دکتر رضا اطمینانی

نقش میان‌وعده‌ها در تغذیه و سلامت

تغذیه مناسب فصل پاییز

01نوامبرنوامبر 8, 2021 توسط: ‪کلینیک24

تغذیه مناسب فصل پاییز

در پاییز به دلیل اینکه فصل سرماخوردگی و آنفولوآنز است توصیه می شود بیشتر از همیشه میوه بخورید اما این میوه خوردن هم اصولی دارد. اصولی که باعث می شود تغذیه سالمی داشته باشید. در این مطلب همراه با متخصص تغذیه اصفهان به بررسی بیشتر راجع به تغذیه مناسب فصل پاییز خواهیم پرداخت.

ویتامین ث در مقابل آنفلوآنزا

در فصل های سرد برای تقویت سیستم ایمنی در برابر بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا خوردن میوه های دارای ویتامین ث بیشتر توصیه می شود. میوه هایی که باعث سالم شدن تغذیه روزمره شده و می‌توانند برای کاهش و کنترل آلودگی‌ها و ابتلاء به بیماری‌های فصلی هم مؤثر باشند.

برنامه ریزی تغذیه‌ای برای فصل پاییز متفاوت‌تر از سایر فصل‌ها است، چراکه معمولاً فصل پاییز همراه با آلرژی‌های فصلی است و سرماخوردگی‌های مقطعی را در پی خواهد داشت و به خصوص در این شرایط که بحث کووید ۱۹ درگیری بیشتری دارد تغذیه سالم ارتباط مستقیمی با جلوگیری از ابتلاء و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. معمولاً اولین نکته که در مورد بیماری‌ها مطرح می‌شود کمبود مواد غذایی، عناصر، املاح و ویتامین‌هایی است که مصرف می‌کنیم؛ عناصر غذایی مثل پروتئین و انرژی برای افرادی که عمدتاً کم وزن هستند و یا بیماری‌هایی مانند پرکاری تیروئید دارند، از سنین پایین‌تری برخوردارند و یا باردار هستند بسیار مهم است.

ویتامین‌های C، E و D به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند. موادی که در دسته آنتی اکسیدان‌ها قرار می گیرند. ویتامین C در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد که گوجه فرنگی، سیب زمینی، کلم‌ها و سبزیجات مختلف شاخص ترین منابع آن هستند.

چاق شدن با میوه

خیلی ها به همین دلیل بیش از اندازه سراغ میوه ها می روند به تصور اینکه این مواد غذایی ضرری ندارند اما میوه ها هم اگر به اندازه مصرف نشوند می توانند مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کنند. از نفخ و مشکلات گوارشی تا اضافه وزن. احساس نفخ مداوم یکی از مشکلاتی است که با مصرف بیش از حد میوه ایجاد می شود و از نشانه هایی است که می گوید میوه را به اندازه مصرف نمی کنید. میوه ها غنی از یک نوع قند به نام فروکتوز هستند که بسیاری از افراد قادر به جذب و هضم موثر مقدار زیاد آن نیستند. عدم جذب فروکتوز با علائمی مانند ایجاد گاز و نفخ در دستگاه گوارش همراه است و دریافت فروکتوز بیش از حد واکنش های التهابی در بدن ایجاد می کند.

ابتلا به اسهال یا وخیم شدن علائم سندرم آی بی اس هم نشانه دیگری از مصرف بیش از حد میوه است. سوء جذب فروکتوز موجود در میوه منجر به نفخ، گرفتگی عضلات شکم، درد و اسهال و حتی گاهی سردرد نیز می شود. علاوه بر این، بسیاری از میوه ها مانند سیب سرشار از پکتین هستند؛ یک نوع فیبر که مبتلایان به سندرم روده تحریک پذیر یا آی بی اس، برای شکستن کامل آن مشکل دارند و دردسرهایشان بیشتر می شود.

مطالعه بیشتر : جایگزین مناسب چربی

خیلی ها فکر می کنند اگر به جای غذا فقط میوه بخورند لاغر می شود اما بعد از مدتی متوجه می شوند وزن کم نکرده اند و برعکس اضافه وزن پیدا کرده اند. چون میوه ها هم قند و کربوهیدرات دارند و مصرف بیش از حد آنها باعث می شود وزن اضافه کنید. مصرف روزانه ۵ میوه متوسط توصیه شده است. در واقع یک میوه متوسط حدود ۶۰ کالری انرژی دارد بنابراین برای حفظ وزن بدن در محدوده طبیعی باید اعتدال در مصرف میوه ها هم رعایت شود.

از سوی دیگر فروکتوز موجود در میوه ها میل به مصرف مواد غذایی پرکالری را افزایش می‌ دهد. متخصصان می ‌گویند، گرچه فروکتوز قند میوه‌ است اما به هرحال قند ساده تلقی می ‌شود و عامل ذخیره چربی در بدن است گرچه این قند سبب مقاومت به انسولین نمی‌ شود اما برای حفظ تناسب اندام باید مراقب مصرف متعادل آن در طول روز باشید.

سه وعده سبزیجات،دو وعده میوه

حالا فکر می کنید چقدر میوه و سبزیجات باید در طول روز مصرف کنیم تا هم از شر بیماری هایی مثل آنفلوآنزا در پاییز در امان بمانیم هم دچار سوءمصرف میوه نشویم؟

محققان می گویند که مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات موثر و کافی است. در تحقیقی که در دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد انجام دادند. مشخص شد که افرادی که فقط دو وعده میوه یا سبزیجات در روز مصرف می‌کنند. در مقابل افرادی که پنج وعده از این اقلام غذایی می‌خورند. خطر مرگ به هر دلیلی ۱۳ درصد کمتر است، مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سکته مغزی ۱۲ درصد کمتر است و ناشی از سرطان ۱۰ درصد کمتر است. همچنین از بیماری‌های تنفسی مانند بیماری انسدادی مزمن ریوی ۳۵ درصد کمتر است.

میوه‌ها و سبزیجات منابع اصلی چندین ماده مغذی هستند. که با سلامتی، به‌ویژه سلامت قلب‌ و‌ عروق خونی مرتبط هستند: پتاسیم، منیزیم، فیبر و پلی‌فنول (ترکیبات گیاهی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی.)

به‌ گفته محققان در بهترین حالت، باید روزانه دو وعده میوه به‌اضافه سه وعده سبزیجات مصرف کنید. و اگر در طول یک روز دسترسی به میوه و سبزیجات ندارید. می‌توانید در روزهای دیگر کمی بیشتر از حد معمول بخورید تا میانگین مصرف این مواد را در هفته افزایش دهید. بیشترین مزایای سلامتی ناشی از خوردن سبزیجات تیره‌رنگ (کلم‌پیچ، اسفناج) و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C و بتا‌کاروتن (مرکبات، توت‌ها، هویج) است. ویتامین C و بتاکاروتن آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند. که ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشند.

صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان

مطالعه بیشتر :

نقش میان‌وعده‌ها در تغذیه و سلامت

رژیم غذایی در دوران شیمی‌ درمانی

29اکتبرنوامبر 8, 2021 توسط: ‪کلینیک24

رژیم غذایی در دوران شیمی‌ درمانی

بیمارانی که درگیر روند درمان بیماری سرطان و انجام شیمی‌ درمانی هستند، بدن خود را در معرض تغییرات ناگهانی می‌بینند و خود و اطرافیانشان، نیاز به دانستن نحوه مواجهه با این تغییرات دارند. این افراد معمولاً با پرسش‌های زیر مواجه هستند:

برای تسریع بهبود بیماری و آسان‌تر طی کردن آن آیا می‌توان از رژیم غذایی خاصی کمک گرفت؟
تغذیه چه نقشی در وضعیت جسمی من در زمان بیماری دارد؟
در طول شیمی‌درمانی چه چیزهایی باید بخورم و چه چیزهایی را باید از رژیم غذایی خود حذف کنم؟
هریک از مواد غدایی چه تأثیری در بدن من می‌گذارند؟ کدام مواد غذایی برای من مفیدتر است؟

در این مطلب سعی می‌کنیم به این سؤالات پاسخ دهیم.

ارجاع بیماران به متخصص تغذیه

در قدم اول به پزشکان و آنکولوژیست‌ها پیشنهاد می‌شود قبل از شروع شیمی‌درمانی، بیماران را به متخصصین تغذیه ارجاع دهند، زیرا در ابتدای شیمی‌درمانی این موضوع از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. برای مثال، فردی که شیمی‌درمانی را آغاز می‌کند اولین تغییری که با آن مواجه می‌شود، تغییر در گلبول‌های سفید است و یکی از سؤالاتی که این بیماران دارند، این است که آیا رژیم غذایی خاصی وجود دارد که بتوان تغییرات گلبول سفید را با آن کنترل کرد.

آیا ماده غذایی هست که بتواند پلاکت‌های خون را تحت تأثیر قرار دهد. تحقیقاتی که در این باره انجام شده نشان می‌دهد با تغییر رژیم غذایی نمی‌توان تأثیر قابل توجهی بر فعالیت گلبول‌ها گذاشت، البته نقش نوع و میزان پروتئین دریافتی را نباید نادیده گرفت و رژیم غذایی این بیماران باید تحت نظر متخصص طراحی شود.

