دکتر رضا اطمینانی

نقش میان‌وعده‌ها در تغذیه و سلامت

تغذیه مناسب فصل پاییز

۱۰آبانآبان ۱۷, ۱۴۰۰ توسط: ‪کلینیک24

تغذیه مناسب فصل پاییز

در پاییز به دلیل اینکه فصل سرماخوردگی و آنفولوآنز است توصیه می شود بیشتر از همیشه میوه بخورید اما این میوه خوردن هم اصولی دارد. اصولی که باعث می شود تغذیه سالمی داشته باشید. در این مطلب همراه با متخصص تغذیه اصفهان به بررسی بیشتر راجع به تغذیه مناسب فصل پاییز خواهیم پرداخت.

ویتامین ث در مقابل آنفلوآنزا

در فصل های سرد برای تقویت سیستم ایمنی در برابر بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا خوردن میوه های دارای ویتامین ث بیشتر توصیه می شود. میوه هایی که باعث سالم شدن تغذیه روزمره شده و می‌توانند برای کاهش و کنترل آلودگی‌ها و ابتلاء به بیماری‌های فصلی هم مؤثر باشند.

برنامه ریزی تغذیه‌ای برای فصل پاییز متفاوت‌تر از سایر فصل‌ها است، چراکه معمولاً فصل پاییز همراه با آلرژی‌های فصلی است و سرماخوردگی‌های مقطعی را در پی خواهد داشت و به خصوص در این شرایط که بحث کووید ۱۹ درگیری بیشتری دارد تغذیه سالم ارتباط مستقیمی با جلوگیری از ابتلاء و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. معمولاً اولین نکته که در مورد بیماری‌ها مطرح می‌شود کمبود مواد غذایی، عناصر، املاح و ویتامین‌هایی است که مصرف می‌کنیم؛ عناصر غذایی مثل پروتئین و انرژی برای افرادی که عمدتاً کم وزن هستند و یا بیماری‌هایی مانند پرکاری تیروئید دارند، از سنین پایین‌تری برخوردارند و یا باردار هستند بسیار مهم است.

ویتامین‌های C، E و D به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند. موادی که در دسته آنتی اکسیدان‌ها قرار می گیرند. ویتامین C در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد که گوجه فرنگی، سیب زمینی، کلم‌ها و سبزیجات مختلف شاخص ترین منابع آن هستند.

چاق شدن با میوه

خیلی ها به همین دلیل بیش از اندازه سراغ میوه ها می روند به تصور اینکه این مواد غذایی ضرری ندارند اما میوه ها هم اگر به اندازه مصرف نشوند می توانند مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کنند. از نفخ و مشکلات گوارشی تا اضافه وزن. احساس نفخ مداوم یکی از مشکلاتی است که با مصرف بیش از حد میوه ایجاد می شود و از نشانه هایی است که می گوید میوه را به اندازه مصرف نمی کنید. میوه ها غنی از یک نوع قند به نام فروکتوز هستند که بسیاری از افراد قادر به جذب و هضم موثر مقدار زیاد آن نیستند. عدم جذب فروکتوز با علائمی مانند ایجاد گاز و نفخ در دستگاه گوارش همراه است و دریافت فروکتوز بیش از حد واکنش های التهابی در بدن ایجاد می کند.

ابتلا به اسهال یا وخیم شدن علائم سندرم آی بی اس هم نشانه دیگری از مصرف بیش از حد میوه است. سوء جذب فروکتوز موجود در میوه منجر به نفخ، گرفتگی عضلات شکم، درد و اسهال و حتی گاهی سردرد نیز می شود. علاوه بر این، بسیاری از میوه ها مانند سیب سرشار از پکتین هستند؛ یک نوع فیبر که مبتلایان به سندرم روده تحریک پذیر یا آی بی اس، برای شکستن کامل آن مشکل دارند و دردسرهایشان بیشتر می شود.

مطالعه بیشتر : جایگزین مناسب چربی

خیلی ها فکر می کنند اگر به جای غذا فقط میوه بخورند لاغر می شود اما بعد از مدتی متوجه می شوند وزن کم نکرده اند و برعکس اضافه وزن پیدا کرده اند. چون میوه ها هم قند و کربوهیدرات دارند و مصرف بیش از حد آنها باعث می شود وزن اضافه کنید. مصرف روزانه ۵ میوه متوسط توصیه شده است. در واقع یک میوه متوسط حدود ۶۰ کالری انرژی دارد بنابراین برای حفظ وزن بدن در محدوده طبیعی باید اعتدال در مصرف میوه ها هم رعایت شود.

از سوی دیگر فروکتوز موجود در میوه ها میل به مصرف مواد غذایی پرکالری را افزایش می‌ دهد. متخصصان می ‌گویند، گرچه فروکتوز قند میوه‌ است اما به هرحال قند ساده تلقی می ‌شود و عامل ذخیره چربی در بدن است گرچه این قند سبب مقاومت به انسولین نمی‌ شود اما برای حفظ تناسب اندام باید مراقب مصرف متعادل آن در طول روز باشید.

سه وعده سبزیجات،دو وعده میوه

حالا فکر می کنید چقدر میوه و سبزیجات باید در طول روز مصرف کنیم تا هم از شر بیماری هایی مثل آنفلوآنزا در پاییز در امان بمانیم هم دچار سوءمصرف میوه نشویم؟

محققان می گویند که مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات موثر و کافی است. در تحقیقی که در دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد انجام دادند. مشخص شد که افرادی که فقط دو وعده میوه یا سبزیجات در روز مصرف می‌کنند. در مقابل افرادی که پنج وعده از این اقلام غذایی می‌خورند. خطر مرگ به هر دلیلی ۱۳ درصد کمتر است، مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سکته مغزی ۱۲ درصد کمتر است و ناشی از سرطان ۱۰ درصد کمتر است. همچنین از بیماری‌های تنفسی مانند بیماری انسدادی مزمن ریوی ۳۵ درصد کمتر است.

میوه‌ها و سبزیجات منابع اصلی چندین ماده مغذی هستند. که با سلامتی، به‌ویژه سلامت قلب‌ و‌ عروق خونی مرتبط هستند: پتاسیم، منیزیم، فیبر و پلی‌فنول (ترکیبات گیاهی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی.)

به‌ گفته محققان در بهترین حالت، باید روزانه دو وعده میوه به‌اضافه سه وعده سبزیجات مصرف کنید. و اگر در طول یک روز دسترسی به میوه و سبزیجات ندارید. می‌توانید در روزهای دیگر کمی بیشتر از حد معمول بخورید تا میانگین مصرف این مواد را در هفته افزایش دهید. بیشترین مزایای سلامتی ناشی از خوردن سبزیجات تیره‌رنگ (کلم‌پیچ، اسفناج) و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C و بتا‌کاروتن (مرکبات، توت‌ها، هویج) است. ویتامین C و بتاکاروتن آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند. که ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشند.

صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان

مطالعه بیشتر :

نقش میان‌وعده‌ها در تغذیه و سلامت

رژیم غذایی در دوران شیمی‌ درمانی

۰۷آبانآبان ۱۷, ۱۴۰۰ توسط: ‪کلینیک24

رژیم غذایی در دوران شیمی‌ درمانی

بیمارانی که درگیر روند درمان بیماری سرطان و انجام شیمی‌ درمانی هستند، بدن خود را در معرض تغییرات ناگهانی می‌بینند و خود و اطرافیانشان، نیاز به دانستن نحوه مواجهه با این تغییرات دارند. این افراد معمولاً با پرسش‌های زیر مواجه هستند:

برای تسریع بهبود بیماری و آسان‌تر طی کردن آن آیا می‌توان از رژیم غذایی خاصی کمک گرفت؟
تغذیه چه نقشی در وضعیت جسمی من در زمان بیماری دارد؟
در طول شیمی‌درمانی چه چیزهایی باید بخورم و چه چیزهایی را باید از رژیم غذایی خود حذف کنم؟
هریک از مواد غدایی چه تأثیری در بدن من می‌گذارند؟ کدام مواد غذایی برای من مفیدتر است؟

در این مطلب سعی می‌کنیم به این سؤالات پاسخ دهیم.

ارجاع بیماران به متخصص تغذیه

در قدم اول به پزشکان و آنکولوژیست‌ها پیشنهاد می‌شود قبل از شروع شیمی‌درمانی، بیماران را به متخصصین تغذیه ارجاع دهند، زیرا در ابتدای شیمی‌درمانی این موضوع از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. برای مثال، فردی که شیمی‌درمانی را آغاز می‌کند اولین تغییری که با آن مواجه می‌شود، تغییر در گلبول‌های سفید است و یکی از سؤالاتی که این بیماران دارند، این است که آیا رژیم غذایی خاصی وجود دارد که بتوان تغییرات گلبول سفید را با آن کنترل کرد.

آیا ماده غذایی هست که بتواند پلاکت‌های خون را تحت تأثیر قرار دهد. تحقیقاتی که در این باره انجام شده نشان می‌دهد با تغییر رژیم غذایی نمی‌توان تأثیر قابل توجهی بر فعالیت گلبول‌ها گذاشت، البته نقش نوع و میزان پروتئین دریافتی را نباید نادیده گرفت و رژیم غذایی این بیماران باید تحت نظر متخصص طراحی شود.

