عنصر کمیاب زینک

علائم کمبود زینک در بدن بر روی ساختاری و عملکرد صحیح کلیه ها، لوزالمعده، شبکیه، کبد، سلول های خونی، دندان ها، مو، پوست، پروستات و بیضه تاثیر منفی می گذارد. روی عنصر کمیابی است که برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری می باشد. عوارض کمبود زینک : کمبود زینک می تواند فرد را مستعد ابتلا به بیماری کند. روی مسئول تعدادی از عملکردها در بدن انسان است و به تحریک فعالیت حداقل ۱۰۰ آنزیم مختلف کمک می کند. برای به دست آوردن فواید فقط مصرف مقدار کمی از روی لازم است، تا علائم کمبود زینک ایجاد نشود.

در حال حاضر، میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای روی در ایالات متحده ۸ میلی گرم در روز برای زنان و ۱۱ میلی گرم در روز برای مردان است. این عنصر به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می شود، اما به عنوان یک مکمل غذایی هم موجود است. روی برای تقسیم سلولی بسیار ضروری است و به رشد و نمو طبیعی در دوران بارداری، کودکی و بزرگسالی کمک می کند. علاوه بر آن این عنصر در سنتز DNA، فرایند بیان ژنتیک، عملکرد سیستم ایمنی بدن، سنتز پروتئین و سوخت و ساز کربوهیدرات ها برای تبدیل آنها به انرژی موثر است.

شیوع کمبود زینک

بدن انسان حاوی حدود ۲ تا ۳ گرم روی است که بیشتر در ماهیچه ها و استخوان های اسکلتی ذخیره می شود. اگرچه روی برای سلامتی و عملکرد مناسب بدن ضروری است، اما علائم کمبود زینک در کودکان خردسال، زنان باردار، مادران شیرده و سالمندان به وفور دیده می شود. طبق آمار سازمان بهداشت جهانی، ۳۱ درصد از مردم در سراسر جهان دچار کمبود روی هستند. علت اصلی کمبود زینک عدم تغذیه مناسب، اعتیاد به الکل، جراحی چاقی، دیابت و سایر اختلالات است. داشتن رژیم غذایی مناسب که توسط متخصص تغذیه توصیه می شود، جهت رفع کمبود زینک لازم است.

عوارض کمبود زینک

از علائم کمبود زینک خطر ابتلا به عفونت، سرماخوردگی و آنفولانزا را در افراد افزایش می دهد. در رژیم غذایی نوزادان و سالمندان با سیستم ایمنی ضعیف باید به میزان روی توجه ویژه ای شود. هنگامی که کمبود روی دارید، بدن شما نمی تواند سلولهای سالم و جدیدی تولید کند.

کمبود زینک می تواند در موارد شدید باعث بروز عوارض و علائم زیر شود:

• اسهال
• عدم هوشیاری
• از دست دادن اشتها
• کاهش حس بو و طعم
• زخم های باز روی پوست
• کاهش وزن غیر قابل توضیح
• زخم هایی که بهبود نمی یابند.

 

حرکات ورزشی برای چاق شدن صورت:

لاغر شدن صورت یکی از شایع ترین مشکلاتی است که غالب مردان و زنان در سراسر جهان با آن روبه رو هستند و برای درمان آن تلاش می کنند.

آیا شما راهی برای این مشکل شایع یافته اید ؟

با راههای طبیعی چاق شدن صورت آشنا شوید و بدون اینکه از روش های تزریقی و دارویی پرخطراستفاده کنید
به زیبایی و چاقی طبیعی صورت برسید.

بسیاری از ما با کوچک ترین تغییر دربرنامه و رژیم غذایی مان با لاغری صورت رو به رو می شویم
به طور کلی لاغر شدن صورت از آن دست مشکلاتی است که کمتر کسی هست که آن را تجربه نکرده باشد.

متخصصین تغذیه معتقدند یکی از بهترین روش ها برای چاق شدن صورت استفاده از تکنیک های ورزشی است.

روش انجام

روی صندلی بنشینید و روی عضلات صورت تمرکز کنید.

سپس لب ها را تا جایی که می توانید جمع کنید و آن را به مدت ۵ ثانیه در همین حالت نگه دارید.

سپس بدون آنکه لب های تان از هم باز شود و دندان های تان دیده شود لبخند بزنید و سعی کنید خط لبخند را بلند و بلندتر کنید.

لب ها را به مدت ۵ ثانیه در این وضع نگه دارید و این تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید.

بعد از اجرای پانزدهمین حرکت خواهید دید که عضلات صورت تان احساس خستگی می کنند.

خستگی عضلات صورت بهترین نشانه برای بهبود خونرسانی و جریان گردش خون به سلول های صورت است.

حرکات ورزشی برای چاق شدن صورت را هر روز کمتر از ۲۰ دقیقه را به این کار اختصاص دهید و در ۲ نوبت این تکنیک را اجرا کنید

---

مطالب مرتبط:

چاقی صورت با داروهای گیاهی

مضرات چاق شدن صورت با شیر خشک

تمام راه های چاق شدن صورت

اختلال پرخوری چیست ؛ روش های درمان اختلال پرخوری چیست؟

اختلال پرخوری یکی از شایع ترین نوع اختلال تغذیه است که تاثیرات منفی در افراد مبتلا به آن می گذارد.
تقریبا ۲ درصد جمعیت روی زمین به اختلال پرخوری مبتلا هستند،
البته این ۲ درصد تنها شامل کسانی می شود که بیماری شان تشخیص داده شده است.

