انواع چربی ها : فواید و مضرات

چربی های موجود در رژیم غذایی در تامین انرژی مورد نیاز بدن نقش داشته و به رشد سلولی کمک می کنند. همچنین جذب برخی مواد مغذی مانند ویتامین های محلول در چربی را تسهیل کرده و در تولید برخی هورمون ها در بدن نقش دارند. انواع چربی‌ ها به اشکال مختلف در مواد غذایی یافت می شوند. تمام انواع چربی ها دارای کالری یکسان بوده و هر یک گرم آن ها ۹ کیلوکالری انرژی تولید می کند اما هر کدام می توانند تاثیر متفاوتی بر سلامتی داشته باشند. در این مقاله به این موضوع می‌پردازیم که چربی‌ ها چه فواید و مضراتی برای بدن دارند.

چربی‌ های غیراشباع

چربی های غیراشباع دارای یک یا چند پیوند دوگانه بوده، در دمای اتاق مایع هستند و اثرات سودمندی بر سلامتی دارند. این چربی ها در بهبود کلسترول خون، کاهش التهاب و سلامت قلب نقش موثری دارند. چربی های غیراشباع به دو صورت چربی های با یک پیوند دوگانه (MUFA) و چربی های با چند پیوند دوگانه (PUFA) در مواد غذایی یافت می شوند. MUFA در روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، بادام، فندق و کنجد و PUFA در روغن دانه بزرک، روغن کانولا،  روغن آفتابگردان، روغن ذرت، گردو و ماهی یافت می شوند.

چربی های امگا ۳ نوعی از PUFA هستند که با مصرف ۳-۲ مرتبه ماهی در هفته نیاز بدن به آن ها تامین می شود. منابع گیاهی امگا ۳ شامل دانه بزرک، گردو و روغن کانولا می باشد. دریافت امگا ۳ با کاهش خطر مرگ زود هنگام در افراد سالخورده مرتبط است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که PUFA، ۱۰-۸ درصد کالری دریافتی روزانه را شامل شود. جایگزین کردن چربی های اشباع با PUFA و افزایش دریافت PUFA به ۱۵ درصد کالری دریافتی روزانه در کاهش خطر بیماری های قلبی موثر است.

چربی‌ های اشباع

چربی های اشباع تقریباً در تمام مواد غذایی به میزان مختلف وجود دارند. مقدار آن ها در غذاهای حیوانی بیشتر و در غذاهای گیاهی کمتر است. با این حال، مقدار آن در برخی غذاهای گیاهی مانند نارگیل و روغن آن، روغن پالم و روغن هسته خرما زیاد است. اگرچه توصیه می شود کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه از چربی های اشباع تامین شود، اما برخی دستورالعمل ها دریافت آن را به کمتر از ۷ درصد کالری روزانه توصیه می کنند. چربی های اشباع در پنیر پیتزا، لبنیات پرچرب، سوسیس، کالباس، همبرگر، کلوچه و انواع دسر یافت می شوند. جایگزین کردن چربی های اشباع با PUFA سبب کاهش کلسترول بد (LDL) شده و خطر بیماری های قلبی را می کاهد، از مقاومت به انسولین و درنتیجه بروز ابتلا به دیابت نیز جلوگیری می کند.

چربی‌ های ترانس

چربی های ترانس طی حرارت دادن روغن های مایع، در فرآیندی به نام هیدروژناسیون و در حضور گاز هیدروژن تولید می شوند. فرآیند هیدروژناسیون برای تبدیل روغن گیاهی مایع به روغن جامد انجام می شود و پایداری روغن را افزایش و احتمال فساد آن را کاهش می دهد. روغن های نیمه هیدروژنه شده در برابر حرارت مقاوم بوده و برای سرخ کردن مناسب هستند. چربی های ترانس علاوه بر روغن های هیدروژنه شده، به طور طبیعی در مقادیر کم در چربی لبنیات و گوشت قرمز یافت می شوند.

مضرات چربی‌ های ترانس از چربی های اشباع بیشتر است.
زیرا LDL را افزایش و کلسترول خوب (HDL) را کاهش می دهند.
درحالیکه چربی های اشباع هر دو را افزایش می دهند.
همچنین چربی های ترانس سبب التهاب می شوند.
التهاب در بروز بیماری های قلبی، سکته مغزی، مقاومت به انسولین و دیابت نقش دارد.
متخصص تغذیه توصیه می کند مصرف چربی های ترانس به ۱گرم در روز کاهش یابد.

