بررسی مصرف گردو برای مبتلایان به دیابت نوع ۲

در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان مصرف گردو برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ را مورد بررسی قرار دهیم. مغزهای خوراکی به علت داشتن مواد مغذی مختلف برای سلامتی مفید بوده و می ‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌ های مزمن را کاهش دهند. این دسته از مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع (چربی‌ های مفید)، فیبر، ویتامین E، فولات (ویتامین B9)، پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند.

بعد از صرف غذا کربوهیدرات های موجود در آن در دستگاه گوارش تجزیه و سپس به شکل قند وارد گردش خون می شوند. با ورود قند به داخل خون هورمون انسولین از پانکراس (لوزالمعده) ترشح می شود. انسولین به ورود قند به داخل سلول ها و تامین انرژی مورد نیاز آن ها کمک می کند.

انواع دیابت‏

دیابت یکی از شایع ترین بیماری ها است. این بیماری به اشکال مختلف شامل دیابت نوع ۱، دیابت نوع ۲ و دیابت بارداری تقسیم می شود. دیابت نوع ۱ به علت کاهش تولید انسولین در بدن ایجاد می شود. اما دیابت نوع ۲ یک بیماری مزمن است که در مبتلایان به آن به علت کاهش توانایی بدن برای استفاده از هورمون انسولین میزان قند خون افزایش می ‌یابد.

علل بروز بروز دیابت نوع ۲

چاقی، نداشتن فعالیت بدنی، سابقه ابتلا به دیابت بارداری یا سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و … در بروز دیابت نوع ۲ نقش دارند. اگر این بیماری به خوبی کنترل نشود فرد به عوارضی مانند مشکلات کلیوی و بیماری ‌های قلبی – عروقی مبتلا می ‌شود.

تاثیر مغزهای خوراکی در پیشگیری از بیماری قلبی

سال ‌ها است که تحقیقات نشان داده‌ اند مصرف مغزهای خوراکی در پیشگیری از بروز بیماری قلبی نقش دارند. یک مطالعه جدید که توسط انجمن قلب آمریکا انجام و در مجله Circulation Research منتشر شده نشان می ‌دهد مصرف این دسته از مواد غذایی خطر ابتلا به بیماری قلبی را در مبتلایان به دیابت کاهش می ‌دهد.

آماری که از سوی سازمان جهانی بهداشت (WHO) منتشر شده نشان می دهد که ۳۱ موارد مرگ و میر در جهان با ابتلا به بیماری قلبی عروقی مرتبط است. تخمین زده می شود که این بیماری در سال ۲۰۳۰ میلادی سبب مرگ ۲۳ میلیون نفر از مردم جهان باشد. در ایران نیز ۳۳ تا ۳۹ درصد موارد مرگ و میر با ابتلا به بیماری قلبی عروقی در ارتباط است.

بیماری ‌های قلبی – عروقی مهم ‌ترین علت مرگ در میان مبتلایان به دیابت نوع ۲ هستند. علاوه بر قند خون بالا، ابتلا به چاقی، بی تحرکی، رژیم غذایی نامناسب، استعمال دخانیات، آلودگی هوا و … نیز در بروز CVD نقش دارند. در این مطالعه به منظور بررسی خواص گردو و سایر مغزهای خوراکی اطلاعات مربوط به عادات غذایی حدود ۱۶ هزار فرد بزرگسال جمع‌ آوری شد. نتایج این پژوهش نشان داد مصرف انواع مغزهای خوراکی، به ویژه بادام و گردو، برای سلامتی مفید است.

با توجه به یافته‌ های این مطالعه در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ که ۵ بار در هفته از مغزها استفاده می ‌کردند احتمال ابتلا به بیماری ‌های قلبی – عروقی ۱۷ درصد و احتمال مرگ ناشی از آن ۳۴ درصد کمتر بود. این نتایج از توصیه به افزایش مصرف مغزها توسط بیماران مبتلا به قند خون بالا حمایت می‌ کند. اگرچه تاثیر دقیق مصرف این مواد غذایی بر سلامت قلب به طور کامل مشخص نیست، اما به نظر می‌ رسد که می ‌توانند به کنترل فشارخون و قند خون کمک کرده، التهاب را کاهش دهند و در بهبود عملکرد عروق خونی نقش داشته باشند.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

روش های پیشگیری از بیماری قلبی – عروقی

•  رژیم غذایی سالم که حاوی مقادیر زیادی میوه، سبزی، غلات کامل و حبوبات است به علت داشتن فیبر قند خون و چربی های خون را کاهش می دهد. میوه ها و سبزیجات به علت داشتن پتاسیم به کاهش فشارخون و حفظ سلامت قلب کمک می کنند.
•  ۲ تا ۳ بار در هفته ماهی بخورید. امگا ۳ التهاب بدن را کاهش داده و از بروز بیماری قلبی – عروقی پیشگیری می کند.
•  به جای آن که غذاها را سرخ کنید از سایر روش های پخت و پز مانند بخارپز کردن، پخت در فر و … استفاده نمایید. سرخ کردن میزان چربی های ناسالم و کالری مواد غذایی را افزایش می دهد.
•  کاهش وزن احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را در مبتلایان به دیابت نوع ۲ کاهش می دهد. حتی کاهش وزن اندک به میزان ۵ تا ۷ کیلوگرم برای این بیماران مفید است.
•  فعالیت بدنی هم به کنترل وزن و هم به کاهش قند خون کمک می کند. بهتر است حداقل روزی ۳۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید. اگر در طی روز مجبور هستید ساعات طولانی بنشینید هر ۹۰ دقیقه یکبار بلند شده و کمی راه بروید.