در این مقاله می خواهیم به علائم، علت ها، اثرات منفی این اختلال روی سلامت و آنچه که برای  جلوگیری از پیشرفت این بیماری لازم است، بپردازیم

اختلال پرخوری چیست و علائم آن کدام است؟

دوره هایی از پرخوری های غیر قابل کنترل و احساس شدید شرمندگی و پریشانی پس از آن را اختلال پرخوری می گویند.
این اختلال بیشتر از اواخر نوجوانی تا نزدیکی ۲۰ سالگی شروع می شود و در هر سن دیگری نیز ممکن است ایجاد شود.
این بیماری یک اختلال مزمن است و تا سال ها نیز ادامه پیدا می کند.
اختلال پرخوری نسبت به دیگر اختلالات تغذیه ای در میان زنان نسبت به مردان شایع تر است.
با این حال شایع ترین اختلال تغذیه در میان مردان نیز همین نوع است.

یکی از نشانه های این اختلال، خوردن مقدار غذایی بیش از حد معمول و در زمانی کوتاه است که با احساس پریشانی و عدم کنترل همراه است.

یک پزشک متخصص تغذیه برای تشخیص این اختلال به سه مورد یا بیشتر از موارد زیر نیاز دارد:

خوردن پی در پی بیش از حد معمول خوردن غذا تا زمانی که فرد احساسی نا خوشایند داشته باشد خوردن مقدار زیادی غذا بدون اینکه احساس گرسنگی داشته باشد
تنها غذا خوردن به دلیل احساس خجالت و شرم احساس گناه و تنفر از خود افراد مبتلا به این مشکل معمولا از پرخوری، شکل بدن و وزن خود احساس نارضایتی دارند.

با وجود اینکه برخی افراد گاهی اوقات پرخوری می کنند
اما این بدان معنا نیست که دچار چنین اختلالی هستند، مگر اینکه برخی از علائم بالا را با هم داشته باشند.
برای تشخیص چنین مشکلی باید حداقل هفته ای یک دوره پرخوری به مدت سه ماه در کارنامه افراد دیده شود.
شدت این اختلال از خفیف (شامل یک یا سه مرتبه پرخوری )  تا شدید (تا ۱۴ مرتبه پرخوری در یک هفته) است.
یکی دیگر از علائم مهم این بیماری نبود رفتارهای جبرانی نامناسب است
یعنی بر خلاف اختلالی مانند بولیمیا، این افراد غذایی که خورده اند را بالا نمی آورند و یا به ورزش بیش از حد برای جبران پرخوری روی نخواهند آورد.

چه چیزهایی باعث بروز اختلال پرخوری می شوند؟

دلایل بروز اختلال پرخوری هنوز به خوبی درک نشده اند اما به نظر می آید به علت فاکتورهای خطر متنوعی رخ می دهد:

ژنتیک:

افراد مبتلا به مشکل اختلال پرخوری ممکن است حساسیت بیشتری به دوپامین داشته باشند.
این هورمون مسئول احساس دریافت پاداش و لذت است. تحقیقات بسیاری نشان می دهند که این اختلال ارثی است.

جنسیت:

اختلال پرخوری در زنان شایع تر است. در آمریکا ۳٫۶ درصد خانم ها در بخشی از زندگی خود این اختلال را تجربه می کنند
اما در مردان ۲ درصد است. این تفاوت مربوط به فاکتورهای بیولوژیک اساسی است.

تغییر در مغز:

بررسی ها نشان داده اند افراد مبتلا به اختلال پرخوری دچار تغییراتی در مغز شده اند که نتیجه اش پاسخ به غذا و کاهش کنترل اشتها است.

سایز بدن:

تقریبا ۵۰ درصد افراد مبتلا به اختلال پرخوری چاق هستند و از این تعداد ۵۰ تا ۲۵ درصد به دنبال جراحی های لاغری هستند.
مشکلات وزنی هم یکی از علل به وجود آمدن این اختلال است.

تصور بدنی:

افراد مبتلا به اختلال پرخوری تصور بدنی بسیار منفی دارند. نارضایت بدنی، رژیم گرفتن و پرخوری همگی با شکل گیری این اختلال در ارتباط هستند.

پرخوری شدید:

آنهایی که به اختلال پرخوری مبتلا هستند گزارش داده اند که از علائم ابتدایی شان این بوده است
که از قدیم پرخوری هایی داشته اند و شامل پرخوری های شدید در دوران کودکی و یا اوایل نوجوانی بوده است.

تروما احساسی:

اتفاقات استرس آور زندگی مانند آزار دیدن، مرگ، جدایی از یکی از اعضای خانواده و یا تصادف از فاکتورهای خطر به حساب می آیند.
مسخره شدن در کودکی به علت وزن نیز از دلایل مرتبط با اختلال پرخوری است.

دیگر مشکلات فیزیولوژیک:

حدود ۸۰ درصد افراد مبتلا به اختلال پرخوری حداقل به یک مشکل فیزیولوژیک دیگر نیز مانند فوبیا، افسردگی، اختلال استرس پس از حادثه، اختلال دو قطبی، اضطراب یا سوء مصرف مواد مبتلا هستند.
دوره پرخوری به علت استرس، رژیم گرفتن های شدید، احساسات منفی مربوط به وزن یا شکل بدن، در دسترس بودن غذا و بی حوصلگی تحریک می شود.

