رژیم غذایی برای افزایش وزن و چاقی

پیش از اجرای رژیم برای افزایش وزن ، حتماً به موارد زیر توجه فرمایید و بخوانید :

• رژیمهای زیر برای افراد لاغر عادی طراحی شده است .
• نوع غذاهای رژیمهای زیر یکسان است . تفاوت تنها در مقدار کالری آنهاست .
• رژیم های غذایی  با توجه به میزان دریافت غذای روزانه تعیین شده است لذا در انتخاب رژیم مناسب دقت نمایید .
• این رژیمها برای رژیم گیرندگانی با فعالیت بدنی متوسط است . چنانچه فعالیت بدنی بیشتری دارید به حجم غذای خود قدری بیافزایید .
  نکته: مقدار غذای رژیم انتخابی باید از مقدار غذایی که در حال حاضر مصرف می‌کنید بیشتر باشد!
  نکته: اگر با رژیم انتخابی خود افزایش وزن کافی نداشته باشید انتخاب شما اشتباه بوده و باید رژیم پرکالری تری را اجرا کنید . رژیم متناسب با وضعیت شما آن است که ماهیانه افزایش وزنی معادل دو تا چهار کیلوگرم بدهد .
  نکته: یک کفگیر برنج معادل هفت قاشق غذاخوری معمولی برنج پخته آبکش است .یک کف دست نان تقریبا معادل یک مربع به ابعاد ۱۰×۱۰ سانتی متر است. یک چهارم نان تقریبا معادل ۲ الی ۵/۲ کف دست نان و نصف نان معادل ۴ الی ۵ کف دست نان و … میباشد .
  نکته: نان برنامه غذایی شما نان لواش است. در صورت تمایل می‌توانید از سایر نان‌ها مانند نان سنگک یا بربری نیز استفاده کنید .
• مواد قندی نظیر قند ، شکر ، خرما و … در حد متعادل مصرف کنید . چربی و روغن غذاها در حد متعادل باشد . مصرف لبنیات پرچرب ضروری نمی‌باشد . 

---

بیشتر بخوانید : برای افزایش وزن باید…

---

• خرده خواری افزایش وزن را سرعت می‌دهد. حتما در طی روز از مواد غذایی نظیر نان سوخاری ، نان خشک ویفر و … به مقدار زیاد مصرف کنید .
  نکته: لازم نیست خود را با آنها سیر کنید؛ فقط در حد فاصل وعده‌های غذا خرده خواری کنید و معده را خالی نگذارید .
• حتما در طی روز آب میوه به مقدار زیاد میل کنید. آب میوه نیز افزایش وزن را سرعت می‌دهد .
  نکته: از آب میوه‌های شیرین، تازه و طبیعی استفاده کنید. آب میوه‌های ترش نظیر آب پرتقال ،آب انار و … برای افزایش وزن مناسب نیستند .
  نکته: از خوردن میوه زیاد خودداری کنید. مصرف میوه زیاد معده را پر کرده و اشتها را کاهش می‌دهد .
  نکته: جدول واحد میوه برای میوه جات مختلف و جدول معادل‌های غذایی در پیوست‌های پایان کتاب آورده شده است .
• مصرف دسر ( ژله ، بستنی ، شکلات و … ) بعد از ناهار و شام به افزایش وزن کمک می‌کند بنابراین حتما دسر خود را میل کنید هر چند ناچار باشید ناهار و شام را کمتراز مقدار موجود در برنامه غذایی بخورید. در صورت تمایل می‌توانید دسرها را با هم جابجا کنید .
• مصرف ویتامین‌های اشتها آور برای افزایش وزن ضروریست. در دوران افزایش وزن بصورت منظم و پس از رسیدن به وزن مناسب گاه به گاه مصرف شوند .
  نکته: ویتامین‌ها باید طبق تجویز پزشک مصرف شوند. مصرف خودسرانه آن‌ها خطرناک است و اصلا توصیه نمی‌شود .
  نکته: به هیچ وجه برای افزایش اشتها از داروهای غیر ویتامینه استفاده نکنید. مکمل‌های غذایی نیز باید مورد تایید وزارت بهداشت، درمان و … باشند؛ اگرچه برای افزایش وزن تنها داشتن برنامه غذایی مناسب ، نوشیدن آب میوه ، خرده خواری و مصرف ویتامین‌های افزایش دهنده اشتها کافیست .
  نکته: به تدریج با افزایش اشتها ، غذای خود را افزایش دهید .
• پیاده روی و تحرک زیاد لاغر کننده است. بنابراین پیاده روی را کاهش داده و از تحرک غیر ضروری خودداری کنید. در عوض روزانه یک ربع الی نیم ساعت نرمش سبک داشته باشید و پس از آن آب میوه بنوشید و خرده خواری کنید. این کار به افزایش وزن کمک می‌کند .
  نکته: انجام نرمش سبک و دراز و نشست از بروز چاقی موضعی در دوران افزایش وزن جلوگیری می‌کند .
• استرس و اضطراب در افراد مستعد سبب لاغری می‌شود. بنابراین از موقعیت‌های بوجود آورنده استرس و اضطراب دوری کنید و در صورت نیاز از راهنمایی‌های مشاوران روانشناس و روانپزشک استفاده کنید .
  و بلاخره اینکه ؛ چنانچه به بیماری‌های عفونی و انگلی مبتلا می‌باشید آنها را درمان کنید. این بیماری‌ها عموما اشتها را کاهش و مصرف انرژی را افزایش می‌دهند .

نکته:

بیماری پرکاری تیروئید اگرچه اشتها را زیاد می‌کند اما با افزایش مصرف انرژی موجب لاغری می‌شود و باید آن را درمان نمود .
بیاد داشته باشید: استرس و تحرک کمتر ، مصرف ویتامین‌های افزایش دهنده اشتها ، نرمش سبک و مصرف آب میوه و خرده خواری زیاد در طول روز و خوردن دسر بعد از ناهار و شام و بتدریج غذای خود را افزایش دهید.

اصول افزایش وزن سریع و سالم 

آیا تا بحال فکر کرده‌اید که بیش از حد لاغر هستید؟ شاید حتی استخوانی باشید!  در حالیکه بسیاری از ما باید وزن کم کنیم، اما افزایش وزن سریع و سالم نیز می‌تواند برای خیلی‌ها به همان اندازه دشوار باشد. برای اضافه کردن وزن به طور سریع اما سالم، باید دو اصل اساسی زیر را دنبال کنید.

اصل اول: برای افزایش وزن، غذا بخورید

۱. به تعداد دفعات بیشتری غذا بخورید. 

در حالیکه همه باید از این قاعده پیروی کنند، این امر برای کسانی که سعی دارند وزن اضافه کنند، اهمیت بیشتری دارد. خوردن به دفعات بیشتر به معنی خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در روز و دریافت مواد مغذی مختلف است.

• این به معنای خوردن غذاهای ناسالم و قندها نیست، بلکه به معنای مصرف مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. شما می‌خواهید یک وزن سالم بدست آورید، نه اینکه ذخایر چربی‌تان را افزایش دهید. میان وعده‌های شما باید مغذی و در عین حال پر کالری باشد، مانند آجیل‌ها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو. میان وعده قبل از خواب چطور؟ البته که بله! برای شما ایرادی ندارد.
• با وجود آنکه نوشابه و قهوه یک راه خوب برای افزایش وزن است، اما از آنجایی که سالم نیست، بنابراین از آنها اجتناب کنید. مایعات مصرفی‌تان را با اسموتی یا شیک‌ها‌ی تهیه شده با شیر کم چرب یا آبمیوه بالا نگه دارید و به یاد داشته باشید که کمتر از  ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی‌تان، مایعات ننوشید؛ چون مطمئنا نمی‌خواهید قبل از آنکه غذایتان را شروع کنید، احساس سیری نمایید.