مطالعه بیشتر:

غذاهای مقوی در رژیم دیابتی

رژیم غذایی برای تقویت استخوان

تاثیر رژیم غذایی بر سلامت روان

بررسی تاثیر رژیم غذایی بر سلامت روان

پزشکان و درمانگران، بیماری­‌های مربوط به روان را با انواع روش­‌های درمانی مانند داروها و جلسات مشاوره، درمان می­‌کنند. با این حال، محققان در حال کشف ارتباط بین سلامت روان و انتخاب سبک زندگی سالم نیز هستند. در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان تاثیر رژیم غذایی بر سلامت روان را مورد بررسی قرار دهیم.

روانپزشکی تغذیه، که ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان را بررسی می‌کند، نشان می‌دهد که غذاهای خاص می‌توانند سلامت روان را بهبود دهند یا تضعیف کنند. به گفته محققان، دلایل متعددی برای همبستگی رژیم غذایی و سلامت روان با یکدیگر وجود دارد. اول از همه، غذایی که می‌­خورید بر تولید سروتونین در بدن شما تاثیر می­‌گذارد.

سروتونین یکی از مواد شیمیایی طبیعی بدن است که «احساس خوب» را در شما القا می‌کند. غذایی که می‌خورید، می‌­تواند بر سطح سروتونین مغز تاثیر بگذارد. سروتونین، انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با شادی است که در تنظیم اشتها، خواب، خلق‌وخو و سیگنال­‌های درد نقش دارد. حدود ۹۵درصد از این ماده در دستگاه گوارش تولید می‌­شود. این مساله محققان را بر آن داشته تا بررسی کنند که چگونه سیستم گوارشی می­‌تواند بر خلق‌و‌خوی ما تاثیر بگذارد.

غذا بر میکروبیوم روده تاثیر می­گذارد

سیستم گوارش و مغز ما ارتباط نزدیکی با هم دارند. روده میزبان میلیاردها میکروب است که در عملکردهای حیاتی بدن نقش دارند. آن­ها انتقال‌­دهنده‌­های عصبی را تولید می­‌کنند که پیام­‌هایی در مورد خواب، درد، اشتها، احساسات و خلق‌و‌خو را به مغز می‌­فرستند. مطالعات مربوط به ارتباط روده و مغز نشان می­‌دهند که غذاهایی که به سلامت میکروبیوم روده کمک می­‌کنند، می‌­توانند در کاهش علائم مرتبط با اختلالات روان اثر داشته باشند. هرچه روده شما سالم‌­تر باشد، احتمال تولید آنزیم­‌هایی که برای تنظیم احساسات خود نیاز دارید، بیشتر می‌­شود.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

غذای خوب به تکامل مغز کمک می‌کنند

غذاهایی که می­‌خوریم بر نحوه رشد و تکامل مغز تاثیر می‌­گذارند. ما از طریق غذا، مواد مغذی و معدنی حیاتی را به مغزمان می‌دهیم. این مواد تضمین می­‌کنند که مغز می­‌تواند پیشرفت کند و عملکرد موثرتری داشته باشد. برخی از غذاها به تقویت مسیرهای مغز کمک کرده، تولید هورمون‌­های تنظیم‌کننده خلق‌وخو را تقویت می‌کنند‌ و آمادگی فرد برای مقابله با استرس و اضطراب را افزایش می‌دهند.

برخی غذاها می­‌توانند علائم اختلالات روانی را تشدید کنند

مصرف بیش از حد برخی از غذاها، می‌­تواند علائم اختلالات روانی را بدتر کند. به عنوان مثال، گاهی اوقات مصرف زیاد غذاهای فرآوری‌شده، ممکن است باعث تشدید مه مغزی و کاهش تمرکز شود، که هر دو آن‌­ها از عوارض رایج افسردگی و اضطراب هستند. بعضی از غذاها همچنین می‌توانند باعث بی‌حالی یا خستگی شوند؛ اگر سطح انرژی شما به دلیل افسردگی از قبل پایین بوده است، چنین غذاهایی ممکن است برای شما مشکل‌­ساز شوند.

مطالعه بیشتر:

انواع شیک پروتئین خوشمزه خانگی

غذاهای مقوی در رژیم دیابتی

رژیم غذایی برای تقویت استخوان

بررسی رژیم غذایی برای تقویت استخوان

استخوان ها و مفاصل ما نقش بسیار مهمی در سلامت ما دارند و از این رو علاوه بر ورزش و تحرک ، لازم است برنامه غذایی سالم و مقوی برای تقویت استخوان های خود نیز داشته باشیم. در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان رژیم غذایی برای تقویت استخوان را مورد بررسی قرار دهیم.

سبزیجات با رنگ تیره مصرف کنید

هیچ چیز بهتر از کلسیم برای سلامت استخوان‌ها مفید نیست. مطمئنا شما می‌توانید کلسیم مورد نیاز بدن را از لبنیات تامین کنید، اما در بسیاری از سبزیجات نیز کلسیم وجود دارد. چرا هر دو را مصرف نکنید؟ یکی از بهترین انتخاب‌ها، سبزیجات با برگ‌های تیره است؛ مانند کلم پیچ، کلم چینی، سبزی کولارد و برگ شلغم. یک فنجان برگ شلغم پخته شده حاوی ۲۰۰ میلی گرم کلسیم است (۲۰% از میزان مجاز روزانه). از همه مهم‌تر، سبزیجات با رنگ تیره حاوی ویتامین K هستند که خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

منیزیم و پتاسیم

دو ماده مغذی کمتر شناخته شده برای سلامت استخوان‌ها، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر میزان منیزیم در بدن شما پایین باشد، ممکن است در تعادل ویتامین D دچار مشکل شوید که این خود بر سلامت استخوان‌ها تاثیرگذار است. پتاسیم اسید موجود در بدن را خنثی می‌کند که می‌تواند موجب از بین رفتن کلسیم موجود در استخوان‌ها شود. یک راه حل خوشمزه برای تامین هر دو این مواد مغذی برای بدن، خوردن یک سیب زمینی شیرین متوسط پخته شده بدون نمک است که حاوی ۳۱ میلی گرم منیزیم و ۵۴۲ میلی گرم پتاسیم است.