مطالب پیشنهادی :

رژیم غذای مناسب بواسیر

رژیم غذایی کبد چرب

گوشت قرمز و کبد چرب

چاقی علت سرطان کبد

اسیدهای چرب ترانس مضر هستند؟

اسیدهای چرب ترانس

اسیدهای چرب ترانس یا چربی های ترانس در کارخانه و توسط فرآیند هیدروژناسیون تشکیل می شوند. در فرآیند هیدروژناسیون با افزودن اتم های هیدروژن روغن های مایع گیاهی به چربی های جامد تبدیل می شوند. این فرآیند سبب افزایش طول عمر مفید چربی شده و در نتیجه استفاده از آن را برای رستوران ها و تولیدکنندگان مواد غذایی آسان می سازد. بنابراین چربی های ترانس در بسیاری از مواد غذایی مانند مارگارین، بیسکوئیت، کلوچه، چیپس و سایر غذاهای فرآوری شده وجود دارند. همچنین چربی های ترانس به طور طبیعی و با مقادیر کم در برخی مواد غذایی مانند گوشت قرمز و لبنیات یافت می شوند. با این حال، چربی های ترانس معمولاً از طریق مصرف روغن های جامد و مواد غذایی تهیه شده با این نوع روغن دریافت می شوند.

همانند چربی های اشباع، چربی های ترانس منجر به گرفتگی عروق خونی و درنتیجه افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی می گردند. بررسی ها نشان داده که اگر انرژی دریافتی از چربی های ترانس ۲ درصد افزایش یابد، خطر بروز بیماری قلبی حداقل ۲۳ درصد بیشتر می شود. این نوع چربی ها سبب افزایش کلسترول بد یا LDL و در نتیجه ساخت پلاک های چربی در عروق می شوند. از سوی دیگر، مشخص شده که چربی های ترانس میزان تری گلیسرید و نیز یک ترکیب حاوی چربی و پروتئین به نام لیپوپروتئین a را افزایش می دهند. هر دوی این ترکیبات در گرفتگی عروق نقش دارند.

همچنین بررسی ها نشان داده که چربی های ترانس خطر بروز دیابت را افزایش می دهند. به طوریکه در برخی جمعیت ها جایگزینی چربی های ترانس در رژیم غذایی با چربی های غیراشباع که در روغن های گیاهی مایع و ماهی یافت می شوند، سبب کاهش خطر بروز دیابت تا ۴۰ درصد شده است.

چه میزان دریافت چربی ترانس بی خطر است؟

امروزه توصیه می شود که در افراد بالغ کمتر از ۱ درصد انرژی روزانه از چربی های ترانس تامین شود.
این میزان به معنی دریافت کمتر از ۲ گرم چربی ترانس در روز است.

مقایسه اسیدهای چرب ترانس با اسیدهای چرب اشباع:

چربی های ترانس نسبت به چربی های اشباع LDL را کمتر افزایش می دهند. چربی های اشباع کلسترول خوب یا HDL را افزایش می دهند. اما چربی های ترانس ممکن است برHDL بی تاثیر باشند یا حتی آن را کاهش دهند. بنابراین برخی محققان متخصص تغذیه چربی های ترانس را مضرتر می دانند. با این حال، به طور کلی پژوهش ها هر دو نوع چربی را به یک میزان مضر قلمداد می کنند زیرا در رژیم غذایی میزان دریافت چربی های اشباع نسبت به چربی های ترانس بیشتر است.

چه کسانی باید در مصرف چربی های ترانس احتیاط کنند؟

همه افراد باید دریافت چربی های ترانس و چربی های اشباع را محدود کنند. با این حال، افرادی که به افزایش کلسترول بد یا LDL مبتلا هستند باید بیشتر در این زمینه جانب احتیاط را رعایت نمایند. این بیماران باید دریافت هر دو نوع چربی ترانس و چربی اشباع را به حداقل رسانده و مصرف روغن های حیوانی، روغن های جامد و مواد غذایی حاوی این روغن ها مانند کره، سرشیر، لبنیات پرچرب، فست فودها و … را کاهش دهند.
همچنین لازم است به برچسب مواد غذایی توجه کرده
و تا حد امکان از مصرف خوراکی های حاوی روغن های هیدروژنه خودداری نمایند.

آیا همه چربی ها مضر هستند؟

پاسخ به این سوال منفی است. چربی های با یک پیوند دوگانه (MUFA) و چربی های با چند پیوند دوگانه (PUFA) که در ماهی، روغن کانولا،  روغن زیتون و … یافت می شوند، می توانند سبب کاهش LDL و افزایش HDL شوند.