بیمار به یک سری از مواد غذایی در 72 ساعت بعد از شیمی‌درمانی بی‌میل است. تنفر از گوشت قرمز بسیار در این بیماران رایج است. لزومی ندارد که پروتئین مورد نیاز در این روزها حتماً از گوشت قرمز تأمین شود. در سه روز اول مواد غذایی چرب، سرخ شده و پر ادویه حذف شود. مواد غذایی که بوهای تند دارند مانند سیر و پیاز به ویژه در سه روز اول باید حذف شود. در سه روز اول اصرار نداریم بیمار غذای جامد بخورد و در ادامه ماست کم‌چرب پروبیوتیک، حبوبات و غلات می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشد. این افراد پوره‌ها مانند پوره سیب‌زمینی و هویج را بهتر تحمل می‌کنند.

رعایت بهداشت مواد غذایی

یکی از مسائل مهمی که در اولین جلسات شیمی‌درمانی باید به بیماران آموزش داد این است که به رعایت بهداشت مواد غذایی دریافتی توجه ویژه‌ای داشته باشند. توصیه بر این است که محصولاتی مانند سبزی‌ها و میوه‌ها که خام هستند، کاملاً شستشو و گندزدایی شوند تا مشکلی از لحاظ بهداشت نداشته باشند. در بیمارانی که تعداد گلبول‌های سفید زیر 500 است، بهتر است دریافت سبزی‌ها و میوه‌های خام به طور موقت ممنوع شود.

همچنین به بیمارانی که تحت شیمی درمانی هستند توصیه می‌شود از مواد غذایی فله‌ای به هیچ عنوان استفاده نکنند و تا حد امکان از مصرف غذاهای رستورانی پرهیز نمایند. از تخم‌مرغ عسلی و یا نیم‌پز نباید در رژیم غذایی این بیماران استفاده شود.

استفاده از محصولات غذایی پروبیوتیک

یکی دیگر از توصیه‌های مهم تغذیه‌ای برای بیماران مبتلا به سرطان و تحت شیمی‌درمانی استفاده از محصولات غذایی پروبیوتیک است. در این بیماران، جمعیت باکتری‌های مفید دستگاه گوارش دستخوش تغییرات کاهشی می‌شود که این باکتری‌های مفید، پروبیوتیک‌ها نامیده می‌شوند.

کاهش تعداد باکتری‌های مفید دستگاه گوارش می‌تواند زمینه‌ساز التهاب و افزایش ترشحات التهابی در بدن باشد و عوارضی مانند تهوع و بسیاری از عوارض گوارشی دیگر را به دنبال داشته باشد. متأسفانه محصولات پروبیوتیک در ایران تنوع زیادی ندارد و لبنیات پروبیوتیک، را در بازار ایران داریم، ولی با این وجود مصرف لبنیات پروبیوتیک پاستوریزه برای این بیماران اثرات سلامتی‌بخش دارد.

رعایت اصل تنوع و تعادل در رژیم غذایی

رعایت دو اصل تعادل و تنوع در رژیم غذایی این بیماران از اهمیت ویژه‌تری برخوردار است، به بیمارانی که طبق نظر متخصص مجاز به مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها هستند، توصیه می‌شود از هریک از میوه‌ها و سبزی‌های زیر (با توجه به فصل) در وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی روزانه به صورت متنوع و متعادل دریافت کنند. برای مثال در طول یک روز از هر چهار گروه زیر در بین انتخاب‌های خود داشته باشید.

میوه‌ها و سبزی‌های سبز:

کلم بروکلی، اسفناج، کلم، کاهو، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، نخودفرنگی، فلفل سبز، سیب گلاب، کیوی و انگور سبز.

میوه‌ها و سبزی‌های زرد و نارنجی:

هویج، فلفل زرد و نارنجی، سیب زرد، زردآلو، هلو، انبه، گلابی و آناناس.

میوه‌ها و سبزی قرمز:

گوجه فرنگی، تربچه، کلم قرمز، انگور قرمز، توت فرنگی، هندوانه، گیلاس، تمشک و زغال اخته.

میوه‌ها و سبزی‌های آبی و بنفش:

بادمجان، کلم بنفش، شاه‌توت، کشمش، انجیر و آلو سیاه

به دلیل تداخلات دارویی و اثرات منفی بر آنزیم‌ها، این بیماران نباید، گریپ‌فروت مصرف کنند و اگر بیمار زخم‌های دهانی دارد از مرکبات نباید استفاده کند.

سایر توصیه‌‌ها

با توجه به تناقض موجود بین یافته‌های مطالعات در مورد اثرات کافئین بر رشد سلول‌های سرطانی، به بیمارانی که تحت شیمی‌درمانی هستند توصیه می‌شود تا حد امکان از ترکیبات کافئین‌دار (چای پررنگ، انواع قهوه و نسکافه، نوشابه سیاه، نوشابه‌های انرژی‌زا، شکلات، کاکائو و …) استفاده نکنند. مصرف چای کم‌رنگ و چای سبز به دلیل ترکیبات آنتی‌اکسیدانی که در آن وجود دارد، توصیه می‌شود.

ممکن است برخی بیماران در طول شیمی‌درمانی دچار اضافه وزن شوند. مصرف غذاهای چرب و نشاسته‌ای و غذاهای پر نمک باید محدود شود، زیرا این بیماران تحت کورتون‌درمانی نیز هستند.

در بیماران مبتلا به سرطان‌های وابسته به هورمون، محصولات غذایی حاوی فیتواستروژن‌ها از برنامه غذایی باید حذف شود. کلیه محصولات سویا اعم از سس سویا، کنجاله سویا و لوبیای سویا و همچنین شیرین‌بیان، کنجد، بذر کتان، عدس، سبوس گندم و نعنا نباید مصرف شود.

مسله مهم دیگر توجه به قند خون بیمارانی است که شیمی‌درمانی می‌شوند. روند درمانی، عوارض آن و داروهای دریافتی ممکن است منجر به افزایش قند خون این بیماران شود، بنابراین مصرف قند، شکر، مربا، عسل، شربت، زولبیا بامیه، شیرینی، انواع نوشابه، آبمیوه صنعتی و سایر مواد غذایی که در تهیه آن‌ها از پودر قند و شکر استفاده می‌شود باید بسیار محدود شود.

این بیماران اگر خشکی دهان دارند باید بطری آب همراه‌شان باشد و به طور منظم آب بنوشند. به بیمارانی که دچار زخم‌های دهانی می‌شوند توصیه می‌شود از مصرف ترشیجات شامل رب گوجه‌فرنگی، انواع مرکبات و نوشیدنی‌های گازدار پرهیز کنند. با نی آب بنوشند. خوردن آب در مقادیر بالا می‌تواند زخم‌های دهانی را تشدید کند. بستنی یخی و میوه‌های یخ‌زده را در برنامه غذایی بگنجانند. هر چقدر فضای دهان خنک‌تر شود روند بهبود زخم بهتر می‌شود. از مواد غذایی مانند نان‌های سوخاری، مواد غذایی پر ادویه و غذاهایی که حالت خشک و شکننده دارند در رژیم غذایی این بیماران نباید استفاده شود.

صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان

مطالعه بیشتر :

نقش میان‌وعده‌ها در تغذیه و سلامت

نقش میان‌وعده‌ها در تغذیه و سلامت

26اکتبرنوامبر 6, 2021 توسط: ‪کلینیک24

نقش میان‌وعده‌ها در تغذیه و سلامت

مصرف میان‌وعده ضروری یا مفید

در اینجا لازم است تفکیکی بین واژه‌های مفید و ضروری قائل شویم. مواد غذایی مفید به موادی اطلاق می‌شود که به سلامت و شادابی و نشاط انسان کمک می‌کنند و موجب برقراری وضعیت بهتری در سلامت شخص می‌شوند، اما مواد ضروری شامل مواد غذایی هستند که تأثیر مهمی در حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها دارند و چنانچه به میزان لازم و کافی مصرف نشوند، موجب بروز اختلالات و مشکلاتی در سلامت انسان می‌شوند.

بنابراین در عین حالی که مواد مفید جهت کمک به حفظ سلامت فرد توصیه می‌شوند، اما مواد غذایی ضروری از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند و عدم مصرف آنها لطمات مهم و گاه جبران‌ناپذیری به سلامت شخص وارد می‌سازد. پاسخ سؤال فوق این است که مصرف میان‌وعده نه تنها مفید می‌باشد، بلکه در بسیاری از موارد می‌توان گفت حتی ضروری نیز هست. با توجه به اهمیت میان‌وعده‌ها در تغذیه شخص، لازم است به نقش آنها در تغذیه و حفظ سلامت انسان اشاره‌ای داشته باشیم.