روز خود را با خوردن یک میوه ترش شروع کنید

یک گریپ فورت به صبحانه خود اضافه کنید. مرکبات دارای ویتامین C هستند که برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است. یک گریپ فروت کامل حاوی ۸۸ میلی گرم ویتامین C است که کل مقدار مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. آیا نمی‌توانید ترشی گریپ فروت را تحمل کنید؟ به جای گریپ فروت می‌توانید یک پرتقال بخورید که حاوی ۸۳ میلی گرم ویتامین C است.

انجیر بخورید

اگر به دنبال میوه‌های مفید برای تقویت سلامت استخوان هستید، انجیر باید در صدر فهرست خرید شما قرار گیرد. پنج عدد انجیر متوسط حدود ۹۰ میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی مفید برای سلامت استخوان مانند پتاسیم و منیزم دارد. انجیر تازه در طول تابستان رشد می‌کند ، اما انجیر خشک شده در تمام طول سال در دسترس است. لازم به ذکر است که انجیر خشک به اندازه‌ی انجیر تازه مفید است: نصف فنجان انجیز خشک حاوی ۱۲۱ میلی گرم کلسیم است.

فراتر از کنسرو ماهی تن فکر کنید

ماهی سالمون و سایر انواع ماهی‌های چرب مجموعه‌ای از مواد مغذی را برای بدن تامین می‌کنند. آن‌ها شامل ویتامین D هستند که به بدن شما در استفاده از کلسیم کمک می‌کند و علاوه بر این حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت استخوان مفید است. یکی از بهترین روش‌های خرید ماهی سالمون به صورت تن است. سه اونس ماهی سالمون حاوی ۱۸۷ میلی گرم کلسیم است.

کره بادام

کره بادام از آسیاب کردن بادام تهیه می‌شود و روشی آسان برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذاخوری کره بادام حاوی ۱۱۱ میلی گرم کلسیم است. علاوه بر این، بادام حاوی پتاسیم (۲۴۰ میلی گرم در ۲ قاشق غذاخوری) و نیز پروتئین و سایر مواد مغذی است که نقش بسیار مهمی را در ساهت استخوان‌هایی قوی ایفا می‌کند.

شیر گیاهی

ممکن است فکر کنید با جایگزینی شیر لبنی با شیرهای گیاهی مانند شیر سویا، شیر بادام یا شیر نارگیل تمام کلسیم و ویتامین D دریافتی خود را از دست خواهید داد. اما بیشتر شیرهای گیاهی موجود در بازار حاوی این مواد مغذی هستند. برای این منظور ابتدا برچسب مواد غذایی را بررسی کنید.

پروتئین‌های گیاهی مصرف کنید

توفو یکی از عناصر اصلی در آشپزی آسیایی است، هم به دلیل تطبیق‌پذیری و هم به دلیل مواد مغذی که دارد. نصف فنجان توفو غنی شده حاوی بیش از ۸۶۰ میلی گرم کلسیم است. توفو فواید دیگری برای تقویت استخوان‌ها دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که ایزوفلاون‌ها که در توفو فراوان هستند، ممکن است در پیشگیری از بیماری‌های استخوانی در زنان پس از یائسگی مفید باشند.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

آبمیوه

آبمیوه به خصوص آب پرتقال به همراه پنکیک برای صبحانه بسیار مناسب است. اما آب پرتقال به طور طبیعی حاوی کلسیم نمی‌باشد. با این وجود، می‌توانید از آب پرتقال‌های غنی شده با کلسیم استفاده کنید که تقریبا به اندازه‌ی شیر کلسیم دارند.

آلو خشک مصرف کنید

آلو خشک را نادیده نگیرید. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم آلو خشک همراه با کلسیم و ویتامین D می‌تواند به بهبود تراکم استخوان کمک کند و سرعت تحلیل استخوان‌ها را کاهش دهد.

شیرین کننده‌ها را عاقلانه‌تر انتخاب کنید

برخلاف شکر سفید تصفیه شده، شیره یا ملاس منبع خوبی از کلسیم است. تنها یک قاشق غذاخوری از شربت شیرین حاوی ۴۱ میلی گرم کلسیم است. شما می‌توانید از آن در پخت و پز نیز استفاده کنید. شیره جایگزین بسیار خوبی برای عسل است. شما می‌توانید آن را به ماست یا جودوسر اضافه کنید و یا با آن اسموتی درست کنید.

مطالعه بیشتر:

سالم ترین راه برای خوردن کره بادام زمینی

انواع شیک پروتئین خوشمزه خانگی

غذاهای مقوی در رژیم دیابتی

بررسی غذاهای مقوی در رژیم دیابتی

در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان غذاهای مقوی در رژیم دیابتی را مورد بررسی قرار دهیم. دیابت یک بیماری است که بدن ­­­نمی­­­­تواند قند خون دریافت شده را از راه مواد غذایی به مصرف برساند یا بسوزاند. در واقع بدن با کمبود انسولین در خون مواجه می شود که تولید این عنصر مهم و حیاتی به عهده لوزالمعده می­باشد. لازم به ذکر است که بیماری دیابت به چند دو نوع مختلف تقسیم می شود.

دیابت نوع یک

این نوع دیابت اکثرا مربوط به کسانی می­شود که در دوره کودکی، نوجوانی یا جوانی به آن مبتلا می شوند و عموما بیشتر عامل وارثت و ژنتیک در آن نقش دارد. در این نوع بیماری لوزالمعده یا پانکراس فرد بیمار قادر به تولید انسولین کافی برای بدن نمی­باشد و همین امر باعث می شود تا قند خون بیمار بالا برود. البته این بیماری را هم در دسته­ی بیماری­های خود ایمنی دسته بندی کرده­اند، زیرا بدن فرد بیمار سلول های تولید کننده انسولین را سریعا از بین برده و باعث عدم جذب آنها در خون می­شود. این افراد باید اکثرا به طور متناوب از داروهای تزریق انسولین برای تنظیم قند خون خود استفاده کنند.

