روش تقویت حافظه با راهکارهای تغذیه‌ای
تحقیقات نشان می‌دهند که آنچه می‌خوریم ممکن است بر توانایی ما در به خاطر سپردن و احتمال ابتلا به زوال عقل با افزایش سن تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، غذاهای گوشتی مانند کباب و استیک، سرشار از چربی اشباع شده‌اند که به افزایش سطح کلسترول ناسالم یا (LDL) در خون می‌انجامد. سایر انواع چربی‌ها، مانند چربی‌های ترانس، همین کار را با LDL انجام می‌دهند. کلسترول LDL در شریان‌ها رسوب کرده و به آنها آسیب می‌رساند. همه ما میدانیم که این امر برای قلب مضر است. اکنون شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد برای مغز نیز مضر است. در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی تقویت حافظه با راهکارهای تغذیه‌ای خواهیم پرداخت.
پلاک بتا آمیلوئید در مغز
رژیم‌های غذایی سرشار از کلسترول و چربی ممکن است تشکیل پلاک‌های بتا آمیلوئید در مغز را تسریع کنند. این خوشه‌های پروتئین چسبنده مسئول بسیاری از آسیب‌هایی هستند که در مغز افراد مبتلا به آلزایمر ایجاد می‌شود.
به عنوان شاهدی بر این تأثیر، نتایج مطالعه‌ای است که توسط محققان بیمارستان زنان بریگهام بر زنان انجام شده است که به صورت آنلاین در مجله Annals of Neurology منتشر شده است. زنان شرکت‌کننده در این مطالعه که بیشترین چربی‌های اشباع‌شده را از غذاهایی مانند گوشت قرمز و کره دریافت می‌کردند. نسبت به زنانی که کمترین میزان این چربی‌ها را مصرف می‌کردند. در تست‌های تفکر و حافظه عملکرد بدتری داشتند.
دلیل دقیق ارتباط بین رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های اشباع و ترانس و حافظه ضعیف‌تر کاملاً مشخص نیست. اما این رابطه ممکن است توسط ژنی به نام آپولیپوپروتئین E یا APOE ایجاد شود. این ژن با میزان کلسترول خون مرتبط است و افرادی که دارای تنوعی از این ژن به نام 4APOE e هستند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری آلزایمر هستند. دکتر گاد مارشال، استادیار عصب شناسی در دانشکده پزشکی‌هاروارد می‌گوید: «حدود ۶۵ درصد از افرادی که در دهه ۶۰ و ۷۰ زندگی خود به دلیل بیماری آلزایمر دچار زوال عقل می‌شوند، این ژن را دارند».
مطلب پیشنهادی : نکات تغذیه‌ای برای کنترل فشارخون
چگونگی تاثیر ژن 4APOE e بر زوال عقل
محققان دقیقاً مطمئن نیستند، اما آنها کشف کرده‌اند که افراد مبتلا به این تنوع ژنتیکی تعداد بیشتری از توده‌های پروتئین چسبنده به نام پلاک‌های بتا آمیلوئید در مغز دارند. این رسوبات پلاک که با تخریب سلول‌های مغزی مرتبط هستند. از علائم بیماری آلزایمر می‌باشند. وقتی صحبت از کاهش حافظه مرتبط با آسیب عروق خونی می‌شود. ارتباط کمی واضح‌تر است. تجمع پلاک‌های کلسترول در رگ‌های خونی مغز میتواند به بافت مغز آسیب برساند. یا از طریق انسدادهای کوچک باعث سکته‌های بدون علامت یا سکته بزرگ‌تر و فاجعه‌بارتر می‌شود. در هر صورت، سلول‌های مغز از خون غنی از اکسیژن که برای عملکرد طبیعی نیاز دارند، محروم هستند و این امر میتواند تفکر و حافظه را به خطر بیندازد.
سایر روش های محافظت از حافظه با افزایش سن
رژیم غذایی تنها راه تقویت حافظه نیست. اگر می‌خواهید با افزایش سن مغز خود را تیز نگه دارید، توصیه‌های زیر را دنبال کنید:
- در صورت نیاز، سطح کلسترول، قند خون و فشار خون خود را با رژیم غذایی، ورزش و داروهایی مانند استاتین‌ها یا بتابلوکرها کنترل کنید.
- سیگار کشیدن را ترک کنید. مطالعات نشان می‌دهند سیگار کشیدن با خطر بالاتری برای بیماری آلزایمر همراه است.
- پیاده‌روی سریع روزانه داشته باشید. ورزش سه بار یا بیشتر در هفته با کاهش خطر زوال عقل مرتبط است.
- با کمک متخصص تغذیه وزن خود را در محدوده مناسبی برای قد خود نگه دارید. شاخص توده بدنی (BMI) بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ نرمال در نظر گرفته می‌شود.
رابطه مکمل‌ها و حافظه
تعدادی از مکمل‌های غذایی ادعا می‌کنند که حافظه و تمرکز را بهبود می‌بخشند. این محصولات اغلب حاوی ترکیباتی از ترکیبات ظاهراً تقویت کننده حافظه مانند آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برخی از آنها در رژیم غذایی مدیترانه‌ای یافت می‌شوند. مشکل این محصولات این است که تا حد زیادی تست نشده‌اند. در واقع می‌توان گفت اطلاعات زیادی در مورد مکمل‌ها وجود دارد که مبتنی بر شواهد نیستند و نمی‌توان گفت که برخی از آنها ممکن است کار نکنند. ما فقط به اثبات بهتری نیاز داریم. بسیاری از مکمل‌هایی که در مقابل دارونما (قرص‌های غیرفعال) مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، برای درمان یا پیشگیری از زوال عقل ناشی از بیماری آلزایمر مؤثر نبوده‌اند.