مطالب پیشنهادی :

رژیم غذای مناسب بواسیر

رژیم غذایی کبد چرب

قهوه موثر در بهبودی سلامت کبد

گوشت قرمز و کبد چرب

چاقی علت سرطان کبد

تری گلیسیرید بالا را جدی بگیرید

تری گلیسیرید بالا را جدی بگیرید

زمانی که مقادیر تری گلیسیرید تان خیلی بالا باشد، ممکن است هیچ گونه علایم مرتبطی در شما دیده نشود. این یک مشکل “خاموش” است، که می تواند آهسته آهسته موجب بروز اختلالات بزرگی از قبیل حمله های قلبی و یا سکته شود. پس اگر مدت زمان زیادی از آخرین آزمایش خون تان می گذرد حتماً برای ارزیابی مقادیر چربی های خونتان آزمایش دهید. در صورت بالا بودن مقادیر تری گلیسیریدتان، برنامه ی غذایی و عادات خود را به کمک متخصص تغذیه تغییر دهید تا از ابتلا به بیماری ها در امان بمانید.

در صورتی که افزایش مقادیر تری گلیسیرید در شما ثابت شده است، بدانید که خوردن قرص تنها راه حل درمانی شما نخواهد بود. به عقب برگردید، ببینید کدام عادات تان موجب افزایش مقادیر تری گلیسیرید شما شده است؛
دریافت زیاد چربی های اشباع یا ترانس؟
ورزش نکردن و عدم تحرک؟
و … آیا این عادات را تغییر داده اید؟
یا این که برای کاهش مقادیر تری گلیسیرید تنها به دارو درمانی اکتفا نموده اید؟
از امروز تصمیم بگیرید برای بهبود کیفیت زندگی خود، شیوه زندگی را تغییر دهید.

تری گلیسیرید چیست؟

تری گلیسیرید، رایج ترین نوع چربی در بدن است. از طریق غذا وارد بدن می شود، علاوه بر این مقداری از آن در بدن نیز ساخته می شود. باید توجه داشته باشید در شرایطی که مقادیر کلسترول تام بدن بالاست یا مقادیر HDL  خون تان کم است، مبتلا به دیابت یا پری دیابتی هستید یا این که فشار خون تان بالا است، معمولاً تری گلیسیریدتان نیز بالا است. افزایش وزن و افزایش دور کمر نیز می تواند با افزایش مقادیر تری گلیسیرید همراه باشد. حال چرا در سالهای اخیر افزایش تری گلیسرید خون اهمیت بیشتری یافته است. در ادامه برخی از عارضه های ناشی از تری گلیسیرید بالا را مرور خواهیم کرد.

حمله قلبی و خطر سکته

مقادیر بالای تری گلیسیرید می تواند خطر بروز حمله و سکته قلبی را نسبت به افراد دارای مقادیر طبیعی آن تا ۴ برابر افزایش دهد. کیفیت زندگی تان تا چه اندازه برایتان اهمیت دارد؟ تصمیم با شما است. پس از همین امروز برای کاهش مقادیر تری گلیسریدتان به طور جدی اقدام کنید.

دیابت نوع ۲

مقادیر بالای تری گلیسیرید یکی از علایم ابتلا به مقاومت به انسولین است. بدین معنا که بدن شما نمی تواند از انسولین استفاده کند ( هورمونی که قند خون را کنترل می کند). هنگامی که انسولین نتواند عملکرد خود را انجام دهد، گلوگز وارد سلول ها نمی شود. به همین دلیل مقادیر قند خون افزایش می یابد و در نهایت موجب بروز دیابت نوع ۲ می شود. ابتلا به دیابت، خطر بروز بیماری ها و حمله های قلبی را افزایش می دهد که با مقادیر تری گلیسیرید بالا ارتباط دارد. دیابت های درمان نشده یکی از معضل های اصلی سلامتی است.

برای کنترل این عارضه، شما باید هر چه که می خورید را پایش کنید، قند خون تان را کنترل کنید، ورزش کنید، اضافه وزنتان را کم کنید و دارو بخورید. ولی، متأسفانه ما اغلب مورد آخر یعنی دارو درمانی را بیشتر می پسندیم. جالب این جاست که بسیاری از افراد نمی دانند که مبتلا به دیابت، به ویژه پردیابت هستند، و شاید زمانی پی به این عارضه ببرند که زمانی از ابتلا به آن سپری شده باشد.
بنابراین، کنترل مقادیر تری گلیسیرید یکی از راهبردهای مهم در درمان دیابت است.