دیابت نوع دو

این نوع دیابت بر خلاف دیابت نوع یک بیشتر زمینه اکتسابی دارد، یعنی اینکه افراد بر اثر زیاده­ روی در غذاها یا موادی که شیرینی زیادی دارند و انباشت آن ها در بدن باعث می­شود که به مرور زمان اینگونه افراد به دیابت نوع دو مبتلا شوند. سن اکثر کسانی که دیابت می­گیرند معمولا بیشتر از۳۵ تا ۴۵ سال است که عمده علت آن سبک نادرست زندگی و غذاهای ناسالم می­باشد.

تفاوت ویژه بین دیابت نوع یک و دیابت نوع دو در همین شیوه مبتلا شدن و عامل آن بود. حال اینکه افراد نوع یک تا آخر عمر معمولا باید انسولین تزریق کنند، ولی در افراد مبتلا به نوع دو باید بیشتر از یک سبک غذایی سالم و پر فیبر استفاده نمایند.

خوراکی های مناسب رژیم دیابتی

بر کسی پوشیده نیست که یکی از دریافت های انرژی بدن قند خون می باشد. اما موضوع از این جهت مهم است که بیماران دیابتی باید ضمن حفظ نرمال نگه داشتن قند خون انرژی لازم و بی درد سری را از مواد غذایی در یافت کنند. این گروه از مواد غذایی شامل: حبوبات، آجیل، اسفناج، ترکیب سرکه و عسل طبیعی، سویا، مرکبات، کاکائو و قهوه می باشد.

حبوبات:

حبوبات علاوه بر ارزش تغذیه ای میزان فیبر موجود درآن بسیار بالا می باشد و قند خون را متعادل می کند و کلسترول بد خون را پایین می آورد.

آجیل:

آجیل هم بنا به داشتن مواد مغذی و معدنی فراوان تمام نیاز بدن را برطرف می کند و هم چنین کلسترول بد خون را نیز پایین می‌­آورد که باعث تنظیم قندخون می شود.

اسفناج:

این سبزی با خاصیت ضمن داشتن مواد معدنی عالی دشمن فشار خون و کم خونی می باشد. و تاثیر غیر مستقیم بر بیماری دیابت نوع دو دارد.

ترکیب سرکه و عسل:

ترکیب این دو معجونی بی نظیر می شود، که از یک سو چربی خون را پایین می‌آورد از یک سوی دیگر به تنظیم قند خون می پردازد.

سویا:

پروتئینی ارزان قیمت و مفید که می توان جایگزین گوشت قرمز از آن استفاده نمود و تاثیر شگرفی در کاهش فشارخون و قند خون دارد.

مرکبات:

شامل لیمو ترش، پرتغال، گریپ فروت، نارنگی و… می شود که مصرف این نوع میوه ها باعث افت قند خون در بیماران دیابتی می شود و انرژی لازم را بدون افت فشار در اختیار بدن قرار می دهند. مرکبات غنی از ویتامین c  و ویتامین aاست.

کاکائو:

کاکائو به دلیل داشتن قند کم و آنتی اکسیدان فراوان یکی از گزینه های مناسب برای افراد دیابتی است. همان طور قهوه که شبیه کاکائو می باشد.

مواد غذایی کنترل کننده قند خون

اگر در همراه غذایی که می خوریم چه به عنوان غذا و چه به عنوان کاهنده قند خون دارچین، شاتوت، تخم مرغ و آووکادو مصرف نماییم، باعث کنترل قند خون می شوند و مانع از افزایش ناگهانی قند خون بنا به هر دلیلی می شوند.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

مواد غذایی ممنوع در دیابت

مصرف گوشت قرمز، سرشیر، ماست خیلی پرچرب، نوشابه های صنعتی، سوسیس و کالباس، قند و شکر و سایر موارد دیگر همه این ها باعث افزایش کلسترول و چربی خون می­شوند. که بالطبع در اثر اینها افزایش بسیار زیاد قند خون را داریم که جان بیماران دیابتی را به خطر می اندازد. پس چه بهتر است در خوردن اینگونه موارد رعایت کرد، و از مصرف آن ها پرهیز نمود.

مواد غذایی افزایش دهنده قند خون

اما به دسته ای از مواد غذایی برخورد می کنیم که عده ای از مردم و مخصوصا بیماران دیابتی تصور می کنند. خطری برای آن ها ندارد که سخت در اشتباه هستند. این گونه مواد غذایی شامل: نمک تصفیه نشده، روغن جامد، پنیر پیتزا، غذاهای مولد سودا (غذاهایی که طبع آن ها سرد و خشک است)، نان سفید، شیر کامل و… که باعث بهم ریختن سیستم غددی بدن و اخلال در تولید انسولین می شوند و همچنین مانع جذب انسولین در خون هستند. پس بهتر است که برای یک رژیم دیابتی همه جوانب احتیاط  را در نظر بگیریم و سپس اقدام به یک رژیم مناسب دیابتی جهت کنترل این بیماری نماییم.

مطالعه بیشتر:

علل افزایش وزن با مصرف کربوهیدرات

سالم ترین راه برای خوردن کره بادام زمینی

انواع شیک پروتئین خوشمزه خانگی

بررسی انواع شیک پروتئین خوشمزه خانگی

با افزایش مداوم ورزش و فرهنگ تناسب اندام در سراسر کره زمین ، افراد بیشتری علاقه مند به کشف روشهای جدید برای دریافت پروتئین سالم هستند. در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان انواع شیک پروتئین خوشمزه خانگی را مورد بررسی قرار دهیم.

پروتئین یکی از مواد مغذی اساسی و کلیدی است که آن را به بخش بزرگی از هر رژیم تبدیل می کند. پروتئین فواید رژیم غذایی متنوعی دارد ، از جمله افزایش توده عضلانی ، تشویق به کاهش چربی و بهبود متابولیسم.

