آشنایی با گروه چهارم ، پنجم و ششم هرم غذایی
در مقاله امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی و مطالعه گروه چهارم ، پنجم و ششم هرم غذایی خواهیم پرداخت.
لبنیات، گروه چهارم هرم غذایی
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر و دیگر مواد لبنی است. کره، خامه و ماست‌های پرطرفدار سرشار از چربی هستند و غذاهایی هستند که باید در مقادیر کمتری مصرف شوند.
مقدار مصرف لبنیات در روز
هر واحد از مواد لبنی معادل یک لیوان (۲۰۰ میلی‌لیتر) شیر یا به‌اندازه دو انگشت شست (۲۵ گرم) پنیر سفت یا نرم است.
مطلب پیشنهادی : آشنایی با گروه اول دوم و سوم هرم غذایی
چند نکته مهم در مورد گروه لبنیات
در انتخاب از بین لبنیات گزینه‌های کم‌چرب را انتخاب کنید. چراکه همان مقدار کلسیم را برای بدن شما تأمین می‌کنند، اما چربی و کالری کمتری دارند. شیر و ماست را بیشتر از پنیر مصرف کنید. پنیر منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است اما می‌تواند سرشار از چربی و نمک باشد. ماست‌های ساده و کم‌چرب یک انتخاب عالی برای تهیه دسر با میوه‌ها هستند.
جایگزین‌های غیر لبنی برای گیاه‌خواران در گروه چهارم یا گروه لبنیات شامل مواد گیاهی مانند شیر سویا، ماست و پنیرِ سویا است.
گروه پنجم هرم غذایی؛ گوشت و حبوبات
این گروه نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار مهم دیگری مانند آهن را فراهم می‌کنند. گروه پنجم شامل گوشت قرمز بدون چربی، گوشت گاو، گوسفند، بره، مرغ، بوقلمون و اردک، ماهی شامل انواع تازه، منجمد و کنسرو شده و تخم‌مرغ است. همچنین حبوبات از جمله انواع لوبیا، نخود و عدس، آجیل و دانه‌ها و منابع پروتئینی گیاهی نیز در این گروه قرار دارند.
میزان مصرف
برای این گروه مصرف دو واحد در روز توصیه شده است. هر واحد غذایی از این گروه معادل ۳۰ گرم گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون یا ماهی پخته شده، ۱ عدد تخم‌مرغ، ۴۰ گرم لوبیا، عدس یا نخود پخته و یا یک قاشق چای‌خوری از مغزها و آجیل‌هاست.
چند نکته مرتبط با گروه پنجم
گوشت قرمز منبع مهم آهن است. یک غذا یا نوشیدنی حاوی ویتامین C مانند آب‌پرتقال را در همان وعده غذایی با غذای غنی از آهن مصرف کنید تا میزان جذب آهن را افزایش دهد. از اضافه‌کردن چربی اضافی هنگام پخت‌وپز خودداری کنید.
اهمیت لایه میانی هرم غذایی، گوشت، حبوبات و لبنیات
گروه چهارم و پنجم یعنی گروه گوشت و حبوبات و گروه لبنیات به همراه هم لایه میانی هرم را تشکیل می‌دهند. در درجه اول کلسیم و پروتئین و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای ما فراهم می‌کند. غذاهای موجود در بخش گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها، حبوبات منابع اصلی پروتئین ما هستند. اما هر ماده غذایی ترکیبی منحصربه‌فرد از مواد مغذی از جمله ید، آهن، روی، ویتامین B12 و چربی‌های سالم را نیز فراهم می‌کند. هدف ما این است که گزینه‌های حیوانی و گیاهی متنوعی از این گروه غذایی داشته باشیم.
لایه میانی هرم یعنی لبنیات، گوشت و حبوبات، منبع اصلی تأمین پروتئین، مواد معدنی و کلسیم برای ما هستند. شما باید سه واحد در روز لبنیات و دو واحد گوشت و حبوبات مصرف کنید.
گروه ششم، چربی
همه ما برای حفظ سلامتی به مقداری چربی در رژیم غذایی خود نیاز داریم. چربی‌ها انرژی و برخی ویتامین‌ها را تأمین می‌کنند. خوردن بیش از حد یا انواع نامناسب چربی می‌تواند برای شما مضر باشد.
تقسیم بندی چربی‌ها
- اشباع شده: روغن‌های جانوری، سوسیس و کالباس و سایر گوشت‌های فرآوری شده.
- غیراشباع: مانند ماهی‌های پرچرب و روغن‌های گیاهی (زیتون، آفتاب‌گردان، کلزا)
- چربی‌های ترانس: کیک‌ها، فست‌فود و شکلات.
خوردن بیش از حد چربی‌های اشباع شده و ترانس ما را در معرض خطر بیماری قلبی قرار می‌دهد، بنابراین تاحدامکان کمتر از آن استفاده کنید. چربی‌های غیراشباع برای سلامت قلب بهترین هستند، بنابراین این چربی‌ها را بیشتر انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که حتی در مورد چربی‌های اشباع نشده بهتر است از چربی‌ها در مقادیر بسیار کم استفاده کنید.
دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید
میزان مصرف روزانه چربی
میزان توصیه شده برای مصرف مواد غذایی این گروه، مقدار بسیار کمی در روز است. برای مثال ۱ قاشق چای‌خوری روغن کلزا، زیتون، کانولا، آفتاب‌گردان یا ذرت برای هر نفر در هنگام پخت‌وپز. برای اینکه بهتر بتوانید مقدار هر گروه غذایی را در رژیمتان مشخص کنید، بهتر است با متخصص تغذیه و دکتر رژیم مشورت کنید.
مطالعه بیشتر:
داشتن تغذیه سالم با آشنایی به هرم غذایی