اختلالات کبدی و پانکراس

اگر مقادیر تری گلیسیریدتان “خیلی بالاست”- بالای ۵۰۰ میلی گرم در لیتر- به التهاب پانکراس مبتلا خواهید شد و احتمال ابتلا به بیماری های کبدی در شما چندین برابر می شود. التهاب پانکراس ( پانکراتیت) می تواند موجب آسیب زودگذر بافتی شود و با علایمی از قبیل درد شدید شکمی همراه است. در صورت داشتن  مقادیر خیلی زیاد تری گلیسیرید احتمال ابتلا به بیماری کبدی نیز در شما افزایش می یابد، این قبیل بیماری ها اغلب بدون علایم هستند و در نهایت می توانند به سیروز کبدی منجر شوند، که موجب افت عملکرد مطلوب کبد خواهد شد.

سندرم متابولیک

داشتن مقادیر بالای تری گلیسیرید و نیز مقادیر غیر طبیعی کلسترول شما را در معرض ابتلا به بیماری قلبی قرار خواهد داد، و ممکن است سایر عوامل خطر از قبیل؛ مقادیر بالای قند خون، فشار خون و چربی شکمی را نیز داشته باشد. اگر شما سه عامل خطر از ۵ عامل نام برده شده را داشته باشید- برای مثال؛ تری گلیسیرید بالا، کلسترول خوب کم (HDL)، و فشار خون بالا- شما به سندرم متابولیک مبتلا هستید. در واقع می توان گفت که این شرایط بیماری نیست بلکه مجموعه ای از عوامل خطر است که بزودی شما را بیمار خواهد کرد. یعنی، پیامی است برای افزایش شانس ابتلا به بیماری های قلبی در شما، نسبت به افرادی که این عوامل خطر را ندارند.
ابتلا به سندرم متابولیک خطر ابتلا به دیابت را ۵ برابر افزایش می دهد.

مقادیر طبیعی تری گلیسیرید چقدر است؟

معمولاً توصیه می شود که مقادیر تری گلیسیرید کمتر یا مساوی ۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد،
با وجود این، انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند که بهتر است مقدار آن کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد.

مطالب پیشنهادی :

رژیم غذایی خیار و کاهش وزن

رژیم غذایی پر فیبر و کمک به درمان دیابت

ماکارونی مرغ رژیمی

رژیم غذای مناسب بواسیر

رژیم غذایی کبد چرب

قهوه موثر در بهبودی سلامت کبد

گوشت قرمز و کبد چرب

چاقی علت سرطان کبد

چاقی، یکی از علل مهم ابتلا به سرطان کبد

در برخی کشورها، به خصوص کشورهای توسعه یافته، به علت افزایش شیوع چاقی و عفونت هپاتیت میزان سرطان کبد افزایش یافته است. میزان بقای مبتلایان به این سرطان کم است. بنابراین، پیشگیری از آن بسیار حائز اهمیت است. هپاتیت C و B یک عفونت ویروسی هستند که سبب التهاب در کبد می‌شوند. در صورتی که درمان انجام نشود، التهاب به سیروز و سپس سرطان کبد تبدیل می‌شود. بسیاری از مبتلایان به هپاتیت C و B از ابتلای خود به این بیماری مطلع نیستند. بنابراین، تشخیص بیماری در آن‌ها بسیار دیر اتفاق می‌افتد. داروهای ضدویروس جدید ۹۵ درصد موارد هپاتیت C را درمان می‌کنند. اما درمان هپاتیت B از اثربخشی کمتر برخوردار است. در هپاتیت B داروها عفونت را کنترل کرده و در اغلب موارد از تبدیل آن به سرطان کبد جلوگیری می‌نمایند.

چاقی علت سرطان کبد

چاقی سبب بروز کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) می‌شود. NAFLD زمانی رخ می‌دهد که مقادیر زیادی چربی در کبد تجمع یابد. این بیماری کبدی معمولاً هیچ علامت هشدار دهنده‌ای ندارد. NAFLD نیز، همانند هپاتیت، می‌تواند به سرطان کبد تبدیل شود. آمارها نشان می‌دهد از میان افراد مبتلا به NAFLD، از هر ۱۰ نفر ۱ نفر به سیروز کبدی مبتلا می‌شود. همچنین ۲۰ تا ۳۰ درصد آن‌ها به سرطان کبد مبتلا می‌گردند. این امر نشان می‌دهد که چاقی به تنهایی یکی از علل عمده ابتلای به این سرطان است. جهت درمان می توانید به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

بسیاری از موارد سرطان کبد در دهه ۵۰ زندگی رخ می‌دهد. یعنی در سنینی که افراد هنوز قادر به کار کردن هستند.
بنابراین، خانواده‌ها نه تنها یکی از اعضای خود، بلکه حتی نان‌آور خود، را از دست می‌دهند.
نکته عملی: پیشگیری از چاقی و تشخیص به موقع هپاتیت احتمال ابتلا به سرطان کبد را کاهش خواهد داد.
این امر هزینه‌های تحمیل شده به خانواده‌ها و سیستم‌های بهداشتی را کاهش خواهد داد.