 خطرهای اختلال پرخوری برای سلامت چیست؟

اختلال پرخوری با خطرهای متعدد فیزیکی، احساسی و اجتماعی همراه است.
بیش از ۵۰ درصد افراد مبتلا به این اختلال چاق هستند.
با این حال اختلال پرخوری از عوامل افزایش وزن و چاق شدن هست و دلیل آن هم افزایش شدید کالری دریافتی در دوره های پرخوری است.
وزن بالا به خودی خود سبب افزایش خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و سرطان می شود.

با این حال تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به اختلال پرخوری نسبت به کسانی که چاق هستند بیشتر در خطر ابتلا به این بیماری ها و مشکلات هستند.
دیگر مشکلات همراه با اختلال پرخوری شامل مشکلات خواب، درد های مزمن، آسم و سندروم روده تحریک پذیر می شود.
در خانم ها اختلال پرخوری با افزایش خطر مشکل برای بارداری، زایمان و سندروم تخمدان پلی کیستیک همراه است.
افراد مبتلا به اختلال پرخوری در زمینه اجتماعی نیز با مشکل روبرو می شوند.
کیفیت زندگی در افراد مبتلا به این اختلال بسیار افت می کند
و تعداد بستری شدن شان نیز بالا می رود چون با مشکلات زیادی در رابطه با سلامت درگیر هستند.
با اینکه مشکلات مربوط به این بیماری زیاد است اما تعداد درمان های تاثیر گذار برای جلوگیری از آن نیز کم نیستند.

چه درمان هایی برای اختلال پرخوری وجود دارد؟

درمان اختلال پرخوری به شدت بیماری و اهداف فرد بستگی دارد.
درمان این اختلال، رفتارهای پرخوری، وزن اضافی، تصور از بدن و مشکل سلامت روانی یا ترکیبی از این موارد را هدف قرار می دهد.
درمان های اختلال پرخوری به صورت درمان شناختی رفتاری، روان درمانگری درون فردی، رفتار درمانی، درمان کاهش وزن و دارو هستند.
این درمان ها به صورت گروهی، فردی و یا خود درمانی اجرا می شوند.
برای اینکه بهترین روش درمانی را انتخاب کنید بهتر است از یک پزشک متخصص کمک بگیرید.

 درمان شناختی:

رفتاری درمان شناختی رفتاری به شناسایی احساسات منفی و رفتارهایی که موجب پرخوری می شوند،
تمرکز می کند و راهکارهایی برای بهبود آن به بیمار می دهند.
این روش از موثرترین راه های درمانی اختلال پرخوری است و به کمک درمانگر و یا خود درمانی انجام می شود.

روان درمانگری درون فردی روان درمانگری درون فردی، اختلال پرخوری را به عنوان یک مکانیزم مقابله با مشکلات شخصی می بیند.
بنابراین این روش درمانی با درمان مشکلات شخصی، اختلال پرخوری را برطرف می کند.

رفتار درمانی رفتار درمانی اختلال پرخوری را به عنوان واکنشی به تجربه های منفی روزانه می بیند.
این روش از تکنیک هایی مانند آگاهی ذهنی و نظم و ترتیب دادن به احساسات بیمار برای مقابله و متوقف ساختن پرخوری استفاده می کند.

هنوز مشخص نیست که این روش در طولانی مدت اثربخش هست یا خیر؟

درمان کاهش وزن درمان کاهش وزن با کم کردن وزن و بهبود تصور ذهنی از بدن و افزایش اعتماد بنفس بیمار به درمان علائم پرخوری می پردازد.
این روش درمانی شاید به اندازه روش های دیگر موفق نباشد اما برای بعضی از افراد تاثیر گذار است.

دارو داروها شاید در کوتاه مدت سبب بهبود پرخوری شوند.
با این حال برای تشخیص تاثیر دارو در بلند مدت وجود تحقیقات گسترده تر و طولانی مدت ضروری است.
داروها به اندازه روان درمانی تاثیر گذار نیستند و عوارض جانبی نیز دارند.

چگونه مانع اختلال پرخوری شویم؟ اولین گام برای جلوگیری از اختلال پرخوری مشورت با یک پزشک متخصص است.
این فرد به خوبی نوع مشکلتان را تشخیص می دهد، شدت آن را می سنجد و بهترین روش درمان را برایتان تجویز می کند.

به صورت کلی بهترین نوع حل مشکل اختلال پرخوری، درمان شناختی رفتاری است اما درمان های دیگری نیز وجود دارند.
مهم نیست کدام نوع از روش های درمانی را انتخاب می کنید،
تنها چیزی که اهمیت دارد این است که سبک زندگی و انتخاب رژیم غذایی سالم را وارد زندگی خود کنید.

این هم چند روش دیگر که برای کنترل اختلال پرخوری مناسب است:

یک دفترچه یادداشت از غذاها و خلق و خو تهیه کنید:

شناسایی تحریک کننده های شخصی یک گام بسیار مهم برای کنترل حملات پرخوری است.

تمرین آگاهی ذهنی:

این کار هوشیاری تان نسبت به محرک های پرخوری را بالا می برد
و کمک می کند در مقابله با غذاها خود را کنترل کنید.

کسی را پیدا کنید تا با او صحبت کنید:

داشتن حامی بسیار مهم است و فرقی نمی کند که این حمایت از جانب همسر، اقوام، یک دوست و یا یک گروه باشد.

غذاهای سالم را انتخاب کنید:

یک رژیم غذایی سالم سرشار از پروتئین و چربی های سالم،
وعده های مرتب و غذاهای کامل به همراه مقدار زیادی میوه و سبزیجات کمک می کند
سیر بمانید و مواد مغذی مورد نیاز بدن تان را  تامین کنید.