بیمار به یک سری از مواد غذایی در ۷۲ ساعت بعد از شیمی‌درمانی بی‌میل است. تنفر از گوشت قرمز بسیار در این بیماران رایج است. لزومی ندارد که پروتئین مورد نیاز در این روزها حتماً از گوشت قرمز تأمین شود. در سه روز اول مواد غذایی چرب، سرخ شده و پر ادویه حذف شود. مواد غذایی که بوهای تند دارند مانند سیر و پیاز به ویژه در سه روز اول باید حذف شود. در سه روز اول اصرار نداریم بیمار غذای جامد بخورد و در ادامه ماست کم‌چرب پروبیوتیک، حبوبات و غلات می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشد. این افراد پوره‌ها مانند پوره سیب‌زمینی و هویج را بهتر تحمل می‌کنند.

رعایت بهداشت مواد غذایی

یکی از مسائل مهمی که در اولین جلسات شیمی‌درمانی باید به بیماران آموزش داد این است که به رعایت بهداشت مواد غذایی دریافتی توجه ویژه‌ای داشته باشند. توصیه بر این است که محصولاتی مانند سبزی‌ها و میوه‌ها که خام هستند، کاملاً شستشو و گندزدایی شوند تا مشکلی از لحاظ بهداشت نداشته باشند. در بیمارانی که تعداد گلبول‌های سفید زیر ۵۰۰ است، بهتر است دریافت سبزی‌ها و میوه‌های خام به طور موقت ممنوع شود.

همچنین به بیمارانی که تحت شیمی درمانی هستند توصیه می‌شود از مواد غذایی فله‌ای به هیچ عنوان استفاده نکنند و تا حد امکان از مصرف غذاهای رستورانی پرهیز نمایند. از تخم‌مرغ عسلی و یا نیم‌پز نباید در رژیم غذایی این بیماران استفاده شود.

استفاده از محصولات غذایی پروبیوتیک

یکی دیگر از توصیه‌های مهم تغذیه‌ای برای بیماران مبتلا به سرطان و تحت شیمی‌درمانی استفاده از محصولات غذایی پروبیوتیک است. در این بیماران، جمعیت باکتری‌های مفید دستگاه گوارش دستخوش تغییرات کاهشی می‌شود که این باکتری‌های مفید، پروبیوتیک‌ها نامیده می‌شوند.

کاهش تعداد باکتری‌های مفید دستگاه گوارش می‌تواند زمینه‌ساز التهاب و افزایش ترشحات التهابی در بدن باشد و عوارضی مانند تهوع و بسیاری از عوارض گوارشی دیگر را به دنبال داشته باشد. متأسفانه محصولات پروبیوتیک در ایران تنوع زیادی ندارد و لبنیات پروبیوتیک، را در بازار ایران داریم، ولی با این وجود مصرف لبنیات پروبیوتیک پاستوریزه برای این بیماران اثرات سلامتی‌بخش دارد.

رعایت اصل تنوع و تعادل در رژیم غذایی

رعایت دو اصل تعادل و تنوع در رژیم غذایی این بیماران از اهمیت ویژه‌تری برخوردار است، به بیمارانی که طبق نظر متخصص مجاز به مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها هستند، توصیه می‌شود از هریک از میوه‌ها و سبزی‌های زیر (با توجه به فصل) در وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی روزانه به صورت متنوع و متعادل دریافت کنند. برای مثال در طول یک روز از هر چهار گروه زیر در بین انتخاب‌های خود داشته باشید.

میوه‌ها و سبزی‌های سبز:

کلم بروکلی، اسفناج، کلم، کاهو، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، نخودفرنگی، فلفل سبز، سیب گلاب، کیوی و انگور سبز.

میوه‌ها و سبزی‌های زرد و نارنجی:

هویج، فلفل زرد و نارنجی، سیب زرد، زردآلو، هلو، انبه، گلابی و آناناس.

میوه‌ها و سبزی قرمز:

گوجه فرنگی، تربچه، کلم قرمز، انگور قرمز، توت فرنگی، هندوانه، گیلاس، تمشک و زغال اخته.

میوه‌ها و سبزی‌های آبی و بنفش:

بادمجان، کلم بنفش، شاه‌توت، کشمش، انجیر و آلو سیاه

به دلیل تداخلات دارویی و اثرات منفی بر آنزیم‌ها، این بیماران نباید، گریپ‌فروت مصرف کنند و اگر بیمار زخم‌های دهانی دارد از مرکبات نباید استفاده کند.

سایر توصیه‌‌ها

با توجه به تناقض موجود بین یافته‌های مطالعات در مورد اثرات کافئین بر رشد سلول‌های سرطانی، به بیمارانی که تحت شیمی‌درمانی هستند توصیه می‌شود تا حد امکان از ترکیبات کافئین‌دار (چای پررنگ، انواع قهوه و نسکافه، نوشابه سیاه، نوشابه‌های انرژی‌زا، شکلات، کاکائو و …) استفاده نکنند. مصرف چای کم‌رنگ و چای سبز به دلیل ترکیبات آنتی‌اکسیدانی که در آن وجود دارد، توصیه می‌شود.

ممکن است برخی بیماران در طول شیمی‌درمانی دچار اضافه وزن شوند. مصرف غذاهای چرب و نشاسته‌ای و غذاهای پر نمک باید محدود شود، زیرا این بیماران تحت کورتون‌درمانی نیز هستند.

در بیماران مبتلا به سرطان‌های وابسته به هورمون، محصولات غذایی حاوی فیتواستروژن‌ها از برنامه غذایی باید حذف شود. کلیه محصولات سویا اعم از سس سویا، کنجاله سویا و لوبیای سویا و همچنین شیرین‌بیان، کنجد، بذر کتان، عدس، سبوس گندم و نعنا نباید مصرف شود.

مسله مهم دیگر توجه به قند خون بیمارانی است که شیمی‌درمانی می‌شوند. روند درمانی، عوارض آن و داروهای دریافتی ممکن است منجر به افزایش قند خون این بیماران شود، بنابراین مصرف قند، شکر، مربا، عسل، شربت، زولبیا بامیه، شیرینی، انواع نوشابه، آبمیوه صنعتی و سایر مواد غذایی که در تهیه آن‌ها از پودر قند و شکر استفاده می‌شود باید بسیار محدود شود.

این بیماران اگر خشکی دهان دارند باید بطری آب همراه‌شان باشد و به طور منظم آب بنوشند. به بیمارانی که دچار زخم‌های دهانی می‌شوند توصیه می‌شود از مصرف ترشیجات شامل رب گوجه‌فرنگی، انواع مرکبات و نوشیدنی‌های گازدار پرهیز کنند. با نی آب بنوشند. خوردن آب در مقادیر بالا می‌تواند زخم‌های دهانی را تشدید کند. بستنی یخی و میوه‌های یخ‌زده را در برنامه غذایی بگنجانند. هر چقدر فضای دهان خنک‌تر شود روند بهبود زخم بهتر می‌شود. از مواد غذایی مانند نان‌های سوخاری، مواد غذایی پر ادویه و غذاهایی که حالت خشک و شکننده دارند در رژیم غذایی این بیماران نباید استفاده شود.

صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان

مطالعه بیشتر :

نقش میان‌وعده‌ها در تغذیه و سلامت

نقش میان‌وعده‌ها در تغذیه و سلامت

۰۴آبانآبان ۱۵, ۱۴۰۰ توسط: ‪کلینیک24

نقش میان‌وعده‌ها در تغذیه و سلامت

مصرف میان‌وعده ضروری یا مفید

در اینجا لازم است تفکیکی بین واژه‌های مفید و ضروری قائل شویم. مواد غذایی مفید به موادی اطلاق می‌شود که به سلامت و شادابی و نشاط انسان کمک می‌کنند و موجب برقراری وضعیت بهتری در سلامت شخص می‌شوند، اما مواد ضروری شامل مواد غذایی هستند که تأثیر مهمی در حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها دارند و چنانچه به میزان لازم و کافی مصرف نشوند، موجب بروز اختلالات و مشکلاتی در سلامت انسان می‌شوند.

بنابراین در عین حالی که مواد مفید جهت کمک به حفظ سلامت فرد توصیه می‌شوند، اما مواد غذایی ضروری از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند و عدم مصرف آنها لطمات مهم و گاه جبران‌ناپذیری به سلامت شخص وارد می‌سازد. پاسخ سؤال فوق این است که مصرف میان‌وعده نه تنها مفید می‌باشد، بلکه در بسیاری از موارد می‌توان گفت حتی ضروری نیز هست. با توجه به اهمیت میان‌وعده‌ها در تغذیه شخص، لازم است به نقش آنها در تغذیه و حفظ سلامت انسان اشاره‌ای داشته باشیم.