نحوه دریافت پروتئین سالم

آنها به دنبال شیک پروتئین هستند. غذاهای هفتگی هنگامی که احساس سرگیجه می کنید بخورید. از آنجا که بسیاری از مردم ترجیح می دهند به دنبال شیک پروتئین های خانگی خانگی باشند. بنابراین در اینجا دستور العمل های شیک پروتئین بدون پودر پروتئین وجود دارد که برای یک صبحانه سالم سریع یا یک میان وعده ظهر کاملاً خوشمزه است که مطمئناً شما را کامل خواهد کرد.

دستور العمل شیک  پروتئین موز

عناصر مواد لازم:

•  ۲ قاشق غذاخوری جو دوسر
•  ۲ موز
•  ۲ عدد سفیده تخم مرغ
•  ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
•  ۱ فنجان شیر بدون چربی
•  ۱ قاشق غذاخوری عسل
•  ۱/۴ قاشق غذاخوری دارچین
•  ۴ حبه یخ

همه مواد را با هم مخلوط کنید و از این نوشیدنی خوشمزه صبحانه به صورت روزانه لذت ببرید.

مواد لازم برای پروتئین موکا:

• ۱/۲ فنجان شیر ضعیف شده
• ۱/۲ فنجان قهوه ، می توانید از قهوه فیلتر شده یا پودر قهوه مخلوط با آب
• ۱ فنجان یخ
• ۱ قاشق غذاخوری پودر شکلات
• ۲ قاشق غذاخوری جو استفاده کنید
• ۲ عدد سفیده تخم مرغ
• ۱ قاشق غذاخوری عسل

دستور العمل شیک پروتئین انبه

• ۳/۴ پیمانه انبه انبه
• ۱ فنجان ماست یخ زده
• ۱/۲ فنجان آب سرد
• ۱/۲ قاشق غذاخوری آب لیمو
• ۱/۲ قاشق غذاخوری عسل
• عصاره وانیل
• یک پیمانه هل
• قاشق غذاخوری پسته خرد شده پسته

پروتئین انبه نوشیدنی با میوه ای با الهام از هند است. با دوز خوبی از الیاف ، ویتامین ها و آنزیم های گوارشی از انبه و ماست.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

پروتئین آووکادو

• ۱ فنجان شیر بدون چربی
• ۱/۲ آووکادو
• ۱ موز
• ۲ عدد تخم مرغ
• ۱ قاشق غذاخوری عسل
• ۲ یخ

این یک شیرینی خامه ای ، خوشمزه و یک شیک پر کننده است که باعث می شود یک میان وعده بعد از ظهر قبل از ورزشگاه یا بعد از سالن ورزشی ایجاد کنید. چگونه می توانید ایمنی خود را برای محافظت در برابر ویروس ها و باکتری ها تقویت کنید.

توجه: کلیه مواد تشکیل دهنده شیک پروتئین خانگی در بازارهای محلی به راحتی در دسترس است. بنابراین ، دستور العمل شیک پروتئین خانگی مورد علاقه خود را با ما در میان بگذارید و در مورد آن بگویید.

مطالعه بیشتر:

حفظ تعادل کالری برای تناسب اندام

علل افزایش وزن با مصرف کربوهیدرات

سالم ترین راه برای خوردن کره بادام زمینی

بررسی سالم ترین راه برای خوردن کره بادام زمینی

در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان سالم ترین راه برای خوردن کره بادام زمینی را مورد بررسی قرار دهیم. اگرچه کره بادام زمینی کالری زیادی دارد ، اما هنوز هم برای بدن انسان فواید زیادی دارد مانند جلوگیری از سرطان ، رفع یبوست ، سرشار از آنتی اکسیدان است ، به کاهش سطح کلسترول و خیلی موارد دیگر کمک می کند. بنابراین ، من این سه روش سالم را برای شما فراهم کردم که می توانید کره بادام زمینی بخورید. از آن سود ببرید و از مضرات آن جلوگیری کنید.

میوه ها و کره بادام زمینی:

افرادی که دوست دارند صبح تمرین کنند ، عاشق این کار هستند. انواع مورد علاقه میوه خود را به برش ها خرد کرده و آن را درون کره بادام زمینی آغشته کنید. اگر سعی در کاهش وزن دارید ، به شما توصیه می شود فقط دو قاشق غذاخوری میل کنید.

نان قهوه ای با برش های موز و کره بادام زمینی در صدر قرار می گیرد:

این میان وعده بسیار خوشمزه و تقویت کننده انرژی است و تهیه آن نیز آسان است! تمام کاری که شما باید انجام دهید اینست که کره بادام زمینی را روی نان قهوه ای پخش کنید ، موزها را به صورت برش خرد کرده و آنها را روی آن چیده و مرتب کنید. با آرزو برای ساختن دیگری مبارزه کنید.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

فنجان کره بادام زمینی خانگی:

ساختن آنها در خانه به جای آماده کردن خوردن آنها ، همه تفاوت ها را ایجاد می کند. هنگامی که آنها را در خانه درست می کنید ، مطمئن خواهید شد که آنها با مواد غیرضروری و ناسالم بارگیری نشده اند.

مطالعه بیشتر:

اهمیت ویتامین C سی

حفظ تعادل کالری برای تناسب اندام

علل افزایش وزن با مصرف کربوهیدرات

بررسی علل افزایش وزن با مصرف کربوهیدرات

در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان علل افزایش وزن با مصرف کربوهیدرات را مورد بررسی قرار دهیم. میزان کربوهیدرات های یک وعده غذایی کلید کاهش وزن و دفع آن است زیرا متأسفانه انواع نادرست و کربوهیدرات های زیاد باعث افزایش وزن می شوند. خوردن بیش از حد (و انواع اشتباه کربوهیدرات ها) می تواند با مختل کردن سطح گلوکز و انسولین و تقویت ذخیره چربی باعث افزایش وزن شما شود. انواع خاصی از کربوهیدرات ها همچنین می توانند باکتری های روده شما را از حالت تعادل خارج کنند ، یکی دیگر از عوامل موثر در افزایش وزن است.