میان‌وعده‌ها به چند دلیل در تغذیه انسان نقش مهم دارند:

به پیشگیری از گرسنگی و دل‌ضعفه در فواصل بین وعده‌های اصلی غذایی کمک می‌کنند. در بسیاری موارد اشخاص در فواصل بین وعده‌های غذایی به علت گرسنگی، به مصرف مواد غذایی نامناسب و پرکالری و عمدتاً هله‌هوله‌های مضر و فراوری شده پناه می‌برند و این امر علاوه بر آنکه به سلامت آنان لطمه می‌زند و موجب چاقی، افزایش چربی‌های نامطلوب خون و بالا رفتن فشار خون می‌شود، موجب برقراری عادت نامناسب و غلط ریزه‌خواری و مصرف تنقلات زیان‌آور در آنها می‌گردد که ترک این عادت بسیار مشکل و غیر قابل تحمل و حتی در برخی موارد، غیر ممکن است.

از آنجایی که ممکن است در وعده‌های اصلی غذایی نتوان تمام مواد مغذی مورد احتیاج بدن را تأمین نمود، لذا مصرف میان‌وعده می‌تواند به دریافت مقدار کافی و لازم نیازمندی‌های بدن کمک کند. مواد مغذی چنانچه به میزان متعادل و به تدریج از طریق مواد غذایی مصرف شوند، جذبشان در دستگاه گوارش افزایش خواهد یافت، بنابراین افرادی که برخی از وعده‌های غذایی خود را حذف کرده و منحصر به یک یا دو وعده می‌نمایند، جذب مواد مغذی در دستگاه گوارش‌شان کاهش می‌یابد.

کسانی که میان‌وعده مصرف نمی‌کنند

به علت خالی نگاه داشتن معده به مدت طولانی و بروز گرسنگی، در وعده‌های اصلی غذایی حرص و ولع زیادی به مصرف غذا دارند و بدون توجه به بهداشت و سلامت خود، به پرخوری روی می‌آورند و به طور معمول از غذاهای سرخ‌کرده، چرب و پرکالری استفاده می‌کنند، اما مصرف میان‌وعده از این اشکال پیشگیری کرده و موجب می‌شود که در وعده‌های اصلی، به میزان لازم و متعادل غذا مصرف کنند.

به این ترتیب نتیجه می‌گیریم که مصرف میان‌وعده نه تنها مضر نیست، بلکه می‌تواند مفید و سودبخش باشد. حال این سؤال در ذهن‌مان مطرح می‌شود که آیا میان‌وعده‌ها در هر حالت می‌توانند برای انسان مفید و ثمربخش باشند؟ آیا هر نوع میان‌وعده‌ای می‌تواند به حفظ سلامت شخص کمک کند؟ اگر چنین است پس به چه علت متخصصین تغذیه مصرف پاره‌ای میان‌وعده‌ها را مضر می‌دانند و مصرف آنها را منع می‌کنند؟

پاسخ این است که کیفیت میان‌وعده‌ها و اینکه چه میان‌وعده‌ای انتخاب کنیم در مفید یا مضر بودن آنها مهم است. حذف میان‌وعده‌های مفید و با ارزش تغذیه‌ای مناسب هرگز توصیه نمی‌شود، زیرا از ضروریات تغذیه همه افراد و به خصوص این گروه سنی مهم، محسوب می‌گردد. در بخش های بعدی میان‌وعده‌های مفید و مضر را بررسی می کنیم.

صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان

مطالعه بیشتر :

آشنایی با غذاهای با کالری منفی

23اکتبرنوامبر 6, 2021 توسط: ‪کلینیک24

آشنایی با غذاهای با کالری منفی

مردم گاهی اوقات در مورد غذاهای با کالری منفی صحبت می‌کنند، اما از آنجا که کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است، چیزی به نام کالری منفی وجود ندارد. برخی از غذاهای کم‌کالری وجود دارند که برای هضم به مقدار انرژی‌ای بیش از آنچه که برای بدن شما تأمین می‌کنند، نیاز دارند.

کالری حاصل از درشت‌مغذی‌ها، انرژی مورد نیاز بدن شما را برای عملکرد و زنده ماندن تأمین می‌کند. اگرچه هیچ مدرکی دال بر اثبات این موضوع نیست که غذاهای با کالری منفی کالری بیشتری از میزان کالری موجود در خود را می‌سوزانند، اما غذاهایی که در حال حاضر کالری کمی دارند، ممکن است کالری کمتری از حد انتظار تأمین کنند. این به این دلیل است که بدن شما برای هضم آنها از انرژی‌ای بیش از مقدار موجود در آن مواد غذایی، استفاده می‌کند.

اگر می‌خواهید کل کالری دریافتی خود را کاهش دهید، خوردن غذاهای کم‌کالری بیشتر، مانند میوه‌ها و سبزیجات خاص، راهی آسان برای دستیابی به این هدف است. این غذاها، غذاهای رژیمی بسیار خوبی هستند، زیرا به شما کمک می‌کنند بدون داشتن خطر افزایش وزن، احساس سیری و احساس به دست آوردن مواد مغذی كافی كنید.
سیب

یکی از میوه‌های سالم کره زمین است که حاوی آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌ها، مواد معدنی و حتی پکتین است (که گرسنگی را کاهش می‌دهد). خوردن یک سیب می‌تواند بین وعده‌های ناهار و شام یک میان‌وعده عالی باشد، زیرا ضمن تقویت انرژی اندک، بدن را سیر نگه می‌دارد. همچنین یک وعده عالی برای صبح است تا شما را از خورن صبحانه حجیم دور نگه دارد.

گل کلم

یک غذای مهم دیگر با شکل و قوام مشابه کلم بروکلی، گل‌کلم است. بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌ها، مزایای ضد التهابی و ویتامین‌های K‌و C را فراهم می‌کند. بهترین روش پخت این سبزیجات این است که آن را به صورت خام بخورید یا قبل از سرو به عنوان غذای کمکی بخارپزکنید. این یک ترکیب عالی کم‌کالری از سبزیجات معمولی سبز است و انواع مختلفی از مواد مغذی و فواید را برای شما فراهم می‌کنند.

پیاز

پیاز یک افزودنی خوشمزه و خوش‌طعم برای هر وعده غذایی است. ثابت شده است که پیاز دارای مزایای قلبی عروقی می‌باشد، از بافت استخوان پشتیبانی می‌کند و خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. پیاز را می‌توان به صورت خام در سالاد مصرف کرد یا به روش‌های مختلفی برای کمک به اهداف کاهش وزن پخت.

پرتقال

پرتقال به داشتن ویتامین C فراوان، فیبر و ویتامین‌های گروه B مشهور است. اگر در محل کار خود هستید یا فقط به دنبال یک میان‌وعده سریع برای از بین بردن ولع مصرف خود می‌باشید، یک عدد پرتقال، گزینه عالی دیگری است. همچنین نشان داده شده است که پرتقال به دلیل افزودن پتاسیم به رژیم غذایی، خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، اما پرتقال حاوی مقدار زیادی قند طبیعی نیز هست، بنابراین در مصرف آن احتیاط کنید.

لیمو

لیمو منبع بزرگی از ویتامین C است و معجزه‌هایی برای کبد و دستگاه گوارش ایجاد می‌کند. همچنین دارای آنتی‌اکسیدان بسیار زیادی می‌باشد.

گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها است، اما بیشتر به دلیل غلظت بالای لیکوپن شناخته شده است. به طور مکرر نقش لیکوپن برای مقابله با سرطان و دفع بیماری‌های قلبی اثبات شده است. اگر گوجه فرنگی دوست ندارید، سعی کنید آن را خیلی کم خریداری کنید و کم‌کم به غذایتان بیفزایید. شما همچنین می‌توانید آن را بپزید، اما برخی از مواد مغذی طبیعی موجود در میوه خام را از بین می‌برد.

کلم پیچ

این ماده غذایی یکی از غنی‌ترین مواد مغذی موجود در کره زمین است و حاوی مقادیر زیادی ویتامین A، ویتامین K، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان می‌باشد و نشان داده شده است که کلسترول را پایین می‌آورد. بهترین روش مصرف بیشتر کلم‌پیچ از طریق اسموتی‌های سبز و یا افزودن آن به سالادها است!

گریپ‌فروت

گریپ‌فروت‌ها اغلب با رژیم غذایی همراه هستند و مدت‌ها است که به عنوان یک عضو صبحانه فوق‌العاده سالم تبلیغ می‌شوند. آن‌ها سرشار از ویتامین و کم‌کالری هستند، اما از مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان ضد پیری برخوردار می‌باشند. گریپ‌فروت معمولاً ترش و تلخ است، بنابراین به جای افزودن شکر برای کاهش طعم، سعی کنید آن را به یک اسموتی اضافه کنید!

هویج

به عنوان محافظ بینایی شناخته شده است، دارای آنتی‌اکسیدان فراوان و ادرار‌آور طبیعی است، به هضم غذا کمک کرده و التهاب طبیعی بدن را کنترل می‌کند. هویج را می‌توان به سالاد افزود، با غذای اصلی طبخ کرد، از آن به عنوان یک میان‌وعده مستقل استفاده نمود و یا آن را به یک غذای کم‌کالری فوق‌العاده متنوع تبدیل کرد!