میان‌وعده‌ها به چند دلیل در تغذیه انسان نقش مهم دارند:

به پیشگیری از گرسنگی و دل‌ضعفه در فواصل بین وعده‌های اصلی غذایی کمک می‌کنند. در بسیاری موارد اشخاص در فواصل بین وعده‌های غذایی به علت گرسنگی، به مصرف مواد غذایی نامناسب و پرکالری و عمدتاً هله‌هوله‌های مضر و فراوری شده پناه می‌برند و این امر علاوه بر آنکه به سلامت آنان لطمه می‌زند و موجب چاقی، افزایش چربی‌های نامطلوب خون و بالا رفتن فشار خون می‌شود، موجب برقراری عادت نامناسب و غلط ریزه‌خواری و مصرف تنقلات زیان‌آور در آنها می‌گردد که ترک این عادت بسیار مشکل و غیر قابل تحمل و حتی در برخی موارد، غیر ممکن است.

از آنجایی که ممکن است در وعده‌های اصلی غذایی نتوان تمام مواد مغذی مورد احتیاج بدن را تأمین نمود، لذا مصرف میان‌وعده می‌تواند به دریافت مقدار کافی و لازم نیازمندی‌های بدن کمک کند. مواد مغذی چنانچه به میزان متعادل و به تدریج از طریق مواد غذایی مصرف شوند، جذبشان در دستگاه گوارش افزایش خواهد یافت، بنابراین افرادی که برخی از وعده‌های غذایی خود را حذف کرده و منحصر به یک یا دو وعده می‌نمایند، جذب مواد مغذی در دستگاه گوارش‌شان کاهش می‌یابد.

کسانی که میان‌وعده مصرف نمی‌کنند

به علت خالی نگاه داشتن معده به مدت طولانی و بروز گرسنگی، در وعده‌های اصلی غذایی حرص و ولع زیادی به مصرف غذا دارند و بدون توجه به بهداشت و سلامت خود، به پرخوری روی می‌آورند و به طور معمول از غذاهای سرخ‌کرده، چرب و پرکالری استفاده می‌کنند، اما مصرف میان‌وعده از این اشکال پیشگیری کرده و موجب می‌شود که در وعده‌های اصلی، به میزان لازم و متعادل غذا مصرف کنند.

به این ترتیب نتیجه می‌گیریم که مصرف میان‌وعده نه تنها مضر نیست، بلکه می‌تواند مفید و سودبخش باشد. حال این سؤال در ذهن‌مان مطرح می‌شود که آیا میان‌وعده‌ها در هر حالت می‌توانند برای انسان مفید و ثمربخش باشند؟ آیا هر نوع میان‌وعده‌ای می‌تواند به حفظ سلامت شخص کمک کند؟ اگر چنین است پس به چه علت متخصصین تغذیه مصرف پاره‌ای میان‌وعده‌ها را مضر می‌دانند و مصرف آنها را منع می‌کنند؟

پاسخ این است که کیفیت میان‌وعده‌ها و اینکه چه میان‌وعده‌ای انتخاب کنیم در مفید یا مضر بودن آنها مهم است. حذف میان‌وعده‌های مفید و با ارزش تغذیه‌ای مناسب هرگز توصیه نمی‌شود، زیرا از ضروریات تغذیه همه افراد و به خصوص این گروه سنی مهم، محسوب می‌گردد. در بخش های بعدی میان‌وعده‌های مفید و مضر را بررسی می کنیم.

صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان

مطالعه بیشتر :

آشنایی با غذاهای با کالری منفی

۰۱آبانآبان ۱۵, ۱۴۰۰ توسط: ‪کلینیک24

آشنایی با غذاهای با کالری منفی

مردم گاهی اوقات در مورد غذاهای با کالری منفی صحبت می‌کنند، اما از آنجا که کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است، چیزی به نام کالری منفی وجود ندارد. برخی از غذاهای کم‌کالری وجود دارند که برای هضم به مقدار انرژی‌ای بیش از آنچه که برای بدن شما تأمین می‌کنند، نیاز دارند.

کالری حاصل از درشت‌مغذی‌ها، انرژی مورد نیاز بدن شما را برای عملکرد و زنده ماندن تأمین می‌کند. اگرچه هیچ مدرکی دال بر اثبات این موضوع نیست که غذاهای با کالری منفی کالری بیشتری از میزان کالری موجود در خود را می‌سوزانند، اما غذاهایی که در حال حاضر کالری کمی دارند، ممکن است کالری کمتری از حد انتظار تأمین کنند. این به این دلیل است که بدن شما برای هضم آنها از انرژی‌ای بیش از مقدار موجود در آن مواد غذایی، استفاده می‌کند.

اگر می‌خواهید کل کالری دریافتی خود را کاهش دهید، خوردن غذاهای کم‌کالری بیشتر، مانند میوه‌ها و سبزیجات خاص، راهی آسان برای دستیابی به این هدف است. این غذاها، غذاهای رژیمی بسیار خوبی هستند، زیرا به شما کمک می‌کنند بدون داشتن خطر افزایش وزن، احساس سیری و احساس به دست آوردن مواد مغذی کافی کنید.
سیب

یکی از میوه‌های سالم کره زمین است که حاوی آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌ها، مواد معدنی و حتی پکتین است (که گرسنگی را کاهش می‌دهد). خوردن یک سیب می‌تواند بین وعده‌های ناهار و شام یک میان‌وعده عالی باشد، زیرا ضمن تقویت انرژی اندک، بدن را سیر نگه می‌دارد. همچنین یک وعده عالی برای صبح است تا شما را از خورن صبحانه حجیم دور نگه دارد.

گل کلم

یک غذای مهم دیگر با شکل و قوام مشابه کلم بروکلی، گل‌کلم است. بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌ها، مزایای ضد التهابی و ویتامین‌های K‌و C را فراهم می‌کند. بهترین روش پخت این سبزیجات این است که آن را به صورت خام بخورید یا قبل از سرو به عنوان غذای کمکی بخارپزکنید. این یک ترکیب عالی کم‌کالری از سبزیجات معمولی سبز است و انواع مختلفی از مواد مغذی و فواید را برای شما فراهم می‌کنند.

پیاز

پیاز یک افزودنی خوشمزه و خوش‌طعم برای هر وعده غذایی است. ثابت شده است که پیاز دارای مزایای قلبی عروقی می‌باشد، از بافت استخوان پشتیبانی می‌کند و خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. پیاز را می‌توان به صورت خام در سالاد مصرف کرد یا به روش‌های مختلفی برای کمک به اهداف کاهش وزن پخت.

پرتقال

پرتقال به داشتن ویتامین C فراوان، فیبر و ویتامین‌های گروه B مشهور است. اگر در محل کار خود هستید یا فقط به دنبال یک میان‌وعده سریع برای از بین بردن ولع مصرف خود می‌باشید، یک عدد پرتقال، گزینه عالی دیگری است. همچنین نشان داده شده است که پرتقال به دلیل افزودن پتاسیم به رژیم غذایی، خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، اما پرتقال حاوی مقدار زیادی قند طبیعی نیز هست، بنابراین در مصرف آن احتیاط کنید.

لیمو

لیمو منبع بزرگی از ویتامین C است و معجزه‌هایی برای کبد و دستگاه گوارش ایجاد می‌کند. همچنین دارای آنتی‌اکسیدان بسیار زیادی می‌باشد.

گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها است، اما بیشتر به دلیل غلظت بالای لیکوپن شناخته شده است. به طور مکرر نقش لیکوپن برای مقابله با سرطان و دفع بیماری‌های قلبی اثبات شده است. اگر گوجه فرنگی دوست ندارید، سعی کنید آن را خیلی کم خریداری کنید و کم‌کم به غذایتان بیفزایید. شما همچنین می‌توانید آن را بپزید، اما برخی از مواد مغذی طبیعی موجود در میوه خام را از بین می‌برد.

کلم پیچ

این ماده غذایی یکی از غنی‌ترین مواد مغذی موجود در کره زمین است و حاوی مقادیر زیادی ویتامین A، ویتامین K، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان می‌باشد و نشان داده شده است که کلسترول را پایین می‌آورد. بهترین روش مصرف بیشتر کلم‌پیچ از طریق اسموتی‌های سبز و یا افزودن آن به سالادها است!

گریپ‌فروت

گریپ‌فروت‌ها اغلب با رژیم غذایی همراه هستند و مدت‌ها است که به عنوان یک عضو صبحانه فوق‌العاده سالم تبلیغ می‌شوند. آن‌ها سرشار از ویتامین و کم‌کالری هستند، اما از مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان ضد پیری برخوردار می‌باشند. گریپ‌فروت معمولاً ترش و تلخ است، بنابراین به جای افزودن شکر برای کاهش طعم، سعی کنید آن را به یک اسموتی اضافه کنید!

هویج

به عنوان محافظ بینایی شناخته شده است، دارای آنتی‌اکسیدان فراوان و ادرار‌آور طبیعی است، به هضم غذا کمک کرده و التهاب طبیعی بدن را کنترل می‌کند. هویج را می‌توان به سالاد افزود، با غذای اصلی طبخ کرد، از آن به عنوان یک میان‌وعده مستقل استفاده نمود و یا آن را به یک غذای کم‌کالری فوق‌العاده متنوع تبدیل کرد!