مطالب پیشنهادی :

رژیم غذایی خیار و کاهش وزن

رژیم غذایی پر فیبر و کمک به درمان دیابت

ماکارونی مرغ رژیمی

رژیم غذای مناسب بواسیر

رژیم غذایی کبد چرب

قهوه موثر در بهبودی سلامت کبد

گوشت قرمز و کبد چرب

قهوه و تأثیر آن بر بهبودی سلامت کبد

قهوه یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های موجود در جهان است و خبر خوب این است که مطالعات جدید نشان داده این نوشیدنی می‌تواند خطر بیماری‌های کبد را تا ۷۰ درصد کاهش دهد. قهوه موثر در بهبودی سلامت کبد :  بیماری مزمن کبدی یکی از شایع‌ترین علل مرگ و میر در ایالات متحده است. این بیماری در درجه اول به دلیل مصرف بیش از حد الکل، کالری و چربی به وجود می‌آید. یکی از نگرانی‌های اصلی در این زمینه این است که اکثر افراد مبتلا به این بیماری از مشکل خود بی‌اطلاع هستند. اگرچه کبد یک عضو حیاتی است، اما اغلب به اندازه قلب پراهمیت دیده نمی‌شود.

یافته‌های پژوهش‌ها نشان می‌دهد که نوشیدن قهوه با کاهش ۴۰ درصدی در میزان سرطان کبد ارتباط دارد. تصور می‌شود که این سرطان از یک مشکل یا بیماری موجود در کبد به وجود می‌آید. بنابراین، این کاهش در خطر ابتلا ممکن است به طور کلی به دلیل اثر محافظتی قهوه بر کبد باشد. همچنین برخی مطالعات از تاثیرات مثبت قهوه بر بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) خبر داده‌اند.
کافئین موجود در قهوه تولید فاکتور رشد بافت همبند را متوقف کرده و سبب کاهش رشد بافت همبند می‌شود.
این اتفاق، به نوبه خود، ممکن است پیشرفت فیبروز کبدی، سیروز الکلی و سرطان آن را کاهش دهد.

احتیاط  :

با این حال، ممکن است کافئین برای همه افراد اعم از مادران باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان و بیماران دارای شرایط خاص سودمند نباشد.
نکته عملی: نوشیدن چند فنجان قهوه در روز ممکن است اثر محافظتی بر کبد داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری‌های کبدی را کاهش دهد.
قبل از مصرف با پزشک متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

مطالب پیشنهادی :

رژیم غذایی خیار و کاهش وزن

رژیم غذایی پر فیبر و کمک به درمان دیابت

ماکارونی مرغ رژیمی

رژیم غذای مناسب بواسیر

رژیم غذایی کبد چرب

رژیم غذای برای مبارزه با بواسیر

بواسیر شامل رگه های متورم در مقعد و قسمت های پایین رکتوم می باشد که در صورت عدم درمان می تواند منجر به بروز لخته یا برآمدگی شود. درمان بواسیر احتمالاً نیاز به عمل جراحی دارد. اما خوشبختانه، برخی از غذاها می توانند به تسکین علائم و حتی در وهله اول به جلوگیری از بروز آن کمک کند. بر همین اساس ما سعی کردیم برای کمک به شما رژیم غذای مناسب بواسیر توصیه شده توسط متخصص تغذیه برای مبارزه با بواسیر را در این مقاله مورد بررسی قرار دهیم.

حبوبات

هنگام تلاش برای جلوگیری از شعله ور شدن شمع ها، یکی از مهمترین قوانین این است که به اندازه کافی فیبر بخورید. دو نوع فیبر در مواد های غذایی وجود دارند. فیبر های محلول که در دستگاه گوارش ژلی را تشکیل می دهد و توسط باکتری های معده قابل هضم هستند اما فیبر نامحلول به حجیم شدن مدفوع کمک می کند. برای داشتن یک دستگاه گوارشی سالم، به هر دو فیبر محلول و نامحلول نیاز نیاز دارید. حبوبات دانه های خوراکی گیاهان در خانواده Fabaceae هستند.
آنها شامل موارد زیر می باشند:

• لوبیا
• نخود
• عدس
• سویا
• بادام زمینی
• نخود فرنگی

حبوبات هر دو نوع فیبر را برای بدن شما تامین می کنند اما آن ها بیشتر حاوی فیبرهای محلول هستند. به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده تقریباً ۱۶ گرم فیبر دارد. این تقریباً نیمی از مصرف فیبر توصیه شده را برای شما تامین می کند. اکثر بزرگسالان باید ۲۱ تا ۳۸ گرم فیبر را در روز دریافت کنند، البته این بسته به سن و جنس افراد ممکن است متفاوت باشد. عدس و سایر حبوبات می توانند حجم مدفوع را افزایش داده و از بروز یبوست جلوگیری می کند که این عامل می تواند به جلوگیری از بواسیر یا تسکین علائم آن کمک کند.