کدو سبز

کدو سبز منبع غذایی منیزیم، فیبر و فولات در رژیم غذایی شما می‌باشد. همچنین حاوی لوتئین و زاگزانتین است که عناصر غذایی گیاهی قدرتمندی هستند که با بسیاری از انواع سرطان مقابله می‌کنند.

کلم بروکلی

یک غذای عالی است که توانایی کاهش خطر سرطان، افزایش ویتامین‌های C و K و تأمین فیبر سالم را دارد و حتی حاوی مقدار کمی پروتئین است. کلم بروکلی همچنین فواید بی‌نظیر کاهش التهاب، کمک به استرس و سم‌زدایی از بدن را فراهم می‌کند. بهتراست به صورت بخارپز، پخته یا بو داده شود و بتوان آن را با غذاهای مختلفی میل کرد!

مارچوبه

مارچوبه با مقادیر بالای ویتامین K، فولات، مس، فیبر و ویتامین B1 در لیست غذاهای کم‌کالری بعدی است. در واقع می‌توانید مارچوبه را به صورت خام، بخارپز یا تفت داده بخورید. به یاد داشته باشید که هرچه فرایند پخت میوه و سبزیجات بیشتر طول بکشد، مواد مغذی آنها کمتر هنگام خوردن حفظ می‌شود. سعی کنید تا حد امکان سبزیجات را به صورت خام یا بخارپز مصرف کنید.

خیار

از آنجا که خیارها در درجه اول از آب و فیبر تشکیل شده‌اند، از سلامت هضم بدن نیز پشتیبانی می‌کنند.

کرفس

کرفس منبع خوبی از ویتامین K و آب است، با این حال، یک مشکل آشکار وجود دارد: عملاً هیچ طعمی ندارد! برای به حداکثر رساندن مزایای آن، کرفس را با وعده غذایی خود در سوپ‌ها یا در اسموتی‌های سبز خود بخورید.

فواید مواد غذایی با كالری منفی

سوخت و ساز بدن شما را تقویت کرده و به چربی‌سوزی کمک می‌کنند.
اشتها را کنترل کرده و عذاب گرسنگی را کاهش می‌دهند.
سطح قند خون شما را تثبیت می‌کنند.
سطح كلسترول خون را پایین می‌آورند.
باعث كاهش استرس، اضطراب و افسردگی می‌شوند.
پوست را جوان، موها را براق و ناخن‌ها را محكم‌تر و قوی‌تر می‌كند.
یک اثر ضد التهابی دارد و گردش خون شما را بهبود می‌بخشد.
توانایی تمرکز ذهنی شما را افزایش می‌دهد.
مقدار آب اضافی بدن شما را از بین می‌برد.

نکات مربوط به کاهش وزن

قبل صبحانه، آب را به نوشیدنی اصلی خود تبدیل کنید.
پیاده‌روی بیشتر از ١٠٠٠ قدم را جزء اهداف روزانه خود قرار دهید. حداقل روزانه ٤٥ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید.
برای صبحانه، پنج روز هفته را غلات مصرف كنید.
به جای نوشیدن آب‌میوه، میوه بخورید.
برای یك هفته، هرجایی كه می‌روید یک دفترچه جیبی جهت یادداشت مواد غذایی مصرفی خود داشته باشید.
روزانه ٥ یا ٦ وعده كوچك میل كنید.
وعده‌های غذایی خود را سرشار از سبزیجات كنید.
در وعده شام، به اندازه برابر سبزیجات و غلات بخورید.

صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان

مطالعه بیشتر :

جایگزین مناسب چربی

20اکتبرسپتامبر 18, 2021 توسط: ‪کلینیک24

جایگزین مناسب چربی

منابع اصلی چربی در رژیم غذایی، روغن‌ها و چربی‌ها، گوشت قرمز و ماكیان و لبنیات می‌باشد. مجموع این موادغذایی در رژیم‌های غذایی حدود 90 درصد دریافت چربی را شامل می‌شوند. در سال‌های اخیر میزان مصرف موادغذایی چرب به طور چشمگیری افزایش یافته است.در این مطلب از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان قصد داریم درباره جایگزین مناسب چربی صحبت کنیم.

رژیم غذایی پر چربی باعث افزایش شیوع چاقی، بیماری‌های قلبی – عروقی، فشار خون، مقاومت انسولینی و سرطان‌های خاص مانند سینه، پروستات وكولون می‌شود. طبق دستور RDA، میزان چربی مواد غذایی باید كاهش یابد و یا توسط فرایندهای معتبر ارائه‌شده با تركیبات خاص جایگزین گردد. در سال‌های اخیر به دلیل افزایش تقاضا برای غذاهای كم‌چرب، صاحبان صنایع درصدد تولید این نوع غذاها با ظاهر و ویژگی‌های ظاهری محصولات پرچرب بر آمده و فرآورده‌های جایگزین چربی را به بازار ارائه كرده‌اند.

این محصولات و تركیبات، ویژگی‌های حسی وكاربردی چربی‌ها را دارند. ولی از نظر شیمیایی در گروه چربی‌ها قرار نمی‌گیرند.و انرژی كمتری نسبت به چربی‌ها دارند. این تركیبات ممكن است دارای چند یا تمامی ویژگی‌های چربی‌ها باشند.

طبق نظر لوی‌یل فانیلی (1996) سه دسته جایگزین چربی وجود دارد:

1- چربی‌های تقلیدی:

این چربی‌ها باعث ایجاد حجم و احساس طعمی مشابه چربی می‌شوند. ولی كالری كمتری تولید می‌كنند؛ مانند نشاسته، سلولز، پكتین، پروتئین ودكسترین‌ها. علت كم‌كالری بودن این تركیبات، دانسیته كالری كمتر و نیز داشتن آب زیاد می‌باشد.كه این آب زیاد جایگزین چربی می‌گردد. معمولا، این تركیبات در غذاهایی كه محتوای آب بالایی دارند.مانند سس‌ها و اسپردها، استفاده می‌شود. جایگزین‌هایی كه در این گروه قرار دارند. معمولا بر پایه كربوهیدرات و پروتئین هستند كه از دانه‌ها و غلات و سلولز تهیه شده و در انواع فرآورده‌های لبنی، دسر‌های منجمد، سس‌های سالاد، گوشت‌های فرآوری شده، فرآورده‌های قنادی، اسپردها وآدامس كاربرد دارند؛ ولی برای استفاده در غذاهای سرخ‌شدنی مناسب نمی‌باشند.زیرا در حرارت‌های بالا تجزیه می‌شوند.

معمول‌ترین آنها دكسترین‌ها و نشاسته‌های اصلاح‌شده است.كه آب را جذب می‌كنند و تشكیل ژل می‌دهند و این ژل باعث ایجاد بافت و احساس طعم مشابه چربی‌ها می‌شود. در برخی از فرآورده‌ها قسمتی یا تمامی چربی موجود در ماده غذایی را با این نوع تركیبات كربوهیدراته جایگزین می‌كنند. زیرا این تركیبات توانایی ایجاد اتصال با آب را دارند و گاهی تا سه برابر وزن خود، آب موجود در ماده غذایی را باند كرده و حالت ژل مشابه بافت چربی ایجاد می‌كنند.

صمغ‌ها در فرآورده‌های قنادی و سس‌های سالاد استفاده می‌شوند. زیرا به عنوان پایدار‌كننده و غلظت‌دهنده هم مورد استفاده قرار می‌گیرند و با حفظ رطوبت باعث كاهش چربی محصول می‌شوند. پلی دكستروز یك پلی مر گلوكز است كه در برابر آنزیم‌های هضمی مقاوم بوده و حدود 1 كیلوكالری انرژی تولید می‌كند و زمانی كه به حالت هیدراته باشد و آب جذب كند، تشكیل ژل‌هایی می‌دهد كه برخی از ویژگی‌های كاربردی چربی را دارد.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

گروه دیگر از این دسته جایگزین‌های چربی، تركیبات پروتئینی می‌باشند. این تركیبات معمولا از پروتئین شیر، آب پنیر یا تخم مرغ ساخته می‌شوند و حدود 1 تا 4 كیلو كالری انرژی دارند. این نوع جایگزین‌ها برای فرآورده‌های سرخ‌كردنی مناسب نیستند، ولی می‌توان از آنها در بستنی‌های بدون چربی و دسر‌های منجمد، كره‌های كم‌چرب پنیر كم‌چرب، ماست و فرآورده‌های قنادی كم‌چرب، سس سالاد و مارگارین و انواع مایونز استفاده كرد

2- چربی‌های كم‌كالری:

دسته دوم از جانشین‌های چربی، چربی‌های كم‌كالری می‌باشند. در این تركیبات، تری آسیل گلیسرول‌های حاوی اسیدهای چرب كوتاه و بلندزنجیر وجود دارند و خواص حسی مشابه چربی‌های عادی منتها با محتوای انرژی كمتر ایجاد می‌كنند. این گروه چربی‌ها حقیقی هستند، ولی كالری كمتری دارند. یك مثال از این مورد؛ سالاتریم است كه از روغن سویا وكانولا تولید می‌شود و حاوی اسیدهای چرب خیلی بلندزنجیر و خیلی كوتاه‌زنجیر بوده، به خوبی جذب نمی‌شود و حدود 5 كالری انرژی دارد. از سالاتریم برای كاهش چربی در فرآورده‌های نانوایی، قنادی و لبنی استفاده می‌شود.