ورزش کردن را شروع کنید:

ورزش سرعت کاهش وزن را افزایش می دهد،
تصویر بدنی را بهبود می بخشد و خلق و خو و علائم اضطراب را کمتر می کند.

خواب کافی:

کمبود خواب با دریافت کالری بیشتر و الگوی نادرست غذا خوردن در ارتباط است.
هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

سپر دفاعی قوی در جنگ با کرونا، تغذیه مناسب :

کرونا، واژه ای که این روزها زیاد از گوشه و کنار می شنوید و احتمالا از ترس آن حتی جرات بیرون رفتن از خانه را ندارید.

بیماری همه گیری که به صورت تصاعدی، افراد را مبتلا می کند و حتی برخی از آنها را به کام مرگ می کشاند.
برخلاف ظاهر ترسناکش، درصد مرگ و میر در بیماران مبتلا به کرونا بسیار پایین و چیزی در حدود دو درصد است.

اما اینکه چرا این ویروس تبدیل به یک کابوس شده، میزان بالای شیوع آن است.

ویروس کرونا چیست؟

کروناویروس‌ خانواده ی بزرگی از ویروس‌ها هستند که از سرماخوردگی معمولی تا بیماری‌های شدیدتری مثل سارس و مرس (نوعی آنفولانزا) را شامل می شوند.
این ویروس ها که برای اولین بار در سال ۱۹۶۵ کشف شدند، به طور طبیعی در میان پستانداران و پرندگان وجود دارند.

آخرین نوع این ویروس، یعنی همان ویروسی که در حال حاضر به شدت در حال انتشار است، برای اولین بار سر و کله اش در ووهان چین پیدا شد.
مقایسه ی این ویروس با ویروس های دیگر نشان داد که منبع اصلی این بیماری به احتمال زیاد از خفاش است

علائم بیماری کرونا چیست؟

علائم این بیماری بسیار شبیه به آنفولانزا یا سرماخوردگی معمولی است که با تب بالا، سرفه، سردرد و تنگی نفس همراه است .
هرچند در موارد شدیدتر منجر به مشکلات تنفسی و مرگ می شود.

  این ویروس چگونه منتشر می شود؟

با اینکه راه انتقال ویروس ها به هم شبیهند، اما بر حسب اندازه روش های انتقال متفاوتی دارند.
خبر خوش اینکه ویروس کرونا جزو ویروس های سنگین است. در نتیجه نمی تواند فاصله های خیلی طولانی را طی کند و از فیلترهای ریز هم عبور نمی‌کند.

از جمله روش های انتقال آن می توان به تماس مستقیم با قطره‌های تنفسی فرد مبتلا (ازطریق سرفه و عطسه) و تماس با سطوح آلوده اشاره کرد.

این ویروس چه کسانی را مبتلا می کند؟

درست است که شیوع این بیماری بالاست و هر فردی را ممکن است آلوده کند،
اما سیستم ایمنی بدن نقش مهمی در ابتلا به این بیماری دارد.
یک فرد با سیستم ایمنی قوی این خطر را همانند یک سرماخوردگی معمولی رد می کند.
اما افرادی که سیستم ایمنی ضعیف تری دارند، در خطر بیشتری هستند.

آسیب پذیرترین گروه ها عبارتند از:

• گروه های سنی بالای ۷۰ سال
• گروه های سنی پایین ۲ سال
• افراد دیابتی
• مبتلایان به مشکلات ریوی
• مبتلایان به مشکلات کلیوی
• افرادی که به هر دلیلی کورتون مصرف می کنند
• زنان باردار زنان شیرده
• بیماران مبتلا به ایدز و یا هر بیماری دیگری که سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند

تغذیه چه نقشی در برابر این بیماری دارد؟

رابطه مستقیمی بین نوع تغذیه و سیستم ایمنی بدن وجود دارد.
سیستم ایمنی مجموعه ای از سلول ها و اجزایی است که باعث حفاظت بدن در برابر بیماری ها شده و در صورت بروز بیماری باعث بهبودی و سلامتی می شود.
وظیفه ی اصلی سیستم ایمنی تخریب باکتری ها، ویروس ها و انگل ها می باشد.
نقش دیگر سیستم ایمنی از بین بردن سلول های آسیب دیده و یا غیرنرمال است.
تغذیه ی سالم می‌تواند مقاومت بدن را بالا ببرد و ما را در مقابل بسیاری از بیماری‌ها محافظت کند.

مواد معدنی و ویتامین هایی همچون ویتامین C، D، زینک و سلنیوم موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند.
ویتامین D به طور طبیعی در نور خورشید وجود دارد و به صورت رایگان می توانید آن را دریافت کنید.
عقیده بر این است که ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید خون (که کلید مبارزه با عفونت در بدن است) می شوند.

ویتامین C در این مواد غذایی به میزان فراوان وجود دارد:
گریپ‌فروت پرتقال نارنگی لیمو شیرین لیمو ترش فلفل دلمه ای انواع کلم آویشن جعفری کیوی آناناس نکته ی مهم دیگر این است که در مصرف کربوهیدرات (قند) باید اصل تعادل رعایت شود چرا که دریافت کم و یا زیاد کربوهیدرات، هر دو باعث اختلال در فعالیت سیستم ایمنی بدن می شود.

منابع غذایی امگا۳ (مثل روغن سویا، روغن کانولا، ماهی و …) نیز باعث افزایش سطح ایمنی می شوند و خاصیت ضدالتهابی دارند.