غلات کامل

غلات کامل مانند حبوبات به عنوان گیاهان دارویی در نظر گرفته می شوند.
آنها جوانه، سبوس و آندوسپرم خود را که دارای اجزای مفیدی مانند فیبر هستند، حفظ می کنند. غلات کامل سرشار از فیبر نامحلول هستند. رژیم غذای مناسب بواسیر ، بر همین اساس به حرکت هضم کاهش درد و ناراحتی همراه با بواسیر کمک می کنند. برای کاهش و یا تسکین علائم بواسیر می توانید بلغور جو دوسر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بلغور جو دوسر حاوی نوع خاصی از فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که در عملکرد باکتری های مفید روده موثر هستند.

 کلم بروکلی و سایر سبزیجات ترد

سبزیجات ترد شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم، تربچه و شلغم و کلم است.
در حالی که آنها به دلیل خاصیت ضد سرطانی بودنشان مشهور هستند ، اما مقدار قابل توجهی از فیبر نامحلول بدن را نیز تامین می کنند به عنوان مثال، ۱ فنجان (۷۶ گرم) کلم بروکلی خام حدود ۲ گرم فیبر غذایی را تأمین می کند که همگی نامحلول هستند. علاوه بر این، سبزیجات ترد حاوی گلوکوزینولات، یک ماده شیمیایی گیاهی است که می تواند توسط باکتری های روده تجزیه شود. یک مطالعه در ۱۷ بزرگسال نشان داد که افزایش مصرف سبزیجات صلیبی به میزان ۶.۴ گرم در هر پوند (۱۴ گرم در کیلوگرم) از وزن بدن میکروبیوم روده را در عرض ۲ هفته متنوع کرد. تنوع باکتری های روده به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. همچنین فیبر نامحلول موجود در این سبزجات در جلوگیری از بروز بواسیر تاثیر زیادی دارد.

کنگر فرنگی

کنگر فرنگی حاوی فیبر زیادی است و مانند بسیاری از غذاهای سرشار از فیبر در تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کند. بررسی ها نشان داده که اینولین (نوعی فیبر محلول در کنگر فرنگی) تعداد باکتریهای مفید روده مانند Bifidobacteria و Lactobacilli را افزایش می دهد و ممکن است با سالم نگه داشتن روده از بروز شمع ها جلوگیری کرده و باعث تسکین علائم آن شود.

سبزیجات ریشه ای

سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی شیرین، شلغم، چغندر، هویج و سیب زمینی پر از مواد مغذی بوده و آنها سرشار از فیبر سالم روده هستند که حاوی حدود ۵-۵ گرم در هر وعده هستند. علاوه بر این، سیب زمینی های پخته شده و سرد شده حاوی نوعی کربوهیدرات معروف به نشاسته مقاوم هستند که بدون هضم از دستگاه گوارش عبور کرده؛ و مانند فیبر محلول، به تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کند و با پیشگیری از بروز یبوست ممکن است علائم شمع را تسکین دهد. بهترین راه برای ترکیب سبزیجات ریشه ای در رژیم غذایی این است که آن ها را بو داده یا بخارپز کرده و یا بجوشانید. آن ها جایگزین مناسبی برای سیب زمینی سرخ کرده هستند.

کدو

کدو انواع مختلفی دارد و تا حدودی می توان انواع آن در تمام فصول در دسترس قرار دارند. در بین آن ها کدوی حلوایی فیبر بیشتری دارد که می تواند در مقابله با بواسیر نقش موثری داشته باشد. می توانید برای کمک به سلامت دستگاه گوارش خود کدحلوایی را آب پز کنید و با سس بخورید.

فلفل دلمه ای

یکی دیگر از سبزیجات عالی برای تسکین علائم بواسیر، فلفل دلمه ای است.
هر فنجان (۹۲ گرم) فلفل دلمه ای خرد شده ۲ گرم فیبر مورد نیاز بدن را تشکیل می دهد. فلفل دلمه ای با مقدار ۹۳٪ آب تا حدودی به عنوان آب رسان در نظر گرفته می شود که در کنار فیبر، باعث می شود مدفوع راحت تر عبور کرده و مانع از یبوست شود.