مثال دیگر، كاپرنین می‌باشد كه حاوی اسیدهای چرب بسیار بلندزنجیر و قسمتی اسیدهای چرب با زنجیره متوسط و حاوی 5 كیلوكالری انرژی است. این تركیب جایگزین خوبی برای كره كاكائو می‌باشد و می‌توان از آن در صنایع قنادی استفاده كرد. این تركیب برای مصارف سرخ‌كردنی مناسب نیست.

3- چربی‌های بدلی:

آخرین دسته از جانشین‌های چربی، چربی‌های بدلی هستند. یك مثال این تركیبات اولسترا می‌باشد. تمامی چربی‌های رژیمی به شكل تری گلیسرید وجود دارند؛ یعنی دارای كروبوهیدرات (گلیسرول) با 3 اسید چرب می‌باشند؛ ولی در اولسترا به جای مولكول گلیسرول یك مولكول قندی بزرگ‌تر (ساكارز ) و 8-6 مولكول اسید چرب به جای 3 اسید چرب می‌باشد. این نوع جایگزین می‌تواند به فرم مایع یا جامد وجود داشته باشد و هضم و جذب هم نمی‌شود؛ زیرا مولكول آن بسیار بزرگ‌تر از آن است كه قادر به جذب شدن باشد.

برای مثال، یك اونس چیپس تهیه‌شده با اولسترا هیچ‌گونه چربی ندارد و فقط حاوی 7 كالری انرژی است؛ ولی یك اونس چیپس تهیه‌شده با روغن معمولی حاوی 10 گرم چربی و160 كالری انرژی است. استفاده از آن برای جایگزین كردن چربی در طیف وسیعی از مواد غذایی از جمله روغن‌ها، بستنی، سس سالاد و پنیر امكان‌پذیر است؛ ولی در حال حاضر FDA، مجوز استفاده از آن را در تولید چیپس و كراكر صادر نموده است. مطالعات نشان داده‌اند كه اولسترا در دستگاه گوارش می‌شكند و جذب نمی‌گردد و باعث نواقص جنینی ویروز سرطان هم نمی شود؛ ولی بر جذب ویتامین‌های محلول در چربی تاثیر می‌‌گذارد و غذاهایی كه با اولسترا تهیه می‌شوند، باید با این ویتامین‌ها غنی‌سازی شوند.

دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

مطالب پیشنهادی :

هنر کم خوری

17اکتبرسپتامبر 18, 2021 توسط: ‪کلینیک24

اهمیت هنر کم خوری

خیلی آسان است كه وقت ناهار یك همبرگر بزرگ با سیب‌زمینی سرخ كرده و سایر مخلفات بخریم و در كنار همكارانمان با یك نوشابه گازدار نوش جان كنیم و آسان‌تر از آن وقتی است كه خسته و عصبی از سر كار برمی‌گردیم و یك راست سراغ یخچال می‌رویم و علی‌رغم گرسنه نبودن هر هله هوله‌ای که دم دستمان باشد می‌‌خوریم. این نوع پرخوری‌ها در بین افراد معمول است.و بسیاری از ما خستگیمان را با خوردن در می‌كنیم و با خوردن تفریح می‌‌كنیم. به همین علت است كه چاقی روز به روز همه‌گیر می‌شود و كودكان ما نیز با الگوگیری از بزرگترها به كوچولوهای گرد تبدیل می‌شوند.در این مطلب از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان درباره هنر کم خوری بیشتر صحبت خواهیم کرد.

پژوهش‌ها نشان داده كه اگر ما350 کیلوكالری انرژی بیش از نیاز روزانه دریافت كنیم. حدود نیم كیلوگرم به وزنمان افزوده می‌شود و اگر این مقدار كالری را با كمتر خوردن و ورزش بسوزانیم.نیم کیلوگرم كاهش وزن خواهیم داشت. هرگز از یك رژیم غذایی كه با آن می‌‌شود بیش از نیم یا یك كیلوگرم در هفته وزن كم كرد، پیروی نكنید. این جور رژیم‌‌های غذایی سالم نیستند، چرا كه وقتی شما به سرعت وزن كم می‌كنید.امكان این‌كه بتوانید آن وزن را حفظ كنید كم خواهد بود. اگر هر روز 500 کیلوكالری بسوزانید، می‌توانید در هفته نیم كیلوگرم وزن كم كنید. البته پیش از آغاز هر رژیم غذایی باید با پزشك یا متخصص تغذیه مشورت كنید.

كاهش وزن

بی‌تردید كم‌تر غذا خوردن یكی از ملزومات رژیم غذایی و برنامه كاهش وزن است. اگر پیش از هر چیز به غذاهای روزمره خود نگاهی بیندازید، تعجب خواهید كرد، چون متوجه خواهید شد همین غذاهای به ظاهر «معمولی» چقدر كالری دارند. دو برش از پیتزا به طور متوسط 600 کیلوكالری انرژی دارد و یك همبرگر با سیب‌زمینی سرخ كرده و نوشیدنی گازدار می‌تواند تقریبا كالری مورد نیاز همه روز شما را تامین كند! با دانستن مقدار كالری هر غذا و ثبت مواد غذایی مصرفی روزانه می‌توانید به اشتباهات غذایی خود پی ببرید. بله، ممكن است شما برای ناهار سالاد بخورید، ولی آن فست‌فودی كه شب می‌خورید كالری‌های اضافی بسیاری را به بدن شما تحمیل می‌كند.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

یك نكته مهم در باب كمتر كردن مقدار كالری دریافتی روزانه درباره غذاهای رستوران‌هاست. وقتی به رستوران می‌روید، مقدار غذایی كه سرو می‌شود برای دو نفر كافی است. شما می‌توانید فقط نیمی از غذای خود را بخورید و نیم دیگر را با خود ببرید. همیشه پیش از غذا خوردن آب بنوشید. این كار باعث می‌شود كه زودتر احساس سیری كنید.

در خانه، زمانی كه غذا می‌كشید، سهم خود را در بشقاب كوچكتری بكشید. وقتی كه بشقاب كوچكتری را پر می‌كنید، مقدار اندكی را خواهید خورد و ذهنتان قانع می‌شود كه یك بشقاب «پر» غذا خورده است! وقتی مقداری غذا از ظرف می‌كشید، بلافاصله در ظرف را ببندید و بقیه را در یخچال بگذارید. اگر این كار را نكنید پس از خوردن غذایی كه در بشقاب كشیده‌اید، دوباره وسوسه خواهید شد كه باز هم سراغ ظرف بروید و غذا بكشید. به این ترتیب اگر باقیمانده غذای شما در یخچال و سرد باشد، به راحتی نمی‌توانید میل كاذب خود به دوباره خوردن را برآورده كنید و احتمال پرخوری كاهش خواهد یافت. بیشتر ما حوصله دوباره گرم كردن غذا را نداریم و بنابراین از غذا خوردن منصرف می‌شویم.

غروب‌ها

بیشتر ما غروب‌ها زیاده‌روی می‌كنیم. در این ساعت كار روزانه‌ تمام شده و در خانه مشغول استراحت هستیم. سعی كنید بین ساعت 7 تا 5/7 عصر چیزی نخورید. این كار باعث می‌شود كه هله هوله‌هایی كه معمولا در غروب می‌خورید را كنار بگذارید. روی در یخچالتان تصویری بچسبانید كه نشان دهد چرا نباید در آن ساعت غذا بخورید. مثلا اگر لاغرتر شوید می‌توانید بیشتر به فرزندانتان در كارهایشان كمك كنید و همین «بچه‌ها» دلیل خوبی برای نخوردن هله هوله در عصر هستند. تصویر آنها را روی یخچال بچسبانید.

صبحانه

همیشه صبحانه بخورید؛ حتی اگر یك تكه نان و پنیر یا یك لیوان شیر باشد. این غذای صبحگاهی متابولیسم بدن شما را كه چندین ساعت در شب پایین بوده، بیدار می‌كند و شما برای ناهار كمتر احساس گرسنگی خواهید كرد. اگر می‌توانید صبحانه را مفصل‌تر از بقیه وعده‌های غذایی بخورید، ناهار را در حجم متوسطی میل كنید و شام مختصری صرف كنید. گفته می‌شود كه با خوردن 6 وعده غذایی مختصر در روز به جای سه وعده بزرگ، شانس شما برای كاهش وزن بیشتر خواهد بود، چرا كه كمتر گرسنه می‌مانید تا به هله هوله خوردن پناه ببرید.

