کدام گروه غذایی برای افزایش اشتها و وزن مناسبند ؟
کدام گروه های غذایی به افزایش اشتها و وزن کمک می کنند می‌توان مواد غذایی را به شش گروه تقسیم کرد:
۱. کربوهیدرات : هرگرم از آن ۴ کالری دارد.
۲. پروتئین : هرگرم از آن ۴ کالری دارد.
۳. چربی : هرگرم از آن ۹ کالری دارد.
۴. ویتامین : هرگرم از آن صفرکالری دارد.
۵. املاح و مواد معدنی : هرگرم از آن صفرکالری دارد.
۶. آب : هرگرم از آن صفرکالری دارد.
مصرف آب، املاح، مواد معدنی و ویتامین‌ها با این که برای بدن انسان لازم و مفید هستند ولی خاصیت چاق کنندگی ندارند، یعنی با مصرف آنها وزن اضافه نمی کنید.
یکی از اشتباهات افراد لاغر استفاده از مولتی ویتامین‌ها، شربت‌ها یا قرص‌های گران قیمت آهن می‌باشد که اصلاً خاصیت چاق کنندگی ندارد. اکثریت تصور می کنند چربی به دلیل اینکه بیشترین کالری را دارد چاق کننده تر از کربوهیدرات و پروتئین است.
در حالی که کربوهیدارت ها چاق کننده تر از چربی ها هستند.مواد چرب زمان بیشتری در معده باقی می ماند و فرد را ساعت سیر نگه می دارد. در نتیجه فرد ماده غذایی دیگری میل نمی کند. همچنین پروتئین و کربوهیدرات به یک اندازه کالری دارند ولی قدرت چاق کنندگی پروتئین کمتر است.
دلیل بارز آن اسکیموها هستند که تغذیه آنها از ۷۰% چربی و ۳۰% پروتئین تشکیل شده و از کربوهیدرات استفاده نمی‌کنند. این افراد لاغرترین اقوام جهان هستند.
پس توصیه‌ی ما به افرادی که می‌خواهند افزایش وزن داشته باشند این است که از کربوهیدرات نسبت به مواد غذایی دیگر بیشتر استفاده کند.
بیشتر بدانید : برای افزایش وزن باید…
ترفندهای خانگی برای افزایش وزن
- اولین کاری که باید انجام داد، رعایت رژیم غذایی متعادل است. تعادل در مصرف کردن پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها (مانند اشباع نشده، روغن زیتون، روغن کانولا، پسته، بادام و گردو) است.
- نیازی نیست موادغذایی سرشار از چربی و یا شکر مصرف کنید. بلکه روی موادغذایی سرشار از کالری، ویتامین و مواد معدنی تمرکز کنید.
- حتما ۳ وعده اصلی غذا یعنی صبحانه، ناهار و شام بخورید از هیچ کدام از وعده ها نباید صرف نظر کنید از مصرف غذاهای چرب قبل از غذا خودداری کنید.
- بعد از وعده های غذا حداقل ۵ عدد خرما یا یک ماده شیرین دیگری بخورید.
- نیم ساعت قبل و پس از وعده غذایی از مصرف نوشیدنی پرهیز کنید زیرا خوردن مایعات بیش از حد باعث ایجاد سیری و کاهش اشتها می‌شود.
- به جای استفاده از یک نوع آب میوه از مخلوط آب میوه‌ها که دارای کالری بیشتری است، مصرف کنید.
- هرچند مصرف چربی بیش از حد برای افزایش وزن سالم توصیه نمی‌شود اما باید چربی‌های مفید مانند میوه مغزدار، آواکادو، زیتون و ماهی‌های چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- پروتئین‌هایی را مانند تن ماهی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت‌های بی چربی، میوه و سبزی که برای ایجاد توده عضلانی موثر است در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- تحت نظر یک متخصص به ورزش که یکی از بهترین روشهای تناسب وزن است بپردازید. برای این کار می توانید از گروه ورزشی فیتامین کمک بگیرید.
- مصرف شیر بدون چربی را بالا ببرید. شیر حامل پروتئین زیاد و موادمغذی لازم است.
- از موادغذایی و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند نوشابه‌های رژیمی، قهوه تلخ و چای پرهیز کنید. حداقل در یک وعده غذایی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان استفاده کنید.
- یکی از موثرترین و آسا‌ن‌ترین روشهای افزایش وزن مصرف شیرموز است. روزی ۳ عدد موز و همچنین شیر یا ماست مصرف کنید. روزی یک لیوان شیر با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید. خوردن انبه و یا شیر انبه را به طور روزانه نیز در برنامه غذایی خود قرار دهید.