کدو سبز

کدو سبز منبع غذایی منیزیم، فیبر و فولات در رژیم غذایی شما می‌باشد. همچنین حاوی لوتئین و زاگزانتین است که عناصر غذایی گیاهی قدرتمندی هستند که با بسیاری از انواع سرطان مقابله می‌کنند.

کلم بروکلی

یک غذای عالی است که توانایی کاهش خطر سرطان، افزایش ویتامین‌های C و K و تأمین فیبر سالم را دارد و حتی حاوی مقدار کمی پروتئین است. کلم بروکلی همچنین فواید بی‌نظیر کاهش التهاب، کمک به استرس و سم‌زدایی از بدن را فراهم می‌کند. بهتراست به صورت بخارپز، پخته یا بو داده شود و بتوان آن را با غذاهای مختلفی میل کرد!

مارچوبه

مارچوبه با مقادیر بالای ویتامین K، فولات، مس، فیبر و ویتامین B1 در لیست غذاهای کم‌کالری بعدی است. در واقع می‌توانید مارچوبه را به صورت خام، بخارپز یا تفت داده بخورید. به یاد داشته باشید که هرچه فرایند پخت میوه و سبزیجات بیشتر طول بکشد، مواد مغذی آنها کمتر هنگام خوردن حفظ می‌شود. سعی کنید تا حد امکان سبزیجات را به صورت خام یا بخارپز مصرف کنید.

خیار

از آنجا که خیارها در درجه اول از آب و فیبر تشکیل شده‌اند، از سلامت هضم بدن نیز پشتیبانی می‌کنند.

کرفس

کرفس منبع خوبی از ویتامین K و آب است، با این حال، یک مشکل آشکار وجود دارد: عملاً هیچ طعمی ندارد! برای به حداکثر رساندن مزایای آن، کرفس را با وعده غذایی خود در سوپ‌ها یا در اسموتی‌های سبز خود بخورید.

فواید مواد غذایی با کالری منفی

سوخت و ساز بدن شما را تقویت کرده و به چربی‌سوزی کمک می‌کنند.
اشتها را کنترل کرده و عذاب گرسنگی را کاهش می‌دهند.
سطح قند خون شما را تثبیت می‌کنند.
سطح کلسترول خون را پایین می‌آورند.
باعث کاهش استرس، اضطراب و افسردگی می‌شوند.
پوست را جوان، موها را براق و ناخن‌ها را محکم‌تر و قوی‌تر می‌کند.
یک اثر ضد التهابی دارد و گردش خون شما را بهبود می‌بخشد.
توانایی تمرکز ذهنی شما را افزایش می‌دهد.
مقدار آب اضافی بدن شما را از بین می‌برد.

نکات مربوط به کاهش وزن

قبل صبحانه، آب را به نوشیدنی اصلی خود تبدیل کنید.
پیاده‌روی بیشتر از ۱۰۰۰ قدم را جزء اهداف روزانه خود قرار دهید. حداقل روزانه ۴۵ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید.
برای صبحانه، پنج روز هفته را غلات مصرف کنید.
به جای نوشیدن آب‌میوه، میوه بخورید.
برای یک هفته، هرجایی که می‌روید یک دفترچه جیبی جهت یادداشت مواد غذایی مصرفی خود داشته باشید.
روزانه ۵ یا ۶ وعده کوچک میل کنید.
وعده‌های غذایی خود را سرشار از سبزیجات کنید.
در وعده شام، به اندازه برابر سبزیجات و غلات بخورید.

صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان

مطالعه بیشتر :

جایگزین مناسب چربی

۲۸مهرشهریور ۲۷, ۱۴۰۰ توسط: ‪کلینیک24

جایگزین مناسب چربی

منابع اصلی چربی در رژیم غذایی، روغن‌ها و چربی‌ها، گوشت قرمز و ماکیان و لبنیات می‌باشد. مجموع این موادغذایی در رژیم‌های غذایی حدود ۹۰ درصد دریافت چربی را شامل می‌شوند. در سال‌های اخیر میزان مصرف موادغذایی چرب به طور چشمگیری افزایش یافته است.در این مطلب از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان قصد داریم درباره جایگزین مناسب چربی صحبت کنیم.

رژیم غذایی پر چربی باعث افزایش شیوع چاقی، بیماری‌های قلبی – عروقی، فشار خون، مقاومت انسولینی و سرطان‌های خاص مانند سینه، پروستات وکولون می‌شود. طبق دستور RDA، میزان چربی مواد غذایی باید کاهش یابد و یا توسط فرایندهای معتبر ارائه‌شده با ترکیبات خاص جایگزین گردد. در سال‌های اخیر به دلیل افزایش تقاضا برای غذاهای کم‌چرب، صاحبان صنایع درصدد تولید این نوع غذاها با ظاهر و ویژگی‌های ظاهری محصولات پرچرب بر آمده و فرآورده‌های جایگزین چربی را به بازار ارائه کرده‌اند.

این محصولات و ترکیبات، ویژگی‌های حسی وکاربردی چربی‌ها را دارند. ولی از نظر شیمیایی در گروه چربی‌ها قرار نمی‌گیرند.و انرژی کمتری نسبت به چربی‌ها دارند. این ترکیبات ممکن است دارای چند یا تمامی ویژگی‌های چربی‌ها باشند.

طبق نظر لوی‌یل فانیلی (۱۹۹۶) سه دسته جایگزین چربی وجود دارد:

۱- چربی‌های تقلیدی:

این چربی‌ها باعث ایجاد حجم و احساس طعمی مشابه چربی می‌شوند. ولی کالری کمتری تولید می‌کنند؛ مانند نشاسته، سلولز، پکتین، پروتئین ودکسترین‌ها. علت کم‌کالری بودن این ترکیبات، دانسیته کالری کمتر و نیز داشتن آب زیاد می‌باشد.که این آب زیاد جایگزین چربی می‌گردد. معمولا، این ترکیبات در غذاهایی که محتوای آب بالایی دارند.مانند سس‌ها و اسپردها، استفاده می‌شود. جایگزین‌هایی که در این گروه قرار دارند. معمولا بر پایه کربوهیدرات و پروتئین هستند که از دانه‌ها و غلات و سلولز تهیه شده و در انواع فرآورده‌های لبنی، دسر‌های منجمد، سس‌های سالاد، گوشت‌های فرآوری شده، فرآورده‌های قنادی، اسپردها وآدامس کاربرد دارند؛ ولی برای استفاده در غذاهای سرخ‌شدنی مناسب نمی‌باشند.زیرا در حرارت‌های بالا تجزیه می‌شوند.

معمول‌ترین آنها دکسترین‌ها و نشاسته‌های اصلاح‌شده است.که آب را جذب می‌کنند و تشکیل ژل می‌دهند و این ژل باعث ایجاد بافت و احساس طعم مشابه چربی‌ها می‌شود. در برخی از فرآورده‌ها قسمتی یا تمامی چربی موجود در ماده غذایی را با این نوع ترکیبات کربوهیدراته جایگزین می‌کنند. زیرا این ترکیبات توانایی ایجاد اتصال با آب را دارند و گاهی تا سه برابر وزن خود، آب موجود در ماده غذایی را باند کرده و حالت ژل مشابه بافت چربی ایجاد می‌کنند.

صمغ‌ها در فرآورده‌های قنادی و سس‌های سالاد استفاده می‌شوند. زیرا به عنوان پایدار‌کننده و غلظت‌دهنده هم مورد استفاده قرار می‌گیرند و با حفظ رطوبت باعث کاهش چربی محصول می‌شوند. پلی دکستروز یک پلی مر گلوکز است که در برابر آنزیم‌های هضمی مقاوم بوده و حدود ۱ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند و زمانی که به حالت هیدراته باشد و آب جذب کند، تشکیل ژل‌هایی می‌دهد که برخی از ویژگی‌های کاربردی چربی را دارد.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

گروه دیگر از این دسته جایگزین‌های چربی، ترکیبات پروتئینی می‌باشند. این ترکیبات معمولا از پروتئین شیر، آب پنیر یا تخم مرغ ساخته می‌شوند و حدود ۱ تا ۴ کیلو کالری انرژی دارند. این نوع جایگزین‌ها برای فرآورده‌های سرخ‌کردنی مناسب نیستند، ولی می‌توان از آنها در بستنی‌های بدون چربی و دسر‌های منجمد، کره‌های کم‌چرب پنیر کم‌چرب، ماست و فرآورده‌های قنادی کم‌چرب، سس سالاد و مارگارین و انواع مایونز استفاده کرد

۲- چربی‌های کم‌کالری:

دسته دوم از جانشین‌های چربی، چربی‌های کم‌کالری می‌باشند. در این ترکیبات، تری آسیل گلیسرول‌های حاوی اسیدهای چرب کوتاه و بلندزنجیر وجود دارند و خواص حسی مشابه چربی‌های عادی منتها با محتوای انرژی کمتر ایجاد می‌کنند. این گروه چربی‌ها حقیقی هستند، ولی کالری کمتری دارند. یک مثال از این مورد؛ سالاتریم است که از روغن سویا وکانولا تولید می‌شود و حاوی اسیدهای چرب خیلی بلندزنجیر و خیلی کوتاه‌زنجیر بوده، به خوبی جذب نمی‌شود و حدود ۵ کالری انرژی دارد. از سالاتریم برای کاهش چربی در فرآورده‌های نانوایی، قنادی و لبنی استفاده می‌شود.