۲. نوع درستی از چربی‌ها را مصرف کنید. 

شما یک بدن سالم‌تر و بزرگتر می‌خواهید، نه یک اندام نحیف با کمی شکم. مصرف آووکادو، محصولات لبنی، آجیل‌ها (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب دوری کنید.

• چربی‌ها‌ی سالم می‌توانند از مواد غذایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون دریافت شوند. از چربی‌ها‌ی اشباع (چربی‌ها‌ی بد) که از غذاهای فراوری شده بدست می‌آیند، اجتناب کنید. اگر به دنبال یک خوردنی خوشمزه هستید، جایگزین‌ها‌ی خوب عبارتند از مافین سبوس‌دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار.

۳. مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. 

پروتئین یک بخش ضروری از رژیم غذایی شماست. پروتئین، واحد سازنده کل بدن شماست: عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و خون. برای سیر شدن به سراغ مواد غذایی با پروتئین بالا بروید.

• مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین می‌تواند از محصولات سویا مانند توفو و همچنین در ترکیب‌ها‌ی مواد غذایی مانند برنج یا ذرت با لوبیا دریافت شود.

۴. از کربوهیدرات غافل نشوید.

 هر چند کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند، اما آنها نیز به ساخت عضله و تسهیل همه عملکردهای حیاتی بدن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند و برای بدن ضروری هستند. همه کربوهیدرات‌ها بد نیستند؛  کربوهیدرات‌های پیچیده فوق العاده‌اند. شما فقط باید از کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید زیرا آنها به احتمال زیاد بصورت چربی ذخیره خواهند شد، همچنین قندهای آنها بسرعت وارد جریان خون شما می‌شود و باعث افزایش ناگهانی در سطوح قند خون می‌گردد.

• برنج قهوه‌ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل مثل جو دوسر در دسته مورد تایید قرار می‌گیرند. این قندها به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شوند و در یک دوره زمانی طولانی، یک منبع ثابت از انرژی فراهم می‌کنند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر می‌شود.

۵. در آخر شب غذا بخورید.

 بدون حتی بالا بردن غذای مصرفی‌تان، تغییر دادن ساعات غذا خوردن شما می‌تواند روند افزایش وزن را تسهیل کند. یک شام مفصل در آخر شب بخورید و پس از آن دسر هم میل کنید. البته سعی کنید حداقل یک ساعت بین شام و خواب شما فاصله باشد.

• یک تحقیق نشان می‌دهد افرادی که پس از ساعت ۸ شب میان وعده می‌خورند، شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی دارند که در شب چیزی نمی‌خورند، حتی اگر بطور قابل توجه کالری کل روزانه بیشتری مصرف نکنند. این محققان، عوامل بسیاری را تغییر دادند، بنظر می‌رسد زمان‌بندی، متغیری است که با این امر مرتبط است.

---

بیشتر مطالعه کنید : افزایش وزن و بدنسازی با کمک کره بادام‌ زمینی 

---

اصل دوم: برای افزایش وزن سریع و سالم، ورزش کنید

۱. با وزنه تمرین کنید.

 در حالیکه ورزشهای هوازی، برخی از عضلات شما را پرورش خواهد داد، اما تمرین با وزنه به احتمال بیشتری باعث افزایش وزن شما خواهد شد. پس تمرین با وزنه را در اولویت قرار دهید.

• این بدان معنا نیست که شما مجبورید حتما به یک باشگاه بروید (هرچند این کار قطعا موثر است). در خانه خودتان و در حال تماشای تلویزیون، شنای سوئدی، کرانچ، لانجز و اسکات انجام دهید.
• ورزش کردن، اشتهای شما را نیز افزایش می‌دهد. پس از یک تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز عضلاتتان را به آنها برسانید.

۲. تمرینتان را افزایش دهید. 

همانطور که به مرور پیشرفت می‌کنید، تمرینی که قبلا انجام می‌دادید، دیگر کافی نخواهد بود؛ زیرا عضلات شما به تمرینی که انجام می‌دهند، عادت خواهند کرد و رشد نخواهند کرد. پس برای سخت‌تر کردن تمریناتتان و ادامه رشد عضلات، آنها را تغییر دهید. بهتر است هر چهار الی شش هفته یک بار، برنامه تمرینی خود را عوض کنید.

۳. تحرک خود را کمتر کنید (به استثنای تمرین با وزنه). 

برای افزایش وزن، باید کالری ورودی بدنتان از کالری خروجی آن بیشتر باشد . بنابراین به غیر از تمرینات با وزنه، تا جایی که ممکن است کالری کمتری بسوزانید.

• البته دقت کنید، کم‌تحرکی به شرطی است که به تمرین با وزنه ادامه دهید زیرا کم‌تحرکی منجر به چربی شکمی و به عبارت دقیقت‌تر چربی احشایی می‌شود. حتی اگر نتوانید چربی را روی بدنتان ببینید، چربی احشایی (نوعی که شریان‌ها‌ی شما را می‌پوشاند) هنوز هم می‌تواند وجود داشته باشد. چربی احشایی، عاشق بی‌تحرکی است، بنابراین تمرین با وزنه را حتما انجام دهید.

ساندویچ پرکالری سالم برای افزایش وزن و افزایش حجم عضله 

تا زمانی‌ که طرز تهیه یک ساندویچ سالاد کامل خوب را بدانید درست کردن آنها هیچ ایرادی ندارد. مصرف این وعده مخصوصا اگر هوس غذا‌های دریائی را کرده‌اید بسیار خوب می‌باشد.

با مصرف تن چه در دوره حجم و چه در دوره کات هیچ ضرری نخواهید کرد. بهترین بخش این ساندویچ این است که به سرعت می توانید آن را آماده کنید. با ترکیبات اولیه ارائه شده می توانید دو عدد ساندویچ تهیه کنید.

طرز تهیه ساندویچ سالاد کامل

مواد لازم:

• ۱ عدد تن ماهی‌ در آب (آب آن را بگیرید)
• ۱ عدد ساقه کرفس متوسط
• ۱ عدد پیاز کوچک
• یک چهارم پیمانه چاشنی‌ سالاد دلخواه
• نصف چاشق چایخوری آبلیمو
• ۴ تکه نان ازیکیل (یا نان مورد علاقه)
• نمک و فلفل به میزان لازم

دستورالعمل:

با یک صافی آب تن ماهی‌ را بگیرید. سپس ساقه کرفس را ریز کنید. سپس پیاز را پوست بگیرید و ریز کنید. سپس در یک کاسه متوسط، تن، مقداری کرفس و مقدار دلخواه از پیاز را ترکیب کنید (مابقی را ذخیره کنید)، و سپس چاشنی‌ سالاد، آبلیمو، نمک و فلفل را اضافه کنید. به میزان دلخواه آنها را با هم مخلوط کنید. سپس مخلوط تن خود را روی دو تکه نان ازیکیل پخش کنید و بعد از آن دو تکه نان دیگر را روی آن قرار دهید.

اطلاعات غذایی:

کالری : ۲۷۰
پروتئین : ۳۰ گرم
کربوهیدرات : ۳۵ گرم
چربی‌ : ۴ گرم

---

بیشتر مطالعه کنید : ۷ نکته برای افزایش وزن آسان و افزایش اشتها

---

سئو سایت توسط شرکت مهندسی کلینیک ۲۴

چگونه چاق شویم ؟

 شما می توانید با وارونه کردن یا تغییر بعضی از قوانین اصلی تغذیه چاق شوید . با این وجود، خیلی ها نمی توانند درک کنند که وزن گرفتن ، تا چه اندازه می تواند سخت باشد.