در گذشته ، پزشکان اغلب رژیم لاغری ، کم کالری و نسبتاً کم کربوهیدرات را برای کاهش وزن توصیه می کردند. در این برنامه رژیم غذایی ممکن است روز شما شبیه به این صورت باشد: یک کاسه جو دوسر و یک موز برای صبحانه ، یک گوشت بدون چربی ، ساندویچ بدون مایو روی نان سبوس دار و انگور برای ناهار ، و ۳ اونس گوشت بدون چربی مانند ماهی یا بوقلمون خاکی ، با سیب زمینی (اما کره یا خامه ترش) و سبزیجات بخارپز بخور برای شام.

شما می توانید در رژیم غذایی مانند این وزن کم کنید ، اما احتمال زیادی وجود دارد که در درازمدت با چسبیدن به آن مشکل داشته باشید. این احتمال وجود دارد که شما همیشه گرسنه باشید ، نه تنها به این دلیل که کالری کمی دارد. بلکه به این دلیل است که بدن شما خیلی سریع همه آن کربوهیدرات ها را هضم می کند. بدون چربی و فیبر زیاد برای کاهش سرعت جذب آنها ، کربوهیدرات ها باعث ایجاد سنبله ها و تصادفات قند خون می شوند و همین امر می تواند احساس گرسنگی کند. و هنگامی که احساس گرسنگی می کنید ، احساس محرومیت نیز می کنید و احتمالاً غذای زیادی ایجاد می کنید.

روند چاقی با مصرف کربوهیدراتها

کربوهیدرات به دلایل مختلف باعث افزایش وزن شما می شود. در ساده ترین توضیحات ، بسیاری از غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات هستند نیز از نظر کالری زیاد ، به خصوص نوشابه های شیرین ، پیتزا ، کلوچه ، کیک ، بستنی و سایر دسرها حاوی کالری بالایی هستند. خوردن به طور مرتب از این غذاها نه تنها شما را بیش از نیازهای کربوهیدرات شما سوق می دهد بلکه کالری خالی زیادی را نیز در شما ایجاد می کند.

همچنین ، مگر اینکه فیبر زیادی داشته باشند ، کربوهیدرات ها به سرعت هضم می شوند. به این معنی که شما به زودی بعد از خوردن آنها گرسنه خواهید شد. کربوهیدرات ها (به خصوص کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند شکر ، برنج ، ماکارونی یا نان سفید) باعث نوسان قند خون می شوند و این احساس گرسنگی و هوس غذایی را به وجود می آورد.

کربوهیدراتها و مقاومت به انسولین

اگر چندین سال رژیم غذایی پر کربوهیدرات و گلیسمی را دنبال کنید. به احتمال زیاد در شرایطی به نام مقاومت انسولین قرار خواهید گرفت. اگر مقاومت به انسولین دارید. سلولهای شما قادر به استفاده مؤثر از انسولین نیستند و قند خون شما بالا می رود. معمولاً منجر به پیش دیابت می شود و در صورت عدم کنترل ، دیابت نوع ۲ را نشان می دهد.

اگرچه بدن شما قادر به استفاده مؤثر از انسولین نیست ، لوزالمعده شما هنوز هم آن را تولید می کند و منجر به ذخیره بیشتر چربی می شود که درصد زیادی از آن در شکم شما ذخیره می شود. این چربی که در اطراف کبد ، لوزالمعده و روده شما ذخیره می شود . چربی احشایی نامیده می شود و به ویژه می تواند مشکل ساز باشد.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

کربوهیدراتها و باکتریهای روده شما

کربوهیدرات ها نیز روی باکتری های روده شما تأثیر دارند و این ممکن است بر وزن شما تأثیر بگذارد. طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در گزارش چاقی فعلی منتشر شده است. افرادی که چاقی دارند بیشتر از افرادی که وزن سالم دارند. احتمال بیشتری باکتری هایی دارند که به عنوان Firmicutes در روده خود شناخته شده اند. محققان این مطالعه خاطرنشان کردند که این نوع باکتری ها در واقع ممکن است باعث شود کالری بیشتری را از غذایی که می خورید جذب کنید.

از طرف دیگر ، افرادی که بیشتر باکتری های Bacteroidetes در روده خود دارند. لاغرتر هستند. باکتری Firmicutes (نوعی که باعث افزایش وزن می شود) بیشتر در رژیم های حاوی قند و کربوهیدراتهای فرآوری شده بیشتر رشد می کنند. در حالی که باکتری های Bacteroidetes (بچه های خوب) رژیم کم کربوهیدرات را ترجیح می دهند.

میزان مناسب مصرف روزانه کربن

نقطه شیرین کربوهیدرات از نظر فردی متفاوت است. بنابراین هیچ پاسخ سختی در مورد تعداد کربوهیدراتهای لاغری برای کاهش وزن وجود ندارد. رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسته به نیاز کالری شما ، روزانه بین ۲۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات قرار می گیرد. رژیم کتوژنیک ، که یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات پایین است ، کربوهیدرات ها را حداکثر ۲۰ تا ۵۰ گرم محدود می کند.

هنگامی که سعی در کاهش وزن دارید ، باید با برنامه های مختلف کم کربوهیدرات بین ۲۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات آزمایش کنید تا بفهمید کدام یک برای شما و بدن بهتر است. وقتی میزان کربوهیدرات بی نقص خود را پیدا کردید. افزایش انرژی ، کاهش اشتها ، سطح قند خون پایدار و کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.

هنگام شمارش میزان مصرف کربوهیدرات ، می خواهید کربوهیدرات خالص یا گرم کربوهیدرات را منهای گرم فیبر در نظر بگیرید. بنابراین حتی اگر غذاهایی مانند لوبیا از نظر کربوهیدرات نسبتاً زیاد باشند . اما از نظر فیبر نیز بسیار زیاد هستند ، بنابراین مقدار کربوهیدرات خالص متوسط ​​است.

