راهنمای کامل خرید لبنیات
استفاده از لبنیات در رژیم غذایی روزانه و توجه به ارزش تغذیهای شیر و فرآوردههای آن به امری عادی و رایج تبدیل شده است. مصرف لبنیات در كشور ما ریشه تاریخی دارد و از دیرباز یكی از اجزای ثابت سفره ایرانیان بوده است.گرچه فرهنگ شهرنشینی ما را تا حدی از اصول صحیح تغذیه دور كرده است. ولی آگاهیهای مناسبی كه هر روزه از طریق رسانهها در مورد تغذیه سالم به عموم مردم ارائه میشود. راهنمای خوبی در جهت حفظ سلامت آنها میباشد. هماكنون تولیدكنندگان زیادی در بخش دولتی و خصوصی به تولید انواع محصولات لبنی مشغول هستند و تفاوت چشمگیر و غیرقابل مقایسه ای در تنوع محصول نسبت به دهه 60 شمسی مشاهده میكنیم.
بنابراین مصرف كنندگان نه تنها به انواع محصولات لبنی دسترسی دارند، بلكه گاهی تنوع محصولات سبب سردرگمی آنها در انتخاب نوع محصول مناسب با شرایط آنها میشود. به خصوص كه تبلیغات و نامهای تجاری مختلف، ذهن مردم را بیشتر از هرچیز دیگر به خود مشغول میكند، اما مهمتر از هرچیز انتخاب محصول مناسب با شرایط فرد، مطابق با رژیم غذایی روزانه، سالم و با كیفیت میباشد، بنابراین توجه به نكتههای اساسی هنگام خرید، راهنمای شما در انتخاب مناسب ترین محصول خواهد بود.
انتخاب براساس نوع محصول:
محصولات مختلف لبنی حاوی مقادیر متفاوتی پروتئین، چربی كل، چربیهای اشباع، كلسترول، كربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی میباشند. معمولا شیر، ماست و پنیر بهترین منبع كلسیم هستند. بعضی از محصولات حاوی قند میباشند؛ مثل بستنی و بعضی دیگر سدیم یا چربی (به خصوص چربیهای اشباع) بیشتری نسبت به سایر محصولات دارند. به منظور كاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی باید چربی، چربیهای اشباع و كلسترول را در رژیم غذایی خود كاهش دهید. توصیه میشود از رژیم غذایی كه حداكثر 30 درصد كالری آن از چربی و 10 درصد كالری آن از اسیدهای چرب تامین میشود، استفاده نمایید. همچنین حداكثر 300 میلی گرم كلسترول در روز باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.
شیر
تنوع شیرهای موجود در بازار به حدی است كه چشمهای شما را مدتی به یخچال مراكز فروش خیره نگه میدارد. تعداد زیادی از مردم فقط از شیرهای یارانه ای دولتی استفاده میكنند، بنابراین انتخابی وجود نخواهد داشت. این شیرها به طور متوسط 5/2 درصد چربی، 4/3 درصد پروتئین، 8/4 درصد لاكتوز و 8/0درصد مواد معدنی دارند. شیرهای غیریارانه ای براساس میزان چربی دارای عبارت بدون چربی، كم چرب یا پرچرب میباشند. محصولات بدون چربی، كمتر از 5/0 درصد چربی دارند و برای افرادی كه تحت رژیم غذایی خاصی میباشند، مناسب است. گاهی ممكن است جهت بهبود طعم شیر بدون چربی مقدار كمی شیرخشك بدون چربی به آن اضافه شده باشد.
این شیرها فاقد ویتامینهای محلول درچربی مثل A و D میباشند. محصولات كم چرب معمولا 5/1 درصد چربی دارند و واجد ویتامینهای محلول در چربی میباشند. شیرهای پرچرب حداقل 3 درصد چربی دارند. افرادی كه به مشكل عدم تحمل لاكتوز مبتلا هستند میتوانند از محصولات كم لاكتوز كه در بازار وجود دارد استفاده كرده و یا شیر را همراه مقداری ماست میل كنند. شیرهای طعم دار با طعم میوه و شیر كاكائو، برای افرادی كه دیابت دارند مناسب نیست، زیرا معمولا مقداری شكر به این محصولات افزوده میشود. اگر برچسب بستهبندی این محصولات دارای جدول ارزش تغذیهای باشد، میتوانید مقدار قند آن را از روی جدول چك نمایید. در غیر این صورت، در قسمت اجزاء متشكله یا تركیبات مندرج بر روی بستهبندی، وجود شكر به اطلاع مصرفكننده رسیده است.
