ارزش غذایی انواع نان چقدر است؟
نان در سراسر دنیا، یک غذای اصلی محسوب می‌شود. که حاوی کربوهیدرات، فیبر، روغن، املاح و برخی ویتامین‌هاست. اما همین نان هم انواع مختلفی دارد. و بسته به شیوه پخت و مواد به‌کاررفته در آن میتواند ارزش بیشتر یا کمتری پیدا کند. که در این مطلب سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی ارزش غذایی انواع نان خواهیم پرداخت.
از غنی‌ترین غلاتی گندم است که در طبیعت یافت می‌شود و اغلب ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی ازجمله آهن، کلسیم، منیزیوم و روی در این نعمت الهی وجود دارد. معمولاً در تهیه نان از آرد گندم استفاده می‌کنند، چون میزان گلوتن آن بسیار زیاد است. یک‌دانه گندم از سه قسمت اصلی به نام‌های سبوس، آندوسپرم و جوانه تشکیل‌شده است. سبوس خارجی‌ترین لایه دانه است. که امروزه فواید آن بر هیچ‌کس پوشیده نیست. و بر اساس مطالعات مختلف هیچ ماده غذایی جهت تسهیل و بهبود عملکرد دستگاه گوارش با سبوس برابری نمی‌کند.
گلوتن یک ترکیب پروتئینی است که سبب حالت اسفنجی، پف کردن خمیر و تردی نان می‌شود. محتوای گلوتن نان میتواند به‌عنوان یکی از عوامل بیات شدن نان موردتوجه باشد. وجود گلوتن بر نرمی و کش آمدن بافت محصول نهایی تأثیر دارد. و یکی از راه‌های تشخیص مرغوبیت آرد میزان گلوتن آن است.
بررسی ارزش غذایی نان
ارزش غذایی انواع نان : هر بزرگسال با مصرف روزانه ۳۰۰ گرم نان میتواند نزدیک به ۵۰ درصد انرژی، بیش از ۶۰، تیامین و نیاسین، ۳۰ -۴۰، کلسیم و ۸۰، آهن موردنیاز روزانه خود را تأمین کند.
همچنین ۴۵، پروتئین موردنیاز برای سطح متوسط جامعه و به میزان ۶۰% برای فقرا، از طریق مصرف نان به دست می‌آید.
مطلب پیشنهادی : نحوه اندازه گیری انرژی مواد غذایی
بهترین روش نگهداری نان
- نان سالم ویژگی‌هایی دارد که نبود هرکدام از آنها میتواند کیفیت و ارزش غذایی نان را زیر سؤال ببرد.
- یک نان خوب، بافت نرم و یکنواختی دارد، عطروطعم آن مقبول است، به‌راحتی بریده می‌شود و زود بیات نمی‌شود.
- نان سالم کاملاً پخته و برشته است اما سطح آن باید فاقد هرگونه نشانه‌ای از سوختگی باشد.
- اما قرار دادن نان در یخچال به دلیل کریستاله شدن سلول‌های آبی آن بیات شدن نان را تسریع می‌نماید.
- چیدن نان‌های داغ روی‌هم منجر به کپک‌زدگی، بیات‌شدگی و فساد زودرس نان می‌شود. که ضایعات نان و بیماریهای گوارشی را افزایش می‌دهد.
- بهترین روش برای نگهداری نان این است که اجازه دهیم تا پس از پخت به دمای اتاق برسد و سپس در بسته‌های پلاستیکی در فریزر نگهداری کنیم.
- یادتان باشد در هنگام خرید نان‌های صنعتی بسته‌بندی‌شده به برچسب تغذیه‌ای آن نگاه بیندازید و به نشان سازمان غذا و دارو و نشانگرهای سلامت آن توجه داشته باشید.
انواع نان
نان‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند در ادامه به ارزش غذایی انواع نان میپردازیم:
۱- نان سفید یا همان نان گندم، پرکالری‌‌ترین نان است.
بخش اعظم این نان حاوی کربوهیدرات ساده است و به‌سرعت سبب افزایش قند خون پس از مصرف می‌شود. این نان برای افراد با مشکل اضافه‌وزن و یا بیماری زمینه‌ای دیابت مضر است و باید نان قهوه‌ای (نان سبوس‌دار) جایگزین آن شود.