خوشبختانه، وزن گرفتن ، کاملا درون یافتی است و نیازی به تکاپوی زیاد و هزینه بالا ندارد؛ بعضی از محاسبات اساسی و تغییراتی در سبک زندگی ، می تواند نتایج موثر و شگفت انگیزی را به بارآورد.

 خوردن برای وزن گرفتن

تعیین کنید که برای یک کیلوگرم اضافه کردن، چقدر باید بیشتر بخورید. برای افزودن یک کیلوگرم، نیاز به افزودن ۳۵۰۰ کالری بیشتر از شاخص متابولیسم تان در حالت استراحت(RMR) دارید.

میزان فعالیت روزانه تان را درنظر داشته باشید.

از انجایی که (امیدواریم) تمام روز را در رختخواب نمی مانید، باید کالری هایی را که به واسطه فعالیت می سوزانید در نظر داشته باشید. وقتی RMR تان را محاسبه کرده و به دست آوردید، از فرمول * Harris Benedict و BMR برای تعیین کالری کلی مورد نیاز روزانه براساس میزان فعالیت تان استفاده کنید.

اگر نمی خواهید شخصاً با این فرمول دست و پنجه نرم کنید پیشنهاد می کنیم با مراجعه به صفحه سنجش سوخت و ساز پایه ، هم از میزان BMR خود آگاه شوید و هم مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را بفهمید.

. هدف تان را روی نیم تا یک کیلو درهفته بگذارید. بیشتر از این می تواند موجب چرخه کاهش و افزایش وزن سریع شود که در این چرخه، به سرعت وزن گرفته و وزن از دست می دهید.

. اول سعی کنید ۵۰۰ کالری در روز به رژیم غذایی تان اضافه کنید. برای مثال، اگر برای حفظ وزن کنونی تان به ۲۳۰۰ کالری در روز نیاز دارید، سعی کنید روزانه ۲۸۰۰ کالری مصرف کنید. در طول یک هفته، باید به ۳۵۰۰۰ کالری افزوده برسد که منجر به نیم کیلو وزن گیری خواهد شد.

در روز سه وعده غذا بخورید، همراه با دو میان وعده.

خوردن طبق یک برنامه منظم می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید روزانه کالری کافی را دریافت می کنید. صبحانه، ناهار و شام مقوی و کامل را مدنظر داشته باشید، همراه با دو میان وعده بین وعده های اصلی.

روی غذاهای مقوی متمرکز شوید. شما مجبور نیستید منحصرا غذاهای پرچرب بخورید تا وزن بگیرید. در واقع، اگر رژیم تان را جوری تنظیم کنید که شامل غذاهای غلیظ تر و چاشنی های اضافی باشد، پیوسته تر و صحیح تر وزن خواهید گرفت. این انتخاب‎ ها را درنظر داشته باشید:

. نوشیدنی ها – پروتئین شِیک ها، آب میوه ها یا شیرکامل. از نوشابه های گازدار رژیمی پرهیز نمایید.

. نان ها – نان های مقوی و سالم مانند نان چند غله، نان سبوس جو، نان سیاه و نان چاودار، مغذی تر از نان سفید هستند. برش های نازک بزنید و کره بادام زمینی، مربا، عسل، هوموس (غذایی رایج در خاورمیانه است که از نخود پخته له شده با روغن زیتون، آب لیمو ترش، نمک، سیر و تاهینی تهیه می شود) یا پنیر خامه ای را کاملا روی آن پخش کنید.

. سبزیجات – به‎ دنبال سبزیجات نشاسته دار باشید(سیب زمینی، نخودسبز، ذرت، هویج، کدوحلوایی، چغندر). از سبزیجاتی که بیشتر آبدار هستند پرهیز کنید(بروکلی، گل کلم، کدو مسمایی، لوبیای سبز، خیار).

. میوه – به جای میوه های آبدار( پرتقال، هلو،آلو، توت ها ، هندوانه )، میوه های غلیظ را انتخاب کنید( موز، گلابی، سیب، آناناس، میوه های خشک).

. سوپ – به جای سوپ های آبکی، سوپ های خامه ای سالم و مقوی را انتخاب کنید. اگر مشکل اِدِما ( ورم ) یا فشارخون بالا دارید، ممکن است بخواهید از سوپ های آماده که سدیم بالایی دارند پرهیز کنید.

. روغن افزوده – وقتی آشپزی می کنید، مقداری روغن روغن به غذای تان بیفزایید. سالم ترین روغن ها، روغن های تصفیه نشده (بکر و خالص) هستند مانند روغن زیتون، نارگیل، کانولا، نخل و البته کره. روغن هایی که میزان سالم بودنشان کمتر است اما بازهم منابع قابل قبول روغن هستند، آنهایی اند که اسیدهای چرب امگا ۶ شان بالاست(روغن های التهاب برانگیز) مانند روغن های کاژیره، آفتاب گردان، و بادام زمینی. روغن های ناسالم که حاوی چربی های ترانس هستند شامل روغن شیرینی و چربی دانه سویا می شوند( روغن گیاهی هم به آنها گفته می شود).

. خوراکی های چندگانه – مصرف خوراکی هایی که لذیذند و سرشاراز کالری مثل بیسکوئیت های بی شکر، نان پیتا و هر منبع دیگری از کربوهیدرات، راهی بسیارخوب برای افزایش دریافت کالری است. برخی از خوراکی های پرکالری خوب این ها هستند:گواکامولی، روغن زیتون، پنیرخامه ای، هوموس، کره، نات باتر(کره آجیل)، خامه ترش،برش های پنیر و مایونز. برای کالری بیشتر هم می توانید این ها را با گوشت چرخ کرده، مانند گوشت مرغ یا ماهی ترکیب کنید.

. مکمل ها – بعضی از مکمل های غذایی، به ویژه برای افزایش وزن طراحی شده اند. محصولات و برندهایی را بررسی کنید که به افرادی توصیه می شوند که از بیماری هایی که منجر به کاهش وزن می شوند رنج می برند، مانند التهاب مزمن روده یا پرکاری تیروئید.

از چربی های ترانس پرهیز کنید.

چربی های ترانس می توانند چربی شکم را افزایش دهند، و درضمن موجب تولید انسولین ناسالم شوند. از مارگارین، روغن شیرینی، غذاهای بسته بندی شده و گوشت های فرآوری شده دوری کنید.

بیشتر پروتئین بخورید.

کمبود پروتئین در رژیم غذایی تان می تواند موجب کاهش توده بدن شود، حتی اگر کالری زیاد دریافت کنید. غذاهایی که باید درنظر داشته باشید:

. دانه های سویای آب پزشده

. پودر پروتئین آب پنیر یا سویا

. بادام زمینی یا کره بادام زمینی

. استیک یا همبرگر

. مرغ و جوجه

. ماهی تن

---

بیشتر بخوانید : چه نکاتی به افزایش وزن سالم شما کمک می کند؟

افزایش وزن بدون افزایش چربی برای افراد لاغر

شاید افزایش وزن بدون افزایش چربی موضوع رایجی برای بحث در میان عموم نباشد، اما همۀ ما افرادی را می‌شناسیم و دوستانی داریم که نیاز به افزایش وزن دارند. حالا وقت آن رسیده که چند راهکار برای افزایش وزن بدون افزایش چربی را مرور کنیم:

۱- برای افزایش وزن اجازه ندهید بیش از ۴ ساعت از خوردن آخرین وعدۀ غذایی تان گذشته باشد.