ویتامین های A ، D ،E ،B ، C و عناصر روی و سلنیوم در فعالیت و تنظیم سیستم ایمنی نقش دارند،
بنابراین مصرف منابع غذایی آن ها و یا مکمل این ویتامین ها برای تقویت سیستم ایمنی باید مصرف شوند.

آیا دارویی برای مقابله با این بیماری وجود دارد؟

خیر. متاسفانه برای درمان کرونا ویروس داروی خاصی وجود ندارد. بنابراین بهترین راه درمان، پیشگیری است.
البته اخیرا در چین از داروهای مقابله با ایدز و پلاسما درمانی برای درمان بیماران استفاده می شود.
به این ترتیب که خون بدن افرادی که از این ویروس جان سالم به در برده اند را به افراد مبتلا به کرونا تزریق می کنند،
تا بدنشان مقاومت بیشتری در برابر این ویروس نشان دهد. بنابراین بهترین راه برای درمان، پیشگیری است.

اما چگونه از انتقال این ویروس پیشگیری کنیم؟

بهترین راه پیشگیری کدام است؟

• بهترین راه پیشگیری این است که اصول بهداشتی را رعایت کنید:
• دستها را مرتب با آب و صابون بشویید
• مدام از ژل ضدعفونی الکل‌دار استفاده کنید
• به هنگام عطسه یا سرفه جلوی دهان خود را با دستمال یا آرنج خم شده‌تان بگیرید و دستمال را داخل سطح دربسته بیاندازید
• از تجمع در مکان های شلوغ بپرهیزید
• از تماس نزدیک با کسانی که سرما خورده‌اند یا علائمی شبیه آنفولانزا دارند اجتناب کنید
• از ماسک استفاده کنید
• سیستم ایمنی بدن را با ورزش و تغذیه ی مناسب تقویت کنید
• استرس را کنار بگذارید یکی از عواملی که باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می شود، استرس است.

در این شرایط بهترین کار حفظ خونسردی در عین رعایت بهداشت است.
دامن زدن به خبرهای بد و شایعه ها، جو روانی بدی در جامعه ایجاد می کند و همانند جزام به جان مردم می افتد.

چرا دچار استپ وزن می‌شویم؟ استپ وزن گاهی کاذب و گاهی واقعی است.

وزن کاذب یعنی این‌که عواملی که باعث شده است روند کاهش وزن‌تان کند و حتی متوقف شود، موقتی هستند و بعد از این‌که علت را پیدا کرده و برطرف کردیم دوباره شاهد کاهش وزن خواهیم شد.

 از عوامل کاذب استپ وزن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

عدم رعایت برنامه غذایی کاهش میزان فعالیت جسمانی دست کم گرفتن کالری‌های مصرفی وزن کشی غلط حبس شدن مایعات در بدن ولی اگر موارد بالا را رعایت کرده‌اید و بازهم بعد از ۳ هفته وزنتان تغییری نداشته است، استپ وزن‌تان واقعی است.

عواملی که باعث استپ وزن واقعی می‌شوند عبارتنداز:

 ۱) هرچقدر بیشتر وزن‌تان را کم کنید به مرور کاهش وزن کندتر می‌شود

یعنی اگر کسی دچار چاقی مفرط باشد مجبور است در دوره‌ای کوتاه وزن زیادی کم کند به همین علت است که استپ وزنی شدید در افراد مبتلا به چاقی مفرط بیشتر است.

به عنوان مثال کسی که ۱۰۴ کیلو وزن دارد، برای اینکه به وزن ایده آل برسد مجبور است هفته‌ای ۱ درصد وزن کم کند که می‌شود هفته‌ای یک کیلو، ولی بعد از گذشت چند ماه وقتی فرد مورد نظر به وزن ۹۰ کیلو می‌رسد و همچنان می‌خواهد یک درصد از چربی‌های خود را کاهش دهد.
اینبار فرد ۱۵ درصد کمتر از ۱ کیلو کاهش وزن دارد یعنی به جای یک کیلو ،۹۰۰ گرم وزن کم می‌کند.

 ۲) با نزدیک‌تر شدن به وزن ایده آل، کاهش وزن سخت‌تر می‌شود

به عبارت ساده‌تر استپ وزن درست زمانی رخ می‌دهد که داریم به وزن ایده آل نزدیک می‌شویم.
زیرا بدن به ذخیره‌های چربی پایبند می‌ماند یعنی بدن برای اینکه دچار قحطی نشود
سعی می‌کند چربی کمتری را بسوزاند و ما کاهش وزن کمتری را تجربه می‌کنیم.

راه حل‌های مناسب برای مقابله با استپ وزن چیست یا همان شوک به استپ وزن؟

همان‌طور که اشاره کردیم افرادی که دچار چاقی مفرط هستند، پس از کاهش وزن در یک دوره‌ی کوتاه دچار استپ وزن می‌شوند.
استپ وزن به معنی مقاومت بدن در مقابل کاهش وزن است و بسیاری از افراد آن را تجربه می‌کنند.

خوشبختانه راهکارهای ساده‌ای برای از بین بردن استپ وزن وجود دارد که در ادامه به معرفی آن‌ها می‌پردازیم.

کاهش مصرف کالری

کاهش مصرف کالری یکی از راه حل‌ها برای شوک به استپ وزن،
این است که هرچقدر به وزن ایده‌آل‌تان نزدیک‌تر می‌شوید مصرف کالری‌تان را نسبت به اوایل رژیم کم‌تر کنید.
بنابراین کاهش مصرف کالری به مرور زمان یکی از نکات اصلی در رژیم غذایی است.