مثال دیگر، کاپرنین می‌باشد که حاوی اسیدهای چرب بسیار بلندزنجیر و قسمتی اسیدهای چرب با زنجیره متوسط و حاوی ۵ کیلوکالری انرژی است. این ترکیب جایگزین خوبی برای کره کاکائو می‌باشد و می‌توان از آن در صنایع قنادی استفاده کرد. این ترکیب برای مصارف سرخ‌کردنی مناسب نیست.

۳- چربی‌های بدلی:

آخرین دسته از جانشین‌های چربی، چربی‌های بدلی هستند. یک مثال این ترکیبات اولسترا می‌باشد. تمامی چربی‌های رژیمی به شکل تری گلیسرید وجود دارند؛ یعنی دارای کروبوهیدرات (گلیسرول) با ۳ اسید چرب می‌باشند؛ ولی در اولسترا به جای مولکول گلیسرول یک مولکول قندی بزرگ‌تر (ساکارز ) و ۸-۶ مولکول اسید چرب به جای ۳ اسید چرب می‌باشد. این نوع جایگزین می‌تواند به فرم مایع یا جامد وجود داشته باشد و هضم و جذب هم نمی‌شود؛ زیرا مولکول آن بسیار بزرگ‌تر از آن است که قادر به جذب شدن باشد.

برای مثال، یک اونس چیپس تهیه‌شده با اولسترا هیچ‌گونه چربی ندارد و فقط حاوی ۷ کالری انرژی است؛ ولی یک اونس چیپس تهیه‌شده با روغن معمولی حاوی ۱۰ گرم چربی و۱۶۰ کالری انرژی است. استفاده از آن برای جایگزین کردن چربی در طیف وسیعی از مواد غذایی از جمله روغن‌ها، بستنی، سس سالاد و پنیر امکان‌پذیر است؛ ولی در حال حاضر FDA، مجوز استفاده از آن را در تولید چیپس و کراکر صادر نموده است. مطالعات نشان داده‌اند که اولسترا در دستگاه گوارش می‌شکند و جذب نمی‌گردد و باعث نواقص جنینی ویروز سرطان هم نمی شود؛ ولی بر جذب ویتامین‌های محلول در چربی تاثیر می‌‌گذارد و غذاهایی که با اولسترا تهیه می‌شوند، باید با این ویتامین‌ها غنی‌سازی شوند.

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

مطالب پیشنهادی :

هنر کم خوری

۲۵مهرشهریور ۲۷, ۱۴۰۰ توسط: ‪کلینیک24

اهمیت هنر کم خوری

خیلی آسان است که وقت ناهار یک همبرگر بزرگ با سیب‌زمینی سرخ کرده و سایر مخلفات بخریم و در کنار همکارانمان با یک نوشابه گازدار نوش جان کنیم و آسان‌تر از آن وقتی است که خسته و عصبی از سر کار برمی‌گردیم و یک راست سراغ یخچال می‌رویم و علی‌رغم گرسنه نبودن هر هله هوله‌ای که دم دستمان باشد می‌‌خوریم. این نوع پرخوری‌ها در بین افراد معمول است.و بسیاری از ما خستگیمان را با خوردن در می‌کنیم و با خوردن تفریح می‌‌کنیم. به همین علت است که چاقی روز به روز همه‌گیر می‌شود و کودکان ما نیز با الگوگیری از بزرگترها به کوچولوهای گرد تبدیل می‌شوند.در این مطلب از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان درباره هنر کم خوری بیشتر صحبت خواهیم کرد.

پژوهش‌ها نشان داده که اگر ما۳۵۰ کیلوکالری انرژی بیش از نیاز روزانه دریافت کنیم. حدود نیم کیلوگرم به وزنمان افزوده می‌شود و اگر این مقدار کالری را با کمتر خوردن و ورزش بسوزانیم.نیم کیلوگرم کاهش وزن خواهیم داشت. هرگز از یک رژیم غذایی که با آن می‌‌شود بیش از نیم یا یک کیلوگرم در هفته وزن کم کرد، پیروی نکنید. این جور رژیم‌‌های غذایی سالم نیستند، چرا که وقتی شما به سرعت وزن کم می‌کنید.امکان این‌که بتوانید آن وزن را حفظ کنید کم خواهد بود. اگر هر روز ۵۰۰ کیلوکالری بسوزانید، می‌توانید در هفته نیم کیلوگرم وزن کم کنید. البته پیش از آغاز هر رژیم غذایی باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

کاهش وزن

بی‌تردید کم‌تر غذا خوردن یکی از ملزومات رژیم غذایی و برنامه کاهش وزن است. اگر پیش از هر چیز به غذاهای روزمره خود نگاهی بیندازید، تعجب خواهید کرد، چون متوجه خواهید شد همین غذاهای به ظاهر «معمولی» چقدر کالری دارند. دو برش از پیتزا به طور متوسط ۶۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و یک همبرگر با سیب‌زمینی سرخ کرده و نوشیدنی گازدار می‌تواند تقریبا کالری مورد نیاز همه روز شما را تامین کند! با دانستن مقدار کالری هر غذا و ثبت مواد غذایی مصرفی روزانه می‌توانید به اشتباهات غذایی خود پی ببرید. بله، ممکن است شما برای ناهار سالاد بخورید، ولی آن فست‌فودی که شب می‌خورید کالری‌های اضافی بسیاری را به بدن شما تحمیل می‌کند.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

یک نکته مهم در باب کمتر کردن مقدار کالری دریافتی روزانه درباره غذاهای رستوران‌هاست. وقتی به رستوران می‌روید، مقدار غذایی که سرو می‌شود برای دو نفر کافی است. شما می‌توانید فقط نیمی از غذای خود را بخورید و نیم دیگر را با خود ببرید. همیشه پیش از غذا خوردن آب بنوشید. این کار باعث می‌شود که زودتر احساس سیری کنید.

در خانه، زمانی که غذا می‌کشید، سهم خود را در بشقاب کوچکتری بکشید. وقتی که بشقاب کوچکتری را پر می‌کنید، مقدار اندکی را خواهید خورد و ذهنتان قانع می‌شود که یک بشقاب «پر» غذا خورده است! وقتی مقداری غذا از ظرف می‌کشید، بلافاصله در ظرف را ببندید و بقیه را در یخچال بگذارید. اگر این کار را نکنید پس از خوردن غذایی که در بشقاب کشیده‌اید، دوباره وسوسه خواهید شد که باز هم سراغ ظرف بروید و غذا بکشید. به این ترتیب اگر باقیمانده غذای شما در یخچال و سرد باشد، به راحتی نمی‌توانید میل کاذب خود به دوباره خوردن را برآورده کنید و احتمال پرخوری کاهش خواهد یافت. بیشتر ما حوصله دوباره گرم کردن غذا را نداریم و بنابراین از غذا خوردن منصرف می‌شویم.

غروب‌ها

بیشتر ما غروب‌ها زیاده‌روی می‌کنیم. در این ساعت کار روزانه‌ تمام شده و در خانه مشغول استراحت هستیم. سعی کنید بین ساعت ۷ تا ۵/۷ عصر چیزی نخورید. این کار باعث می‌شود که هله هوله‌هایی که معمولا در غروب می‌خورید را کنار بگذارید. روی در یخچالتان تصویری بچسبانید که نشان دهد چرا نباید در آن ساعت غذا بخورید. مثلا اگر لاغرتر شوید می‌توانید بیشتر به فرزندانتان در کارهایشان کمک کنید و همین «بچه‌ها» دلیل خوبی برای نخوردن هله هوله در عصر هستند. تصویر آنها را روی یخچال بچسبانید.

صبحانه

همیشه صبحانه بخورید؛ حتی اگر یک تکه نان و پنیر یا یک لیوان شیر باشد. این غذای صبحگاهی متابولیسم بدن شما را که چندین ساعت در شب پایین بوده، بیدار می‌کند و شما برای ناهار کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. اگر می‌توانید صبحانه را مفصل‌تر از بقیه وعده‌های غذایی بخورید، ناهار را در حجم متوسطی میل کنید و شام مختصری صرف کنید. گفته می‌شود که با خوردن ۶ وعده غذایی مختصر در روز به جای سه وعده بزرگ، شانس شما برای کاهش وزن بیشتر خواهد بود، چرا که کمتر گرسنه می‌مانید تا به هله هوله خوردن پناه ببرید.