بدن شما مانند یک موتور همیشه روشن است و  برای تولید انرژی به سوخت نیاز دارد. زمانیکه شما از یک وعدۀ غذایی صرف نظر می‌کنید در واقع بدن خود را برای سوخت رسانی به اندام‌ها محروم می‌کنید.

نتیجه اینکه بدنتان بدون دریافت سوخت کافی نمی‌تواند توده عضلانی خود را تقویت کند و حتی موجب از دست دادن بیشتر عضلات و در نهایت کاهش وزن بیشتر در شما خواهد شد. بهترین راه برای جلوگیری از کاهش وزن و از دست دادن عضلات خوردن وعده‌های غذایی به طور منظم است و این منظم بودن وعده‌ها در حدود ۳ تا ۵ ساعت می‌باشد.

بعضی اوقات افراد لاغر به من می‌گویند که ” تمام وقت در حال خوردن هستند ” اما زمانیکه از آنها می‌خواهم برای چند روز عادات غذایی خود را به طورکامل یادداشت کنند آنها خودشان متوجه می‌شوند که الگوی نامنظمی دارند. همانطور که اشاره شد عادات غذایی منظم برای افزایش وزن به افراد لاغر بسیار کمک کننده است.

۲- خوردن چندین گروه غذایی در یک وعده

همیشه خوردن حداقل ۳ گروه غذایی به شما کمک کننده است. برای مثال به جای خوردن یک موز یا یک مشت آجیل برای میان وعده بهتر است از یک تکه نان تست تهیه شده از آرد کامل با کره بادام زمینی و یک تکه موز  به همراه یک لیوان شیر کم چرب استفاده کنید. با این پیشنهاد بدن شما می‌تواند با یک طیف وسیعی از مواد غذایی مشغول به کار شود تا در تمام روز بتواند به بدن شما سوخت رسانی کند.

۳- برای افزایش وزن غذای سالم اما در حجم کم بخورید.

بهترین راه برای اینکه شما بتوانید مواد غذایی اضافی بخورید بدون اینکه حجم غذا برایتان زیاد باشد و شما بتوانید غذا یا میان وعده خود را کامل مصرف کنید باید غذاهای غنی از مواد مغذی که شامل کربوهیدرات‌ ها، پروتئین یا چربی های مفید است را در مقادیر مناسب مصرف نمایید.

برای مثال برای افراد لاغر خوردن یک عدد پرتغال به همراه یک موز و یک سیب امکان پذیر نیست و احساس پٌر بودن می‌کنند به همین خاطر این افراد می‌توانند از میوه خشک استفاده کنند یک راه عالی برای افرادیکه دنبال افزایش وزن هستند.

بیش از ۷۵ درصد اکثرمیوه‌ها از آب تشکیل شده است که این یعنی شما به راحتی می‌توانید یک ظرف از میوه‌ها را به صورت خشک استفاده کنید بدون اینکه احساس سیری و پٌر بودن داشته باشید.

۴- برای افزایش وزن مایعات گزینۀ مناسبی به جای مواد غذایی جامد هستند.

مایعات به اندازۀ مواد غذایی جامد به شما احساس سیری نمی‌دهد، بنابراین زمانیکه به دنبال افزایش وزن هستید مایعات می‌تواند مواد مغذی بیشتری بدون احساس پٌر بودن به شما دهد.

انتخاب‌های مناسب می‌تواند شامل ۱۰۰% آب میوۀ طبیعی، شیر ارگانیک کم چرب یا شیر سویا و انواع اسموتی ‌های طبیعی باشد. اسموتی یک گزینۀ بسیار عالی برای شما است زیرا شما می‌توانید هر آنچه که دوست دارید و مقوی است را با هم ترکیب کنید برای مثال یک اسموتی سرشار از فیبر و پروتئین شامل گندم آسیاب شده، کره بادام زمینی، هویج، موز، کیوی، یک مشت پسته و یک قاشق ماست کم چرب به همراه یک قاشق مرباخوری عسل می‌باشد فقط کافی است این مواد را در دستگاه آبمیوه‌گیری با هم میکس کنید.

---

حتما بخوانید : افزایش وزن و بدنسازی با کمک کره بادام‌ زمینی 

---

۵- قبل از خواب بخورید.

بسیاری از اتفاقات شامل ترمیم ، التیام بخشیدن و بازسازی در زمان خواب اتفاق می‌افتد. یک اتفاق خوب که در خواب انجام می‌شود ساخت عضلات و بافت‌ها می‌باشد بنابراین خوردن یک میان وعدۀ مناسب قبل از خواب باعث می‌شود بدنتان از مواد مغذی کافی برای انجام کار در داخل بدن بهره‌مند شود. یکی از بهترین گزینه‌ها برای یک میان وعده کوچک قبل از خواب آووکادو، یک عدد سیب، موز و … می‌باشد.

۶- انتخاب میان وعده‌های هوشمندانه

میان وعده‌ها می‌تواند شما را برای رسید به اهداف افزایش وزن یاری نماید اما اگر در زمان نامناسب مثل قبل از وعدۀ اصلی غذایی و همچنین از گزینه‌های نادرست استفاده شود می‌تواند بر عکس عمل کند. گزینه‌های درست مانند مواد غذایی کم حجم اما با کالری بالا مانند  آجیل یا دانه‌ها، میوۀ خشک، ماست میوه‌ای، آووکادو، نان با آرد گندم به همراه کره بادام زمینی و عسل و… می‌باشد.

۷- انتخاب ورزش مناسب

متخصصان علم ورزش و تغذیه بهترین گزینه را برای افراد لاغر که به دنبال افزایش وزن هستند بدنسازی می‌دانند. همچنین فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط هم خوب است اما فعالیت هوازی شدید به هیچ عنوان پیشنهاد نمی‌شود. همچینین باید این نکتۀ مهم را خاطر نشان کنم که ۴۵ دقیقه قبل از ورزش مصرف پروتئین که در مواد غذایی مثل تخم مرغ، انواع حبوبات، سینه مرغ، انواع دانه‌ها و آجیل باعث افزایش سرعت ریکاوری در حین تمرین بدنسازی و یا هر فعالیت دیگری و همچنین بعد از ورزش می‌شود.

---

سئو سایت توسط شرکت مهندسی کلینیک ۲۴

رژیم چاقی با ۵ راهکار ساده

راه حل واضح مشکل کمبود وزن، بیشتر غذا خوردن و رژیم چاقی است اما اگر از ضعف اشتها رنج ببرید پیاده سازی این روش کار آسانی نخواهد بود. داروهای خاص، کمبود مواد مغذی، بی میلی به غذا و مریضی می توانند باعث شوند اشتهایتان را از دست بدهید.

احساس گرسنگی را با تغییر در عادات غذایی و همچنین روش های پخت غذا، روش های اجتماعی و فیزیکی تقویت کنید طوری که بتوانید از راهی سالم وزن اضافه کنید. اگر بی اشتهایی تان توضیح روشنی ندارد حتما این مسئله را با پزشک خود درمیان بگذارید تا مطمئن شوید هیچ مشکل پنهان سلامتی نداشته باشید.

۱- اشتهای خود را به صورت فیزیکی افزایش دهید

اگر از آنتی بیوتیک، داروهای شیمی درمانی، داروهای قلب یا مسکن ها استفاده می کنید درباره مشکل اشتهایتان با پزشک صحبت کنید. پزشک ممکن است در چنین وضعیتی داروهایتان را با انواع مشابهی که تاثیرشان روی سرکوب اشتها کمتر است جایگزین کند.

