بررسی گروه اول هرم غذایی، نان و غلات
گروه اول، از مهمترین گروه‌های هرم غذایی است که شامل نان، غلات، ماکارونی و برنج است. این گروه درگذشته پراهمیت‌ترین گروه هرم غذایی بوده است. به یاد داشته باشید که بیشتر به دنبال محصولات ساخته‌شده از غلات کامل با فیبر بیشتر و بدون چربی یا شکر باشید. غلات سبوس‌دار (مانند برنج قهوه‌ای و جو) مثال بارزی از این مواد غذایی است. گزینه‌های پر فیبر بهترین هستند، زیرا آنها روده شما را سالم نگه می‌دارند و شما را برای مدت طولانی‌تری بین وعده‌های غذایی حفظ می‌کنند. در مقاله امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی نکاتی برای داشتن تغذیه سالم با آشنایی به هرم غذایی خواهیم پرداخت.
میزان مصرف روزانه غلات
مصرف بین سه تا پنج واحد در روز از این گروه توصیه شده است. البته برای پسران نوجوان و مردان بین ۱۹ تا ۵۰ سال تا ۷ واحد نیز پیشنهاد می‌شود. افراد بسیار فعال، مانند ورزشکاران، حتی بیشتر از این مقدار نیاز خواهند داشت. یک واحد از این گروه معادل ۱ فنجان برنج پخته یا ماکارونی، ۲ عدد سیب‌زمینی متوسط یا ۴ عدد سیب‌زمینی کوچک و ۱ و نیم تکه نان سبوس‌دار است.
مطلب پیشنهادی : داشتن تغذیه سالم با آشنایی به هرم غذایی
نکات مرتبط با گروه اول
برای راحتی در دریافت میزان مورد نیاز از این گروه پیشنهاد می‌شود به شرح زیر عمل کنید:
- صبحانه: روز را با یک غذای نشاسته‌ای انرژی‌زا مانند نان تست سبوس‌دار، فرنی یا یک غلات صبحانه سبوس‌دار سالم شروع کنید.
- ناهار: انواع مختلف نان را امتحان کنید و تا جایی که می‌توانید سراغ نان‌های سبوس‌دار بروید.
- شام: غذای خود را بر اساس یک غذای نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، برنج، ماکارونی یا نان قرار دهید.
میوه و سبزی
این گروه شامل میوه‌ها و سبزی‌ها است که امروزه در هرم پیشنهادی جدید جایگزین گروه غلات شده و دارای بیشترین اهمیت است. میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای حفظ سلامتی اهمیت بالایی دارند. به‌طورکلی چربی و کالری کمتری نیز دارند که به حفظ تناسب‌اندام کمک می‌کنند. میوه‌ها و سبزی‌ها تازه، محلی و فصلی بهترین گزینه هستند و می‌توانند ارزش غذایی بسیار خوبی داشته باشند. از میوه‌ها و سبزیجات با انواع رنگ‌های مختلف مثل سبز، زرد، نارنجی، قرمز و بنفش بخورید تا از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آنها بهره‌مند شوید.
مقدار متسب مصرف روزانه میوه و سبزی
میزان توصیه شده برای این گروه حداقل بین ۵ تا ۷ واحد در روز است. هر واحد معادل یک میوه متوسط مانند سیب، پرتقال، گلابی یا موز، ۲ میوه کوچک مانند آلو یا کیوی است.از مثال‌های دیگر می‌توان به میوه‌های کوچک مانند ۶ توت‌فرنگی، ۱۰ انگور یا ۱۶ تمشک، ۱۵۰ میلی‌لیتر آب‌میوه شیرین‌نشده، نصف فنجان سبزی پخته، تازه یا منجمد و یک کاسه سالاد را نام برد.
دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید
مزایا و اهمیت لایه پایه هرم غذایی
به سه گروه اول، لایه پایه هم گفته می‌شود. این گروه‌ها بزرگ‌ترین بخش هرم را تشکیل می‌دهند، زیرا غذاهای گیاهی باید بزرگ‌ترین بخش رژیم غذایی ما را تشکیل دهند. حدود ۷۰ درصد از آنچه می‌خوریم از این سه گروه است.
غذاهای گیاهی حاوی طیف گسترده‌ای از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، مواد شیمیایی گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آنها همچنین منبع اصلی کربوهیدرات و فیبر در رژیم غذایی ما هستند. حدود ۷۰% از غذایی که در روز مصرف می‌کنیم به گروه میوه و سبزی و غلات متعلق است. شما باید ۳-۵ واحد غلات و ۵-۷ واحد میوه و سبزی در روز مصرف کنید.
مطالعه بیشتر:
مصرف سبزیجات برای تقویت کلیه ها
فواید میوه ها و سبزی های نارنجی رنگ
علل پرخوری قبل از پریودی چیست؟