کرفس

کرفس همانند فلفل دلمه ای آب و همچنین فیبر زیادی دارد که مدفوع را نرم می کند و نیاز به زور زدن در هنگام دفع مدفوع را کاهش می دهد. یک ساقه بزرگ، ۲۸ تا ۳۱ سانتی متر کرفس ۱ گرم فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کند و از ۹۵٪ آب تشکیل شده است. شما می توانید این سبزی ترد را درون سالادها خرد و یا آن را به سوپ یا خورشت اضافه کنید.

خیار و خربزه

خیار و خربزه مانند فلفل دلمه ای و کرفس، روش های خوشمزه ای برای وارد کردن فیبر و آب به دستگاه گوارش هستند.

آلوهای خورشیدی

آلوها ملین طبیعت به حساب می آیند.
بررسی ها نشان می دهد که خوردن مقدار متوسط ​​حداکثر ۱۰ آلو در روز می تواند قوام مدفوع و تحرک دستگاه گوارش را در بین مبتلایان به یبوست بهبود بخشد. این خاصیت آلو نه تنها به فیبر بلکه سوربیتول نیز نسبت داده می شود. سوربیتول یک الکل قند است که روده آن را به خوبی هضم نمی کند و باعث جذب آب در دستگاه گوارش می شود و مدفوع را نرم و نیاز به حرکت دفع مدفوع را تحریک می کند.

گلابی

یک گلابی متوسط نزدیک به ۶ گرم فیبر دارد که ۲۲٪ از نیاز روزانه فیبر شما را تامین می کند. حتما این میوه را با پوست مصرف کنید، زیرا پوست آن حاوی مقدار زیادی فیبر نامحلول است.

سیب

سیب مانند گلابی، دارای مقدار چشمگیر فیبر است.
به عنوان مثال، یک سیب متوسط ​​تقریباً ۵ گرم فیبر دارد.
علاوه بر این، برخی از این حاوی پکتین است.
پکتین فیبر محلولی است که باعث ایجاد قوام ژل مانند در دستگاه گوارش می شود؛
و به نرم شدن و حجیم کردن مدفوع کمک می کند،
زورزدن برای دفع را کاهش داده و از ناراحتی های مربوط به بواسیر جلوگیری می کند.

تمشک

در حالی که انواع توت ها دارای فیبر هستند،
تمشک به عنوان یک نیروگاه بسته بندی شده فیبر شناخته می شود.
به سادگی ۱ فنجان (۱۲۳ گرم) تمشک خام ۸ گرم فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کند.

موز

موز با داشتن پکتین و نشاسته مقاوم یک ماده غذایی ایده آل برای ترکیب در رژیم غذایی برای تسکین علائم بواسیر است. یک موز متوسط، ۱۸-۲۰ سانتی متر ۳ گرم فیبر دارد و یک میوه عالی برای تسکین علائم بواسیر است.

مایعات

هیدراته ماندن به نرمتر و راحت تر شدن مدفوع کمک می کند.
میزان مصرف آب میزان بستگی به سن، جنس و میزان فعالیت شما دارد.
برای طعم دار کردن آب روزانه خود می توانید آن را با برش های لیمو یا انواع توت ها خوشمزه کنید.

تشخیص کمبود زینک در بدن

کمبود زینک (تشخیص و درمان) : در حالی که یک پزشک می تواند آزمایش خون یا آزمایش ادرار را برای اندازه گیری میزان روی در بدن تجویز کند، این آزمایش ها ممکن است نتیجه قطعی را نشان ندهند چون روی فقط در مقادیر اندکی در سلول های بدن وجود دارد. در تشخیص کمبود روی، یک پزشک باید از تاریخچه سلامتی فرد را مورد بررسی قرار دهد و سؤالاتی در مورد رژیم غذایی فرد بپرسد. اگر فردی روزانه کالری کافی دریافت نکرده و به مقدار کافی از انواع غذاها را مصرف نکند، احتمالاً کمبود روی می تواند یک دلیل اساسی بروز علائم او باشد.

نکاتی برای درمان کمبود زینک

کمبود زینک را می توان به راحتی با مصرف منابع غذایی مناسب درمان کرد.