روش‌های دیگری هم هستند كه به شما كمك می‌كنند، كمتر غذا بخورید:

برچسب روی بسته غذاها را بخوانید

برچسب‌هایی كه روی بسته غذاها و قوطی كنسروها نوشته شده را بخوانید و از مقدار كالری موجود در حجم‌های مشخص شده آن ماده غذایی مطلع شوید، مثلا این كه یك قاشق غذاخوری از فلان غذا چقدر كالری خواهد داشت یا یك لیوان از این نوشیدنی چقدر كالری وارد بدن شما می‌كند، به این ترتیب با آگاهی از میزان كالری حجم‌های مشخص می‌توانید مقدار كالری دریافتی خود را در رژیم غذایی‌ حساب كنید.

غذاهای كم چرب را انتخاب كنید

وجود غذاهایی مانند میوه و سبزیجات كه كالری كمی دارند در رژیم غذایی، به شما كمك می‌كند كه زودتر احساس سیری كنید.

غذاهایی كه می‌خورید را یادداشت نمایید.

هر آنچه را می‌خورید به همراه كالری‌های آن‌ یادداشت كنید. این كار باعث می‌شود از آنچه می‌خورید غافل نشوید و در نتیجه می‌توانید به راحتی مقادیر اضافی غذا را از رژیم غذایی خود حذف كنید.

آهسته غذا بخورید و لقمه‌های كوچك بردارید

از زمانی كه اولین لقمه غذا را می‌خوریم.تا احساس سیری 20 دقیقه طول می‌كشد و كسانی كه تند غذا می‌خورند معمولا پرخوری می‌كنند، چون در این 20 دقیقه مقدار بیشتری غذا وارد معده‌ خود می‌كنند، ولی اگر آهسته غذا بخورند، در این 20 دقیقه‌ای كه تا احساس سیری فاصله هست، حجم كمتری غذا می‌خورند و كالری كمتری دریافت می‌كنند. بهترین روش این است كه یك لقمه بردارید، قاشق و چنگال را زمین بگذارید، آن را خوب بجوید و سپس قاشق و چنگال را بردارید و لقمه بعدی را بخورید. دندانپزشكان هم توصیه می‌كنند كه برای سلامت فك و دندان‌ها لقمه‌های كوچكتری برداریم.

غذاهایی كه باعث چاقی می‌شوند را اصلا خریداری نکنید.

خرید چیپس، پفك، سیب زمینی سرخ كرده و شكلات و وجود آن در آشپزخانه خواه ناخواه شما را به وسوسه می اندازد تا از آنها بخورید. برای اینكه این اتفاق نیفتد اصلا آنها را خریداری نکنید. در عوض یخچال را با میوه‌ها و سبزیجات تازه و مواد لبنی پر كنید و به عنوان میان وعده از آنها استفاده كنید. دانه‌ها هم میان وعده‌های خوبی هستند، ولی از آنجاییكه پر كالری هستند باید با احتیاط مصرف شوند.

قبل از غذا مایعات بنوشید

نوشیدن آب پیش از غذا می‌تو‌اند معده شما را از غذا پر كند.

تغییر روش زندگی و استفاده مناسب از غذاهای گوناگون در یك رژیم غذایی منطقی و متعادل باعث می‌شود.كه به طور علمی و سالم به وزن دلخواه خود برسید و بتوانید آن را حفظ كنید.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

مطالب پیشنهادی :

از شاخص گلیسمی چه می‌دانید؟

تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی | بخش دوم

14اکتبرسپتامبر 18, 2021 توسط: ‪کلینیک24

تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی

در ادامه بخش دوم مطلب تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان ، در مورد تعدادی از مواد معدنی مهم كه در دوران بلوغ و نوجوانی، نقش كلیدی دارند، توضیحاتی را حضور شما خوانندگان محترم ارائه مینماییم:

كلسیم:

بیشترین ماده معدنی موجود در بدن میباشد.كه 99 درصد آن در استخوانها ذخیره شده و ضمن استحكام بخشیدن به آنها، در مواردی به عنوان یك منبع ذخیره، كلسیم مایعات بدن را تامین میسازد. یك درصد كلسیم بدن به صورت یونیزه شده در مایعات بدن جاری گشته و فعالیتهای حیاتی را عهدهدار میگردد.كه از آن جمله میتوان به تنظیم انقباض ماهیچهها، برانگیختن و انتقال پیامهای عصبی، انعقاد خون، فعالیت غدد درون ریز و فعالیت آنزیمهای گوارشی اشاره نمود.

متاسفانه به علت عدم گرایش نوجوانان و جوانان به مصرف منابع حاوی كلسیم، نیاز آنها كاملا تامین نشده.و از طرف دیگر كمی تحرك، گریز از تابش آفتاب و یا زندگی در محلهای شلوغ و پرگرد و غبار نیز مزید بر علت شده و گستردگی بیماریهای استخوانی و مفصلی حتی در سنین جوانی (30-25 سالگی) را در پی داشته است.

با توجه به اینكه رشد ماهیچهای، اسكلتی و فعالیت غدد درونریز در سنین نوجوانی بسیار سریع است.میزان نیاز به كلسیم در نوجوانان در مقایسه با دوران كودكی و بزرگسالی بسیار بیشتر است. به ویژه در دورانی از بلوغ كه جهش رشد دیده میشود.میزان نیاز به كلسیم دو برابر بیشتر از دیگر دوران بلوغ است.

علاوه بر این با توجه به اینكه 45 درصد بافت استخوانی در این سنین تشكیل میشود.بنابراین كفایت این ماده معدنی در رژیم غذایی بسیار حیاتی است. از میان منابع غذایی مختلف، لبنیات بهترین منبع تامین كلسیم به شمار میرود. زیرا كمتر ماده غذایی یافت میشود.كه میزان كلسیم موجود در آن به اندازه لبنیات باشد.و یا فراهمی كلسیم در آن ماده غذایی بالا باشد. بنابراین توصیه میشود كه نوجوانان 4-3 لیوان شیر بنوشند و یا به همین مقدار ماست مصرف كنند.

مطالب پیشنهادی :

البته دوغ و كشك نیز جزو گروه لبنیات به شمار میروند.كه میزان كلسیم آنها به ترتیب نصف و دو برابر همان مقدار شیر است. مصرف نوشابههای گازدار كه در بین نوجوانان رواج دارد. علاوه بر افزایش دادن خطر ابتلا به چاقی و اضافه وزن، دفع كلسیم را نیز افزایش میدهد. نیاز به كلسیم از شیرخوارگی تا سنین كهنسالی و حتی فرتوتی پابرجا است.

از آغاز تولد تا سنین 19-15 سالگی 1200-500 میلیگرم، 25-19 سالگی 1000 میلیگرم، 51-25 سالگی 900 میلیگرم و از 51 سالگی تا آخر عمر 800 میلیگرم كلسیم در روز برای بدن لازم است. بالاترین نیاز به كلسیم در دوران شیردهی خانمها دیده میشود كه 1300 میلیگرم در روز است.كه با در نظر گرفتن ضریب جذب و عوامل تاثیرگذار، میباید 2000 میلیگرم كلسیم در روز مصرف نمایند. در دوران بلوغ و حاملگی مقدار نیاز روزانه كلسیم 1200 میلیگرم است.كه با در نظر گرفتن عوامل یاد شده، این میزان با مصرف 1900 میلیگرم كلسیم تامین میشود.

شیر، ماست و پنیر از منابع اصلی حیوانی تامینكننده كلسیم میباشند.و از منابع گیاهی، كنجد با دارا بودن 780 میلیگرم در هر صدگرم ماده خام جایگزین مناسبی برای لبنیات است. بعد از آن بادام با 250 میلیگرم، فندق با 225 میلیگرم، آرد سویا و دانه كتان یا بزرك با 195 میلیگرم، اسفناج با 125 میلیگرم، لوبیای سفید با 113 میلیگرم، كلم بروكلی با 105 میلیگرم، تخم كدو و آفتابگردان با 100 میلیگرم، عدس با 71 میلیگرم، دانه كامل جوی دوسر با 45 میلیگرم و دانه كامل گندم با 40 میلیگرم كلسیم در هر صد گرم، از دیگر منابع كلسیم هستند.

آهن:

بیشترین مقدار نیاز به آهن در دو سال اول زندگی و در دوران بلوغ و سنین نوجوانی میباشد. در پسرها كه بافت عضلانی در حال رشد و توسعه است.و همچنین در دخترها به دلیل شروع عادت ماهیانه، نیاز به افزایش حجم خون و تولید گلبولهای قرمز و در نتیجه آهن افزایش مییابد. در شرایط خاص مانند شیردهی و انجام دادن تمرینات ورزشی، مقدار نیاز به آهن افزایش چشمگیری مییابد.و چون جذب آهن در بدن از الگویی 10 درصدی برخوردار است.استفاده از منابع غنی این ماده معدنی در این دوران بسیار حیاتی است.