همچنین برای استفاده از مکمل هایی مانند زینک و مولتی ویتامین نیز با او صحبت کنید. هر دوی این مکمل ها می توانند اشتهایتان را افزایش دهند و میزان دریافت مواد مغذی تان را بالا ببرند.

وقتی سعی می کنید وزن اضافه کنید، ممکن است سوزاندن کالری با ورزش چیزی متضاد با برنامه تان به نظر بیاید. مقدار کمی ورزش می تواند به تحریک اشتها کمک کند حتی اگر هر بار در روز دو تا سه مرتبه ۱۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید، همین فعالیت می تواند میلتان به غذا خوردن را افزایش دهد.

۲- زمان غذا خوردن تنها نباشید

تنها غذا خوردن، ممکن است حس بدی به افراد القا کند. تلاش برای تمام کردن وعده غذایی آن هم فقط برای خود باعث از بین رفتن انگیزه و اشتهای فرد می شود. غذا را با دیگران میل کنید و دستور های پخت جدید را امتحان کنید تا با این حس طبیعی مقابله کرده باشید.

در صورت امکان وعده های غذایی خود را با خانواده میل کنید تا میلتان به غذا بیشتر شود. همچنین برای قرار گرفتن در مسیر شاید لازم باشد با یک مشاور نیز صحبت کنید. یک متخصص تغذیه می تواند با برنامه ریزی و تشویق شما باعث شود مرتب تر غذا بخورید. با مشاور صحبت کنید .

---

بیشتر بدانید : آَشنایی با ۱۲ خوراکی‌ مخصوص افزایش وزن

---

۳- قانون های غذا خوردن را رها کنید

به جای اینکه مقدار وعده های اصلی را آنقدر زیاد در نظر بگیرید که با تمام کردنشان مشکل داشته باشید، مقدار وعده ها را کم کنید اما تعداد دفعات غذا خوردن را بالا ببرید.

در طول روز شش تا هفت مرتبه غذا میل کنید و غذاهایی با کالری بالا و سرشار از مواد مغذی مانند کره بادام زمینی، میوه های خشک، آجیل ها و اسموتی های خانگی که دارای میوه های تازه، ماست و شیر هستند میل کنید.

کالری ای که به واسطه میان وعده ها دریافت می کنید بالا می رود اما دیگر مثل قبل احساس پر شدن ناخوشایندی به شما دست نخواهد داد. در مورد وعده های غذایی لازم نیست حتما تابع هنجارها باشید. گاهی اشتهایتان به این دلیل پایین می آید که بشقابتان را غذایی پر کرده که هیچ علاقه ای به آن ندارید.

گزینه های سالم را دنبال کنید اما سعی کنید غذایی را انتخاب کنید که دوستش دارید حتی اگر در آن هنگام از روز معمولا چنین غذایی نخورید. مهم افزایش کالری دریافتی تان است.

۴- ترفندهای آشپزی

برای افزایش اشتها اگر برای هفته ها فقط از وعده های غذایی مشابهی استفاده می کنید، مطمئن باشید کمی تغییر در مدل غذاها می تواند روی اشتهایتان تاثیر زیادی داشته باشد.

برای خود یک کتاب آشپزی یا مجله آشپزی جدید خریداری کنید. به غذای خود ادویه، گیاهان تازه، پیاز، سیر اضافه کنید. همچنین با اضافه کردن آب مرکبات به سبزیجات، گوشت ها وغلات کامل می توانید طعمشان را از این رو به آن رو کنید. فقط کافیست به چیزهای خوشمزه ای که دوست دارید فکر کنید و آنها را با هم ترکیب کنید. مثلا روی ماکارونی خود پنیر بریزید، به سوپ خود خامه اضافه کنید و … .

۵- غذاهای سرشار از کالری میل کنید

اگر همچنان نمی توانید برای بیشتر غذا خوردن از تمام اشتهای خود استفاده کنید غذاهایی بخورید که در کمترین حجم، کالری بالایی دارند. برای مثال بلغور جو دوسر را به جای آب در شیر بپزید، به خوراک ها و سوپ های خود پودر شیر خشک و روغن زیتون اضافه کنید، در میان وعده ها به جای میوه های معمولی از میوه های خشک استفاده کنید و در بین وعده هایتان به جای آب، آبمیوه های ۱۰۰ درصد طبیعی بنوشید.

تنها چند مورد از این تغییرات را انجام دهید تا میزان کالری دریافتی روزانه تان افزایش پیدا کند. برای افزایش وزن سالم سعی کنید روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری، اضافه بر آنچه همیشه مصرف می کردید غذا میل کنید.

---

سئو سایت توسط شرکت مهندسی کلینیک ۲۴

کدام گروه غذایی برای افزایش اشتها و وزن مناسبند ؟ 

کدام گروه های غذایی به افزایش اشتها و  وزن کمک می کنند می‌توان مواد غذایی را به شش گروه تقسیم کرد:

۱. کربوهیدرات : هرگرم از آن ۴ کالری دارد.

۲. پروتئین : هرگرم از آن ۴ کالری دارد.

۳. چربی : هرگرم از آن ۹ کالری دارد.

۴. ویتامین : هرگرم از آن صفرکالری دارد.

۵. املاح و مواد معدنی : هرگرم از آن صفرکالری دارد.

۶. آب : هرگرم از آن صفرکالری دارد.

مصرف آب، املاح، مواد معدنی و ویتامین‌ها با این که برای بدن انسان لازم و مفید هستند ولی خاصیت چاق کنندگی ندارند، یعنی با مصرف آنها وزن اضافه نمی کنید.

یکی از اشتباهات افراد لاغر استفاده از مولتی ویتامین‌ها، شربت‌ها یا قرص‌های گران قیمت آهن می‌باشد که اصلاً خاصیت چاق کنندگی ندارد. اکثریت تصور می کنند چربی به دلیل اینکه بیشترین کالری را دارد چاق کننده‌ تر از کربوهیدرات و پروتئین است.

در حالی که کربوهیدارت ها چاق کننده تر از چربی ها هستند.مواد چرب زمان بیشتری در معده باقی می ماند و فرد را ساعت سیر نگه می دارد. در نتیجه فرد ماده غذایی دیگری میل نمی کند. همچنین پروتئین و کربوهیدرات به یک اندازه کالری دارند ولی قدرت چاق کنندگی پروتئین کمتر است.

دلیل بارز آن اسکیموها هستند که تغذیه‌ آنها از ۷۰% چربی و ۳۰% پروتئین تشکیل شده و از کربوهیدرات استفاده نمی‌کنند. این افراد لاغرترین اقوام جهان هستند.

پس توصیه‌ی ما به افرادی که می‌خواهند افزایش وزن داشته باشند این است که از کربوهیدرات نسبت به مواد غذایی دیگر بیشتر استفاده کند.