۲- نان سبوس‌دار یا قهوه‌ای
نان تهیه‌شده از آرد حاوی سبوس است. سبوس با ایجاد احساس سیری منجر به مصرف وعده‌های غذایی کمتر می‌شود.
از طرفی فیبر موجود در این نان منجر به بهبود عملکرد و رفع مشکلات گوارشی می‌گردد و عمل دفع را تسهیل میکند. سبوس نان که سرشار از ویتامین‌های گروه B می‌باشد باعث تنظیم قند خون، کلسترول و چربی می‌شود و در یک‌کلام، بهترین نان برای همه افراد، به‌ویژه افراد دارای اضافه‌وزن و دیابتی‌هاست.
در این نان‌ها پس از فرآیند تخمیر، اسید فیتیک آن تخریب، کلیه مواد موجود در آن آزاد و جذب بدن می‌گردد. اسید فیتیک یا فیتات “هگزا فسفات اینوزیتول (IP6)” ذخیره اصلی فسفر در دانه‌های گیاهی است. هنگامی‌که دانه‌ها در حال جوانه زدن هستند فیتات تخریب می‌شود. و فسفر برای استفاده توسط گیاه جوان آزاد می‌شود. فیتات خواص مهارکنندگی و ضد تغذیه‌ای دارد. این اسید در مجاورت عناصری مانند کلسیم، آهن و روی با آنها ترکیب‌شده و موجب کمبود و نقصان این عناصر در بدن می‌شود. نان‌های تیره (حاوی سبوس بیشتر) ارزش غذایی بالاتری نسبت به نان‌های سفید و روشن دارند. خوردن نان سبوس‌دار مانع از جذب سریع قند و چربی در خون می‌گردد.
خطرات مصرف سبوس فله
در هنگام سبوس‌گیری از آردها، سبوس مازاد آن به‌عنوان دورریز از کارخانه خارج می‌شود؛ درنتیجه دقت و حساسیت لازم درزمینه بهداشتی را نخواهد داشت و انواع آلودگی شیمیایی، میکروبی و قارچی را داراست. معمولاً این سبوس‌های فله‌ای به مصرف دام می‌رسد که ازنظر میکروبی برای انسان قابل‌مصرف نیست. خوردن نان‌های حاوی این نوع سبوس سموم شیمیایی را وارد بدن کرده. و موجب بیماری سرطان می‌شود. علاوه بر این، انواع آلودگی‌های قارچی و کپکی که در سبوس‌های فله‌ای یا دامی موجود است. موجب افزایش بیماریهای کبدی و کلیوی شده است. رواج مصرف سبوس در کشور نتیجه تبلیغات نادرست و بیش‌ازحد است که به دنبال آن سبوس را ماده شفابخشی شناخته‌اند؛ درحالی‌که سبوس در کشور ما به‌ویژه در پخت نان‌های با تخمیر کامل، نه‌تنها سودمند نیست بلکه زیان‌آور است.
علاوه بر این؛ در رابطه باارزش غذایی نان‌هایی با پخت طولانی‌مدت مانند سنگک و بربری و نان‌های حاوی سبوس مازاد، به دلیل تشکیل آکریلامید ازنظر تغذیه‌ای و بهداشتی سلامت خود را تا حدی از دست می‌دهند. مواد نشاسته‌ای زمانی که در مقابل حرارت زیاد قرار بگیرند و برشته شوند، ماده‌ای به نام آکریلامید تولید می‌کنند که در فرایند سلولی ایجاد اختلال میکند و میتواند منجر به سرطان شود.
نان سنگک
غنی‌ترین نان ازنظر تغذیه‌ای می‌باشد که حاوی بیشترین میزان سبوس است. میزان سبوس‌گیری مجاز از آرد این نان ۷، درصد می‌باشد و تقریباً آرد آن کامل و سبوس‌دار به‌حساب می‌آید. به همین دلیل رنگ آن تیره‌تر و هضم آن کمی طولانی‌تر است. بنابراین دارای خاصیت سیرکنندگی بیشتری است. ۱۰۰ گرم این نان حاوی ۲۵۸ کالری و بهترین نان تولیدی ازنظر وجود ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌های ضروری بدن است. این نان تقریباً کامل است و تقریباً تمام املاح و ویتامین‌های خود را حفظ کرده است.