بیشتر بدانید : مکملها برای مدیریت پوکی استخوان
طبق قوانین سازمان غذا و داروی آمریكا، اگر غذای مصرفی حداقل 10 درصد نیاز روزانه شما به یك ماده را تامین كند، منبع خوبی از آن ماده مغذی است و میتواند دارای برچسب غنی شده باشد. ممكن است شما به محصولاتی برخورد نمایید كه در مورد ویتامینها یا بعضی عناصر معدنی دارای برچسب غنی شده باشند و یا برعكس درمورد بعضی مواد مغذی ادعای رژیمی داشته باشند. تفاوت دیگر در مورد شیرها، پاستوریزه یا استریلیزه بودن آنهاست. شیرهای پاستوریزه فقط در یخچال و حداكثر به مدت 5 روز (یا تاریخی كه تولیدكننده ادعا كرده و ممكن است كمتر از 5 روز باشد) قابل نگهداری است.
شیرهای فرادما (UHT) یا استریلیزه قبل از باز شدن به مدت چند ماه خارج یخچال، ولی پس از باز شدن درب بستهبندی فقط در یخچال و حداكثر 5 روز قابل نگهداری هستند. ارزش غذایی این شیرها كمتر از شیر پاستوریزه نیست و كازئین یا پروتئین اصلی شیر در فرایند استریل كردن تغییری نمییابد، اما مزه آن از شیر پاستوریزه متفاوت است و به مذاق بعضیها خوش نمیآید.
فرآوردههای تخمیری شیر
ماست، كفیر، دوغ، خامه پرورده و كشك در این گروه قرار میگیرند. ماست، دوغ و كشك پرمصرفترین محصولات این گروه میباشند. درصد چربی ماستهای موجود در بازار متفاوت و بر روی بستهبندی آنها درج شده است. در گروه ماستهای پرچرب، ماست 4 درصد چربی، ماست 6 درصد چربی و ماست خامهای با 9 درصد چربی مشاهده میشود. اگر در معرض ابتلا به بیماریهای عفونی یا اسهال ناشی از مسافرت میباشید، یا به این بیماریها مبتلا شدهاید، همچنین اگر در نزدیكان شما افراد مبتلا به بیماریهای قلبی – عروقی یا سرطان وجود دارد، استفاده از ماست پروبیوتیك را به شما توصیه میكنیم.
مایه این ماست با ماستهای معمولی متفاوت و حاوی میكروارگانیزمهایی است كه در معده شما تعادل میكروبی را به سمت باكتریهایی سوق میدهد كه فواید مناسبی در حفظ سلامت شما و كمك به درمان بعضی بیماریها دارند. البته مصرف این ماستها در مبتلایان به برخی عفونتهای پیشرفته و همچنین ضعف ایمنی، باید توأم با احتیاط باشد. كفیر یك نوع نوشیدنی تخمیری است كه اخیرا وارد بازار ایران گردیده است. اسید لاكتیك تولیدی توسط باكتریهای لاكتیكی موجود در آن برای سلامتی شما مفید است. كفیر حاوی ویتامینهای گروه B، ویتامین K، كلسیم و پتاسیم و اسید آمینه تریپتوفان میباشد.
دوغ حاوی درصد كمی چربی است، ولی میزان نمك آن ممكن است برای بعضی رژیمهای خاص مناسب نباشد. كشك نیز منبع مناسبی از پروتئین و مواد معدنی میباشد. به شما توصیه میشود فقط از محصولات پاستوریزه شده تخمیری استفاده نمایید و از مصرف محصولات سنتی و غیر پاستوریزه اكیدا پرهیز كنید.
پنیر
طبقه بندی پنیرهای موجود در دنیا كار آسانی نیست. براساس میزان رطوبت، پنیرها به انواع سخت و نرم تقسیم بندی میشوند. پنیر پارمسان، چدار و امانتال جز پنیرهای سخت و كاممبر و فتا جزء پنیرهای نرم هستند. بعضی پنیرها مثل گودا دارای حفرههایی میباشند كه هنگام تولید توسط باكتریها ایجاد میشود. پنیر پروسس از مخلوط كردن پنیرهای خرد شده ، افزودن عوامل امولسیون كننده و حرارت دادن مخلوط به دست میآید. درصد چربی و نمك پنیر، از فاكتورهای تغذیهای مهمی است كه هنگام خرید باید به آن توجه كنید.
معمولا میزان چربی و سدیم بر روی جدول ارزش تغذیهای به اطلاع مصرف كننده میرسد. جدول صفحه قبل بعضی فاكتورهای پنیرهای تولید شده در ایران را بر اساس استاندارد ملی نشان میدهد.
اگر بعد از خریدن پنیر متوجه شور بودن آن شدید، میتوانید با قرار دادن آن در آب آشامیدنی تا حدی از شوری آن بكاهید. توجه كنید آبی كه داخل بسته بندی بعضی از پنیرها وجود دارد. نقش مهمی در حفظ كیفیت و نگهداری پنیر ایفا میكند. بنابراین تا پایان مصرف پنیر از دور ریختن آن خودداری كنید.
دکتر رضا اطمینانی
متخصص تغذیه اصفهان
دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد.
جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.