---

بیشتر بدانید : برای افزایش وزن باید…

---

ترفندهای خانگی برای افزایش وزن

• اولین کاری که باید انجام داد، رعایت رژیم غذایی متعادل است. تعادل در مصرف کردن پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها (مانند اشباع نشده، روغن زیتون، روغن کانولا، پسته، بادام و گردو) است.
• نیازی نیست موادغذایی سرشار از چربی و یا شکر مصرف کنید. بلکه روی موادغذایی سرشار از کالری، ویتامین و مواد معدنی تمرکز کنید.
• حتما ۳ وعده اصلی غذا یعنی صبحانه، ناهار و شام بخورید از هیچ کدام از وعده ها نباید صرف نظر کنید از مصرف غذاهای چرب قبل از غذا خودداری کنید.
• بعد از وعده های غذا حداقل ۵ عدد خرما یا یک ماده شیرین دیگری بخورید.
• نیم ساعت قبل و پس از وعده غذایی از مصرف نوشیدنی پرهیز کنید زیرا خوردن مایعات بیش از حد باعث ایجاد سیری و کاهش اشتها می‌شود.
• به جای استفاده از یک نوع آب میوه از مخلوط آب میوه‌ها که دارای کالری بیشتری است، مصرف کنید.
• هرچند مصرف چربی بیش از حد برای افزایش وزن سالم توصیه نمی‌شود اما باید چربی‌های مفید مانند میوه مغزدار، آواکادو، زیتون و ماهی‌های چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• پروتئین‌هایی را مانند تن ماهی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت‌های بی چربی، میوه و سبزی که برای ایجاد توده عضلانی موثر است در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• تحت نظر یک متخصص به ورزش که یکی از بهترین رو‌ش‌های تناسب وزن است بپردازید. برای این کار می توانید از گروه ورزشی فیتامین کمک بگیرید.
• مصرف شیر بدون چربی را بالا ببرید. شیر حامل پروتئین زیاد و موادمغذی لازم است.
• از موادغذایی و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند نوشابه‌های رژیمی، قهوه تلخ و چای پرهیز کنید. حداقل در یک وعده غذایی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان استفاده کنید.
• یکی از موثرترین و آسا‌ن‌ترین روش‌های افزایش وزن مصرف شیرموز است. روزی ۳ عدد موز و همچنین شیر یا ماست مصرف کنید. روزی یک لیوان شیر با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید. خوردن انبه و یا شیر انبه را به طور روزانه نیز در برنامه غذایی خود قرار دهید.

---

با این نکات کلیدی سلامتتان را در دست بگیرید

راه های افزایش وزن سریع

اکثر مردم هنگامی که در مورد افزایش وزن صحبت می‌کنند، با دید منفی به آن می‌نگرند، چاقی و نگرانی‌های مربوط به سلامتی مشکلی جدی در فرهنگ مدرن امروزه می‌باشد.

با این حال، بخش کوچکی از جمعیت نیز وجود دارد که به دلایل بسیاری با لاغری مفرط در حال مبارزه هستند. گاهی بیماری ها یا آسیب دیدگی می توانند موجب کاهش وزن شدید شود، در حالی که برخی از افراد نیز می خواهند حجم ماهیچه های خود را بیشتر کنند،مانند یک ورزشکار که می خواهد عضلات خود را بزرگتر کند.

همانطور که واضح است،افزایش وزن بسیار آسان است، اما افزایش اصولی وزن کار ساده‌ای نیست.

۱. ورزش کنید

ورزش های قلبی و عروقی به ساخت عضلات کمک می کند و همچنین می تواند باعث شود که وزن از دست بدهید. با این حال، بلند کردن وزنه یک راه برای تبدیل وزن اضافی خود به عضله خالص است که وزن آن از چربی بیشتر است.

این کار به مراتب سالمتر است و سوخت و ساز بدن را برای داشتن عضلات حجیم تر افزایش می دهد. وزنه برداری یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت و کمک به افزایش حجم عضلات است.

۲. کمتر آب بنوشید

آب کیمیای زندگی انسان است، اما باعث داشتن احساس سیری و حتی کاهش اشتها می شود. در حالی که مقدار معینی از آب برای سلامتی ضروری است، سعی کنید اگر می خواهید وزن اضافه کنید در مصرف آب بین وعده‌های غذا زیادی روی نکنید، آب فاقد کالری است و نمی تواند به اضافه وزن شما کمک کند.

۳. پس از ورزش غذا بخورید

هنگامی که ورزش می کنید، خون شما پمپاژ می شود و سوخت و ساز بدن در اوج خود است، مصرف یک وعده غذایی بزرگ می‌تواند یک راه مناسب برای مصرف بهینه مواد مغذی باشد تا بدن بهترین میزان کالری را دریافت کند و سریع تر آن را پردازش کند.

۴. بیشتر غذا بخورید

اگر شما به اندازه معینی غذا می خورید، با یک برنامه ریزی منظم مقدار آن را به آهستگی افزایش دهید اما به یکباره آن را زیاد نکنید.خوردن وعده‌های غذایی بزرگتر یک راه آسان و خوب برای افزایش وزن است. خوردن سه وعده‌ی بزرگ غذا و دو میان وعده سالم برای افزایش وزن توصیه می‌شود.

۵. غذاها را خوب بجوید

مطمئن شوید که تمام غذای خود را به درستی می‌جوید، این کار باعث بهینه سازی سیستم گوارشی و دریافت حداکثری کالری می‌شود.

۶. تعداد وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید

یک دیگر از راه‌های افزایش وزن خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی در روز است یا سه وعده غذای کامل و دو میان وعده است. که هر دو گزینه ای خوب برای افزایش وزن هستند.

۷. ماست را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

ماست نه تنها پرکالری است، بلکه یک منبع بزرگ از باکتری‌های زیستی است، که به سالم باقی ماندن دستگاه گوارش کمک می‌کند و باعث دریافت بهینه مواد مغذی به منظور افزایش اصولی وزن می‌شود.

۸. تنقلات را کنار بگذارید

تنقلات یکی از گزینه های آسان برای افزایش وزن است، زیرا آن ها سرشار از چربی، نمک و کالری هستند، اما این نوع از کالری مناسب برای افزایش اصولی وزن نیستند. چون باعث شیوع بیماری‌های مزمن، دیابت، بیماریهای قلبی عروقی، و طیف وسیعی دیگر از خطرات برای سلامتی می‌شوند.

۹. رژیم غذایی خود را حفظ کنید

برخی از افراد بعد از گذشت مدتی از اجرای برنامه و لذت بردن از نتایج بدست آمده برنامه خود را رها می‌کنند، اما متاسفانه، اگر شما این عادات جدید را کنار بگذارید به احتمال زیاد به سادگی وزنی را که اضافه کرده‌اید را از دست می‌دهید. بنابرین روش زندگی جدیدی که برای خود انتخاب کرده‌اید را حفظ کنید.

۱۰. مقدار کالری مصرفی خود را محاسبه کنید

هر شخص با دیگری متفاوت است، بنابراین تلاش کنید بفهمید که چه مقدار کالری نیاز دارید، روش‌ها و اندازه‌گیری‌های مختلفی در اینترنت برای محاسبه این کار وجود دارد، بنابراین شما می توانید با دقت اندازه گیری کنید که چقدر بدن شما کالری نیاز دارد، اطلاع پیدا کردن از مقدار کالری مورد نیاز راه خوبی برای افزایش وزن است.

۱۱. پسته و آجیل را به برنامه روزانه خود اضافه کنید

پسته، آجیل و گردو، غنی از مواد معدنی مفید و دارای مقدار خوبی از فیبر هستند. غذاهایی که فیبر زیادی دارند، از جمله نان گندم و غلات می‌تواند راه خوبی برای افزایش دریافت کالری باشد که به سلامت سیستم گوارش شما نیز کمک می کنند.

۱۲. برنامه غذایی پیوسته‌ای داشته باشید

بدن شما از بودن در چرخه لذت می برد. فراموش نکنید که اگر شما به یک الگوی پایدار از غذا خوردن، هضم، و فعالیت برسید، بدن شما به احتمال زیاد در مسیر درستی قرار می‌گیرد و تعدیل هورمون به درجه خاصی می‌رسد. سوخت و ساز بدن می‌تواند الگوهای شما را یاد بگیرد. بدیهی است که پیروی از یک روال کامل غیر ممکن است، اما سعی کنید که یک ثبات ادامه دار در برنامه خود داشته باشید.