روش‌های دیگری هم هستند که به شما کمک می‌کنند، کمتر غذا بخورید:

برچسب روی بسته غذاها را بخوانید

برچسب‌هایی که روی بسته غذاها و قوطی کنسروها نوشته شده را بخوانید و از مقدار کالری موجود در حجم‌های مشخص شده آن ماده غذایی مطلع شوید، مثلا این که یک قاشق غذاخوری از فلان غذا چقدر کالری خواهد داشت یا یک لیوان از این نوشیدنی چقدر کالری وارد بدن شما می‌کند، به این ترتیب با آگاهی از میزان کالری حجم‌های مشخص می‌توانید مقدار کالری دریافتی خود را در رژیم غذایی‌ حساب کنید.

غذاهای کم چرب را انتخاب کنید

وجود غذاهایی مانند میوه و سبزیجات که کالری کمی دارند در رژیم غذایی، به شما کمک می‌کند که زودتر احساس سیری کنید.

غذاهایی که می‌خورید را یادداشت نمایید.

هر آنچه را می‌خورید به همراه کالری‌های آن‌ یادداشت کنید. این کار باعث می‌شود از آنچه می‌خورید غافل نشوید و در نتیجه می‌توانید به راحتی مقادیر اضافی غذا را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

آهسته غذا بخورید و لقمه‌های کوچک بردارید

از زمانی که اولین لقمه غذا را می‌خوریم.تا احساس سیری ۲۰ دقیقه طول می‌کشد و کسانی که تند غذا می‌خورند معمولا پرخوری می‌کنند، چون در این ۲۰ دقیقه مقدار بیشتری غذا وارد معده‌ خود می‌کنند، ولی اگر آهسته غذا بخورند، در این ۲۰ دقیقه‌ای که تا احساس سیری فاصله هست، حجم کمتری غذا می‌خورند و کالری کمتری دریافت می‌کنند. بهترین روش این است که یک لقمه بردارید، قاشق و چنگال را زمین بگذارید، آن را خوب بجوید و سپس قاشق و چنگال را بردارید و لقمه بعدی را بخورید. دندانپزشکان هم توصیه می‌کنند که برای سلامت فک و دندان‌ها لقمه‌های کوچکتری برداریم.

غذاهایی که باعث چاقی می‌شوند را اصلا خریداری نکنید.

خرید چیپس، پفک، سیب زمینی سرخ کرده و شکلات و وجود آن در آشپزخانه خواه ناخواه شما را به وسوسه می اندازد تا از آنها بخورید. برای اینکه این اتفاق نیفتد اصلا آنها را خریداری نکنید. در عوض یخچال را با میوه‌ها و سبزیجات تازه و مواد لبنی پر کنید و به عنوان میان وعده از آنها استفاده کنید. دانه‌ها هم میان وعده‌های خوبی هستند، ولی از آنجاییکه پر کالری هستند باید با احتیاط مصرف شوند.

قبل از غذا مایعات بنوشید

نوشیدن آب پیش از غذا می‌تو‌اند معده شما را از غذا پر کند.

تغییر روش زندگی و استفاده مناسب از غذاهای گوناگون در یک رژیم غذایی منطقی و متعادل باعث می‌شود.که به طور علمی و سالم به وزن دلخواه خود برسید و بتوانید آن را حفظ کنید.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

مطالب پیشنهادی :

از شاخص گلیسمی چه می‌دانید؟

تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی | بخش دوم

۲۲مهرشهریور ۲۷, ۱۴۰۰ توسط: ‪کلینیک24

تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی

در ادامه بخش دوم مطلب تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان ، در مورد تعدادی از مواد معدنی مهم که در دوران بلوغ و نوجوانی، نقش کلیدی دارند، توضیحاتی را حضور شما خوانندگان محترم ارائه مینماییم:

کلسیم:

بیشترین ماده معدنی موجود در بدن میباشد.که ۹۹ درصد آن در استخوانها ذخیره شده و ضمن استحکام بخشیدن به آنها، در مواردی به عنوان یک منبع ذخیره، کلسیم مایعات بدن را تامین میسازد. یک درصد کلسیم بدن به صورت یونیزه شده در مایعات بدن جاری گشته و فعالیتهای حیاتی را عهدهدار میگردد.که از آن جمله میتوان به تنظیم انقباض ماهیچهها، برانگیختن و انتقال پیامهای عصبی، انعقاد خون، فعالیت غدد درون ریز و فعالیت آنزیمهای گوارشی اشاره نمود.

متاسفانه به علت عدم گرایش نوجوانان و جوانان به مصرف منابع حاوی کلسیم، نیاز آنها کاملا تامین نشده.و از طرف دیگر کمی تحرک، گریز از تابش آفتاب و یا زندگی در محلهای شلوغ و پرگرد و غبار نیز مزید بر علت شده و گستردگی بیماریهای استخوانی و مفصلی حتی در سنین جوانی (۳۰-۲۵ سالگی) را در پی داشته است.

با توجه به اینکه رشد ماهیچهای، اسکلتی و فعالیت غدد درونریز در سنین نوجوانی بسیار سریع است.میزان نیاز به کلسیم در نوجوانان در مقایسه با دوران کودکی و بزرگسالی بسیار بیشتر است. به ویژه در دورانی از بلوغ که جهش رشد دیده میشود.میزان نیاز به کلسیم دو برابر بیشتر از دیگر دوران بلوغ است.

علاوه بر این با توجه به اینکه ۴۵ درصد بافت استخوانی در این سنین تشکیل میشود.بنابراین کفایت این ماده معدنی در رژیم غذایی بسیار حیاتی است. از میان منابع غذایی مختلف، لبنیات بهترین منبع تامین کلسیم به شمار میرود. زیرا کمتر ماده غذایی یافت میشود.که میزان کلسیم موجود در آن به اندازه لبنیات باشد.و یا فراهمی کلسیم در آن ماده غذایی بالا باشد. بنابراین توصیه میشود که نوجوانان ۴-۳ لیوان شیر بنوشند و یا به همین مقدار ماست مصرف کنند.

مطالب پیشنهادی :

البته دوغ و کشک نیز جزو گروه لبنیات به شمار میروند.که میزان کلسیم آنها به ترتیب نصف و دو برابر همان مقدار شیر است. مصرف نوشابههای گازدار که در بین نوجوانان رواج دارد. علاوه بر افزایش دادن خطر ابتلا به چاقی و اضافه وزن، دفع کلسیم را نیز افزایش میدهد. نیاز به کلسیم از شیرخوارگی تا سنین کهنسالی و حتی فرتوتی پابرجا است.

از آغاز تولد تا سنین ۱۹-۱۵ سالگی ۱۲۰۰-۵۰۰ میلیگرم، ۲۵-۱۹ سالگی ۱۰۰۰ میلیگرم، ۵۱-۲۵ سالگی ۹۰۰ میلیگرم و از ۵۱ سالگی تا آخر عمر ۸۰۰ میلیگرم کلسیم در روز برای بدن لازم است. بالاترین نیاز به کلسیم در دوران شیردهی خانمها دیده میشود که ۱۳۰۰ میلیگرم در روز است.که با در نظر گرفتن ضریب جذب و عوامل تاثیرگذار، میباید ۲۰۰۰ میلیگرم کلسیم در روز مصرف نمایند. در دوران بلوغ و حاملگی مقدار نیاز روزانه کلسیم ۱۲۰۰ میلیگرم است.که با در نظر گرفتن عوامل یاد شده، این میزان با مصرف ۱۹۰۰ میلیگرم کلسیم تامین میشود.

شیر، ماست و پنیر از منابع اصلی حیوانی تامینکننده کلسیم میباشند.و از منابع گیاهی، کنجد با دارا بودن ۷۸۰ میلیگرم در هر صدگرم ماده خام جایگزین مناسبی برای لبنیات است. بعد از آن بادام با ۲۵۰ میلیگرم، فندق با ۲۲۵ میلیگرم، آرد سویا و دانه کتان یا بزرک با ۱۹۵ میلیگرم، اسفناج با ۱۲۵ میلیگرم، لوبیای سفید با ۱۱۳ میلیگرم، کلم بروکلی با ۱۰۵ میلیگرم، تخم کدو و آفتابگردان با ۱۰۰ میلیگرم، عدس با ۷۱ میلیگرم، دانه کامل جوی دوسر با ۴۵ میلیگرم و دانه کامل گندم با ۴۰ میلیگرم کلسیم در هر صد گرم، از دیگر منابع کلسیم هستند.

آهن:

بیشترین مقدار نیاز به آهن در دو سال اول زندگی و در دوران بلوغ و سنین نوجوانی میباشد. در پسرها که بافت عضلانی در حال رشد و توسعه است.و همچنین در دخترها به دلیل شروع عادت ماهیانه، نیاز به افزایش حجم خون و تولید گلبولهای قرمز و در نتیجه آهن افزایش مییابد. در شرایط خاص مانند شیردهی و انجام دادن تمرینات ورزشی، مقدار نیاز به آهن افزایش چشمگیری مییابد.و چون جذب آهن در بدن از الگویی ۱۰ درصدی برخوردار است.استفاده از منابع غنی این ماده معدنی در این دوران بسیار حیاتی است.