تنظیم مصرف پروتئین

تنظیم مصرف پروتئین در برنامه‌ی شوک برای استپ وزن، پروتئین را از رژیم غذایی خود حذف نکنید ولی مصرف آن را برای صبحانه قرار دهید.
پروتئین به علت خاصیت سیرکنندگی زیادی که دارد باعث می‌شود شما بیشتر احساس سیری کنید و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید.

خواب کافی

خوب خوابیدن و نداشتن استرس یکی از عوامل استپ وزن، داشتن استرس و خواب نامنظم است.
استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول شده، که این هورمون باعث تجمع چربی‌های شکمی می‌شود و روند کاهش وزن را کند می‌کند.
بی‌خوابی نیز با تغییر در هورمون‌ها باعث افزایش اشتها می‌شود.
بنابراین یکی دیگر از راه‌های شوک به استپ وزن دوری از استرس و داشتن خوابی منظم است.

افزایش فعالیت های قدرتی

افزایش فعالیت‌های قدرتی برای شوک به استپ وزن، در اواخر رژیم لاغری خود فعالیت‌های قدرتی را افزایش دهید،
میزان متابولیسم پایه‌ی بدن با کاهش وزن کند می‌شود
و ورزش‌های قدرتی مانند ایروبیک و ورزش‌های هوازی از کاهش متابولیسم پایه جلوگیری می‌کند
و روند کاهش وزن را به حالت ایده آل می‌رساند.

استفاده از رژیم شوک یکی از هدف‌های رژیم شوک این است که به بدن شوک وارد کند تا فعالانه کالری بسوزاند و چربی‌های بدن را آب کند.
زیرا گاهی وقت‌ها بدن به میزان غذایی که می‌خورید عادت کرده است.
در این رژیم ۵ روز رژیم سخت گرفته می‌شود و۲ روز، طبق روزهای قبل از رژیم، غذا خورده می‌شود
و این چرخه یک مرتبه‌ی دیگر ادامه پیدا می‌کند و سپس یک روز دیگر رژیم گرفته می‌شود تا ۱۵ روز تمام شود.

این رژیم غذایی چون از نظر مواد مغذی سالم نیست و به علت نداشتن ثبات، برای همه مناسب نمی‌باشد.
اگر کسی بخواهد از این رژیم پیروی کند بهتر است زیر نظر متخصص تغذیه این کار را انجام دهد.

معیارتان فقط ترازو نباشد گاهی اوقات وزن ثابت است ولی سایزتان تغییر کرده است، بنابراین تنها به ترازو اکتفا نکنید.
چون هرروز ورزش می‌کنید بدن شما گاهی در حین چربی‌سوزی ممکن است به عضله‌سازی نیز پرداخته باشد
و چون وزن ماهیچه بیشتر از چربی است،شما احساس خواهید کرد که چربی‌سوزی نداشته‌اید.

آب را فراموش نکنید در پژوهشی ۱۲ هفته‌ای در مورد کاهش وزن به این نتیجه رسیده‌اند،
کسانی که نیم ساعت قبل از وعده‌های اصلی غذایی، حدود نیم لیتر آب نوشیده‌اند،
۴۴ درصد بیشتر وزن کم کرده‌اند و همچنین نوشیدن آب متابولیسم را ۲۴ تا۳۰ درصد افزایش می‌دهد و باعث کاهش وزن می‌شود.

چای سبز نیز به علت داشتن آنتی اکسیدان‌هایی که چربی سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش می‌دهد، برای شوک به استپ وزن مناسب می‌باشد.

چطور در طول روز متابولیسم بدن را بالا ببریم؟

با بالا رفتن سن سرعت متابولیسم بدن کند و موجب افزایش وزن در آنها می شود.
به طور کلی،  یک خانم معمولی در دوره بزرگسالی خود هر سال حدود ۷۵۰ گرم اضافه می کند.
همین مقدار برای اضافه کردن حدود ۲۰ کیلو تا ۵۰ سالگی کافی است،
البته اگر با نوسانات شدید هورمون ها، از دست دادن بافت عضلانی و هورمون های استرس که موتور چربی سوزیش را کند می کنند برخورد نکند.
شما می توانید طبق نظر متخصصین تغذیه با خوردن غذاهایی که متابولیسم بدن را تقویت می کنند
و دنبال کردن مسیر درست از جمله بهتر خوابیدن، انرژی داشتن و کنترل وزن جلویش را بگیرید.

 ۱- غذا خوردن به اندازه کافی

برای کاهش وزن باید کالری دریافتی را کم کنید.
اما اگر خیلی کم شود مشکلی که برای متابولیسم پیش می آید دو برابر می شود.
وقتی کمتر از نیازتان غذا می خورید بدن هم در جواب ترمز سوخت و ساز و متابولیسم را می کشد.
همچنین شروع به تجزیه عضلات ارزشمند کالری سوزتان می کند تا انرژی تهیه کند.
فقط به اندازه ای غذا بخورید که بگویید گرسنه نیستم –
یک میان وعده با ۱۵۰ کالری بین صبحانه و نهار و یکی دیگر بین نهار و شام می تواند سوخت و سازتان را در جریان نگه دارد.

 ۲- تقویت سوخت و ساز هنگام صبح

خوردن صبحانه شروع سوخت و ساز را  برای بدن رقم می زند و در تمام طول روز هم انرژی خواهید داشت.
خانم هایی که صبحانه را استفاده نمی کنند بیشتر در خطر چاقی قرار دارند.
اگر صبحانه مناسبی ندارید یا زمان کم است ماست بخورید.