مطالعه بیشتر:

میان وعده های سالم و شیرین

اهمیت ویتامین C سی

حفظ تعادل کالری برای تناسب اندام

بررسی اهمیت حفظ تعادل کالری برای تناسب اندام

در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان قصد داریم اهمیت حفظ تعادل کالری در رژیم غذایی برای تناسب اندام را مورد بررسی قرار دهیم. ورزش برای کاهش وزن بسیار مهم است. اما رژیم غذایی صحیح نیز همینطور است. اگر در هنگام ورزش تلاشی برای تغییر رژیم غذایی خود نکرده اید. ممکن است در نتیجه کالری از دست رفته در طول تمرین خود با خوردن غذای بیشتر جبران کنید .اگر بیشتر از سوخت و ساز بدن خود غذا بخورید ، افزایش وزن پیدا می کنید.

ورزش ممکن است اشتها را سرکوب کند. اما وزنه برداری برای ساختن عضلات ممکن است گرسنگی را از بین نبرد و همچنین ۳۰ دقیقه دویدن روی تردمیل. به علاوه ، آن کالری اضافی که با عضله اضافی می سوزانید ممکن است اشتهای شما را تحریک کند. اگر نمی خواهید در هنگام افزودن ماهیچه ، پوند اضافه کنید. باید به رژیم غذایی خود ، به طور خاص به میزان کالری خود توجه بیشتری کنید. حفظ تعادل کالری می تواند به شما در حفظ وزن کمک کند. در حالی که خوردن کالری کمتری از نیاز بدن به شما در کاهش وزن کمک می کند.

تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی خود را با یک حسابگر کالری آنلاین مشخص کنید و هدف آن را برآورده کردن روزانه از این تعداد می باشد. اگر سعی در کاهش وزن دارید. خوردن روزانه ۵۰۰ کالری کمتری از آنچه شما برای حفظ آن می توانید به شما در کاهش ۱ پوند در هفته کمک کند.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

گرسنگی خود را با غذاهای سرشار از مواد مغذی کم کالری مانند میوه و سبزیجات ، غلات سبوس دار ، منابع بدون پروتئین مانند مرغ و لوبیا ، لبنیات کم چرب و چربی های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو تنظیم کنید. برای سوزاندن کالری و سرکوب اشتها ، ورزش هوازی مانند پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری یا کلاس ایروبیک را اضافه کنید.

کار کردن ، خواب و افزایش وزن

در یک دنیای عالی ، شما می توانید در هر زمان که دوست دارید کار کنید. متأسفانه ، کار ، مدرسه و خانواده ممکن است راه پیدا کنند. این بدان معناست که شما در ساختن عضلات در ساعات اولیه صبح یا اواخر شب تلاش می کنید و برنامه خواب خود را مختل می کنید. کمبود خواب کافی بر هورمون هایی که اشتها را تنظیم می کنند تأثیر می گذارد. و ممکن است شما را برای غذاهای پر کربوهیدرات و قند گرسنه کند ، که ممکن است منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.

اگر یک تمرین کننده صبح هستید. از تلویزیون شب صرف نظر کنید و زودتر به رختخواب بروید تا به خاطر تمرین اولیه خود به خوبی استراحت کنید. مربیان شبانه باید هدف خود را برای پایان دادن به تمرین خود سه ساعت قبل از برخورد به یونجه بگذارند تا زمان بدن برای استراحت در رختخواب باشد.

مطالعه بیشتر:

ویتامین های ضروری با افزایش سن

میان وعده های سالم و شیرین

اهمیت ویتامین C سی

معرفی میان وعده های سالم و شیرین

در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان قصد داریم برخی از میان وعده های سالم و شیرین را معرفی کنیم.

خرما

خرما سرشار از قند طبیعی است. به همین دلیل است که از آن به عنوان شیرین کننده طبیعی در بسیاری از دستورهای پخت استفاده می‌شود. این میوه خشک چسبناک و جویدنی حاوی فیبر، ویتامین B6 و مواد معدنی مانند پتاسیم و منگنز است. اگر دیابت دارید، مراقبت تعداد خرماهایی که در روز مصرف می‌کنید، باشید. یک خرما برابر با انتخاب یک کربوهیدارت است.

غلات صبحانه

غلات صبحانه یک میان وعده عالی برای هر زمان از روز است. آن را همراه با شیر کم چرب یا شیر گیاهی بدون شیرین کننده مصرف کنید. فقط غلات صبحانه‌ای را خریداری کنید که ۱۰۰% غلات کامل باشد و در هر وعده آن بیش از ۶ گرم شکر وجود نداشته باشد. با این وجود، این میان وعده مقدار زیادی شیرینی را همراه با ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر به بدن شما می‌رساند.

چیپس سیب

ترکیبات طبیعی موجود در سیب می‌توانند به حفاظت از شما در برابر بیماری‌های قلبی،‌ دیابت و برخی از انواع سرطان کمک کنند. برای انجام یک کار متفاوت شما می‌توانید چیپس سیب را خود در خانه تهیه کنید. برای این منظور، هسته‌های سیب را خارج کرده و آن را برش دهید. برش‌های سیب را بر روی یک سینی فر که از قبل کمی چرب کرده‌اید قرار داده و به مدت ۱ ساعت در دمای ۲۲۵ درجه بپزید. در صورتی که بعد از یک ساعت ورقه‌های سیب به خوبی خشک نشده باشند، یک یاعت دیگر فر را روشن کنید. سپس، آن‌ها را ار فر بیرون آورده و اجازه دهید خنک شوند.

دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید

میوه تازه

میوه تازه سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به عملکرد هرچه بهتر بدن کمک می‌کنند. به دنبال میوه‌های فصل باشید، فرقی نمی‌کند گلابی، هنداونه یا گیلاس. میوه تازه طعم بهتری خواهد داشت و مواد مغذی و ویتامین‌ها در آن بیشتر هستند زیرا فرآوری نشده است. اگر به میوه تازه دسترسی ندارید،‌میوه منجمد نیز می‌تواند گزینه جایگزین خوبی باشد.

کره بادام زمینی و سیب

هر وقت هوس یک میان وعده شیرین کردید، یک سیب را از وسط برش بزنید و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا کره مغزیات دیگر را روی آن بمالید و سپس کمی دارچین روی آن بریزید. دارچین نه تنها سرشار از آنتی اکسیدان است، بلکه شیرینی بیشتری به مواد غذایی بدون شکر اضافه می‌کند.

شکلات تلخ

نیم اونس از شکلات تلخ حاوی ۸۶% تنها دو گرم شکر است. اما نگران نباشید، طعم آن به اندازه کافی غنی و قوی است که هوس شما به شیرینی را برطرف کند. شکلات تلخ همچنین سرشار از مواد شیمیایی گیاهی به نام فلاوانول است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشند. آیا شکلات تلخ دوست ندارید؟ به جای جویدن اجازه دهید شکلات تلخ به آرامی در دهان آب شود. ممکن است به این روش از طعم آن بیشتر خوشتان بیاید.

ماست یونانی

برخی از انواع ماست‌های طعم‌دار حاوی مقدار زیادی قند هستند که از مقدار توصیه شده در روز بیشتر است. یک گزینه بهتر این است که دارچین را در سه چهارم فنجان ماست یونانی ساده کم چرب مخلوط کنید. به این ترتیب، کلسیم مورد نیاز بدن برای تقویت و سلامت استخوان‌ها تامین می‌شود. علاوه بر این، پروتئین موجود در آن موجب می‌شود تا مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری کنید. همچنین پروبیوتیک دریافت خواهید کرد؛ باکتری‌های مفید برای سلامت دستگاه گوارش.

اسموتی میوه

اکثر اسموتی‌های میوه‌ای سرشار از قند و سدیم هستند. به همین دلیل بهتر است اسموتی را خود در خانه تهیه کنید و جز اصلی آن باید میوه باشد. نصف فنجان شیر بدون چربی یا شیر گیاهی بدون شیرین کننده را با یک فنجان میوه تازه یا منجمد و ۶ اونس ماست یونانی ساده بدون چربی را حداقل به مدت ۳۰ ثانیه در مخلوط کن مخلوط کنید.

موز

برای تهیه یک میان وعده شیرین بستنی مانند یک موز را پوست بگیرید و در جهت طولی برش دهید. روی آن یک قاشق ماست یخ زده کم چرب و آجیل‌های بدون نمک مورد علاقه خود را اضافه کنید. با خوردن این میان وعده علاوه بر برطرف شدن هوس شیرینی، پروتئین، پروبیوتیک و کلسیم مورد نیاز بدن را نیز دریافت می‌کنید. همچنین، پتاسیم و اسیدهای چرب غیراشباع نیز برای بدن تامین می‌شوند که در سلامت قلب موثر هستند.

جو دوسر

آیا به میان وعده های سالم و شیرین نیاز دارید که در بین وعده‌های غذایی اصلی شما را سیر نگه دارد؟ جو دوسر را امتحان کنید. بسته‌های طعم‌دار جو دوسر مقدار زیادی شکر دارند، بنابراین بهتر است خودتان آن را تهیه کنید. با استفاده از شیر بدون چربی یک وعده جو دوسر آماده کنید. سپس ۱ قاشق غذاخوری شربت افرا، مقداری ادویه دارچین یا پای کدو تنبل و ¼ فنجان میوه خشک اضافه کنید.

انگور یخ زده

در روزهای گرم تابستان که خوردن بستنی مزه می‌دهد، یک میان وعده جایگزین بستنی می‌تواند انگور بدون هسته یخ زده باشد. منجمد شدن انگور در فریزر موجب شیرین شدن آن‌ها می‌شود. کافی است چند خوشه انگور را بشویید و خشک کنید و سپس در ظرفی قرار دهید. ظرف را به مدت ۱ الی ۲ ساعت در فریزر قرار دهید تا بافتی یخی و ترد به خود بگیرد.

نخود فرنگی منجمد

ممکن است عجیب به نظر آید، اما نخود فرنگی منجمد می‌تواند یکی از میان وعده های سالم و شیرین ، سرد و ترد باشد که به آن نیاز دارید. نصف فنجان نخود فرنگی حاوی ۴ گرم پروتئین و سرشار از ویتامین‌ها‌ی A، C و K است. از آنجایی که نخود فرنگی سرشار از فیبر است برای مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارد.

کره بادام زمینی

دفعه بعد که هوس یک ترکیب شور و شیرین کردید، چند تا چیپس شکلات تلخ را با یک قاشق کره بادام زمینی مخلوط کنید. مخلوط بدست آمده را بر روی فویل بریزید، روی آن را بپوشانید و در فریزر قرار دهید. بعد از چند ساعت، یک میان وعده با شکر کم و پروتئین بالا خواهید داشت.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین به طور طبیعی حاوی ویتامین‌های A، B6 و C به همراه مواد شیمیایی گیاهی است که به محافظت از سلامت شما کمک می‌کند. یک سیب زمینی شیرین را بپزید یا در مایکروویو قرار دهید و روی آن ماست وانیلی کم چرب یا شربت افراد بریزید. یا چیپس سیب زمینی شیریت درست کنید. برای این منظور، سیب زمینی را نازک برش دهید وبا روغن زیتون کمی طعم‌دار کنید. در دمای ۳۵۰ درجه به مدت ۱۵ دقیقه بپزید تا ترد شود، سپس روش آن دارچین، جوز هندی و زنجبیل بپاشید.

مطالعه بیشتر:

خواص تخم مرغ برای سلامتی بدن

مواد غذایی برای تقویت استخوان

ویتامین های ضروری با افزایش سن