مقدار نیاز به آهن در سنین نوجوانی به قدری بالا است.که حتی در صورت کامل بودن ذخایر آهن، میزان آهن در گردش به علت نیاز و مصرف بالا کاهش مییابد. عدم تامین آهن مورد نیاز در این برحه سنی عوارض کوتاه مدت و بلندمدت بسیاری را به همراه خواهد داشت. در دوران بلوغ میزان نیاز به آهن ۱۲ میلیگرم در آقایان و ۱۵ میلیگرم در خانمها است.که در دوران بارداری و شیردهی این میزان به ترتیب به ۳۰ و ۲۰ میلیگرم در روز افزایش مییابد.

ساختن مولکول هِم و تشکیل هموگلوبین جهت انتقال گازهای اکسیژن به سلولها و خارج کردن گاز دیاکسید کربن از بدن از طریق عمل دم و بازدم یکی از وظایف مهم آهن در بدن میباشد. نقص در پاسخهای ایمنی و کاهش مقاومتها در برابر عفونتها، کاهش قدرت یادگیری و نقص در حافظه کوتاه مدت، اختلالات رشدی، کاهش اشتها، افزایش احتمال مسمومیت با سرب و… از جمله عوارض کمبود آهن به شمار میروند.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

علاوه بر این بروز کم خونی ناشی از فقر آهن، خستگی، ضعف، سردرد، بیحوصلگی، بیقراری، کاهش سطح توجه، رنگپریدگی به خصوص در مخاط لب، پلک و چشمها، بیشفعالی و اختلال در تمرکز و یادگیری از دیگر عوارض کمبود آهن هستند که باید به آنها توجه ویژهای داشت.

تمایل به خوردن خاک، یخ، مهر، کاهگل و گچ از دیگر نشانههای کمبود آهن به شمار میرود. متاسفانه کمبود آهن و کمخونیهای ناشی از آن به میزان چشمگیری در سنین ۱۴-۹ سالگی به علت گرایش به تغذیه غلط در بین دختران و پسران شایع میباشد.که البته همانطور که قبلا نیز گفته شد، این کمبودها در دختران خطرات بیشتری را به دنبال دارد. زیرا این دختران پرورشدهندگان نسل آینده هستند.و کمبودهای آنها تاثیرات ناگواری در سلامت فرزندان آینده دارد. در ادامه مقدار آهن موجود در برخی از مواد غذایی آورده شده است.

فیتاتهای موجود در انواع غلات، دانهها، آجیلها و سبزیجات، فیبرها، برخی از ترکیبات موجود در قهوه و چای، اسفناج و آویشن و همچنین کلسیم موجود در لبنیات از عوامل کاهش دهنده جذب آهن به شمار میروند. از این رو توصیه میشود که در صورت وجود کمخونی، غذاهای حاوی آهن را در کنار لبنیات و دیگر مواد حاوی کلسیم میل نفرمایید. زیادهروی در مصرف شیر بعد از یک سالگی، یکی از عوامل بروز کمخونی در کودکان به شمار میرود. پروتئین سویا نیز یکی از مهارکنندههای جذب آهن تلقی میگردد.

از طرف دیگر، ویتامین C از عوامل مساعدکننده بسیار موثر در جذب آهن غیرهم محسوب (آهن موجود در منابع گیاهی) میشود. ماهی و آبزیان نه تنها خود حاوی آهن هم (آهن موجود در منابع حیوانی) هستند، بلکه حاوی ترکیباتی نیز میباشند که جذب آهن غیرهم را نیز افزایش میدهند.

روی:

این ماده معدنی یکی دیگر از ریزمغذیهایی است.که تاثیر زیادی در رشد نوجوان دارد. علاوه بر این، روی یک ماده ضروری در تکامل جنسی نوجوان به شمار میرود. از این رو عدم کفایت این ماده در رژیم غذایی باعث خواهد شد که رشد فیزیکی و جنسی نوجوانان دچار اختلال شود. کاهش حس چشایی و اشتها نیز از دیگر عوارض کمبود این ریزمغذی است. بدین ترتیب کمبود این ماده مغذی علاوه بر اختلالات عدیدهای که در الگوی رشدی نوجوان به دنبال خواهد داشت، میتواند زمینهساز بروز بسیاری دیگر از سوءتغذیهها باشد.

روی در فعالیتهای مربوط به ساخت مواد ژنتیکی، رنگدانههای هموگلوبین، سوخت و ساز کربوهیدراتها، پروتئین و چربی و همچنین آزادسازی ویتامینAاز کبد و دفع مواد مضر از بدن نقش بهسزایی ایفا میکند. روی از عوامل تقویتکننده سیستم ایمنی، افزایش دهنده قدرت یادگیری و عملکرد مناسب حس بینایی و چشایی میباشد و همچنین در ترمیم زخمها، جراحات و پیشگیری از بروز گرفتگی در سرخرگها و بروز بیماریهای قلبی و عروقی نقش مهمی ایفا میکند.

در هنگام جهش رشد، نیاز بدن به روی افزایش مییابد و در مردان به ۱۵ و در زنان به ۱۲ میلیگرم در روز بالغ میگردد. عدم تامین روی در دوران رشد، به خصوص جهش رشد در دوران بلوغ، موجب کم کاری غدد جنسی، اختلال در حس چشایی، افت وزن، ضایعات پوستی، التهاب دهان، زبان و تحلیل ناخنها میشود. در جدول زیر میزان روی موجود در منابع حیوانی و گیاهی آورده شده است.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

مطالب پیشنهادی :

تفاوت بین جوش‌شیرین و بیکینگ پودر

تغذیه در دوران نوجوانی | بخش اول

۱۹مهرشهریور ۲۷, ۱۴۰۰ توسط: ‪کلینیک24

اهمیت تغذیه در دوران نوجوانی

دوران نوجوانی یکی از حساس‌ترین، شگفت‌انگیزترین و بحرانی‌ترین دوره‌های رشد انسان به شمار می‌رود.و عوامل مختلفی اعم از تغییرات فیزیکی و شخصیتی بر وضعیت تغذیه‌ای نوجوان تاثیر می‌گذارند. بارزترین تغییری که در این دوران دیده می‌شود، جهش رشد بدن است. به طوری که یک فرد در حدود ۲۰ درصد از قد و ۵۰ درصد از وزن دوران بزرگسالی خود را در این دوره به دست می‌آورد. این دوره رشد در حدود ۵ تا ۷ سال به طول می‌انجامد و به طور معمول در مقایسه با پسران، که فرایند بلوغ در آنها در سنین ۱۶-۱۴ سالگی رخ می‌دهد. تقدم شروع این دوره در دختران در فاصله سنی ۱۳-۹ سال دیده می‌شود.در این بخش از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان می خواهیم درباره تغذیه در دوران نوجوانی بحث کنیم.

البته می‌توان گفت که عواملی مانند چاقی کودکان، و یا تحت تاثیر تحریکات محیطی و مسائل دیداری و شنیداری قرار گرفتن، می‌تواند بلوغ زودرس در نوجوانان را به دنبال داشته باشد. در ضمن فرایند بلوغ که در این دوران اتفاق می‌افتد. تغییرات زیادی در ترکیب بدن ایجاد می‌شود. به طوری که مقدار ۱۹ درصد چربی ذخیره شده احتمالی که در قبل و آغاز این دوران در بدن دختر خانم‌ها وجود داشته.به تدریج به میزان آن افزوده شده و مقدار آن در بزرگسالی بالغ بر ۳۰-۲۵ درصد می‌گردد.

این در حالی است که در مردان بر میزان چربی بدن در این دوران چندان افزوده نمی‌شود.و در عوض، بافت ماهیچه‌ای در آنها افزایش چشمگیری می‌یابد.و میزان آن به دو برابر آنچه در زنان دیده می‌شود، می‌رسد.

تغییرات در نوجوانان

از این گذشته، در این دوران، تغییرات دیگری نیز در نوجوانان دیده می‌شود. که از جمله آنها می‌توان به تغییر در شیوه زندگی، عادات غذایی، افزایش میزان نیاز انرژی – پروتئین و سایر مواد مغذی اشاره نمود. متاسفانه تغییرات عمده‌ای که در کردار و رفتار نوجوان به علت گرایش به استقلال رای و تصمیم‌گیری در قبال تمام رخدادهای زندگی‌ ایجاد می‌گردد.آنها را گاهی به سوق یافتن به تغییراتی در خواب و خوراک وامی‌دارد که در اغلب موارد تحولات ایجاد شده، به علت عدم پاسخگویی به نیازهای واقعی این دوران، نوجوانان را در معرض سوءتغذیه قرار می‌دهد.و با اقدامات ناآگاهانه خودشان، این آخرین فرصت دستیابی به حداکثر میزان رشد جسمی و گسترش فکر را از دست داده و یا دچار تزلزل می‌شوند.