 ۳- چای یا قهوه بنوشید

کافئین یک تحریک کننده سیستم عصبی مرکزی است،
بنابراین قهوه ای که می نوشید می تواند سرعت متابولیسم بدن تان  را ۵ تا ۸ درصد تقویت کند.
این یعنی حدود ۹۸ تا ۱۷۴ کالری در طول روز. یک فنجان چای دم کرده می تواند سرعت متابولیسم بدن تان را تا ۱۲ درصد افزایش دهد.

 ۴- با فیبر به مبارزه چربی ها بروید

برخی فیبرها می توانند چربی سوزی تان را تا ۳۰ درصد افزایش دهند.
خانم هایی که بیشترین فیبر را در غذاهایشان می خورند با گذشت زمان کمترین وزن را اضافه می کنند.
سعی کنید روزانه حدود ۲۵ گرم فیبر دریافت کنید. این مقدار در سه وعده میوه و سبزیجات یافت می شود.

 ۵- نوشیدن آب

بطری بزرگ را بخرید نوشیدن ۶ لیوان آب سرد در طول روز می تواند باعث افزایش سوخت و ساز  و متابولیسم بدن در حالت استراحت تا ۵۰ کالری شود.
با همین مقدار می توانید سالانه ۲٫۵ کیلو وزن کم کنید.

 ۶- غذاهای ارگانیک بیشتری بخورید

مواد سمی می توانند باعث تحریک افزایش وزن نیز شوند.
وقتی می خواهید سیب، هلو، فلفل دلمه ای، کرفس، شلیل، توت فرنگی، گیلاس، کاهو، انگور وگلابی بخرید مطمئن شوید ارگانیک آنها را می خرید.

انواع غیر ارگانیک این میوه ها و سبزیجات معمولا بالاترین مقدار سموم را دارند و سرعت متابولیسم بدن را کند می کند.

 ۷- همیشه پروتئین را به وعده ها اضافه کنید

بدن برای حفظ بافت عضلانی به پروتئین نیاز دارد. برای مثال به یک وعده ۸۵ گرم گوشت بدون چربی، دو قاشق غذا خوری آجیل یا ۲۲۵ گرم ماست کم چرب اضافه کنید.
پروتئین می تواند کالری سوزی بعد از وعده غذایی را تا ۳۵ درصد افزایش دهد.

 ۸- غذاهای سرشار از آهن میل کنید

برای سوزاندن چربی عضله به اکسیژن نیاز دارد. تا زمان یائسگی خانم ها هر ماه از طریق قاعدگی مقدار زیادی آهن از دست می دهند.
مگر اینکه ذخایر خود را دوباره پر کنید در این صورت جلوی کمبود انرژی و کندی سوخت و ساز را می گیرید.
گوشت های بدون چربی، لوبیاها، غلات غنی شده و اسفناج بهترین منابع هستند.

 ۹- ویتامین D بیشتری دریافت کنید

این ویتامین برای پیشگیری از کاهش سوخت و ساز بافت عضلانی الزامی است.
متاسفانه تعداد بسیار کمی از افراد ویتامین D را از طریق برنامه غذایی شان دریافت می کنند.
می توانید ۹۰ درصد ویتامین دریافتی خود را از ۱۰۰ گرم ماهی سالمون دریافت کنید.
منابع مناسب دیگر ویتامین D شامل ماهی تن، میگو، شیرهای غنی شده و تخم مرغ می باشد.

 ۱۰- شیر بنوشید

برخی شواهد وجود دارد که نشان می دهد کمبود کلسیم که در میان بسیاری از خانم ها شایع است می تواند باعث کندی سوخت و ساز شود.
دریافت کلسیم از طریق غذاهای روزانه مانند شیر کم چرب و ماست کم چرب می تواند جذب چربی از دیگر غذاها را کاهش دهد.

آنچه که در مورد صبحانه باید بدانید:

متخصصین تغذیه معتقدند صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم تلقی می شود چون روزه شبانه را می شکند،
آنچه که در مورد صبحانه باید بدانید ، ذخیره گلوکز بدن را مجدداً پر کرده و مواد مغذی لازم برای بالا نگه داشتن سطح انرژی بدن در طول روز را تامین می کند.

گلوکز

گلوکز که منبع انرژی بدن است، با مصرف کربوهیدرات شکسته شده و جذب می شود. در اول صبح، که حداقل ۱۰ الی ۱۲ ساعت از آخرین خوراک شما می گذرد، سطح گلوکز بدن پایین است. وقتی این اتفاق می افتد، بدن با آزاد کردن گلوکزی که در بافت های عضلانی و کبد ذخیره شده است، و گلیکوژن نامیده می شود، کمبود گلوکز را جبران میکند. وقتی همه انرژی گلیکوژن نیز تمام شد، بدن اسیدهای چرب را برای تولید انرژی تجزیه میکند. بدون کربوهیدرات، اسیدهای چرب نیمه کاره اکسید می شوند، که ممکن است موجب پایین آمدن سطح انرژی بدن شود. از اینرو، صبحانه می تواند میزان انرژی بدن و همچنین متابولیسم را در طول روز تقویت کند.