۱۳. از پرخوری اجتناب کنید

زمانی که شما زمان، پول و غذا دارید، خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی کاملا وسوسه انگیز است، اما مسئولیت رسیدگی به آن برای بدن شما مشکل است، وعده‌های غذایی خود را مانند آن چه که قبلا گفته شد گسترش دهید و از پرخوری بدون برنامه بپرهیزید.

۱۴. برای افزایش وزن سریع تلاش نکنید

این یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که توسط افرادی که در حال تلاش برای افزایش وزن به صورت سالم هستند انجام می‌گیرد. افزایش وزن بیش از یک یا دو پوند (هر پوند ۴۵۳ گرم) در هفته می تواند باعث بی ثباتی خطرناک در سوخت و ساز بدن شود و اغلب موجب سخت شدن رژیم غذایی و نوسانات در وزن می‌شود. بدیهی است، در برخی شرایط نیاز به افزایش سریع وزن دارید، اما باید با یک متخصص تغذیه و یا یک دکتر مشاوره کنید.

---

بیشتر بدانید : افزایش وزن سالم با این راهکارها

---

۱۵. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

پوست، سلول‌ها، خون، اندام‌ها، عضلات و غدد لنفاوی همه نیاز به پروتئین دارند. اگر شما می‌خواهید وزنتان را افزایش دهید، شما نیاز به افزایش مصرف پروتئین دارید. بدون پروتئین افزایش وزن بسیار سخت خواهد شد.

۱۶. مصرف روغن را افزایش دهید

یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش وزن، افزایش مصرف روغن است. خوردن غذاهای چرب انتخاب ناسالمی است، بنابراین چربی های خود را به فرم های مفید امگا ۳ از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون بدست آورید. این کار تعادل کلسترول شما را بهبود می‌بخشد و سلامت شما را در حالی که هنوز وزن خود را افزایش می دهید بهبود می بخشد.

۱۷. آزمایش دهید

برخی از افراد به طور ژنتیکی مستعد اضافه وزن نیستند. اگر تلاش شما برای افزایش وزن به نتیجه‌ای نمی‌رسد ممکن است بر اثر مسائل ژنتیکی باشد پس به یک آزمایش نیاز دارید.

۱۸. بدن خود را بشناسید

مردم از روش های مختلفی وزن خود را افزایش می دهند. خوردن غذاهای شیرین ممکن است به برخی مردم برای افزایش وزن اصولی کمک نکند. در واقع، شما باید در مورد چگونگی اینکه بدن شما چگونه به سرعت وزن افزایش می دهد تحقیق کنید. و سعی کنید روش های سالمی را که شما قبلا استفاده می کردید را تکرار کنید.

۱۹. از مکمل های غذایی استفاده کنید

استفاده از مکمل های غذایی آخرین گزینه است، چون تا حدودی غیر طبیعی است می تواند اثرات منفی داشته باشد، ، مکمل های غذایی می تواند وزن شما را به سرعت افزایش دهد، با این حال، قبل از شروع به استفاده از مکمل های غذایی با یک متخصص تغذیه و یا یک پزشک مشورت کنید که مکمل مناسبی را برای شما انتخاب کند.

---

۴ نکته برای افزایش وزن از زبان دکتر رضا اطمینانی

---

کمبود وزن به چه معناست؟

کمبود وزن با شاخص توده بدنی زیر ۱۸.۵ تعریف می شود. این کمترین میزان ارزیابی شده مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب انسان است. در مقابل، شاخص توده بدنی بیش از ۲۵ به عنوان اضافه وزن و بیش از ۳۰ به عنوان چاقی در نظر گرفته می شود.

اما باید به این نکته توجه داشت که شاخص توده بدنی نمی تواند معیار دقیقی باشد زیرا تنها قد و وزن را مد نظر قرار داده و توده عضلانی را شامل نمی شود.

برخی افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند، اما افرادی سالم محسوب می شوند. کمبود وزن بر اساس این مقیاس لزوما به معنای آن نیست که با یک مشکل سلامت مواجه هستید.

---

بیشتر بخوانید : برای افزایش وزن باید … 

---

پیامدهای سلامت در خصوص لاغری مفرط چه چیزهای هستند؟

در حال حاضر، چاقی یکی از بزرگترین مشکلات سلامت در جهان است. با این وجود، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه نیز برای سلامت شما مضر باشد. بنابر نتایج یک مطالعه، کمبود وزن بدن با افزایش خطر مرگ زودرس در مردان به میزان ۱۴۰ درصد و ۱۰۰ درصد برای زنان مرتبط بوده است.

در مقام مقایسه، چاقی با ۵۰ درصد خطر بیشتر مرگ زودرس مرتبط بود که نشان می دهد کمبود وزن بدن ممکن است حتی برای سلامت انسان خطرناک‌تر باشد.

مطالعه ای دیگر نیز افزایش خطر مرگ زودرس در مردان  و نه زنان را نشان داد که می توان نتیجه گیری کرد کمبود وزن بدن ممکن است برای مردان خطرناک‌تر باشد.

کمبود وزن می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان را مختل کند، خطر عفونت ها را افزایش دهد، به پوکی استخوان و شکستگی منجر شود و مشکلات باروری را موجب شود.

افزون بر این، افرادی که کمبود وزن دارند احتمال بیشتری دارد به سارکوپنی (تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن) مبتلا شوند و ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به زوال عقل قرار داشته باشند.

---

بیشتر بدانید : روشهای اصولی برای افزایش وزن 

---

چه مواردی می توانند موجب کاهش وزن بدن شوند ؟

شرایط پزشکی مختلفی وجود دارند که می توانند موجب کمبود وزن ناسالم شوند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اختلالات غذا خوردن: این شامل بی اشتهایی عصبی، یک اختلال روانی جدی می شود.
• مشکلات تیروئید: پرکاری تیروئید می تواند سوخت و ساز را افزایش داده و موجب کاهش وزن ناسالم شود.
• بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. بیشتر افراد مبتلا به این بیماری از این شرایط آگاه نیستند.
• دیابت: دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع ۱) می تواند به کاهش وزن شدید منجر شود.
• سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقدار زیادی کالری مصرف می کنند و می توانند موجب کاهش وزن چشمگیر شوند.
• عفونت ها: برخی عفونت ها می توانند کاهش وزن شدید را موجب شوند که از آن جمله می توان به انگل ها، سل، و اچ‌آی‌وی/ایدز اشاره کرد.

 

---

 متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان

از چه روش هایی برای افزایش وزن اصولی استفاده کنیم ؟

 برخی از بهترین روش ها برای افزایش اصولی وزن را بررسی می کنیم ، با ما همراه باشید : 

۱. ورزش کنید

ورزش های قلبی و عروقی به عضله سازی کمک می کند و همچنین می تواند باعث شود که وزن از دست بدهید. با این حال، بلند کردن وزنه یک راه برای تبدیل وزن اضافی خود به عضله خالص است که وزن آن از چربی بیشتر است.

این کار به مراتب سالمتر است و سوخت و ساز بدن را برای داشتن عضلات حجیم تر افزایش می دهد. وزنه برداری یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت و کمک به افزایش حجم عضلات است.