نان لواش و تافتون
آرد این نان‌ها نسبت به سنگک از سبوس پایین‌تری برخوردار بوده. و در ۱۰۰ گرم آنها ۲۸۳ تا ۲۹۳ کالری نهفته است. معمولاً میزان جوش‌شیرین و نمک موجود در این نان‌ها بیشتر و میزان سبوس‌گیری از این آرد مصرفی ۱۲% است. فقدان تخمیر کامل و طولانی در برخی از نان‌های لواش و تافتون، به همراه استفاده از جوش‌شیرین که به‌شدت قلیایی بوده و سبب تخمیر سریع می‌شود منجر به بروز عوارضی نظیر کم‌خونی، پوکی استخوان، سوءهاضمه، افسردگی، بی‌حالی، افزایش فشارخون، سوزش جدار داخلی معده و سوء جذب آهن و کلسیم در بدن می‌شود.
دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید
نان بربری
بیشترین درصد سبوس‌گیری از آرد نان بربری و به میزان ۱۸% است و درواقع سفیدترین آرد از نان‌های سنتی محسوب می‌شود. در هنگام تهیه این نان مقداری سبوس به آن اضافه می‌شود که تا حدی این کمبود سبوس جبران شود، اما این عمل زیان‌بارترین اقدام و آفتی برای سلامتی است. ازآنجاکه آرد باید مستقیماً در تولید نان مورداستفاده قرار گیرد و هرگونه افزودنی مانند سبوس، غیرقانونی و غیربهداشتی بوده و نباید مورد مصرف قرار بگیرد، زیرا گاهی اوقات از سبوس استریل نشده یا دامی در پخت نان استفاده می‌شود.
نان‌های حجیم
این نوع نان‌ها که از آرد گندم سفید یا سبوس گرفته تهیه می‌شوند. بافتی یکنواخت و ضخامتی مناسب دارند. همچنین پوسته آن تردی خوبی دارد و برای تهیه انواع ساندویچ مناسب است. در هر برش ۳۰ گرمی از نان صنعتی (شیرین نشده) حدود ۷۵ کیلوکالری انرژی وجود دارد. نان‌های صنعتی به دلیل تولید در کارگاه‌ها و کارخانه‌های بهداشتی به دلیل مکانیزه بودن و دخالت کمتر نیروی انسانی بهداشتی تر هستند. اما در رقابت با نان‌های سنتی به دلیل فرهنگ و ذائقه خاص مردم ایران در سفره‌های آنها راه نیافته‌اند. در پخت نان‌های صنعتی معمولاً زمان تخمیر بیشتر است. همه قسمت‌های این نان‌ها حتی خمیرشان قابل‌استفاده است، بنابراین نان‌های حجیم هیچ دورریزی ندارند.
مغذی‌ترین قسمت نان حجیم، مغز آن می‌باشد که به‌اشتباه دور ریخته می‌شود. علیرغم سفید بودن آرد این نان‌ها می‌توان با افزودن مواد مختلف ازجمله آرد جو و آرد گندم، یا آرد سیب‌زمینی و پروتئین سویا به آنها و حتی استفاده از سبزیجات و دانه‌های روغنی در پخت آنها، نان ارزش غذایی بسیار بیشتری خواهد داشت. درصورتی‌که با آرد سبوس‌دار و تقریباً کامل تهیه شوند دارای ارزش تغذیه‌ای بالا و هضم آسان خواهند بود.
محاسن نان سنگک
فیبر زیاد این نان برای دستگاه گوارش سودمند است. علاوه بر آن از بسیاری از امراض و عوارض عروقی، گوارشی و سرطان جلوگیری میکند و یک نان سنتی مطلوب برای بیماران دیابتی به‌حساب می‌آید. همچنین نان سنگک ازنظر استفاده نمک در ترکیبات آن با نسبت یک گرم به ازای هر صد گرم نان، از کیفیت بهتری نسبت به سایر نان‌ها برخوردار است.
مطالعه بیشتر:
عوارض و خطرات مصرف تخم مرغ خام
نکات تغذیه‌ای برای کنترل فشارخون
پیشگیری و کنترل سرطان پوست با تغذیه مناسب
