تا ۶ وعده در روز مصرف شود. می‌توانید سبزیجات را در سوپ‌ها، سالاد و مخلفات همراه غذا میل کنید. سبزیجاتی مثل:
- بروکلی
- هویج
- کلم برگ
- لوبیای سبز
- سیب‌زمینی
- اسفناج.
غلات کامل
غلات کامل اساس رژیم dash هستند که دست‌کم باید ۶ تا ۸ وعده در روز مصرف شوند تا ریسک پرفشاری پایین بیاید. شاید به نظر زیاد باشد می‌توانید برای وعده صبحانه از غلات صبحانه یا جوی دوسر، برنج قهوه‌ای یا پاستای گندم برای ناهار و شام استفاده کنید. غلات زیر را در رژیم خود بگنجانید:
- نان گندم کامل
- پاستا گندم کامل
- بلغور جو دوسر
- برنج قهوه‌ای
- چوب شور بدون نمک
- ذرت
میوه ها
تمام میوه‌ها در این رژیم مجاز هستند. بهتر است نگران قند طبیعی میوه‌ها نباشید. دست‌کم روزی ۴ تا ۵ واحد میوه به‌صورت میان‌وعده، اسموتی، تزیین روی غذا و دسر میل کنید. میزان میوه تازه باید یک دوم لیوان و میوه خشک یک چهارم لیوان باشد. میوه‌هایی مثل:
- سیب
- موز
- خرما
- انگور
- پرتقال
- هلو
- کشمش
- توت‌فرنگی.
پروتئین کم چرب
رژیم دش از سبک زندگی گیاهخواران الهام گرفته است، اما لزوما تمام و کمال گیاهی نیست، بلکه فرد مجاز است حداکثر ۱۵۰ تا ۱۷۰ گرم گوشت بدون چربی یا تخم‌مرغ در روز مصرف کند. هرچند که این میزان زیاد نیست، اما بهتر است بیمارانی که فشار خون بالا دارند و در معرض خطر بیماری قلبی هستند گوشت کمتری مصرف کنند. دقت کنید که مرغ و ماهی حتما در رژیم باشد و سرخ‌کردنی‌ها را به حداقل برسانید. گیاهخواران و وگان‌ها می‌توانند توفو و تمپه (نوعی غذای اندونزیایی ترکیب خمیر سویا و قارچ) میل کنند.
لبنیات کم چرب
در این رژیم مصرف میزان زیاد چربی اشباع‌شده ممنوع است، بنابراین باید دور لبنیات پرچرب را خط بکشید. روزی ۲ تا ۳ وعده لبنیات کم‌چرب و کم سدیم را در رژیم دش بگنجانید مثل:
- شیر بدون چربی
- پنیر کم چرب یا بدون چربی
- ماست کم چرب یا بدون چربی.
شیرینی های کم چرب
هر رژیمی که می‌گیرید بهتر است قند و شکر از آن حذف شود، اما خوب هرازگاهی هم بد نیست که به خودتان جایزه‌ای بدهید. در این صورت بهتر است از قند مجاز در رژیم dash استفاده کنید یعنی ۵ عدد شیرینی کم‌چرب یا کمتر در هفته.
مغز، آجیل و حبوبات
رژیم غذایی دش مصرف این گروه غذایی ۴ تا ۵ بار در هفته را توصیه می‌کند. مغزها و دانه‌ها منبع عالی چربی سالم هستند و حبوبات مثل لوبیا و عدس هم سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر هستند. این رژیم تاکید خاصی روی افزایش فیبر دریافتی دارد و این خوراکی‌های غنی از فیبر این نیاز را برآورده می‌کنند. مغز و آجیل‌ها و حبوبات منبع ویتامین و مواد معدنی هم هستند، البته میزان مصرف این گروه به‌نسبت سایر گروه‌های غذایی کمتر است، چراکه کالری بالاتری دارند. بادام، گردو، دانه آفتابگردان، کره بادام زمینی، لوبیا قرمز، عدس و لپه از خوراکی‌های فیبرداری هستند که باید هفته‌ای چهار تا پنج بار مصرف شوند.
روغن های مفید برای قلب
خاستگاه رژیم غذایی دش رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که سرشار از چربی‌های سالم است. چربی‌های سالم مفید برای قلب، جز لاینفک رژیم دش هستند به همین دلیل است که مصرف ۲ تا ۳ وعده از این روغن‌ها در روز توصیه می‌شود مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کافیشه و مایونز کم چرب.
دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید
نبایدهای غذایی در رژیم دش
مصرف غذاهایی که تاثیر منفی روی فشار خون و سلامت قلب می‌گذارند در رژیم غذایی دش ممنوع است. بهتر است در طول مدت این رژیم از خوردن غذاهای زیر پرهیز کنید:
اضافه کردن قند و شکر
وقتی رژیم هستید ناخودآگاه چشمتان به دنبال برچسب مواد اولیه روی بسته‌بندی غذاها است و حواستان هست که قند و شکری به چای و قهوه‌تان اضافه نکنید. هرچند که اطلاعات زیادی درباره ارتباط قند و شکر و فشار خون بالا نیست، شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهد قند و شکر باعث بالا رفتن فشار خون می‌شوند. شکر و قند کالری بالایی دارد در صورتی که هیچ ارزش غذایی ندارد.
غذاهای حاوی سدیم زیاد
نتایج پژوهش‌های علمی نشان می‌دهد که هر چقدر نمک کمتری مصرف کنیم ریسک ابتلا به فشار خون، بیماری‌های قلبی و سکته پایین‌تر می‌آید. یکی از سختی‌های این رژیم این است که فرد اجازه ندارد نمکی روی غذا بپاشد، البته به جای نمکی که حذف می‌شود می‌توانید از چاشنی‌های دیگری استفاده کنید. اضافه کردن نمک پای سفره، در فست‌فودها، غذاهای نیمه آماده و گوشت‌های فرآوریشده باید به حداقل برسد.
گوشت قرمز
رژیم غذایی dash بر مصرف مرغ و ماهی به‌جای گوشت قرمز اصرار دارد. هر چند که خوردن گوشت قرمز ممنوع نیست، اما به خاطر چربی اشباع شده و کلسترول بالایی که دارد بهتر است مصرف گوشت گاو، گوساله و بره به حداقل برسد.
در رژیم دش باید سعی کنید مصرف برخی مواد غذایی مانند نمک و غذاهای دارای سدیم زیاد، گوشت قرمز، چربی اشباع، قند و شکر، فست‌فود و گوشت فرآوریشده را به حداقل برسانید.
چربی اشباع شده
شواهد متناقضی وجود دارند که چربی اشباع‌شده باعث ایجاد بیماری‌های قلبی می‌شود. به همین دلیل رژیم دش بر کاهش مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع شده تاکید دارد، غذاهایی مثل:
- پنیر
- تکه‌های گوشت چربی‌دار
- گوشت مرغ با پوست
- خامه
- کره
- شیر کامل.