۲. برای افزایش اصولی وزن کمتر آب بنوشید

آب کیمیای زندگی انسان است، اما باعث داشتن احساس سیری و حتی کاهش اشتها می شود. در حالی که مقدار معینی از آب برای سلامتی ضروری است، سعی کنید اگر می خواهید وزن اضافه کنید در مصرف آب بین وعده‌های غذا زیادی روی نکنید، آب فاقد کالری است و نمی تواند به اضافه وزن شما کمک کند.

۳. پس از ورزش غذا بخورید

هنگامی که ورزش می کنید، خون شما پمپاژ می شود و سوخت و ساز بدن در اوج خود است، مصرف یک وعده غذایی بزرگ می‌تواند یک راه مناسب برای مصرف بهینه مواد مغذی باشد تا بدن بهترین میزان کالری را دریافت کند و سریع تر آن را پردازش کند.

۴. بیشتر غذا بخورید

اگر شما به اندازه معینی غذا می خورید، با یک برنامه ریزی منظم مقدار آن را به آهستگی افزایش دهید اما به یکباره آن را زیاد نکنید.خوردن وعده‌های غذایی بزرگتر یک راه آسان و خوب برای افزایش وزن است. خوردن سه وعده‌ی بزرگ غذا و دو میان وعده سالم برای افزایش وزن توصیه می‌شود.

۵. غذاها را خوب بجوید

مطمئن شوید که تمام غذای خود را به درستی می‌جوید، این کار باعث بهینه سازی سیستم گوارشی و دریافت حداکثری کالری می‌شود.

۶. تعداد وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید

یک دیگر از راه‌های افزایش وزن خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی در روز است یا سه وعده غذای کامل و دو میان وعده است. که هر دو گزینه ای خوب برای افزایش وزن هستند.

۷. ماست را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

ماست نه تنها پرکالری است، بلکه یک منبع بزرگ از باکتری‌های زیستی است، که به سالم باقی ماندن دستگاه گوارش کمک می‌کند و باعث دریافت بهینه مواد مغذی به منظور افزایش اصولی وزن می‌شود.

---

بیشتر بخوانید : راه موثر افزایش وزن ۱ کیلویی

---

۸. تنقلات را کنار بگذارید

تنقلات یکی از گزینه های آسان برای افزایش وزن است، زیرا آن ها سرشار از چربی، نمک و کالری هستند، اما این نوع از کالری مناسب برای افزایش اصولی وزن نیستند. چون باعث شیوع بیماری‌های مزمن، دیابت، بیماریهای قلبی عروقی، و طیف وسیعی دیگر از خطرات برای سلامتی می‌شوند.

۹. رژیم غذایی خود را حفظ کنید

برخی از افراد بعد از گذشت مدتی از اجرای برنامه و لذت بردن از نتایج بدست آمده برنامه خود را رها می‌کنند، اما متاسفانه، اگر شما این عادات جدید را کنار بگذارید به احتمال زیاد به سادگی وزنی را که اضافه کرده‌اید را از دست می‌دهید. بنابرین روش زندگی جدیدی که برای خود انتخاب کرده‌اید را حفظ کنید.

۱۰. مقدار کالری مصرفی خود را محاسبه کنید

هر شخص با دیگری متفاوت است، بنابراین تلاش کنید بفهمید که چه مقدار کالری نیاز دارید، روش‌ها و اندازه‌گیری‌های مختلفی در اینترنت برای محاسبه این کار وجود دارد، بنابراین شما می توانید با دقت اندازه گیری کنید که چقدر بدن شما کالری نیاز دارد، اطلاع پیدا کردن از مقدار کالری مورد نیاز راه خوبی برای افزایش وزن است.

۱۱. پسته و آجیل را به برنامه روزانه خود اضافه کنید

پسته، آجیل و گردو، غنی از مواد معدنی مفید و دارای مقدار خوبی از فیبر هستند. غذاهایی که فیبر زیادی دارند، از جمله نان گندم و غلات می‌تواند راه خوبی برای افزایش دریافت کالری باشد که به سلامت سیستم گوارش شما نیز کمک می کنند.

۱۲. برنامه غذایی پیوسته‌ای داشته باشید

بدن شما از بودن در چرخه لذت می برد. فراموش نکنید که اگر شما به یک الگوی پایدار از غذا خوردن، هضم، و فعالیت برسید، بدن شما به احتمال زیاد در مسیر درستی قرار می‌گیرد و تعدیل هورمون به درجه خاصی می‌رسد. سوخت و ساز بدن می‌تواند الگوهای شما را یاد بگیرد. بدیهی است که پیروی از یک روال کامل غیر ممکن است، اما سعی کنید که یک ثبات ادامه دار در برنامه خود داشته باشید.

۱۳. از پرخوری اجتناب کنید

زمانی که شما زمان، پول و غذا دارید، خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی کاملا وسوسه انگیز است، اما مسئولیت رسیدگی به آن برای بدن شما مشکل است، وعده‌های غذایی خود را مانند آن چه که قبلا گفته شد گسترش دهید و از پرخوری بدون برنامه بپرهیزید.

۱۴. برای افزایش وزن سریع تلاش نکنید

این یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که توسط افرادی که در حال تلاش برای افزایش وزن به صورت سالم هستند انجام می‌گیرد. افزایش وزن بیش از یک یا دو پوند (هر پوند ۴۵۳ گرم) در هفته می تواند باعث بی ثباتی خطرناک در سوخت و ساز بدن شود و اغلب موجب سخت شدن رژیم غذایی و نوسانات در وزن می‌شود. بدیهی است، در برخی شرایط نیاز به افزایش سریع وزن دارید، اما باید با یک متخصص تغذیه و یا یک دکتر مشاوره کنید.

۱۵. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

پوست، سلول‌ها، خون، اندام‌ها، عضلات و غدد لنفاوی همه نیاز به پروتئین دارند. اگر شما می‌خواهید وزنتان را افزایش دهید، شما نیاز به افزایش مصرف پروتئین دارید. بدون پروتئین افزایش وزن بسیار سخت خواهد شد.

۱۶. مصرف روغن را افزایش دهید

یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش وزن، افزایش مصرف روغن است. خوردن غذاهای چرب انتخاب ناسالمی است، بنابراین چربی های خود را به فرم های مفید امگا ۳ از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون بدست آورید. این کار تعادل کلسترول شما را بهبود می‌بخشد و سلامت شما را در حالی که هنوز وزن خود را افزایش می دهید بهبود می بخشد.

۱۷. آزمایش دهید

برخی از افراد به طور ژنتیکی مستعد اضافه وزن نیستند. اگر تلاش شما برای افزایش وزن به نتیجه‌ای نمی‌رسد ممکن است بر اثر مسائل ژنتیکی باشد پس به یک آزمایش نیاز دارید.

۱۸. بدن خود را بشناسید

مردم از روش های مختلفی وزن خود را افزایش می دهند. خوردن غذاهای شیرین ممکن است به برخی مردم برای افزایش وزن اصولی کمک نکند. در واقع، شما باید در مورد چگونگی اینکه بدن شما چگونه به سرعت وزن افزایش می دهد تحقیق کنید. و سعی کنید روش های سالمی را که شما قبلا استفاده می کردید را تکرار کنید.

۱۹. از مکمل های غذایی استفاده کنید

استفاده از مکمل های غذایی آخرین گزینه است، چون تا حدودی غیر طبیعی است می تواند اثرات منفی داشته باشد، ، مکمل های غذایی می تواند وزن شما را به سرعت افزایش دهد، با این حال، قبل از شروع به استفاده از مکمل های غذایی با یک متخصص تغذیه و یا یک پزشک مشورت کنید که مکمل مناسبی را برای شما انتخاب کند.

---

متخصص تغذیه اصفهان