برخی منابع خوب روی عبارتند از:

• صدف ها
• غلات سبوس دار
• غلات صبحانه غنی شده
• گوشت قرمز، مرغ و تخم مرغ
• لوبیا های پخته شده، نخود و حبوبات
• محصولات لبنی مانند پنیر و شیر کم چرب
• آجیل و دانه هایی مانند بادام زمینی، بادام، دانه کنجد و دانه کدو تنبل

روش هایی وجود دارد که فرد می تواند غذاهایی را تهیه و مصرف کند تا میزان روی در رژیم های روزانه خود را بیشتر کند. به عنوان مثال، فرد می تواند قبل از پختن، لوبیا را در آب خیس کند. این امر باعث کاهش حضور فیتات ها می شود و بدن را برای پردازش روی آسان تر می کند. انتخاب محصولات دانه ای نیز می تواند به کاهش تعداد فیتات ها کمک کند و مقدار روی را برای استفاده بدن افزایش می دهد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افزایش سطح روی در بدن می تواند در رشد سنگ کلیه نقش داشته باشد. برای داشتن رژیم غذایی مناسب میتوانید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

از مصرف زیاد روی خودداری کنید، زیرا می تواند منجر به مسمومیت روی و علائم زیر شود:

• تهوع
• اسهال
• سردرد
• استفراغ
• گرفتگی شکم
• از بین رفتن اشتها

بیشتر بخوانید: 

عوارض کمبود زینک

علائم کمبود زینک 

مغز مهمترین و پرنیازترین عضو بدن از نظر دریافت مواد غذایی است و می توان گفت ده برابر بیش از سایر ارگان ها نیاز به مواد غذایی دارد و ۲۰ درصد کالری روزانه بدن را استفاده می کند.

اسفناج:

بهبود تمرکز، تنها یکی از دلایلی است که شما را به خوردن اسفناج ترغیب می کند. اسفناج دارای پتانسیل بهبود وضوح ذهنی است و ظرفیت یادگیری را به شدت افزایش می دهد. مطالعات نشان داده که این سبزی تیره رنگ منبع مفیدی برای حفظ سلامت روده است و نباید فراموش کنید که حفظ سلامت روده ارتباط مستقیمی با سلامت مغز دارد. روده ناسالم باعث تشویش ذهن و بدن، اضطراب و عدم تمرکز شود.

ماست:

ماست نیز یکی از منابع مفید پروبیوتیک برای حفظ سلامت روده ها و در نتیجه افزایش کارایی مغز است. باکتری های مفید موجود در ماست از جمله لاکتوباسیلوس باعث بهبود علائم افسردگی، اضطراب و افزایش خلق و خوی می شود.

بلوبری:

مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی غنی از این میوه منجر به افزایش حافظه طولانی مدت و تمرکز می شود. بلوبری سرشار از پلی فنولی به نام آنتوسینانین ها است. این رنگدانه های گیاهی که اغلب آبی، بنفش، و قرمز هستند، منجر به بهبود عملکرد شناختی می شوند.

کلم قرمز:

مانند بلوبری شامل آنتوسیانین ها و غنی از فیبر است. تحقیقات نشان داده که مصرف کلم قرمز منحصر به فرد مغز و افزایش تمرکز میشود.

آووکادو:

تیروزین یک اسید آمینه موجود در آووکادو است که باعث افزایش دوپامین در مغز می شود و خلق و خوی را تقویت می کند. دوپامین همچنین منجر به افزایش توجهف انگیزه و تمرکز می شود. چربی های اشباع نشده موجود در این میوه از اعصاب مغز حمایت می کنند.

سالمون وحشی:

اسیدهای چرب موجود در این ماهی برای سلامت مغز مفید هستند؛ درست مانند چربی های اشباع نشده آووکادو. این چربی های مفید منجر به ساخت غشای سلولی مغز و تقویت حافظه و افزایش خلق و خوی می شوند ضمن این که از شما در برابر افسردگی محافظت می کنند.

گردو:

مصرف این آجیل پرطرفدار، منجر به تسهیل حافظه و بهبود عملکرد مغز می شود. گردو سرشار از پروتئین و فیبر است و منجر به بهبود تمرکز کلی می شود.

دانه کدو تنبل:

مانند آجیل، این دانه ها سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده برای حمایت از مغز هستند. این دانه ها منبع عالی از تریپتوفان نیز محسوب می شوند؛ اسید آمینه ای که باعث بهبود علائم افسردگی و بی خوابی می شود. دانه های کدو تنبل همچنین منبع غنی از روی هستند؛ یک ماده معدنی که نشان داده شده به تقویت عملکرد انتقال دهنده های عصبی، بهبود حافظه و افزایش قدرت شناختی کمک می کند.

کلم بروکلی:

این سبزی حاوی ترکیبی شناخته شده به نام سولفوروفان است که باعث رشد سالم سلول های بنیادی عصبی می شود.