مقدار نیاز به آهن در سنین نوجوانی به قدری بالا است.كه حتی در صورت كامل بودن ذخایر آهن، میزان آهن در گردش به علت نیاز و مصرف بالا كاهش مییابد. عدم تامین آهن مورد نیاز در این برحه سنی عوارض كوتاه مدت و بلندمدت بسیاری را به همراه خواهد داشت. در دوران بلوغ میزان نیاز به آهن 12 میلیگرم در آقایان و 15 میلیگرم در خانمها است.كه در دوران بارداری و شیردهی این میزان به ترتیب به 30 و 20 میلیگرم در روز افزایش مییابد.

ساختن مولكول هِم و تشكیل هموگلوبین جهت انتقال گازهای اكسیژن به سلولها و خارج كردن گاز دیاكسید كربن از بدن از طریق عمل دم و بازدم یكی از وظایف مهم آهن در بدن میباشد. نقص در پاسخهای ایمنی و كاهش مقاومتها در برابر عفونتها، كاهش قدرت یادگیری و نقص در حافظه كوتاه مدت، اختلالات رشدی، كاهش اشتها، افزایش احتمال مسمومیت با سرب و… از جمله عوارض كمبود آهن به شمار میروند.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

علاوه بر این بروز كم خونی ناشی از فقر آهن، خستگی، ضعف، سردرد، بیحوصلگی، بیقراری، كاهش سطح توجه، رنگپریدگی به خصوص در مخاط لب، پلك و چشمها، بیشفعالی و اختلال در تمركز و یادگیری از دیگر عوارض كمبود آهن هستند كه باید به آنها توجه ویژهای داشت.

تمایل به خوردن خاك، یخ، مهر، كاهگل و گچ از دیگر نشانههای كمبود آهن به شمار میرود. متاسفانه كمبود آهن و كمخونیهای ناشی از آن به میزان چشمگیری در سنین 14-9 سالگی به علت گرایش به تغذیه غلط در بین دختران و پسران شایع میباشد.كه البته همانطور كه قبلا نیز گفته شد، این كمبودها در دختران خطرات بیشتری را به دنبال دارد. زیرا این دختران پرورشدهندگان نسل آینده هستند.و كمبودهای آنها تاثیرات ناگواری در سلامت فرزندان آینده دارد. در ادامه مقدار آهن موجود در برخی از مواد غذایی آورده شده است.

فیتاتهای موجود در انواع غلات، دانهها، آجیلها و سبزیجات، فیبرها، برخی از تركیبات موجود در قهوه و چای، اسفناج و آویشن و همچنین كلسیم موجود در لبنیات از عوامل كاهش دهنده جذب آهن به شمار میروند. از این رو توصیه میشود كه در صورت وجود كمخونی، غذاهای حاوی آهن را در كنار لبنیات و دیگر مواد حاوی كلسیم میل نفرمایید. زیادهروی در مصرف شیر بعد از یك سالگی، یكی از عوامل بروز كمخونی در كودكان به شمار میرود. پروتئین سویا نیز یكی از مهاركنندههای جذب آهن تلقی میگردد.

از طرف دیگر، ویتامین C از عوامل مساعدكننده بسیار موثر در جذب آهن غیرهم محسوب (آهن موجود در منابع گیاهی) میشود. ماهی و آبزیان نه تنها خود حاوی آهن هم (آهن موجود در منابع حیوانی) هستند، بلكه حاوی تركیباتی نیز میباشند كه جذب آهن غیرهم را نیز افزایش میدهند.

روی:

این ماده معدنی یكی دیگر از ریزمغذیهایی است.كه تاثیر زیادی در رشد نوجوان دارد. علاوه بر این، روی یك ماده ضروری در تكامل جنسی نوجوان به شمار میرود. از این رو عدم كفایت این ماده در رژیم غذایی باعث خواهد شد كه رشد فیزیكی و جنسی نوجوانان دچار اختلال شود. كاهش حس چشایی و اشتها نیز از دیگر عوارض كمبود این ریزمغذی است. بدین ترتیب كمبود این ماده مغذی علاوه بر اختلالات عدیدهای كه در الگوی رشدی نوجوان به دنبال خواهد داشت، میتواند زمینهساز بروز بسیاری دیگر از سوءتغذیهها باشد.

روی در فعالیتهای مربوط به ساخت مواد ژنتیكی، رنگدانههای هموگلوبین، سوخت و ساز كربوهیدراتها، پروتئین و چربی و همچنین آزادسازی ویتامینAاز كبد و دفع مواد مضر از بدن نقش بهسزایی ایفا میكند. روی از عوامل تقویتكننده سیستم ایمنی، افزایش دهنده قدرت یادگیری و عملكرد مناسب حس بینایی و چشایی میباشد و همچنین در ترمیم زخمها، جراحات و پیشگیری از بروز گرفتگی در سرخرگها و بروز بیماریهای قلبی و عروقی نقش مهمی ایفا میكند.

در هنگام جهش رشد، نیاز بدن به روی افزایش مییابد و در مردان به 15 و در زنان به 12 میلیگرم در روز بالغ میگردد. عدم تامین روی در دوران رشد، به خصوص جهش رشد در دوران بلوغ، موجب كم كاری غدد جنسی، اختلال در حس چشایی، افت وزن، ضایعات پوستی، التهاب دهان، زبان و تحلیل ناخنها میشود. در جدول زیر میزان روی موجود در منابع حیوانی و گیاهی آورده شده است.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

مطالب پیشنهادی :

تفاوت بین جوش‌شیرین و بیكینگ پودر

تغذیه در دوران نوجوانی | بخش اول

11اکتبرسپتامبر 18, 2021 توسط: ‪کلینیک24

اهمیت تغذیه در دوران نوجوانی

دوران نوجوانی یكی از حساس‌ترین، شگفت‌انگیزترین و بحرانی‌ترین دوره‌های رشد انسان به شمار می‌رود.و عوامل مختلفی اعم از تغییرات فیزیكی و شخصیتی بر وضعیت تغذیه‌ای نوجوان تاثیر می‌گذارند. بارزترین تغییری كه در این دوران دیده می‌شود، جهش رشد بدن است. به طوری كه یك فرد در حدود 20 درصد از قد و 50 درصد از وزن دوران بزرگسالی خود را در این دوره به دست می‌آورد. این دوره رشد در حدود 5 تا 7 سال به طول می‌انجامد و به طور معمول در مقایسه با پسران، كه فرایند بلوغ در آنها در سنین 16-14 سالگی رخ می‌دهد. تقدم شروع این دوره در دختران در فاصله سنی 13-9 سال دیده می‌شود.در این بخش از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان می خواهیم درباره تغذیه در دوران نوجوانی بحث کنیم.

البته می‌توان گفت كه عواملی مانند چاقی كودكان، و یا تحت تاثیر تحریكات محیطی و مسائل دیداری و شنیداری قرار گرفتن، می‌تواند بلوغ زودرس در نوجوانان را به دنبال داشته باشد. در ضمن فرایند بلوغ كه در این دوران اتفاق می‌افتد. تغییرات زیادی در تركیب بدن ایجاد می‌شود. به طوری كه مقدار 19 درصد چربی ذخیره شده احتمالی كه در قبل و آغاز این دوران در بدن دختر خانم‌ها وجود داشته.به تدریج به میزان آن افزوده شده و مقدار آن در بزرگسالی بالغ بر 30-25 درصد می‌گردد.

این در حالی است كه در مردان بر میزان چربی بدن در این دوران چندان افزوده نمی‌شود.و در عوض، بافت ماهیچه‌ای در آنها افزایش چشمگیری می‌یابد.و میزان آن به دو برابر آنچه در زنان دیده می‌شود، می‌رسد.

تغییرات در نوجوانان

از این گذشته، در این دوران، تغییرات دیگری نیز در نوجوانان دیده می‌شود. كه از جمله آنها می‌توان به تغییر در شیوه زندگی، عادات غذایی، افزایش میزان نیاز انرژی – پروتئین و سایر مواد مغذی اشاره نمود. متاسفانه تغییرات عمده‌ای كه در كردار و رفتار نوجوان به علت گرایش به استقلال رای و تصمیم‌گیری در قبال تمام رخدادهای زندگی‌ ایجاد می‌گردد.آنها را گاهی به سوق یافتن به تغییراتی در خواب و خوراك وامی‌دارد كه در اغلب موارد تحولات ایجاد شده، به علت عدم پاسخگویی به نیازهای واقعی این دوران، نوجوانان را در معرض سوءتغذیه قرار می‌دهد.و با اقدامات ناآگاهانه خودشان، این آخرین فرصت دستیابی به حداكثر میزان رشد جسمی و گسترش فكر را از دست داده و یا دچار تزلزل می‌شوند.