تاثیر رژیم غذایی بر حافظه
اگر چربی‌های اشباع شده و ترانس شرورهای غذایی هستند. چربی‌های تک و چند غیراشباع ممکن است قهرمان نبرد رژیم غذایی برای حفظ حافظه باشند. به طور خاص، رژیم غذایی مدیترانه‌ای، با فهرست غذاهایی که سرشار از چربی‌های غیراشباع سالم (روغن زیتون، ماهی و آجیل) هستند. با نرخ پایین‌تر زوال عقل ناشی از بیماری آلزایمر و اختلالات شناختی خفیف (MCI) مرتبط است. مرحله از دست دادن حافظه اغلب قبل از زوال عقل است.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل چندین جزء است که ممکن است سلامت مغز را تقویت کند:
- میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و روغن زیتون به بهبود سلامت رگ‌های خونی کمک می‌کنند و خطر سکته مغزی مخرب حافظه را کاهش می‌دهند.
- ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که با سطوح پایین پروتئین‌های بتا آمیلوئید در خون و سلامت بهتر عروق مرتبط است.
رژیم MIND و حافظه
آیا در مورد رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) برای فشار خون بالا یا رژیم غذایی مدیترانه‌ای (که در بالا به آن اشاره شد) برای سلامت قلب شنیده‌اید؟ هنگامی که صحبت از محافظت از سلامت مغز می‌شود، ترکیبی از دو سبک تغذیه ممکن است بهترین باشد.
این الگوی غذایی که رژیم غذایی «MIND» نامیده می‌شود، مخفف عبارت مداخله مدیترانه-DASH برای تأخیر تخریب عصبی است. این الگوی غذایی با غذاهای طبیعی گیاهی همراه است و در عین حال گوشت قرمز، چربی اشباع شده و شیرینی‌ها را محدود میکند. مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که رژیم غذایی میتواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا ۵۳ درصد کاهش دهد و همچنین قدرت شناختی و حافظه کلامی را بهبود بخشد. محققان این رژیم را با بررسی رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH توسعه دادند و سپس بر روی غذاهایی با مرتبط‌‌ترین یافته‌ها در پیشگیری از زوال عقل تمرکز کردند. سبزیجات، به خصوص سبزی‌های برگ‌دار، بالاترین تأثیر را از خود نشان دادند. به طور کلی، میوه‌ها این اثر را نداشتند، البته به جز انواع توت‌ها که در لیست مواد مؤثر قرار گرفتند.
سپس محققان گزارش‌های دقیق غذا خوردن را در یک جمعیت مسن‌تر به‌مدت ۴.۵ سال دنبال کردند. تا روند رژیم غذایی افرادی که به زوال عقل مبتلا شده‌اند در مقایسه با افرادی که دچار زوال عقل نشده‌اند را کشف کنند. کشف آنها نشان داد افراد مسنی که رژیم غذایی آنها بسیار شبیه به الگوی ارائه شده در رژیم غذایی MIND بود، مغزهایی به اندازه افراد ۷.۵ سال جوان‌تر داشتند. این یک تفاوت اساسی است. زیرا پیشنهاد شده است که به تعویق انداختن زوال عقل تا پنج سال هزینه و شیوع بیماری را به نصف کاهش می‌دهد.
دکتر رضا اطمینانی را در اینستاگرام دنبال کنید
محاسبه امتیاز MIND
برای هر یک از قوانین رژیم غذایی MIND که معمولاً در زندگی خود از آنها پیروی می‌کنید یک امتیاز به خود بدهید (حداکثر ۱۴ امتیاز). حداقل سه وعده غلات کامل در روز سبزیجات برگ سبز (مانند سالاد) حداقل شش بار در هفته سبزیجات دیگر حداقل یک بار در روز توت حداقل دو بار در هفته گوشت قرمز کمتر از چهار بار در هفته حداقل هفته‌ای یکبار ماهی طیور (گوشت پرندگان) حداقل دو بار در هفته حبوبات بیش از سه بار در هفته
آجیل حداقل پنج بار در هفته غذای سرخ شده یا فست‌فود کمتر از یک بار در هفته. عمدتاً روغن زیتون برای پخت و پز کمتر از یک قاشق غذاخوری کره یا مارگارین در روز کمتر از یک وعده پنیر در هفته کمتر از پنج شیرینی در هفته . در حالی که هر دو رژیم غذایی MIND و مدیترانه‌ای کاهش مشابهی در خطر آلزایمر دارند. رژیم غذایی MIND انعطاف‌پذیرتر است که ممکن است پیروی از آن را برای افراد آسان‌تر کند. به عنوان مثال، رژیم غذایی مدیترانه‌ای خوردن ماهی چند روز در هفته را توصیه میکند که میتواند چالش برانگیز باشد.
سخن پایانی
لازم نیست رژیم غذایی کاملی داشته باشید تا از آن سود ببرید. در حالی که بزرگسالانی که در این مطالعه از رژیم غذایی با دقت بیشتری پیروی کردند (متوسط امتیاز ۸.۶ از ۱۴) بیشترین کاهش را در خطر ابتلا به آلزایمر مشاهده کردند. آن‌هایی که امتیاز متوسط را کسب کردند (۶.۵ امتیاز) همچنان خطر ابتلا به آن را بیش از یک‌سوم کاهش دادند. در نظر بگیرید که فقط یک یا دو عادت از عادات بالا را برای بهبود امتیاز و سلامت مغز خود هدف قرار دهید.
مطالعه بیشتر:
آشنایی با رژیم های کم کربوهیدرات