طبیعتا عدم دستیابی و تامین نیازهای افزوده شده به برخی از مواد مغذی کلیدی، سبب ایجاد واماندگی‌های رشدی خواهد شد.و اثرات حاصل از این رخداد، غیرقابل برگشت و برای تمام عمر ماندگار خواهد بود.
نوجوانان اغلب سعی در انجام کارهایی دارند.که سریع‌تر بر وضعیت ظاهری آنها تاثیرگذار بوده و آنها را به وزن ایده‌آلشان نزدیک‌تر نماید.و همواره به دنبال راه‌هایی هستند که هرچه زودتر و سریع‌تر به نتیجه می‌رسند. این مسأله باعث می‌شود که تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها ایجاد شود.و با توجه به اینکه نوجوانان در مرحله حساسی از رشد فیزیکی قرار دارند.این تغییر الگو برای آنان بسیار مخاطره‌آمیز خواهد بود.

علاوه بر این، تمایل نوجوانان به داشتن استقلال بیشتر اغلب باعث می‌شود.آنها را به لحاظ تغذیه‌ای با مشکل مواجه ساخته و زمینه‌ساز بروز کمبودهای غذایی و انواع سوءتغذیه‌های پنهان و آشکار در آنها باشد.

با توجه به مطالب یاد شده، واضح است که پیروی از یک رژیم غذایی متناسب با این تغییرات، بسیار مهم بوده و تاثیر فراوانی در سلامتی و کارآمدی دوران بزرگسالی نوجوان امروز خواهد داشت.

انرژی

با توجه به اینکه تفاوت‌هایی در تقدم و تأخر زمانی بلوغ و میزان رشد در این سنین مابین دختران و پسران وجود دارد.میزان نیاز به انرژی در آنها نیز متفاوت خواهد بود. علاوه بر این، میزان فعالیت فیزیکی نیز یکی دیگر از عوامل تاثیرگذار در میزان انرژی مورد نیاز در این سنین است.

از این رو رژیم غذایی در این دوران باید به گونه‌ای باشد که علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز برای جهش رشد، انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های فیزیکی را نیز تامین کند. عدم تامین انرژی متناسب با رشد و فعالیت فیزیکی، بیش از هر چیز بر رشد مناسب نوجوان تاثیر خواهد گذاشت. در جدول زیر مقادیر انرژی متناسب با قد، وزن و سن آورده شده است.که می‌توانید با توجه به آن از مقدار انرژی مورد نیاز خود آگاه شوید.

پروتئین

در طی دوران نوجوانی میزان نیاز به پروتئین نیز مانند انرژی، تابعی از الگوی رشدی نوجوان است.
با توجه به اینکه بدن نوجوان در فاز آنابولیک قرار دارد.تامین پروتئین کافی برای دستیابی به حداکثر رشد جسمی بسیار ضروری است.
توصیه می‌شود که ۲۰-۱۵ درصد کل انرژی از منابع پروتئینی تامین شود. البته لازم به ذکر است که عواملی مانند: جنس، سن و وضعیت تغذیه‌ای در تعیین میزان نیاز به پروتئین تاثیرگذار است. بدین ترتیب دریافت ۷۵-۴۵ گرم پروتئین بسته به شرایط یاد شده در این دوران ضروری است.

البته این را باید در نظر داشت.که تامین پروتئین به گونه‌ای باشد.که اولا پروتئین و یا ترکیب پروتئینی از ارزش بیولوژیکی بالایی برخوردار باشد.و از سوی دیگر انرژی مورد نیاز بدن نیز به طور کامل تامین شود. زیرا در غیر این صورت ترکیب پروتئینی به صورت انرژی در بدن به مصرف می‌رسد. این امر باعث خواهد شد.که پروتئین مورد نیاز برای سنتز بافت‌های جدید و رشد فرد تامین نشود.در حقیقت این مسأله یکی از مسائل تغذیه‌ای نوجوانان به ویژه دختران نوجوان و جوان است.

نکته دیگری که نوجوانان عزیز به خصوص آن دسته که فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهند.و به مصرف بیش از اندازه پروتئین مبادرت می‌ورزند.باید به آن توجه کنند. این است که گرچه دریافت ناکافی پروتئین موردنیاز می‌تواند.منجر به کاهش مقدار سرعت رشد شود. اما از سوی دیگر زیاده‌روی در مصرف پروتئین اختلالات متابولیکی ایجاد می‌کند.و دفع کلسیم بدن و میزان نیاز به آب را افزایش می‌دهد.

پروتئین موردنیاز بدن هم از منابع حیوانی و هم از منابع گیاهی تامین می‌شود:

الف) منابع حیوانی پروتئین

در هر صد گرم انواع گوشت از قبیل گوشت‌های قرمز گاو. گوساله، گوسفند، بره، گوشت شکار و پرندگان ۲۲-۱۶ گرم، جگر ۵/۱۹ گرم، فرآورده‌های گوشتی مانند سوسیس و کالباس ۲۰-۱۶ گرم، انواع ماهی ۲۰-۱۴ گرم، شیر و لبنیات ۵/۳ گرم، انواع پنیر ۳۰-۱۲ گرم و یک عدد تخم‌مرغ ۷/۷ گرم پروتئین وجود دارد.

ب) منابع گیاهی پروتئین

در هر صد گرم مقدار قابل مصرف نان مخلوط جو و گندم ۴/۶ گرم. نان گندم خالص ۶/۷ گرم، نان سوخاری بدون تخم‌مرغ ۶/۷ گرم، با تخم‌مرغ ۲/۹ گرم، ماکارونی ۳/۱۲ گرم، برنج ۲/۷ گرم، آرد ذرت ۳/۸ گرم، لوبیای سفید ۲۱ گرم، عدس و نخود خشک ۲۳ گرم، لوبیای سویا ۳۷ گرم، سیب‌زمینی ۲ گرم، فندق ۱۲ گرم، گردو ۱۴گرم و کنجد ۲۴گرم پروتئین وجود دارد. با وجود اینکه غلات و حبوبات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین می‌باشند. ولی به دلیل دارا نبودن مقادیر کافی برخی از اسیدهای آمینه، این منابع قادر به پوشش تمامی نیازهای پروتئینی بدن نیستند.

لذا توصیه می‌شود.که جهت تامین نمودن نیاز روزانه، مخلوطی از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی مورد استفاده قرار گیرد. بهترین نسبت مخلوط کردن این منابع نصف به نصف، دو به یک و یا حداقل یک سوم حیوانی و دوسوم گیاهی است.تا بدین ترتیب نیاز بدن به این ماده حیاتی تامین گردد.

در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئینی و یا باورها و عادات غذایی خاص، تلفیقی از غلات و حبوبات مانند: عدس پلو، لوبیا پلو، ماش پلو، لپه پلو، باقلا پلو، نان با لوبیا می‌تواند.نیاز شما را به پروتئین بهتر تامین کند. حال در ادامه به جدول ترکیبات غذایی که ارزش بیولوژیکی پروتئین موجود در ترکیبات آن به حداکثر مقدار ارتقاء یافته است، توجه فرمایید.

علاوه بر این شما می‌توانید.منابع پروتئینی گیاهی را نیز با یکدیگر تلفیق نمایید.تا ارزش بیولوژیکی آن را به حداکثر برسانید. چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند عبارتند از:

گندم کامل + انواع حبوبات + بادام زمینی (البته مراقب افزایش انرژی دریافتی و چاقی باشید!)
گندم کامل + انواع حبوبات + کنجد
ذرت + حبوبات
لوبیا + ذرت + گندم کامل
سویا + گندم کامل + کنجد
کنجد + بادام زمینی
بادام زمینی + گندم + برنج + کنجد
کنجد + سویا + گندم

مطالب پیشنهادی :

البته لازم به ذکر است.که در مورد مصرف بادام زمینی چه به صورت خام و چه به صورت مخلوط با سایر آجیل‌ها و یا شیرینی‌ها و شکلات‌های حاوی بادام زمینی، باید به حساسیت‌زایی آن توجه گردد. به ویژه افرادی که زمینه ارثی و خانوادگی حساسیت را دارند باید بیشتر به این مسأله توجه بفرمایند.

ویتامین‌ها و املاح معدنی و یا اصطلاحا ریزمغذی‌ها نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوان دارند. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که دریافت ناکافی ریزمغذی‌ها و گرسنگی‌های پنهان، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را در دوران بزرگسالی افزایش می‌دهند.

از این رو توصیه می‌شود.که در رژیم غذایی نوجوانان، سبزیجات و میوه‌جات تازه به اندازه کافی گنجانیده شود. خوردن ۵ سهم میوه و سبزی در این سنین، اغلب نیازهای بدن به ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌ها را مرتفع می‌سازد. متاسفانه دیده می‌شود.که نوجوانان بسیار کمتر از این مقدار از میوه‌جات و سبزیجات استفاده می‌کنند.

در دوران پیش از بلوغ و بلوغ نیاز به تمام مواد معدنی بیشتر می‌شود. ولی در این میان چند ماده معدنی نقش کلیدی در فرایندهای این دوره دارند.که کلسیم، آهن، روی و منیزیم در درجه اول اهمیت و پس از آنها ید، فسفر، مس، کروم، کبالت و فلوراید از اهمیت بالایی برخوردارند.که در شماره بعد به شرح این موارد می‌پردازیم.

ادامه دارد …

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

مطالب پیشنهادی :

از شاخص گلیسمی چه می‌دانید؟