طبیعتا عدم دستیابی و تامین نیازهای افزوده شده به برخی از مواد مغذی كلیدی، سبب ایجاد واماندگی‌های رشدی خواهد شد.و اثرات حاصل از این رخداد، غیرقابل برگشت و برای تمام عمر ماندگار خواهد بود.
نوجوانان اغلب سعی در انجام كارهایی دارند.كه سریع‌تر بر وضعیت ظاهری آنها تاثیرگذار بوده و آنها را به وزن ایده‌آلشان نزدیك‌تر نماید.و همواره به دنبال راه‌هایی هستند كه هرچه زودتر و سریع‌تر به نتیجه می‌رسند. این مسأله باعث می‌شود كه تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها ایجاد شود.و با توجه به اینكه نوجوانان در مرحله حساسی از رشد فیزیكی قرار دارند.این تغییر الگو برای آنان بسیار مخاطره‌آمیز خواهد بود.

علاوه بر این، تمایل نوجوانان به داشتن استقلال بیشتر اغلب باعث می‌شود.آنها را به لحاظ تغذیه‌ای با مشكل مواجه ساخته و زمینه‌ساز بروز كمبودهای غذایی و انواع سوءتغذیه‌های پنهان و آشكار در آنها باشد.

با توجه به مطالب یاد شده، واضح است كه پیروی از یك رژیم غذایی متناسب با این تغییرات، بسیار مهم بوده و تاثیر فراوانی در سلامتی و كارآمدی دوران بزرگسالی نوجوان امروز خواهد داشت.

انرژی

با توجه به اینكه تفاوت‌هایی در تقدم و تأخر زمانی بلوغ و میزان رشد در این سنین مابین دختران و پسران وجود دارد.میزان نیاز به انرژی در آنها نیز متفاوت خواهد بود. علاوه بر این، میزان فعالیت فیزیكی نیز یكی دیگر از عوامل تاثیرگذار در میزان انرژی مورد نیاز در این سنین است.

از این رو رژیم غذایی در این دوران باید به گونه‌ای باشد كه علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز برای جهش رشد، انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های فیزیكی را نیز تامین كند. عدم تامین انرژی متناسب با رشد و فعالیت فیزیكی، بیش از هر چیز بر رشد مناسب نوجوان تاثیر خواهد گذاشت. در جدول زیر مقادیر انرژی متناسب با قد، وزن و سن آورده شده است.كه می‌توانید با توجه به آن از مقدار انرژی مورد نیاز خود آگاه شوید.

پروتئین

در طی دوران نوجوانی میزان نیاز به پروتئین نیز مانند انرژی، تابعی از الگوی رشدی نوجوان است.
با توجه به اینكه بدن نوجوان در فاز آنابولیك قرار دارد.تامین پروتئین كافی برای دستیابی به حداكثر رشد جسمی بسیار ضروری است.
توصیه می‌شود كه 20-15 درصد كل انرژی از منابع پروتئینی تامین شود. البته لازم به ذكر است كه عواملی مانند: جنس، سن و وضعیت تغذیه‌ای در تعیین میزان نیاز به پروتئین تاثیرگذار است. بدین ترتیب دریافت 75-45 گرم پروتئین بسته به شرایط یاد شده در این دوران ضروری است.

البته این را باید در نظر داشت.كه تامین پروتئین به گونه‌ای باشد.كه اولا پروتئین و یا تركیب پروتئینی از ارزش بیولوژیكی بالایی برخوردار باشد.و از سوی دیگر انرژی مورد نیاز بدن نیز به طور كامل تامین شود. زیرا در غیر این صورت تركیب پروتئینی به صورت انرژی در بدن به مصرف می‌رسد. این امر باعث خواهد شد.كه پروتئین مورد نیاز برای سنتز بافت‌های جدید و رشد فرد تامین نشود.در حقیقت این مسأله یكی از مسائل تغذیه‌ای نوجوانان به ویژه دختران نوجوان و جوان است.

نكته دیگری كه نوجوانان عزیز به خصوص آن دسته كه فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهند.و به مصرف بیش از اندازه پروتئین مبادرت می‌ورزند.باید به آن توجه كنند. این است كه گرچه دریافت ناكافی پروتئین موردنیاز می‌تواند.منجر به كاهش مقدار سرعت رشد شود. اما از سوی دیگر زیاده‌روی در مصرف پروتئین اختلالات متابولیكی ایجاد می‌كند.و دفع كلسیم بدن و میزان نیاز به آب را افزایش می‌دهد.

پروتئین موردنیاز بدن هم از منابع حیوانی و هم از منابع گیاهی تامین می‌شود:

الف) منابع حیوانی پروتئین

در هر صد گرم انواع گوشت از قبیل گوشت‌های قرمز گاو. گوساله، گوسفند، بره، گوشت شكار و پرندگان 22-16 گرم، جگر 5/19 گرم، فرآورده‌های گوشتی مانند سوسیس و كالباس 20-16 گرم، انواع ماهی 20-14 گرم، شیر و لبنیات 5/3 گرم، انواع پنیر 30-12 گرم و یك عدد تخم‌مرغ 7/7 گرم پروتئین وجود دارد.

ب) منابع گیاهی پروتئین

در هر صد گرم مقدار قابل مصرف نان مخلوط جو و گندم 4/6 گرم. نان گندم خالص 6/7 گرم، نان سوخاری بدون تخم‌مرغ 6/7 گرم، با تخم‌مرغ 2/9 گرم، ماكارونی 3/12 گرم، برنج 2/7 گرم، آرد ذرت 3/8 گرم، لوبیای سفید 21 گرم، عدس و نخود خشك 23 گرم، لوبیای سویا 37 گرم، سیب‌زمینی 2 گرم، فندق 12 گرم، گردو 14گرم و كنجد 24گرم پروتئین وجود دارد. با وجود اینكه غلات و حبوبات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین می‌باشند. ولی به دلیل دارا نبودن مقادیر كافی برخی از اسیدهای آمینه، این منابع قادر به پوشش تمامی نیازهای پروتئینی بدن نیستند.

لذا توصیه می‌شود.كه جهت تامین نمودن نیاز روزانه، مخلوطی از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی مورد استفاده قرار گیرد. بهترین نسبت مخلوط كردن این منابع نصف به نصف، دو به یك و یا حداقل یك سوم حیوانی و دوسوم گیاهی است.تا بدین ترتیب نیاز بدن به این ماده حیاتی تامین گردد.

در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئینی و یا باورها و عادات غذایی خاص، تلفیقی از غلات و حبوبات مانند: عدس پلو، لوبیا پلو، ماش پلو، لپه پلو، باقلا پلو، نان با لوبیا می‌تواند.نیاز شما را به پروتئین بهتر تامین كند. حال در ادامه به جدول تركیبات غذایی كه ارزش بیولوژیكی پروتئین موجود در تركیبات آن به حداكثر مقدار ارتقاء یافته است، توجه فرمایید.

علاوه بر این شما می‌توانید.منابع پروتئینی گیاهی را نیز با یكدیگر تلفیق نمایید.تا ارزش بیولوژیكی آن را به حداكثر برسانید. چند نمونه از این تركیبات ارزشمند عبارتند از:

گندم كامل + انواع حبوبات + بادام زمینی (البته مراقب افزایش انرژی دریافتی و چاقی باشید!)
گندم كامل + انواع حبوبات + كنجد
ذرت + حبوبات
لوبیا + ذرت + گندم كامل
سویا + گندم كامل + كنجد
كنجد + بادام زمینی
بادام زمینی + گندم + برنج + كنجد
كنجد + سویا + گندم

مطالب پیشنهادی :

البته لازم به ذكر است.كه در مورد مصرف بادام زمینی چه به صورت خام و چه به صورت مخلوط با سایر آجیل‌ها و یا شیرینی‌ها و شكلات‌های حاوی بادام زمینی، باید به حساسیت‌زایی آن توجه گردد. به ویژه افرادی كه زمینه ارثی و خانوادگی حساسیت را دارند باید بیشتر به این مسأله توجه بفرمایند.

ویتامین‌ها و املاح معدنی و یا اصطلاحا ریزمغذی‌ها نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوان دارند. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند كه دریافت ناكافی ریزمغذی‌ها و گرسنگی‌های پنهان، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را در دوران بزرگسالی افزایش می‌دهند.

از این رو توصیه می‌شود.كه در رژیم غذایی نوجوانان، سبزیجات و میوه‌جات تازه به اندازه كافی گنجانیده شود. خوردن 5 سهم میوه و سبزی در این سنین، اغلب نیازهای بدن به ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌ها را مرتفع می‌سازد. متاسفانه دیده می‌شود.كه نوجوانان بسیار كمتر از این مقدار از میوه‌جات و سبزیجات استفاده می‌كنند.

در دوران پیش از بلوغ و بلوغ نیاز به تمام مواد معدنی بیشتر می‌شود. ولی در این میان چند ماده معدنی نقش كلیدی در فرایندهای این دوره دارند.كه كلسیم، آهن، روی و منیزیم در درجه اول اهمیت و پس از آنها ید، فسفر، مس، كروم، كبالت و فلوراید از اهمیت بالایی برخوردارند.كه در شماره بعد به شرح این موارد می‌پردازیم.

ادامه دارد …

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.

دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان

مطالب پیشنهادی :

از شاخص گلیسمی چه می‌دانید؟