ویتامین ها، مواد معدنی، و موادمغذی لازم

صبحانه حجم قابل توجهی از موادغذایی مورد مصرف در طول روز را  تامین میکند و این فرصت را به شما می دهد که از موادغذایی تقویت شده مثل آهن، ویتامین B و فیبر استفاده کنید. ویتامین ها، مواد معدنی و سایر موادغذایی مورد نیاز بدن فقط از طریق خوردن غذا به دست می آید. از اینرو، گرچه بدن می تواند انرژی کافی تا وعده غذایی بعد را تامین کند، با اینحال باز هم باید برای حفظ سلامت و سرزندگی سطح ویتامین ها و موادمعدنی بدن را بالا نگه دارید.

غفلت از خوردن صبحانه

تحقیقات مفصلی که در استرالیا انجام گرفته نشان میدهد که:

خیلی از کودکانی که از خوردن صبحانه سر باز می زنند، سنگین وزن تر از بچه هایی هستند به طور مرتب صبحانه می خورند.

غفلت از خوردن صبحانه، عملکرد مغز را تقلیل می دهد. خوردن صبحانه به یادگیری کمک می کند، به اینصورت که شما علاقه بیشتری برای یادگیری نشان خواهید داد و روی مطلب هم تمرکز بیشتری خواهید داشت.

خوردن صبحانه هایی که سرشار از فیبر هستند باعث کاهش خستگی میشود.

بچه هایی که خوب صبحانه نمی خورند در باقی روز نیز انتخاب های غذایی خوبی نخواهند داشت.

رژیم غذایی افرادی که صبحانه می خورند بسیار مغذی و مقوی تر از افرادی است که صبحانه نمی خورند. این افراد همچنین عادت های غذایی بهتری داشته و کمتر به سراغ خوردن هله هوله و تنقلات مضر می روند.

این تحقیقات نشان می دهد که هرچه سن افراد بالاتر می رود میل به صبحانه خوردن آنها هم کمتر می شود: تقریباً %۱۵ نوجوانان و یک سوم افراد بزرگسال صبحانه نمیخورند.

چرا از خوردن صبحانه غفلت می کنیم؟

چند نمونه از متداول ترین دلایل برای نخوردن صبحانه:

• نداشتن وقت کافی
• خستگی
• ترجیح دادن افراد به خوابیدن بیشتر
• نبودن مواد غذایی لازم برای صبحانه در خانه
• یک صبحانه سالم از بروز خیلی از بیماری ها جلوگیری میکند

درمقایسه با بچه هایی که به طور مرتب صبحانه می خورند، کودکانی که از خوردن صبحانه غفلت می کنند، کالری کمتری در طول روز سوزانده و به همین سبب دچار چاقی و اضافه وزن می شوند.

تئوری های مختلفی پشت این مسئله است. برای مثال، برخی شواهد نشان میدهد که غذاهای سنگین و حجیم بیشتر از غذاهای سبک و کم حجم اما در وعده های بیشتر موجب اضافه شدن وزن می شود. این به آندلیل است که مصرف کالری اضافی در یک وعده غذایی وقتی ذخیره گلیکوژن بدن پر بشد، مستقیماً به چربی تبدیل می شود. افرادی که صبحانه نمی خورند معمولاً برای ناهار اشتهای بیشتری دارند و غذای بیشتری مصرف می کنند.

خوردن تنقلات

افرادی که صبحانه نمی خورند، تمایل بیشتری به ریزه خوری در اواسط روز دارند. اگر آن تنقلات حاوی مقدار کمی فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشند، اما میزان نمک و چربی آنها بالا باشد، فرد دچار مشکل خواهد شد.بدون آن انرژی اضافی که خوردن صبحانه برای فرد تامین می کند، افراد دچار بی حالی شده و برای هوشیار ماندن به خوردن چای و قهوه روی می آورند. برای رفع آن گرسنگی وسط روز می توانید از تنقلات سالم مثل میوه، ماست، کلوچه های کم چربی و ساندویچ استفاده کنید.

تفاوت های فرهنگی

صبحانه در همه جای دنیا یک وعده غذایی اصلی به شمار نمی رود. مردم خیلی از فرهنگ ها به جای سه وعده از دو وعده غذایی استفاده میکنند و صبحانه معمولاً جزئی از آن نیست. افرادی که صبحانه نمی خورند، باید دقت کنند که موادمغذی وعده ناهار و شامشان به اندازه کافی باشد تا کمبود صبحانه از این طریق جبران شود.

موادغذایی مخصوص صبحانه

تحقیقات نشان داده است که اگر موادغذایی لازم برای آماده کردن صبحانه در اختیار باشد، بچه های مدرسه ای تمایل بیشتری به خوردن صبحانه دارند.
برخی از این موادغذایی عبارتند از:

• سیریال های گندم مخصوص صبحانه
• فرنی
• نان گندم کامل
• شیرینی و کلوچه های کم چربی
• چیزی که با نان خورده شود مثل تخم مرغ، پنیر، مربا، و…
• ماست
• آبمیوه تازه
• شیر کم چرب
• چای صبحانه

بعضی از افراد تصور می کنند که خوردن غذا در اول صبح باعث به هم خوردن حالشان می شود.
اگر مشکل این باشد، زمان صبحانه تان را به زمان چای صبحتان منتقل کنید.

از کجا کمک بگیرید:

متخصص تغذیه
پزشک خانوادگی

یادتان باشد:

یک صبحانه سالم فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

کودکانی که از خوردن صبحانه غفلت می کنند معمولاً با کمبود برخی ویتامین ها و موادمعدنی، مثل آهن، کلسیم، روی، و ویتامین B2 مواجهند.

دلایلی که باعث می شود افرد از خوردن صبحانه سر باز بزنند عبارتند از: کمبود وقت، فقدان انگیزه و کمبود موادغذایی لازم برای صبحانه.